Plan semanal de entrenamientos con HEKTOR LLANOS. Servicio ofrecido por BH BIKES. SEMANA 1: 11-17 DE ABRIL

1. PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTOS CON HEKTOR LLANOS
Te ayudamos a prepararte para el BH ZARAUZKO TRIATLOIA
2011 (un servicio ofrecido por BH)
SEMANA 1: 11 - 17 ABRIL
swimming cycling running gym
4x 100 (50(Z1)-
LUNES 50(T))) Rec: 10”
5x 400(3x (Z1),
1x (Z2),
1x(Z3))Rec:45”
ALETAS
(PIERNAS)
200 (Z2)
100EST Z1
90’-(Z1-Z3) 1X16 50%
MARTES (3x 4KM CUESTAS CIRCUITO
TRABAJO DE FUERZA- GENERAL
PLATO (sobre el %
GRANDE+PIÑONES máximo de
BAJOS+CADENCIA una repetición)
60RPM+SENTADO)
Rec: DESCENSO)
65’-(Z2)
MIERCOLES ( 6x 5’(Z3)
Rec:3’Z1)
5’-(Z1)
JUEVES DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
400(Z1)
VIERNES 400(Z2)
8x 50
(25(Z4)rec:5”-
25(Z2)Rec:60”)
ALETAS:
2x 600
(Z2)rec:90”
200 Z1
180’-(Z2)
SÁBADO +
(TRANSICIÓN,
CARRERA APIE)
15’-(Z2)
5’-(Z1)
30’-(Z2)
DOMINGO 6x 200
(Z4)rec:200m(Z1)
5’-(Z1)
Porcentaje
Sobre la frecuencia cardiaca
máxima
Zona 1 Hasta 70%
Recuperación-calentamiento
Zona 2 70-80%
Trabajo de base
Zona 3 80-90%
Aeróbico intenso
Zona 4 +90%
Trabajo anaeróbico
Rec: recuperación
(T) técnica