Este documento presenta el plan de entrenamiento para la primera semana e incluye ejercicios de movilidad articular, activación, trabajo compensatorio, fuerza, resistencia y flexibilidad para cada día de la semana, con énfasis en diferentes grupos musculares cada día guiados por Pablo Toca.

1. Entrenamiento de la Primera Semana
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
Movilidad Movilidad Movilidad Movilidad Movilidad Movilidad
articular: Ejercicios articular: Ejercicios articular: Ejercicios articular: Ejercicios articular: Ejercicios articular: Ejercicios
hechos en clase. hechos en clase. hechos en clase. hechos en clase. hechos en clase. hechos en clase.
Activación: Activación: Activación: Activación: Activación: Activación:
Ejercicios de clase Ejercicios de clase Ejercicios de clase Ejercicios de clase Ejercicios de clase Ejercicios de clase
acompañado del acompañado del acompañado del acompañado del acompañado del acompañado del
ejercicio explicado ejercicio explicado ejercicio explicado ejercicio explicado ejercicio explicado ejercicio explicado
por Pablo Toca por Pablo Toca por Pablo Toca por Pablo Toca por Pablo Toca por Pablo Toca
CathyFreeman. Skipping bajo. Skipping alto. CathyFreeman. Skipping bajo. Skipping alto.
Trabajo Trabajo Trabajo Trabajo Trabajo Trabajo
compensatorio: compensatorio: compensatorio: compensatorio: compensatorio: compensatorio:
Propiocepción de Musculatura Propiocepción de Musculatura Propiocepción de Musculatura
tobillo: descalzos Profunda tobillo: descalzos Profunda tobillo: descalzos Profunda
con los ojos (transverso del con los ojos (Romboides): en con los ojos (Rotadores de
cerrados. 1,5 abdomen) : cerrados. 1,5 cruz tumbada cerrados. 1,5 Hombros):
minutos cada pie. Supermanes minutos cada pie. aproximando minutos cada pie. tumbados en el
escapulas. suelo mover
hombros hacia
arriba y abajo.
Trabajo de Fuerza: Trabajo de Trabajo de Fuerza: Trabajo de Trabajo de Fuerza: Trabajo de
Cuádriceps: Resistencia: Pectorales: Resistencia: Isquiotibiales: Resistencia:
Zancada hacia Carrera continua: Flexiones en suelo Carrera continua: puente con apoyo Carrera continua:
delante (15x3) con correr unos 10 de rodilla (10x2) correr unos 10 de talones pero no correr unos 10
descansos de 2 minutos por con descansos de 2 minutos por toda la planta minutos por
minutos diferentes terrenos minutos. diferentes terrenos (10x3) con diferentes terrenos
descansos de 2
minutos.
Trabajo de Trabajo de Trabajo de Trabajo de Trabajo de Trabajo de
Flexibilidad: Flexibilidad: Flexibilidad: Flexibilidad: Flexibilidad: Flexibilidad:
Estiramiento de Estiramiento de Estiramiento de Estiramiento de Estiramiento Estiramiento de
Lumbares: hacer el gemelos: Tiramos Pectorales: gemelos: Tiramos Deltoides Anterior: gemelos: Tiramos
ejercicio de la hacia delante de apoyándonos en la hacia delante de con una mano hacia delante de
“gamba” unos 40 nuestro cuerpo y pared estiramos de nuestro cuerpo y estiramos la otra nuestro cuerpo y
segundos. solo apoyamos la la mano hacia atrás solo apoyamos la en sentido solo apoyamos la
punta de los pies. unos 30 segundos. punta de los pies contrario. punta de los pies