O documento fornece instruções para exercícios de musculação que podem ser feitos em casa usando materiais alternativos, como latas, sacos de arroz e cabos de vassoura. Ele lista e descreve exercícios como crucifixo, tríceps testa, tríceps francês e elevações frontal e lateral, indicando como executá-los corretamente e quantas séries e repetições fazer.

1. C O M P O N E N T E S : * K A M I L A * M A R I A N A * A N D E R S O N
* L U A N D E R S O N * N A I L S O N * D E N I S E * D A N I E L E
EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO COM
MATERIAIS ALTERNATIVOS.

2. MUSCULAÇÃO
O treinamento de força estéticos
e de saúde conhecido
popularmente
como musculação é uma forma
de exercício contra-resistência,
para o treinamento e
desenvolvimento
dos músculos esqueléticos. Esta
forma de treinamento físico é
utilizada para fins atléticos.

3. MUSCULAÇÃO COM MATERIAIS
ALTERNATIVOS
Malhe com materiais que você
tem em casa. Se você precisa
realizar exercícios localizados e
não tem condições de
frequentar uma academia, agora
não existem desculpas para não
fazê-los. Em vez de halteres,
barras e aparelhos, utilize
materiais alternativos que você
tem em casa como embalagens
de arroz, feijão e açúcar, cabo de
vassoura e latas para melhorar
sua força muscular. O que não
pode é deixar de exercitar seus
músculos!

4. SÉRIE DE EXERCÍCIO
Crucifixo: Utilize latas de
500g. com as pernas
flexionadas, apoiando todo
pé no chão e a lombar
relaxada, abra os braços
lentamente. Este exercício
trabalha os músculos do
peitoral; No inicio você
deve executa-lo 2 vezes
por 40 segundos, depois
você pode repeti-lo 3 vezes
a 4 vezes por 1 minuto e
aumentar a carga para
2kg.

5. SÉRIE DE EXERCÍCIO
Tríceps testa: Você vai
trabalha o tríceps (maios
musculo do braço).
Utilizando cabo de
vassoura, com os cotovelos
em 90°, dobre levemente
os braços e retorne à
posição inicial, com
descida controlada.
Mantenha cotovelo e
ombros na mesma linha.
com um cabo repita a série
de 2 a 3 vezes por 30 a 60s.

6. SÉRIE DE EXERCÍCIO
Tríceps francês:
segurando uma lata de
500g ou pacotes de um
quilo de mantimento,
abrace o braço
passando por trás da
nuca, fazendo
movimentos de subida e
descida. Repita a série 2
a 3 vezes por 30 a 50
segundos.

7. SÉRIE DE EXERCÍCIO
elevação frontal: Agora
eleve as cargas até a
linha dos ombros. Esse
exercício vai trabalhar os
músculos da região
anterior do ombro.
Repita por 30 a 50
segundos duas vezes.

8. SÉRIE DE EXERCÍCIO
elevação lateral: Utilizando
as latas, eleve os braços até
a altura dos ombros e volte
a posição inicial. Repita por
30 a 50 segundos, 2 vezes.
Este exercício trabalha a
região lateral dos músculos
do ombro.