Weitere ähnliche Inhalte Ähnlich wie Physical fitness dr gad Ähnlich wie Physical fitness dr gad (20) Physical fitness dr gad2. Gad El-Mawla Abd El-Aziz
Professor of Physiology
Mansoura University
M.B., B.Ch. 1974 Mansoura University, Egypt.
M.Sc. (Physiology) 1980.
PhD. (Physiology) 1984.
Professor of Physiology (1994).
E-mail: elmawla@hotmail.com
4. DDeeffiinniittiioonnss
TThhee aabbiilliittyy ttoo ppeerrffoorrmm mmuussccuullaarr wwoorrkk
ssaattiissffaaccttoorriillyy ((WWHHOO))..
FFiittnneessss vvaarryy ffrroomm ppeerrssoonn ttoo ppeerrssoonn.. IItt iiss
iinnfflluueenncceedd bbyy aaggee,, sseexx,, hheerreeddiittyy,, ppeerrssoonnaall
hhaabbiittss,, eexxeerrcciissee aanndd eeaattiinngg pprraaccttiicceess..
PPhhyyssiiccaall ffiittnneessss iiss tthhee ccaappaacciittyy ooff tthhee hheeaarrtt,,
bblloooodd vveesssseellss,, lluunnggss,, aanndd mmuusscclleess ttoo
ffuunnccttiioonn aatt ooppttiimmuumm eeffffiicciieennccyy..
5. DDeeffiinniittiioonnss
TThhee ccaappaacciittyy ttoo ccaarrrryy oouutt tthhee ddaayy’’ss
aaccttiivviittiieess wwiitthhoouutt uunndduuee ffaattiigguuee..
TThhee aabbiilliittyy ttoo ffuunnccttiioonn eeffffeeccttiivveellyy iinn
pphhyyssiiccaall wwoorrkk,, ttrraaiinniinngg,, aanndd ootthheerr
aaccttiivviittiieess aanndd ssttiillll hhaavvee eennoouugghh eenneerrggyy
lleefftt oovveerr ttoo hhaannddllee aannyy eemmeerrggeenncciieess
wwhhiicchh mmaayy aarriissee..
7. 1- Cardio-rreessppiirraattoorryy eenndduurraannccee
((ccaarrddiioo--rreessppiirraattoorryy ffiittnneessss))
CCRR ffiittnneessss iiss aa ccoonnddiittiioonn iinn wwhhiicchh tthhee bbooddyy’’ss
ccaarrddiioovvaassccuullaarr aanndd rreessppiirraattoorryy ssyysstteemmss
ffuunnccttiioonn ttooggeetthheerr,, ttoo eennssuurree tthhaatt aaddeeqquuaattee
ooxxyyggeenn iiss ssuupppplliieedd ttoo tthhee wwoorrkkiinngg mmuusscclleess ttoo
pprroodduuccee eenneerrggyy..
AAccttiivviittiieess ssuucchh aass rruunnnniinngg,, rrooaadd mmaarrcchhiinngg,,
bbiiccyycclliinngg,, sswwiimmmmiinngg,, ccrroossss ccoouunnttrryy sskkiiiinngg,,
rroowwiinngg,, ssttaaiirr cclliimmbbiinngg,, aanndd jjuummppiinngg rrooppee..
8. 11-- CCaarrddiioo--rreessppiirraattoorryy eenndduurraannccee
((ccaarrddiioo--rreessppiirraattoorryy ffiittnneessss))
MMaannyy ffaaccttoorrss ccaann nneeggaattiivveellyy aaffffeecctt
oonnee''ss aabbiilliittyy ttoo ppeerrffoorrmm wweellll aaeerroobbiiccaallllyy..
TThheessee iinncclluuddee aaggee,, aannaaeemmiiaa,, ssmmookkiinngg,,
hhiigghh aallttiittuuddee,, iillllnneessss,, oobbeessiittyy,, sseeddeennttaarryy
lliiffee--ssttyyllee..
9. 22-- MMuussccuullaarr ssttrreennggtthh
iiss tthhee ggrreeaatteesstt aammoouunntt ooff ffoorrccee aa mmuussccllee oorr
mmuussccllee ggrroouupp ccaann eexxeerrtt iinn aa ssiinnggllee eeffffoorrtt..
TThhee ppoowweerr ooff tthhee mmuussccllee iiss aa mmeeaassuurree ooff tthhee
aammoouunntt ooff wwoorrkk wwhhiicchh tthhee mmuussccllee ccaann ppeerrffoorrmm
iinn aa ggiivveenn ppeerriioodd ooff ttiimmee..
TThhiiss iiss ddeetteerrmmiinneedd bbyy::
-- TThhee ssttrreennggtthh ooff mmuussccllee ccoonnttrraaccttiioonn..
-- TThhee vveelloocciittyy ooff mmuussccllee ccoonnttrraaccttiioonn..
-- TThhee nnuummbbeerr ooff mmuussccllee ccoonnttrraaccttiioonnss iinn eeaacchh
mmiinnuuttee..
10. 22-- MMuussccuullaarr ssttrreennggtthh
TThhee mmuussccllee ppoowweerr iiss mmeeaassuurreedd iinn KKiillooggrraamm--
mmeetteerr ((KKgg--mm)) // mmiinnuuttee..
TThhee mmaaxxiimmuumm ppoowweerr ccaann bbee ddoonnee bbyy aallll
mmuusscclleess iinn tthhee bbooddyy ooff aa hhiigghhllyy ttrraaiinneedd aatthhlleettee
wwiitthh aallll tthhee mmuusscclleess wwoorrkkiinngg ttooggeetthheerr iiss tthhee
ffoolllloowwiinngg::
FFiirrsstt 1100 ttoo 1155 sseeccoonnddss 77000000 KKgg--mm//mmiinn..
NNeexxtt 11 mmiinnuuttee 44000000 KKgg--mm//mmiinn..
NNeexxtt hhaallff hhoouurr 11770000 KKgg--mm//mmiinn..
11. 33-- MMuussccuullaarr eenndduurraannccee
IItt iiss tthhee aabbiilliittyy ooff aa mmuussccllee oorr mmuussccllee ggrroouupp ttoo
ddoo rreeppeeaatteedd ccoonnttrraaccttiioonnss aaggaaiinnsstt aa lleessss--tthhaann
mmaaxxiimmuumm rreessiissttaannccee ffoorr aa ggiivveenn ttiimmee..
EEnndduurraannccee iiss tthhee ffiinnaall mmeeaassuurree ooff mmuussccllee
ppeerrffoorrmmaannccee..
TThhiiss ddeeppeennddss oonn tthhee nnuuttrriittiivvee ssuuppppoorrtt ffoorr tthhee
mmuussccllee –– mmoorree tthhaann aannyytthhiinngg eellssee –– oonn tthhee
aammoouunntt ooff ggllyyccooggeenn ssttoorreedd iinn tthhee mmuussccllee
bbeeffoorree tthhee ssttaarrtt ooff eexxeerrcciissee..
12. 33-- MMuussccuullaarr eenndduurraannccee
IInn aatthhlleetteess dduurriinngg mmaarraatthhoonn rraaccee,, tthheeiirr eenndduurraannccee iiss
mmeeaassuurreedd bbyy tthhee ttiimmee tthhaatt tthheeyy ccaann ssuussttaaiinn tthhee
rraaccee uunnttiill ccoommpplleettee eexxhhaauussttiioonn iiss aapppprrooxxiimmaatteellyy tthhee
ffoolllloowwiinngg::
-- HHiigghh ccaarrbboohhyyddrraattee ddiieett 224400 mmiinnuutteess..
-- MMiixxeedd ddiieett 112200 mmiinnuutteess..
-- HHiigghh ffaatt ddiieett 8855 mmiinnuutteess..
TThhee ccoorrrreessppoonnddiinngg aammoouunnttss ooff ggllyyccooggeenn ssttoorreedd
iinn tthhee mmuusscclleess aarree tthhee ffoolllloowwiinngg::
-- HHiigghh ccaarrbboohhyyddrraattee ddiieett 3333 ggrraammss // KKgg.. ooff mmuussccllee..
-- MMiixxeedd ddiieett 1177..55 ggrraammss // KKgg.. ooff mmuussccllee..
-- HHiigghh ffaatt ddiieett 66 ggrraammss // KKgg.. ooff mmuussccllee..
13. 33-- MMuussccuullaarr eenndduurraannccee
MMuussccuullaarr ffiittnneessss nneeeeddss ttwwoo ccoommppoonneenntt;;
MMuussccuullaarr ssttrreennggtthh aanndd MMuussccuullaarr eenndduurraannccee..
AAlltthhoouugghh mmuussccuullaarr eenndduurraannccee aanndd ssttrreennggtthh
aarree sseeppaarraattee ffiittnneessss ccoommppoonneennttss,, tthheeyy aarree
cclloosseellyy rreellaatteedd.. PPrrooggrreessssiivveellyy wwoorrkkiinngg
aaggaaiinnsstt rreessiissttaannccee wwiillll pprroodduuccee ggaaiinnss iinn bbootthh
ooff tthheessee ccoommppoonneennttss..
WWhheenn aa mmuussccllee iiss oovveerrllooaaddeedd,, wwhheetthheerr bbyy
iissoommeettrriicc,, iissoottoonniicc,, oorr iissookkiinneettiicc ccoonnttrraaccttiioonnss,,
iitt aaddaappttss bbyy bbeeccoommiinngg ssttrroonnggeerr..
14. 44-- FFlleexxiibbiilliittyy
IItt iiss tthhee rraannggee ooff mmoovveemmeenntt ooff aa jjooiinntt oorr sseerriieess
ooff jjooiinnttss aanndd tthheeiirr aassssoocciiaatteedd mmuusscclleess..
IItt iinnvvoollvveess tthhee aabbiilliittyy ttoo mmoovvee aa ppaarrtt ooff tthhee
bbooddyy tthhrroouugghh tthhee ffuullll rraannggee ooff mmoottiioonn aalllloowweedd
bbyy nnoorrmmaall,, ddiisseeaassee--ffrreeee jjooiinnttss..
SSttrreettcchhiinngg dduurriinngg tthhee wwaarrmm--uupp aanndd ccooooll--ddoowwnn
hheellppss tthhee ppeerrssoonn ttoo mmaaiinnttaaiinn oovveerraallll fflleexxiibbiilliittyy..
SSttrreettcchhiinngg sshhoouulldd nnoott bbee ppaaiinnffuull,, bbuutt iitt sshhoouulldd
ccaauussee ssoommee ddiissccoommffoorrtt bbeeccaauussee tthhee mmuusscclleess
aarree bbeeiinngg ssttrreettcchheedd bbeeyyoonndd tthheeiirr nnoorrmmaall
lleennggtthh..
15. BBooddyy CCoommppoossiittiioonn-- 55
IItt rreeffeerrss ttoo tthhee bbooddyy’’ss rreellaattiivvee aammoouunnttss ooff ffaatt
aanndd lleeaann bbooddyy mmaassss ((oorrggaannss,, bboonneess,,
mmuusscclleess)),, iiss oonnee ooff tthhee ffiivvee ccoommppoonneennttss ooff
pphhyyssiiccaall ffiittnneessss.. GGoooodd bbooddyy ccoommppoossiittiioonn iiss
bbeesstt ggaaiinneedd tthhrroouugghh pprrooppeerr ddiieett aanndd eexxeerrcciissee..
BBooddyy ccoommppoossiittiioonn iiss iinnfflluueenncceedd bbyy aaggee,, ddiieett,,
ffiittnneessss lleevveell,, aanndd ggeenneettiicc ffaaccttoorrss.. AAnn ooppttiimmaall
rraattiioo ooff ffaatt ttoo lleeaann mmaassss iiss aann iinnddiiccaattiioonn ooff
ffiittnneessss,, aanndd tthhee rriigghhtt ttyyppeess ooff eexxeerrcciisseess wwiillll
hheellpp yyoouu ddeeccrreeaassee bbooddyy ffaatt aanndd iinnccrreeaassee oorr
mmaaiinnttaaiinn mmuussccllee mmaassss..
16. SKILL-RREELLEEAATTEEDD CCOOMMPPOONNAANNTTSS
11)) AAggiilliittyy:: TThhee aabbiilliittyy ttoo rraappiiddllyy cchhaannggee tthhee
ppoossiittiioonn ooff tthhee eennttiirree bbooddyy iinn ssppaaccee wwiitthh
ssppeeeedd aanndd aaccccuurraaccyy..
22)) BBaallaannccee:: TThhee mmaaiinntteennaannccee ooff bbaallaannccee
wwhhiillee ssttaattiioonnaarryy oorr mmoovviinngg..
33)) CCoooorrddiinnaattiioonn:: TThhee aabbiilliittyy ttoo uussee tthhee
sseennsseess,, ssuucchh aass aa ssiigghhtt aanndd hheeaarriinngg ttooggeetthheerr
wwiitthh bbooddyy ppaarrttss iinn ppeerrffoorrmmiinngg ttaasskkss ssmmooootthhllyy
aanndd aaccccuurraatteellyy..
17. SKILL-RREELLEEAATTEEDD CCOOMMPPOONNAANNTTSS
44)) PPoowweerr:: TThhee rraattee aatt wwhhiicchh oonnee ccaann
ppeerrffoorrmm ddiiffffiiccuulltt wwoorrkk..
55)) RReeaaccttiioonn ttiimmee:: TThhee ttiimmee rreeqquuiirreedd ttoo
iinniittiiaattee aa rreessppoonnssee ttoo aa ggiivveenn
ssttiimmuulluuss..
66)) SSppeeeedd:: TThhee aabbiilliittyy ttoo ppeerrffoorrmm
mmoovveemmeenntt wwiitthhiinn sshhoorrtt ppeerriioodd ooff
ttiimmee..
18. FFIITTTT FFaaccttoorrss
CCeerrttaaiinn ffaaccttoorrss mmuusstt bbee ppaarrtt ooff aannyy
ffiittnneessss ttrraaiinniinngg pprrooggrraamm ffoorr iitt ttoo bbee
ssuucccceessssffuull..
TThheessee ffaaccttoorrss aarree FFrreeqquueennccyy,,
IInntteennssiittyy,, TTiimmee,, aanndd TTyyppee..
TThhee aaccrroonnyymm FFIITTTT mmaakkeess iitt eeaassiieerr ttoo
rreemmeemmbbeerr tthheemm..
19. FFIITTTT FFaaccttoorrss
FFrreeqquueennccyy
TThhee nnuummbbeerr ooff ttiimmeess yyoouu eexxeerrcciissee ppeerr wweeeekk
tthhaatt rreefflleecctt yyoouurr ccuurrrreenntt ffiittnneessss lleevveell,,
aatt lleeaasstt tthhrreeee eexxeerrcciissee sseessssiioonnss eeaacchh wweeeekk
ffoorr ccaarrddiioo--rreessppiirraattoorryy ffiittnneessss,, mmuussccllee
eenndduurraannccee,, mmuussccllee ssttrreennggtthh,, aanndd fflleexxiibbiilliittyy
sshhoouulldd bbee ppeerrffoorrmmeedd ttoo iimmpprroovvee ffiittnneessss
lleevveellss..
20. FFIITTTT FFaaccttoorrss
IInntteennssiittyy
TThhee bbeesstt wwaayy ttoo eessttiimmaattee tthhee iinntteennssiittyy ooff yyoouurr
eexxeerrcciissee iiss ttoo mmoonniittoorr yyoouurr hheeaarrtt rraattee..
IItt sshhoouulldd vvaarryy wwiitthh tthhee ttyyppee ooff eexxeerrcciissee bbeeiinngg ddoonnee;;
EExxeerrcciissee ffoorr CCRR ddeevveellooppmmeenntt mmuusstt bbee ssttrreennuuoouuss
eennoouugghh ttoo eelleevvaattee tthhee hheeaarrtt rraattee ttoo bbeettwweeeenn 6600 aanndd
9900 ppeerrcceenntt ooff tthhee HHRR MMaaxx..
FFoorr mmuussccuullaarr ssttrreennggtthh aanndd eenndduurraannccee,, iinntteennssiittyy
rreeffeerrss ttoo tthhee ppeerrcceennttaaggee ooff tthhee mmaaxxiimmuumm
rreessiissttaannccee tthhaatt iiss uusseedd ffoorr aa ggiivveenn eexxeerrcciissee..
21. FFIITTTT FFaaccttoorrss
TTiimmee
TThhee ttiimmee ssppeenntt iinn eexxeerrcciissiinngg ddeeppeenndd oonn tthhee ttyyppee ooff
eexxeerrcciissee,,
ttoo iimmpprroovvee ccaarrddiioovvaassccuullaarr ffiittnneessss yyoouu wwiillll nneeeedd aatt
lleeaasstt 2200 ttoo 3300 mmiinnuutteess ooff nnoonnssttoopp eexxeerrcciissee..
FFoorr wweeiigghhtt lloossss aatt lleeaasstt 4400 mmiinnuutteess ooff mmooddeerraattee
wweeiigghhtt bbeeaarriinngg eexxeerrcciissee iiss rreeqquuiirreedd..
HHoowweevveerr,, wwhheenn ttaallkkiinngg aabboouutt tthhee ttiimmee rreeqquuiirreedd ffoorr
mmuussccuullaarr ssttrreennggtthh iimmpprroovveemmeennttss,, ttiimmee iiss oofftteenn
mmeeaassuurreedd aass aa nnuummbbeerr ooff ""sseettss"" aanndd ""rreeppss..""
22. FFIITTTT FFaaccttoorrss
TTiimmee
AA ttyyppiiccaall rreeccoommmmeennddaattiioonn wwoouulldd bbee 88 ttoo 1122
rreeppeettiittiioonnss..
FFlleexxiibbiilliittyy eexxeerrcciisseess oorr ssttrreettcchheess sshhoouulldd bbee
hheelldd ffoorr vvaarryyiinngg ttiimmeess ddeeppeennddiinngg oonn tthhee
oobbjjeeccttiivvee ooff tthhee sseessssiioonn,,
ffoorr wwaarrmmiinngg uupp ffrroomm 1100--1155 sseecc aanndd ffoorr
ccoooolliinngg ddoowwnn yyoouu nneeeedd ffrroomm 3300 ttoo 6600 sseecc..
23. FFIITTTT FFaaccttoorrss
TTyyppee
TTyyppee rreeffeerrss ttoo tthhee kkiinndd ooff eexxeerrcciissee ppeerrffoorrmmeedd..
iiff yyoouu aarree llooookkiinngg ttoo iimmpprroovvee yyoouurr ccaarrddiioovvaassccuullaarr
ffiittnneessss,, tthheenn eexxeerrcciisseess lliikkee wwaallkkiinngg,, jjooggggiinngg,,
sswwiimmmmiinngg,, bbiikkee rriiddiinngg,, ssttaaiirr cclliimmbbiinngg,, aaeerroobbiiccss aanndd
rroowwiinngg aarree vveerryy eeffffeeccttiivvee..
FFoorr wweeiigghhtt lloossss aannyy eexxeerrcciissee uussiinngg aa mmaajjoorriittyy ooff
yyoouurr llaarrggee mmuussccllee ggrroouuppss wwiillll bbee eeffffeeccttiivvee..
TToo iimmpprroovvee mmuussccuullaarr ssttrreennggtthh tthhee bbeesstt eexxeerrcciisseess
iinncclluuddee tthhee uussee ooff ffrreeee wweeiigghhttss,, mmaacchhiinnee wweeiigghhttss
aanndd bbooddyy wweeiigghhtt eexxeerrcciisseess lliikkee ppuusshh--uuppss,, oorr cchhiinn--
uuppss..
24. DESIGN OOFF FFIITTNNEESSSS PPRROOGGRRAAMM
AACCCCOORRDDIINNGG TTOO FFIITTTT
CCaarrddiioo--rreessppiirraattoorryy eenndduurraannccee eexxeerrcciisseess
33--55 ddaayyss ppeerr wweeeekk..
2200--6600 ttoottaall mmiinn..
DDoo aatt ttaarrggeett hheeaarrtt rraattee..
25. DESIGN OOFF FFIITTNNEESSSS PPRROOGGRRAAMM
AACCCCOORRDDIINNGG TTOO FFIITTTT
MMuussccuullaarr ssttrreennggtthh aanndd eenndduurraannccee eexxeerrcciissee
22--33 ddaayyss ppeerr wweeeekk..
DDoo 11 oorr mmoorree sseettss 88--1122 rreeppeettiittiioonnss ooff 88--1100
eexxeerrcciisseess tthhaatt wwoorrkk aallll mmaajjoorr mmuussccllee ggrroouuppss..
26. DESIGN OOFF FFIITTNNEESSSS PPRROOGGRRAAMM
AACCCCOORRDDIINNGG TTOO FFIITTTT
FFlleexxiibbiilliittyy eexxeerrcciissee
22--33 ddaayyss ppeerr wweeeekk oorr mmoorree..
HHoolldd eeaacchh ssttrreettcchh ffoorr 1100--3300 sseecc.. ddoo aatt lleeaasstt 44
rreeppeettiittiioonnss..
EExxeerrcciisseess ttoo ddeevveelloopp tthhee sskkiillllss rreeqquuiirreedd iinn
tthhee ssppoorrttss cchhoosseenn..
27. PPrriinncciipplleess ooff PPhh FF pprrooggrraamm
""""PPRROOVVRRBBSS
PPRROOGGRREESSSSIIOONN
TThhee iinntteennssiittyy ((hhooww hhaarrdd)) aanndd dduurraattiioonn ((hhooww
lloonngg)) ooff eexxeerrcciissee mmuusstt ggrraadduuaallllyy iinnccrreeaassee
ttoo iimmpprroovvee tthhee lleevveell ooff ffiittnneessss..
28. PPrriinncciipplleess ooff PPhh FF pprrooggrraamm
""""PPRROOVVRRBBSS
RREEGGUULLAARRIITTYY
FFiittnneessss pprrooggrraamm rreeqquuiirreess eexxeerrcciissiinngg
tthhee ffoouurr ccoommppoonneennttss ooff ffiittnneessss aatt lleeaasstt 33
ttiimmeess aa wweeeekk..
RReegguullaarriittyy iiss aallssoo iimmppoorrttaanntt iinn rreessttiinngg,,
sslleeeeppiinngg,, aanndd ffoolllloowwiinngg aa ggoooodd ddiieett..
29. PPrriinncciipplleess ooff PPhh FF pprrooggrraamm
""""PPRROOVVRRBBSS
OOVVEERRLLOOAADD
TThhee wwoorrkk llooaadd ooff eeaacchh eexxeerrcciissee sseessssiioonn
mmuusstt eexxcceeeedd nnoorrmmaall ddeemmaannddss ppllaacceedd
oonn tthhee bbooddyy..
FFiinndd yyoouurr oonnee rreepp mmaaxx lliifftt ffoorr eeaacchh
eexxeerrcciissee,, tthheenn sseett tthhee aammoouunntt ooff wweeiigghhtt
uusseedd dduurriinngg eeaacchh eexxeerrcciissee aatt aa lleevveell tthhaatt
wwiillll ccaauussee mmuussccllee ffaaiilluurree wwiitthh 88--1100
rreeppeettiittiioonnss..
30. PPrriinncciipplleess ooff PPhh FF pprrooggrraamm
""""PPRROOVVRRBBSS
VVAARRIIEETTYY
VVaarriieettyy ((wwoorrkk aatt ddiiffffeerreenntt ppaarrttss ooff tthhee bbooddyy))
iiss tthhee kkeeyy ttoo aa llaassttiinngg pprrooggrraamm bbeeccaauussee iitt
rreelliieevveess bboorreeddoomm aanndd iinnccrreeaasseess mmoottiivvaattiioonn
aanndd pprrooggrreessss..
31. PPrriinncciipplleess ooff PPhh FF pprrooggrraamm
""""PPRROOVVRRBBSS
RREECCOOVVEERRYY
AAlltteerrnnaattiinngg mmuussccllee ggrroouuppss eevveerryy ootthheerr
ddaayy,, oorr aalltteerrnnaattiinngg hhaarrdd aanndd eeaassyy ddaayyss ffoorr
eeaacchh ccoommppoonneenntt ooff ffiittnneessss,, aalllloowwss
mmuussccllee rreeppaaiirr aanndd ggrroowwtthh..
RReeccoovveerryy ccaann hheellpp aavvooiidd bbuurrnn--oouutt aanndd
iinnjjuurryy..
32. PPrriinncciipplleess ooff PPhh FF pprrooggrraamm
""""PPRROOVVRRBBSS
BBAALLAANNCCEE
IInncclluuddee aallll ffoouurr ooff tthhee ccoommppoonneennttss oonn aa
rreegguullaarr bbaassiiss ttoo aacchhiieevvee pprrooppeerr bbaallaannccee..
OOvveerr eemmpphhaassiizziinngg aannyy oonnee ooff tthheemm mmaayy
hhuurrtt tthhee ootthheerrss..
33. PPrriinncciipplleess ooff PPhh FF pprrooggrraamm
""""PPRROOVVRRBBSS
SSPPEECCIIFFIICCIITTYY
TTrraaiinniinngg mmuusstt bbee ppllaanneedd ttoowwaarrddss ssppeecciiffiicc
ggooaallss ((ii..ee.. rruunn mmoorree ttoo iimmpprroovvee rruunnnniinngg))..
34. Phases ooff PPhh FF ttrraaiinniinngg pprrooggrraamm
IItt iiss ddiivviiddeedd iinnttoo tthhrreeee pphhaasseess:: pprreeppaarraattoorryy,,
ccoonnddiittiioonniinngg,, aanndd mmaaiinntteennaannccee..
TThhee ssttaarrttiinngg pphhaasseess ffoorr ddiiffffeerreenntt iinnddiivviidduuaallss
vvaarryy ddeeppeennddiinngg oonn tthheeiirr aaggee,, ffiittnneessss lleevveellss,, aanndd
pprreevviioouuss pphhyyssiiccaall aaccttiivviittyy..
YYoouunngg,, hheeaalltthhyy ppeerrssoonnss mmaayy bbee aabbllee ttoo ssttaarrtt
wwiitthh tthhee ccoonnddiittiioonniinngg pphhaassee,,
tthhoossee wwhhoo hhaavvee bbeeeenn eexxeerrcciissiinngg rreegguullaarrllyy mmaayy
aallrreeaaddyy bbee iinn tthhee mmaaiinntteennaannccee pphhaassee..
35. Phases ooff PPhh FF ttrraaiinniinngg pprrooggrraamm
MMaannyy ffaaccttoorrss ssuucchh aass iillllnneessss ccaann ccaauussee
iinnddiivviidduuaallss ttoo ddrroopp ffrroomm aa mmaaiinntteennaannccee ttoo aa
ccoonnddiittiioonniinngg pphhaassee..
PPeerrssoonnss wwhhoo hhaavvee nnoott bbeeeenn aaccttiivvee,, eessppeecciiaallllyy iiff
tthheeyy aarree aaggee 4400 oorr oollddeerr,, sshhoouulldd ssttaarrtt wwiitthh tthhee
pprreeppaarraattoorryy pphhaassee..
36. PPhhaasseess ooff PPhh.. FF ttrraaiinniinngg pprrooggrraamm
PPrreeppaarraattoorryy PPhhaassee
TThhee wwoorrkk llooaadd iinn tthhee bbeeggiinnnniinngg mmuusstt bbee
mmooddeerraattee..
PPrrooggrreessssiioonn ffrroomm aa lloowweerr ttoo aa hhiigghheerr lleevveell ooff
ffiittnneessss sshhoouulldd bbee aacchhiieevveedd bbyy ggrraadduuaall,, ppllaannnneedd
iinnccrreeaasseess iinn ffrreeqquueennccyy,, iinntteennssiittyy,, aanndd ttiimmee..
PPoooorrllyy ccoonnddiittiioonneedd iinnddiivviidduuaallss sshhoouulldd rruunn,, oorr
wwaallkk,, tthhrreeee ttiimmeess aa wweeeekk ffoorr 1100 ttoo 1155 mmiinnuutteess..
TThheenn tthheeyy ccaann eelleevvaattee iitt ttoo 1166 ttoo 200 mmiinnuutteess..
37. PPhhaasseess ooff PPhh.. FF ttrraaiinniinngg pprrooggrraamm
CCoonnddiittiioonn PPhhaassee
ppeeooppllee mmuusstt iinnccrreeaassee tthhee aammoouunntt ooff eexxeerrcciissee
iinntteennssiittyy aass tthheeiirr ssttrreennggtthh iinnccrreeaasseess..
TToo iimmpprroovvee ccaarrddiioo--rreessppiirraattoorryy eenndduurraannccee,, tthheeyy
mmuusstt iinnccrreeaassee tthhee lleennggtthh ooff ttiimmee tthheeyy rruunn bbyy
oonnee oorr ttwwoo mmiinnuutteess eeaacchh wweeeekk uunnttiill tthheeyy ccaann
rruunn ccoonnttiinnuuoouussllyy ffoorr 2200 ttoo 3300 mmiinnuutteess..
FFoorr wweeiigghhtt ttrraaiinneerrss,, tthheeyy sshhoouulldd ddoo oonnee sseett ooff 88
ttoo 112 rreeppeettiittiioonnss ffoorr eeaacchh ooff tthhee sseelleecctteedd
rreessiissttaannccee eexxeerrcciisseess,, tthheeyy sshhoouulldd iinnccrreeaassee tthhee
wweeiigghhtt uusseedd oonn tthhaatt eexxeerrcciissee bbyy aabboouutt ffiivvee
ppeerrcceenntt..
38. Phases ooff pphh.. FF ttrraaiinniinngg pprrooggrraamm
MMaaiinntteennaannccee PPhhaassee
ssuussttaaiinnss hhiigghh lleevveell ooff ffiittnneessss aacchhiieevveedd iinn
tthhee ccoonnddiittiioonniinngg pphhaassee..
eemmpphhaassiiss hheerree iiss nnoo lloonnggeerr oonn pprrooggrreessssiioonn..
4455-- ttoo 6600--mmiinnuuttee wwoorrkkoouutt ((iinncclluuddiinngg wwaarrmm--uupp
aanndd ccooooll--ddoowwnn)) aatt tthhee rriigghhtt iinntteennssiittyy tthhrreeee ttiimmeess
aa wweeeekk iiss eennoouugghh ttoo mmaaiinnttaaiinn aallmmoosstt aannyy
aapppprroopprriiaattee lleevveell ooff pphhyyssiiccaall ffiittnneessss..
39. Phases ooff pphh.. FF ttrraaiinniinngg pprrooggrraamm
MMaaiinntteennaannccee PPhhaassee
AAnn eeffffeeccttiivvee pprrooggrraamm uusseess aa vvaarriieettyy ooff aaccttiivviittiieess
ttoo ddeevveelloopp aanndd mmaaiinnttaaiinn::
- mmuussccuullaarr eenndduurraannccee aanndd ssttrreennggtthh,,
- CCRR eenndduurraannccee,,
- fflleexxiibbiilliittyy,,
- ttoo aacchhiieevvee ggoooodd bbooddyy ccoommppoossiittiioonn..
- ttoo pprroommoottee tthhee ddeevveellooppmmeenntt ooff ccoooorrddiinnaattiioonn aass
wweellll aass bbaassiicc pphhyyssiiccaall sskkiillllss..
40. SSaaffeettyy ffaaccttoorrss dduurriinngg ttrraaiinniinngg
WWaarrmm uupp bbeeffoorree eexxeerrcciissee..
CCooooll ddoowwnn aafftteerr eexxeerrcciissee..
AAllll eexxeerrcciissee ccllootthhiinngg sshhoouulldd bbee lloooossee--ffiittttiinngg ttoo
ppeerrmmiitt ffrreeeeddoomm ooff mmoovveemmeenntt..
UUssiinngg aapppprroopprriiaattee sshhooeess tthhaatt ddeeppeenndd oonn
aaccttiivviittyy..
SSttoopp aatt ffiirrsstt ssiiggnn ooff mmuussccllee ccrraammppiinngg oorr
ddiizzzziinneessss..
41. SSaaffeettyy ffaaccttoorrss dduurriinngg ttrraaiinniinngg
EExxeerrcciissee dduurriinngg ccoooolleerr aanndd oorr lleessss hhuummiidd ttiimmeess
ooff ddaayy,, ttrryy eeaarrllyy mmoorrnniinngg oorr eevveenniinngg..
AAvvooiidd ssttrreennuuoouuss eexxeerrcciisseess ffoorr oonnee ttoo ttwwoo hhoouurrss
aafftteerr eeaattiinngg..
BBee ssuurree yyoouu uunnddeerrssttaanndd hhooww ttoo uussee mmaacchhiinneess..
DDiiffffeerreenntt kkiinnddss ooff jjooiinnttss ssuuppppoorrtt mmuusstt wweeaarr
aaccccoorrddiinngg ttoo tthhee aaccttiivviittiieess ((bbaacckk aanndd kknneeee
ssuuppppoorrtt iinn wweeiigghhtt lliiffttiinngg))..
42. PPhhyyssiiccaall FFiittnneessss TTeesstt
IItt iiss aa tteesstt ddeessiiggnneedd ttoo mmeeaassuurree
pphhyyssiiccaall ssttrreennggtthh,, aaggiilliittyy,, aanndd eenndduurraannccee..
ccoommmmoonnllyy eemmppllooyyeedd iinn eedduuccaattiioonnaall
iinnssttiittuuttiioonnss aass ppaarrtt ooff tthhee pphhyyssiiccaall eedduuccaattiioonn
ccuurrrriiccuulluumm,,
iinn mmeeddiicciinnee aass ppaarrtt ooff ddiiaaggnnoossttiicc tteessttiinngg,,
aass eelliiggiibbiilliittyy rreeqquuiirreemmeennttss iinn ffiieellddss tthhaatt ffooccuuss
oonn pphhyyssiiccaall aabbiilliittyy ssuucchh aass mmiilliittaarryy oorr ppoolliiccee..
43. PPhhyyssiiccaall FFiittnneessss TTeesstt
TThhee rreessuullttss ffrroomm tteessttss ccaann bbee uusseedd ttoo::
PPrreeddiicctt ffuuttuurree ppeerrffoorrmmaannccee
IInnddiiccaattee wweeaakknneesssseess
MMeeaassuurree iimmpprroovveemmeenntt
EEnnaabbllee tthhee ccooaacchh ttoo aasssseessss tthhee ssuucccceessss ooff hhiiss
ttrraaiinniinngg pprrooggrraamm
PPllaaccee tthhee aatthhlleettee iinn aapppprroopprriiaattee ttrraaiinniinngg ggrroouupp
MMoottiivvaattee tthhee aatthhlleettee
44. Factors mmaayy iinnfflluueennccee tteesstt rreessuullttss
TTeemmppeerraattuurree,, nnooiissee lleevveell aanndd hhuummiiddiittyy
AAmmoouunntt ooff sslleeeepp tthhee aatthhlleettee hhaadd pprriioorr ttoo tteessttiinngg
TThhee aatthhlleettee''ss eemmoottiioonnaall ssttaattee
MMeeddiiccaattiioonn tthhee aatthhlleettee mmaayy bbee ttaakkiinngg
TThhee ttiimmee ooff ddaayy
TThhee aatthhlleettee''ss ccaaffffeeiinnee iinnttaakkee
TThhee ttiimmee ssiinnccee tthhee aatthhlleettee''ss llaasstt mmeeaall
45. Factors mmaayy iinnfflluueennccee tteesstt rreessuullttss
TTeesstt eennvviirroonnmmeenntt -- ssuurrffaaccee ((ttrraacckk,, ggrraassss,, rrooaadd,,
ggyymm))
TThhee aatthhlleettee''ss pprriioorr tteesstt kknnoowwlleeddggee//eexxppeerriieennccee
AAccccuurraaccyy ooff mmeeaassuurreemmeennttss ((ttiimmeess,, ddiissttaanncceess eettcc..))
IIss tthhee aatthhlleettee aaccttuuaallllyy aappppllyyiinngg mmaaxxiimmuumm eeffffoorrtt iinn
mmaaxxiimmaall tteessttss
IInnaapppprroopprriiaattee wwaarrmm uupp
PPeeooppllee pprreesseenntt
TThhee ppeerrssoonnaalliittyy,, kknnoowwlleeddggee aanndd sskkiillll ooff tthhee tteesstteerr
46. PPhh FF TTeessttiinngg PPrroocceedduurreess
33--MMiinnuuttee SStteepp TTeesstt ((AAeerroobbiicc
AAsssseessssmmeenntt))
OOnnee--MMiillee RRuunn//WWaallkk ((AAeerroobbiicc
AAsssseessssmmeenntt))
MMaaxxiimmuumm CChheesstt PPrreessss TTeesstt ((MMuussccuullaarr
SSttrreennggtthh AAsssseessssmmeenntt))
MMaaxxiimmuumm LLeegg PPrreessss TTeesstt ((MMuussccuullaarr
SSttrreennggtthh AAsssseessssmmeenntt))
47. PPhh FF TTeessttiinngg PPrroocceedduurreess
PPuusshh--UUppss TTeesstt ((MMuussccuullaarr EEnndduurraannccee
AAsssseessssmmeenntt))
SSiitt--UUppss TTeesstt ((MMuussccuullaarr EEnndduurraannccee
AAsssseessssmmeenntt))
SSiitt aanndd RReeaacchh TTeesstt ((FFlleexxiibbiilliittyy
AAsssseessssmmeenntt))
BBooddyy CCoommppoossiittiioonn AAsssseessssmmeenntt::