1.
Liikehallinnan havainnointi ja
harjoittaminen vammojen
ehkäisyssä
15.11.2016
Kati Pasanen
Tutkimus- ja kehittämispäällikkö
Filosofian tohtori,Terveystieteiden maisteri, fysioterapeutti, valmentaja
@KatiPasanen

2.
Liikuntavammojen määrä kasvussa
 Suomessa sattuu vuosittain yli 300 000 liikuntatapaturmaa
(näiden tilastojen ulkopuolelle jäävät rasitusvammat)
 Eniten vammoja sattuu urheiluseuraharrastuksiin osallistuville lapsille ja
nuorille
 Vuosittain joka neljäs urheileva lapsi loukkaantuu niin, että vamma vaatii
lääkärissä käyntiä
 Vammariski korkein palloilulajeissa
 Vammat kohdistuvat etenkin nilkan, polven ja alaselän alueelle
 Vammat uusiutuvat herkästi
Liikehallinta_Pasanen

3.
 Huomattava osa vammoista olisi
ehkäistävissä!
 Urheiluvammojen ehkäisytoimet
rutiiniksi lasten ja nuorten
valmennuksessa!
Liikehallinta_Pasanen

4.
Urheiluvammojen ehkäisy on mahdollista
64%
vähemmän
ACL-
vammoja
66%
vähemmän
alaraajavammoja
49%
vähemmän
alaraajavammoja
53%
vähemmän
rasitusvammoja
Liikehallinta_Pasanen

5.
Urheiluvammojen ehkäisyn tutkituista menetelmistä
 Monisisältöiset harjoitusohjelmat tehokkaita vammojen ehkäisyssä
◦ Sisältöinä ketteryys- tasapaino- lihaskunto- ja plyometriset harjoitteet
◦ Tehoaa sekä äkillisiin vammoihin että rasitusvammoihin
◦ Mm. polvivammojen ehkäisy (myös polven eturistisidevammat); nilkan nyrjähdysten ehkäisy;
olkapään rasitusvammojen ehkäisy
 Tasapainoharjoittelu / asentotunnon harjoittelu vähentää nilkan
nyrjähdysten riskiä
 Eksentrinen lihasvoimaharjoittelu vähentää lihasrevähdysten riskiä
 Nilkkatuen käyttö vähentää nilkan nyrjähdysten uusiutumisriskiä
 Venyttelyharjoittelu (yksistään) ei vähennä vammariskiä
Liikehallinta_Pasanen

6.
Monisisältöiset harjoitusohjelmat vammojen
ehkäisyssä
 Säännöllinen viikoittainen harjoittelu, jonka tavoitteena
◦ Kehittää:
 Liikehallintaa ja turvallisia suoritustekniikoita
 Yleisiä ja lajinomaisia liiketaitoja
 Ketteryyttä – tasapainoa – koordinaatiota
 Lihasvoimaa – lihasaktivaatiota
 Toiminnallista liikkuvuutta
◦ Vähentää
 Virheellisiä liikemalleja, jotka aiheuttavat tuki- ja liikuntaelimistön rakenteille
vaarallisia kuormituksia
 Puolieroja voimassa, liikkuvuudessa, koordinaatiossa
Liikehallinta_Pasanen

7.
Vammojen ehkäisyyn tähtäävä
harjoittelu rutiiniksi
 Harjoita ja havainnoi liikehallintaa
jokaisessa harjoituksessa!
◦ Alku- ja loppuverryttelyissä
◦ Oheisharjoituksissa
◦ Lajiharjoituksissa
 Liikehallintatestit suorituskykytestien rinnalla
Liikehallinta_Pasanen

8.
Alaraajalinjauksen arviointi testeillä
Liikehallinta_Pasanen
Testejä löytyy ilmaisesta
Terve Urheilija mobiilisovelluksesta!
Vastaako kontrolloitu testitilanne
todellisuutta?

9.
Polven eturistisidevamman
tyypillinen mekanismi
 Tyypillisiä tilanteita
◦ Hypystä alastulo
◦ Nopea käännös, jarrutus,
suunnanmuutos
◦ Laukaisu, potkaisu, harhautus
 Paino yhdellä jalalla
 Polvi melkein suorana
 Polven nopea painuminen
sisäänpäin (valgusliike)
 Sisä- tai ulkorotaatio
Liikehallinta_Pasanen

10.
Liikehallinnan testeistä
Liikehallinta_Pasanen

11.
Harjoita ja havainnoi liikehallintaa
päivittäisessä harjoittelussa!
◦ Alku- ja loppuverryttelyissä
◦ Oheisharjoituksissa
◦ Lajiharjoituksissa
◦ Liikehallintatesteillekin paikkansa – mutta eivät aina kerro koko
totuutta!
Liikehallinta_Pasanen

12.
Liikehallinnan havainnointi päivittäisessä
harjoittelussa
 Harjoita ja havainnoi perusliiketaitoja, kuten
◦ Kävely ja juoksu
◦ Kyykyt ja hyppyjen alastulot
◦ Lankut ja punnerrukset
◦ Heitot
 Oheis- ja lajiharjoituksissa
Liikehallinta_Pasanen

13.
Liikehallinnan havainnointi päivittäisessä
harjoittelussa
 Harjoita ja havainnoi myös
lajinomaista liikkumista,
esimerkiksi
◦ Erilaisten suunnanmuutos- ja
jarrutustekniikoiden
molemminpuolinen hallinta
(kuvat)
◦ Turvalliset syöttö- ja
laukaisutekniikat
◦ Asennon hallinta ja tukevuus
kaksinkamppailuissa
 Oheis- ja lajiharjoituksissa
Liikehallinta_Pasanen

14.
Miksi liikesuoritus ei suju?
 Syy yleensä toiminnallinen
◦ Onko liikkuvuus riittävä?
◦ Onko voima / lihasten aktivoituminen riittävä?
◦ Onko vaan ”vieras” liike joka ei vielä hallussa?
 Joskus taustalla rakenteellinen tekijä
◦ Anatominen rakenne
◦ Aikaisemman vamman jättämät vaivat
 Voimakkaan kasvun aikana voi esiintyä haasteita kehon
hallinnassa
Liikehallinta_Pasanen

15.
Liikkuvuudesta
 Riittävä liikkuvuus edellytyksenä oikealle
suoritustekniikalle
 Hyvä liikkuvuus mahdollistaa laajat liikeradat
vähäisellä kudosten aikaansaamalla vastuksella
 Liikkuvuusvajaus johtaa helposti
kompensaatioihin
◦ Kompensaatiot = liikekaava häiriintyy
ketjun muissa osissa
 Edellyttää jatkuvaa ylläpitoa!
 Heikentyneen liikkuvuuden palauttaminen on
hankalaa: vaatii aikaa ja paljon toistoja!
Liikehallinta_Pasanen

16.
Lihasvoimasta
 Riittävä lihasvoima ja lihasten oikea-
aikainen aktivoituminen edellytyksenä
liikehallinnalle
◦ Liikettä aikaansaava (konsentrinen), liikettä
jarruttava (eksentrinen) ja staattinen
(isometrinen) lihastyö
 Monien vauhdikkaiden lajinomaisten
liikesuoritusten turvallisuudessa
korostuu isometrinen ja eksentrinen
voima
◦ ”Peliasento”
◦ ”Valmiusasento”
◦ Jarrutukset, käännökset
◦ Hyppyjen alastulot
◦ Heitot, lyönnit
Liikehallinta_Pasanen

17.
Dynaamiset ja toiminnalliset harjoitteet
 Laajoilla liikeradoilla tehdyt liikkeet ovat samalla lihaskunto- ja
liikkuvuusharjoittelua
◦ Aktiivinen työskentely venyneessä tilassa lisää tehokkaasti sekä
aktiivista että passiivista liikkuvuutta !!
◦ Soveltuu hyvin urheilusuoritukseen valmistautumiseen
 Oman kehon painolla tai pienellä vastuksella/kuormalla
Liikehallinta_Pasanen

18.
Satsaa alku- ja loppuverryttelyihin!
 Monipuolisilla ja säännöllisillä verryttelyharjoitteilla
voidaan kehittää
◦ Motorisia taitoja
◦ Fyysisen suorituskyvyn osa-alueita
 Vaihtelevuutta ja monipuolisuutta lajiharjoittelun rinnalle!
 Huomio hyvään suoritustekniikkaan
◦ Hyvä tekniikka tekee suorituksista tehokkaampia, taloudellisimpia,
turvallisempia ja tyylikkäämpiä
Liikehallinta_Pasanen

19.
Miten käytät >100 tuntia vuodessa?
 Esimerkki: salibandyjuniorilla vuodessa 45 viikkoa ohjelmoitua
harjoittelua
 Ohjatut ja monipuoliset alkuverryttelyt
◦ Esim. 4 harjoitusta viikossa x 20min lämmittelyt = 1h 20min viikossa
 Ohjatut ja monipuoliset loppuverryttelyt
◦ Esim. 4 harjoitusta viikossa x 20min jäähdyttelyt= 1h 20min viikossa
=>YHTEENSÄ 120 tuntia vuodessa
Liikehallinta_Pasanen

20.
Yhteenveto
 Harjoita ja havainnoi liikehallintaa kaikissa harjoituksissa
 Hyödynnä alku- ja loppuverryttelyt
◦ Hermo-lihasjärjestelmän aktivointi ja valmistelu tulevaan harjoitukseen
◦ Harjoita liikehallintaa, lihaskuntoa, liikkuvuutta jne. myös loppuverryttelyissä
 Käytä yleisliikkeitä ja lajispesifejä harjoitteita
 Olennaista on harjoittelun säännöllisyys ja vaihtelevuus!
Liikehallinta_Pasanen

21.
NETTISIVUT:
terveurheilija.fi/
yleiseturheiluvammat
Terve Urheilijan
YouTube-kanavalla
Terve Urheilija a:
ILMAINEN
MOBIILIAPP:
terveurheilija
Tilaa koulutus:
Suomen
Valmentajat ry
Liikehallinta_Pasanen
GETSET-APP
(ilmainen)

22.
Kirjallisuutta
 Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, et al. Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-
randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med: 2016. doi: 10.1136/bjsports-2016-096226.
[Epub ahead of print]
 Janssen KW, van Mechelen W,Verhagen EALM. Bracing superior to neuromuscular training for the prevention of self-
reported recurrent ankle sprains: a three-arm randomised controlled trial. Br J Sports Med 2014;48:1235-1239.
 Lauersen JB, Bertelsen DM,Andersen LB.The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a
systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2014;48:871-877.
 Leppänen M,Aaltonen S, Parkkari J, et al. Interventions to prevent sports related injuries: a systematic review and
meta-analyses of randomized controlled trials. Sports Med 2014;44:473-486.
 Leppänen M, Pasanen K, Kulmala J-P, et al. Knee control and jump-landing technique in young basketball and floorball
players. Int J Sport Med 2015;37:334-338.
 Olsen OE, Myklebust G, Engebretsen L, et al. Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster
randomised controlled trial. BMJ 2005; 26;330(7489):449.
 Pasanen K, Parkkari J, Pasanen M, et al. Neuromuscular training and the risk of leg injuries in female floorball players:
cluster randomized controlled study. BMJ 2008;337:96-102.
 Pasanen K, Rossi MT, Parkkari J, et al. Predictors of lower extremity injuries in team sports (PROFITS-study): a study
protocol. BMJ Open Sport Exerc Med 2015;1:e000076. doi: 10.1136/bmjsem-2015-000076.
 Räisänen A, Pasanen K, Krosshaug T, et al. Single-leg squat as a tool to evaluate young athlete’s frontal plane knee
control. Clin J Sports Med 2016; 26:478-482.
 SoligardT, Myklebust G, Steffen K, et al. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female
footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ 2008; 9;337:a2469. doi: 10.1136/bmj.a2469.
 Sugimoto D, Myer GD, Barber Foss KD, et al. Specific exercise effects of preventive neuromuscular training
intervention on anterior cruciate ligament injury risk reduction in young females: meta-analysis and subgroup
analysis. Br J Sports Med 2015;49:282-289.
 Vriend I, GouttebargeV, van Mechelen W, et al. Neuromuscular training is effective to prevent ankle sprains in a
sporting population: a meta-analysis translating evidence into optimal prevention strategies. JISAKOS 2016;1:202-213.
 Walden M,Atroshi I, Magnusson H, et al. Prevention of acute knee injuries in adolescent female football players:
cluster randomised controlled trial. BMJ 2012:344:e3042.
Liikehallinta_Pasanen

23.
Kiitos!
@KatiPasanen
Liikehallinta_Pasanen