Este documento describe los efectos fisiológicos del envejecimiento muscular y las adaptaciones al entrenamiento de fuerza en edad avanzada. Explica que el envejecimiento se asocia con una disminución de la fuerza muscular debido a la pérdida de masa muscular y cambios neurales. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza de alta intensidad (60-80% de 1RM), de 2 a 3 series por ejercicio y 2 días a la semana, puede aumentar significativamente la fuerza muscular en adultos mayores, mejorando su capacidad funcional.

1. José López Chicharro
Universidad Complutense de Madrid
España
Prescripción de
ejercicio
Respuestas y adaptaciones
al ejercicio en edad
avanzada

2. Edad avanzada
 Capacidad funcional
Proceso de
Envejecimiento
Descenso de la
actividad física
Fuerza y envejecimiento

3. Mantenimiento de la capacidad funcional a lo largo
de la vida
Modificado de Kaloche y kickrusch, 1997
Adolescencia
Jóvenes
Crecimiento
y desarrollo
Edad Adulta
Mantenimiento de la función
al mayor nivel posible
Edad Avanzada
Mantenimiento de la
independencia y prevención
de la discapacidad
Rehabilitación y
aseguramiento de la calidad
de vida
Zona de
Fragilidad
Edad
CapacidadFuncional
Umbral discapacidad
Envejecimiento secundario caracterizado por
Trastornos crónicos y cambios adaptativos para
mantener la homeostasis del medio

4. ENVEJECIMIENTO BIOLÓGICO
SISTEMA
NEUROMUSCULAR
SISTEMA
CARDIOVASCULAR
 Capacidad de realización
de las tareas diarias
 CAPACIDAD FUNCIONAL

5. 0 0
60
80
100
40
20
20
40
60
80
100
RESERVA
FUNCIONAL
LEVANTARSE SILLA
80 AÑOS20 AÑOS
% Fuerza utilizada
RESERVA FUNCIONAL
CAPACIDAD
FUNCIONAL
ACTIVIDADES
Tomado de M Izquierdo, 2013
….el descenso de la potencia muscular es un importante
predictor de la limitación funcional del mayor de edad sano…

6. •Umbral fuerza para actividades de la vida diaria (Ploutz-Snyder, 2002)
Umbral: 3 NM/Kg de fuerza isométrica de extensión de rodilla discrimina
entre los que no tienen o tienen problemas para subir escaleras sin
apoyarse en barandilla y una pierna por escalón.
Tomado de M Izquierdo, 2013
Envejecimiento y capacidad funcional

7. Modelo explicativo consecuencias funcionales de
la sarcopenia y la edad
Hunter et al. 2004

8. Tomado de M Izquierdo, 2013
ACTIVIDAD FISICA Y EDAD
(Encuesta Nacional de Salud)
0
10
20
30
40
50
60
70
5-15 años 16-24 años 25-44 años 45-64 años 65-74 años >75
sedentario
Ocasional
Regular/mes
Activo
¿Hasta que punto se debe a la inactividad?

9. Actividad de carrera voluntaria en ratas
a lo largo de su vida
0
2
4
6
8
10
0 5 10 15 20 25 30 35 40
Edad (meses)
Distanciapordía(km)
...los seres humanos y otros animales
disminuyen espontáneamente su actividad
física conforme van envejeciendo
Respuestas y adaptaciones fisiológicas al ejercicio en edad avanzada

10. Tabla 1 libro
EFECTOS FISIOLÓGICOS DEL ENVEJECIMIENTO

11. Envejecimiento y actividad física
Efectos fisiológicos del envejecimiento
• Disminución del tiempo de reacción
• Disminución de la capacidad de trabajo
• Aumento del tiempo de recuperación
• Menor resistencia estructuras de
soporte y tracción del organismo

12. CAUSAS DEL ENVEJECIMIENTO
TEORÍA DEL ERROR PRIMARIO DE ORGEL
Relaciona el envejecimiento con una alteración
del código genético por acúmulo de errores a
nivel de DNA, con repercusión a nivel de mRNA
y de la síntesis de proteínas.

13. CAUSAS DEL ENVEJECIMIENTO
TEORÍA del mensaje redundante de Medvedev
Se basa en la asunción de que existen repeticiones
redundantes de algunos genes, que van entrando
en actividad a medida que los genes activos se
deterioran. Cuando el sistema es incapaz de ir
sustituyendo la actividad de las secuencias de DNA
afectadas, acontecen los cambios celulares
propios del envejecimiento.

14. CAUSAS DEL ENVEJECIMIENTO
TEORÍA de la restricción-codónica de Strehler
También se la denomina teoría del “reloj molecular”
Está basada en el límite finito de vida de las células,
de manera que el envejecimiento sería una
consecuencia de un proceso activo programado
genéticamente. Habiéndose indicado incluso la
existencia de ciertos “genes de envejecimiento”.

16. Envejecimiento y función muscular
 El descenso de la fuerza ocurre de manera más
marcada a partir de los 60 años
  8% / década desde los 45 años (descenso total: 30-40%)
 el descenso de la fuerza se asocia a la pérdida de masa ms
Respuestas y adaptaciones fisiológicas al ejercicio en edad avanzada

17. Envejecimiento y masa muscular
 40% de 20 a 80 años
<10%Vastolateral

18.  El descenso de la fuerza ocurre de manera más
marcada a partir de los 60 años
  8% / década desde los 45 años (descenso total: 30-40%)
 el descenso de la fuerza se asocia a la pérdida de masa ms
 el tejido muscular se hace menos excitable y con mayores
periodos refractarios (harán falta mayores estímulos y
tiempos de recuperación más amplios)   fc estimulación
 enlentecimiento del tiempo de contracción
  fibras tipo I y  fibras tipo II
  [ATP] y [PC] intramusculares (10-20%)
Envejecimiento y función muscular

19. Enlentecimiento del tiempo de contracción
 Área de fibras
 nº total de fibras

20.  Factores neurales
 modificación aferencias sensitivas
  velocidad de conducción nerviosa
 alteraciones de los patrones de reclutamiento muscular
 mayor grado de activación antagonista
  nº unidades motoras y  tamaño u motoras
Envejecimiento y función muscular

21.  Factores neurales
 modificación aferencias sensitivas
  velocidad de conducción nerviosa
 alteraciones de los patrones de reclutamiento muscular
 mayor grado de activación antagonista
  nº unidades motoras y  tamaño u motoras
Envejecimiento y función muscular
“muerte neuronal”
 Conexiones SNC y f. ms
“denervación”
 Fuerza por área transversal

22.  Factores neurales
 modificación aferencias sensitivas
  velocidad de conducción nerviosa
 alteraciones de los patrones de reclutamiento muscular
 mayor grado de activación antagonista
  nº unidades motoras y  tamaño u. motoras
Envejecimiento y función muscular
“muerte neuronal”
 Conexiones SNC y f. ms
“denervación”
 Fuerza por área transversal
Nuevas ramificaciones para inervar
las fibras denervadas

23. ¿ hasta que punto las diferencias observadas en la fuerza
muscular en relación a la edad, reflejan un descenso del
estímulo descendente desde la corteza motora ?
Parece que el descenso de la fuerza asociado a la edad
está más relacionado con una disminución de la masa muscular
excitable, y no tanto con la afectación de la estimulación
motora central

25. ENTRENAMIENTO DE FUERZA
(edad avanzada)
Hipertrofia
muscular
 Reclutamiento
unidades motoras
 Frecuencia de
disparo
Capacidad de realización
de las tareas diarias
 Fuerza y Potencia muscular

26. (Häkkinen et al 2000. J Appl PhysiolTomado de M Izquierdo, 2013
Desarrollo de la fuerza muscular

27. Potencia muscular
•El entrenamiento de fuerza puede suponer
recuperar 20 años de edad funcional
(Izquierdo et al 2001 J Appl Physiol)

28. ENTRENAMIENTO DE FUERZA
(edad avanzada)
 Series únicas o múltiples series
 Rango de intensidad (40-85% 1RM)
 Frecuencia semanal (1-3 sesiones)
 FUERZA (20-70%) – 6-24 semanas
Izquierdo y col, 2001
Izquierdo y col, 2003
Sayers y col, 2003
Henwood y col, 2008
Miszko y col, 2003
Bottaro y col, 2007
Häkkinen y col, 2000
Slivka y col, 2008
Pereira y col, 2012
Brentano y col, 2008

29.  Factores neurales
  EMG   U. motoras activas y/o  Fc estimulación
  activación antagonistas (“efecto aprendizaje”)
 óptima activación de sinergistas
Entrenamiento de fuerza y envejecimiento
 Factores anatómicos
  Tamaño muscular (hipertrofia)   síntesis proteica

30. ENTRENAMIENTO DE FUERZA
(edad avanzada)
Intensidad
 50-65% 1RM vs 70-80% 1RM

31. Med Sci Sports Exerc 34: 17-23, 2002
 Hombres y mujeres: 60-83 años
 Entrenamiento de fuerza: 24 meses, 3 sesiones/semana
 Grupo control
 Grupo alta intensidad: 80% 1RM (1 serie, 8 rept)
 Grupo baja intensidad: 50% 1RM (1 serie, 13 rept)

32. Vincent y col, 2002
+ 17,2% + 17,8%

33.  Hombres y mujeres > 65 años
 29 estudios – 1313 sujetos
 Alta intensidad (>75% 1RM)
 Moderada intensidad (55-75% 1RM
 Baja intensidad (<55% 1RM)
Med Sci Sports Exerc 42: 902-914, 2010

34. Steib y col, 2010

35. Steib y col, 2010

36.  Mayor intensidad  mayores aumentos fuerza máxima
 Mayor intensidad  no mayores aumentos capacidad funcional
 Entrenamiento de potencia  aumento capacidad funcional
Steib y col, 2010

37.  Hombres y mujeres > 50 años
 47 estudios – 1079 sujetos
 Mayor intensidad  mayores aumentos (+24 /+29%)
 85% 1RM > 60% 1RM

38. ENTRENAMIENTO DE FUERZA
(edad avanzada)
Volumen (nº series por ejercicio)
 3 series vs 1 serie

39.  Mujeres jóvenes no entrenadas (20-30 años)
 Mujeres mayores de edad (60-78 años)
 1 ó 3 series de 10 repet; 50-75% 1RM
 3 días/semana – 10 semanas

40. Cannon y Marino, 2010

41.  Mujeres 60-74 años
 1 ó 3 series de 10 repet; 50-75% 1RM
 2 días/semana – 13 semanas

42. Radaelli y col, 2013

43. Radaelli y col, 2013

44. J Am Geriatr Soc 53: 2090-2097, 2005
 Mujeres y hombres 65-78 años
 1 ó 3 series – 8 RM
 7 ejercicios
 2 días/semana – 20 semanas

45. Galvao y col, 2005
Fuerza dinámica

46. Galvao y col, 2005
Fuerza resistencia

47. Galvao y col, 2005

48. ENTRENAMIENTO DE FUERZA
(edad avanzada)
Frecuencia semanal

49. J Strength Cond Res 27: 2225-2234, 2013
 Mujeres 60-78 años
 1 serie – 10 RM
 1, 2 ó 3 días/semana – 16 semanas

50. Farinatti y col, 2013

51. Farinatti y col, 2013
Test funcionales

52.  Mujeres y hombres (58±6 años)
 Entrenamiento 1: 1-21 semanas, 2 días/semana, 40-80% 1RM; 8-12 rep
 Entrenamiento 2: 22-42 semanas; 1 ó 2 días/semana

53. Holviala y col, 2012
1RM
Extensión piernas

54. Holviala y col, 2012
F. Isómetrica máx.
Extensión piernas

55. ENTRENAMIENTO DE FUERZA
(edad avanzada)
Velocidad del movimiento
 Potencia muscular  40-50% 1RM
 POTENCIA MUSCULAR
Predictor limitación funcional

56. Int J Sports Med 33: 962-969, 2012
 Mujeres (67±5 años)
 Semanas 1-6: Grupo entrenamiento y Grupo control extremidades inferiores
 Semanas 7-12: tres grupos = Tradicional, Potencia y Saltos rápidos
 Entrenamiento 2 días/semana; 2-3 series; 10-15 RM

57. Correa y col, 2012

58.  Hombres (60-76 años)
 Grupo Potencia (3 series, 8-10 rep, 60% 1RM, contracción rápida)
 Grupo tradicional (3 series, 8-10 repeticiones, 60% 1RM, 3 s contracción)
 Entrenamiento 2 días/semana; igual trabajo realizado

59. Bottaro y col, 2007

60. ENTRENAMIENTO DE FUERZA
(edad avanzada)
 POTENCIA MUSCULAR
Predictor rendimiento funcional
Inclusión de contracciones concéntricas a alta
velocidad en los programas de entrenamiento

61. ENTRENAMIENTO DE FUERZA
(edad avanzada)
Frecuencia
Velocidad del movimiento
Volumen
Intensidad 60-80% 1RM
2-3 series / ejercicio
2 días /semana
Elevada

62. No obstante el envejecimiento se asocia a...
 un descenso de neuronas
motoras  en médula espinal, con
degeneración axonal ( 50%)
 un aumento del tamaño
de las unidades motoras restantes
 menos diferencias en contracciones
excéntricas
  enzimas glucolíticas

63. METABOLISMO ENERGÉTICO
• Metabolismo de los fosfágenos
• [ATP], [PC] disminuyen escasamente (10-20% de 25 a 70 años)
• Enlentecimiento recuperación PC (30%)
Respuestas y adaptaciones fisiológicas al ejercicio en edad avanzada

64. METABOLISMO ENERGÉTICO
• Glucólisis
• Disminución actividad enzimas glucolíticas (20 a 70 años)
• Mayor utilización de glucógeno (35%) a intensidad moderada
2 PIRUVATO
GLUCOSA
Anaeróbico
CITOSOL
2 ATP
Ac. Láctico
Respuestas y adaptaciones fisiológicas al ejercicio en edad avanzada

65. METABOLISMO ENERGÉTICO
• Metabolismo oxidativo
• Descenso metabolismo aeróbico   masa muscular
• Moderado descenso actividad enzimas oxidativas
Respuestas y adaptaciones fisiológicas al ejercicio en edad avanzada

66. Envejecimiento y actividad física
Composición corporal
0
5
10
15
20
25
30
35
Jóvenes Mayores Masters
%GrasaCorporal
Hombres Mujeres Master

67. FUNCIÓN NERVIOSA
 Descenso de la función del sistema nervioso central
  37% número axones motores
  10% velocidad de conducción nerviosa
  tiempos de reacción
...el envejecimiento afecta principalmente a la capacidad de
detectar estímulos y procesar la información que produce
una respuesta, más que al tiempo de contracción muscular
por sí mismo
Efectos fisiológicos del envejecimiento

68. Función nerviosa
Tiempos de reacción para movimientos simples y complejos en jóvenes activos (YA),
mayores activos (OA), jóvenes sedentarios (YNA) y mayores sedentarios (ONA)

69. FUNCIÓN CARDIOVASCULAR
 Descenso del rendimiento cardiovascular
  gasto cardiaco
  volumen sistólico
  frecuencia cardiaca máxima

70. FUNCIÓN CARDIOVASCULAR
70
75
80
85
90
95
100
105
20 30 40 50 60
Edad(años)
%delmáximoalos20años Volumen sistólico
Frecuencia cardiaca
Gasto Cardiaco
Efectos fisiológicos del envejecimiento

71. Función cardiovascular
FCmax (teórica) = 220 - edad
 Aumento del tiempo de contracción
 Aumento duración fase de relajación ( calcioATPasa RS)
  respuesta -adrenérgica   FCmax
130
150
170
190
210
20 30 40 50 60 70
Edad (años)
FrecuenciaCardíacamáxima
(lpm)
...independientemente del nivel
de actividad física desarrollado
FCmax = [208-(0,7 · edad)]
(Tanaka y cols, 2001)
Efectos fisiológicos del envejecimiento

72. Función cardiovascular
¿El entrenamiento físico frena el  FCmax?
 4-5 lpm/década
Efectos fisiológicos del envejecimiento
,1996)
(+22 años)

73. Función cardiovascular
0
1
2
3
4
5
6
7
8
1 2 3 4
Consumo de oxígeno (l/min)
Flujosanguíneoenpierna(l/min)
Atletas jóvenes
Atletas mayores de edad
Efectos fisiológicos del envejecimiento
10-15%

74. Función cardiovascular
0
0,1
0,2
0,3
0,4
0,5
antes 0 h después 24 h después
Toma de muestra sanguínea
TroponinaI-c(ng·ml
-1
)
¿Ejercicio físico intenso vs isquemia miocárdica?
Efectos fisiológicos del envejecimiento
Lucía y cols, 1999
(edad media: 63 años)

75. FUNCIÓN CARDIOVASCULAR
 Descenso del rendimiento cardiovascular
  gasto cardiaco
  volumen sistólico
  frecuencia cardiaca máxima
 Descenso capacidad de transporte de O2
 Descenso capacidad de extracción del O2
 Paredes cardiacas más rígidas
 retraso llenado ventricular   FCmax y  V Sistólico
 Descenso de la elasticidad de las paredes de
los vasos sanguíneos
 Estrechamiento de los vasos
 Descenso de la masa cardiaca
 Descenso de la relación fibra/capilar

76. FUNCIÓN CARDIOVASCULAR
Características Valor inicial Valor final
Edad (años) 25.7  1.1 47.2  1.2*
Distancia entrenamiento (km/semana) 125.5  9.4 71.4  7.4
Velocidad de carrera (km/h) 14.1  1.2 13.5  0.9
Frecuencia de entrenamiento (ses/sem) 6.3  0.2 6.1  0.3
% Grasa 7.4  0.2 12.6  0.3*
Peso corporal (kg) 66.9  1.7 70.5  1.6*
VO2max (l·min-1) 4.6  0.1 4.1  0.1*
VO2max (ml·kg-1·min-1) 68.8  1.7 59.2  1.3*
Frecuencia cardíaca máxima 191  2.5 180  2.8*
Estudio longitudinal de 22 años

77. FUNCIÓN CARDIOVASCULAR
Efecto 20
años
60
años
VO2max (ml·kg-1·min-1) 39 29
F.Cardíaca máxima 194 162
F.Cardíaca reposo 63 62
V.Sistólico máximo (ml) 115 100
Dif (A-V)O2max (ml·l-1) 150 140
G.Cardíaco máximo (l·min-1) 22 16
P.arterial sistólica reposo
(mmHg)
121 131
P.arterial diastólica reposo
(mmHg)
80 81
Capacidad pulmonar total (l) 6.7 6.5
Volumen pulmonar residual (l) 1.5 2
Capacidad vital (l) 5.1 4.4
% Grasa corporal 20.1 22.3

78. ADAPTACIONES
CARDIOVASCULARES
• Adaptaciones estructurales y fisiológicas
–  densidad capilar ms activos
(por reducción del área de las fibras musculares)
– Desarrollo de vasos colaterales
– Regresión de lesiones ateroscleróticas
–  masa ventricular
–  duración de la contracción cardiaca
– Expansión del volumen plasmático
Efectos fisiológicos del envejecimiento

79. Función Pulmonar
  tamaño gradual alvéolos
  estructura elástica pulmonar
 Perdida de fuerza de ms respiratorios
  Capacidad Vital (desde los 20-30 años)
  Volumen residual
  VE max
  Trabajo respiratorio
 En ejercicio:  FR -  VT
Efectos fisiológicos del envejecimiento

80. Función Pulmonar

81. Función Pulmonar
Efectos fisiológicos del envejecimiento
McClaran y cols, 1995

82. Función Pulmonar
A pesar del marcado descenso
funcional pulmonar, la ventilación
pulmonar no parece que limite el
rendimiento físico en personas de
edad avanzada, siendo el principal
limitante el gasto cardiaco o
sistema cardiovascular
Efectos fisiológicos del envejecimiento

83. Entrenamiento de los músculos respiratorios
Entrenamiento: 8 semanas
5 sesiones/semana
Resistencia inspiratoria: 50-60% PInspMax
25 inspiraciones / 2 sesiones / día
Grupo Placebo: 50 inspiraciones – 15% PIM
 PImax
 VO2pico
 Tiempo de resistencia aeróbica
 VO2 en carga estable (VT1-VT2)
Aznar-Lain S, Webster AL, Cañete S, San Juan AF,
López Mojares LM, Pérez M, Lucía A, Chicharro JL
Int J Sports Med 28(12): 1025-9, 2007

84. 0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
Entren Control
P.Inspirat.máx.(cmH2O)
Pre-entren Post-entren
ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS RESPIRATORIOS
Aznar y col, 2007
p<0,01

85. 10
20
30
Entren Control
Tiempo(min)
Pre-entren Post-entren
ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS RESPIRATORIOS
Test de resistencia aeróbica
50% VT1-VT2
P<0,01
Aznar y col, 2007

86. 15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
5 10 15
Tiempo (min)
VO2(ml/kg/min)
Pre-entren
Post-entren
ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS RESPIRATORIOS
Test de resistencia aeróbica
50% VT1-VT2
Aznar y col, 2007

87. Aznar y cols, 2007

88. POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA
(VO2max)
  10% / década
 mujeres descenso menos marcado ?

89. VO2max
Edad
(años)
VO2max
(ml·kg-1·min-1)
% de cambio
en 25 años
25 47.7 --
35 43.1 - 9.6
45 39.5 - 17.2
52 38.4 - 19.5
63 34.5 - 27.7
75 25.5 - 46.5

90. VO2max
-40
-30
-20
-10
0
Sedent Recreac Entrenad
Mayores
entren
%cambioVO2max
ml/kg/min l/min
% de cambio en el VO2max de sedentarios, corredores recreacionales, corredores
altamente entrenados (25-50 años) y corredores de 50 a 80 años de edad, después de 22 años
 15% / década

91. Potencia aeróbica máxima
(VO2max)
 0.8-1.1 % / año
Efectos fisiológicos del envejecimiento
Sid Robinson, 1938

92. Potencia aeróbica máxima
(VO2max)
54
56
58
60
62
64
66
68
70
Valor inicial 22 años después
VO2max(ml·kg-1
·min-1
)
Activos:  5.5% / década
Sedentarios:  9% / década
- 13.4%
Trappe y cols, 1996
Efectos fisiológicos del envejecimiento

93. FitzGerald y col, 1997

94. 0
1
2
3
4
5
6
25 35 45 55 65 75
Edad (años)
VO2max(l·min
-1
)
Entrenados
Sedentarios
Efectos de la edad sobre el VO2max en entrenados y sedentarios
Efectos fisiológicos del envejecimiento
Pimentel y cols, 2003
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO NO PARECE RETARDAR
EL PROCESO FISIOLÓGICO DEL ENVEJECIMIENTO

95. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO
Valores medios de 38 estudios realizados
con personas mayores de edad
Green y Crouse, 1993
+15-20%

96. Envejecimiento y actividad física
Transición aeróbica-anaeróbica
Sujetos: 50-55 años
VO2max: 40,5 ml/kg/min
LT = 84% VO2max
Carga cte en LT (25 min)  no  [La]
Iredale y cols, 1996
•  sensibilidad -adrenérgica
• relación fibras musculares I/II

97. 0
2
4
6
8
10
12
10 30 50 70 90 100
% VO2max
Lactatoensangre(mM)
Efectos del entrenamiento sobre la producción de lactato en atletas veteranos
Massé-Biron y col, 1992
Jóvenes atletas (26 años)
Atletas veteranos (65 años)
Moderad activos (66 años)

99. Hombres
Mujeres
TIEMPOSEN10KMDECARRERA(min)
EDAD (años)

100. TIEMPOSEN1500mestilolibreNATACIÓN(min)
EDAD (años)
Hombres
Mujeres
Los cambios en el rendimiento asociados
a la edad, dependen de la actividad
desarrollada
Natación (<30%) vs Carrera

101. DESCENSODELRENDIMIENTOENNATACIÓN
ENRELACIÓNALRECORDDELMUNDO(%/AÑO)
EDAD (años)
Mujeres 1500 m
Hombres 1500 m
Mujeres 50 m
Hombres 50 m

102. Tanaka y Seals, 1997
Natación
Carrera
Distancia de carrera (m)
Distancia de natación (m)
Diferenciaentresexos(%)Diferenciaentresexos(%)
•  tamaño corporal
•  densidad
•  % grasa corporal
• Piernas más cortas
 Costo O2 en mujeres
en natación

103. Mecanismos fisiológicos relacionados con el descenso del rendimiento
Velocidad 10 km carrera VO2max
Economía de carreraUmbral láctico
EDAD (años) EDAD (años)
Velocidad(m/min)Velocidad(m/min)

104. Envejecimiento y actividad física
Prescripción de ejercicio
Entrenamiento aeróbico
 Ayuda a mantener y mejorar función cardiovascular
 Mejora la salud
 Mejora la resistencia al ejercicio submáximo
Entrenamiento de fuerza
 Ayuda a frenar la pérdida de masa muscular
 Ayuda a frenar la pérdida de fuerza
 Aumenta la capacidad funcional

105. Envejecimiento y actividad física
Prescripción de ejercicio
Entrenamiento aeróbico
 Calentamiento adecuado (incluidos estiramientos)
 Intensidad
 55-70% FCmax / 40-60% FCreserva
 RPE 12-13
 Duración
 > 30 min
 Frecuencia
 todos los días
 Tipo de ejercicio
 Andar (**)
 Ciclismo / Natación
 Circuitos en gimnasio

106. Envejecimiento y actividad física
Prescripción de ejercicio
Entrenamiento de fuerza
 Calentamiento adecuado (incluidos estiramientos)
 Intensidad
 8-15 RM  60-80% 1RM
 Resistencia muscular: 20 RM
 Duración
 2-3 series
 1 serie (?)
 Frecuencia
 2-3 días / semana
 Tipo de ejercicio
 Grandes grupos musculares
 Movimientos lentos y en todo el rango articular
 Preferible maquinas de resistencia variable

107. CONCLUSIONES
1. El Ejercicio Físico beneficia en la Edad
Avanzada, porque:
Previene las enfermedades cardiovasculares
- Adaptaciones cardiovasculares
- Reducción del peso graso
- Mejora de la presión arterial
- Prevención de diabetes
- Mejora de la respuesta de la glucosa y la insulina
- Mejora del perfil lipídico
Incrementa la capacidad funcional
- Mejora la densidad ósea
- Incrementa la masa muscular
Reduce el riesgo de caídas
Mejora la seguridad en sí mismo
Mejora la calidad del sueño
Incrementa la calidad de vida
Incrementa la expectativa de vida

108. CONCLUSIONES
2. El Ejercicio Físico beneficia a los Más
Débiles y Deteriorados en la Edad
Avanzada, porque:
Reduce el deterioro propio de la edad
Compensa la incapacidad producida por la inactividad
Controla las enfermedades crónicas
Mejora la salud mental
Mejora la movilidad funcional:
- Paso
- Equilibrio
- Capacidad para levantarse de una silla
- Capacidad para estar de pie
Mejorar su estado de ánimo
Contribuye a la rehabilitación

109. José López Chicharro
Universidad Complutense de Madrid
España
jlopezch@ucm.es
www.fisiologiadelejercicio.com