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1. Auflage 2014
© BusinessVillage GmbH, Göttingen
Bestellnummern
ISBN 978-3-86980-238-1 (Druckausgabe)
ISBN 978-3-86980-239-8 (E-Book, PDF)
Direktbezug www.BusinessVillage.de/bl/929
Bezugs– und Verlagsanschrift
BusinessVillage GmbH
Reinhäuser Landstraße 22
37083 Göttingen
Telefon:	 +49 (0)5 51 20 99-1 00
Fax:	
+49 (0)5 51 20 99-1 05
E–Mail:	info@businessvillage.de
Web:	www.businessvillage.de
Layout und Satz
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Umschlagfoto
Maya Claussen
Druck und Bindung
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Copyrightvermerk
Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung
außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des Verlages
unzulässig und strafbar.
Das gilt insbesondere für Vervielfältigung, Übersetzung, Mikroverfilmung und die
Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.
Alle in diesem Buch enthaltenen Angaben, Ergebnisse usw. wurden von dem Autor
nach bestem Wissen erstellt. Sie erfolgen ohne jegliche Verpflichtung oder Garantie des
Verlages. Er übernimmt deshalb keinerlei Verantwortung und Haftung für etwa vorhandene
Unrichtigkeiten.
Die Wiedergabe von Gebrauchsnamen, Handelsnamen, Warenbezeichnungen usw. in diesem
Werk berechtigt auch ohne besondere Kennzeichnung nicht zu der Annahme, dass solche
Namen im Sinne der Warenzeichen- und Markenschutz-Gesetzgebung als frei zu betrachten
wären und daher von jedermann benutzt werden dürfen.
Inhalt
Über den Autor .............................................................................. 9
Vorwort ........................................................................................ 11
1. Einmal Affe und zurück .............................................................. 15
2. Stress, die Energie des Lebens .................................................... 27
2.1	
2.2	
2.3	
2.4	
2.5	
2.6	
2.7	
2.8	

Wozu es Stress gibt .............................................................. 28
Die Stressmechanik .............................................................. 29
Stress und Emotionen ........................................................... 35
Wie Stress unsere Kommunikation lenkt................................... 41
Stress und Kontrolle ............................................................. 46
Die positive Seite von Stress.................................................. 48
Die dunkle Seite von Stress.................................................... 51
Stress wird erlernt................................................................ 53

3. Spezialstress Angst .................................................................... 57
3.1	
3.2	
3.3	
3.4	

Soziale Ängste..................................................................... 58
Körperliche Angst................................................................. 64
Warum es Grübeleien gibt...................................................... 69
Gevatter Tod: dein neuer Begleiter ......................................... 73

4. Stress und die Gesundheit .......................................................... 77
4.1	 Warum unser Körper Stress braucht.......................................... 78
4.2	 Über den Zusammenhang zwischen körperlicher und
mentaler Fitness................................................................... 79
4.3	 Warum Stress heute zu einem Problem in Gesellschaft und
Arbeitswelt geworden ist....................................................... 79
4.4	 Wann und wie Stress krank macht............................................82

Inhalt

|5
5. Das Lebenskonzept Gelassenheit ................................................. 89
5.1	
5.2	
5.3	
5.4	
5.5	
5.6	

Neurobiologische Grundlage von Gelassenheit........................... 91
Man lebt nur einmal.............................................................. 93
Der Zusammenhang zwischen Konzentration und Gelassenheit .... 102
Wie Ressourcenknappheit die Gelassenheit torpediert .............. 104
Wer gewinnen will, muss verlieren lernen............................... 109
Gelassenheit ist ein täglicher Weg......................................... 111

6. Der Körper: Fundament der Gelassenheit ................................... 115
6.1	
6.2	
6.3	
6.4	
6.6	

Schlaf: die heilige Kuh .......................................................
Gelassenheit und Ernährung ................................................
Welche Ernährung für deinen Körper gut ist ...........................
Der Mensch ist ein Bewegungstier ........................................
Wenn ein wenig Motivation guttut .......................................

118
128
134
138
145

7. Atemtechniken für den Weg zu mehr Gelassenheit...................... 155
7.1	 Über Bauchatmung und Brustatmung.....................................
7.2	 Reaktivierung der Bauchatmung............................................
7.3	 Atmen und aushalten: die Top-Technik bei akutem Stress
und Druck.........................................................................
7.4	 Wenn du eine Mordswut im Bauch hast..................................

158
159
161
166

8. Techniken für einen klaren Kopf................................................ 169
8.1	
8.2	
8.3	
8.4	

Der Motzki.........................................................................
Dinge gelassen zur Kenntnis nehmen.....................................
Die Zazen-Meditation als Powertraining für das Gehirn.............
Geh-Meditation – ein Weg zu mehr Präsenz und Konzentration
im Alltag...........................................................................
8.5	 Kopf leer schreiben.............................................................

170
171
172
175
176

9. Techniken gegen den Angsthasen............................................... 177
9.1	 Den Angsthasen aus dem Hut holen...................................... 178
9.2	 Gevatter Tod als Helfer im Alltag........................................... 182
9.3	 Was sollen die anderen von mir denken?................................ 184

6 | Inhalt
10. Techniken zum Entspannen ..................................................... 189
10.1	 Ich-Zeitinseln für dich reservieren.......................................
10.2	 Progressive Muskelentspannung..........................................
10.3	 Autogenes Training...........................................................
10.4	Atemsurfen .....................................................................
10.5	 Mentaler Kurzurlaub..........................................................

191
195
196
197
198

11. Eine Technik für gute Stimmung.............................................. 199
12. Techniken zur Vorbereitung auf anspannende Situationen.......... 205
12.1	 Das Visualisieren ............................................................. 206
12.2	ABCDE-Technik ................................................................ 207
13. Typische Stresssituationen mit Lösungsempfehlungen............... 209
13.1	 Der Stau..........................................................................
13.2	 Gespräche mit negativen Menschen.....................................
13.3	 Angst vor Jobverlust.........................................................
13.4	 Termindruck und Arbeitsüberfrachtung.................................
13.5	 Leben mit einem Dauerproblem ..........................................
13.6	Mordswut........................................................................

210
210
212
213
214
215

14. Belastungsanalyse.................................................................. 217
15. Dein Konzept ›gelassen gewinnen‹........................................... 223
16. Zusammenfassung und letzte Worte auf den Weg ...................... 231
Textanmerkungen ........................................................................ 237
Anhang ....................................................................................... 239
Kopiervorlage für dein Konzept ›gelassen gewinnen‹....................... 240
Literaturverzeichnis................................................................... 244
Bildquellennachweise................................................................ 245

Inhalt

|7
Über den Autor
Dr. Martin Christian Morgenstern ist
Verhaltensforscher und Evolutionspsychologe. Als Experte für mentale
Stärke, Persönlichkeitsentwicklung,
Motivation und Stressmanagement
berät, coacht und trainiert er seit
über zehn Jahren Fach- und Führungskräfte, Politiker, Unternehmer
und Berufssportler.
Er ist auch Mitbegründer der Deutschen Gesellschaft für Stressmanagement und lehrt an renommierten Fachhochschulen. Seine Qualifikationen
beinhalten ein abgeschlossenes Studium in Wirtschaftsrecht, ein abgeschlossenes Promotionsstudium in angewandter Psychologie sowie Zusatzausbildungen in Kommunikation, Mentaltraining, Verhaltensmodifikation
und Changemanagement.

Kontakt:
Internet: www.martinmorgenstern.com
E-Mail: mail@martinmorgenstern.com

Über den Autor

|9
Danksagung
Als Erstes möchte ich Herrn Hoffmann und Herrn Grübner vom Verlag BusinessVillage danken, weil sie mich zum Schreiben dieses Buches ermutigt
haben. Vielen Dank auch an alle meine Seminarteilnehmer, die mir durch
konstruktives Feedback ermöglicht haben, eine Essenz von Philosophie
und Technik rund um das Thema Gelassenheit herauszufiltern. Ein ganz
großes Dankeschön geht auch an Liane, die mir für die vielen Bilder dieses
Buches vor der Kamera stets mit guter Laune zur Verfügung gestanden hat.
Auch Herrn Pauli und Frau Zons-Pauli möchte ich an dieser Stelle Danke
für den tollen Schreibservice bei meinen Diktaten sagen. Und zum Schluss
möchte ich mich vor allen Denkern, Entdeckern und Forschern verneigen,
auf deren Schultern des Wissens ich stehen darf.

10 | Danksagung
Vorwort

»Gelassenheit ist eine anmutige Form des Selbstbewusstseins.«
Marie Freifrau von Ebner-Eschenbach (österreichische Novellistin und Aphoristikerin)
›Mehr Gelassenheit‹ war der am häufigsten gefasste Neujahrsvorsatz für
das Jahr 2013. Das zeigt, dass immer mehr Menschen sich getrieben, gestresst und unruhig fühlen. Warum das so ist, liegt in der Regel nicht am
einzelnen Menschen. Vielmehr entwickelt sich das soziale und wirtschaftliche Leben zu einem Fass ohne Boden. Egal wie viel Energie wir dort einfüllen, es will und will sich nicht füllen. Wir haben das Gefühl, ständig noch
irgendetwas machen zu müssen, damit wir nicht alles verlieren. Deswegen
kämpfen wir an vielen Stellen des Tages nur darum, nicht zu verlieren. Verlieren verbindet unser Gehirn stets mit einem negativen Gefühl und zündet
darüber hinaus enorme Stressreaktionen.
Das Gegenteil von verlieren ist gewinnen. Auch gewinnen aktiviert körperliche Stressreaktionen. Allerdings fühlen sie sich gut an! Mein Ziel ist es,
Ihnen mit diesem Buch Ideen zu geben, damit Sie sich in Zukunft wieder
etwas mehr mit der Lebensperspektive ›gewinnen‹ beschäftigen können.
Sie werden im Verlaufe des Buches immer wieder feststellen, dass Gelassenheit die Ausgangsbasis für Gewinnen bildet. Aber bitte verstehen Sie
gewinnen in diesem Zusammenhang nicht nur unter monetären oder karrieretechnischen Aspekten. Zu gewinnen gilt es auch in den Bereichen
Gesundheit, Partnerschaft, Freundschaft, Erkenntnis und allgemeines Lebensglück!
Natürlich gibt es dazu nicht die perfekte Technik oder den perfekten philosophischen Satz. Vielmehr ist es eine Kombination aus Techniken und
Einstellungen, die uns auf dem täglichen Weg begleiten sollen. Denn auch
der Weg ist es, der uns Schritt für Schritt in Richtung Gelassenheit führen
wird. In diesem Buch werde ich Ihnen deshalb verschiedene Techniken
und philosophische Betrachtungsweisen anbieten. Sie machen dann nichts
anderes, als sich die auszusuchen, die Ihnen als zukünftige Wegbereiter zu
Diensten sein dürfen. Vor allem möchte ich Ihnen auch ein Gefühl vermitteln, wie wir funktionieren und wie die Dinge auf uns wirken. Sie werden
so wahrscheinlich in Zukunft viele Dinge anders sehen, sich selbst noch
besser verstehen und manche Facetten des Lebens neu entdecken. Ich hof-

12 | Vorwort
fe, es ist für Sie in Ordnung, wenn ich nun auf die etwas persönlichere
Ansprache des ›Du‹ wechsele?
Bleibt mir nur noch, mich bei dir zu bedanken, dass ich dich ein paar Meter
auf deinem Weg zu mehr Gelassenheit begleiten darf!
Herzlichst,
dein

Vorwort

| 13
1.
Einmal Affe und zurück

»Erkenne dich selbst!«
Inschrift über dem Tempel des Apollon in Delphi
Du, ich und alle Menschen tragen in sich eine Atomkombination aus Eisen
und Schwefel, die rein biologisch betrachtet überhaupt keinen Sinn macht.
Anhand dieser Atome können wir eine kleine Zeitreise unternehmen und
dabei herausfinden, wer wir Menschen wirklich sind, wie wir auf diesen
Planeten kommen und was unsere Aufgabe ist.
Vor rund vier Milliarden Jahren war die Erde noch sehr neu. Sie war eine
Wasserkugel ohne Land und ohne Sauerstoffatmosphäre. Meteore schlagen
regelmäßig auf der Wasseroberfläche ein und liefern ein recht ungemütliches Szenario. Im Schoße des Meeres bilden sich Gesteinsformationen mit
Hohlräumen. Diese Hohlräume können wir als eine Art natürliche Reagenzgläser betrachten. Darin köcheln dann über Hunderte von Millionen Jahren Moleküle zu Eiweißen zusammen. Moleküle sind Kombinationen von
Atomen, den kleinsten Bausteinen des Universums. Wir können sie vergleichen mit Sandkörnern am Strand, aus denen wir dann Sandskulpturen
und Burgen bauen können. Auf Basis dieser Eiweiße köcheln im nächsten
Schritt die ersten Bakterien zusammen. Und weil nichts ewig hält, gehen
irgendwann mancherorts Gesteinsformationen kaputt und entlassen diese
Bakterien ins Wasser. Damit beginnt das organische Leben auf der Erde,
wie wir es kennen.
Über den Ursprung des ersten Lebens gibt es natürlich auch noch andere
Theorien. Manche sprechen davon, dass die ersten Zellen auf Asteroiden
zur Erde gereist sind und der Ursprung des organischen Lebens irgendwo
in den Tiefen des Weltalls liegt. Manche Religionen wiederum sehen in den
ersten Zellen den göttlichen Funken, der das Feuer des Lebens erweckt hat.
Egal welcher Theorie wir folgen wollen, egal ob du dich für eine göttliche
oder eine biologische Theorie entscheidest – für unsere weitere Reise durch
das organische Leben und Erleben ist viel entscheidender, wie es mit den
ersten Zellen weitergeht.

16 | Einmal Affe und zurück
Abbildung 1: Die einfachsten und ersten Organismen: Einzeller

Denn diese ersten Zellen vom Modell der Bakterien beginnen fortan, sich
fleißig zu vermehren. Vermehren heißt, dass eine Zelle ihren Bauplan aufschreibt und sich anhand dieses Bauplans dann eine neue Zelle entwickelt.
Und wie das so ist, wenn häufig Pläne abgeschrieben werden, verschreibt
sich ab und zu auch mal jemand. Dann entsteht ein neuer Bauplan und
damit eine neue Variante von Organismus. Die meisten dieser neuen Organismen taugen nichts. Sie überleben nicht oder nicht lange. Aber mit einer
Wahrscheinlichkeit von eins zu X entsteht eine neue Variante, die in der
jeweiligen Umweltsituation besser klarkommt als der Organismus, der ihn
einst herstellte und sich dabei im Bauplan verschrieb. Weil er besser angepasst ist, kann er länger überleben und viele neue Nachfahren produzieren.
Und gerade wenn sich die Umwelt verändert, dann werden neue Entwürfe
begünstigt. Anpassung an die Umwelt ist das Prinzip der Evolution!
Ähnlich dem Prinzip der Mutation durch ›Verschreiben‹ blieb eines Tages
auch mal eine Zelle an der anderen hängen. Sie bekamen dann Nachfahren
mit mehreren Zellen, mehrzellige Algen. Darauf aufbauend trennen sich
dann die Bauserien der Pflanzen, der Tiere und der Pilze. Unter Wasser
entsteht so vor rund 500 Millionen Jahren eine bunte Welt mit Fischen,
Pflanzen und anderen Organismen.

Einmal Affe und zurück

| 17
Abbildung 2: Der Übergang zu den mehrzelligen Organismen: Algen

Nachdem die ersten Landflächen aus dem Wasser ragen, beginnen die
Pflanzen die ersten Uferzonen zu begrünen. Bei den Fischen kommt es
durch ›Schreibfehler‹ im Bauplan zu Amphibien-Konstruktionen, die auf
flossenartigen Beinchen manchmal schon das Wasser verlassen können und
sich reichlich an der Nahrung in den neu entstanden Lebensräumen der
Uferzonen bedienen können.
Die Pflanzen bewegen sich von dort dann immer weiter über die ganze
Landfläche und verwandeln das Land so nach und nach zu einer riesigen
Grünzone. Natürlich ›verschreiben‹ sich auch die Pflanzen immer wieder in
ihren Bauplänen und die Pflanzenwelt entwickelt sich immer vielseitiger.
Aber natürlich mutieren auch unsere Amphibien immer weiter und dringen
mit immer festlandtauglicheren Organismus-Konstruktionen ins Land vor.
Es entstehen viele kleine Echsenarten. Diese Echsen können es sich bei
dem reichhaltigen Nahrungsangebot dann immer mehr leisten, Baupläne
für richtig große Echsen durchzubringen. So startet vor rund 350 Millionen
Jahren die große Stunde der Riesenechsen.

18 | Einmal Affe und zurück
Abbildung 3: Die Riesenechsen von Dinosauriern gibt es heute nur noch
im Museum

Die Dinosaurier. Vor 150 Millionen Jahren kommt dann ebenfalls auf der
Basis Echse noch eine neuartigere Konstruktionsserie auf die Welt: die Säugetiere. Ihre ersten Entwürfe sind kleine insektenfressende Spitzmäuse.

Abbildung 4: Das Säugetier 1.0: Spitzmaus

Einmal Affe und zurück

| 19
Vor 65 Millionen Jahren dann gibt es Besuch aus dem Weltall. Ein mutmaßlich 20 Kilometer durchmessender Asteroid donnert in den Planet Erde.
Die Einschlagkraft hatte die sagenhafte Sprengkraft von über 250.000 Hiroshimabomben. Diese gewaltige Sprengkraft verwandelt die Erde in eine
Feuerhölle, in der fast alle Dinosaurier umkommen. Nach der Feuerhölle
folgt ein nuklearer Winter, der die Atmosphäre durch Partikel so zusetzt,
dass keine Sonnenstrahlen mehr durchkommen. Das gibt den letzten noch
überlebenden Dinosauriern den Rest.
Aber nicht alle Lebewesen kommen bei diesem Ereignis um. Ein paar MiniDinosaurier wie zum Beispiel die Krokodile überleben in ihren wassergeschützten Enklaven. Und vor allem überlebt eine Spezies: die Spitzmaus!
Sie hat sich während des Infernos in kleine Höhlen unter der Erde zurückgezogen. Durch ihre geringe Größe, aber auch ihre Cleverness kann sie auf
dem verwüsteten Planeten danach so lange überleben, bis sich die Pflanzenwelt wieder erholt hat.
Danach hatten die Mäuschen die Erde nahezu exklusiv für sich. So können
sie munter ganz viele Nachfahren produzieren, denn es gibt ein reichhaltiges Nahrungsangebot in der Dinosaurier-freien Welt. Bei so vielen ›Schreibvorgängen‹ an Mäusekindern entstehen natürlich auch viele
›Schreibfehler‹. Innerhalb relativ kurzer Zeit (damit meint die Evolutionswissenschaft immer noch viele tausende und Hunderttausende von Jahren)
entstehen viele neue Säugetierarten.
Eine davon sind die Lemuren. Das sind handtellergroße Äffchen. Die ersten
Primaten. Auf dieser Basis entstehen dann im Laufe von Millionen Jahren
verschiedenste Affenarten.

20 | Einmal Affe und zurück
Abbildung 5:
Eine der ersten Primaten: Lemuren

Ab der Zeit von vor rund 10 Millionen Jahren betreten mit dem Orang-Utan
die ersten großen Menschenaffen den Planeten, vor 8 Millionen Jahren
folgt der Gorilla und vor 6 Millionen Jahren der Schimpanse.

Abbildung 6:
Unser nächster Verwandter in der
Natur: der Schimpanse

Einmal Affe und zurück

| 21
Als sich in Afrika mal wieder das Klima änderte und vielerorts aus Waldflächen plötzlich Savannen wurden, da waren die Affenkinder mit ›Schreibfehler‹ im Vorteil, weil sie sich besser auf dem Boden als auf den nicht
mehr so zahlreich vorhanden Bäumen bewegen konnten. Es entstehen sogenannte Australopithecinen. Die können wir uns als Affen vorstellen, die
schon auf zwei Beinen gehen können. Auf zwei Beinen haben sie nämlich einige Vorteile. Diese Fortbewegungsweise verbraucht deutlich weniger
Energie (probier gerne mal aus Spaß aus, nur 30 Sekunden auf allen vieren
zu laufen, und guck mal, wie anstrengend das ist). Dazu hat man hat
einen besseren Ausblick auf Beute und Gefahren und man hat die Hände
für andere Sachen frei.
An dieser Stelle möchte ich noch kurz mit der Saga aufräumen, der Mensch
stamme vom Schimpansen ab. Vereinfacht müssen wir uns vorstellen, dass
ein Elternpaar von Affen einst Kinder bekam, die aufgrund von kleinen
Bauplanfehlern besonders gut auf dem Boden zurechtkamen. Die Eltern
aber wiederum blieben in den Bäumen, und aus ihnen entstanden nach
etlichen ›Bauplan‹-Änderungen die Schimpansen. Die auf dem Boden lebenden Kinder bekommen dann aber auch wieder Kinder, von denen sich
im Laufe von vielen Tausenden Jahren wieder neue bodenlebende Varianten entwickeln. Der Mensch stammt deshalb nicht vom Schimpansen ab,
sondern Menschen und Schimpansen haben einen gemeinsamen Vorfahren
in der Affenwelt.
Die Geschichte der Menschen beginnt vor ungefähr 2 Millionen Jahren,
als aus veränderten Australopithecinen die ersten archaischen Mensch Arten entstehen. Vergiss jetzt aber nicht, dass dieser Begriffswechsel vom
Menschenaffen zum Menschen nur eine Änderung in der sprachlichen Bezeichnung ist. Der Mensch zählt zoologisch immer noch zur Oberfamilie der
großen Menschenaffen!!! Der britische Zoologe Desmond Morris bezeichnet
ihn in seinem Besteller auch als nackten Affen. 1

22 | Einmal Affe und zurück
Abbildung 7: Ursprünglich auch ein Wesen der Natur: der Homo sapiens

Genetisch ist der heutige Mensch weniger als 2,3 Prozent vom Gorilla und
2 Prozent vom Schimpansen entfernt. Seinen letzten Entwicklungsschritt
hat er vor über 40.000 Jahren erfahren und sich seitdem kein bisschen
mehr verändert. Das bedeutet, dass er körperlich und mental immer noch
auf das Leben als Jäger und Sammler der Steinzeit programmiert ist. Und
in der Steinzeit geht es ziemlich hart zu! Um dort zu überleben, muss
sich der Mensch täglich seine Beute beschaffen und darf nicht zur Beute
werden. 2

Abbildung 8: Meine 300.000-Mal-Oma und ich

Einmal Affe und zurück

| 23
Wir stimmen
genetisch zu
98 Prozent mit
den großen
Menschenaffen
überein!

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  • 4. Martin Christian Morgenstern Gelassen gewinnen Ab jetzt reitest du den Affen! 1. Auflage 2014 © BusinessVillage GmbH, Göttingen Bestellnummern ISBN 978-3-86980-238-1 (Druckausgabe) ISBN 978-3-86980-239-8 (E-Book, PDF) Direktbezug www.BusinessVillage.de/bl/929 Bezugs– und Verlagsanschrift BusinessVillage GmbH Reinhäuser Landstraße 22 37083 Göttingen Telefon: +49 (0)5 51 20 99-1 00 Fax: +49 (0)5 51 20 99-1 05 E–Mail: info@businessvillage.de Web: www.businessvillage.de Layout und Satz Sabine Kempke Umschlagfoto Maya Claussen Druck und Bindung AALEXX Buchproduktion GmbH, Großburgwedel Copyrightvermerk Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des Verlages unzulässig und strafbar. Das gilt insbesondere für Vervielfältigung, Übersetzung, Mikroverfilmung und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen. Alle in diesem Buch enthaltenen Angaben, Ergebnisse usw. wurden von dem Autor nach bestem Wissen erstellt. Sie erfolgen ohne jegliche Verpflichtung oder Garantie des Verlages. Er übernimmt deshalb keinerlei Verantwortung und Haftung für etwa vorhandene Unrichtigkeiten. Die Wiedergabe von Gebrauchsnamen, Handelsnamen, Warenbezeichnungen usw. in diesem Werk berechtigt auch ohne besondere Kennzeichnung nicht zu der Annahme, dass solche Namen im Sinne der Warenzeichen- und Markenschutz-Gesetzgebung als frei zu betrachten wären und daher von jedermann benutzt werden dürfen.
  • 5. Inhalt Über den Autor .............................................................................. 9 Vorwort ........................................................................................ 11 1. Einmal Affe und zurück .............................................................. 15 2. Stress, die Energie des Lebens .................................................... 27 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 2.7 2.8 Wozu es Stress gibt .............................................................. 28 Die Stressmechanik .............................................................. 29 Stress und Emotionen ........................................................... 35 Wie Stress unsere Kommunikation lenkt................................... 41 Stress und Kontrolle ............................................................. 46 Die positive Seite von Stress.................................................. 48 Die dunkle Seite von Stress.................................................... 51 Stress wird erlernt................................................................ 53 3. Spezialstress Angst .................................................................... 57 3.1 3.2 3.3 3.4 Soziale Ängste..................................................................... 58 Körperliche Angst................................................................. 64 Warum es Grübeleien gibt...................................................... 69 Gevatter Tod: dein neuer Begleiter ......................................... 73 4. Stress und die Gesundheit .......................................................... 77 4.1 Warum unser Körper Stress braucht.......................................... 78 4.2 Über den Zusammenhang zwischen körperlicher und mentaler Fitness................................................................... 79 4.3 Warum Stress heute zu einem Problem in Gesellschaft und Arbeitswelt geworden ist....................................................... 79 4.4 Wann und wie Stress krank macht............................................82 Inhalt |5
  • 6. 5. Das Lebenskonzept Gelassenheit ................................................. 89 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 5.6 Neurobiologische Grundlage von Gelassenheit........................... 91 Man lebt nur einmal.............................................................. 93 Der Zusammenhang zwischen Konzentration und Gelassenheit .... 102 Wie Ressourcenknappheit die Gelassenheit torpediert .............. 104 Wer gewinnen will, muss verlieren lernen............................... 109 Gelassenheit ist ein täglicher Weg......................................... 111 6. Der Körper: Fundament der Gelassenheit ................................... 115 6.1 6.2 6.3 6.4 6.6 Schlaf: die heilige Kuh ....................................................... Gelassenheit und Ernährung ................................................ Welche Ernährung für deinen Körper gut ist ........................... Der Mensch ist ein Bewegungstier ........................................ Wenn ein wenig Motivation guttut ....................................... 118 128 134 138 145 7. Atemtechniken für den Weg zu mehr Gelassenheit...................... 155 7.1 Über Bauchatmung und Brustatmung..................................... 7.2 Reaktivierung der Bauchatmung............................................ 7.3 Atmen und aushalten: die Top-Technik bei akutem Stress und Druck......................................................................... 7.4 Wenn du eine Mordswut im Bauch hast.................................. 158 159 161 166 8. Techniken für einen klaren Kopf................................................ 169 8.1 8.2 8.3 8.4 Der Motzki......................................................................... Dinge gelassen zur Kenntnis nehmen..................................... Die Zazen-Meditation als Powertraining für das Gehirn............. Geh-Meditation – ein Weg zu mehr Präsenz und Konzentration im Alltag........................................................................... 8.5 Kopf leer schreiben............................................................. 170 171 172 175 176 9. Techniken gegen den Angsthasen............................................... 177 9.1 Den Angsthasen aus dem Hut holen...................................... 178 9.2 Gevatter Tod als Helfer im Alltag........................................... 182 9.3 Was sollen die anderen von mir denken?................................ 184 6 | Inhalt
  • 7. 10. Techniken zum Entspannen ..................................................... 189 10.1 Ich-Zeitinseln für dich reservieren....................................... 10.2 Progressive Muskelentspannung.......................................... 10.3 Autogenes Training........................................................... 10.4 Atemsurfen ..................................................................... 10.5 Mentaler Kurzurlaub.......................................................... 191 195 196 197 198 11. Eine Technik für gute Stimmung.............................................. 199 12. Techniken zur Vorbereitung auf anspannende Situationen.......... 205 12.1 Das Visualisieren ............................................................. 206 12.2 ABCDE-Technik ................................................................ 207 13. Typische Stresssituationen mit Lösungsempfehlungen............... 209 13.1 Der Stau.......................................................................... 13.2 Gespräche mit negativen Menschen..................................... 13.3 Angst vor Jobverlust......................................................... 13.4 Termindruck und Arbeitsüberfrachtung................................. 13.5 Leben mit einem Dauerproblem .......................................... 13.6 Mordswut........................................................................ 210 210 212 213 214 215 14. Belastungsanalyse.................................................................. 217 15. Dein Konzept ›gelassen gewinnen‹........................................... 223 16. Zusammenfassung und letzte Worte auf den Weg ...................... 231 Textanmerkungen ........................................................................ 237 Anhang ....................................................................................... 239 Kopiervorlage für dein Konzept ›gelassen gewinnen‹....................... 240 Literaturverzeichnis................................................................... 244 Bildquellennachweise................................................................ 245 Inhalt |7
  • 8.
  • 9. Über den Autor Dr. Martin Christian Morgenstern ist Verhaltensforscher und Evolutionspsychologe. Als Experte für mentale Stärke, Persönlichkeitsentwicklung, Motivation und Stressmanagement berät, coacht und trainiert er seit über zehn Jahren Fach- und Führungskräfte, Politiker, Unternehmer und Berufssportler. Er ist auch Mitbegründer der Deutschen Gesellschaft für Stressmanagement und lehrt an renommierten Fachhochschulen. Seine Qualifikationen beinhalten ein abgeschlossenes Studium in Wirtschaftsrecht, ein abgeschlossenes Promotionsstudium in angewandter Psychologie sowie Zusatzausbildungen in Kommunikation, Mentaltraining, Verhaltensmodifikation und Changemanagement. Kontakt: Internet: www.martinmorgenstern.com E-Mail: mail@martinmorgenstern.com Über den Autor |9
  • 10. Danksagung Als Erstes möchte ich Herrn Hoffmann und Herrn Grübner vom Verlag BusinessVillage danken, weil sie mich zum Schreiben dieses Buches ermutigt haben. Vielen Dank auch an alle meine Seminarteilnehmer, die mir durch konstruktives Feedback ermöglicht haben, eine Essenz von Philosophie und Technik rund um das Thema Gelassenheit herauszufiltern. Ein ganz großes Dankeschön geht auch an Liane, die mir für die vielen Bilder dieses Buches vor der Kamera stets mit guter Laune zur Verfügung gestanden hat. Auch Herrn Pauli und Frau Zons-Pauli möchte ich an dieser Stelle Danke für den tollen Schreibservice bei meinen Diktaten sagen. Und zum Schluss möchte ich mich vor allen Denkern, Entdeckern und Forschern verneigen, auf deren Schultern des Wissens ich stehen darf. 10 | Danksagung
  • 11. Vorwort »Gelassenheit ist eine anmutige Form des Selbstbewusstseins.« Marie Freifrau von Ebner-Eschenbach (österreichische Novellistin und Aphoristikerin)
  • 12. ›Mehr Gelassenheit‹ war der am häufigsten gefasste Neujahrsvorsatz für das Jahr 2013. Das zeigt, dass immer mehr Menschen sich getrieben, gestresst und unruhig fühlen. Warum das so ist, liegt in der Regel nicht am einzelnen Menschen. Vielmehr entwickelt sich das soziale und wirtschaftliche Leben zu einem Fass ohne Boden. Egal wie viel Energie wir dort einfüllen, es will und will sich nicht füllen. Wir haben das Gefühl, ständig noch irgendetwas machen zu müssen, damit wir nicht alles verlieren. Deswegen kämpfen wir an vielen Stellen des Tages nur darum, nicht zu verlieren. Verlieren verbindet unser Gehirn stets mit einem negativen Gefühl und zündet darüber hinaus enorme Stressreaktionen. Das Gegenteil von verlieren ist gewinnen. Auch gewinnen aktiviert körperliche Stressreaktionen. Allerdings fühlen sie sich gut an! Mein Ziel ist es, Ihnen mit diesem Buch Ideen zu geben, damit Sie sich in Zukunft wieder etwas mehr mit der Lebensperspektive ›gewinnen‹ beschäftigen können. Sie werden im Verlaufe des Buches immer wieder feststellen, dass Gelassenheit die Ausgangsbasis für Gewinnen bildet. Aber bitte verstehen Sie gewinnen in diesem Zusammenhang nicht nur unter monetären oder karrieretechnischen Aspekten. Zu gewinnen gilt es auch in den Bereichen Gesundheit, Partnerschaft, Freundschaft, Erkenntnis und allgemeines Lebensglück! Natürlich gibt es dazu nicht die perfekte Technik oder den perfekten philosophischen Satz. Vielmehr ist es eine Kombination aus Techniken und Einstellungen, die uns auf dem täglichen Weg begleiten sollen. Denn auch der Weg ist es, der uns Schritt für Schritt in Richtung Gelassenheit führen wird. In diesem Buch werde ich Ihnen deshalb verschiedene Techniken und philosophische Betrachtungsweisen anbieten. Sie machen dann nichts anderes, als sich die auszusuchen, die Ihnen als zukünftige Wegbereiter zu Diensten sein dürfen. Vor allem möchte ich Ihnen auch ein Gefühl vermitteln, wie wir funktionieren und wie die Dinge auf uns wirken. Sie werden so wahrscheinlich in Zukunft viele Dinge anders sehen, sich selbst noch besser verstehen und manche Facetten des Lebens neu entdecken. Ich hof- 12 | Vorwort
  • 13. fe, es ist für Sie in Ordnung, wenn ich nun auf die etwas persönlichere Ansprache des ›Du‹ wechsele? Bleibt mir nur noch, mich bei dir zu bedanken, dass ich dich ein paar Meter auf deinem Weg zu mehr Gelassenheit begleiten darf! Herzlichst, dein Vorwort | 13
  • 14.
  • 15. 1. Einmal Affe und zurück »Erkenne dich selbst!« Inschrift über dem Tempel des Apollon in Delphi
  • 16. Du, ich und alle Menschen tragen in sich eine Atomkombination aus Eisen und Schwefel, die rein biologisch betrachtet überhaupt keinen Sinn macht. Anhand dieser Atome können wir eine kleine Zeitreise unternehmen und dabei herausfinden, wer wir Menschen wirklich sind, wie wir auf diesen Planeten kommen und was unsere Aufgabe ist. Vor rund vier Milliarden Jahren war die Erde noch sehr neu. Sie war eine Wasserkugel ohne Land und ohne Sauerstoffatmosphäre. Meteore schlagen regelmäßig auf der Wasseroberfläche ein und liefern ein recht ungemütliches Szenario. Im Schoße des Meeres bilden sich Gesteinsformationen mit Hohlräumen. Diese Hohlräume können wir als eine Art natürliche Reagenzgläser betrachten. Darin köcheln dann über Hunderte von Millionen Jahren Moleküle zu Eiweißen zusammen. Moleküle sind Kombinationen von Atomen, den kleinsten Bausteinen des Universums. Wir können sie vergleichen mit Sandkörnern am Strand, aus denen wir dann Sandskulpturen und Burgen bauen können. Auf Basis dieser Eiweiße köcheln im nächsten Schritt die ersten Bakterien zusammen. Und weil nichts ewig hält, gehen irgendwann mancherorts Gesteinsformationen kaputt und entlassen diese Bakterien ins Wasser. Damit beginnt das organische Leben auf der Erde, wie wir es kennen. Über den Ursprung des ersten Lebens gibt es natürlich auch noch andere Theorien. Manche sprechen davon, dass die ersten Zellen auf Asteroiden zur Erde gereist sind und der Ursprung des organischen Lebens irgendwo in den Tiefen des Weltalls liegt. Manche Religionen wiederum sehen in den ersten Zellen den göttlichen Funken, der das Feuer des Lebens erweckt hat. Egal welcher Theorie wir folgen wollen, egal ob du dich für eine göttliche oder eine biologische Theorie entscheidest – für unsere weitere Reise durch das organische Leben und Erleben ist viel entscheidender, wie es mit den ersten Zellen weitergeht. 16 | Einmal Affe und zurück
  • 17. Abbildung 1: Die einfachsten und ersten Organismen: Einzeller Denn diese ersten Zellen vom Modell der Bakterien beginnen fortan, sich fleißig zu vermehren. Vermehren heißt, dass eine Zelle ihren Bauplan aufschreibt und sich anhand dieses Bauplans dann eine neue Zelle entwickelt. Und wie das so ist, wenn häufig Pläne abgeschrieben werden, verschreibt sich ab und zu auch mal jemand. Dann entsteht ein neuer Bauplan und damit eine neue Variante von Organismus. Die meisten dieser neuen Organismen taugen nichts. Sie überleben nicht oder nicht lange. Aber mit einer Wahrscheinlichkeit von eins zu X entsteht eine neue Variante, die in der jeweiligen Umweltsituation besser klarkommt als der Organismus, der ihn einst herstellte und sich dabei im Bauplan verschrieb. Weil er besser angepasst ist, kann er länger überleben und viele neue Nachfahren produzieren. Und gerade wenn sich die Umwelt verändert, dann werden neue Entwürfe begünstigt. Anpassung an die Umwelt ist das Prinzip der Evolution! Ähnlich dem Prinzip der Mutation durch ›Verschreiben‹ blieb eines Tages auch mal eine Zelle an der anderen hängen. Sie bekamen dann Nachfahren mit mehreren Zellen, mehrzellige Algen. Darauf aufbauend trennen sich dann die Bauserien der Pflanzen, der Tiere und der Pilze. Unter Wasser entsteht so vor rund 500 Millionen Jahren eine bunte Welt mit Fischen, Pflanzen und anderen Organismen. Einmal Affe und zurück | 17
  • 18. Abbildung 2: Der Übergang zu den mehrzelligen Organismen: Algen Nachdem die ersten Landflächen aus dem Wasser ragen, beginnen die Pflanzen die ersten Uferzonen zu begrünen. Bei den Fischen kommt es durch ›Schreibfehler‹ im Bauplan zu Amphibien-Konstruktionen, die auf flossenartigen Beinchen manchmal schon das Wasser verlassen können und sich reichlich an der Nahrung in den neu entstanden Lebensräumen der Uferzonen bedienen können. Die Pflanzen bewegen sich von dort dann immer weiter über die ganze Landfläche und verwandeln das Land so nach und nach zu einer riesigen Grünzone. Natürlich ›verschreiben‹ sich auch die Pflanzen immer wieder in ihren Bauplänen und die Pflanzenwelt entwickelt sich immer vielseitiger. Aber natürlich mutieren auch unsere Amphibien immer weiter und dringen mit immer festlandtauglicheren Organismus-Konstruktionen ins Land vor. Es entstehen viele kleine Echsenarten. Diese Echsen können es sich bei dem reichhaltigen Nahrungsangebot dann immer mehr leisten, Baupläne für richtig große Echsen durchzubringen. So startet vor rund 350 Millionen Jahren die große Stunde der Riesenechsen. 18 | Einmal Affe und zurück
  • 19. Abbildung 3: Die Riesenechsen von Dinosauriern gibt es heute nur noch im Museum Die Dinosaurier. Vor 150 Millionen Jahren kommt dann ebenfalls auf der Basis Echse noch eine neuartigere Konstruktionsserie auf die Welt: die Säugetiere. Ihre ersten Entwürfe sind kleine insektenfressende Spitzmäuse. Abbildung 4: Das Säugetier 1.0: Spitzmaus Einmal Affe und zurück | 19
  • 20. Vor 65 Millionen Jahren dann gibt es Besuch aus dem Weltall. Ein mutmaßlich 20 Kilometer durchmessender Asteroid donnert in den Planet Erde. Die Einschlagkraft hatte die sagenhafte Sprengkraft von über 250.000 Hiroshimabomben. Diese gewaltige Sprengkraft verwandelt die Erde in eine Feuerhölle, in der fast alle Dinosaurier umkommen. Nach der Feuerhölle folgt ein nuklearer Winter, der die Atmosphäre durch Partikel so zusetzt, dass keine Sonnenstrahlen mehr durchkommen. Das gibt den letzten noch überlebenden Dinosauriern den Rest. Aber nicht alle Lebewesen kommen bei diesem Ereignis um. Ein paar MiniDinosaurier wie zum Beispiel die Krokodile überleben in ihren wassergeschützten Enklaven. Und vor allem überlebt eine Spezies: die Spitzmaus! Sie hat sich während des Infernos in kleine Höhlen unter der Erde zurückgezogen. Durch ihre geringe Größe, aber auch ihre Cleverness kann sie auf dem verwüsteten Planeten danach so lange überleben, bis sich die Pflanzenwelt wieder erholt hat. Danach hatten die Mäuschen die Erde nahezu exklusiv für sich. So können sie munter ganz viele Nachfahren produzieren, denn es gibt ein reichhaltiges Nahrungsangebot in der Dinosaurier-freien Welt. Bei so vielen ›Schreibvorgängen‹ an Mäusekindern entstehen natürlich auch viele ›Schreibfehler‹. Innerhalb relativ kurzer Zeit (damit meint die Evolutionswissenschaft immer noch viele tausende und Hunderttausende von Jahren) entstehen viele neue Säugetierarten. Eine davon sind die Lemuren. Das sind handtellergroße Äffchen. Die ersten Primaten. Auf dieser Basis entstehen dann im Laufe von Millionen Jahren verschiedenste Affenarten. 20 | Einmal Affe und zurück
  • 21. Abbildung 5: Eine der ersten Primaten: Lemuren Ab der Zeit von vor rund 10 Millionen Jahren betreten mit dem Orang-Utan die ersten großen Menschenaffen den Planeten, vor 8 Millionen Jahren folgt der Gorilla und vor 6 Millionen Jahren der Schimpanse. Abbildung 6: Unser nächster Verwandter in der Natur: der Schimpanse Einmal Affe und zurück | 21
  • 22. Als sich in Afrika mal wieder das Klima änderte und vielerorts aus Waldflächen plötzlich Savannen wurden, da waren die Affenkinder mit ›Schreibfehler‹ im Vorteil, weil sie sich besser auf dem Boden als auf den nicht mehr so zahlreich vorhanden Bäumen bewegen konnten. Es entstehen sogenannte Australopithecinen. Die können wir uns als Affen vorstellen, die schon auf zwei Beinen gehen können. Auf zwei Beinen haben sie nämlich einige Vorteile. Diese Fortbewegungsweise verbraucht deutlich weniger Energie (probier gerne mal aus Spaß aus, nur 30 Sekunden auf allen vieren zu laufen, und guck mal, wie anstrengend das ist). Dazu hat man hat einen besseren Ausblick auf Beute und Gefahren und man hat die Hände für andere Sachen frei. An dieser Stelle möchte ich noch kurz mit der Saga aufräumen, der Mensch stamme vom Schimpansen ab. Vereinfacht müssen wir uns vorstellen, dass ein Elternpaar von Affen einst Kinder bekam, die aufgrund von kleinen Bauplanfehlern besonders gut auf dem Boden zurechtkamen. Die Eltern aber wiederum blieben in den Bäumen, und aus ihnen entstanden nach etlichen ›Bauplan‹-Änderungen die Schimpansen. Die auf dem Boden lebenden Kinder bekommen dann aber auch wieder Kinder, von denen sich im Laufe von vielen Tausenden Jahren wieder neue bodenlebende Varianten entwickeln. Der Mensch stammt deshalb nicht vom Schimpansen ab, sondern Menschen und Schimpansen haben einen gemeinsamen Vorfahren in der Affenwelt. Die Geschichte der Menschen beginnt vor ungefähr 2 Millionen Jahren, als aus veränderten Australopithecinen die ersten archaischen Mensch Arten entstehen. Vergiss jetzt aber nicht, dass dieser Begriffswechsel vom Menschenaffen zum Menschen nur eine Änderung in der sprachlichen Bezeichnung ist. Der Mensch zählt zoologisch immer noch zur Oberfamilie der großen Menschenaffen!!! Der britische Zoologe Desmond Morris bezeichnet ihn in seinem Besteller auch als nackten Affen. 1 22 | Einmal Affe und zurück
  • 23. Abbildung 7: Ursprünglich auch ein Wesen der Natur: der Homo sapiens Genetisch ist der heutige Mensch weniger als 2,3 Prozent vom Gorilla und 2 Prozent vom Schimpansen entfernt. Seinen letzten Entwicklungsschritt hat er vor über 40.000 Jahren erfahren und sich seitdem kein bisschen mehr verändert. Das bedeutet, dass er körperlich und mental immer noch auf das Leben als Jäger und Sammler der Steinzeit programmiert ist. Und in der Steinzeit geht es ziemlich hart zu! Um dort zu überleben, muss sich der Mensch täglich seine Beute beschaffen und darf nicht zur Beute werden. 2 Abbildung 8: Meine 300.000-Mal-Oma und ich Einmal Affe und zurück | 23
  • 24. Wir stimmen genetisch zu 98 Prozent mit den großen Menschenaffen überein!