1. 1. VALENCIAS FÍSICAS
Conjunto de aspectos o características naturales o adquiridas que determinan las
condiciones físicas de un individuo y que pueden desarrollarse y mejorarse a través de
los trabajos de entrenamiento.
1.1. Tipos de Valencias físicas
Todo individuo posee de manera natural una serie de cualidades o valencias
físicas, sólo cuatro son básicas para la preparación física de un individuo, éstas son:
a) La fuerza: es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensión contra
una resistencia. En muchas de las actividades diarias se hace necesario el uso de
la fuerza, con frecuencia se empuja, arrastra, carga o levantan pesos.
Evidentemente es necesario tomar en consideración que esta capacidad del
cuerpo no hay que desatenderla, ya que garantiza una vida con mayor y mejor
capacidad. Resulta muy importante por el hecho de que vencer o soportar una
resistencia es una tarea que con frecuencia se realiza en la actividad cotidiana.
Hasta para cargar el morral o bolso escolar, es necesario tener fuerza.
b) La resistencia: es la capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor
tiempo posible un esfuerzo eficaz, con el máximo aprovechamiento del oxígeno
requerido. Es uno de los aspectos más relevantes del desarrollo orgánico del
individuo, por cuanto es la aptitud física más exigida en la mayoría de las acciones.
Existen básicamente dos tipos de resistencia: Aeróbica u orgánica y Anaeróbica
o muscular.
c) La flexibilidad: es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos
óseos que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que
es capaz de producir una articulación.
d) La velocidad: es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia o
realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad puede ser
definida como la habilidad, sobre la base de la acción del sistema nervioso, de los
2. músculos, y de la rapidez para realizar el movimiento. Desde el punto de vista
deportivo se distinguen tres clases de velocidad: Velocidad de reacción; Velocidad
de contracción muscular; Velocidad de desplazamiento. Siendo éstas las que
realmente influyen en forma directa y determinante en el rendimiento deportivo.
Al desarrollar las valencias físicas mencionadas se verán favorecidas otras
como:
La coordinación
El equilibrio
La potencia
Lo más importante en cuanto a las cualidades físicas, es que pueden ser
desarrolladas a través de un buen método de entrenamiento, en complemento con una
buena alimentación y un apropiado descanso. Cuando estas cualidades se desarrollan
en su máxima capacidad ayudan a determinar en el individuo un favorable rendimiento
deportivo, y en consecuencia una vida más saludable. Para observar de manera más
precisa la influencia que tiene cada de estas valencias físicas en el desarrollo deportivo
del individuo, es importante estudiar detalladamente sobre la fuerza, resistencia,
velocidad, flexibilidad, y luego, con la supervisión del profesor de educación física se
realizan una cantidad de ejercicios que ayudan a mejorar las valencias o cualidades
físicas a través del entrenamiento.
2. ACTIVIDAD FÍSICA Y EL PULSO
En un individuo el pulso puede variar durante el día, según las actividades que se
encuentre realizando. Las pulsaciones aumentan cuando se produce una actividad física
extenuante, esto es porque el cuerpo demanda un mayor consumo de energía, y la
energía se produce sobre la base de los alimentos y el oxígeno, el corazón es el que
transporta esto a través de las pulsaciones, y para transportarse a cada célula del cuerpo
por la sangre, es necesario incrementar las pulsaciones; por el contrario, cuando la
persona se encuentra en estado de reposo (durmiendo), la frecuencia puede disminuir
considerablemente por debajo de los límites normales.
3. 0%-50%: Actividadescuotidianas que no requieren gran aporte energético. Si nos
mantenemos siempre en este nivel de intensidad caeremos en SEDENTARISMO.
50%-70%: ZONA QUEMAGRASAS, son esfuerzos aeróbicos de baja intensidad
(caminar, footing, nadar, ciclismo…) que nos permiten alargar la actividad en el
tiempo llegando al metabolismo de las grasas una vez hemos consumido los
hidratos de carbono. A partir de los 20’ de actividad comenzamos a quemar
grasas, pero es a los 40’ cuando el cuerpo quema más cantidad de ellas.
70-80%: ZONA CARDIO, son esfuerzos aeróbicos de mayor intensidad en
presencia de oxígeno y mayor exigencia a nivel cardiaco. Se correspondería con
esfuerzos similares a los que se dan en los deportes de equipo (futbol,
baloncesto…)
80%-100%: Trabajo de la resistencia anaeróbica, muy específica en determinadas
modalidades deportivas de competición (atletismo) y momentos puntuales en
deportes de equipo (contrataques, presiones, …)
3. ENTRENAMIENTO FISICO
Es un proceso pedagógico especializado, orientado a educar y desarrollar las
cualidades motrices, asimilar y perfeccionar los hábitos técnicos y tácticos y a movilizar
las reservas psíquicas y funcionales del deportista, basándose en el empleo de diversos
ejercicios físicos o acciones motrices con el objeto de adaptar al organismo hacia
esfuerzos extremos y alcanzar los más altos resultados técnicos – deportivos en el tipo
de deporte escogido.
El entrenamiento comienza con una entrada en calor que dura 10 minutos, saltando a
la soga. Continua con ejercicios de resistencia aeróbica y anaeróbica, para mejorar la
capacidad pulmonar de oxígeno. La resistencia se mejora con ejercicios de muchas
repeticiones y de larga duración, y la potencia con trabajos de corta duración y explosivos
con el 70 % de la carga máxima (trabajos con sobre carga).
Es importante combinar tres veces a la semana -como mínimo-, con salidas a correr
de una duración entre 15 y 40 minutos, según el resultado que se quiera lograr.
4. 3.1. Principios del entrenamiento físico
a) Principio de las diferencias individuales
El entrenamiento debe ser específico para cada uno por lo que no conviene
generalizarse ni hacerse extensible a otras personas. Hay que tener en cuenta que los
músculos de mayor tamaño necesitan más tiempo de recuperación que los pequeños,
las mujeres necesitan más tiempo de recuperación que los hombres, los atletas jóvenes
se recuperan antes que los de mayor edad… Existen numerosas variables, por lo que lo
mejor es tener un entrenamiento físico en función del deporte o modalidad que
practiques.
b) Principio de supercompensación
El cuerpo sufre cualquier sobresfuerzo, supercompensa y adapta el cuerpo a los
diferentes niveles de estrés a los que se ve sometido. Un ejemplo de esto son las
llamadas sobrecargas que surgen con la fatiga en una zona muscular. A menos escala,
otro ejemplo serían los callos y las bambollas. Por lo tanto, hay que tener en cuenta los
límites de cada uno y saber cuándo parar.
c) Principio de sobrecarga
Para mejorar, hay que conocer tus límites, llegar hasta ellos y superarlos. Para ellos
necesitarás forzar, es decir, sobrecargar a tu cuerpo para incitar a la mejor y no
estancarse siempre en tus límites. Pero siempre con la precaución de no caer en lo que
se describe en el punto anterior.
d) Principio de adaptaciones específicas a necesidades impuestas
El cuerpo se adapta de una forma muy concreta a los aspectos que entrenas. En cada
aspecto de las cualidades físicas hay que aplicar un entrenamiento específico, ya que no
existe el entrenamiento milagro que contribuya a mejorar todas las cualidades físicas
simultáneamente.
5. e) Principio del síndrome de adaptación general
Cuando el cuerpo se ve sometido a estrés fisiológico primero se manifiesta una fase
de alarma en la que el cuerpo advierte del esfuerzo recibido a través de la fatiga y el
cansancio. Después hay una fase de resistencia en la que el cuerpo trata de
sobreponerse. Y, por último, llega el inevitable momento del agotamiento cuando no hay
reposo en una actividad física prolongada.
f) Principio de uso / desuso
Tras el punto anterior, surgen las preguntas de qué hacer para recuperarse de
ejercicios de alta intensidad. La clave es encontrar la compensación entre periodos de
actividades de baja y alta intensidad.
g) Principio de especificidad
Aunque los entrenamientos específicos son necesarios para mejorar en las distintas
disciplinas, es indispensable un entrenamiento generalizado que complemente al
específico.
Evidentemente, puede haber otros principios en los que basar el entrenamiento, pero
con estos siete normalmente cubres todos los aspectos del entrenamiento atlético y
pueden colaborar a que sea más lógico y consecuente.
4. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO
Son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aquí no se necesita oxígeno
porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el
oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de
ejercicios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran
gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y
fortalecimiento del sistema musculo esquelético (tonificación).
La elección de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que se tengan, aunque
en el ámbito de la salud es recomendable alternar y complementar ambos tipos de
ejercicios, ya que se conseguirán beneficios cardiovasculares y musculares. Ya en temas
6. de rendimiento se suele dar más importancia a uno de los tipos según la finalidad, aunque
sin olvidarnos del otro.
4.1. Características generales
El ejercicio anaeróbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el
metabolismo se desarrolla exclusivamente en los músculos y sus reservas de energía,
sin usar el oxígeno de la respiración. Son ejemplos de ejercicio anaeróbico: el
levantamiento de pesas, abdominales; cualquier ejercicio que consista de un esfuerzo
breve es un ejercicio anaeróbico. El ejercicio anaeróbico es típicamente usado por atletas
de deportes de poca resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para ganar masa
muscular. Los músculos que son entrenados bajo el ejercicio anaeróbico se desarrollan
de manera diferente a nivel biológico, adquiriendo más rendimiento en actividades de
corta duración y gran intensidad. No obstante, es importante tener en cuenta que este
tipo de ejercicios debe ser de corta duración, de manera que, si queremos alargarlo en
el tiempo, debemos intercalar pequeños descansos. sus pulsaciones pueden ser de 123
a 184
4.2. Sistemas anaeróbicos
Hay dos tipos de sistemas anaeróbicos de energía:
El sistema ATP-PC, que usa fosfato de creatinina durante los primeros diez
segundos del ejercicio.
El sistema del ácido láctico (o glucólisis anaeróbica), que usa glucosa en ausencia
de oxígeno. El último consiste en un uso ineficiente de la glucosa y produce
subproductos que perjudican la función muscular, como el sistema del ácido
láctico, dominante durante tres minutos, y responsable de la aparición de
los calambres musculares (esto no se ha demostrado y parece errado,
ver lactato). Pero también proporciona una cantidad significativa de energía en el
ejercicio aeróbico, ya que los músculos tienen una determinada capacidad de
deshacerse del ácido láctico.
7. 5. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO
Son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo
necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno.
Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele
utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio
se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se
ejercita y produce numerosos beneficios.
5.1. Beneficios del ejercicio aeróbico
La OMS recomienda para los adultos la práctica de al menos 150 minutos semanales
de ejercicio aeróbico moderado (como puede ser por ejemplo pasear a pie o en bicicleta,
tareas domésticas, trabajo no sedentario...), o bien 75 minutos de ejercicio aeróbico
vigoroso, o bien una combinación equivalente de ambos.
Entre sus beneficios se pueden señalar los siguientes:
Reduce la grasa subcutánea localizada entre los músculos, dado que la utiliza
como combustible o fuente principal de energía. Una persona que quiere definir,
debe practicarlo obligatoriamente (junto a una dieta correcta), para que los
músculos parezcan magros y sanos, y no voluminosos sin estética.
Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en
7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el
requerimiento de medicamentos.
Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL
o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol
bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.
Mejora la capacidad intelectual, podemos asegurar que solo el ejercicio
aeróbico sostenido mejoró la neurogénesis del hipocampo en animales adultos.
8. De esta manera, es posible aumentar la reserva de las neuronas del hipocampo
y mejorar así las condiciones previas para el aprendizaje mediante la promoción
de la neurogénesis mediante el ejercicio aeróbico sostenido.'
Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento
del oxígeno, no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino
también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en una mayor
capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales,
inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y las funciones mentales
superiores.
Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida,
contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.
Reduce la mortalidad cardiovascular.
Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y
disminuyendo el riesgo de fracturas.
Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y
aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a
bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una
gran sensación de bienestar físico, emocional y social. También fomenta la
neurogénesis (generación de neuronas).
5.2. Los ejercicios aeróbicos y el corazón
La actividad cardiovascular (o aeróbica) mejora la circulación coronaria, favoreciendo
la distribución de los capilares en el músculo cardiaco y la habilidad del corazón para
desarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la sangre a lugares
donde antes llegaba en forma deficiente. También se produce un aumento de volumen
9. de la cavidad ventricular, lo que supone una disminución de la frecuencia cardíaca en
reposo y el consiguiente ahorro de gasto cardíaco.
5.3. Para ejercitarse correctamente
Conservar un nivel de hidratación adecuado, en función de la intensidad del
ejercicio y la temperatura ambiente. Debe saberse que la tasa de absorción del
intestino es de unos 200 ml (vaso de agua) cada cuarto de hora. Beber mucha
agua en un periodo corto de tiempo puede generar molestias intestinales. El
exceso de agua hace disminuir los niveles de sodio en sangre y puede llevar a un
edema cerebral mortal.
Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de más de
media hora.
Realizar un calentamiento de intensidad moderada de alrededor de 20 minutos
para evitar lesiones musculares.
Realizar estiramientos previos de corta duración para evitar lesiones musculares.
Llevar ropa holgada (preferentemente de algodón) y utilizar calzado cómodo que
permita una buena amortiguación.
No utilice ropa calurosa para sudar tal como fajas y bolsas de plástico en el cuerpo
pues lo único que hará es deshidratarse sin llegar a quemar grasa.
Después del ejercicio estirar músculos (elongar), esto evitará lesiones y dolores
post-ejercicio.