1. U n i v e r s i d a d I n c a G a r c i l a s o d e l a V e g a
F a c u l t a d d e C i e n c i a s f a r m a c é u t i c a s y B i o q u í m i c a
MINERALES
SODIO :
Para muchos el calor y el deporte están divididos, ya que consideran que el exceso de
calor es un aliado de la deshidratación que corremos el riesgo de sufrir al practicar
deporte. Nada más lejos de la realidad, y es que se puede practicar deporte y sudar
siempre y cuando sepamos como reponer los líquidos y minerales que perdemos, y el
sodio puede ser una buena forma de lograrlo.
Nuestro cuerpo cuando suda normalmente suele expulsar agua mezclado con diferentes
tipos de sales minerales conocidas como electrolitos. Cuando los niveles de estos
descienden, nuestro cuerpo da la voz de alarma indicándonos que tiene sed. Esta
situación de pérdida de electrolitos es lo que hace que nuestro rendimiento a la hora de
entrenar se vea disminuido. Los músculos no responderán de la forma adecuada, y por
ello debemos prevenir y estar al tanto.
Normalmente solemos recurrir a las bebidas isotónicas para reponer minerales, aunque
la preparación previa es fundamental. Ingerir abundantes líquidos para mantener unos
correctos niveles de electrolitos en el organismo es ideal, sobre todo conseguir el
máximo de cada alimento y bebida antes de llevar a cabo cualquier tipo de actividad
deportiva que conlleve un alto grado de sudoración. Por este motivo no debemos pasar
por alto las bebidas ricas en sodio.
El sodio es un mineral que va a tener un papel importante a la hora de ayudarnos a
mejorar la hidratación de nuestro cuerpo. Los zumos de frutas naturales suelen contener
sodio que nos ayuda a mantener unos buenos niveles de este mineral que se cree es uno
de los principales causantes de los calambres musculares cuando lo encontramos de
forma escasa en el organismo.
El sodio es un mineral que nos ayudará a mejorar la hidratación de nuestro cuerpo, ya
que acelera el proceso de asimilación de los líquidos por parte del organismo, así como
mejora la asimilación de los hidratos de carbono a través del intestino. Por este motivo
la ingesta de bebidas y alimentos ricos en sodio nos ayudarán a mejorar las condiciones
frente al desarrollo de la actividad física. Es un mineral necesario en toda dieta
deportiva al ayudarnos a estar hidratados y obtener energía.
Pero no solamente el sodio acelera y mejora la absorción del agua y la energía, sino que
una vez que el organismo ha absorbido ese líquido, el sodio lo que hace es evitar la
pérdida innecesaria de líquidos. Se trata de un potente regulador de los líquidos
corporales. Eso sí, no debemos abusar de su ingesta, ya que un exceso de sodio en el
organismo nos llevará a una retención de líquidos que se quedarán en el cuerpo y no
podremos expulsar a través de la orina.
Es importante que recarguemos la reserva mineral del organismo y evitemos la
deshidratación por falta de líquido y una excesiva actividad deportiva. Para ello basta
con dotar al organismo de los minerales necesarios para frenar este efecto, entre los que
el sodio es uno de los más potentes que n debemos pasar por alto.
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MINERALES Y BEBIDAS ISOTÓNICAS.
Las bebidas isotónicas (6% a 9% de carbohidratos) incluyen en su composición dosis
de sodio, normalmente en forma de ClNa o bicarbonato sódico, azúcar o glucosa y
habitualmente potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan en la absorción del
agua. Normalmente estas bebidas son hipotónicas (0% a 5% de carbohidratos)
Las bebida hipertónica (mas de 10°% de carbohidratos ) entorpecen la absorción del
agua (maltodextrina), aminoácidos como la glicina, glutamina y la alanina pueden tener
una función similar a la de la glucosa en la absorción del agua; los dipéptidos o
tripeptidos reducen la presión osmótica en relación con los aminoácidos. Este tipo de
bebida es aconsejable cuando no se pierde mucho liquido pero si se requiere energía
inmediatamente.
Otros componentes que se les añaden y que no están relacionados con la mejora en la
absorción del agua son, minerales: magnesio y calcio; aminoácidos, pensando más en
reponer los que se han degradado; carbohidratos de asimilación lenta para reponer las
reservas de glucógeno; vitaminas, si se incluyen, son más recomendables las
hidrosolubles (vitamina C y grupo B) ya que el grupo B esta relacionado con el
metabolismo, el exceso tanto de vitamina C como B, se elimina fácilmente con la orina,
las liposolubles, son menos recomendables, sobre todo D y A ya que no tiene mucha
relación con la actividad física y son más difíciles de eliminar; también se añaden
saborizantes y colorantes que solo tiene funciones organolépticas.
Las bebidas isotónicas no son imprescindibles en actividades de menos de una hora, no
presentan prácticamente ventajas respecto al agua, y el resto de solutos (sodio, glucosa,
etc.) se reponen en la siguiente comida.
Su aporte de agua evita la deshidratación y la concentración de hidratos de carbono en
un 6%-8% es efectiva para mantener el equilibrio de líquidos, proporcionar energía,
reducir la degradación de las reservas de glucógeno, ayudar a mantener estables los
niveles de glucosa en sangre y acelerar la asimilación del agua. Si la bebida tuviera
menos del 5% de azúcares, adolecería de poco valor energético, pero si esa proporción
superara el 10% se retrasaría el vaciado gástrico y la absorción de agua, lo que podría
provocar diarrea y otras molestias gastrointestinales. La combinación de hidratos de
carbono simple y complejo dependerá del objetivo que se pretenda conseguir con la
bebida. En deportes de corta duración y alta intensidad se recomiendan bebidas
isotónicas que lleven glucosa, y en los de larga duración e intensidad media-alta, se
aconsejan las que combinan hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, sacarosa) y
complejos (maltodextrinas).
El uso conjunto de hidratos de carbono diferentes mejora la absorción intestinal de agua.
La glucosa es el azúcar clave del metabolismo y nuestro cuerpo la utiliza como fuente
de energía. La fructosa no debería ser el carbohidrato predominante si el objetivo es un
aporte rápido de energía, porque se absorbe más lentamente que la glucosa y puede
causar molestias gastrointestinales aunque hace más agradable la bebida al paladar.
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El aporte de sales minerales no es necesario tras ejercicios moderados de menos de una
hora de duración, salvo en caso de mucho calor y sudoración. No obstante, sodio, cloro
y potasio mejoran el sabor de las bebidas y favorecen la hidratación en los deportistas.
Las bebidas isotónicas suministran sodio, potasio, magnesio, calcio, cloro y fósforo.
Importancia de la hidratación
Una buena hidratación es fundamental para mejorar el rendimiento físico. No hay que
esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua
corporal, cuando el rendimiento ya ha comenzado a disminuir.
Lo ideal es tomar la bebida fresca pero no fría (10-15º C), antes, durante y después del
ejercicio y en sorbos de 100-150 ml.
A mayor sudoración, más agua y más sales minerales hay que reponer.
Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que
pueden acentuar la deshidratación.
Todos sabemos que cuando hacemos deporte y sudamos estamos perdiendo, además de
agua, sales minerales (sodio, potasio, cloro, magnesio, zinc) necesarias para el buen
funcionamiento de nuestro organismo. Por ello no es suficiente con beber agua, es
preciso reponer esas sales minerales que se han perdido con el esfuerzo.
Este proceso se produce de forma refleja: al practicar deporte se eleva la temperatura
corporal, para regularla se produce la sudoración, perdiendo agua y sales. La pérdida de
estas sales hace que disminuya la capacidad de trabajo.
La producción de bebidas rehidratantes en donde se combinan sales ( 1,0 - 1,5 gr /lt ) se
podría utilizar las siguientes combinaciones : 2/3 cloruro de sodio y 1/3 de cloruro de
potasio; 2/3 de cloruro de sodio y 1/3 de Bicarbonato de sodio ó 3/3 de cloruro de sodio.
Por el mismo valor de las bebidas comerciales, se presenta una forma de obtener esta
bebida en forma natural:
Bicarbonato Sódico 500 mg./lt
Sal 1000 mg./lt
Azúcar 50 – 100 gr./lt
Zumo de Fruta 0.200 litro
Agua 0.800 litro.
Otra de las formas de obtener una bebida de este tipo es convirtiendo los jugos
artificiales y bebidas gasificadas en una bebida que cumpla con los requerimientos de
una bebida isotónica, casos vistos en clase.
VITAMINAS ( 60 mg/día de cada vitamina)
VITAMINAS EN VERDURAS
Desde el punto de vista de la Ciencia y Tecnología de Alimentos se le brinda también
importancia al color, lo que nos hace entender lo apreciable de la clorofila en la
industrialización, que desde ya es muy inestable a la vez que es utilizada como
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colorante natural por su solubilidad en disolventes polares ( cetonas ). La visualización
del color verde le da a los vegetales una idea de la calidad nutricional, tanto así como
que el magnesio es fijado por los cuatro átomos de carbonos y uno de nitrógeno, tan
parecido a la mioglobina.
Las verduras son apreciadas en la alimentación por su textura, sabor, color, y valor
nutritivo, y deben ser manejadas almacenadas y cocidas de tal forma que conserve estas
características, la calidad de una verdura cuando se cocina y se sirve, esta condicionada
por su calidad en estado crudo. Existe cierta características de calidad que toda persona
debe saber reconocer, muy ligado a su calidad nutricional; en general las verduras
deben de verse claras, brillantes sin puntos de putrefacción por lo que la manipulación
y/o almacenamiento, debe ser cuidadosamente protegido hasta su consumo; así por
ejemplo los espárragos deben tener tallos firmes y redondeados en la parte superior, las
habas verdes con paredes gruesas y carnosas, las vainas rectas rígidas y romperse fácil y
con un chasquido, las cabezas de col serán firmes con sus hojas muy juntas y cerca a la
base, la coliflor debe de ser de color blanco aperlado y compacta con hojas verdes
brillantes, las cebollas de cascarás secas y delgadas con cuello firme y delgado, los
tallos de brócoli debe ser pequeños con una cutícula traslúcida de hojas verdes y
pequeñas, las papas de forma simétrica y tener ojos huecos pocos profundos, los
tomates de color rojo claro brillante.
ALMACENAMIENTO
La madurez depende de la textura, color, sabor y del valor nutricional, por lo que al
cosechar se debe de hacer en estado de inmadurez y para esto debemos evitar que la
lignina se acumule en las paredes celulares, que con el tiempo va endureciendo a la
verdura, ya que la actividad de esta enzima depende de la baja temperatura debemos
entonces refrigerarlo inmediatamente después de la cosecha; el menor grado de azúcar
indica mayor madurez (el choclo tierno es más dulce que el maduro) por lo que es
imprescindible refrigerarlo; otras de las Formas de evitar el desarrollo de la lignina es
someterla a atmosfera controlada( disminución de oxigeno y aumento del dióxido de
carbono ) aunque esto ocasionaría un cambio del color y se tendría que revisar los
daños-beneficios; la perdida de humedad ocasiona un marchitamiento, para evitarlo solo
bastaría con lavar, secar y luego embolsar. La mayor cantidad de azúcar indica
inmadurez y el porcentaje de almidón indica madurez, por esta razón guardar las papas
maduras con almidón en frio da lugar a la acumulación del azúcar, entonces al sacarlas
no pueden usarse favorablemente para freírlas, las altas concentraciones de azúcar las
hace adquirir una textura dorada irregular, por lo que estas papas deben de sacarse del
frio y conservarse a 70° C, de manera que las células puedan metabolizar el azúcar
acumulada.
METÓDOS DE COCCIÓN QUE EVITARIA LA PÉRDIDA DE VITAMINAS
Las verduras en ocasiones se sirven crudas, más frecuentemente, se cocen. Las verduras
se cocinan para conseguir los cambios en la textura y el sabor que se consideran
deseables. El calor también destruye cierto número de microrganismos presentes en la
superficie de las verduras, hay muchos factores que pueden influir sobre la elección del
método de cocción dependiendo de los nutrientes hidrosolubles, pigmentos y ácidos.
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F a c u l t a d d e C i e n c i a s f a r m a c é u t i c a s y B i o q u í m i c a
Horneado: Al no agregarle agua no habrá perdida de nutrientes hidrosolubles (ventajas)
la penetración del calor lentamente hace que se tenga un alto gasto de combustible
(desventaja).
Verduras Hervidas con Cáscaras: Debemos hacerlo con cáscara, para que no se pierda
los nutrientes durante el hervido. La beterraga en su cáscara puede hacerse con este
método con unos 5 cm. del tallo sin remover, de manera que los nutrientes hidrosolubles
y los pigmentos no se pierdan hacia el agua de cocimiento.
Verduras Hervidas Preparadas: Llevar la verdura a la cacerola y cubrirla con agua lo
suficiente para que cubra la verdura, e inmediatamente llevarlo a temperatura de
ebullición y bajarla dentro de los 5 ó 6 minutos, así la verdura quedara lista cuando
quede solo algunas gotas de agua de cocimiento disminuyéndose la perdida de
nutrientes solubles. Las hortalizas necesitan más de 7 minutos para suavizarse, estas
pueden perder algo de su color; la col, nabo, brócoli, pueden tener un aroma
desagradable( por los compuestos azufrados) por lo que se deben de rebanar o picar, de
manera que puedan quedar lista en 7 minutos, para lograr un mejor color y aroma
debemos ponerlo a cocinar en suficiente agua hervida con sal hasta casi cubrirla y no
poner la tapa , de esta forma los ácidos volátiles escapan junto con el vapor, y los ácidos
no volátiles se diluyen, la perdida de los nutrientes hidrosolubles pueda que sea mayor,
aunque el calentamiento más rápido en un exceso de agua hirviendo puede reducir la
destrucción del ácido ascórbico.
Cocción al Vapor: La energía se transmite a través del vapor al producto suspendido en
un recipiente perforado, el tiempo es mayor que el hervido, la ventaja de la cocción a
vapor se debe a que sólo el agua del vapor condensado se pone en contacto con la
verdura. La cocción en una olla a presión es realmente cocción al vapor, aunque la
temperatura es mayor debido a que la presión del vapor se acumula en la olla de
presión. La olla de presión generalmente se opera a 15 libra de presión de vapor, y la
temperatura de cocimiento es de 121 ° C, en comparación con aprox. 100° C de una
vaponera. Esta elevación de la temperatura en una olla de presión ocasiona una
marcada reducción en el tiempo de cocimiento.
Salteado . A las verduras con hojas, debemos cortarlas finamente para que el calor
penetre rápidamente y el tiempo de cocimiento sea corto. Las zanahoria, col picadas
pueden cocerse con muy poca agua, al igual que las espinacas. En este ultimo caso, la
verdura se coce en gran medida con el vapor de agua que sueltan los tejidos cortados, el
aceite que le podamos agregarle será para evitar que no se pegue, hasta que se extraiga
suficiente savia celular de la verdura para iniciar el cocimiento. La unidad de
calentamiento debe ponerse suficientemente alta para iniciar la cocción rápida y luego
se baja, no tanto como para apagarla, pero lo suficiente para que el agua no se evapore
del recipiente. Este método tiene todas las ventajas de cocinarlas en una pequeña
cantidad de agua, más un tiempo de cocción más corto, ya que la verdura se corta o
fragmenta en rebanadas delgadas.
10/07/2013.
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6. U n i v e r s i d a d I n c a G a r c i l a s o d e l a V e g a
F a c u l t a d d e C i e n c i a s f a r m a c é u t i c a s y B i o q u í m i c a
Horneado: Al no agregarle agua no habrá perdida de nutrientes hidrosolubles (ventajas)
la penetración del calor lentamente hace que se tenga un alto gasto de combustible
(desventaja).
Verduras Hervidas con Cáscaras: Debemos hacerlo con cáscara, para que no se pierda
los nutrientes durante el hervido. La beterraga en su cáscara puede hacerse con este
método con unos 5 cm. del tallo sin remover, de manera que los nutrientes hidrosolubles
y los pigmentos no se pierdan hacia el agua de cocimiento.
Verduras Hervidas Preparadas: Llevar la verdura a la cacerola y cubrirla con agua lo
suficiente para que cubra la verdura, e inmediatamente llevarlo a temperatura de
ebullición y bajarla dentro de los 5 ó 6 minutos, así la verdura quedara lista cuando
quede solo algunas gotas de agua de cocimiento disminuyéndose la perdida de
nutrientes solubles. Las hortalizas necesitan más de 7 minutos para suavizarse, estas
pueden perder algo de su color; la col, nabo, brócoli, pueden tener un aroma
desagradable( por los compuestos azufrados) por lo que se deben de rebanar o picar, de
manera que puedan quedar lista en 7 minutos, para lograr un mejor color y aroma
debemos ponerlo a cocinar en suficiente agua hervida con sal hasta casi cubrirla y no
poner la tapa , de esta forma los ácidos volátiles escapan junto con el vapor, y los ácidos
no volátiles se diluyen, la perdida de los nutrientes hidrosolubles pueda que sea mayor,
aunque el calentamiento más rápido en un exceso de agua hirviendo puede reducir la
destrucción del ácido ascórbico.
Cocción al Vapor: La energía se transmite a través del vapor al producto suspendido en
un recipiente perforado, el tiempo es mayor que el hervido, la ventaja de la cocción a
vapor se debe a que sólo el agua del vapor condensado se pone en contacto con la
verdura. La cocción en una olla a presión es realmente cocción al vapor, aunque la
temperatura es mayor debido a que la presión del vapor se acumula en la olla de
presión. La olla de presión generalmente se opera a 15 libra de presión de vapor, y la
temperatura de cocimiento es de 121 ° C, en comparación con aprox. 100° C de una
vaponera. Esta elevación de la temperatura en una olla de presión ocasiona una
marcada reducción en el tiempo de cocimiento.
Salteado . A las verduras con hojas, debemos cortarlas finamente para que el calor
penetre rápidamente y el tiempo de cocimiento sea corto. Las zanahoria, col picadas
pueden cocerse con muy poca agua, al igual que las espinacas. En este ultimo caso, la
verdura se coce en gran medida con el vapor de agua que sueltan los tejidos cortados, el
aceite que le podamos agregarle será para evitar que no se pegue, hasta que se extraiga
suficiente savia celular de la verdura para iniciar el cocimiento. La unidad de
calentamiento debe ponerse suficientemente alta para iniciar la cocción rápida y luego
se baja, no tanto como para apagarla, pero lo suficiente para que el agua no se evapore
del recipiente. Este método tiene todas las ventajas de cocinarlas en una pequeña
cantidad de agua, más un tiempo de cocción más corto, ya que la verdura se corta o
fragmenta en rebanadas delgadas.
10/07/2013.
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