MERY GAGLAY SEGUNDO CICLO

1. ALIMENTOS SALUDABLES
NOMBRE: MERY GAGLAY

2. MENU DE OPCIONES
 ¿QUE ES UNA ALIMENTACION SALUDABLE?
 ALIMENTACION SALUDABLE PARA UN PESO SALUDABLE
 ¿POR QUE ES IMPORTANTE COMER SANO Y SALUDABLE?
 CUALES SON LOS ALIMENTOS MAS SALUDABLES SEGÚN HARVARD
 COMO ELEGIR ALIMENTOS SALUDABLES
 BENEFICIOS DE UNA ALIMENTACION SALUDABLE
 TIPS Y RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACION SALUDABLE
 CONSECUENCIAS DE UNA MALA ALIMENTACION

3. ¿QUE ES UNA ALIMENTACION
SALUDABLE?
 Diariamente, al consumir alimentos no hay conocimiento claro de sus contenidos nutricionales, calorías,
cantidades de sodio o azúcar y se habla que es preferible consumir más proteínas que harinas o que son
mejores las dietas recomendadas por los conocidos o encontradas en páginas de internet que consultar a un
especialista.
 Generalizando, se puede decir que la alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes que el
cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud,
minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación, lactancia, desarrollo y
crecimiento adecuado. Para lograrlo, es necesario el consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales,
legumbres, leche, carnes, aves y pescado y aceite vegetal en cantidades adecuadas y variadas. Si lo hacemos
así, estamos diciendo que tenemos una alimentación saludable.
 Pero ¿cómo saber qué aporta cada uno al organismo? Para esto tengamos en cuenta que los nutrientes
aportados por los alimentos se clasifican en dos grupos: los macronutrientes, del cual hacen parte las grasas,
los carbohidratos, y las proteínas; y los micronutrientes compuestos por los minerales y las vitaminas.

4. ALIMENTACION SALUDABLE PARA UN
PESO SALUDABLE
muchas decisiones. Entre ellas, la elección de una dieta o un plan de alimentación equilibrado.
Entonces, ¿cómo se elije un plan de alimentación saludable? Comencemos por definir qué es un plan
de alimentación saludable.
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, un plan de alimentación saludable tiene en
cuenta lo siguiente:
•Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos
lácteos sin grasa o bajos en grasa
•Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces
•Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans colesterol, sal (sodio) y azúcares
adicionales
•Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias

5. ¿POR QUE ES IMPORTANTE COMER SANO
Y SALUDABLE?
 Aprender a comer sano nos da la posibilidad y la motivación para construir las bases de una
vida saludable y activa. La alimentación no solo es la primera necesidad del ser humano, sino que
nos permite crecer sanamente y gozar de una buena salud física y mental.

6. CUALES SON LOS ALIMENTOS MAS
SALUDABLES SEGÚN HARVARD
 Salmón
 Este pescado, no sólo es uno de los más sabrosos, sino que destaca por su aporte proteico, sino también por sus ácidos grasos
omega 3, que son fundamentales para el corazón y el cerebro. Por ello, la doctora Teresa Fung recomienda consumirlo una vez por
semana.

Coles de Bruselas
 Tal vez no sea tan suculento como el salmón, pero las coles de Bruselas tienen un gran poder antioxidante. Además, destacan por
generoso abanico de vitaminas —C, E, B3 o B2, entre otros— y minerales —potasio, fósforo, calcio, magnesio o sodio, entre otros—.
 Arándanos
 En Estados Unidos se ha consagrado como un superalimento y ha irrumpido con fuerza su consumo y también su cultivo en
comunidades como Asturias o Cantabria.
 Nueces
 A su demostrado poder para reducir el colesterol, se suman las investigaciones que demuestran que también actúa de manera eficaz
disminuyendo el cáncer de colon.
 Yogur
 Según apunta la autora del estudio que avala estos cinco alimentos como los más saludables, y por lo tanto, imprescindibles, Teresa
Fung, explica que el yogur es una fuente de probióticos, es decir, “unas bacterias saludables que ayudan a que los intestinos funcionen
de manera correcta”. Además de sus bondades sobre el intestino, aportan calcio, magnesio, vitamina B12 y algunos ácidos grasos que
son fundamentales para garantizar una salud de hierro.

7. COMO ELEGIR ALIMENTOS SALUDABLES
• Verduras: 3 a 5 porciones al día. Una porción consta de 1 taza de verduras en hojas,
3/4 de taza de jugo de verduras o 1/2 taza de otras verduras, cortadas crudas o
cocidas.
• Frutas: 2 a 4 porciones al día. Una porción consta de 1/2 taza de fruta cortada , 3/4 de
taza de jugo de frutas o una fruta entera de tamaño mediano, como una manzana, un
banano o una pera.
• Pan, cereal o pasta: 6 a 11 porciones al día. Cada porción debe ser igual a 1
rebanada de pan, 1/2 taza de arroz o pasta o 1 onza de cereal.
• Alimentos con proteínas: 2 a 3 porciones de 2 a 3 onzas de carne magra, aves de
corral o pescado cocinado al día. Una porción en este grupo también puede constar de
1/2 taza de legumbres secas cocinadas, un huevo o 2 cucharadas de mantequilla de
maní por cada onza de carne magra.
• Productos lácteos: 2 a 3 porciones al día de 1 taza de leche o yogur bajo en grasa, o
1 1/2 onzas de queso natural.

8. BENEFICIOS DE UNA ALIMENTACION
SALUDABLE
• Disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares a largo
plazo, ayudando a reducir el colesterol (LDL).
• Presión arterial en niveles normales.
• Reducción del deterioro de la memoria y otras funciones cerebrales.
• Se obtiene la energía necesaria para realizar las actividades cotidianas.
• Mejora el sistema inmunológico.
• El consumo adecuado de calcio fortalece los huesos y evita la osteoporosis.

9. TIPS Y RECOMENDACIONES PARA UNA
ALIMENTACION SALUDABLE
 ara cumplir con un correcto esquema de alimentación, es necesario realizar en todos los casos las cuatro
comidas recomendadas durante el día: desayuno, almuerzo, merienda y cena.
 El desayuno es la comida más importante, por lo que tendrá que ser lo más nutritiva posible (proteínas y
fibras naturales). En el almuerzo, se puede optar por alimentos bajos en grasas saturadas y que
contengan grasas omega 3 (por ejemplo, las nueces). También hay que reemplazar la comida de media
mañana, como galletitas, chocolates, papas fritas, etc., por snacks saludables o frutas frescas.
 El cambio se nota cuando comenzamos a modificar lo que comemos, eligiendo alimentos saludables y
dando prioridad a los productos frescos y no a los procesados, según lo especificado por la doctora.
• La mayor parte de alimentos consumidos durante el día deben ser frutas, verduras y hortalizas, sin
dejar de lado la carne y el pescado. El objetivo es tratar de tener un equilibrio entre los carbohidratos,
proteínas y grasas. Las frutas, verduras y hortalizas son las que nos van a proporcionar gran parte de las
vitaminas, minerales y fibra, nutrientes fundamentales para el normal desarrollo del organismo.
• Estos productos deben ser cocinados siempre al vapor, la plancha o al horno, dejando de lado las
frituras y el exceso de aceites. Saber cocinar ahorra calorías y mejora el sabor de nuestras comidas.
• El consumo de fibras es muy importante para regular el tránsito intestinal y brindar la sensación de
saciedad, lo cual ayudará a no consumir más calorías.
• En este proceso el agua debe ser la bebida principal, dejando de lado las bebidas no dietéticas y el
alcohol. Se recomiendan 2 litros de agua por día.
• En necesario también limitar el consumo de sal y azúcares, ya que los excesos de estos contribuyen a
la hipertensión y la obesidad.

10. CONSECUENCIAS DE UNA MALA
ALIMENTACION
• Cansancio y fatiga. El exceso de comida basura puede provocarte cansancio, fatiga,
bajones de ánimo, irritabilidad… Ello es debido a que no estamos aportamos todos los
nutrientes necesarios para un óptimo estado de salud. En concreto, las vitaminas y
minerales, claves para el buen funcionamiento del organismo.
• Insomnio. Está demostrado científicamente que la ingesta excesiva de grasas saturadas y
cenas copiosas provocan dificultad a la hora de conciliar el sueño y conseguir dormir
profundamente.
• inflamación constante en el organismo dando lugar a multitud de enfermedades inflamatorias
y otras como la fibromialgia (el dolor crónico en músculos y articulaciones).
• Sedentarismo. La falta de ejercicio combinado con una dieta inadecuada puede suponer la
aparición de enfermedades cardiovasculares. Pero además puede provocar enfermedades
como la osteoporosis; ya que el calcio no se absorbe correctamente en los huesos.
• Problemas de estómago e intestino. Una mala alimentación puede provocar desde
dolores de estómago a ardor, acidez, diarreas o estreñimiento.
• Diabetes. Existe relación entre la aparición de sobrepeso y el desarrollo de diabetes,
fundamentalmente del tipo 2. Para su prevención se recomienda seguir la dieta
mediterránea en lugar de consumir grasas malas y practicar de forma habitual cualquier tipo
deporte.
 Enfermedades cardiovasculares. Incluir cereales, frutas de temporada y aceite de oliva en
tu dieta saludable ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, como
son el aumento de la presión arterial y la aparición del denominado colesterol malo. También
practicar deporte ayuda a prevenir infartos al mejorar la circulación sanguínea.