O documento discute recursos ergogênicos nutricionais para hipertrofia muscular e redução da gordura corporal, incluindo aminoácidos de cadeia ramificada, creatina e HMB. Ele define esses suplementos nutricionais e explora seus possíveis efeitos ergogênicos, doses recomendadas e preocupações com segurança.

1. Universidade Veiga de Almeida
Pós-Graduação Lato-Sensu em Musculação ou Fisiologia do Exercício
Disciplina: Nutrição Aplicada à Atividade Física II
Prof(a): Letícia Azen Alves, Ms
E-mail: letinutri@aol.com
RECURSOS ERGOGÊNICOS NUTRICIONAIS PARA HIPETROFIA E REDUÇÃO DO
PERCENTUAL DE GORDURA
O QUE SÃO OS “SUPLEMENTOS” NUTRICIONAIS?
De acordo com o Ministério da Saúde, em portaria de no 32, publicada
no Diário Oficial em 1998, suplementos são somente vitaminas e/ou minerais isolados ou
combinados entre si, desde que não ultrapassem 100% da IDR (Ingestão Diária Recomendada).
Acima destas dosagens são considerados como medicamentos, podendo ser de venda livre quando
não ultrapassam em até 100% a IDR, e vendidos somente com prescrição médica quando
apresentam valores acima destes limites.
Os suplementos Vitamínicos e/ou de Minerais são definidos como alimentos que servem
para complementar com estes nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, em casos onde a
sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente ou quando a dieta requer suplementação.
Já produtos como Albumina, Aminoácidos, Hipercalóricos, Bebidas Isotônicas e produtos à
base de carboidratos são considerados, de acordo com a portaria de no 222 publicada, pelo
Ministério da Saúde, em 1998, Alimentos para Praticantes de Atividade Física, uma categoria
de produtos com finalidade e público específicos - um subgrupo dos chamados Alimentos para Fins
Especiais.
Pelas normas brasileiras estes produtos são divididos somente em 5 categorias da seguinte forma:
1- Repositores Hidroeletrolíticos:
São produtos com concentrações variadas de carboidratos e eletrólitos (cloreto e sódio),
que podem ter a adição de vitaminas e/ou minerais, com o objetivo de repor o líquido e sais
perdidos na transpiração, durante a prática de exercícios.
2) Repositores Energéticos:
São produtos que apresentam no mínimo 90% de carboidratos em sua composição,
podendo ser acrescidos de vitaminas e minerais, com a finalidade de manter os níveis adequados
de energia para atletas.
3) Alimentos Protéicos:
São produtos com a predominância de proteínas (no mínimo 51% do valor calórico), sendo
que existe a obrigatoriedade de que pelo menos 65% da proteína seja de alto valor biológico, ou
seja, proteína completa (origem animal). Estes produtos podem conter carboidratos e gordura,
desde que o somatório energético de ambos não ultrapasse o das proteínas.
4) Alimentos Compensadores:
São produtos que devem conter concentração variada de macronutrientes (proteínas,
carboidratos e gorduras), visando à adequação destes nutrientes na dieta de praticantes de
atividade física.
Os Alimentos Compensadores devem obedecer os seguintes requisitos, no produto pronto
para consumo:
• Carboidratos: abaixo de 90%
• Proteínas: do teor de proteínas presente no produto, no mínimo, 65% deve corresponder à
proteína de alto valor biológico;
• Gorduras: do teor de gorduras, a relação de 1/3 gordura saturada, 1/3 monoinsaturada e 1/3
gordura polinsaturada;
• Opcionalmente estes produtos podem conter vitaminas e/ou minerais desde que não
ultrapassem as IDR’s de adultos.
5) Aminoácidos de Cadeia Ramificada:

2. 2
São produtos formulados a partir de concentrações variadas de aminoácidos de cadeia
ramificada, com o objetivo de fornecimento de energia para atletas.
Nestes produtos os aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina), isolados
ou combinados, devem constituir, no mínimo 70% dos nutrientes energéticos da formulação,
fornecendo na ingestão diária recomendada até 100% das necessidades diárias de cada
aminoácido.
Podemos citar neste grupo os Aminoácidos Ramificados, BCAA 1500, BCAA 2000 e BCAA.
RECURSOS ERGOGÊNICOS
Substâncias ou artifícios utilizados visando a melhora da performance.
Ergon (trabalho) + Gennan (produzir)
São classificados em 5 categorias de “ajuda”:
a) Nutricional
b) Farmacológica
c) Fisiológica
d) Psicológica
e) Mecânica ou biomecânica
Fonte: WILLIAMS, Melvin H. The Ergogenic Edge: Pushing the Limits of Sports Performance. Ed.
Human Kinetics, 1998
AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA
Definição: os aminoácidos de cadeia ramificada compreendem três aminoácidos essenciais:
Leucina, Isoleucina e Valina, popularmane conhecidos como BCAAs (Branched Chain Amino Acids).
Metabolismo:
• São conhecidos pelos seus efeitos benéficos sobre o aumento da síntese protéica no fígado e
economia de nitrogênio.
• São utilizados para síntese de 1/3 da proteína muscular.
• Atuam como uma importante fonte de energia para o músculo esquelético durante períodos de
estresse metabólico, por meio da estimulação da síntese de Glutamina e Alanina
(Gliconeogênese) (PDR, 2001).
Efeitos Ergogênicos propostos:
• poupam glicogênio (Blomstrand & Newsholme, 1996)
• promovem a hipertrofia muscular por alterações hormonais, como o aumento da Testosterona
(Carli et al., 1992), GH (Castell & Newsholme, 1997) e insulina (Hickson & Wolinsky, 1994).
• ação anti-catabólica (Sehena et al., 1992; McLean et al., 1994)
• retardam a Fadiga Central (Blomstrans et al., 1991)
Doses estudadas: de 77 a 100mg/kg/dia
Apresentação: cápsulas
Efeitos Colaterais: altas doses (acima de20g/dia) podem provocar:
• transtornos gastrointestinais (diarréia)
• excessos podem comprometer a absorção de outros aminoácidos (Williams, 1998)

3. 3
CREATINA
Definição:
• é uma amina, normalmente encontrada em alimentos de origem animal, sintetisada no fígado,
rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina
Principais Fontes de Creatina:
Alimento Quantidade de Creatina
g/kg
Bacalhau 3
Arenque 6,5-10
Linguado 2
Salmão 4,5
Carne de boi 4,5
Carne de porco 5
Leite 0,1
Fonte: BALSON et al., 1994
Turnover diário:
2g (1g síntese endógena + 1g alimentação → 2g excretados na forma de Creatinina).
Efeitos ergogênicos propostos:
• aumento da força explosiva (potência) (Stout et al., 1999, Kilduff et al., 2002);
• aumenta a massa corporal magra (Alves & Dantas, 2002, Kilduff et al., 2002); (devido à
retenção hídrica?)
• diminui o tempo de recuperação entre esforços repetitivos de alta intensidade e curta
duração (predominância do Sistema Energético ATP-CP) (Cottrell et al., 2002).
Retenção hídrica: mito ou fato?
• A Creatina é uma substância osmoticamente ativa. Com isso, o aumento intracelular de Cr
pode induzir o fluxo de água para o interior das células (Mujika et al., 2000);
• Sendo assim, Kern et al. (2001) acreditam que a suplementação de Cr pode melhorar a
resistência durante atividades físicas realizadas sob elevadas temperaturas.
A hipertrofia da massa muscular ocorre devido à maior síntese de proteína miofibrilar?
Poucos estudos propuseram que a Cr induz ao aumento da síntese protéica (Volek et al.,
1997). A grande maioria sugere que o aumento da MCIG, na fase inicial, se deva, quase que
exclusivamente, à retenção hídrica e que, a longo prazo, poderia haver hipertrofia, desde que a
suplementação fosse associada a um trabalho muscular específico (Mujika et al., 2000).
A Creatina aumenta a força explosiva?
A grande parte das pesquisas que buscaram observar os efeitos ergogênicos da
suplementação com creatina sobre a força explosina mostraram resultados positivos (Rico-Sanz &
Marco, 1999; Stout et al., 1999). No entanto, os estudos realizados, por exemplo por Ledford &
Branch (1999) e Alves & Dantas (2002) falharam em demonstrar tal efeito.
A suplementação de Cr pode ser realizada por mulheres?
Segundo Larson-Meyer et al. (2000), a suplementação aumentou significativamente a força e a
massa corporal magra (em menor proporção) de 14 jogadoras de futebol, as quais receberam a
seguinte suplementação: Carga: 15g/dia (2x7,5g), durante 5 dias + Manutenção: 5g/dia, durante
12 semanas.

4. 4
Quais são os efeitos da suplementação de Cr em vegetarianos?
Segundo Burke, D. G. et al. (2003), os 18 vegetarianos que receberam suplementação de
Creatina (Carga: 0,25g/kg de MCM/dia, durante 7 dias + Manutenção: 0,0625g/kg de MCM/dia,
durante 49 dias) apresentaram maior aumento nas concentrações musculares CP, massa corporal
magra e força em relação aos 24 não-vegetarianos, provavelmente, devido às menores
concentrações musculares de Cr pré-suplementação, verificadas através de biopsia, demonstrando
que indivíduos que apresentam menores concentrações musculares de Cr poderão responder
melhor à suplementação.
Quais são os efeitos da suplementação de Cr em idosos?
De acordo com Rawson et al. (2002), após a suplementação de Cr (20g/dia, durante 5
dias), indivíduos jovens apresentam maior capacidade de armazenamento de CP do que indivíduos
idosos (35% vs 7%, respecitvamente).
Segundo Gotshalk et al. (2002) a suplementação de Cr parece ser uma estratégia
terapêutica de grande valia para idosos, visando atenuar a perda de força muscular, melhorando
assim a autonomia.
Doses recomendadas:
carga:
• 20-30g/dia, divididas em 4-6 tomadas de 5g, durante 5 a 7 dias (Harris et al., 1992; Balsom et
al., 1994; Hultman et al., 1996);
• 0,3g/Kg de MCT/dia, divididas em 4-6 tomadas de 5g, durante 5 a 7 dias (Hultman et al., 1996);
• 3g/dia, durante 28 dias (Hultman et al., 1996);
• 5g/dia, durante 10 semanas (Pearson et al., 1999);
• 0,1g/kg de MCM/dia em dose única, durante 21 dias (Burke et al., 2000).
manutenção:
• 2-5g/dia, durante 28 dias (?)
• 0,03g/Kg de MCT/dia, durante 28 dias (?) (Hultman et al., 1996)
OBS: Especula-se que os estoques se mantenham aumentados, pelo menos, durante 1 mês após
a parada do período de carga (Maganaris & Maughan, 1998)
Influência do carboidrato:
• Estudos demonstram que combinando Cr com carboidratos simples, como a glicose, pode
haver um maior aumento no armazenamento de Cr no músculo em até 60% quando
comparado ao uso de Cr apenas (Green et al., 1996)
Influência da cafeína:
• A Cafeína parece exercer um efeito contrário ao do carboidrato no que diz respeito ao
armazenamento de Cr no músculo (5mg de cafeína/kg x 0,5 g de Cr/kg) (Vandenberghe et
al., 1996)
Apresentação:
• pó (pura ou com carboidrato)
• comprimido (pura)
• líquida (com carboidrato)
• jujuba
Efeitos Adversos: aparentemente a suplementação de Cr não leva a efeitos colaterais, mas
existem algumas especulações:
• distensões musculares
• caimbras
• diminuição da produção endógena
• possível sobrecarga renal

5. 5
• para alguns, o aumento do volume muscular (ganho de peso) pode representar um efeito
indesejado
HMB
Definição: O Beta-hidroxi-beta-metilbutirato é um metabólito do aminoácido essencial leucina
(BCAA)
Síntese:
A produção endógena de HMB varia de 200 a 400mg/dia, dependendo da ingestão diária de
leucina.
Aproximadamente 5% da leucina ingerida é convertida a HMB.
60g de leucina 3g de HMB:
18 litros de leite ou 2,3kg de carne
Efeitos Ergogênicos propostos: O mecanismo de ação do HMB é desconhecido, mas existem
algumas especulações:
• ação anti-catabólica e/ou diminui a lesão muscular (Nissen et al., 1996, Kinitter et al.,2000,
Jowko et al., 2001)
• aumento de força (Nissen et al., 1996, Panton et al.,2000, Jowko et al.,2001);
• aumento de massa muscular (Nissen et al., 1996, Gallagher et al., 2000, Panton et
al.,2000, Jowko et al.,2001);
• melhora da imunidade em modelo animal (Peterson et al., 1999, Siwicki et al., 2000);
• redução da gordura corporal (Vukovich et al., 2001).
HMB + Creatina:
Jówko et al. (2001) compararam, em 40 indivíduos que realizaram simultaneamente
exercício contra-resistência, os efeitos das suplementações de Cr e HMB, isoladas (20 gramas
Cr/dia, durante 7 dias, seguidos por 10 gramas de Cr/dia, durante 14 dias, ou 3 gramas de HMB
por dia, durante 3 semanas) ou em combinação (Cr + HMB) sobre o aumento da massa corporal
magra (MCM) e da força.
Os autores sugeriram que, provavelmente, o mecanismo de ação de ambos seja distinto,
uma vez que seus efeitos no aumento da MCM e força foram somados.
CREATINA: induziu o aumento da MCM (0,92kg versus o aumento verificado no grupo que ingeriu
HMB isoladamente (0,39kg)), em função do aumento do conteúdo de água no músculo.
HMB – promoveu retenção de nitrogênio = efeito anti-catabólico (inibiu a elevação da enzima CK e
a excreção urinária de uréia). Entretanto, O’ Connor & Crowe (2003) não observaram melhora das
capacidades aeróbicas e anaeróbicas em 27 indivíduos altamente treinados os quais receberam
suplementação de Creatina + HMB ou HMB.
ATENÇÃO:
A maioria dos estudos verificou os efeitos ergogênicos do HMB em pessoas iniciantes.
Entretanto um outro grupo de pesquisadores investigou se os efeitos do HMB poderiam ser
similares em atletas treinados. Mero (1999) juntou 40 atletas experientes no treinamento contra-
resistência e suplemenetou 0,3 ou 6,0 gramas de HMB por dia, durante 28 dias. Não foram
encontradas diferenças significativas no ganho de massa muscular, redução do percentual de
gordura e aumento da força. Estes mesmos resultados foram observados por Slater et al. (2001),
mediante a suplementação com 3,0 g de HMB por dia em atletas de força. Esses dados expõem
que os resultados obtidos em indivíduos destreinados e/ou em início de treinamento,
provavelmente, não serão evidenciados em atletas com uma rotina intensa de treinamento.
Doses mais estudadas: 3,0 gramas

6. 6
Efeitos Adversos: não foram relatados
Sugestão de uso: usar o HMB sempre durante as semanas iniciais de um novo programa de
treinamento. Quando retornamos de um período de descanso, ou quando o treinamento é alterado
e/ou torna-se mais intenso, os novos exercícios proporcionam maiores danos no tecido muscular e
a sua recuperação torna-se mais dificultada.
GLUTAMINA
Definição: Aminoácido não-essencial, sintetizado no tecido muscular, a partir de outros
aminoácidos, tais como: ácido glutâmico, valina e isoleucina.
Em algumas condições como trauma, septicemia e câncer e, eventualmente, no esforço
físico extremo, a concentração intracelular e plasmática de Glutamina pode diminuir em até 50%.
Assim, quando a demanda é maior que a síntese estabelece-se um quadro de deficiência e, por
esta razão, este aminoácido foi recentemente reclassificado como “condicionalmente essencial”
(CURI, 2000).
A Glutamina, juntamente com os BCAAs, formam o conjunto de aminoácidos mais
abundante no músculo e os mais importantes energeticamente.
Estudos recentes sugerem maior importância da Glutamina, em comparação à Alanina, no
processo Gliconeogênico Hepático em humanos (VAN HALL et al., 1998).
Funções no organismo:
• importante para o crescimento e manutenção das células;
• é utilizada como substrato energético para células de divisão rápida (ex. enterócitos);
• atua na síntese protéica como um importante doador de nitrogênio;
• nos rins, participa do controle do equilíbrio ácido-básico como o mais importante substrato
para síntese de amônia, além de atuar na síntese de íons Bicarbonato;
• no fígado, pode servir como substrato gliconeogênico.
Síndrome do Over Training:
“Exercícios prolongados ou treinamento exaustivo sem períodos de recuperação suficientes
alteram os processos de produção e liberação da Glutamina pelo músculo, diminuem a
disponibilidade desse aminoácido para as células do sistema imune e podem provocar
imunossupressão, tornando atletas susceptíveis a processo infecciosos” (NIEMAN, 1999).
Efeitos Ergogênicos propostos: com base no que foi relatado anteriormente, existem algumas
propostas em relação aos efeitos da suplementação de Glutamina:
• ação anti-catabólica;
• representa uma fonte de energia em situações de demanda energética aumentada;
• auxilia na remoção dos metabólitos da atividade física;
• fortalece o sistema imune.
Doses estudadas: 15 a 20g
Efeitos colaterais: não foram relatados

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CLA
Definição:
O CLA (Conjugated Linoleic Acid) ou Ácido Linoléico Conjugado represente um grupo de
isômeros do ácido linolêico (W-6) que diferem deste por apresentar duplas ligações conjugadas.
Fontes Alimentares: carnes, aves, ovos, leite e derivados (ex. queijos e iogurtes)
Obtenção:
É obtido por tratamento especial dos W-6 presentes nos óleos de girassol. Foi
originalmente encontrado nos fosfolipídeos e TG do leite. Existem evidências de que o leite humano
também o contém.
Mecanismos de ação propostos:
• anti-aterogênico (reduz níveis de colesterol e triglicerídios no sangue) (Gavino et al.,
2000);
• aumento da massa muscular (Park et al., 1997);
• redução do percentual de gordura, provavelmente devido a alterações na expressão
gênica do tecido adiposo, levando à diminuição do mesmo e/ou aumento da lipólise (Lee,
Pariza, Ntambi, 1998; Park et al., 1998; Blankson et al., 2000; Choi et al., 2000; PDR,
2001);
• redução da atividade da enzima lipase lipoprotéica e das concentrações intracelulares de
triglicerídios (Deckere et al., 1999).
A maioria das pesquisas foi conduzida com modelo animal, portanto, podemos afirmar
que a suplementação com CLA funciona em humanos?
BLANKSON H. et al. Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and
obese humans. J Nutr, v.130, n.2, p.2943-8, 2000.
n: 60 indivíduos obesos (IMC > 25-35)
Suplementação: 5 grupos: placebo (9g de óleo de oliva), 1,7g CLA, 3,4g CLA, 5,1g CLA e 6,8g
CLA, durante 12 semanas
Resultado: todos os indivíduos que receberam CLA apresentaram redução significativa do
percentual de gordura em comparação com o grupo placebo; a redução da gordura corporal foi
significativamente maior tanto no grupo que recebeu 3,4g CLA quanto no grupo que recebeu 6,8g
CLA. Não foram observadas alterações na MCM e no perfil lipídico.
PETRIDOU, A., MOUGIOS, V., SAGREDOS, A. Supplementation with CLA: isomer
incorporation into serum lipids and effect on body fat of women. Lipids, v. 38, n. 8, p.
805-811, 2003
n: 16 mulheres não-obesas sedentárias
Suplementação: 2,1g de CLA ou placebo/dia, durante 45 dias
Resultado: apesar de ter havido aumento dos níveis séricos de CLA, a suplementação não
promoveu alteração no perfil lipídico e na composição corporal dos indivíduos.
RISERUS, U., et al. CLA and body regulation in humans. Lipids, v. 38, n. 2, p. 133-137,
2003
Ao analisarem 41 artigos os autores concluíram que a suplementação com CLA pode
auxiliar na redução do percentual de gordura, particularmente na região abdominal, mas parece
não ter efeito sobre a massa corporal magra.
PINKOSKI, C., et al. Conjugated Linoleic Acid Suplementation During Strenght Training.
Medicine & Sciance in Sports and Exercise, v. 36, n. 5, S284, 2004

8. 8
n: 37 homens e 40 mulheres, com idade média de 25 anos
Suplementação: 5g de CLA ou placebo/dia, durante 14 semanas
Resultado: o grupo que recebeu CLA apresentou aumento significativo da massa corporal magra,
maior perda de gordura corporal, maior aumento na TBM e da força.
Doses estudadas: 2 a 6 gramas/dia
Apresentação: cápsulas
Efeitos Adversos: doses acima de 2g: náuseas (PDR, 2001)
L-CARNITINA
Definição:
No passado já foi considerada um aminoácido por ser sintetizada partir de 2 aminoácidos
Atualmente é considerada uma substância “vitamin-like” por apresentar uma estrutura
química semelhante às vitaminas do complexo B, em particular a Colina
Síntese:
• é sintetizada nos rins, cérebro e, principalmente, no fígado a partir de 2 aminoácidos (lisina
e metionina), Niacina (vit. B3), Piridoxina (vit. B6), Ácido Fólico, Ácido Ascórbico (vit. C) e
ferro.
Consumo alimentar, necessidades diárias e excreção:
• Quem ingere alimentos de origem animal consome facilmente cerca de 50 mg de Carnitina
por dia
• Alguns autores dizem que devemos ingerir de 150 a 250 mg/dia para que as demandas
possam ser supridas (Neumann, 1996) e outros sugerem em torno de 250 a 500 mg/dia
(Craython, 1998).
• A Carnitina é excretada na forma de Carnitina ou Acilcarnitina
Principais Fontes de L-carnitina:
Alimento Quantidade de Carnitina
mg/100g
Carneiro 210
Cordeiro 80
Boi 60
Porco 30
Coelho 20
Frango 7,5
Adaptado: NEUMANN, G. Effect of L-carnitine on athletic performance. In: LOSTER, H. S. H.
Carnitine – Pathobiochemical Basics and Clinical Applications. Ponte Press Bochum, 1996
Armazenamento: é armazenada no músculo esquelético (90%), músculo cardíaco, rim, testículos
e cérebro
Fórmulas Químicas:
• D-carnitina (tóxica)
• L-carnitina (única fórmula sintetizada no nosso organismo e presente nos suplementos)

9. 9
Qual a sua função no nosso organismo?
A membrana interna da mitocôndria é impermeável aos acil-CoAs de cadeia longa (ácidos
graxos ativos de cadeia longa). Com isso, eles não conseguem atingir o sítio mitocondrial da β-
oxidação.
Carnitina + acil-CoA ⇔ acilcarnitina + CoA
Acilcarnitinas de cadeia longa atravessam a mitocôndria e regeneram as acil-CoAs na
matrix mitocondrial, onde estas estarão disponíveis para oxidação.
Mecanismos de ação propostos:
• aumenta a queima de gordura (por aumentar o transporte de ácidos graxos de cadeia
longa para o interior da mitocôndria);
• poupa glicogênio (pois o organismo passaria a dar prioridade aos ácidos graxos como
substrato energético);
• diminui a síntese de ácido lático (a suplementação de L-carnitina ativaria a Piruvato
Desidrogenase, enzima responsável pela conversão do Piruvato a Acetil-CoA, desviando-o
da síntese de ácido lático) (Silipradi et al., 1990).
Podemos afirmar que a suplementação de L-carnitina funciona?
“Estudos clínicos experimentais que procuraram investigar os efeitos da suplementação de
L-carnitina sobre a performance durante o exercício não nos permitem chegar a conclusões
definitivas. A maior parte das investigações mostra que a administração de L-carnitina promoveu
aumentos nas concentrações plasmáticas, mas sem aumento no conteúdo muscular” (Brass, 2000;
Dyck, 2000).
Doses estudadas: 2 a 6g/dia
Doses recomendadas: 1 a 2 g/dia
Apresentação: líquida ou comprimido
Efeitos Adversos: ainda não foram relatados, porém alguns costumam relatar taquicardia e
aumento da sudorese e rubor.
CAFEÍNA
Definição: grupo de componentes denominados trimetilxantinas
Doses estudadas: de 3,0 a 15mg/Kg de MCT
OBS: Doses de 3,0 a 6,5mg/Kg de MCT tem mostrado efeitos ergogênicos sem serem consideradas
doping.
Efeitos Ergogênicos propostos:
• aumenta a queima de gordura (↑ as taxas de ácidos graxos livres no sangue)
• poupa glicogênio
• ação estimulante do SNC (Williams, 1998; Ryan, 1999)
• exerce efeito sobre a contração muscular (facilita o transporte de Cálcio) (Dodd et al.,
1993)
• aumenta o consumo de O2 (Engels et al., 1999)
• acelera o metabolismo (Engels et al., 1999)
• efeito anorético (Raccota et al., 1994)

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ATENÇÃO!!!
• Geralmente o efeito da Cafeína é acentuado com a abstinência desta substância por 4 dias,
seguida da ingestão feita de 3 a 4 horas antes do exercício” (Burke & Deakin, 1994;
Driskell, 2000);
• Uma dieta rica em carboidrato realizada tanto alguns dias antes do teste quanto na
refeição pré-teste, pode servir para inibir o efeito da Cafeína sobre a maior liberação de
ácidos graxos livres no sangue (Weir et al., 1987)
Efeitos Adversos (tolerâncias individuais):
• ↑ a PA
• nervosismo
• tremor
• ansiedade
• taquicardia
• rubor facial
• ↑ temperatura corporal
• insônia
• distúrbios gastrointestinais
• efeito diurético → desidratação
Aspectos legais e éticos: a detecção de 12mcg de cafeína/mL de urina era considerada doping.
Esta quantidade seria detectada com o consumo de, aproximadamente, 800mg de cafeína (+ ou -
8 xícaras de café). Porém, de acordo com WAA (World Anti-Doping Agency), a partir de
01/01/2004, ela foi retirada da lista de estimulantes proibidos.
Principais fontes alimentares de Cafeína
Fontes Quantidade de Cafeína
(mg)
1 xícara (150mL) de café infusão 103
1 xícara (120mL) de café expresso 120
2g de pó de café instantâneo 60
2g de café descafeinado 3
1 xícara de chá infusão 1 min 9-33
1 xícara de chá infusão 3-5 min 20-50
1 xícara (180mL) de chá verde 30
1 colher de chá preto instantâneo 25-50
1 lata (350mL) de Pepsi® 38
1 lata (350mL) de Coca-cola® 33
®
1 lata (350mL) de Coca-cola Light 45
®
1 lata de Red Bull Energy Drink 80
1 barra (30g) de chocolate escuro ao leite 1-15
1 barra (30g) chocolate escuro meio amargo 5-35
1 xícara (150mL) de chocolate quente 12-15
1 copo (300mL) de Ice Tea® 32
Fonte: CARDOSO & MARTINS. Interações Droga-Nutriente. 1998; Rótulo dos produtos
®)
industrializados(

11. 11
BIBLIOGRAFIA
1. ALVES, Letícia Azen & DANTAS, Estélio Henrique Martin. Efeitos da dose de manutenção
após o período de carga da suplementação de Creatina. Fitness & Performance, v. 1, n. 5,
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464-475, 2000
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Guanabara, 1987
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