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Gesund kochen. Gesund leben.

Jahreszeiten Wohlfühl - Rezepte

1 von 32
Gesund kochen.
Gesund leben.
Jahreszeiten Wohlfühl-Rezepte
Teil
1
FRÜHlINGSERWAcHEN
Vorspeisen
g Bärlauch- oder Brennnesselaufstrich
g Roter linsenaufstrich
Hauptspeisen
g Hühnerbrüstchen mit Grünkernkruste auf Safransauce
g Rosa lammrückenfilet auf Marillen-Fisolengemüse
g Gedämpftes Saiblingsfilet auf leinölerdäpfel
g linsen mit Kokos
Dessert
g Apfel-Joghurt-Nocken mit Rhabarberragout
SOMMERFRIScHE
Vorspeisen
g Eierschwammerl-Zucchini-Salat
g Kalte Gurkensuppe
Hauptspeisen
g Schweinefilet mit Gemüse-Ricotta-Fülle
dazu Tomatenbandnudeln mit Spinatrahm
g Knuspersaibling auf buntem Blattsalat
mit Joghurtkräuterdressing
g Mangold-Topfenspätzle mit leichter Käsesauce
und Wurzelstreifen
Dessert
g Erfrischende Zitronencreme
g Topfen-Joghurtspitz mit parfümierten Waldbeeren
HERBSTGENÜSSE
Vorspeisen
g Pastinaken-Sauerampfercremesuppe
Hauptspeisen
g Kalbsragout mit Kürbis und Äpfeln dazu Salbeipolenta
g Gebratener Zander in gelber Paprikasauce
g Getreidebällchen auf Wirsingrahm
Dessert
g Nuss-Joghurt-Gugelhupf
g Mostpalatschinken
KulINARIScHE WINTERZEIT
Vorspeisen
g Erdäpfelcremesuppe mit linsen
g Karottensuppe mit Nüssen
Hauptspeisen
g Hendlhaxerl auf Bohnenpüree
g Fischlaibchen mit Schnittlauch-Joghurtsauce
g Krautstrudel
Dessert
g Schoko-Joghurt-creme
Angebote, Tipps, Rezepte und Informationen zum Thema Gesundheit finden Sie auf
www.gesundes-oberoesterreich.at.
Gerade wenn es um Gesundheit geht, sind verlässlicher Rat und kompetente Hilfe von höchstem Wert.
Denn gesünder leben heißt besser leben.
Vielseitig einkaufen – genießen Sie die lebensmittelvielfalt
Es gibt keine „gesunden“, „ungesunden“ oder „verbotenen“
lebensmittel - auf die Menge, die Auswahl und die Kombination
kommt es an!
Bevorzugen Sie regionale und saisonale Produkte.
Achten Sie auf die Frische der lebensmittel.
Schauen Sie auf das Mindesthaltbarkeitsdatum.
Kaufen Sie Mehrweg statt Einweg.
Vermeiden Sie eine unterbrechung der Kühlkette.
Kaufen Sie nur so viel, wie sie verbrauchen können.
Gesund essen. Gesund leben!
Eine ausgewogene Ernährung ist ein wesentlicher Beitrag zu Ihrem Wohlbefinden –
wer ausgewogen isst und trinkt, fühlt sich wohler. Tipps für die Praxis haben wir
hier für Sie zusammengefasst.
unter der Dachmarke „Gesundes Oberösterreich“ ist eine Vielzahl von Beratungs-
und Vorsorgeangeboten für Ihre Gesundheit zusammengefasst.
Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Kochen mit diesen ausgewählten Rezepten von
Gesundes OÖ.
Ihr
landeshauptmann Dr. Josef Pühringer
Gesundheitsreferent
Reichlich Flüssigkeit – ist absolut lebensnotwendig
Ernährungspyramide Die ideale Dosis
Trinken Sie täglich rund 1,5 bis 2 liter Flüssigkeit.
Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und
verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sind am besten als Durstlöscher
geeignet.
Gegen den täglichen maßvollen Konsum (3-4 Tassen)
von koffeinhaltigen Getränken (Kaffee, Grüner Tee,
Schwarzer Tee) ist nichts einzuwenden.
Zuckerreiche limonaden sind als Durstlöscher ungeeignet.
Stellen Sie ein Getränk in greif- und sichtbare Nähe.
Zu jeder Mahlzeit ein Getränk ist ideal.
Die Ernährungspyramide zeigt, dass auf kein lebensmittel
verzichtet werden muss, denn es kommt auf die Auswahl
und Verzehrmenge an!
Faustregel für den täglichen Genuss ...
6 Portionen kalorienarme Getränke
5 Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte & Obst
4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis & Erdäpfel
3 Portionen Milch & Milchprodukte
2 Portionen Fette/Öle, Nüsse, Samen
1 Portion Fisch, Fleisch, Wurst oder Eier
Modifiziert nach Vorlage der österreichischen Ernährungspyramide
vom Bundesministerium für Gesundheit
selten
sparsam
wöchentlich
täglich
täglich
täglich
täglich
Die leistungskurve
Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
5-6 kleinere Mahlzeiten sorgen
für Ihr leistungshoch, fördern
die Konzentration und machen
Ihre Ernähung abwechslungs-
reicher.
Nehmen Sie sich Zeit zum Essen
und Trinken - gemeinsam ist
besser als einsam.
Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und mit
reichlich Bewegung bleiben Sie in Schwung und fördern Ihre
Gesundheit.
Zur Berechnung des Normalgewichts von Erwachsenen bzw. zur
Abschätzung des Gesundheitsrisikos gibt es folgende Möglichkeiten:
Body-Mass-Index (BMI)
Ermittlung des Bauchumfangs
Waist to Height Ratio (WHtR)
Berechnung des eigenen Energiebedarfs
Details finden Sie in unserer Broschüre Gesund essen. Gesund leben.
Ernährungstipps und Wohlfühl-Rezepte
Bärlauch- oder
Brennnesselaufstrich
Zutaten:
30 g Bärlauch-
oder Brennnesselblätter
250 g Magertopfen
50 g Sauerrahm
1 Knoblauchzehe
1 El Zitronensaft
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Bärlauch oder Brennnesseln waschen, fein schneiden.
Topfen in einer Schüssel verrühren. Den zerdrückten
Knoblauch, Bärlauch (Brennnesseln) und den Zitronen-
saft unterrühren und zuletzt alles gut abschmecken.
Ein Rezept von Monika lindbichler-Sohneg
Für 5 Personen:
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
64 kcal Energie
2 g Fett • 3 g Kohlenhydrate • 7 g Eiweiß
Vorspeise
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Gesund kochen. Gesund leben.

  • 1. Gesund kochen. Gesund leben. Jahreszeiten Wohlfühl-Rezepte Teil 1
  • 2. FRÜHlINGSERWAcHEN Vorspeisen g Bärlauch- oder Brennnesselaufstrich g Roter linsenaufstrich Hauptspeisen g Hühnerbrüstchen mit Grünkernkruste auf Safransauce g Rosa lammrückenfilet auf Marillen-Fisolengemüse g Gedämpftes Saiblingsfilet auf leinölerdäpfel g linsen mit Kokos Dessert g Apfel-Joghurt-Nocken mit Rhabarberragout SOMMERFRIScHE Vorspeisen g Eierschwammerl-Zucchini-Salat g Kalte Gurkensuppe Hauptspeisen g Schweinefilet mit Gemüse-Ricotta-Fülle dazu Tomatenbandnudeln mit Spinatrahm g Knuspersaibling auf buntem Blattsalat mit Joghurtkräuterdressing g Mangold-Topfenspätzle mit leichter Käsesauce und Wurzelstreifen Dessert g Erfrischende Zitronencreme g Topfen-Joghurtspitz mit parfümierten Waldbeeren HERBSTGENÜSSE Vorspeisen g Pastinaken-Sauerampfercremesuppe Hauptspeisen g Kalbsragout mit Kürbis und Äpfeln dazu Salbeipolenta g Gebratener Zander in gelber Paprikasauce g Getreidebällchen auf Wirsingrahm Dessert g Nuss-Joghurt-Gugelhupf g Mostpalatschinken KulINARIScHE WINTERZEIT Vorspeisen g Erdäpfelcremesuppe mit linsen g Karottensuppe mit Nüssen Hauptspeisen g Hendlhaxerl auf Bohnenpüree g Fischlaibchen mit Schnittlauch-Joghurtsauce g Krautstrudel Dessert g Schoko-Joghurt-creme Angebote, Tipps, Rezepte und Informationen zum Thema Gesundheit finden Sie auf www.gesundes-oberoesterreich.at. Gerade wenn es um Gesundheit geht, sind verlässlicher Rat und kompetente Hilfe von höchstem Wert. Denn gesünder leben heißt besser leben.
  • 3. Vielseitig einkaufen – genießen Sie die lebensmittelvielfalt Es gibt keine „gesunden“, „ungesunden“ oder „verbotenen“ lebensmittel - auf die Menge, die Auswahl und die Kombination kommt es an! Bevorzugen Sie regionale und saisonale Produkte. Achten Sie auf die Frische der lebensmittel. Schauen Sie auf das Mindesthaltbarkeitsdatum. Kaufen Sie Mehrweg statt Einweg. Vermeiden Sie eine unterbrechung der Kühlkette. Kaufen Sie nur so viel, wie sie verbrauchen können. Gesund essen. Gesund leben! Eine ausgewogene Ernährung ist ein wesentlicher Beitrag zu Ihrem Wohlbefinden – wer ausgewogen isst und trinkt, fühlt sich wohler. Tipps für die Praxis haben wir hier für Sie zusammengefasst. unter der Dachmarke „Gesundes Oberösterreich“ ist eine Vielzahl von Beratungs- und Vorsorgeangeboten für Ihre Gesundheit zusammengefasst. Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Kochen mit diesen ausgewählten Rezepten von Gesundes OÖ. Ihr landeshauptmann Dr. Josef Pühringer Gesundheitsreferent
  • 4. Reichlich Flüssigkeit – ist absolut lebensnotwendig Ernährungspyramide Die ideale Dosis Trinken Sie täglich rund 1,5 bis 2 liter Flüssigkeit. Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sind am besten als Durstlöscher geeignet. Gegen den täglichen maßvollen Konsum (3-4 Tassen) von koffeinhaltigen Getränken (Kaffee, Grüner Tee, Schwarzer Tee) ist nichts einzuwenden. Zuckerreiche limonaden sind als Durstlöscher ungeeignet. Stellen Sie ein Getränk in greif- und sichtbare Nähe. Zu jeder Mahlzeit ein Getränk ist ideal. Die Ernährungspyramide zeigt, dass auf kein lebensmittel verzichtet werden muss, denn es kommt auf die Auswahl und Verzehrmenge an! Faustregel für den täglichen Genuss ... 6 Portionen kalorienarme Getränke 5 Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte & Obst 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis & Erdäpfel 3 Portionen Milch & Milchprodukte 2 Portionen Fette/Öle, Nüsse, Samen 1 Portion Fisch, Fleisch, Wurst oder Eier Modifiziert nach Vorlage der österreichischen Ernährungspyramide vom Bundesministerium für Gesundheit selten sparsam wöchentlich täglich täglich täglich täglich
  • 5. Die leistungskurve Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung 5-6 kleinere Mahlzeiten sorgen für Ihr leistungshoch, fördern die Konzentration und machen Ihre Ernähung abwechslungs- reicher. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und Trinken - gemeinsam ist besser als einsam. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und mit reichlich Bewegung bleiben Sie in Schwung und fördern Ihre Gesundheit. Zur Berechnung des Normalgewichts von Erwachsenen bzw. zur Abschätzung des Gesundheitsrisikos gibt es folgende Möglichkeiten: Body-Mass-Index (BMI) Ermittlung des Bauchumfangs Waist to Height Ratio (WHtR) Berechnung des eigenen Energiebedarfs Details finden Sie in unserer Broschüre Gesund essen. Gesund leben. Ernährungstipps und Wohlfühl-Rezepte
  • 6. Bärlauch- oder Brennnesselaufstrich Zutaten: 30 g Bärlauch- oder Brennnesselblätter 250 g Magertopfen 50 g Sauerrahm 1 Knoblauchzehe 1 El Zitronensaft Salz, Pfeffer Zubereitung: Bärlauch oder Brennnesseln waschen, fein schneiden. Topfen in einer Schüssel verrühren. Den zerdrückten Knoblauch, Bärlauch (Brennnesseln) und den Zitronen- saft unterrühren und zuletzt alles gut abschmecken. Ein Rezept von Monika lindbichler-Sohneg Für 5 Personen: Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 64 kcal Energie 2 g Fett • 3 g Kohlenhydrate • 7 g Eiweiß Vorspeise FRÜHlINGSERWAcHEN
  • 7. Roter linsenaufstrich Zutaten: 60 g linsen 1/8 l Gemüsefond 1 Messerspitze Kurkuma 1 Messerspitze Paprikapulver 10 g Zwiebel Salz Pfeffer Zitronensaft 1 Tl Olivenöl Zubereitung: Die linsen in dem Gemüsefond cremig weich kochen (bei Bedarf mit noch etwas Wasser oder Gemüsefond aufgießen). Zwiebeln in etwas Olivenöl anschwitzen und beigeben. Mit Kurkuma, Paprikapulver, Salz, Pfeffer, Zitronensaft abschmecken. Beilagenempfehlung: Gemüsegarnitur, Brennnessel- brötchen (siehe www.gesundes-oberoesterreich.at) Ein Rezept von Martin Thaller Für 5 Personen Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 50 kcal Energie 1 g Fett • 6 g Kohlenhydrate • 3 g Eiweiß • 1 g Ballaststoffe Vorspeise
  • 8. Hühnerbrüstchen mit Grünkernkruste auf Safransauce Zutaten: 4 Hühnerbrüstchen Salz, Pfeffer 4 El Rapsöl zum Braten Grünkernkruste: 30 g geschrotteter Grünkern 2 El Rapsöl 20 g Zwiebel 30 g Porree Kräuter 50 g fein gemahlener Grünkern 1 Ei Salz, Pfeffer Safransauce: 20 g Butter 20 g Dinkelmehl einige Safranfäden 1/8 l Gemüsefond oder Hühnerfond 1/8 l Obers Ein Rezept von Monika lindbichler- Sohneg Für 4 Personen Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 445 kcal Energie 23 g Fett • 18 g Kohlenhydrate • 41 g Eiweiß • 2 g Ballaststoffe Hauptspeise Fleisch Zubereitung: Hühnerbrüstchen würzen und in Öl beidseitig anbraten. Für die Kruste den Grünkernschrot ca. 1/2 Stunde einweichen. Zwiebel und feingeschnittenen Porree in Rapsöl leicht anrösten, den eingeweichten Grünkern ebenfalls mitrösten, Kräuter und Grünkernmehl ebenfalls zugeben. Kurz über- kühlen lassen und die restlichen Zutaten dazugeben. Eiklar zu Schnee schlagen und unter die Masse heben - auf die Hüh- nerbrüstchen streichen und im Rohr bei 180 °c überbacken. Safransauce: Safran im Fond einweichen. Butter in einem Topf zerlassen, Dinkelmehl einrühren und kurz aufschäumen lassen, mit dem Safranfond aufgießen und kochen lassen - Obers dazugeben und würzen. Beilagenempfehlung: Naturreis, Salate der Saison, Erdäpfel, Tomatenragout, geschmolzene Tomaten Tipp: Anstelle der Hühnerbrüstchen können auch Putenfilets oder Fischfilets verwendet werden Hauptspeise Fleisch
  • 9. Rosa lammrückenfilet auf Marillen-Fisolengemüse Zutaten: 600 g lammrückenfilet 6 Marillen entkernt und in Spalten geschnitten 5 El Olivenöl 1/8 l Marillennektar Salz, Pfeffer, cayenne Bohnenkraut Rosmarin Zubereitung: Marillenspalten in 1 El Olivenöl anschwitzen, mit Marillen- nektar ablöschen und mit Salz, Pfeffer und cayenne gut würzen. Fisolen einlegen und mit Bohnenkraut abschmecken. lammrückenfilet mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen und in restlichem Olivenöl zum rosa Garpunkt braten. Dann für ca. 10 min rasten lassen. Marillen-Fisolen- gemüse auf einem Teller anrichten und die lammrücken- filettranchen drauf setzen. Ein Rezept von Michael Wöß Für 4 Personen Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 317 kcal Energie 21 g Fett • 8 g Kohlenhydrate • 32 g Eiweiß • 2 g Ballaststoffe Hauptspeise Fleisch
  • 10. Gedämpftes Saiblingsfilet auf leinölerdäpfel Zutaten: 4 Saiblingsfilets 3/4 l Wasser Fischkarkassen (Köpfe, Mittelgräte, Flossen, Haut und Fleischabschnitte 1/8 l Weißwein (für Kinder durch Suppe ersetzen) lorbeerblätter Pfefferkörner Dillstangen Zitrone Salz, Kümmel, Muskat 500 g Wurzelgemüse 800 g Erdäpfel 1/8 l Milch 3 El Sauerrahm 3 El leinöl Petersilie Zubereitung: Wasser mit Fischkarkassen, Weißwein, lorbeerblättern, Pfeffer- körnern, Dillstangen, Zitronenscheiben, Salz, Zwiebel in Würfel und Wurzelgemüse in Stücke geschnitten, 30 min gut kochen lassen. Dann den Fond abseihen. Geschälte Erdäpfel in kleine Stücke schneiden und in Salzwasser mit Kümmel weich kochen, dann die Erdäpfel abseihen und mit Milch und Sauerrahm wieder zustellen. Die Erdäpfel unter ständigem Rühren lang- sam zu einem Brei kochen. Es können noch kleine Stücke von den Erdäfpeln im Püree bleiben. Falls notwendig noch Milch zugießen, es soll ein festes Püree entstehen, dann das Püree mit Salz, Muskat und etwas leinöl würzen. Den Fisch würzen und in einen Fischdünster legen, den Fisch- fond zugießen bis der Boden des Einsatzes gerade bedeckt ist. Den Fisch darin dämpfen. In die Tellermitte die Erdäpfel geben, je Teller 2 Filets darauf legen und mit etwas leinöl beträufeln, mit gehackter Petersilie bestreuen. Ein Rezept von Michael Wöß Für 4 Personen Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 357 kcal Energie 13 g Fett • 29 g Kohlenhydrate • 29 g Eiweiß • 6 g Ballaststoffe Hauptspeise Fisch
  • 11. linsen mit Kokos Zutaten: 1 Zwiebel (klein geschnitten) 2 Jungzwiebeln 1 Karotte (klein geschnitten) getrocknete chilischote 2 El Öl 150 g linsen 1-2 Tl Tomatenmark 800 ml Gemüsefond 200 g chinakohl oder Weißkraut 100 g frische Tomaten gewürfelt 400 ml Kokosmilch Salz, Pfeffer Zubereitung: linsen über Nacht in Wasser einweichen. Zwiebeln, Karotte und chili in Öl anschwitzen, linsen und Tomatenmark dazugeben und mit Gemüsefond auffüllen. Zugedeckt ca. 30 min auf kleiner Hitze kochen lassen. Den geschnittenen Kohl oder das Kraut mit der Kokos- milch zur Suppe geben und ca 10 min kochen lassen. Die Tomaten und die Jungzwiebeln zum Schluß zugeben, abschmecken und servieren. Ein Rezept von Peter Kreuzweger Für 5 Personen Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 311 kcal Energie 20 g Fett • 21 g Kohlenhydrate • 11 g Eiweiß • 9 g Ballaststoffe Hauptspeise Vegetarisch
  • 12. Apfel-Joghurt-Nocken mit Rhabarberragout Zutaten: 250 g Apfelmus 250 g Sauerrahm 6-8 Blatt Gelatine 100 g Joghurt (1% Fett) 1 El Honig 80 g Zucker Vanillezucker, Zimt 1 El Zitronensaft Zitronenzeste 50 g Obers 800 g Rhabarber etwas Zitronensaft Minze Zubereitung: Sauerrahm mit Apfelmus, Joghurt, Honig, 30 g Zucker, Zimt, Vanille, Zitronensaft und Zeste gut verrühren. Ge- latine laut Packungsangabe vorbereiten und unter die Masse rühren. Steif geschlagenes Obers unterheben und mindestens 5 Stunden kalt stellen. Rhabarber schälen und in 2 cm lange Rauten schneiden, mit restlichem Zucker und Zitrone vermengen und den Saft ziehen lassen. Dann den Rhabarber im eigenen Saft kurz aufkochen und mit grob gehackter Minze abschmecken. Mit einem löffel Nocken ausstechen und mit dem Ragout anrichten. Ein Rezept von Michael Wöß Für 4 Personen Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 237 kcal Energie 11 g Fett • 28 g Kohlenhydrate • 3 g Eiweiß • 5 g Ballaststoffe Dessert
  • 13. Eierschwammerl- Zucchini-Salat Zutaten: 1 rote Zwiebel 250 g cocktailtomaten 400 g Zucchini 250 g Eierschwammerl 2 Knoblauchzehen 3 El Olivenöl 1 El Oregano 1 El Petersilie 1 Tl Salbei Marinade: 2 El Balsamicoessig 1 El Sherryessig 2 El Olivenöl Salz, Pfeffer, Zucker, Zitronensaft Zubereitung: Zwiebel schälen und klein würfelig schneiden. Tomaten halbieren, Zucchini der länge nach halbieren und dann in dünne Scheiben schneiden. Eierschwammerl putzen und ev. halbieren oder vierteln. Zucchini und Pilze mit Salz und Pfeffer würzen und in etwas Öl anbraten. Anschließend Zwiebel und Tomaten zugeben, mitbraten und mit den Kräutern würzen. Gemüse anrichten und mit der Marinade abschmecken. Beilagenempfehlung: Knoblauchbrot, Rucolablätter und Friséesalat als Garnitur Ein Rezept von der Abteilung Gesundheit Für 4 Personen: Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 182 kcal Energie 14 g Fett • 10 g Kohlenhydrate • 5 g Eiweiß • 6 g Ballaststoffe Vorspeise SOMMERFRIScHE
  • 14. Zutaten: 1 Gurke 1/2 l Gemüsesuppe 1/8 l Sauerrahm 1/8 l Joghurt 1 % Salz, Pfeffer, Kümmel Knoblauch Apfelessig Zubereitung: Gurke entkernen, schälen und mit den restlichen Zutaten im Mixglas zerkleinern. Abschmecken und kalt stellen. Eiskalt servieren. Tipp: Mit gehacktem Ei, Dillzweig und Paprikapulver dekorieren. Sieht toll aus, wenn es im Glas serviert wird. Beilagenempfehlung: Als Vorspeise mit Räucherforellen- tatare im Suppenteller servieren. Ein Rezept von Franz Straßer Für 5 Personen: Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 67 kcal Energie 6 g Fett • 4 g Kohlenhydrate • 3 g Eiweiß • 1 g Ballaststoffe Vorspeise Kalte Gurkensuppe
  • 15. Schweinefilet mit Gemüse- Ricotta-Fülle dazu Tomaten- bandnudeln mit Spinatrahm Zutaten: 500 g Schweinefleisch 120 g Gemüse (Porree, Karotten, champignons, Zucchini) 50 g Zwiebeln 100 g Ricotta 25 g Parmesan Salz, Pfeffer Petersilie, Thymian 5 El Olivenöl Zubereitung: Nudelteig herstellen und rasten lassen. Dann dünn ausrollen, in Bandnudeln schneiden und in Salzwasser kurz aufkochen. Fein geschnittenen Zwiebel und Gemüse in Olivenöl ansautieren, gut würzen und Kräuter beigeben, erkalten lassen und dann mit Ricotta vermischen. Schweinefilet so aufschneiden, das ein Viereck entsteht, gut würzen und mit der Fülle bestreichen, einrollen, binden, kurz anbraten und im Rohr bei 180 °c ca. 20 min fertig garen. Zwiebel in Olivenöl anlaufen lassen, mit Mehl oder gemahle- nem Reis stauben, mit Fond und Milch auffüllen, durchkochen und gut abschmecken und blanchieren. Gehackten Spinat und Sauerrahm dazu geben, die gekochten Bandnudeln darunter heben und schön auf einem Teller anrichten. Schweinefilet aufschneiden und mit den Nudeln anrichten. Ein Rezept von Michael Wöß Für 5 Personen: Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 640 kcal Energie 29 g Fett • 53 g Kohlenhydrate • 41 g Eiweiß • 8 g Ballaststoffe Hauptspeise Fleisch Tomatennudeln: 80 g Vollkornmehl 250 g Grieß 160 g Tomatenmark 5 Dotter Spinatrahmsauce: 400 g Spinat 50 g Zwiebel 1/4 l Gemüsefond 1/4 l Magermilch 100 g Sauerrahm 1 El Olivenöl Mehl oder gemahlener Reis Knoblauch, Kümmel Salz, Pfeffer
  • 16. Knuspersaibling auf buntem Blattsalat mit Joghurtkräuterdressing Zutaten: 1 Tasse Blattsalate gemischt 1 Tomate 1/2 Salatgurke 1/2 roter Paprika 1/2 Zwiebel Dressing: 100 g Magerjoghurt 1 El Zitronensaft 1 Knoblauchzehe 1 El Quendel, Dost, Basilikum Salz, Pfeffer Knusperfisch: 300 g Saiblingfilets 4 El Semmelbrösel 1 El Haselnusskerne 1 El Pinienkerne 1/2 Tl Koriandersaat 3 El Obers 3 El Olivenöl Zubereitung: Die Blattsalate waschen und mit den anderen Zutaten vor- sichtig vermischen. Aus den angegebenen Zutaten ein Dressing bereiten. Die Saiblingfilets in ca. 4 cm breite Streifen schneiden und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Haselnusskerne, Pinienkerne und Koriandersaat fein mahlen und mit den Semmelbrösel mischen. Die Saiblingfiletstreifen durch das Obers ziehen und in der Bröselmischung wälzen und die Bröselmischung fest andrücken. Backblech mit Olivenöl bepinseln und die Fischstreifen im Rohr goldbraun backen. Mit der marinierten Salatmischung servieren. Ein Rezept von Martin Thaller Für 4 Personen Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 292 kcal Energie 18 g Fett • 12 g Kohlenhydrate • 20 g Eiweiß • 4 g Ballaststoffe Hauptspeise Fisch
  • 17. Mangold-Topfenspätzle mit leichter Käsesauce und Wurzelstreifen Zutaten: Spätzle: 400 g Dinkelvollkornmehl 100 g Topfen (mager) 2 Eier 100 g Mangold blanchiert, fein faschiert oder gehackt oder Blattspinat Salz, Muskat gerieben 2 El Olivenöl etwas Wasser Käsesauce: 200 ml klare Gemüsesuppe 100 ml Magermilch 1 Tl Stärkemehl 100 g Käse (Emmentaler und Mondseer gemischt) 1/2 säuerlicher Apfel 300 g Wurzelgemüse (Karotten, gelbe Rübe, Sellerie) Zubereitung: Spätzleteig mit gehacktem Mangold zubereiten. 10 min rasten lassen. Reichlich Salzwasser aufkochen, Spätzle hobeln, 2 min kochen und kalt abschrecken. Gemüsesuppe mit Milch aufkochen, Käse darin schmelzen und mit Stärke binden. Geschälten Apfel grob reiben und dazu geben. Mit Salz, Pfeffer, etwas chili oder cayennepfeffer und Zimt würzen. Wurzelstreifen kurz dämpfen. Spätzle mit Käsesauce anrichten und mit Wurzelstreifen garnieren. Ein Rezept von Franz Straßer Für 4 Personen: Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 583 kcal Energie 16 g Fett • 83 g Kohlenhydrate • 25 g Eiweiß • 8 g Ballaststoffe Hauptspeise Vegetarisch
  • 18. Erfrischende Zitronencreme Zutaten: 60 g Sauerrahm 250 g Magerjoghurt 60 g Staubzucker Vanillemark Saft von 2 Zitronen 4 Blatt Gelatine 30 g Kristallzucker 3 Eiklar 1/16 l Schlagobers Zubereitung: Sauerrahm mit Joghurt, Staubzucker, Vanillemark und Zitronensaft verrühren. Gelatine nach Packungsanweisung zubereiten und einrüh- ren. Zuletzt den mit Zucker ausgeschlagenen Schnee und das geschlagene Obers unterheben. Tipp: Diese Rezeptur eignet sich sehr gut zum Tiefkühlen und kann auch als Parfait serviert werden. Anstelle der Zitronen können auch Orangen verwendet werden. Ein Rezept von Monika lindbichler-Sohneg Für 5 Personen: Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 154 kcal Energie 7 g Fett • 16 g Kohlenhydrate • 6 g Eiweiß Dessert
  • 19. Topfen-Joghurtspitz mit parfümierten Waldbeeren Zutaten: 1/4 l Joghurt 1/4 l Topfen 20 g Staubzucker Vanille Rum Zitronensaft 4 Blatt Gelatine 300 g Waldbeeren 1 Tl Maizena 20 g Zucker Vanillemark Zubereitung: Alle Zutaten außer der Gelatine verrühren und abschmecken. Gelatine laut Packungsangabe vorbereiten und in die Topfen- Joghurtmasse einrühren. In vorgefertigte Spitztüten einfüllen (oder in eine mit Frischhaltefolie ausgelegte Kastenform, in Tassen,...) und mehrere Stunden kalt stellen. Waldbeeren mit etwas Wasser erhitzen und mit Maizena binden. Mit Zucker und Vanillemark abschmecken und mit dem Topfen-Joghurtspitz anrichten. Ein Rezept von Monika lindbichler-Sohneg Für 4 Personen: Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 171 kcal Energie 3 g Fett • 20 g Kohlenhydrate • 13 g Eiweiß • 5 g Ballaststoffe Dessert
  • 20. Pastinaken-Sauerampfer- cremesuppe Zutaten: 200 g Pastinaken 1 Tl Rapsöl 100 g Erdäpfel 1,6 l Gemüsebrühe 60 g Hafermark 60 ml Obers Salz, Pfeffer Sauerampfer fein gehackt Muskat gemahlen Zitronenzeste Petergrün Zubereitung: Pastinaken in etwas Rapsöl anschwitzen, geschälte, gewür- felte Erdäpfel zugeben und mit der Gemüsebrühe auffüllen und weich kochen. Hafermark und Gewürze dazugeben und ca. 15 min quellen lassen. Abschmecken, fein pürieren, das leicht geschlagene Obers unterziehen und mit dem frisch gehackten Sauerampfer servieren. Ein Rezept von Martin Thaller Für 4 Personen Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 97 kcal Energie 5 g Fett • 11 g Kohlenhydrate • 3 g Eiweiß • 2 g Ballaststoffe Vorspeise HERBSTGENÜSSE
  • 21. Kalbsragout mit Kürbis und Äpfeln dazu Salbeipolenta Zutaten: 1/2 kg Kalbsschulter 1 Zwiebel 200 g Äpfel 200 g Kürbis (Hokkaido, Butternuss) calvados (für Kinder weglassen) 500 ml Jus oder Bratenwürfel mit Wasser 1/8 l Sauerrahm 2 El Mehl 4 El Olivenöl Polenta: 200 ml Wasser 400 ml Magermilch 200 g Polenta 30 g Parmesan gerieben 12 kleine Salbeiblätter Salz, Pfeffer, Muskat, Petersilie Zubereitung: Kalbsschulter in 2x2 cm große Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Kürbis und Äpfel ebenfalls in 1x1 cm große Würfel schneiden. Zwiebel fein würfelig schneiden. Olivenöl erhitzen, Kalbfleisch rundherum scharf anbraten. Fleisch herausnehmen und warm stellen. Im Bratenrückstand den Zwiebel anlaufen lassen, dann mit Jus und etwas calvados ablöschen. Fleisch einlegen und weich dünsten. Wenn das Fleisch weich ist, Äpfel- und Kürbiswürfel dazu geben und das Ganze mit Sauerrahm und Mehl binden. Nochmals aufko- chen lassen, abschmecken und mit Petersilie vollenden. Milch und Wasser aufkochen, Polenta einrühren und diese mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und dickcremig einkochen. Dann Parmesan und gehackten Salbei zugeben, Nockerl formen und mit dem Ragout anrichten. Ein Rezept von Michael Wöß Für 4 Personen Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 573 kcal Energie 21 g Fett • 58 g Kohlenhydrate • 39 g Eiweiß • 3 g Ballaststoffe Hauptspeise Fleisch
  • 22. Gebratener Zander in gelber Paprikasauce Zutaten: 200 g Gemüse der Saison (Zwiebel, Karotten, Sellerie, Tomaten,...) 4 Zanderfilets á 130 g Salz, Pfeffer Zitronensaft Knoblauch 3 El Olivenöl zum Braten Sauce: 40 g Zwiebel 1 Tl Olivenöl 10 g Petersilienwurzel 10 g Porree 1 gelbe Paprika entkernt 1/4 l Fischfond 2 El Obers Zubereitung: Gemüse knackig dämpfen und warmstellen. Zander mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und etwas Knoblauch marinieren. Für die Sauce die kleingeschnittene Zwiebel sowie Gemüse in Olivenöl anschwitzen, gewürfelten Paprika beigeben, mit etwas Wasser oder Weißwein ablöschen, mit Fischfond und Obers aufgießen und weich kochen. Danach im Mixglas pürieren, passieren und abschmecken. Den Zander in Olivenöl anbraten und mit dem Gemüse auf der Paprikasauce anrichten. Ein Rezept von Harald Perkmann Für 4 Personen Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 245 kcal Energie 12 g Fett • 4 g Kohlenhydrate • 30 g Eiweiß • 2 g Ballaststoffe Hauptspeise Fisch
  • 23. Getreidebällchen auf Wirsingrahm Zutaten: 100 g Hirse 100 Dinkelschrot 400 ml Gemüsefond 100 g Zwiebeln 1 Tl Rapsöl 100 g Karotten 100 g Magerkäse 250 g Magertopfen 2 Eier ca. 50 g Haferflocken Salz, Pfeffer Kräuter der Provence Sonnenblumen- und Kürbiskerne 1 Tl Rapsöl 600 g Wirsing 1 Knoblauchzehe 200 ml Gemüsefond 100 ml Sauerrahm 25 g Mehl Kümmel, Petersilie gehackt Zubereitung: Hirse und Dinkelschrot mit der doppelten Menge an Gemüsefond aufkochen und quellen lassen. Halbe Menge der fein geschnittenen Zwiebeln in Rapsöl anlaufen lassen. Karotten und Käse reiben. Dann die Hirse mit Topfen, Eiern, Karotten, Käse, Sonnenblumen- und Kürbiskernen sowie Haferflocken vermischen, mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen und ziehen lassen. Eventuell noch mit Hafer- flocken binden. Bällchen formen und im Rohr bei 200 °c ca. 20 min backen. Wirsing in Streifen schneiden, in reichlich Salzwasser blanchieren, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Den restlichen Zwiebel mit fein geschnittenem Knoblauch in Rapsöl glasig anlaufen lassen, mit Gemüsefond aufgießen. Sauerrahm und Mehl verrühren und die Sauce damit binden. Zum Schluss feingeschnittenen Wirsing und Petersilie beigeben, alles nochmals aufkochen lassen, abschmecken und mit den Getreidebällchen auf Tellern anrichten. Ein Rezept von Michael Wöß Für 4 Personen Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 508 kcal Energie 18 g Fett • 55 g Kohlenhydrate • 31 g Eiweiß • 9 g Ballaststoffe Hauptspeise Vegetarisch
  • 24. Nuss-Joghurt-Gugelhupf Zutaten: 4 Eier 180 g Zucker Vanillezucker 100 ml Öl 150 ml Mehl glatt 50 g Dinkelvollkornmehl 200 g geriebene Haselnüsse 1 Packung Backpulver 250 ml Joghurt 1% Staubzucker zum Bestreuen Zubereitung: Eier, Zucker und Vanillezucker schaumig rühren. Danach das Öl langsam einrühren. Mehl, Nüsse und Backpulver vermischen und zusammen mit dem Joghurt vorsichtig unterrühren. Teig in eine befettete und bemehlte Gugelhupfform füllen und bei 180 °c ca. 50 min backen. Mit Staubzucker bestreuen. Tipp: Die Gugelhupfform mit geriebenen Nüssen anstelle von Mehl auskleiden. Ein Rezept von Michael Wöß Für 16 Personen Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 255 kcal Energie 16 g Fett • 23 g Kohlenhydrate • 5 g Eiweiß • 2 g Ballaststoffe Dessert
  • 25. Zutaten: 125 g Vollkornmehl 125 g Mehl glatt 1/4 l Milch 1,8 % 1/4 l Most (für Kinder durch Apfelsaft mit Wasser ersetzen 3 Eier Salz 3 El Butter zum Backen Fülle: 250 ml Apfelmus 50 g Haselnüsse gehackt 50 g Dörrzwetschken zerkleinert Zimt 1El Staubzucker Zitronensaft nach Bedarf Zubereitung: Palatschinkenteig herstellen, 30 min rasten lassen und anschließend in einer beschichteten Pfanne dünne Palatschinken backen. Für die Fülle alle Zutaten vermengen und die Palatschinken damit füllen. Mit Zimt-Zucker bestreuen. Ein Rezept von der Abteilung Gesundheit Für 6 Personen Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 366 kcal Energie 14 g Fett • 44 g Kohlenhydrate • 11 g Eiweiß • 5 g Ballaststoffe Dessert Mostpalatschinken
  • 26. Erdäpfelcremesuppe mit linsen Zutaten: 250 g Erdäpfel 1 kleine Zwiebel 1El Rapsöl 20 g rote linsen 300 ml Wasser 300 ml Magermilch 10 g Suppenbrühwürze 50 g Sauerrahm Salz, Pfeffer, lorbeer, Majoran, Kümmel Zubereitung: Zwiebel grob schneiden und in Rapsöl glasig anrösten, würfelig geschnittene Erdäpfel zugeben. Mit Salz, Pfeffer, Majoran, Kümmel und lorbeer abschmecken. linsen beigeben und mit Wasser sowie der Suppenwürze auffüllen und Erdäpfel weich kochen lassen. Suppe mixen und mit Sauerrahm vollenden. Ein Rezept von Michael Wöß Für 4 Personen Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 154 kcal Energie 7 g Fett • 17 g Kohlenhydrate • 6 g Eiweiß • 2 g Ballaststoffe Vorspeise KulINARIScHE WINTERZEIT
  • 27. Dessert Karottensuppe mit Nüssen Zutaten: 300 g Karotten 1/2 Zwiebel 1 El Olivenöl 1 l klare Gemüsesuppe 1 El Getreideflocken (zum Binden) 50 ml Sauerrahm Salz, Pfeffer, lorbeerblatt 1 El Apfelessig 50 g Haselnüsse und Walnüsse gemischt, nicht zu grob gehackt Zubereitung: Karotten und Zwiebel schälen, schneiden, in Olivenöl anschwitzen, mit Apfelessig und Suppe ablöschen und weich kochen lassen. Getreideflocken beigeben und 5 min weich kochen lassen, Rahm zugeben und fein pürieren. Mit gehackten Nüssen und mit frisch gehackter Petersilie bestreuen. Tipp: Die Suppe mit frischem Ingwer und Mangosaft ver- feinern. Ein Rezept von Franz Straßer Für 5 Personen Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 130 kcal Energie 10 g Fett • 6 g Kohlenhydrate • 3 g Eiweiß • 3 g Ballaststoffe Vorspeise
  • 28. Hendlhaxerl auf Bohnenpüree Zutaten: 250 g getrocknete weiße Bohnen 1 Zwiebel klein geschnitten (ca. 80 g) 1 - 2 Knoblauchzehen 1 El Olivenöl 1 El Balsamico 500 ml Geflügelfond Thymian, Rosmarin, Salbei, Salz, schwarzer Pfeffer 4 Hendlhaxerl (Oberkeulen) 4 El Olivenöl zum Braten frische Salbeiblätter zum Mitbraten Zubereitung: Bohnen über Nacht in Wasser einweichen. Zwiebel in Öl glasig anlaufen lassen, abgeseihte Bohnen zugeben, mit dem Hühnerfond aufgießen, Kräuter dazu geben und bei kleiner Hitze weich dünsten. Erst wenn die Bohnen weich sind mit Salz, Pfeffer und Balsamico abschmecken und durch ein Sieb streichen. Die Hendl-Oberkeulen würzen, im Backrohr mit etwas Öl und den Salbeiblättern bei ca. 180 °c Heißluft braten. Ein Rezept von Peter Kreuzweger Für 4 Personen Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 492 kcal Energie 28 g Fett • 23 g Kohlenhydrate • 37 g Eiweiß • 15 g Ballaststoffe Hauptspeise Fleisch
  • 29. Fischlaibchen mit Schnitt- lauch-Joghurtsauce Zutaten: 600 g Fischfilets (z. B. Dorsch) 2 El Weißwein (für Kinder weglassen) 100 g Zwiebel 1 El Sonnenblumenöl 1 Ei 1 El Magertopfen 1 El Joghurt 1 % 30 g Brösel 4 El Rapsöl Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Petersilie Sauce: 1/4 l Joghurt 1 % 100 g Magertopfen Schnittlauch, Zitronensaft Salz, Pfeffer weiß Zubereitung: Fischfilets mit etwas Wasser und Wein dünsten und abküh- len lassen. Feingehackte Zwiebel in etwas Öl anschwitzen. Fisch faschieren und mit den Gewürzen abschmecken. Ei, Topfen, Joghurt und Brösel mit dem Fischhaschee ver- mengen. Aus der Masse laibchen formen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Im vorgeheizten Rohr bei 180 °c 30 min backen. Für die Sauce alle Zutaten verrühren, mit Schnittlauch und Gewürzen abschmecken und zu den laibchen servieren. Beilagenempfehlung: Petersilienerdäpfel, gemischter Salat, Ratatouille oder letscho statt der Joghurtsauce (siehe www.gesundes-oberoesterreich.at) Ein Rezept von Franz Straßer Für 4 Personen Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 362 kcal Energie 16 g Fett • 10 g Kohlenhydrate • 42 g Eiweiß • 1 g Ballaststoffe Hauptspeise Fisch
  • 30. Krautstrudel Zutaten: Strudelteig: 125 g Mehl glatt ca. 1/16 l lauwarmes Wasser 1 Tl Öl Salz Fülle: 1 Weißkrautkopf klein 1 Zwiebel 1 El Rapsöl 1 El Paprikapulver edelsüß 150 ml Weißwein (für Kinder durch Suppe ersetzen) Majoran Kümmel Salz, Pfeffer 1 El Öl zum Bestreichen Zubereitung: Strudelteig vorbereiten und zugedeckt 30 min an einem warmen Ort rasten lassen. Kraut in feine Streifen schneiden. Zwiebel fein hacken und in Öl glasig dünsten. Kraut zugeben, würzen und durchrösten bis es zusammenfällt. Mit Weißwein ablöschen und auf klei- ner Flamme bissfest garen. Masse überkühlen lassen. Strudelteig ausziehen und mit der Fülle zu 2/3 belegen. Einrollen, mit Rapsöl bepinseln und im vorgeheizten Rohr bei 170 °c 40 min backen. Beilagenempfehlung: Erdäpfel, Joghurt-Knoblauchdip oder Paprikasauce. (siehe www.gesundes-oberoesterreich.at) Ein Rezept von der Abteilung Gesundheit Für 5 Personen Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 206 kcal Energie 6 g Fett • 25 g Kohlenhydrate • 6 g Eiweiß • 7 g Ballaststoffe Hauptspeise Vegetarisch
  • 31. Zutaten: 300 ml Milch halbfett 30 g Schoko-Puddingpulver 20 g Zucker 250 g Joghurt 1% 1 El Weichselkonfitüre Zubereitung: Schokopudding lt. Packungsangabe zubereiten, direkt mit Frischhaltefolie abdecken (so wird die Haut- bildung verhindert) und überkühlen lassen. Pudding mit Joghurt glatt rühren, in Dessertschalen anrichten und mit Weichselkonfitüre dekorieren. Ein Rezept der Abteilung Gesundheit Für 4 Personen Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion: 125 kcal Energie • 2 g Fett • 21 g Kohlenhydrate • 5 g Eiweiß • 1 g Ballaststoffe Dessert Schoko-Joghurt-creme
  • 32. LAND Impressum Medieninhaber und Herausgeber: Amt der Oö. landesregierung Direktion Soziales und Gesundheit • Abteilung Gesundheit 4021 linz, Bahnhofplatz 1 Tel.: 0732/7720-14201, Fax: 0732/7720-214355 E-Mail: post@gesundes-oberoesterreich.at www.gesundes-oberoesterreich.at Inhalt: Mag.a Dr.in Andrea Michaela Ferge, Sandra Stelzmüller Grafik: Abteilung Presse / DTP-center [2014469] Fotos: land OÖ/linschinger, Abt. Gesundheit, Fotolia Druck: BTS Druckkompetenz GmbH Gesund kochen. Gesund leben. Jahreszeiten Wohlfühl-Rezepte Oberösterreich Ein herzliches Dankeschön an alle Köchinnen und Köche!