Este documento presenta una guía práctica de 6 ejercicios para la relajación mediante la técnica del entrenamiento autógeno de Schultz, enseñando a concentrarse en diferentes partes del cuerpo para inducir sensaciones de pesadez, calor, pulsaciones y frescor mental.

1. Guía práctica de relajación: el entrenamiento autógeno
Esta guía pretende ser el complemento a la explicación teórica
sobre el Entrenamiento Autógeno de Schultz.
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2. Guía práctica de relajación: el entrenamiento autógeno
Ejercicio 1: Pesadez - Fase inicial
1.
Siéntate o túmbate de una forma que te sea cómoda. Intenta relajarte y sentirte
cómodo.
2.
Cierra los ojos y concéntrate en tu brazo derecho.
3.
Repite mentalmente: "el brazo derecho pesa", "el brazo derecho pesa cada vez
más".
4.
Repite estas frases lentamente, unas 6 veces.
5.
Cuando sientas que tu brazo derecho pesa realmente, repite mentalmente: "estoy
completamente tranquilo".
6.
Repite esta frase unas dos o tres veces.
7.
Finaliza el ejercicio: inspira profundamente, estira las extremidades, abre
lentamente los ojos e incorpórate con lentitud.
8.
Recuerda respirar con normalidad durante todo el ejercicio.
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3. Guía práctica de de relajación: el entrenamiento autógeno
Guía práctica relajación: el entrenamiento autógeno
Ejercicio 1: Pesadez - Fase avanzada
1.
Siéntate o túmbate de una forma que te sea cómoda. Intenta relajarte y sentirte
cómodo.
2.
Cierra los ojos y concéntrate en tu brazo derecho.
3.
Repite mentalmente: "el brazo derecho pesa", "el brazo derecho pesa cada vez
más".
4.
Repite estas frases lentamente, unas 6 veces.
5.
Cuando sientas que tu brazo derecho pesa realmente, repite mentalmente: "estoy
completamente tranquilo".
6.
Repite esta frase unas dos o tres veces.
7.
Ahora repite los pasos 3 a 6 con el brazo izquierdo, la pierna derecha y la pierna
izquierda.
8.
Finaliza el ejercicio: inspira profundamente, estira las extremidades, abre
lentamente los ojos e incorpórate con lentitud.
9.
Recuerda respirar con normalidad durante todo el ejercicio.
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4. Guía práctica de de relajación: el entrenamiento autógeno
Guía práctica relajación: el entrenamiento autógeno
Ejercicio 2: Calor
Realizar los pasos del 1 al 6 como en el ejercicio anterior y continúa con estos:
7.
Ahora repite mentalmente unas 6 veces: "el brazo derecho está caliente", "el brazo
derecho está cada vez más caliente".
8.
Cuando sientas que el brazo realmente está más caliente, repite mentalmente unas
dos o tres veces: "estoy completamente tranquilo".
9.
Ahora repite los pasos 3 a 8 con el brazo izquierdo, la pierna derecha y la pierna
izquierda.
10.
Finaliza el ejercicio: inspira profundamente, estira las extremidades, abre
lentamente los ojos e incorpórate con lentitud.
11.
Recuerda respirar con normalidad durante todo el ejercicio.
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5. Guía práctica de relajación: el entrenamiento autógeno
Ejercicio 3: Pulsaciones
Realizar los pasos del 1 al 8 como en el ejercicio anterior y continúa con estos:
9.
Mientras te concentras en las pulsaciones de tu brazo derecho repite mentalmente
dos o tres veces: "mi corazón late tranquilo".
10.
Ahora repite los pasos 3 a 9 con el brazo izquierdo, la pierna derecha y la pierna
izquierda.
11.
Finaliza el ejercicio: inspira profundamente, estira las extremidades, abre
lentamente los ojos e incorpórate con lentitud.
12.
Recuerda respirar con normalidad durante todo el ejercicio.
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6. Guía práctica de relajación: el entrenamiento autógeno
Ejercicio 4: Respiración
Realizar los pasos del 1 al 9 como en el ejercicio anterior y continúa con estos:
10.
Focaliza tu atención en tu respiración y repite mentalmente dos o tres veces: "mi
respiración es tranquila y calmada".
11.
Ahora repite los pasos 3 a 10 con el brazo izquierdo, la pierna derecha y la pierna
izquierda.
12.
Finaliza el ejercicio: inspira profundamente, estira las extremidades, abre
lentamente los ojos e incorpórate con lentitud.
13.
Recuerda respirar con normalidad durante todo el ejercicio.
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7. Guía práctica de relajación: el entrenamiento autógeno
Ejercicio 5: El abdomen
Realizar los pasos del 1 al 10 como en el ejercicio anterior y continúa con estos:
11.
Fíjate ahora en tu abdomen y repite mentalmente dos o tres veces: "mi abdomen
irradia calor“.
12.
Ahora repite los pasos 3 a 10 con el brazo izquierdo, la pierna derecha y la pierna
izquierda.
13.
Finaliza el ejercicio: inspira profundamente, estira las extremidades, abre
lentamente los ojos e incorpórate con lentitud.
14.
Recuerda respirar con normalidad durante todo el ejercicio.
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8. Guía práctica de relajación: el entrenamiento autógeno
Ejercicio 6: La mente
Realizar los pasos del 1 al 12 como en el ejercicio anterior y continúa con estos:
13.
En este momento tu nivel de relajación es muy alto. Concéntrate en tu mente,
localízala en la frente y repite de 3 a 6 veces: "mi frente está fresca".
14.
Finaliza el ejercicio: inspira profundamente, estira las extremidades, abre
lentamente los ojos e incorpórate con lentitud.
15.
Recuerda respirar con normalidad durante todo el ejercicio.
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9. Guía práctica de relajación: el entrenamiento autógeno
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http://www.siquia.com/2013/11/guia-practica-relajacion/
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