UNIDAD DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
ALIMENTACIÓN Y
ESTILO DE VIDA SALUDABLE
Profesores: Paulina Rojas A. – Carlos Figueroa M
Departamento de ACLE, Deporte Educación Física
Marzo, 2015

¿Qué significa tener
una alimentación saludable?
La alimentación saludable es la que aporta
todos los nutrientes esenciales y la energía que
cada persona necesita para mantenerse sana.

CLASIFICACIÓN BÁSICA DE LOS NUTRIENTES
MACRONUTRIENTES
Se consumen en grandes
cantidades.
Aportan energía.
MICRONUTRIENTES
Se consumen en
pequeñas cantidades.
No aportan energía.
Vitales para asimilar
los macronutrientes.
Agua
Carbohi
dratos
Proteínas Lípidos Vitaminas Minerales

1. Carbohidratos : Aportan energía necesaria para realizar las
funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro
organismo.
Se encuentran principalmente en azúcares, almidones y fibra.
2. Proteínas
Esenciales para el cuerpo, en el crecimiento y el
mantenimiento de los tejidos (músculos, sangre, piel y pelo).
- Proteínas de origen animal: carnes, pescados, huevos,
vísceras, leche y derivados.
- Alimentos vegetales: legumbres, soja, cacahuetes y frutos
secos; vegetales, hortalizas y frutas.

3. Lípidos:
Principal reserva energética del organismo
Rodean los órganos de nuestro cuerpo, protegiéndolos de
golpes y traumas.
Se encuentran en el aceite, mantequilla, margarina,
mayonesa, crema de leches, carnes con grasa, yemas de
huevo, chocolate, leche entera, nueces, aceitunas, paltas,
entre otros.

4. Vitaminas: Las vitaminas son sustancias indispensables
para los procesos metabólicos del organismo.
- Vitaminas hidrosolubles: se disuelven en agua.
Se encuentran en verduras, frutas, panes, huevos, carnes,
pescados, lácteos, cereales y vísceras.
- Vitaminas liposolubles: se disuelven en grasas y aceites.
5. Minerales: forman parte de tejidos como huesos y dientes,
regulan el impulso nervioso al músculo.
- Minerales necesarios en grandes cantidades (mayor que 100
mgrs/día): Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio, Magnesio y Azufre.
- Minerales necesarios en cantidades pequeñas: Estaño,
Silicio, Níquel y Vanadio.

6. Agua
Principales nutriente del organismo.
- Importante para el mantenimiento de la vida, después del
oxígeno.
-Comprende del 50% al 80% del peso total del organismo,
dependiendo del contenido total de grasa.
- El 90% de la sangre es agua y el 97%, de la orina.
- Mantiene normal la temperatura corporal, transportar y
llevar nutrientes a las células y a los diferentes tejidos y
elimina desechos del organismo.
Se encuentra como tal en la naturaleza y en alimentos como
verduras, frutas y leche.

¿Por qué nos preocupamos de mantener
una alimentación saludable?
Porque se ha demostrado que una buena alimentación
previene las enfermedades crónicas como:
- Obesidad
- Hipertensión
- Enfermedades cardiovasculares
- Diabetes tipo 2
- Osteoporosis
-Algunos tipos de cáncer

NECESIDADES DE ENERGÍA
La energía es el combustible que utiliza nuestro organismo
para desarrollar nuestras funciones vitales.
- La unidad de expresión de energía son las calorías o
kilocalorías (kcal).
¿Cuánta energía o calorías necesita una persona?
Depende de la edad, sexo y actividad física, esta última se
clasifica en sedentaria, ligera, moderada e intensa.

Actividad sedentaria: la persona pasa mayor parte del tiempo
sentada, en actividades que no requieren mayor
esfuerzo físico.
Actividad ligera: la persona pasa mayor parte del tiempo
sentada o de pie.
Actividad moderada: La persona pasa la mayor parte del
tiempo de pie o moviéndose.
Actividad intensa: la persona pasa la mayor cantidad del
tiempo de pie y en movimiento, realizando trabajos que
requieren gran esfuerzo físico.

¿Cómo se distribuye el gasto energético
en nuestro organismo?
Metabolismo basal* 60%
Actividad física 30%
Digestión de los alimentos y absorción de
nutrientes
10%
Gasto total de energía durante el día 100%
*Metabolismo basal es el conjunto de procesos que
constituyen los intercambios de energía en reposo, como la
circulación, respiración, etcétera.

TMB Mujer = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) – (4,7 x E)
TMB Hombre = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) – (6,8 x E)
La Tasa de Metabolismo Basal (TMB) es la cantidad mínima
de energía que necesita nuestro cuerpo para funcionar.
- Se calcula a través del método de Harris-Benedict
- Se basa en cinco parámetros: Género, Altura, Peso, Edad y
Actividad física
-Calcula el número de calorías recomendadas
ACTIVIDAD FÍSICA DAMAS VARONES
Actividad sedentaria 1,4 x TMB 1,4 x TMB
Actividad ligera 1,5 x TMB 1,55 x TMB
Actividad Moderada 1,6 x TMB 1,8 x TMB
Actividad intensa 1,8 xTMB 2,0 xTMB

Necesidad promedio diario de energía en damas y varones:
ACTIVIDAD FÍSICA DAMAS VARONES
Actividad sedentaria 1,4 x TMB 1,4 x TMB
Actividad ligera 1,5 x TMB 1,55 x TMB
Actividad Moderada 1,6 x TMB 1,8 x TMB
Actividad intensa 1,8 xTMB 2,0 xTMB
EJEMPLO:
TMB Mujer = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) – (4,7 x E)

¡La alimentación saludable
y la actividad física
constituyen la base
de una vida saludable!