1.
Kuormittuminen ja palautuminen
-mistä on kyse?
Harjoittele terveenä – urheile laadukkaasti! –seminaari Varala 18.-19.5.2018
Piia Kaikkonen, LitT, liikuntafysiologi, testauspäällikkö Tampereen Urheilulääkäriasema

2.
Harjoittelun määritelmä
Ylikuormitusprosessi, jolla pyritään järkyttämään elimistön
homeostaasia aiheuttaen akuuttia väsymystä ja sen seurauksena
suorituskyvyn paranemista.
Liikuntalääketieteen opintojakso, kevät 2017Harjoittele terveenä – urheile laadukkaasti! –seminaari Varala 18.-19.5.2018

3.
terveurheilija.fi
Kuormittuuko? Palautuuko?
HOMEOSTAASI
Neurofysiologiset säätelymekanismit joko lisäävät tai vähentävät
elimistön fysiologista reaktiivisuutta kuormittaviin tilanteisiin
Yksilöllinen kuormituksen sieto,
reaktiivisuus ja palautumiskyky!
Pitkittynyt liiallinen
kuormitus lisää
herkkyyttä stressille
Harjoittele terveenä – urheile laadukkaasti! –seminaari Varala 18.-19.5.2018
Autonominen hermosto ja stressihormonijärjestelmä

4.
(ylikuormitus)
Ylikuormitusperiaate ja superkompensaatio
Elinjärjestelmien ylikuormitus ja autonomisten prosessien riittävä
palautuminen, superkompensaatio
AIKA
SUORITUSKYKY
Elinjärjestelmien ylikuormitus ja autonomisten prosessien riittämätön
kuormitus tai liian vähäinen palautuminen
Lääkäripäivät 22.-24.3.2017 terveurheilija.fiHarjoittele terveenä – urheile laadukkaasti! –seminaari Varala 18.-19.5.2018

5.
terveurheilija.fi
Ulkoinen harjoituskuormitus (external
training load)
(ylikuormitus)
Harjoituksen kesto
Harjoituksen intensiteetti
(absoluuttinen/suhteellinen)
Voima, nopeus, matka, teho
Harjoitusten useus
Toistojen määrä, sarjojen määrä
(Palautusaikojen pituus/määrä)
(Krooninen:akuutti kuormitus)
Harjoittele terveenä – urheile laadukkaasti! –seminaari Varala 18.-19.5.2018

6.
terveurheilija.fi
Fysiologinen harjoituskuormitus (internal
training load)
(ylikuormitus)
HR+HRV
Laktaatti
Koettu rasitus/väsymys (RPE)
EPOC
Kyselyt ja päiväkirjat
-------------------------------
TRIMP (Training Impulse, HR + kesto min)
TRIMPi (Training Impulseindividual, HR + Bla + kesto min)
Session RPE (RPE 1-10 + kesto min)
Psykomotoriset testit
Hermolihasjärjestelmän toiminta (esim. hyppytestit)
Biokemialliset muutokset (esim. testosteroni, kortisoli,
kreatiinikinaasi ym.)?
Harjoittele terveenä – urheile laadukkaasti! –seminaari Varala 18.-19.5.2018

7.
Ylikuormituksen eri muodot
10-20 % urheilijoista ilmoittaa yhden kauden aikana olleensa
ylikuormitustilassa
Nuoret tytöt yliedustettuna poikiin verrattuna
Määrä suurempi yksilölajeissa kuin joukkuelajeissa
Eri muodot voidaan erottaa toisistaan vasta jälkikäteen
PROSESSI HARJOITTELU TEHOSTETTU HARJOITTELU
LOPPUTULOS
PALAUTUMINEN Päiv(i)ä Päiviä-viikkoja Viikkoja-kuukausia Kuukausia-……
SUORITUSKYKY Parantunut
(kuormitus)
Akuutti
väsymys
Toiminnallinen
ylikuormitus
Ei-toiminnallinen
ylikuormitus
Ylikuormitus-
oireyhtymä (OTS)
Hetkellinen
heikkeneminen,
esim. leiri
Ennallaan,
heikkenee
Heikentynyt (pitkästä
levosta huolimatta)
Mukaeltu: Meeusen ym. 2012 MSSE
Lääkäripäivät 22.-24.3.2017 terveurheilija.fiHarjoittele terveenä – urheile laadukkaasti! –seminaari Varala 18.-19.5.2018

8.
terveurheilija.fi
Alipalautumisen oireita
Yleinen väsymys, unihäiriöt
Mielialamuutokset
Pitkittynyt sairastelu, infektio-oireet
Painon muutokset,
ruokahaluttomuus
Rytmihäiriötuntemukset
Leposyke, harjoitussyke
(pitkittyneessä uupumuksessa
leposyke voi laskea)
Irtiottokyvyn puute
Lihasvoiman puute, lihaskivut
Keskittymiskyvyttömyys
Harjoittele terveenä – urheile laadukkaasti! –seminaari Varala 18.-19.5.2018
Selittämätön maksimisuorituskyvyn lasku

9.
Diagnosointi
Esitiedot tärkeitä!
Harjoitteluhistoria (muutokset, määrä, laatu)
Suorituskyvyn muutokset
Muut kuormittavat tekijät: työ, opiskelu, ihmissuhteet
Muut oireet, ilmenemisajankohta ja kesto
Muut sairaudet ja lääkitykset
Liikuntalääketieteen opintojakso, kevät 2017Harjoittele terveenä – urheile laadukkaasti! –seminaari Varala 18.-19.5.2018

10.
Liikuntalääketieteen opintojakso, kevät 2017
Asiantuntevan lääkärin kliininen tutkimus
Laboratoriotutkimukset poissulkevasti
Joskus ongelmaan voi liittyä:
Astma
Energiavaje
Anemia
Kilpirauhasen toimintahäiriöt
Virus- ja bakteeri-infektiot (erityisesti mykoplasma +
keuhkoklamydia)
Keliakia, diabetes
Sydänlihastulehdus
Psyykkiset sairaudet (mm. masennus, anoreksia)
Sairauksien poissulku
Harjoittele terveenä – urheile laadukkaasti! –seminaari Varala 18.-19.5.2018

11.
Alipalautumiselle altistavia ja
diagnoosiin vaadittavia tekijöitä
Yksilölliset ominaisuudet (hermosto, aineenvaihdunta, lihakset,
temperamentti)
Lisäksi vähintään yksi seuraavista:
Muutokset harjoittelussa (mm.
määrä/teho/monotonisuus/runsas kilpaileminen)
Palautumismahdollisuuksien väheneminen (mm. aika, matkat,
sairastelu, ravinto, yöunen määrä ja laatu)
Psyykkisten paineiden lisääntyminen (ulkopuoliset
vaatimukset, opiskelu/työ, talous, perhe, muutokset)
Muiden fyysisesti kuormittavien tekijöiden lisääntyminen (mm.
aikaerorasitus, ympäristöolosuhteet, jatkuva ”liikkeellä olo”)
Uusitalo A., Duodecim 2015
Liikuntalääketieteen opintojakso, kevät 2017Harjoittele terveenä – urheile laadukkaasti! –seminaari Varala 18.-19.5.2018

12.
Liikuntalääketieteen opintojakso, kevät 2017
SPIROERGOMETRIA
Kattava laboratoriotutkimus hengitys- ja verenkiertoelimistön, sydämen
ja aineenvaihdunnan toiminnan selvittämiseksi
Mm. astman, sydänoireiden tai ylikuormituksen tutkiminen
Lepospirometria
Lepo- EKG ja verenpaine
Nousujohteinen maksimaalinen rasituskoe
Hengityskaasut, rasitus-EKG, verenpaine
Laktaatti
Spirometriaseuranta+bronkodilataatiokoe
Erikoislääkärin lausunto ja hoitosuositus
Liikuntafysiologin palaute suorituskyvystä
Fysiologisten muutosten arviointi
Harjoittele terveenä – urheile laadukkaasti! –seminaari Varala 18.-19.5.2018
Yksittäistä diagnostista testiä ei ole!

13.
Diagnoosin jälkeen
Liikuntalääketieteen opintojakso, kevät 2017
LEPO (tarvittava palautumisaika on yleensä pidempi kuin oireiluun kulunut
aika)
Oireenmukainen hoito, tarkka ohjeistus ja seuranta
Matalatehoinen liikunta 2-4 krt/vko, ”hyötyliikunta”
Palautumisen seuranta (fyysinen + psyykkinen, objektiivinen +
subjektiivinen), UNI!
Maltillinen, nousujohteinen paluu oman lajin harjoitteluun
Harjoittele terveenä – urheile laadukkaasti! –seminaari Varala 18.-19.5.2018

14.
Säännöllinen fyysisen ja psyykkisen kuormittumisen, suorituskyvyn ja
palautumisen seuranta osana valmennusta
Harjoituspäiväkirja
Urheilijan hyvä itsetuntemus!
Omaan lajiin sopivat palautumiskontrollit (vko- tai vähintään kk-
tasolla)
Ortostaattinen koe, yösykeseuranta
Laboratoriotestit tarvittaessa
Ennaltaehkäisy
Liikuntalääketieteen opintojakso, kevät 2017Harjoittele terveenä – urheile laadukkaasti! –seminaari Varala 18.-19.5.2018

15.
Lääkäripäivät 22.-24.3.2017 terveurheilija.fi
LIIKUNTA
RAVINTO
TERVE
URHEILIJA
KEHITTYY
LEPO
Peruskestävyys!
Monipuolisuus
Jaksotus
Kuormittumisen seuranta
Riittävä yöuni
Vuorokausirytmi
Urheilun ulkopuolisten
tekijöiden karsiminen
Lepopäivä/vko
Riittävä energiansaanti
Hiilihydraatit
Tasainen ruokailurytmi
Harjoittele terveenä – urheile laadukkaasti! –seminaari Varala 18.-19.5.2018
Ennaltaehkäisy

16.
Lyhytkestoinen ylikuormitus kuuluu normaaliin harjoitteluun
Urheilu ei ole aina ainoa tekijä alipalautumisen taustalla
Diagnostista testiä ei ole
Hoito syyn mukaisesti asiantuntevan lääkärin johdolla
Usein tarvitaan moniammatillinen hoitotiimi; lääkäri, psykologi,
ravitsemusterapeutti, liikuntafysiologi…
Yksilöllinen suunnittelu jatkotoimenpiteiden osalta
Harjoittele terveenä – urheile laadukkaasti! –seminaari Varala 18.-19.5.2018
Kotiinviemisiä

17.
Lääkäripäivät 22.-24.3.2017 terveurheilija.fi
Uusitalo A. 2009. Ylikuormitus löytyy oireet kartoittamalla. Liikunta
& Tiede 5/2009.
Meeusen et al. 2013. Prevention, diagnosis and treatment of the
overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European
College of Sports Sccience and American College of Sports
Medicine.
Medicine and Science in Sports and Exercise 45(1):186-205
Uusitalo A. 2015. Urheilijan ylikuormitustila. Duodecim 131:2344-50.
Uusitalo A. 2017. Urheilijan ylikuormitustila-miksi ja mikä se on?
Liikunta ja Tiede 5/2017.
Harjoittele terveenä – urheile laadukkaasti! –seminaari Varala 18.-19.5.2018

18.
Lääkäripäivät 22.-24.3.2017 terveurheilija.fi
KIITOS!
Piia Kaikkonen, LitT, liikuntafysiologi, testauspäällikkö
Tampereen Urheilulääkäriasema,UKK-instituutti
piia.kaikkonen@uta.fi
Harjoittele terveenä – urheile laadukkaasti! –seminaari Varala 18.-19.5.2018