1. Cómo aumentar la masa muscular
rápidamente
La forma más rápida de desarrollar músculos es olvidándote de tratar de estar
corpulento en el menor tiempo posible y concentrándote más en qué puedes
cambiar de tu estilo de vida para que tus músculos crezcan en un período de
tiempo razonable. La elección de una dieta y ejercicios adecuados te ayudará a
desarrollar tus músculos de forma saludable. Eso no sucederá de la noche a la
mañana, pero si utilizas el siguiente artículo como guía, notarás una diferencia en
tan sólo unas semanas.
Método 1 de 3: Realiza ejercicios para el desarrollo muscular
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Ejercita tus brazos. Los bíceps y los tríceps son músculos visibles que se
desarrollan cuando flexionas. También son músculos que comienzan a estar
definidos bastante rápido luego de iniciar una buena rutina de entrenamiento.
Realiza los siguientes ejercicios para desarrollar los músculos de tus brazos.
Realiza flexiones con mancuernas. Realizarlas es una gran forma de desarrollar
los músculos de tus brazos tan rápido como sea posible. Siéntate en un banco y
sostén una mancuerna entre tus muslos, colocando el codo contra la parte interna
del muslo. Luego, dobla el codo y levanta la mancuerna hasta la parte superior
de tu pecho. Realiza 3 series de 8 repeticiones.
Ejercita con una barra con peso. Párate y agarra una barra con peso con ambas
manos, dejando tus brazos extendidos hasta tus muslos. Luego, flexiona los
brazos hasta el pecho. Realiza 3 series de 8 repeticiones.
Haz dominadas. Agarra una barra horizontal que esté ubicada más alta que tú.
Tus palmas deben apuntar hacia a ti y estar separadas a la altura de tus
hombros. Sostén tus piernas hacia atrás con los pies cruzados de forma que
quedes colgando de la barra. Utiliza tus brazos para subir tu cuerpo hasta que
tu mentón esté por encima de la barra. Realiza 2 series de 8 repeticiones.
Realiza extensiones de triceps acostado. Acuéstate sobre un banco con una barra
con pesas. Levanta la barra sobre tu cabeza y luego bájala lentamente hasta tu
frente. Haz 3 series de 8 repeticiones.
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Ejercita el pecho y la espalda. Los músculos de esa área son delicados, pero
con un buen entrenamiento notarás una gran diferencia. Practica los siguientes
ejercicios:
El press de banca es una forma segura de llegar a tener pectorales más
grandes rápidamente. Acuéstate sobre un banco con una barra con pesas. Luego,
levanta la barra desde tu pecho hasta que tus brazos estén completamente
4. extendidos y después bájala de nuevo hasta tu pecho. Realiza 3 series de 8
repeticiones, añadiendo más peso luego de cada serie.
Levanta pesas en el banco inclinado. Este tipo de banco está inclinado a 40
grados aproximadamente, lo que ejercita tus músculos de una forma un poco
diferente. Realiza 3 series de 8 repeticiones.
Realiza flexiones de brazo. Para ello, coloca tus manos sobre el suelo en frente
de ti, separadas a la altura de los hombros y con el cuerpo extendido detrás de
ti. Flexiona tus brazos y baja tu pecho hasta el suelo, manteniendo las rodillas
rectas. Luego, empuja hacia atrás hasta que tus brazos vuelvan a estar
extendidos. Haz 50 repeticiones.
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Fortalece tus piernas. La mejor manera de desarrollar los músculos de las piernas
y los glúteos es haciendo sentadillas. La forma más simple para hacer este
ejercicio es pararse con los pies separados a la altura del hombro y flexionar las
rodillas hasta que los glúteos casi toquen el suelo; luego párate y repite el
movimiento. Haz 50 sentadillas concentrándote en trabajar los músculos de tus
piernas, los glúteos y las caderas. Intenta realizar las sentadillas con estas
variaciones:
Haz sentadillas con barras con peso o mancuernas. Realiza el mismo movimiento
pero con mancuernas o barras colocadas en frente de tu cuerpo, a la altura de
tu pecho.
Una alternativa más fácil es sosteniendo las mancuernas a los costados, en lugar
de hacerlo en frente de tu pecho.
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Remarca tus abdominales ejercitando tu centro. Lograr marcarlos bien lleva su
tiempo, pero estos ejercicios te ayudarán.
Haz abdominales cortos. Acuéstate sobre el suelo y lleva tu pecho hacia las
rodillas, contrayendo los abdominales, y luego extiende la espalda hacia abajo.
Repite este ejercicio 50 veces.
Realiza abdominales con peso. Sostén una mancuerna o una barra con peso
mientras haces los abdominales cortos de manera que sea más difícil levantar tu
pecho hacia las rodillas.
Haz puentes abdominales. Acuéstate en el suelo mirando hacia abajo, coloca tus
manos sobre el piso y levántate hasta que tus codos estén rectos y tu cuerpo
esté extendido detrás de ti. Mantén esta posición el mayor tiempo posible.
7. Método 2 de 3: Ejercítate de la forma adecuada
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Deja de ejercitarte todos los días. Si te ejercitas diariamente desarrollarás más
músculos y más rápido, ¿verdad? Respuesta incorrecta. La verdad es que no
debes ejercitar los músculos más de dos veces por semana. En realidad, la
masa muscular se desarrolla mientras que los músculos se reparan a sí mismos
luego de un entrenamiento, por lo que los días de descanso son tan importantes
como los de ejercitación. Si no permites que tus músculos descansen, no se
desarrollarán.
Asegúrate de no ejercitar los músculos de tus brazos muy a menudo, ya que
son más pequeños que los demás y se pueden agotar más fácilmente.
8. Alterna los grupos de músculos para extender tus ejercicios en el curso de la
semana. Un día céntrate en tus piernas, otro día en tus brazos y otro en tu
pecho y la espalda. De esta manera, no entrenarás demasiado un grupo solo.
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Limita tu tiempo de entrenamiento a 30 minutos. Otro mito es pensar que si uno
entrena durante horas desarrollará más los músculos. De hecho, cada sesión de
entrenamiento solo requiere de media hora para llegar a tener los mejores
resultados; de lo contrario, estarás más susceptible al agotamiento muscular. Las
sesiones de entrenamiento cortas e intensivas son las mejores.
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Da todo de ti cuando entrenes, haz que esos 30 minutos valgan. Levanta todo el
peso que puedas y controla el tiempo para hacerlo rápidamente. La clave para
lograr músculos rápidos es realizar sesiones de entrenamiento tan intensas como
sea posible. Levanta todo el peso posible hasta que tus músculos no puedan
10. realizar otra repetición. A medida que fortalezcas los músculos, serás capaz de
hacer un mayor número de repeticiones y levantar más peso.
Esto no significa que tienes que levantar más peso del que es seguro para tu
cuerpo, si no que tienes que encontrar un peso clave, es decir, el peso que te
proporcione un entrenamiento intensivo sin lastimarte. Tus sesiones de ejercicios
deben sentirse intensas e incómodas, pero no debes sentirte mal o lastimado.
Para encontrar el peso ideal prueba con diferentes pesas hasta que encuentres
una que puedas levantar de 6 a 8 veces antes de cansarte y ya no puedas
levantarla de nuevo.
Si puedes realizar de 10 a 12 repeticiones sin respirar con dificultad o sudar
necesitas añadir más peso. Si no puedes levantarla más de 3 a 4 veces sin
sentir que tus músculos van a explotar, disminuye el peso.
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Aplica la forma correcta. Es importante que comprendas la forma adecuada para
hacer cada ejercicio. Para ello, es mejor que ejercites con un entrenador que
conozca la manera correcta y pueda decirte lo que haces bien y lo que haces
11. mal. Si no tienes un entrenador, busca en Internet o pídele un consejo a alguien
que tenga más experiencia levantando peso.
Debes comenzar los ejercicios con los brazos extendidos completamente en lugar
de flexionados.
Debes ser capaz que completar todo el movimiento de cada ejercicio sin
desarmar la figura. Si no puedes, probablemente sea porque estás levantando
demasiado peso.
Método 3 de 3: Come la dieta de los fisicoculturistas
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No ingieras alimentos grasos. Necesitas muchas calorías para sustentarte si
quieres desarrollar músculos rápidamente, pero esto no significa que eres libre de
12. comer lo que desees. Si ingieres alimentos que aumentan tu grasa, los músculos
que intentas desarrollar estarán ocultos. En cambio, al quemar las grasas, tus
músculos lucirán más grandes y más definidos. Evita las siguientes comidas:
Alimentos con mucha azúcar. Los caramelos, las tortas, las galletas y otros
dulces no te ayudarán a desarrollar los músculos.
Alimentos con harinas blancas y carbohidratos blancos. El pan, la pasta y otros
carbohidratos también pueden causar el aumento de grasas si los consumes en
grandes cantidades.
Alimentos procesados grasosos. Evita las comidas rápidas, las comidas fritas y los
bocadillos, como las patatas fritas y las bolitas de queso.
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13. Come muchas proteínas. Cuando desarrollas músculo, muchas de tus calorías
deben provenir de las proteínas. La carne es una gran fuente de proteínas, pero
también existen otras fuentes excelentes que debes incorporar en tu dieta. Ingiere
muchos de los siguientes tipos de alimentos:
Carnes de aves, pescados, carne vacuna, cerdo y otras carnes. Busca carnes
magras que sean orgánicas y sin hormonas.
Huevos de cualquier tipo. Estos son muy nutritivos y contienen muchas proteínas.
Legumbres. Ingiere todas las clases de frijoles como una fuente de proteína
vegetariana.
Espinaca, coliflor y otros vegetales. La mayoría contiene proteínas también, al
igual que muchos otros tipos de vitaminas y minerales necesarios para estar
saludable.
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Consume suplementos. Por ejemplo, la creatina puede proporcionarle al cuerpo
proteínas en altas dosis que constituyen los elementos fundamentales de los
músculos. Además, puede ayudar a acelerar el desarrollo del músculo y su
consumo es seguro debido a que es natural, siempre y cuando su uso sea el
adecuado y de la dosis recomendada en el envase.
La creatina está disponible en polvo. Se mezcla con agua y se consume entre 3
y 4 veces por día.
Consulta con un profesional para conocer cómo usarla como suplemento.
Consejos
Asegúrate de actuar de forma segura y saludable al intentar desarrollar músculos
rápido, ya que de lo contrario corres el riesgo de dañarte.
Advertencias
Siempre es aconsejable que te controles cuando modificas partes de tu cuerpo y
que te asegures que haya personas a tu alrededor que te observen en caso de
que te excedas.
¡No uses esteroides! Eso es contraproducente.
15. Cómo acelerar tu metabolismo para bajar
de peso
Además de tomar un desayuno nutritivo es importante que lo combinemos con una cena
ligera, ya que nuestro cuerpo acumula grasas por la noche.
Aunque hayas heredado el metabolismo de tu familia, no estás condenado a
conformarte con él y vivir con sobrepeso y las molestias que conlleva. Siempre es
posible modificar nuestro metabolismo y hacer que trabaje con nosotros y no en
nuestra contra. Algunos estudios han demostrado que cada uno de estos consejos
acelera tu metabolismo, con lo que tu cuerpo baja de peso de forma más rápida,
sana y natural en menos tiempo y con menor esfuerzo.
1. Desayuna algo nutritivo todos los días
Comer algo nutritivo en el desayuno (como un omelet de espinacas y queso feta con
una rebanada de pan tostado integral) poco después de levantarte hará que tu
metabolismo comience a trabajar inmediatamente y de forma correcta. De acuerdo con
16. un estudio llevado a cabo por el Registro Nacional de Control de Peso de Estados
Unidos con 5000 pacientes que implementaron el desayuno sano en su vida diaria,
la pérdida de peso puede ser de hasta 30 kilos en 5 años.
Esto se debe a que el desayuno le da energía al cuerpo y este deja de acumular
grasa, en su lugar comienza a trabajar con el alimento que le damos y baja de
peso de forma natural. Además es recomendable que cenes ligero, ya que durante la
noche pasamos varias horas en ayuno y el cuerpo acumulará la mayor cantidad de
grasa que pueda.
2. Agrega el té verde a tu dieta
El té verde es conocido por sus propiedades antioxidantes, pero también se ha
descubierto recientemente que ayuda a acelerar el metabolismo, y con ello, a perder
peso rápidamente. Investigadores de diversas universidades han realizado estudios con
varios grupos de gente para determinar los beneficios de esta infusión. Uno de los
resultados obtenidos fue que quienes comenzaron el hábito de tomar té verde
bajaron de peso con mayor rapidez que los demás debido a que facilita la
oxidación de la grasa y la termogénesis. La cantidad ideal son 5 tazas de té verde
al día, con lo que se incrementa considerablemente la energía del cuerpo con
apenas 90 calorías.
17. 3. Come alimentos ricos en omega 3
Ya sabemos que comer pescados ricos en ácidos grasos omega 3 (como el salmón
o atún) acelera tu metabolismo, además de regular los niveles de azúcar en sangre
y reducir otros problemas (como la inflamación). Pero algunos estudios que se han
realizado recientemente han comprobado queestos ácidos grasos también ayudan a
reducir la resistencia a la leptina, una hormona que facilita la pérdida de peso. En
caso de que no te guste comer pescado o prefieras otras alternativas, puedes
agregar un complemento diario de omega 3 que contenga entre 1,000 y 2,000
miligramos o algunos frutos secos para obtener los mismos beneficios.
4. No elimines todas las calorías de tu dieta
Tenemos la idea de que quienes eliminan más calorías de su alimentación, logran
bajar de peso más fácilmente. Aunque esto puede ser cierto en el inicio, cuando
nuestro cuerpo se da cuenta de que le estamos dando menos calorías, comienza a
incrementar sus reservas de energía acumulando grasa. Por ello, comer más acelera
tu metabolismo siempre y cuando elijas alimentos sanos y que te aporten nutrientes.
También es importante que no pases largos períodos de ayuno. Lo ideal es comer 6
veces al día (300 calorías cada vez), en lugar de hacer dos comidas demasiado
abundantes o de alto valor calórico.
18. 5. Agrega distintas intensidades al ejercicio
La siguiente vez que realices ejercicio (caminar, nadar, correr, etc.) añade algunos
intervalos de 30 segundos en los que aumentes la intensidad y luego regresa a la
intensidad normal. Estos ligeros cambios harán que tu cuerpo consuma más energía,
fortalece considerablemente la capacidad de las células para regenerarse y les ayuda
a tener una mayor oxigenación. Con esto también te puedes ejercitar menos tiempo
pero lograr los objetivos deseados mucho más rápido. Estos intervalos los puedes
añadir a cualquier deporte que realices.
6. Toma un descanso después de ejercitarte
El ejercicio es un regalo que le podemos hacer a nuestro cuerpo y nuestra salud,
pero también puede ocasionar un cansancio muy severo cuando es demasiado
intenso. Aunque el ejercicio nos ayuda a acelerar el metabolismo, un elemento clave
para ello es el descanso adecuado que le permite a nuestro cuerpo regresar a su
estado de calma total. Es importante que la cantidad de calorías que quemas con el
ejercicio sea superior a la cantidad que consumes, esto te ayudará a bajar de peso
más eficazmente.
19. 7. Evita las grasas trans
Todos hemos escuchado lo malas que son este tipo de grasas, pero además
reducen la habilidad natural de tu cuerpo para quemar grasa. Esto se debe a que
alteran nuestras células y alargan nuestro metabolismo. Por si esto fuera poco,
también pueden generar resistencia a la insulina e inflamación. Así que elimina las
grasas trans de tu dieta, acelera tu metabolismo y baja de peso.
8. Incrementa la ingesta de proteína
Nuestro cuerpo tarda más tiempo en digerir los alimentos ricos en proteína que los
ricos en grasa o carbohidratos. Esto significa que cuando comes proteína te sientes
satisfecho por más tiempo, mientras que tu metabolismo sigue trabajando y
quemando grasa para lograrlo. Esto se traduce en un aceleramiento considerable de
tu metabolismo y en una reducción de hambre. Además, se ha demostrado que
comer proteína te permite ganar músculo en lugar de grasa.
Acelera tu metabolismo con una buena dieta
La genética marca algunas características de nuestro cuerpo, pero con algunos
cambios podemos tomar el control de aquello que deseamos modificar y lograrlo.
20. Acelerar el metabolismo significa que este trabajará más rápido, quemará más calorías
y llegaremos o nos mantendremos en nuestro peso ideal.
Al seguir estos trucos, le damos la oportunidad a nuestro organismo de mantenerse
sano de forma natural y autorregulada. Esto es mucho más sano que probar dietas
complicadas que generan pocos resultados o seguir una mala alimentación que nos
enfermará.
TONIFICAR MIS MÚSCULOS…¿PARA
QUÉ?
Hablar de salud física es un tema muy amplio. Por lo general, pensamos que
para mejorar la salud hay que ponerse una pantaloneta y salir a correr, o a
andar en bicicleta, o bien, realizar ejercicios que nos agoten y en los cuales
podamos sudar mucho para perder peso. Hay que quitarse esa idea de la mente.
El ejercicio no tiene que ser agotador sinoeficaz, uno no tiene que sudar mucho,
sino tonificar adecuadamente los músculos. Es por eso que en este artículo
21. queremos enfocar el ejercicio como pilar fundamental para tonificar ese bello
vehículo de transporte que se llama nuestro cuerpo.
Como entrenador con más de 28 años de experiencia he escuchado y vivido
cientos de historias relacionadas con la salud. Todas ellas nos dan una
enseñanza, sin embargo una que realmente marca la vida es la de un atleta
cuyo padre quería hacer ejercicio pero que no tenía tiempo. Un día cuando este
padre recogió a su hijo del entrenamiento le manifestó al entrenador que deseaba
mucho hacer ejercicio para mejorar su salud, pero que por tener su negocio
propio y porque este negocio era su fuente de entrada y de manutención para la
familia, él no tenía tiempo de hacer ejercicio.
Pasó más de un año, hasta que un día el atleta llamó al entrenador diciéndole
que no podía asistir al entrenamiento porque su padre había tenido un problema
en la espalda que lo había dejado sin poder moverse, un problema postural
grave. La situación había llegado a tal punto que ese padre tuvo que reposar en
cama por más de 3 meses, casi no camino, tuvo que realizarse costosas terapias
e ingerir costosos medicamentos.
Aproximadamente 6 meses después de que no podía trabajar su negocio entró en
bancarrota, llegando a un nivel financiero muy decepcionante. Su vida había
entrado en un bache del cual él mismo no sabía cómo salir, lo que le había
causado síntomas de depresión.
Aunque la historia suena negativa, este es un caso que le puede pasar a
cualquiera si no cuida la gran y preciosa herramienta que se nos ha regalado, la
estructura que sostiene nuestro cuerpo: los músculos y las articulaciones.
En el presente artículo vamos a aclarar las siguientes preguntas:
¿Cuáles son los beneficios que obtengo al tonificar mi cuerpo
(músculos y articulaciones)?
¿Qué recomendaciones debo seguir?
22. Beneficio del ejercicio a nivel muscular:
Con el ejercicio, los músculos aumentan de tamaño haciéndose más fuertes y
resistentes a lesiones tales como torceduras, desplazamientos, impactos y sobre
cargas.
Con el ejercicio físico ocurre un aumento de la masa muscular y de su resistencia,
haciendo que nuestra fuerza muscular aumente significativamente. Pudiendo retrasar el
deterioro o envejecimiento muscular y aumentando las posibilidades de obtener una mejor
movilidad corporal.
La mejor forma de aumentar la masa muscular es practicando ejercicios de fuerza y lo
más práctico es asistir a un gimnasio especializado donde nos puedan estructurar un
programa de trabajo para fortalecer e hipertrofiar nuestros músculos.También existen
programas de tonificación que puede realizar en casa, sin embargo, deben ser preparados
por un especialista y estar confeccionados a su medida, según sus capacidades y
caracteristicas.
23. Beneficio del ejercicio a nivel articular (tendones y
ligamentos):
El ejercicio bien planificado ejercita todas las articulaciones y aumenta la
flexibilidad dinámica de estas, por lo que nuestro rango de movimiento aumenta.
Por eso, el aumento de la eficacia de las articulaciones debido al ejerció es
palpable.
La práctica deportiva conlleva a una mejoría de la musculación de tendones y
ligamentos, y a una mejoría de la lubricación interna de los tendones y
articulaciones volviéndolos no solo más fuertes y resistentes, sino más capaces de
obtener una mejor elongación (flexibilidad).
¿Qué recomendación debe seguir para ejercitarse a nivel
muscular y articular?
La recomendación más sencilla y práctica que le podemos sugerir para desarrollar
el sistema muscular consiste en asistir, como promedio, 3 veces por semana al
gimnasio. Debe solicitar a su entrenador o a los instructores a cargo del
gimnasio que le elaboren un plan que contemple un total de nueve ejercicios:
tres ejercicios para el tren inferior, es decir, las piernas
tres ejercicios para el tren medio, o sea, el abdomen y los lumbares
tres ejercicios para el tren superior, los brazos, el pecho y la espalda
Es muy recomendable, si se quiere tonificar todo el cuerpo, no enfocarse en un
área específica sino en trabajar parejo y balanceadotodo el cuerpo. Se debe
buscar que el programa toque la mayoría de músculos posibles.
Otro principio importante de recordar es que un mismo ejercicio conjunte la mayor
cantidad de músculos posibles. Para explicar esto mejor damos un ejemplo, en
lugar de enfocarse en hacer un ejercicio para el músculo bíceps, es mucho mejor
hacer un ejercicio que afecte la mayor cantidad de músculos en todo el brazo
24. como son los músculos del antebrazo, el bíceps y el tríceps. También se debe
buscar que el programa trabaje los sectores sin necesariamente fatigarlos. Esto
quiere decir que en lugar de hacer los tres ejercicios para brazos seguidos, es
mucho mejor trabajar un ejercicio de brazos, luego otro de abdomen o lumbar y
que el tercero sea de piernas. Así el organismo es capaz de recuperarse al
estar rotando los ejercicios y por lo tanto podrá estar más descansado para
realizar el siguiente ejercicio. Esto es lo comúnmente se llama trabajo por
circuitos o en circuito.
