Capacitacion sobre el manejo de estres

Como convertir al estrés en tuComo convertir al estrés en tu
amigo y aliadoamigo y aliado

Taller sobre Manejo del EstrésTaller sobre Manejo del Estrés
¿Qué es el¿Qué es el
estrésestrés??

es unaes una reacción fisiológicareacción fisiológica deldel
organismo en el que entran en juegoorganismo en el que entran en juego
diversosdiversos mecanismos de defensamecanismos de defensa parapara
enfrentar una situación que se percibeenfrentar una situación que se percibe
como amenazante o de demandacomo amenazante o de demanda
incrementadaincrementada
Taller sobre el manejo de estresTaller sobre el manejo de estres

Se cree que el estrés es una consecuenciaSe cree que el estrés es una consecuencia
externa a nosotros cuando en realidad es unexterna a nosotros cuando en realidad es un
proceso de interacción entre los eventos delproceso de interacción entre los eventos del
entornoentorno y nuestras respuestas cognitivasy nuestras respuestas cognitivas
emocionales y físicas.emocionales y físicas.
Si el estrés seSi el estrés se prolonga o se intensificaprolonga o se intensifica con elcon el
tiempo ,tiempo , la salud, el desempeño académico yla salud, el desempeño académico y
profesionalprofesional e incluso las relaciones personales see incluso las relaciones personales se
pueden ver afectadas.pueden ver afectadas.
TALLER PARA EL MANEJO DE ESTRÉSTALLER PARA EL MANEJO DE ESTRÉS

la mejor manera dela mejor manera de prevenirprevenir y hacery hacer
frente al estrés esfrente al estrés es reconocerreconocer cuandocuando
aumentan nuestros niveles de tensiónaumentan nuestros niveles de tensión yy
ante que estímulos y situacionesante que estímulos y situaciones
TALLER SOBRE EL MANEJO DE ESTRESTALLER SOBRE EL MANEJO DE ESTRES

CAUSAS DELCAUSAS DEL
ESTRÉSESTRÉS

FisiológicasFisiológicas
PsicológicasPsicológicas
SocialesSociales
AmbientalesAmbientales
CAUSAS DE ESTRESCAUSAS DE ESTRES

SINTOMAS DESINTOMAS DE
ESTRESESTRES

Emociones:Emociones: ansiedad, irritabilidad,ansiedad, irritabilidad,
miedo, fluctuación del ánimo, confusión omiedo, fluctuación del ánimo, confusión o
turbaciónturbación..
 Pensamientos:Pensamientos: excesiva autocrítica,excesiva autocrítica,
dificultad para concentrarse y tomardificultad para concentrarse y tomar
decisiones, olvidos, preocupación por eldecisiones, olvidos, preocupación por el
futuro, pensamientos repetitivos, excesivofuturo, pensamientos repetitivos, excesivo
temor al fracaso.temor al fracaso.
TALLER SOBRE EL MANEJO DETALLER SOBRE EL MANEJO DE
ESTRESESTRES

Conductas:Conductas: tartamudez u otras dificultades deltartamudez u otras dificultades del
habla, llantos, reacciones impulsivas, risahabla, llantos, reacciones impulsivas, risa
nerviosa, trato brusco a los demás, rechinar losnerviosa, trato brusco a los demás, rechinar los
dientes o apretar las mandíbulas; aumento deldientes o apretar las mandíbulas; aumento del
consumo de tabaco, alcoholconsumo de tabaco, alcohol
Cambios físicosCambios físicos:: músculos contraídos, manosmúsculos contraídos, manos
frías o sudorosas, dolor de cabeza, problemasfrías o sudorosas, dolor de cabeza, problemas
de espalda o cuello, perturbaciones del sueño,de espalda o cuello, perturbaciones del sueño,
malestar estomacal, gripes e infecciones, fatiga,malestar estomacal, gripes e infecciones, fatiga,
respiración agitada o palpitaciones, temblores,respiración agitada o palpitaciones, temblores,
boca secaboca seca
TALLER SOBRE EL MANEJO DE ESTRESTALLER SOBRE EL MANEJO DE ESTRES

Consecuencias delConsecuencias del
estresestres

Consecuencias del estresConsecuencias del estres
 Ansiedad.Ansiedad.
 Cansancio, agotamientoCansancio, agotamiento
o pérdida de energía.o pérdida de energía.
 Dolor en la espalda.Dolor en la espalda.
 Estreñimiento o diarrea.Estreñimiento o diarrea.
 Depresión.Depresión.
 Dolores de cabeza.Dolores de cabeza.
 Presión sanguínea alta.Presión sanguínea alta.
 Insomnio.Insomnio.
 Sensación de "falta deSensación de "falta de
aire".aire".
 Caída del cabello.Caída del cabello.
 Tensión en el cuello.Tensión en el cuello.
 Malestar estomacal.Malestar estomacal.
 Subir o bajar de peso.Subir o bajar de peso.
 Cambios de humor.Cambios de humor.
 Presión de dientes oPresión de dientes o
mandíbula.mandíbula.
 Tomar más alcohol,Tomar más alcohol,
tranquilizantes o otrastranquilizantes o otras
drogas.drogas.
 Fumar más.Fumar más.
 Disminución de laDisminución de la
autoestima.autoestima.
 Problemas en susProblemas en sus

Gripa, gastritis, colitis y úlceras, migraña,Gripa, gastritis, colitis y úlceras, migraña,
contracturas musculares, artritis, alergias,contracturas musculares, artritis, alergias,
asma, diabetes mellitus, infartos, cáncer,asma, diabetes mellitus, infartos, cáncer,
etc., son algunas de las enfermedadesetc., son algunas de las enfermedades
que pueden estar relacionadas con elque pueden estar relacionadas con el
estrés.estrés.
Enfermedades que pueden estar relacionadasEnfermedades que pueden estar relacionadas
con el estrescon el estres

Principios básicos delPrincipios básicos del
manejo del estrésmanejo del estrés
 Aceptar el propio cuerpo comoAceptar el propio cuerpo como
una máquina con un suministrouna máquina con un suministro
limitado de energía.limitado de energía.
 Aprender a reconocer losAprender a reconocer los
primeros signos de estrés y quéprimeros signos de estrés y qué
significan.significan.
 Desarrollar tolerancia al estrésDesarrollar tolerancia al estrés
con una dieta equilibrada ycon una dieta equilibrada y
ejercicio.ejercicio.

Durante los años de universidad lasDurante los años de universidad las
principales circunstancias que contribuyenprincipales circunstancias que contribuyen
al estrés suelen estar relacionadas con:al estrés suelen estar relacionadas con:
dejar tu casa, tener que viajardejar tu casa, tener que viajar
diariamentediariamente muchos kilómetrosmuchos kilómetros, hacerte, hacerte
cargo de tu economía, compartir piso ocargo de tu economía, compartir piso o
bien vivir sólo a la vez que atender lasbien vivir sólo a la vez que atender las
responsabilidades académicas, lasresponsabilidades académicas, las
clases y las relaciones personalesclases y las relaciones personales
Fuentes de estrés durante los años deFuentes de estrés durante los años de
universidaduniversidad

……y cúal es la mejor forma de manejarlo?y cúal es la mejor forma de manejarlo?

Desarrollando un estilo de vida para elDesarrollando un estilo de vida para el
manejo del estrésmanejo del estrés
 Haga una dieta equilibradaHaga una dieta equilibrada
 Practique ejercicio con regularidadPractique ejercicio con regularidad
 Convierta la relajación en una parte regularConvierta la relajación en una parte regular
de su vida.de su vida.
 Rutinas de descompresión.Rutinas de descompresión.
 Tómese tiempo para jugarTómese tiempo para jugar
 Desarrolle un buen sentido del humorDesarrolle un buen sentido del humor
 Estructure un fuerte sistema de apoyoEstructure un fuerte sistema de apoyo
emocional.emocional.
 Desarrolle una potente fuente de apoyoDesarrolle una potente fuente de apoyo
espiritual.espiritual.
 Tradiciones y rutinas para sustentar loTradiciones y rutinas para sustentar lo
mencionadomencionado

Otras cosas para hacer ...Otras cosas para hacer ...
 Eliminar el consumo de cafeína.Eliminar el consumo de cafeína.
 Reducir el contacto con amigos negativosReducir el contacto con amigos negativos
 Recompensarse cuando tenga éxito, aunque seaRecompensarse cuando tenga éxito, aunque sea
pequeño.pequeño.
 Convertir las experiencias negativas en valiosasConvertir las experiencias negativas en valiosas
experiencias de aprendizaje para determinar quéexperiencias de aprendizaje para determinar qué
podrá hacer de manera diferente la próxima vez.podrá hacer de manera diferente la próxima vez.
 Aumente su capacidad para aceptar laAumente su capacidad para aceptar la
incertidumbreincertidumbre
 Separe el pasado del presenteSepare el pasado del presente

RecomendacionesRecomendaciones
 Lleve un diario.Lleve un diario.
 La regla del día bueno.La regla del día bueno.
 Evalúa y conoce tus capacidadesEvalúa y conoce tus capacidades
“autoeficacia”.“autoeficacia”.
 Desarrollar una visión más realistaDesarrollar una visión más realista
del mundo y de su lugar en éldel mundo y de su lugar en él
 Desarrolle una apreciacion de su propioDesarrolle una apreciacion de su propio
valor “cuatro dimensiones”.valor “cuatro dimensiones”.
 Acepte que no es responsable de lasAcepte que no es responsable de las
reacciones emocionales de los demás.reacciones emocionales de los demás.
 Buscar hechos más que opiniones.Buscar hechos más que opiniones.
 Eliminar el pensamiento distorsionadoEliminar el pensamiento distorsionado
 Aceptar sus debilidades y erroresAceptar sus debilidades y errores

RecomendacionesRecomendaciones
 Abstengase de compararse con losAbstengase de compararse con los
demásdemás
 Limite el número de compromisosLimite el número de compromisos
que contraeque contrae
 Utilice su imaginación.Utilice su imaginación.

AutoestimaAutoestima
Ocho enfoques para incrementarlaOcho enfoques para incrementarla
 Aumentar el numero de cosas positivas queAumentar el numero de cosas positivas que
se diga sobre usted mismose diga sobre usted mismo
 Céntrese en éxitos pequeños y en experienciasCéntrese en éxitos pequeños y en experiencias
positivaspositivas
 Practicar hacer cumplidos genuinos a los demásPracticar hacer cumplidos genuinos a los demás
 Identifique y recuerde sus puntos fuertesIdentifique y recuerde sus puntos fuertes
 Identifique sus debilidades y lo mejor,Identifique sus debilidades y lo mejor,
trabaje sobre los pensamientos que tienetrabaje sobre los pensamientos que tiene
sobre ellas.sobre ellas.

Guía de relajación muscularGuía de relajación muscular
progresivaprogresiva

 Instrucciones:Instrucciones:
 Cuando te encuentres nervioso, irritado oCuando te encuentres nervioso, irritado o
tenso, algunos de tus músculos están entenso, algunos de tus músculos están en
tensión.tensión.
 Si deliberadamente tensas losSi deliberadamente tensas los
músculos de tu cuerpo identificarásmúsculos de tu cuerpo identificarás
cuáles están en tensión y luegocuáles están en tensión y luego
aprenderás a relajarlos. Practica laaprenderás a relajarlos. Practica la
tensión y relajación de los siguientestensión y relajación de los siguientes
grupos de músculos.grupos de músculos.

 FrenteFrente
 Arruga tu frente todo lo que puedas. Concéntrate enArruga tu frente todo lo que puedas. Concéntrate en
las sensaciones de tensión (en el entrecejo y encimalas sensaciones de tensión (en el entrecejo y encima
de las cejas).de las cejas).
 Relaja lentamente tu frente y dirige tu atención aRelaja lentamente tu frente y dirige tu atención a
aquéllas áreas especialmente tensas.aquéllas áreas especialmente tensas.
 Dedica algunos segundos a concentrarte en cómo esosDedica algunos segundos a concentrarte en cómo esos
músculos se alisan, se suavizan y se relajan.músculos se alisan, se suavizan y se relajan.
Concéntrate en la diferencia entre tensión yConcéntrate en la diferencia entre tensión y
relajación.relajación.

 OjosOjos
 Cierra muy fuertemente los ojos.Cierra muy fuertemente los ojos.
Concéntrate en dónde radica la tensión, laConcéntrate en dónde radica la tensión, la
rigidez. Tus párpados o tus bóvedasrigidez. Tus párpados o tus bóvedas
oculares están especialmente tensos.oculares están especialmente tensos.
 Dirige tu atención a estas áreas. RelajaDirige tu atención a estas áreas. Relaja
lentamente tus ojos y a medida que lolentamente tus ojos y a medida que lo
haces, ábrelos.haces, ábrelos.
 Concéntrate en la diferencia de lasConcéntrate en la diferencia de las
sensaciones de tensión y relajación.sensaciones de tensión y relajación.

 NarizNariz
 Arruga tu nariz todo lo que puedas. Concéntrate enArruga tu nariz todo lo que puedas. Concéntrate en
la tensión que has provocado en esas zonas.la tensión que has provocado en esas zonas.
 Relaja lentamente tu nariz, deja que desaparezca laRelaja lentamente tu nariz, deja que desaparezca la
tensión que habías provocado.tensión que habías provocado.
 Advierte cómo se quedan los músculos a medida queAdvierte cómo se quedan los músculos a medida que
se alisan y se relajan.se alisan y se relajan.
 Concéntrate en la diferencia entre tensión yConcéntrate en la diferencia entre tensión y

 MejillasMejillas
 Provócate una sonrisa lo más forzadaProvócate una sonrisa lo más forzada
posible.posible.
 Extiende al máximo tus labios.Extiende al máximo tus labios.
Concéntrate en las zonas donde recae laConcéntrate en las zonas donde recae la
tensión (mejillas y labios).tensión (mejillas y labios).
 Parece que tus labios choquen con tusParece que tus labios choquen con tus
mejillas.mejillas.
 Relaja lentamente tu cara y advierte cómoRelaja lentamente tu cara y advierte cómo
se siente a medida que tus músculos sese siente a medida que tus músculos se
destensan y se relajan.destensan y se relajan.

 LenguaLengua
 Aplasta tu lengua contra el velo de tu paladar.Aplasta tu lengua contra el velo de tu paladar.
 Concéntrate en dónde se localiza la tensión (lengua,Concéntrate en dónde se localiza la tensión (lengua,
paladar y parte inferior de la lengua).paladar y parte inferior de la lengua).
 Relaja lentamente estos músculos y deja que tuRelaja lentamente estos músculos y deja que tu
lengua repose en el suelo de tu boca.lengua repose en el suelo de tu boca.
 Advierte cómo los músculos antes tensos se vanAdvierte cómo los músculos antes tensos se van
aliviando y relajando. Concéntrate en la diferencia dealiviando y relajando. Concéntrate en la diferencia de
sensaciones entre tensión y relajaciónsensaciones entre tensión y relajación

 MandíbulasMandíbulas
 Aprieta fuertemente tus dientes unosAprieta fuertemente tus dientes unos
contra otros.contra otros.
 Concéntrate en las sensaciones de tensiónConcéntrate en las sensaciones de tensión
de tu boca y la mandíbula.de tu boca y la mandíbula.
 Relaja lentamente tu mandíbula. Haz queRelaja lentamente tu mandíbula. Haz que
tu boca quede entreabierta y concéntratetu boca quede entreabierta y concéntrate
en la sensación de alivio y relajación.en la sensación de alivio y relajación.
 Advierte la diferencia entre tensión yAdvierte la diferencia entre tensión y

 LabiosLabios
 Aprieta tu labio superior contra tuAprieta tu labio superior contra tu
labio inferior con fuerza. Identificalabio inferior con fuerza. Identifica
dónde radica la tensión.dónde radica la tensión.
 Relaja lentamente tus labios. DejaRelaja lentamente tus labios. Deja
que desaparezca la tensión,que desaparezca la tensión,
elimínala.elimínala.
 Concéntrate en la diferencia entreConcéntrate en la diferencia entre
tensión y relajacióntensión y relajación

 CuelloCuello
 Tensa tu cuello. Concéntrate en los lugaresTensa tu cuello. Concéntrate en los lugares
donde notas la tensión (la nuez, los lados,donde notas la tensión (la nuez, los lados,
la nuca).la nuca).
 Dirige tu atención a esas zonas. RelajaDirige tu atención a esas zonas. Relaja
lentamente tu cuello.lentamente tu cuello.
 Fíjate en las sensaciones en esos músculosFíjate en las sensaciones en esos músculos
mientras se relajan.mientras se relajan.
relajaciónrelajación..

 BrazosBrazos
 Pon tu brazo derecho lo más rígido que puedas.Pon tu brazo derecho lo más rígido que puedas.
 Dóblalo hasta que tu mano toque tu hombro.Dóblalo hasta que tu mano toque tu hombro.
 Advierte dónde radica la tensión (bíceps, antebrazo,Advierte dónde radica la tensión (bíceps, antebrazo,
muñeca y mano). Fíjate en todas esas zonas.muñeca y mano). Fíjate en todas esas zonas.
 Lentamente, relaja y baja tu brazo, extiéndelo hastaLentamente, relaja y baja tu brazo, extiéndelo hasta
que repose sobre tus rodillas, en tu regazo. Logra laque repose sobre tus rodillas, en tu regazo. Logra la
máxima relajación posible.máxima relajación posible.
 Concéntrate en las sensaciones de relajación yConcéntrate en las sensaciones de relajación y
advierte la diferencia entre éstas y las sensaciones deadvierte la diferencia entre éstas y las sensaciones de
tensión. Repite el proceso con tu brazo izquierdo.tensión. Repite el proceso con tu brazo izquierdo.

 PiernasPiernas
 Levanta tu pierna izquierda, ténsala y dirige los dedosLevanta tu pierna izquierda, ténsala y dirige los dedos
del pie hacia tu cabeza. Concéntrate en dónde radicadel pie hacia tu cabeza. Concéntrate en dónde radica
la tensión (muslo, rodilla, pantorrilla y pie).la tensión (muslo, rodilla, pantorrilla y pie).
 Relaja lentamente tu pierna y bájala hasta que tu pieRelaja lentamente tu pierna y bájala hasta que tu pie
repose suavemente en el suelo, aflojando todos losrepose suavemente en el suelo, aflojando todos los
músculos. Asegúrate de relajarla al máximo.músculos. Asegúrate de relajarla al máximo.
 Advierte la diferencia entre las sensaciones de tensiónAdvierte la diferencia entre las sensaciones de tensión
y relajación. Repite el proceso con tu pierna derecha.y relajación. Repite el proceso con tu pierna derecha.

 EspaldaEspalda
 Encógete en tu silla. Pon tus codos en tu abdomenEncógete en tu silla. Pon tus codos en tu abdomen
como si quisieras que llegaran a tu espalda.como si quisieras que llegaran a tu espalda.
 Advierte dónde se produce la tensión (hombros, parteAdvierte dónde se produce la tensión (hombros, parte
superior de la espalda).superior de la espalda).
 Relájate lentamente, reposando de nuevo tu espaldaRelájate lentamente, reposando de nuevo tu espalda
en el respaldo de la silla y colocando tus brazos sobreen el respaldo de la silla y colocando tus brazos sobre
tus piernas.tus piernas.
 Concéntrate en cómo tus músculos se alisan, seConcéntrate en cómo tus músculos se alisan, se
destensan y se relajan.destensan y se relajan.

 PechoPecho
 Tensa tu pecho. Intenta constreñirlo oTensa tu pecho. Intenta constreñirlo o
expandirlo tanto como puedas.expandirlo tanto como puedas.
 Advierte dónde notas la tensión (en elAdvierte dónde notas la tensión (en el
centro de tu pecho y alrededor de tuscentro de tu pecho y alrededor de tus
pezones). Relájate lentamente.pezones). Relájate lentamente.
 Deja que tus músculos se destensen, seDeja que tus músculos se destensen, se
alivien y relajen. Concéntrate en laalivien y relajen. Concéntrate en la
diferencia entre tensión y relajación.diferencia entre tensión y relajación.

 Estómago y abdomenEstómago y abdomen
 Pon duros tu estómago y abdomen.Pon duros tu estómago y abdomen.
Ténsalos tanto como puedas.Ténsalos tanto como puedas.
 Advierte cómo están estas zonas totalmenteAdvierte cómo están estas zonas totalmente
rígidas.rígidas.
 Relaja lentamente tu estómago y abdomenRelaja lentamente tu estómago y abdomen
hasta que recobren su posición natural.hasta que recobren su posición natural.

 Caderas y nalgasCaderas y nalgas
 Tensa tus caderas y nalgas. Puedes notar como si teTensa tus caderas y nalgas. Puedes notar como si te
levantaras ligeramente de la silla.levantaras ligeramente de la silla.
 Quizá notes que tus muslos se tensan un poco.Quizá notes que tus muslos se tensan un poco.
Advierte dónde notas la tensión (las nalgas, losAdvierte dónde notas la tensión (las nalgas, los
muslos, las caderas).muslos, las caderas).
 Relaja estas zonas lentamente. Acomódate de nuevoRelaja estas zonas lentamente. Acomódate de nuevo
en tu silla.en tu silla.
 Concéntrate en las diferencias entre tensión yConcéntrate en las diferencias entre tensión y

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