Diese Präsentation wurde erfolgreich gemeldet.
Wir verwenden Ihre LinkedIn Profilangaben und Informationen zu Ihren Aktivitäten, um Anzeigen zu personalisieren und Ihnen relevantere Inhalte anzuzeigen. Sie können Ihre Anzeigeneinstellungen jederzeit ändern.

Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri

765 Aufrufe

Veröffentlicht am

Sporcular için beslenmeye dair temel bilgi ve formüller.

Veröffentlicht in: Sport
  • Als Erste(r) kommentieren

Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri

  1. 1. BÖLÜM 1 : TEMEL PRENSİPLER
  2. 2. PRENSİP 1: VÜCUT BİR MAKİNEDİR
  3. 3. PRENSİP 2: DOĞRU BESLENME HAYAT TARZIDIR
  4. 4. PRENSİP 3: KURALLARI BEDENİNİZ KOYAR
  5. 5. PRENSIP 4: DOĞRU BESLENMEK EMEK İSTER Doğru Program Doğru Alışveriş Doğru Miktarlar Doğru Pişirme Disiplinli Hazırlık Düzenli Kontrol
  6. 6. BÖLÜM 2 : BESLENME PLANI OLUŞTURMAK
  7. 7. İZLENECEK ADIMLAR • Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE) Bileşenleri • Bazal Metabolik Hız (BMR) • Ekstra Enerji Tüketimleri 1 • BMR • Tanım • Hesaplama formülleri 2 • Hedefe Göre Kalori İhtiyacını Düzenlemek • Kilo Vermek • Kilo Almak / Büyümek 3 • Makroları Anlamak ve Kalorileri Makrolara Pay Etmek4
  8. 8. GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI (TDEE) NEDİR
  9. 9. BMR Aktivite Beslenmenin Termik Etkisi %60 - %75 %10 - %30 GÜNLÜK KALORİ İHTİYACININ GRAFİK DAĞILIMI
  10. 10. BAZAL METABOLİK HIZ (BMR) NEDİR?
  11. 11. BMR HESAPLAMAK İÇİN KULLANILAN 3 FORMÜL
  12. 12. BMR’DEN GÜNLÜK KALORİ İHTİYACINI BULMAK • BMR x 1,2Hareketsiz (Masa başı iş ve hiç ya da çok az sportif aktivite) • BMR x 1,3 – 1,4 Az Hareketli (Hafif bir günlük iş ve haftada 1-3 kez orta sportif faaliyet) • BMR x 1,5 – 1,6 Hareketli (orta derecede hareketli bir iş ve haftada 3-5 kez sportif faaliyet) • BMR x 1,7 – 1,8Çok Hareketli (Fiziksel güç isteyen iş ve haftada 6-7 kez egzersiz) • BMR x 1,9 – 2,2 Aşırı Hareketli (Dayanıklılık sporu yapan sporcular veya tamamen beden gücüne dayalı ağır iş)
  13. 13. GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI VARSAYIMLARI
  14. 14. FORMÜLLER VE VARSAYIMLAR NE KADAR DOĞRU?
  15. 15. GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI VE KORUMA PRENSİBİ
  16. 16. MAKRO NEDİR NEYE YARAR? 1/2
  17. 17. MAKRO NEDİR NEYE YARAR? 2/2
  18. 18. MAKRO MİKTARLARI NASIL AYARLANMALIDIR
  19. 19. MAKROLARIN AYARLANMASI: PROTEİN MİKTARI Genel Sporcular İçin Tavsiye Edilen Miktarlar • Kuvvet Sporcuları için günlük: • [1,4g - 2g] x kişinin kilosu • Dayanıklılık Sporcuları için günlük: • [1,2g – 1,8g] x kişinin kilosu • Spor yapan ergenler için günlük: • [1,8g – 2,2g] x kişinin kilosu Vücut Geliştirme İçin Tavsiye Edilen Miktarlar • Orta yağ oranı veya orta idman ağırlıkları: • [2,2g – 2,8g] x kişinin kilosu • Çok düşük yağ oranı veya çok yüksek idman ağırlıkları: • [2,4g – 3g] x kişinin kilosu • Yüksek yağ oranı veya düşük ağırlıkta idman: • [1,6g – 2,2g] x kişinin kilosu
  20. 20. MAKROLARIN AYARLANMASI: KARBONHİDRAT MİKTARI Tavsiye Edilen Miktarlar • Orta derecede aktif kişiler: • [4,5g – 6,5g] x kişinin kilosu • Çok aktif kişiler: • [6,5g – 8,5g] x kişinin kilosu • Aşırı aktif kişiler: • [8,5g ve üzeri] x kişinin kilosu
  21. 21. MAKROLARIN AYARLANMASI: YAĞ MİKTARI Tavsiye Edilen Miktarlar • Düşük yağ oranlı kişiler: • [1g – 2g] x kişinin kilosu • Ortanın üzeri yağ oranlı lişiler • [1g – 2g] x kişinin LBM değeri (Yağsız Vücut Ağırlığı = [Kilo (kg) x (100 - % yağ oranı)]/100) • Aşırı yağlı veya ekstrem diyet durumları: • [0,6g] x kişinin kilosu
  22. 22. MAKROLARA DAİR BAZI VARSAYIMLAR Karbonhidrat %50 Protein %30 Yağ %20 VÜCUT GELİŞTİRME Protein %30 Yağ %30 KORUMA Karbonhidrat %15 Protein %45 Yağ %35 ZAYIFLAMA Karbonhidrat %40
  23. 23. ŞİMDİ SIRA SİZDE
  24. 24. BAŞARILI OLACAĞINIZA İNANIYORUZ VE SİZİ DESTEKLİYORUZ

×