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La Condición Física-Salud

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Apuntes sobre los Componentes de la Condición Física relacionados con la Salud, para 4º de Educación Secundaria Obligatoria

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La Condición Física-Salud

  1. 1. !1 La Condición Físicarelacionada con la Salud Andrés Mateo Martínez Componentes 4º ESO
  2. 2. Profesor: Andrés Mateo Martínez 3º ESOUD: CONDICIÓN FÍSICA-SALUD La Condición FísicaDefinición1 Simplificadamente se define como el estado físico al que nos encontramos en cada momento. ¿Qué es la Condición Física? Clarke, la definió como la “la capacidad de realizar un trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga y previniendo la aparición de las lesiones”. La condición física está íntimamente relacionada con la Salud de la persona. De ahí el término Condición Física-Salud. Podemos asegurar que una buena condición física permite disfrutar de una buena salud y previenen de enfermedades. Una mala condición física puede traspasar el umbral de la salud y entrar en el de las enfermedades por un deficiente funcionamiento de los diferentes aparatos y sistemas del cuerpo humano.
  3. 3. Profesor: Andrés Mateo Martínez 4º ESOUD: CONDICIÓN FÍSICA-SALUD La Condición FísicaBeneficios2
  4. 4. Profesor: Andrés Mateo Martínez 3º ESOUD: CONDICIÓN FÍSICA-SALUD La Condición FísicaFactores3 Factores que repercuten en la CF-Salud
  5. 5. Profesor: Andrés Mateo Martínez 4º ESOUD: CONDICIÓN FÍSICA-SALUD La Condición FísicaComponentes4 SALUD Las capacidades o cualidades físicas se dividen en básicas o condicionales, y en psicomotrices o coordinativas: Componentes de la condición física
  6. 6. Profesor: Andrés Mateo Martínez 3º ESOUD: CONDICIÓN FÍSICA-SALUD La Condición FísicaComponentes5 Componentes de la CF relacionados con la Salud Resistencia Aeróbica Frecuencia/duración: 3-5 veces por semana, de 20 a 60 minutos. Fuerza-Resistencia Muscular Flexibilidad Composición Corporal (según la OMS) Frecuencia/duración: 2 sesiones por semana, con 8-19 repeticiones y de 8 a 10 ejercicios. Frecuencia/duración: todos los días, mantener estiramiento durante 20 seg. y repetir 3 veces. Porcentajes de grasa, músculo, hueso y agua Actividades recomendadas: estiramiento estáticos, activos o pasivos Actividades recomendadas: Caminar a paso rápido, correr, ejercicios con música, bicicleta, patines etc. Actividades recomendadas: Autocargas (abdominales, flexiones, sentadillas, etc.)
  7. 7. Profesor: Andrés Mateo Martínez 4º ESOUD: CONDICIÓN FÍSICA-SALUD La Condición Física6 1. Capacidades Físicas Básicas Componentes Las cualidades o capacidades físicas básicas o condicionales, son las cualidades internas de cualquier persona esenciales para realizar cualquier actividad física o deportiva, y que se mejoran o desarrollan RESISTENCIA AMPLITUD DE MOVIMIENTO VELOCIDAD FUERZA con el entrenamiento. Son 4: • Flexibilidad • Elasticidad • Movilidad Articular • Capacidad derivada de la fuerza
  8. 8. Profesor: Andrés Mateo Martínez 3º ESOUD: CONDICIÓN FÍSICA-SALUD La Condición Física7 Componentes
  9. 9. Profesor: Andrés Mateo Martínez 4º ESOUD: CONDICIÓN FÍSICA-SALUD La Condición Física8 1. Capacidades Físicas Básicas Componentes 1.1. La Resistencia Es la “capacidad que posee nuestro organismo de realizar un e s f u e r z o f í s i c o d u r a n t e u n t i e m p o p r o l o n g a d o ” o también,  “capacidad psíquica y física que posee un deportista para resistir la fatiga (cansancio)”. ¿QUÉES? TIPOSDERESISTENCIA AERÓBICA ANAERÓBICA Es “la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o moderada durante un largo período de tiempo con suficiente aporte energético, en presencia de oxígeno”. Se caracteriza por actividades de bajo impacto como andar, correr, nadar, ciclismo, patinar, remar, etc. Son esfuerzos de más de 3 minutos  con una frecuencia cardíaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto. Es “la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad elevada, produciendo una deuda de oxígeno”. Carreras desde 50 a 400 metros, natación 100 m. o un sprint en ciclismo. Son esfuerzos de menos de 3 minutos  con una frecuencia cardíaca superior a 170 pulsaciones por minuto.
  10. 10. Profesor: Andrés Mateo Martínez 4º ESOUD: CONDICIÓN FÍSICA-SALUD La Condición Física9 1. Capacidades Físicas Básicas Componentes 1.1. La Resistencia SISTEMASDEENTRENAMIENTO CONTÍNUOS FRACCIONADOS Se basan en la realización de un esfuerzo prolongado durante un amplio espacio de tiempo con una intensidad media o baja. No se admiten pausas, y se intenta que no existan tampoco cambios de ritmo importantes. Puede ser de intensidad constante o variable. E l s i s t e m a d e t r a b a j o fraccionado consiste en la partición del esfuerzo en bloques o series de intensidad variada, intercalados con pausas de recuperación. P u e d e s e r p o r i n t e r v a l o s o p o r repeticiones (circuito estaciones). MIXTOS
  11. 11. Profesor: Andrés Mateo Martínez 4º ESOUD: CONDICIÓN FÍSICA-SALUD La Condición Física10 1. Capacidades Físicas Básicas Componentes 1.1. La Resistencia MÉTODOSDETRABAJO CONTÍNUOS •Carrera-continua: es el entrenamiento continuo por excelencia, elimina del entrenamiento anterior todo aquel esfuerzo que no sea en forma de carrera. •Fartlek: se trata de correr de manera continua variando distintas intensidades. No existen las pausas, y siempre debe mantenerse la carrera. Se buscan continuamente cambios de ritmo. La recuperación es activa en los tramos de ritmo suave. •Entrenamiento total: consiste en la combinación, junto a la carrera, de ejercicios gimnásticos, saltos, trepas, juegos con los elementos del terreno y con los mismos compañeros, pero con una intensidad media-alta, y de manera encadenada. •Cross-paseo: consiste en combinar en un entorno natural, de una forma no sistemática, la marcha, la carrera, el ejercicio gimnástico y el juego.
  12. 12. Profesor: Andrés Mateo Martínez 4º ESOUD: CONDICIÓN FÍSICA-SALUD La Condición Física11 1. Capacidades Físicas Básicas Componentes 1.1. La Resistencia MÉTODOSDETRABAJO FRACCIONADOS •Interval-training: es el ejemplo más característico del método interválico. Consiste en la alternancia de esfuerzos y tiempo de reposo. Las distancias a recorrer oscilan entre 100 y 400 m. Favorece fundamentalmente el desarrollo de la resistencia anaeróbica. •Cuestas: Utiliza el accidente del terreno que le da nombre y participa de la mayor parte de las características del método interválico. •Circuit training : es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza principalmente la carrera.Consiste en disponer alrededor de un espacio un número variable de «estaciones» que cada sujeto deberá recorrer realizando un ejercicio distinto en cada una de ellas.
  13. 13. Profesor: Andrés Mateo Martínez 4º ESOUD: CONDICIÓN FÍSICA-SALUD La Condición Física12 1. Capacidades Físicas Básicas Componentes 1.2. La Fuerza Es la capacidad física básica que permite soportar o vencer una resistencia exterior mediante contracciones o esfuerzos musculares, utilizando la tensión desarrollada por los músculos. ¿QUÉES? TIPOSDEFUERZA F. MÁXIMA (Pura o Absoluta) F. explosiva (Potencia o Veloz) Es la mayor cantidad de fuerza que puede ejercer un músculo o grupo muscular ante una resistencia máxima. Ej: halterofilia Es la capacidad de ejercer fuerza con altos componentes de velocidad de contracción.Vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible. Ej: Salto vertical F. RESISTENCIA Capacidad de soportar la fatiga del músculo ante una contracción repetida durante un largo periodo de tiempo. Se vencen cargas no muy altas. Ej: remo.
  14. 14. Profesor: Andrés Mateo Martínez 4º ESOUD: CONDICIÓN FÍSICA-SALUD La Condición Física13 1. Capacidades Físicas Básicas Componentes 1.2. La Fuerza MÉTODOSDETRABAJO Autocargas: Consiste en el trabajo con el propio peso corporal con ejercicios simples y con el peso total o parcial del cuerpo del deportista. Sobrecargas: Se utilizan aparatos sencillos como pelotas medicinales, tensores, mancuernas, TRX, fitball, ketebells, etc. Se puede trabajar la fuerza de brazos, piernas y tronco. Para el trabajo de Fuerza Resistencia o Fuerza Explosiva. Ejercicios por parejas: Se utiliza a otra persona como peso o resistencia a mover. Es un medio de entrenamiento con carga variable en función del peso del compañero. Multisaltos: Es un ejercicio de autocarga(con el peso del mismo cuerpo) para las extremidades inferiores que consiste en la repetición de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos. Para trabajo del tren superior. Multilanzamientos: Lanzamientos desde distintas posiciones con balón medicinal. Para trabajo del tren superior. Circuito: estaciones con un ejercicio concreto en cada una con pequeño descanso entre ejercicios. Puede ser por tiempo o por repeticiones.
  15. 15. Profesor: Andrés Mateo Martínez 4º ESOUD: CONDICIÓN FÍSICA-SALUD La Condición Física14 1. Capacidades Físicas Básicas Componentes 1.3. Amplitud de Movimiento/Flexibilidad " es la capacidad de realizar movimientos amplios en cada una de las articulaciones de nuestro cuerpo o en él, determinada por la movilidad articular y la elasticidad muscular”.  ¿QUÉES? TIPOSDEFLEXIBILIDAD(ADM) ACTIVA PASIVA Es la amplitud máxima de una articulación o de movimiento que puede alcanzar una persona sin ayuda externa, lo cual sucede únicamente a través de la contracción y distensión voluntaria de los músculos del cuerpo. Es la amplitud máxima de una articulación o de un movimiento a través de la acción de fuerzas externas, es decir, mediante la ayuda de un compañero, un aparato, el propio peso corporal etc. La flexibilidad es la única CFB que involuciona, es decir, que cuando nacemos tenemos el máximo grado de flexibilidad y si no la trabajamos, la vamos perdiendo con los años.
  16. 16. Profesor: Andrés Mateo Martínez 4º ESOUD: CONDICIÓN FÍSICA-SALUD La Condición Física15 1. Capacidades Físicas Básicas Componentes 1.3. Amplitud de Movimiento/Flexibilidad MÉTODOSDETRABAJO Stretching Pasivo: estirar gradualmente el músculo con asistencia (otra persona, máquina o elemento externo), hasta el máximo posible sin llegar a sentir dolor o sensación desagradable, manteniendo la posición unos 20-30 segundos. Stretching Activo estirar el músculo por la propia acción muscular sin asistencia externa, hasta el máximo posible sin llegar a sentir dolor o sensación desagradable, manteniendo la posición unos 20-30 segundos. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): Se trata de realizar un estiramiento hasta el máximo posible y desde esa posición hacer al sujeto recuperar la posición inicial pero aplicando (el asistente) una fuerza contraria que obligue a este a realizar una contracción excéntrica de los músculos antagónicos del estiramiento. Ej: 10 seg. de estiramiento pasivo/10 seg. oponiéndose al estiramiento, 3 seg. de relajación terminando con 10seg. de estiramiento pasivo de nuevo.
  17. 17. Profesor: Andrés Mateo Martínez 4º ESOUD: CONDICIÓN FÍSICA-SALUD La Condición Física16 1. Capacidades Físicas Básicas Componentes 1.4. La Velocidad “es la capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices o gestos en el menor tiempo posible”. ¿QUÉES? TIPOSDEVELOCIDAD V. de Reacción V. Gestual o movimiento Es la capacidad de respuesta ante un estímulo en el menor tiempo posible o tiempo que transcurre desde que recibes un estímulo (que puede ser táctil, visual o auditivo), hasta que inicias el movimiento. Ej: salidas de velocidad en atletismo. Es la capacidad de ejecutar un gesto en el menor tiempo posible. Ej: normalmente nos referimos a gestos técnicos deportivos como pases, lanzamientos, remates, recepciones, etc. V. de Desplazamiento o Traslación Es la capacidad de realizar movimientos cíclicos a la máxima velocidad frente a resistencias bajas, y en el menor tiempo posible. Ej: carrera de 100 metros.
  18. 18. Profesor: Andrés Mateo Martínez 4º ESOUD: CONDICIÓN FÍSICA-SALUD La Condición Física17 1. Capacidades Físicas Básicas Componentes 1.4. La Velocidad De la Velocidad de Reacción De la Velocidad Gestual o movimiento De la Velocidad de Desplazamiento o Traslación Desplazamientos a máxima velocidad, juegos de persecución o relevos con otros compañeros corredores, ejercicios de técnica de carrera y de coordinación, progresiones, multisaltos. MÉTODOSDETRABAJO Salidas en diferentes posiciones y antes diferentes estímulos o relevos con compañeros, con obstáculos o sin ellos, en distancias cortas. Gestos o tareas facilitadas; circuitos de agilidad o mediante ejercicios con pequeñas sobrecargas: multisaltos, arrastres, empujes, cuestas o mediante el trabajo de la aceleración o la desaceleración.
  19. 19. Profesor: Andrés Mateo Martínez 4º ESOUD: CONDICIÓN FÍSICA-SALUD La Condición Física18 2. Capacidades Psicomotrices Componentes Las cualidades o capacidades psicomotrices o coordinativas son aquellas que permiten a una persona ejecutar movimientos de manera eficaz, precisa y económica. AGILIDAD EQUILIBRIO COORDINACIÓN OTRAS • Ritmo • Orientación • Diferenciación • Anticipación “Es la habilidad que tiene el cuerpo, o una de sus partes, para desarrollar en secuencia ordenada, armónica y eficaz, un gesto o acción determinado”
  20. 20. Profesor: Andrés Mateo Martínez 4º ESOUD: CONDICIÓN FÍSICA-SALUD La Condición FísicaBibliografía19 Brescia, J.A. (2018). “Condición Física, capacidades físicas básicas y sistemas de entrenamiento” En web: Educación Física no es Gimnasia. Prieto, J (2012). “Métodos para entrenar la velocidad” En web: Foroatletismo Autor y fecha desconocidas. (Revisión septiembre 2019) . “Fuerza. Tipos y métodos de entrenamiento” En web: Efmasa. Sánchez, P (2017). “Capacidades Físicas Básicas en Educación Física” En web: Mundoentrenamiento

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