Diese Präsentation wurde erfolgreich gemeldet.
Wir verwenden Ihre LinkedIn Profilangaben und Informationen zu Ihren Aktivitäten, um Anzeigen zu personalisieren und Ihnen relevantere Inhalte anzuzeigen. Sie können Ihre Anzeigeneinstellungen jederzeit ändern.

ЯК НЕ ПОПРАВЛЯТИСЯ ПІСЛЯ 40 РОКІВ?

6.347 Aufrufe

Veröffentlicht am

Навіть дуже худі в молодості люди, після 40 років починають набирати вагу. Що робити?
Прості зміни в раціоні та способі життя допоможуть тим, хто хоче залишатися струнким і здоровим у будь-якому віці.

Veröffentlicht in: Gesundheitswesen
  • Follow the link, new dating source: ❶❶❶ http://bit.ly/2u6xbL5 ❶❶❶
       Antworten 
    Sind Sie sicher, dass Sie …  Ja  Nein
    Ihre Nachricht erscheint hier
  • Sex in your area is here: ❶❶❶ http://bit.ly/2u6xbL5 ❶❶❶
       Antworten 
    Sind Sie sicher, dass Sie …  Ja  Nein
    Ihre Nachricht erscheint hier

ЯК НЕ ПОПРАВЛЯТИСЯ ПІСЛЯ 40 РОКІВ?

  1. 1. Оксана Скиталінська Лікар-дієтолог Центр здорового харчуванння «100 років» www.100rokiv.com Асоціація дієтологів України Як не поправлятися тим, кому за 40?
  2. 2. Чому з роками ми поправляємося? Застібка на наших джинсах та спідниці затягується «впритик», хоча їмо та рухаємося ми незмінно однаково вже багато років. Є декілька факторів, які працюють проти нас: • у молодому віці ми «спалюємо» калорії більш ефективно, ніж у старшому; • після 30 років наш метаболізм щороку сповільнюється приблизно на 1%; • Ситуацію можна значно покращити, дещо змінивши у харчуванні та фізичній активності. Що робити? (5 вірних кроків)
  3. 3. 1. В раціоні повинен бути білок • Білок потрібен для утворення м’язів, яких з віком стає менше; • "Починаючи з середнього віку, необхідно на 10% більше білка, ніж у молодості; • На засвоєння білка організм витрачає більше енергії, ніж на вуглеводи та жири (до 30% калорій для білка, порівняно з 5% для жирів та вуглеводів); ЯКИЙ БІЛОК ВИБИРАТИ? • Нежирний йогурт (кефір, ацидофілін, геролакт, симбівіт) • Кисломолочний сир до 5% жирності • Яйця або яєчні білки • Бобові (у вигляді пюре - хумус, паштет із горошку) • Гриби (у вигляді пюре - супи, паштети і тд) • Крупу кіноа • Морепродукти (кальмари, мідії, риба) • Соєві продукти (сир тофу в салати, соєве молоко, соєві коктейлі) • Птицю (курку, індичку) - 3-4 рази в тиждень • М’ясо нежирне (яловичина, телятина, баранина, нежирна свинина) - 1 раз в тижд.
  4. 4. 2. Замініть оброблені продукти на натуральні • Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування виявило: люди, які споживали рафіновані продукти та напої (ті, що містять цукор, біле борошно), накопичували значно більше жиру на животі, ніж ті, хто вживали однакову кількість калорій з менш оброблених продуктів (овочі, насіння, фрукти, ягоди, сухофрукти, каші) ЩО РОБИТИ? • Завжди майте здорові перекуси під рукою (баночку з мигдалем/горіхами/насінням льону/сухофруктами у робочому столі; натуральний йогурт, варене яйце, свіжу моркву в холодильнику).
  5. 5. 3. Контролюйте свій стрес • Гормон стресу кортизол сприяє накопиченню жиру в області живота; • Хронічний стрес знижує реакцію організму на інсулін, який контролює рівень цукру в крові; ЩО РОБИТИ? • Навчіться медитувати: 10 хвилин «відключення» від зовнішнього світу зменшує рівень кортизолу
  6. 6. 4. НЕ економте на сні! • Дефіцит сну посилює апетит: — дослідження 68.000 жінок підтвердило: ті, що спали 5 та менше годин мали ризик ожиріння на 15% вищий, ніж ті, чий сон тривав не менше 7 годин (конференція Американської спілки пульмонологів, Сан Дієго, 2006) ЩО РОБИТИ? • Важливо, щоб якість сну була високою: • За годину перед сном «вийдіть» з інтернету, не користуйтеся комп’ютером, не дивіться телевізор. • Можна почитати книгу або послухати приємну музику.
  7. 7. 5. Зміцнюйте свої м’язи! • Чим більше у нас м'язів, тим більше калорій ми спалюємо, (навіть у стані спокою) (м'язову масу ми починаємо втрачати у віці близько 40 років) ЩО РОБИТИ? • Щодня ходіть (бігайте) не менше 1 год у прискореному темпі; • Під час обідньої перерви виходьте на свіже повітря, або протягом 15-20 хв ходіть сходами; • Робіть вправи з гантелями, віджимання, розтяжки.
  8. 8. Сніданок для тих, хто не любить снідати, але хоче схуднути КРЕМ «ВДАЛИЙ РАНОК» • 1 столову ложку творогу • Пів склянки молока або кефіру • 1 чайна ложка насіння льону 1 чайна ложка вівсяних висівок • Половинка свіжої моркви • 1 кружальце лимона • 1 чайна ложка меду Збити в блендері. Дія: насичує, забезпечує білком, клітковиною, має протизапальну дію, підвищує імунітет, покращує стан шкіри Калорійність порції: приблизно 200 кал Смачні рецепти для нормалізації ваги
  9. 9. Смачні рецепти для нормалізації ваги Повноцінна страва, яка може замінити м’ясо ХУМУС КВАСОЛЕВИЙ «» • 1 склянка квасолі • Пів склянки горіхів • 1 столова ложка олії • 1 зубчик часнику • 1 столова ложка томатної пасти • Стебла селери Квасолю замочити на 4 год, відварити до повної м’якості. Часник порізати і протушкувати під кришкою із томатною пастою. Збити в блендері, додати горіхи, сіль та спеції за смаком. Замість хліба використовувати свіжі огірки або стебла селери. Дія: насичує, дає тривалу енергію, нормалізує рівень холестерину. Калорійність 100 г: приблизно 250 кал
  10. 10. Вживайте просту їжу, але, як казав Остап Бендер, - «не робіть із їжі культа» Бережіть своє здоров’я! Цінуйте життя: воно неповторне! При використанні матеріалів посилання на автора обов’язко

×