Dor nas costas - slide

1. UM PROBLEMA UNIVERSAL...
Lombalgias, Cervicalgias, Dorsalgias, Raquialgias
COLUNA VERTEBRAL
Funções: Perturbações lombares:
Suporte e transmissão do peso – Disfunções e alterações estruturais
– Condições congénitas ou adquiridas
Estrutura de mobilidade do tronco – Dor, desconforto e limitações
funcionais
– Condição aguda, sub-aguda e crónica
– Afecta actividades dia a dia
Zonas de mobilidade
LORDOSES
Mais instabilidade

2. Em seguida vai aprender exercícios de Estabilidade/Mobilidade
Lombar, importantes para manter o seu “centro” forte durante as
actividades do dia-a-dia.
Em todos os exercícios
apresentados deve
manter a sua barriga
ligeiramente contraída,
ou seja, imagine que
tem que apertar um
cinto, ou que tem que
empurrar o seu umbigo
em direcção à sua
coluna.

3. Respiração Diafragmática:
É ainda importante que consiga coordenar a sua respiração com os exercícios.
Deve inspirar pelo nariz, como se cheirasse uma flor e expirar pela boca, como se
apagasse uma vela.
Quando inspira, o ar deve ser
dirigido para o seu abdómen,
imagine que vai encher um balão
que se encontra na barriga,
potencializando assim a
actividade do seu diafragma –
Respiração Diafragmática.
Antes de iniciar os exercícios
seguintes, treine algumas
repetições da respiração
diafragmática para que
posteriormente a possa
coordenar com os exercícios

4. Inclinação lateral do tronco:
Posicione os membros inferiores alinhados com a anca e os ombros, ligeiramente
afastados. Mantenha as costas direitas e a barriga contraída. Incline lentamente o
tronco para a esquerda deixando cair a cabeça e o ombro.
Mantenha a posição alguns
segundos, com os ombros
descontraídos e soltos. Volte à
posição inicial e execute novamente
o exercício para o lado direito.
Não se esqueça de fazer
simultaneamente a respiração
diafragmática. Inspire quando se
afasta da linha média e expire
quando regressa posição inicial.
Deve repetir o exercício as vezes
necessárias para o aprender
correctamente.

5. Flexão do tronco:
Active o seu centro antes de iniciar o exercício e mantenha os seus joelhos
ligeiramente flectidos.
Enrole o tronco a frente, muito lentamente,
vértebra a vértebra. Inicie o exercício juntando
o queixo ao peito, e deixe os seus braços
soltos ao longo corpo.
De seguida, regresse lentamente à posição
inicial, realinhando vértebra a vertebra, até a
posição inicial. A cabeça é o último segmento
a ser alinhado.

6. Activação do centro, controlo respiratório e concentração.
Inicie o exercício na posição neutra, mantendo os braços descontraídos ao longo do
corpo. Dobre um joelho de cada vez e active o seu centro.
Levante lentamente a cabeça e liberte as omoplatas, fixando o seu olhar no umbigo.
Com as palmas das mãos viradas para cima, inspire lentamente enquanto levanta
ligeiramente os braços do chão.
Ao expirar, vire as palmas da mão para baixo e volte à posição inicial.
Faça cinco repetições do exercício e descanse alguns segundos antes de o repetir.

7. Progressão do exercício anterior:
Após activação do seu centro, na posição neutra, eleve um pé do chão de cada vez,
mantendo-os ao nível dos joelhos (90º).
Execute o exercício como descrito anteriormente.
Esta posição vai exigir uma maior estabilização do tronco, em relação ao exercício anterior.

8. Flexões:
Inicie o exercício na posição 1, active o seu centro e mantenha o olhar dirigido para o chão.
Dobre ligeiramente os
cotovelos, transferindo o peso
para os membros superiores,
que devem estar junto ao
tronco.
Inspire lentamente enquanto
realiza este movimento, até
chegar à posição 2.
Estique os cotovelos enquanto
expira lentamente, voltando À
posição 1.
Repita o exercício três a cinco
vezes.
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9. Flexões (continuação):
De seguida, coloque-se em posição de relaxamento (posição 3). Sinta o alongamento e
pressione o peito em direcção ao colchão.
Este exercício é importante não só no fortalecimento dos membros superiores e da região
dorsal, como também exige uma grande estabilidade da região lombar e abdominal.
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10. Progressão do exercício anterior (Flexões):
Realize o exercício da mesma forma que o anterior. No entanto, nesta variante irá
esticar completamente os membros inferiores, apoiando os pés e não os joelhos.
Repita o exercício três a cinco vezes.
Só deve realizar este exercício
quando não surgir qualquer
dificuldade no exercício anterior.
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11. Sereia:
Sente-se no chão com os joelhos ligeiramente flectidos. Apoie-se lateralmente no
membro superior. A mão deve estar alinhada com o ombro (posição 1).
Inspire e eleve a anca em direcção ao tecto.
Mantenha o membro superior que está livre
elevado. Imagine que a sua anca está dentro de
um laço e está a ser puxada para cima (posição 2).
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12. Sereia (continuação):
Expire, e desça lentamente a anca e o membro superior, voltando à
posição 3.
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De seguida, liberte a mão que está apoiada e eleve o
membro por cima da cabeça, alongando o tronco
lateralmente (posição 4).
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Repita três vezes o exercício para cada lado.
Neste exercício além de estar a activar os estabilizadores centrais, está também a
fortalecer o ombro e a melhorar o equilíbrio.

13. Nadador:
Deite-se na posição neutra, de barriga para baixo. As pontas dos seus dedos devem
estar esticadas em direcção à parede à sua frente. Inspire e encolha o umbigo em
direcção à coluna. Simultaneamente eleve o braço direito e a perna esquerda. Eleve
também a cabeça e o peito, mantendo o olhar dirigido para o chão (posição 1). Expire e
relaxe.
Volte a inspirar e repita o exercício com o braço esquerdo e a perna direita. Alterne,
evitando a oscilação do corpo. Realize o exercício ao longo de cinco ciclos respiratórios
calmos.
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14. Nadador (continuação):
Descanse durante alguns segundos sentando nos calcanhares, deixando o peito
repousar sobre as coxas e arredondando as costas (posição 2).
Volte a activar o seu centro e repita novamente o exercício durante cinco ciclos
respiratórios.
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A finalidade deste exercício é activar o seu centro e fortalecer os extensores dorsais
enquanto realiza o movimento coordenado dos membros superiores e inferiores.

15. Estabilizadores da Coluna Lombar:
Deite-se de costas e mantenha o centro
activo, enquanto eleva as pernas (uma de
cada vez), formando um ângulo de 90º nos
joelhos e na anca. Tente não descolar as
costas do chão (coluna lombar) durante o
exercício (posição 1).
Estabilize o ângulo ao nível dos joelhos.
Expire e toque ligeiramente no chão com o
dedo grande de pé (posição 2).
Inspire e regresse à posição 1.
Repita o exercício com a outra perna e
alterne três a cinco vezes com cada perna.
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16. Alongamento com uma perna
Deite-se de costas e mantenha o centro activo, enquanto eleva uma perna em direcção ao
peito. A mão do lado de fora segura o tornozelo, que deve estar alinhado com a anca,
enquanto a outra mão fixa o joelho do lado interno.
Descole as omoplatas do chão e enrole a coluna para cima enquanto segura a perna.
Inspire calmamente, com o cotovelo esticado e olhe para o seu umbigo que está apertado
contra a coluna. Enrole o seu queixo em direcção ao peito.
Expire voltando à posição
inicial e repita o exercício com
a outra perna.
Repita o exercício cinco a dez
vezes com cada perna.

17. Alongamento com ambas as pernas
Deite-se de costas, inspire e puxe os joelhos em direcção ao peito, com os cotovelos
esticados. Eleve a cabeça do chão. Ao expirar estique o corpo e conduza lentamente
os braços esticados para trás da cabeça. As
pernas devem estar esticadas num ângulo
aproximadamente de 45º, a barriga contraída, e a
cabeça fixa junto ao peito.
Ao inspirar volte a conduzir os joelhos em direcção
ao peito e segure-os com ambas as mãos.
Tenha atenção em manter o tronco imóvel
e evite descer a cabeça para trás enquanto
estica as pernas.
Repita cinco a dez vezes o exercício.

18. Escada
Deite-se de costas com os joelhos flectidos e mantenha os braços alinhados ao longo do
corpo. Fixe bem os pés ao colchão e estique as mãos em direcção ao tecto (posição 1).
Eleve-se lentamente, descolando vertebra a vertebra do colchão, enquanto inspira (posição 2).
Imagine que cada vertebra é um degrau, tentando isola-las durante o movimento.
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19. Escada
Quando se encontra na posição de sentado (posição 3), inicie a descida
lentamente, mantendo os joelhos dobrado e as nádegas contraídas. Encolha o
umbigo em direcção à coluna.
Expire voltando à posição inicial e repita o
exercício três a cinco vezes.
Deve manter a sua concentração/força nos
abdominais e não nos ombros, realizando
o exercício lentamente, de maneira a sentir
o alongamento do tronco.
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20. Rebolar como uma bola
Coloque as palmas das mãos por baixo das coxas e eleve os pés do chão, de modo a
concentrar o seu peso no cóccix. Imagine que é uma esfera: para tal, incline o queixo
ao peito, enquanto os cotovelos devem estar bem afastados, ajudando assim a manter
o equilíbrio.
Encolha o umbigo em direcção à coluna e inspire,
transferindo o peso para trás. As pernas acompanham
o movimento do tronco.
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Este exercício deve ser realizado lentamente, sentindo vértebra a vértebra sobre o
colchão. Expire e rebole novamente para a frente, com os cotovelos afastados. Repita o
exercício cinco a seis vezes.

21. Básculas da bacia: Ponte
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Atenção ao alinhamento destas estruturas. Deve imaginar duas linhas paralelas que
passam nos pés, joelhos, bacia e ombros. Mantenha os braços ao longo do corpo, com a
palma da mão voltada para baixo (posição 1).
Active o seu centro e inspire
enquanto eleva lentamente a sua
bacia e o tronco na direcção do
tecto, isolando vértebra a vértebra.
Fixe o seu olhar nas coxas e
alongue a nuca (posição 2).
Volte á posição inicial lentamente,
expirando.
Repita cinco a dez vezes o
exercício.
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22. Básculas da bacia: Ponte (continuação):
Como progressão do exercício anterior, após assumir a posição 2, empurre um dos seus
joelhos em direcção ao tecto. Mantenha o tronco imóvel, com o centro estável (posição 3).
Ao expirar volte a baixar a perna dobrada ou, se quiser avançar pode esticar o joelho
(posição 4). Faça o mesmo exercício com a perna oposta. Repita cinco a dez vexes o
exercício com cada perna, passando sempre pela posição 1 onde relaxa durante alguns
segundos.
Evite oscilação do corpo e da perna durante o exercício e apenas realiza esta progressão
quando conseguir fazer a versão inicial sem qualquer problema.
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23. Exercício de Relaxamento após Básculas da bacia
Deite-se de costas com os joelhos flectidos e coloque os pés no chão. Traga as
pernas dobradas em direcção ao peito e mantenha o seu centro activo.
Balouce suavemente de um lado para o outro, sentindo a região lombar a
descontrair. Esta posição promove o alongamento dos glúteos e o relaxamento dos
músculos posteriores da coxa.

24. Alongamento da Coluna
Sente-se no chão com as pernas esticadas, alinhadas à largura da anca. Se sentir
alguma tensão nos músculos posteriores da coxa dobre ligeiramente os joelhos. Estique
os braços à altura dos ombros (posição 1)
Ao inspirar, active o seu centro, trazendo o umbigo em direcção à coluna. Traga
lentamente as costas à frente, sentindo vértebra a vértebra. São os braços que guiam o
movimento e tentam chegar cada vez mais à frente. O queixo aproxima-se lentamente
do peito.
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Expire e volte a desenrolar o tronco, até ficar novamente na posição inicial. A cabeça
deve ser a última a descolar do peito. Afaste os ombros das orelhas evitando assim
tensões a nível cervical.

25. Fortalecimento dos extensores da coluna dorsal
Deite-se de barriga para baixo, com o olhar dirigido para o chão, aproximando as
omoplatas uma da outra. Imagine que segura uma carta entre as omoplatas. De seguida
empurre os ombros para longe das orelhas e alongue a cervical.
Deve estar deitado sobre a parte inferior das costelas, com o centro activo, encolhendo o
umbigo em direcção à coluna. Os braços devem estar alinhados com os ombros, os
cotovelos a 90º, e as palmas das mãos alinhadas com a cabeça. Os cotovelos e as mãos
devem estar a mesma altura. Eleve os braços até cinco a dez centímetros do chão e repita
o exercício cinco a dez vezes.

26. O Tabuleiro
Coloque-se na posição de gatas com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos
com as ancas. Os ombros devem estar descontraídos e a bacia em posição neutra.
Active o seu centro.
Inspire e eleve um braço e a perna contra lateral. Puxe o cotovelo e o joelho para baixo
do tronco enquanto expira. Mantenha o equilíbrio. De seguida inspire novamente e eleve
o braço e a perna novamente. Repita três a cinco vezes e troque de lado. Este exercício
trabalha a coordenação motora.

27. A Foca
Sente-se e puxe os joelhos ao peito. Os calcanhares devem estar em contacto e os
joelhos ligeiramente afastados, aproximadamente à largura dos ombros. Passe os braços
internamente às pernas e segure acima dos tornozelos.
A cervical deve estar alongada e sem tensões. Fixe o olhar no seu umbigo.
Retire os pés do chão e balance sobre o cóccix. Inspire e pressione o umbigo em direcção
à coluna. Inicie o movimento de rolamento para trás até aos ombros.
Expire e role para a frente, puxando os tornozelos. Repita seis vezes o movimento.

28. Embalar das pernas (avançado)
Sente-se e active o seu centro. Segure as pernas pela parte externa do tornozelo. Puxe os
joelhos afastados ao nível dos ombros, até ao peito. Incline-se para trás e levante lentamente
as pernas do colchão, mantendo o equilíbrio sobre o cóccix (posição 1).
Inspire e estique as pernas em direcção ao tecto, como um “V”, mantendo o equilíbrio com os
braços estendidos (posição 2).
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29. Embalar das pernas (avançado) - continuação
Inspire e inicie o movimento de rolamento para trás, até apoiar a parte inferior das omoplatas
(posição 3). Não se esqueça de manter o umbigo pressionado em direcção à coluna enquanto
realiza o movimento. O seu queixo deve estar junto ao peito. Quando estiver com as
omoplatas no chão, expire e sinta o seu peso sobre os ombros. Inspire e volte a subir,
utilizando a força abdominal. Repita cinco a seis vezes o exercício.
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30. A. Rotações esquerda e direita
B. Inclinação lateral esquerda e direita;
C. Flexão;
D. Extensão
Realize cinco a dez repetições de cada exercício,
sempre coordenando com a respiração:
Quando inspira aproxima da linha média;
Quando expira afasta da linha média.
Coluna Cervical - Mobilização

31. Coluna Cervical - Mobilização
Protracção/ Retracção:
Coloque o seu dedo indicador à frente do
seu nariz tentano tocar/afastar da ponta
do mesmo.
Alongamento:
Alongue a sua cervical , incline a cabeça
e pressione com a sua mão para um lado
e para o outro. Inspire e aumente a
pressão. Mantenha durante alguns
segundos.

32. Tenha cuidado com a sua postura e siga estas indicações
Para apanhar um objecto do chão,
dobre as suas pernas e mantenha as
costas direitas.
Ao transportá-lo, mantenhas as suas
costas direitas.
Ao deitar-se e levantar-se da
cama, passe sempre primeiro pela
posição de lado.
Ao carregar pesos, distribua-os
pelos dois ombros ou braços, isso vai
ajudar a equilibrar e a manter o seu
corpo o mais direito possível.

33. Conforto enquanto dorme...
Muitas pessoas encontram alívio
modificando certos hábitos de dormir:
Utilizar uma almofada sob a
cintura e outra por debaixo do ombro,
pode beneficiar as pessoas que dormem
de lado;
Para aqueles que o fazem de
costas, pode ser útil uma almofada sob
os joelhos).

34. Extensão da coluna
Na posição de pé, com os pés, anca e ombros
alinhados (formando duas linhas paralelas),
dobre ligeiramente os joelhos e active o seu
centro.
Coloque as suas mãos nas atrás das costas,
apoiadas na região lombar, com os polegares
a apontar para o chão. Inspire, e traga
suavemente a sua anca para a frente,
promovendo a extensão lombar.
Expire e volte à posição inicial. Repita cinco a
dez vezes o exercício.