Recommended
More Related Content
Featured
Featured (20)
Prevenzione giovane mezzofondista - Nicola Rossi
- 1. PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI NEL GIOVANE MEZZOFONDISTA «Allenarsi di più e meglio per farsi male di meno»
- 2. PERCHE’ MI INFORTUNIO? MI INFORTUNIO QUANDO IL CARICO CUMULATIVO APPLICATO AI TESSUTI E’ SUPERIORE ALLA CAPACITA’ DI CARICO DEL TESSUTO STESSO
- 4. UNO SGUARDO ALL’ALLENAMENTO DI ELITE: COME SI ALLENANO I GRANDI?
- 5. GABRIELLA DORIO Estate 82’ • 13 SEDUTE • Km Totale: 120-150km • Rapporto Sedute Difficili/Facili: 1/3 • Rapporto Km Lenti/Km Totali: 85% • Intensità c.lenta: 4’00- 3’40”~ Lunedi Martedi Mercoledi Giovedì Venerdì Sabato Domenica AM 40’ (4’00 a 3’45) 50’ (3:50) 40’ (4’) 50’ (3’40) 50’ (4’) 40’ (3’40) 1 x 1000 3 x 500 2 x 150 PM 3 x 1000 R. 12’ cl 4x200 R:3’ 6x150 R:2’ 6x100 R:1’,5 60’ collinare 10x300 R:3’ 15Km 5 variazioni 1Km 60’ (progr da 4’ a 3’20) Fonte: http://ilcorsarotraining.blogspot.com/2017/11/mezzofondo-veloce-anni-80-gabriella.html
- 6. EVAN JAGER Novembre 2016-2017 • 9 SEDUTE (PERIODO OFF), 2 LAVORI «Intensi» • 140Km+ Settimanali • % Km Lenti/Km Totali: 90% • Potenziamento 3 volte/settimana. • Intensità c.lenta: 4’00~ Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica AM 70’ (4’05) Core (70’) 7 x 1600 R:1’30 70’ (4’10) 60’ Core 2 x 8 x 200 70’ (3’56) 60’ Core 2h long run 70’ (4’09) PM 35’ (4’20) 50’ (treadmill)
- 7. INGEBRIGTSEN HERIK Studio Retrospettivo 17 anni: • 10 Sedute di allenamento + (sci di fondo) • 110Km/settimana Prevalenza Z1 (Aerobico, blando)
- 8. CIARIAN O’ LIONAIRD(2011-2012) • Mese Gennaio: Gare Indoor • Media Km: 134,4 • Evidente rapporto cromatico fra sedute lente e veloci Fonte: https://www.scienceofrunning.com/2013/07/training-log-of-ciaran-olionaird- in.html?v=cd32106bcb6d#more PB 1500m: 3’34
- 9. MICHEAL RIMMER Preparazione Invernale • 13 Sedute totali (9 blande, 2 intense, 2 gym) • Circa 100 Km Settimanali • Rapporto Sedute Intense:Blande: 1:4,5 • % Km Blandi/Totali: 85%- 90% • 2 Sedute Potenziamento Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Domenica AM 35 min run Ripetute (5 miglia) 35 min run 35 min run 10 x 2’ Salite 35 min run 10-12 Miles (Long Run) PM 25 min run 30’ Bike Pesi 30 min run 25 min run 30’ Bike Pesi 25 min run PBs • 400m: 48,0 (2005) • 800m: 1’43,9 (2010) • 1500m: 3’38 (2011)
- 10. A CHE NUMERI DOBBIAMO ARRIVARE PER ESSERE ELITE? N° Sedute Settimanali: 10- 13 800m (80- 120Km+) 1500m (100- 160Km+) 5000+ (140- 200Km) Rapporto Sedute Intense/Blande: 1:3-4 Rapporto Km Blandi/Totali: 80%+
- 11. STUDIAMO UNA PROGRESSIONE A TAVOLINO ALLIEVI 3 ALLENAMENTI (25-35Km) ALLIEVI 4 ALLENAMENTI (35-45Km) ALLIEVI 6 ALLENAMENTI (55-70Km) JUNIOR 5 ALLENAMENTI (50-60Km) JUNIOR 6 ALLENAMENTI (60-70Km) JUNIOR 8-9 ALLENAMENTI (70-100Km) PROMESSE 7 ALLENAMENTI (65-90Km) PROMESSE 8 ALLENAMENTI (75-100Km) PROMESSE 10-11 ALLENAMENTI (90-140Km) 4-6 Allenamenti 40-100Km/Sett 3-5 Allenamenti 30-60Km/Sett 1-2 Allenamenti 10-20Km/Sett GAP RIMASTO CON ELITE:
- 12. CORSA LENTA • Corsa Lenta (4’30’’): 32/45,5Km • Riscaldamenti (5’): 5-7Km • Defaticamento (5’): 5-7Km _______________________________ 42Km -59Km CORSA VELOCE • Lavori 1/2: 8-10Km • Sprint: 5-7Km _______________________________ 8,5 – 10,5Km 84% 16% Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica CL (30’-40’) W-up: 3-4Km Lavoro n°1 CL (40’-50’) CL (25’-35’) W-up: 3-4Km Lavoro n°2 REST Long Run (50- 80’) 6 SEDUTE/SETTIMANA 4 LAVORI BLANDI 2 LAVORI INTENSI ALLENAMENTO GIOVANE MEZZOFONDISTA – IPOTESI SETTIMANA TIPO
- 13. INCREMENTARE VOLUME IN SICUREZZA: COME FARE?
- 14. • Più probabilità di infortunarsi se incremento + del 30% I Km corsi nelle 2 settimane precedenti. • I runner che hanno incrementato <10% hanno subito - infortuni
- 15. INCREMENTO VOLUME: 2 REGOLE PRATICHE + 10% a Settimana • Facile da usare • Comoda, veloce, pratica ACWR = Km Settimana Attuale -------------------------------------------------- Media Km ultime 4 settimane • Non tiene conto dell’aumento «cronico» del volume • Facile da usare • Tiene conto dell’aumento «cronico». • Non tiene comunque conto del livello dell’atleta
- 16. PROPOSTA INCREMENTO VOLUME <60Km : + 10% a settimana, 1 scarico (-20%) ogni 4 settimane Fra 60 e 80Km: + 7% a settimana, 1 scarico (-15%) ogni 4 settimane Oltre gli 80Km: + max5% a settimana, 1 scarico (-15%) ogni 4 settimane.
- 17. 0 10 20 30 40 50 60 70 1^ 2^ 3^ 4^ 5^ 6^ ^ 8^ Sotto i 60Km/w Serie 1 0 20 40 60 80 100 1^ 2^ 3^ 4^ 5^ 6^ 7^ 8^ Fra i 60 e gli 80Km/w Serie 1 1^ Mese 2^Mese Prima 40 49 Seconda 44 54 Terza 49 60 Quarta 40 48 Tot Mese: 173Km 211,5Km Tot incremento secondo mese: + 22% 1^ Mese 2^Mese Prima 59,7 69,1 Seconda 64,2 74,4 Terza 69,1 80 Quarta 58,7 68 Tot Mese: 251,7 291,5Km Tot incremento secondo mese: + 16%
- 18. PROGRESSIONE ALLIEVO (DA 35Km a 60Km/Week) • Nonostante il notevole incremento, per raddoppiare i Km necessito comunque di 12 settimane. • In un period in cui il volume aumenta del 20% ogni mese è razionale incrementare anche l’intensità? 0 10 20 30 40 50 60 70 1^ 2^ 3^ 4^ 5^ 6^ 7^ 8^ 9^ 10^ 11^ 12^
- 20. IMPLICAZIONI PRATICHE Allenare le abilità di sprint massimali tutto l’anno, con volumi progressivi A. 6 x 8s (salita) B. 8 x 8s (salita) C. 10 x 8s (salita) D. 4 x 60m Sprint E. 8 x 10s (salita) F. 5 x 80m Sprint G. 10 x 10 (salita) H. 2 x 60, 2 x 80, 2 x 100m Sprint I. 8 x 10s (Salita) + 1 x 20s Sprint J. 4 x 60 + 1 x 150m K. 8 x 10s (salita) + 2 x 25s Sprint L. 2 x 60m, 2 x 80m, 100m, 150m, 200m M. 4x100m, 150m, 200m Fonte: https://www.scienceofrunning.com/2009/05/sprint- training-part-2.html?v=cd32106bcb6d La progressione di Steve Magness…
- 22. Fonte: http://ylmsportscience.blogspot.com/2014/11/injury-prevention-best- exercise.html?m=1 VS VS Strength Training Proprioception Stretching MIGLIOR EFFETTO PREVENTIVO
- 23. 2 sedute «Off Season» + 1 seduta «In Season» VO2 Max Running Economy Fonte: https://ylmsportscience.com/2016/05/07/basics-strength-training-in- distance-runners-by-ylmsportscience/
- 25. STRENGTH TRAINING NEL GIOVANE MEZZOFONDISTA – PUNTI SALIENTI 1 o 2 sedute alla settimana, anche in periodo competitivo 1 Impostare sia esercizi c.n che con sovraccarichi 2 Impostare didattica del potenziamento per poter allenarsi con maggiori sovraccarichi negli anni successivi 3
- 26. FINE PRIMA PARTE
- 29. Su 120 adolescenti sportivi le ore di sonno è stata l’unica variabile correlata alla quantità di infortuni in un periodo di 21 mesi!!! Chi dorme <5h è 4.5 volte più a rischio di ammalarsi rispetto a chi dorme >7h
- 32. TAKE HOME MESSAGES • Il sonno influenza sia la performance che il rischio di infortuni. • EDUCARE, EDUCARE, EDUCARE!! • - Seghe mentali su altri processi di recupero (ice, compression vests…)
- 33. STRESS ACCADEMICO Questa foto di Autore sconosciuto è concesso in licenza da CC BY-NC-ND
- 34. • Le settimane con alto stress accademico hanno il doppio (2X) degli infortuni rispetto a settimane con basso stress accademico
- 35. IMPLICAZIONI SULL’ALLENAMENTO… Il periodo di stress accademico per eccellenza è Maggio-Giugno, proprio il periodo in cui anche l’atletica necessita di più risorse. Sarà opportuno adattare l’allenamento sia in termini di intensità che di volume, in modo tale da non sprecare il lavoro fatto tutta la stagione
- 36. SUPERFICIE
- 37. DATI: POCHI, MA SIGNIFICATIVI Correre su erba, riduce la pressione sul piede rispetto a correre su asfalto, quindi potrebbe essere utilizzata per ridurre il rischio di overuse injuries ERBA: -16% rispetto ad asfalto. PISTA: Non presenta differenze significative rispetto all’asfalto 2012 – Tessutti et all. 2014 – Wang et all
- 38. TAKE HOME MESSAGE Usare superfici più complianti, potrebbe permettere di ridurre quegli infortuni da impatto: - PFP (dolore al ginocchio)/Sindrome bandelletta. - Fratture da stress!! Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica CL (30’-40’) (Erba) W-up: 3-4Km Lavoro n°1 CL (40’-50’) CL (25’-35’) (Erba) W-up: 3-4Km Lavoro n°2 REST Long Run (50- 80’) (Superficie Mista)
- 40. REAR FOOT STRIKE MID-FRONT FOOT STRIKE • Impatto con picco di forza molto alto (Salita molto verticale) • Appoggio utilizzato nella maggior parte dei podisti, runner • Curva più dolce = Distribuzione più normale delle forze • Appoggio sostenuto dalla corrente minimalista (tipo Vibram FiveFinger)
- 41. MA…. Non conta tanto il tipo di appoggio, ma più la relazione che c’è fra baricentro e appoggio del piede!!
- 42. COSA CI ASPETTIAMO IN RELAZIONE AGLI INFORTUNI? Teoricamente correre appoggiando l’avanpiede dovrebbe garantire una distribuzione migliore dell’impatto col terreno e quindi meno infortuni, ma…..
- 43. NON ci sono sufficienti evidenze per stabilire quale sia l’appoggio o il tipo di carico che limiti gli infortuni
- 44. Caricando di più il tallone si mettono sotto stress alcune zone: Ginocchio Tibia (Periostite) Caricando di più l’avanpiede le zone a soffrire saranno Polpaccio Tendine d’Achille Ossa del piede (se barefoot) LEGGE DI CONSERVAZIONE DELL’ENERGIA Salita meno rapida, più conservativa Salita ripida. +RoF
- 45. • Tra i più forti vi è una % maggiore di FFS • La forza si conserva, quindi a seconda di come appoggio sarò più esposto a sovraccaricare certe zone piuttosto che altre. • NON ci sono sufficienti evidenze per dire che un certo appoggio mi consenta di avere meno infortuni
- 46. 2012 10Km Trials
- 47. La mia idea ad oggi (12/09/2018)… • L’appoggio di avanpiede presenta sicuramente alcuni aspetti favorevoli rispetto a quello di retropiede • No dittatorialismo sulla meccanica dell’appoggio. Appoggiando di retropiede si può comunque raggiungere l’alto livello • Secondo me, l’appoggio del piede NON rappresenta comunque il fattore principale quando vado ad analizzare l’origine di un infortunio • Secondo me, si dovrà tentare di modificare la meccanica solo quando rappresenta un evidente ostacolo al raggiungimento della performance