1. Antes y después de correr

2. Índice
Introducción
● Estiramiento antes de correr
● Ejercicio antes de correr
● Calentamiento antes de correr
●¿Qué podemos comer antes de correr?
-Flexión del tronco
-Flexión con giros
-Rotación de caderas
-Calentamiento del tendón de Aquiles y del bíceps
crural
-Calentamiento de rodillas
●¿Qué podemos comer mientras corremos?
● Los 7 estiramientos imprescindibles después de correr
● Ejercicio después de correr
●¿Qué podemos comer después de correr?
●

3. Introducción
Correr es uno de los deportes
aeróbicos por excelencia. Es una
actividad sencilla y económica a la que
prácticamente todo el mundo puede
tener acceso, adaptándola a nuestra
edad y condición física

4. Estiramiento antes de correr
No solo sirven para recuperar
después de entrenar sino que
es el mejor método para
prevenir lesiones en nuestra
vida como corredores

5. Ejercicio antes de correr
Carrera suave elevando
rodilla tan cerca del pecho
como puedas. Empieza
corriendo de forma
tradicional y al cabo de
pocos segundos, corre
elevando las rodillas tanto
como puedas. El tronco
bien erguido y mirando
hacia adelante sin agachar
la cabeza. 30 segundos

6. ¿Qué podemos comer antes de
correr?
Teniendo en cuenta las anteriores recomendaciones, te
sugerimos que antes de correr ingieras alimentos que
cumplan con los siguientes requisitos:
- ricos en hidratos de carbono.
- bajos en proteínas.
- bajos en grasas.
- bajos en fibra.

7. Calentamiento antes de correr
Por norma no
dedicamos mucho
tiempo al calentamiento,
pero es una parte muy
importante de cada
entrenamiento, ya que
permite preparar el
organismo para hacer
un gran esfuerzo. Los
fáciles ejercicios que
presentamos abajo te
permitirán tensar y
calentar las partes
básicas de los músculos
y evitar contusiones.

8. Flexión del tronco
Pies a la altura de los
hombros, piernas rectas en
las rodillas durante la
realización de todo el
ejercicio. Contamos las
flexiones 1 a la pierna
izquierda, 2 a la pierna
derecha y 3 enderezamos el
cuerpo; después juntamos
las piernas e intentamos
tocar las rodillas con la frente
(intentamos mantener esta
posición durante unos
segundos). Repetimos el
ejercicio 30 veces.

9. Flexión con giros
Pies a la altura de los hombros, piernas y manos rectas,
movimiento lo más amplio posible, miramos más allá de la
mano hacia arriba, 15 veces a la izquierda y 15 veces a la
derecha

10. Rotación de caderas
Piernas a la altura de los
hombros, manos en las
caderas. Realizamos un
movimiento amplio de caderas
haciendo un círculo alrededor
del eje vertical del cuerpo, 20
veces a cada lado.

11. Calentamiento del tendón de
Aquiles y del bíceps crural
Damos un paso hacia
delante y doblamos la
pierna delantera en la
rodilla, la pierna trasera
recta, el pie de la pierna
trasera a lo largo de la
línea de colocación de
la pierna trasera, el
tronco vertical al suelo.
Con el peso del cuerpo
apretamos el pie de la
pierna trasera al suelo 2
veces durante 30
segundos.

12. Calentamiento de rodillas
Piernas juntas en las rodillas,
ligeramente dobladas.
Hacemos amplios círculos
con las rodillas, para ello nos
ayudamos apretando las
rodillas con las manos.
Realizamos el ejercicio
durante unos 2 minutos.

13. ¿Qué podemos comer mientras
corremos?
Es bueno consumirlos en
conjunto con líquidos o bebidas
deportivas, plátanos o naranjas
también son recomendables.

14. Los 7 estiramientos
imprescindibles después de
correr
CUÁDRICEPS Y FLEXORES DE CADERA
● ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS
● PSOAS ILÍACO
● LUMBARES Y ESPALDA
● ADUCTORES
● GLÚTEOS
● ROTADOR EXTERNO DE CADERA
●

15. Ejercicio después de correr
Hacer algunas flexiones nos vendrá
bien, ya que con la carrera se
trabaja sobre todo el tren inferior

16. ¿Qué podemos comer después de
correr?
Proteínas de fácil digestión,
bebidas energéticas,
barritas de cereal y un
yogurt por ejemplo