1. 9/26/2011
e-mail= denisfoschini@gmail.com
Facebook= Denis Foschini
MONTAGEM e MÉTODOS
dos programas de
Prof. Dr. Denis Foschini
UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO (UNIFESP)
UNIVERSIDADE METODISTA DE SÃO PAULO (UMESP)
TREINAMENTO DE FORÇA
ALTERNADO POR SEGMENTO TRADICIONAL MONTAGEM
Nome Popular do Exercício Músculos Priorizados ALTERNADA POR SEGMENTO
Peitoral maior
Supino Máquina Deltóide anterior
Tríceps braquial
Abdominal Supra Reto do abdome SEG TER QUA QUI SEX SÁB
Quadríceps femoral
Leg Press Divisão do
Glúteo Máximo Treino A Treino A Treino A
treino
Latíssimo do dorso
Remada Sentada Deltóide posterior
Bíceps braquial Grupos
TODOS TODOS TODOS
Hiperextensão Eretores da coluna musculares Grupos MM Grupos MM Grupos MM
Mesa flexora Ísquiotibiais priorizados
Deltóide anterior
Elevação Lateral
Deltóide Médio
Abdominal com Rotação Oblíquos interno e externo
Pressão de Sóleos Gastrocnêmios e Sóleo
(Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2010)
1

2. 9/26/2011
ALTERNADO POR SEGMENTO PARCIAL ALTERNADO POR SEGMENTO PARCIAL
TREINO 2 (Superior/ Inferior) TREINO 1 (segmento superior / tronco)
Músculos Priorizados Movimento Articular Priorizado Nome Popular do
Nome Popular do Exercício Músculos Priorizados
Exercício Peitoral maior
Peitoral maior, Deltóide anterior, Flexão horizontal de ombros Supino máquina. Supino máquina Deltóide anterior
Tríceps braquial Tríceps braquial
Quadríceps femoral Extensão de joelhos Leg Press
Glúteo Máximo Extensão de quadril Abdominal Supra Reto do abdome
Latís. do dorso, Redondo maior, Adução de ombros Polia Alta – Pulley Latíssimo do dorso
Bíceps braquial Frente
Bíceps Femural, Semitendin., Flexão de joelhos Mesa Flexora
Remada sentada Deltóide posterior
Semimembr. Bíceps braquial
Deltóide (porção média), Supra- Abdução de ombros Desenvolvimento
esp., Tríceps Braq. Máquina. Abdominal Supra com coxas à 90º Reto do abdome
Glúteo médio e Tensor da Fáscia Abdução de quadril Cadeira Abdutora
Lata. Deltóide anterior
Elevação Lateral
Tríceps Braquial Extensão de cotovelos Polia Alta –Tríceps Deltóide Médio
Pulley Oblíquos (interno e externo) e quadrado
Adutores magno, longo e curto, Adução de quadril Cadeira adutora Inclinação Lateral na Polia Baixa
grácil e pectíneo
lombar
Bíceps Braquial Braquial Flexão de cotovelos Banco Scott -Rosca
anterior Scott
Gastrocnêmios e Sóleo Flexão plantar Pressão de sóleos
(Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2009)
ALTERNADO POR SEGMENTO PARCIAL MONTAGEM
TREINO 2 (segmento inferior / tronco) ALTERNADA POR SEGMENTO PARCIAL
Nome Popular do Exercício Músculos Priorizados
SEG TER QUA QUI SEX SÁB
Leg Press Quadríceps femoral
Glúteo Máximo Divisão do
Treino 1 Treino 2 Treino 1 Treino 2 Treino 1
treino
Hiperextensores da Coluna Eretores da coluna
Divisão do
Treino 2 Treino 1 Treino 2 Treino 1 Treino 2
Mesa flexora Ísquiotibiais treino
Banco inversor Eretores da coluna
Pressão de Sóleos Gastrocnêmios e Sóleo
(Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2009)
2

3. 9/26/2011
RELAÇÃO DOSE-RESPOSTA PARA
O TREINAMENTO DE FORÇA E
HIPERTROFIA
FREQUÊNCIA
“DOSE-RESPONSE RELATIONSHIP FOR STRENGHT AND HYPERTROFIC GAINS”
DE
TREINAMENTO
RELAÇÃO DOSE-RESPOSTA PARA O TREINAMENTO
DE FORÇA E HIPERTROFIA
“DOSE-RESPONSE RELATIONSHIP FOR STRENGHT AND HYPERTROFIC GAINS”
MONTAGEM
ALTERNADA POR SEGMENTO
Montagem mais utilizada em trabalhos
circuitados e em programas para iniciantes;
iniciantes;
Alternância entre membros inferiores,
membros superiores e mov. coluna.
mov. coluna.
3

4. 9/26/2011
MONTAGEM MONTAGEM
DIRECIONADA POR GRUPO MUSCULAR DIRECIONADA POR GRUPO MUSCULAR
Promove respostas adaptativas mais
rápidas e maior amplitude que o treinamento
SEG TER QUA QUI SEX SÁB
parcial;
parcial;
Divisão do Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C
treino 4a6 4a6 4a6 12 a 15 12 a 15 12 a 15
Sendo indicados para praticantes
intermediários ou avançados;
avançados; Grupos Dorsais, Peitoral Maior,
Peitoral maior e MMII e Dorsais e MMII e
musculares Tríceps Braquial Bíceps Braquial,
Bíceps Braquial Deltóide Tríceps Braquial Deltóide
e Abdômen
priorizados Abdômen
Exercício em seqüência para o mesmo
grupo muscular.
muscular.
VERKHOSHANSKI, 2001. (Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2010)
MONTAGEM MONTAGEM
DIRECIONADA POR GRUPO MUSCULAR DIRECIONADA POR GRUPO MUSCULAR
SEG TER QUA QUI SEX SÁB SEG TER QUA QUI SEX SÁB
Divisão do Divisão do
Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino A Treino B
treino treino
Peitoral maior, Dorsais, Peitoral maior, Dorsais,
Deltóide, Trapézio, Deltóide, Trapézio,
Peitoral maior, Dorsais, Deltóide, Peitoral maior, Dorsais, Deltóide, Grupos
Grupos Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps
Tríceps, Bíceps Tríceps, Bíceps
Trapézio Trapézio musculares Quadríceps, Ísquios Tibiais, Quadríceps, Ísquios Tibiais,
musculares
Glúteo, Adutores, Glúteo, Adutores,
Quadríceps, Ísquios Tibiais, Quadríceps, Ísquios Tibiais, priorizados
priorizados Adutores Tríceps sural Glúteo Adutores Tríceps sural Glúteo
Abdutores, Abdômen, Abdutores, Abdômen,
Tríceps Sural G.E.C Tríceps Sural G.E.C
Abdutores Abdutores
(Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2010) (Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2010)
4

5. 9/26/2011
MONTAGEM MONTAGEM
Associado à articulação adjacente Associado à articulação adjacente
Utiliza-
Utiliza-se exercícios mono e Pré-exaustão Tipo Exercício Tipo Exercício
multiarticulares;
multiarticulares; Exercício 1 Mono Crucifixo Mono Pec deck
Exercício 2 Mono Pec deck Multi Fly inclinado
Exercício 3 Multi Supino reto Multi Supino reto
Determinada pela ordem de realização dos
exercícios;
exercícios; Pós-exaustão Tipo Exercício Tipo Exercício
Exercício 1 Multi Supino reto Multi Supino reto
Exercício 2 Mono Pec deck Multi Fly inclinado
Exercício 3 Mono Crucifixo Mono Pec deck
Pré-exaustão,
Pré- pós-exaustão,
pós- pré-pós-
pré-pós-
exaustão.
exaustão.
VERKHOSHANSKI, 2001.
Sistemas de
treinamento
5

6. 9/26/2011
Múltiplas séries (hipertrofia)
MÚLTIPLAS SÉRIES
Exercício Séries Repetições Peso
Iniciante ao avançado. Supino 4 10 Próximo
às RMs
Intervalos entre as séries: inferior a 1 minuto e 30 segundos
Múltiplas séries (Força máxima)
Utiliza-
Utiliza-se mais de 1 série por
grupo muscular, e esse número Exercício Séries Repetições Peso
depende do objetivo e do estado de Supino 6 4 Próximo
treinamento do participante;
participante; às RMs
Intervalos entre as séries: superior a 3 minutos
1 SÉRIE
VS
3 SÉRIES
6

7. 9/26/2011
Série única vs Múltiplas séries
Exercícios:
Exercícios:
1. Bíceps curl;
curl;
2. Leg-press right;
Leg- right;
3. Leg-press left;
Leg- left;
4. Bench press.
press.
Sistema de treinamento Piramidal ou de pesos
crescentes e decrescentes
1RM
Pirâmide com peso Pirâmide com peso
2RM
Crescente Decrescente
4RM
6RM
8RM
10RM
12RM
7

8. 9/26/2011
Sistema de treinamento Piramidal ou de pesos
crescentes e decrescentes
Pirâmide crescente
Exercício Séries Repetições Peso 1RM
Agachamento 7 12, 10,8 Próximo 2RM
6, 4, 2, 1 às RMs Decrescente
4RM
Intervalos entre as séries: 6RM
Sistema de peso
Repetições entre 6 e 12 – inferior a 1 minuto e 30 seg. Crescente 8RM
Repetições inferiores a 6 – superior a 3 minutos 10RM
12RM
Sistema de pesos crescentes e decrescentes
Sistema de peso crescente
Exercício Séries Repetições Peso
2 séries 4-6RM
Agachamento 4 12, 10, 8, 6 Próximo
4-6RM
às RMs
8-10RM
8-10RM
Intervalos entre as séries: inferior a 1 minuto e 3 segundos.
2 séries
10-12RM 10-12RM
8

9. 9/26/2011
60% 12RM
65% 10RM
70% 9RM
75% 8RM
Trabalho de
hipertrofia
75% 8RM
70% 9RM
65% 10RM
60% 12RM
Padrão de sobrecarga dupla. Reproduzido de BOMPA (2000).
Repetições Parciais
(ex. : “Rosca 21”)
Exercícios RM RM RM
Rosca direta 0-90º 7 7 7
Rosca direta 90-110º 7 Interv. 7 Interv. 7
Rosca direta 0-110º 7 7 7
9

10. 9/26/2011
ONDULATÓRIO Ondulatório
(Avançado - hipertrofia e força) Exercício Séries Repetições Peso
Peck deck 8 15, 6, 15, 6, Próximo
Recomendação:
Recomendação: Até 4 semanas 15, 6, 15, 6 às RMs
Método onde o ventre superior da curva possui 1º exercício 2º exercício
cargas altas e repetições baixas;
baixas;
1ª série: 3ª série: 5ª série: 7ª série:
5-7RM 5-7RM 5-7RM 5-7RM
Ventre inferior possui cargas moderadas, porém
com altas repetições.
repetições. 2ª série: 4ª série: 6ª série: 8ª série:
10-12RM
10- 10-12RM
10- 10-12RM
10- 10-12RM
10-
DROP-
DROP-SET
1ª SÉRIE 10-12 repetições com 80 Kg
sem intervalo – retira aprox. 20% peso
2ª SÉRIE 10-12 repetições com 64 Kg
sem intervalo – retira aprox. 20% peso
3ª SÉRIE 10-12 repetições com 52 Kg
sem intervalo – retira aprox. 20% peso
4ª SÉRIE 10-12 repetições com 42 Kg
10

11. 9/26/2011
OUTROS MÉTODOS OUTROS MÉTODOS
Blitz Enfatiza 1 grupo muscular (Culturistas)
Exaustão Até falhar concêntrica
Roubada Movimento do corpo auxiliar
Isométrico Contrações de 3 a 10s
10s
Repetição forçada Ajuda concêntrica + 3rep.
rep.
Negativo ou excêntrico 105 a 120% de 1RM
120%
Superlento 10 a 30s para cada rep.
30s rep.
11

12. 9/26/2011
BI-SET
BI- BI-SET
BI-
Direcionado por Grupamento Muscular
2 exercícios em seqüência sem pausa;
pausa;
Exercícios RM RM
Supino 10-12 10-12
Pec Deck 10-12 Interv. 10-12 Interv.
Depois há uma pausa, para realizar as séries
pausa,
Leg Press 10-12 10-12
seguintes;
seguintes; Cadeira Extensora 10-12 Interv. 10-12 Interv.
Pulley 10-12 10-12
Pode-se utilizar exercícios para o mesmo grupo
Pode- Remada 10-12 Interv. 10-12 Interv.
muscular ou para grupos MM distintos (Dependendo de Abdominal 45o 10-12 10-12
como é elaborado, o tempo de intervalo muda).
muda). Abdominal Rotação 10-12 Interv. 10-12 Interv.
Agonsita/Antagonista
Agonsita/Antagonista
2 exercícios (agonista/antagonista) em seqüência sem
agonista/antagonista)
pausa;
pausa;
Recomendação:
Recomendação: 4 semanas
Após o 2º exercício, segue-se uma pausa
segue-
12

13. 9/26/2011
Agonsita/Antagonista
Agonsita/Antagonista
Exercício Séries Repetições Peso
Rosca direta 4 8 Próximo
às RMs
Tríceps Francês 4 8 Próximo
às RMs
ou
Extensão de joelho 4 12 Próximo
às RMs
Flexão de joelho Próximo
4 12
às RMs
Intervalos entre as séries: 1 minuto e 30s após 2 exercícios diretos.
TRI-SET
TRI-
Direcionado Grupo Muscular
Exercícios RM RM
Supino 10-12 10-12
Supino Inclinado 10-12 10-12
Pec Deck 10-12 Interv. 10-12 Interv.
Leg Press 10-12 10-12
Afundo 10-12 10-12
Cadeira Extensora 10-12 Interv. 10-12 Interv.
Pulley 10-12 10-12
Remada 10-12 10-12
Remada Horizontal 10-12 Interv. 10-12 Interv.
13

14. 9/26/2011
Super-
Super-série 1
Super-
Super-série 1
Exercício Séries Repetições Peso
Remada alta 3 10 Próximo
Mais de 4 exercícios em seqüência sem pausa;
pausa; às RMs
Puxada por Trás 3 10 Próximo
Para o mesmo grupo muscular:
muscular: avançado às RMs
(hipertrofia)
Remada sentada 3 10 Próximo
Recomendação:
Recomendação: 2 semanas às RMs
Remada curvada 3 10 Próximo
Depois há uma pausa, para realizar as séries às RMs
seguintes.
seguintes.
Intervalos entre as séries: até 2 minutos após 4 exerc. sem pausa.
exerc.
Circuito
Exercícios Execução
1. Supino 18-20RM
2. Leg press 18-20RM
3. Abdominal supra 18-20RM
4. Pulley frente 18-20RM
5. Mesa flexora 18-20RM
6. Abdominal oblíquo 18-20RM
7. Desenvolvimento 18-20RM
8. Cadeira adutora 18-20RM
9. Extensão coluna 18-20RM
14

15. 9/26/2011
Gasto energético durante a EXECUÇÃO do TF
OBJETIVO: Discutir o efeito termogênico da atividade
contra-resistência, buscando esclarecer o impacto das
variáveis – intensidade de duração, número de Séries,
intervalo entre as séries, velocidade de execução e modo
(circuito ou séries múltiplas).
Gasto energético durante a FASE DE RECUPERAÇÃO
(EPOC) do TF
Considerando todas as limitações dos
estudos revisados, a revisão da literatura
aponta que o VOLUME do TF tem maior
impacto sobre o gasto energético
DURANTE o exercício.
15

16. 9/26/2011
OUTROS MÉTODOS
Blitz Enfatiza 1 grupo muscular (Culturistas)
Considerando todas as limitações dos
estudos revisados, a revisão da literatura Roubada Movimento do corpo auxiliar
aponta que a INTENSIDADE do TF tem Exaustão Até falhar concêntrica
maior impacto sobre o EPOC.
Isométrico Contrações de 3 a 10s
10s
Negativo ou excêntrico 105 a 120% de 1RM
120%
Repetição forçada Ajuda concêntrica + 3rep.
rep.
EPOC: Consumo de Oxigênio pós-exercício
Superlento 10 a 30s para cada rep.
30s rep.
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