Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositus: Vireyttä liikkumalla Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille kertoo terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa. Uudistettu suositus julkistettiin 16.12.2019. Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka muuttui samalla yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositukseksi. #liikkumisensuositus #vireyttäliikkumalla Tutustu suositukseen tämän esitysmateriaalin avulla. Lue lisää suosituksesta ja ota erilaiset suositusaineistot käyttöösi UKK-instituutin verkkosivuilta https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/yli-65-vuotiaiden-liikkumisen-suositus

1. Viikoittainen
liikkumisen
suositus
yli 65-vuotiaille

2. VIREYTTÄ
LIIKKUMALLA
2

3. PERUSTAKSI
LEPOA JA LIIKETTÄ
SOPIVASSA SUHTEESSA
16.12.2019
3

4. Palauttavaa unta
4
riittävästi
• Unesta ei kannata tinkiä.
Unen aikana aivot jäsentävät
ajatuksiasi ja palaudut
päivän rasituksista.
• Kun heräät virkeänä, tiedät
nukkuneesi tarpeeksi.

5. Taukoja
paikallaanoloon
aina kun voi
Liikuskelu
• aktivoi lihaksiasi
• vähentää kehosi kuormittumista
• lisää tuki- ja liikuntaelimistösi
hyvinvointia
• pitää yllä liikkumiskykyäsi.
5

6. MONIPUOLISESTI LIIKKUMALLA
TERVEYTTÄ JA TOIMINTAKYKYÄ
Pienetkin pätkät kerrallaan riittävät.
6

7. Kevyttä liikuskelua
mahdollisimman usein
• Jokainen askel kannattaa:
kotiaskareet, ulkoilu,
kauppareissut ja muut
tavalliset puuhat.
7

8. Reipasta liikkumista
ainakin 2 t 30 min viikossa
• Kaikki sydämesi sykettä
nopeuttava liikkuminen kelpaa.
Liikkuminen on reipasta,
jos pystyt puhumaan
hengästymisestä huolimatta.
TAI
8

9. Rasittavaa
liikkumista
ainakin 1 t 15 min viikossa
• Saat samat terveyshyödyt
lyhyemmässä ajassa, kun lisäät
liikkumisesi tehoa.
Liikkuminen on rasittavaa,
jos puhuminen on hankalaa
hengästymisen takia.
9

10. Lihasvoimaa,
tasapainoa ja
notkeutta
ainakin 2 kertaa viikossa
• Kuormita lihaksiasi ja haasta
tasapainoasi. Yhdistä liikkumiseen
venyttelyä.
• Valitse oma tapasi:
kuntosali, ryhmäliikunta, jooga,
vesiliikunta, tanssi, kotivoimistelu,
porraskävely.
10

11. Lähde liikkeelle oman vointisi mukaan.
Aloita maltilla ja lisää liikettä pikkuhiljaa.
Kävelystä on hyvä aloittaa.
Oikea apuväline tuo turvallisuutta.
11
16.12.2019

12. LIIKKUMINEN
PIRISTÄÄ.
• Mielesi virkistyy.
• Tapaat ystäviä.
• Muistisi toimii.
• Nukut paremmin.
16.12.2019
12

13. LIIKKUMALLA
TURVAAT
LIIKKUMIS- JA
TOIMINTAKYKYSI.
Säännöllinen liikkuminen
• auttaa päivittäisissä askareissa
• ehkäisee kaatumisia ja niihin
liittyviä vammoja
• ennaltaehkäisee, hoitaa ja
kuntouttaa monia sairauksia.
13

14. Liiku monipuolisesti.
Joka päivä.
#vireyttäliikkumalla
#liikkumisensuositus
14
16.12.2019

15. Lähteet
Yhdysvaltain terveysviraston liikkumisen suositus
2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific
Report. Physical Activity Guidelines Advisory Committee
Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health
and Human Services, 2018.
15

16. Kiitos!
#vireyttäliikkumalla
#liikkumisensuositus