OPTIMASI GIZI

PANDUAN
GIZI DAN PENGATURAN
MENU MAKANAN
Anita Sriwaty Pardede, SKM

1
DAFTAR ISI
DAFTAR ISI..................................................................................................1
BAB I..............................................................................................................2
BAB II............................................................................................................9
BAB III.........................................................................................................20
LAMPIRAN..................................................................................................30

2
BAB I
1. PENGATURAN GIZI
Manusia yang sehat tidak hanya sehat jasmani, tetapi juga sehat rohani. Sehingga
tubuh sehat dan ideal dari segi kesehatan meliputi aspek fisik, mental dan sosial dan tidak
hanya bebas dari penyakit (Definisi Sehat WHO Tahun 1950). Pengetahuan tentang
pemilihan makanan yang tepat, baik secara kwantitatif maupun kwalitatif sangat penting
dalam mengatur keseimbangan gizi dalam tubuh. Pada dasarnya pengaturan gizi perlu
diperhatikan keseimbangan antara energi yang diperoleh dari makanan dengan energi yang
dikeluarkan, oleh karena kelebihan maupun kekurangan zat-zat gizi dapat menimbulkan
dampak negatif baik untuk kesehatan.
Semua aspek tersebut akan mempengaruhi penampilan atau performance setiap
individu, dalam melakukan aktivitas sehari hari seperti bekerja, berkarya, berkreasi dan
melakukan hal-hal yang produktif serta bermanfaat. Setiap individu berhak dan harus
selalu menjaga kesehatan, yang merupakan modal utama agar dapat hidup produktif,
bahagia dan sejahtera. Nutrisi adalah zat-zat gizi yang berhubungan dengan kesehatan
yang optimal dan termasuk keseluruhan proses dalam tubuh manusia untuk menerima
makanan dan bahan-bahan dari lingkungan hidupnya serta menggunakan bahan-bahan
tersebut untuk aktivitas penting dalam tubuhnya dan membuang sisa-sisanya.
Gizi seimbang adalah keseimbangan antara zat-zat penting yang terkandung di
dalam makanan maupun minuman yang dikonsumsi oleh seseorang dalam kehidupan
sehari-hari. Setiap orang harus makan makanan dan minum minuman yang
mengandung tiga zat gizi utama yang cukup jumlahnya, baik zat tenaga, zat pembangun
maupun zat pengatur. Tidak seimbang ataupun kurang asupan gizi akan dapat
mempengaruhi tubuh seseorang.
Makanan Sumber-Sumber Zat Gizi
Zat-zat gizi di dalam makanan dapat dikelompokkan menjadi:
a. Zat gizi sumber energi : Karbohidrat/Hidrat Arang, Lemak dan Protein
b. Zat gizi pembangun tubuh : Protein, Air dan Mineral
c. Zat gizi pengatur : Vitamin dan Mineral
 Zat Gizi Sumber Energi
Diperlukan energi untuk mempertahankan fungsi tubuh agar dapat berfungsi dengan
baik. Energi yang diperlukan didapat dari zat-zat gizi Hidrat Arang, Lemak dan Protein yang
dikonsumsi melalui makanan dan minuman. Pada keadaan istirahat, dimana tidak ada

3
kerja/aktivitas fisik, dan tidak ada tekanan emosi (denyut jantung normal) tetapi organ-organ
tubuh (Jantung, Hati, Ginjal, Otak dan Jaringan-jaringan syaraf) tetap berfungsi normal,
maka diperlukan energi basal sebesar : 1 Kalori/KgBB/jam, yang berarti, seseorang dengan
BB 60 kg didalam sehari memerlukan ENERGI BASAL sebesar : 1 Kalori x 60 x 24 =
1440 Kalori. Kebutuhan energi akan bertambah, apabila seseorang melakukan kegiatan fisik,
besarnya kebutuhan energi tergantung dari kegiatan/aktifitas, juga apabila denyut jantung
melebihi normal maka kebutuhan akan energi akan bertambah.
 Zat Gizi Pembangun Tubuh
Zat gizi Protein sebagai zat pembangun tubuh, sangat diperlukan terutama di
dalam pembentukan jaringan baru, pembentukan enzym, hormon dan antibodi. Seorang
yang masih dalam masa pertumbuhan memerlukan Protein untuk pertumbuhan dan
pembentukan jaringan, sehingga remaja memerlukan Protein yang lebih banyak bila
dibandingkan dengan dewasa. Selain Protein, untuk pembangunan tubuh juga diperlukan
air dan mineral.
 Zat Gizi Pengatur
Untuk mengatur berjalannya proses metabolisme di dalam tubuh, maka diperlukan
Vitamin dan Mineral. Vitamin dan Mineral banyak terdapat dalam sayur-sayuran yang
berwarna hijau dan pada buah-buahan yang berwarna kuning dan merah. Dengan
mengkonsumsi sayur dan buah, selain mendapatkan Vitamin dan Mineral, terdapat juga serat
yang sangat diperlukan tubuh, Dengan adanya serat, tubuh akan merasa kenyang,
menyebabkan pergerakan usus dan akan memperlancar buang air besar. Sehingga
mengkonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan, mutlak diperlukan.
Dengan demikian agar tubuh sehat, organ-organ berfungsi baik, diperlukan zat-zat
gizi Hidrat arang, Lemak, Protein, Vitamin, Mineral dan Air.
1.1. HIDRAT ARANG
Fungsi utama dari Hidrat Arang adalah sebagai penghasil energi (Kalori) dimana
1 gram Hidrat Arang didalam pemecahannya akan menghasilhan 4 Kkal (Kilo kalori).
Tubuh akan menggunakan Hidrat Arang sebagai sumber energi apabila kandungan
Hidrat Arang didalam makanan cukup, sedangkan bila yang dikonsumsi kurang

4
kandungan Hidrat Arang, maka sebagai sumber energi lain akan digunakan lemak dan
protein.
Hidrat Arang dapat dibagi :
1. Hidrat Arang sederhana
2. Hidrat Arang komplex
Hidrat Arang sederhana merupakan zat gizi yang mudah dicerna dan mudah diserap
oleh tubuh. Hasil pemecahan Hidrat Arang berupa gula darah (glukosa) yang bila
dikonsumsi dalam jumlah banyak, dapat mengakibatkan peningkatan kadar gula darah. Tetapi
pada orang normal (tidak menderita Diabetes Mellitus), kadar gula darah tersebut akan
cepat turun kembali, terutama bila digunakan untuk aktifitas fisik. Dengan
mengkonsumsi Hidrat Arang sederhana dalam jumlah banyak, berarti pada waktu yang
sama juga diperlukan energi untuk pemecahan Hidrat Arang sederhana tersebut. Penggunaan
energi dalam jumlah banyak, pada waktu yang bersamaan menyebabkan penurunan kadar
gula darah dengan cepat, akibatnya tubuh akan mengalami kelelahan. Keadaan ini dikenal
dengan istilah Rebound Fenomena.
Hidrat Arang komplex merupakan zat gizi yang biasanya terikat dengan zat gizi lain
misalnya Protein, Lemak, Vitamin, Mineral dan juga serat. Hidrat Arang komplex ini lebih
lama dicerna dan lebih lama diserap, sehingga di dalam tubuh dapat bertahan lebih lama.
Hasil pemecahan Hidrat Arang berupa gula darah yang dapat menghasilkan energi. Apabila
energi yang terbentuk hanya digunakan sebagian, maka kelebihan energi akan disimpan
dalam bentuk glicogen yang terdapat di hati (+ 70 gram), otot (+ 200 gram) dan jaringan
lemak cadangan. Kebutuhan Hidrat Arang rata-rata 60 – 70 % dari total Kalori.
Bahan makanan sumber Hidrat Arang sederhana :
- Gula dan produknya ; sirop, selai, permen, madu
- Minuman bersoda ; coca-cola, limun (soft drinks)
Bahan makanan sumber Hidrat Arang komplex:
- Beras/nasi, umbi-umbian, jagung, sagu
- Tepung terigu, mie, roti, pasta
- Buah-buahan segar, kering atau di kaleng

5
1.2. LEMAK
Lemak merupakan penghasil energi ke dua setelah Hidrat Arang. Di dalam
pemecahan lemak sampai menjadi energi diperlukan oksigen yang cukup banyak, sehingga
kalau seorang memerlukan energi dalam waktu cepat, maka energi yang di dapat berasal dari
Hidrat Arang dan bukan dari lemak. Lemak akan berperan sebagai sumber energi untuk
cabang olahraga yang mempunyai intensitas sedang dan dalam waktu yang lama. Di dalam
pemecahannya, Lemak akan menghasilkan 9 Kkal. Kebutuhan Lemak rata-rata 20 – 25 %
dari total kalori.
Di dalam tubuh ada 2 bentuk Lemak:
1. Trigliserida : merupakan Lemak di bawah kulit dan berfungsi sebagai:
 cadangan energi/depot
 bantalan/pelindung tubuh
 membentuk figur pada wanita
2. Kolesterol : dihasilkan tubuh secara alamiah, jumlahnya akan berlebih bila
Berat Badan seseorang naik, atau apabila mengkonsumsi berlebih lemak yang
berasal dari hewan. Fungsi Kolesterol antara lain:
 sebagai pelarut vitamin A, D, E, K
 sebagai pembentuk hormone
 sebagai pembentuk asam empedu
Bahan makanan sumber lemak yang terlihat:
- Margarine, Mentega
- Lemak sapi, kambing, babi, kulit ayam
Bahan makanan sumber lemak yang tidak terlihat:
- Lemak di dalam daging
- Lemak dari susu
- Produk dari susu : mentega, keju, yoghourt
- Minyak kacang
- Lemak dari makanan yang digoreng
Bahan makanan rendah lemak :
- Susu skim, Produk susu skim
- Susu Low Fat, Yoghurt Low Fat
- Daging unggas
- Ikan tanpa kulit

6
1.3. PROTEIN
Protein merupakan zat gizi yang mempunyai fungsi utama sebagai zat pembangun,
membentuk jaringan pada pertumbuhan atau pembentukan jaringan otot, mengganti dan
memelihara jaringan yang rusak, membentuk sel darah, hormon, enzym dan antibodi. Protein
akan digunakan sebagai sumber energi, bila di dalam makanan tidak terdapat Hidrat Arang
dan Lemak. Kalau kelebihan Hidrat Arang dapat disimpan dalam bentuk Lemak, maka
kelebihan protein tidak dapat disimpan. Hasil pemecahan atau buangan (sisa) protein dapat
membebani ginjal, sehingga tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi protein berlebihan.
Kebutuhan protein rata-rata 10-15% dari total Kalori.
Protein yang dikonsumsi akan dicerna dan diserap, dan sebagai hasil akhir
pencernaan protein adalah asam amino. Nilai hayati atau kwalitas protein yang dikonsumsi
ditentukan oleh:
- Susunan asam amino (macam dan jumlah)
Semakin lengkap macam dan jumlah asam amino, semakin tinggi nilai protein
tersebut. Dan protein yang berasal dari hewan, lebih lengkap di dalam macam dan
jumlah asam aminonya dibandingkan dengan protein nabati.
- Mudah / tidaknya protein dicerna.
Protein hewani juga lebih mudah dicerna sehingga di dalam makanan sebaiknya ada
campuran Protein hewani dan Protein nabati. Perbandingan mengkonsumsi protein,
antara Protein hewani dan Protein nabati adalah 1 : 1.
Kebutuhan Protein
Kebutuhan Protein adalah sbb :
• Dewasa : 1 gr/kgBB/hari
• Neonatus prematur : 3 gr/kgBB/hari
• 0-1 tahun : 2,5 gr/kgBB/hari
• 2-13 tahun : 1,5 - 2 gr/kgBB/hari
• Remaja : 1 - 1,5 gr/kgBB/hari
Bahan makanan sumber Protein asal hewani (biasanya terikan dengan Lemak).
Contoh :
- Daging, telor, ikan
- Produk susu, keju, yoghurt

7
Bahan makanan sumber Protein asal nabati ( biasanya terikat dengan HA, Lemak).
Contoh :
- Kacang Hijau, Kacang Kedele
- Kacang Merah, kacang Tanah
1.4. AIR
60-70 % tubuh manusia terdiri dari air. Air di dalam tubuh manusia penting untuk:
1. Mengangkut oksigen dan zat-zat gizi ke seluruh tubuh, sehingga organ-organ tubuh
dapat berfungsi dan pergerakan dapat terjadi.
2. Mengatur suhu. Pergerakan dan proses-proses yang terjadi di dalam tubuh
menghasilkan panas. Semakin banyak pergerakan tubuh, semakin banyak pula panas
yang dihasilkan. Dan untuk menurunkan panas yang dihasilkan, si atlet akan
mengeluarkan keringat. Dianjurkan minum 10-12 gelas air sehari dengan temperatur
10 – 15 0
C.
Dengan rincian pengeluaran air sebagai berikut :
- keringat ± 500 cc
- melalui pernafasan ± 350 cc
- melalui urine ± 1500 cc
- melalui faeces ± 150 cc
Jumlah 2500 cc / hari
Pengeluaran keringat yang menyebabkan penurunan berat badan 1 %,
menyebabkan peredaran darah ke jantung meningkat dan hal ini dapat menyebabkan
gangguan secara psikologis.
3. Mengeluarkan zat-zat yang tidak digunakan tubuh sebagai hasil, sisa-sisa
metabolisme terutama pemecahan protein.
Kekurangan cairan dapat dirasakan dengan adanya rasa haus, lemah, diikuti dengan sakit
kepala, sesak dan kekejangan.

8
1.5. VITAMIN
Vitamin merupakan zat gizi yang harus dikonsumsi dan mutlak diperlukan setiap hari
oleh karena mempunyai fungsi :
- sebagai bagian dari suatu enzym atau coenzym yang penting dalam pengaturan berbagai
proses metabolisme di dalam tubuh.
- untuk mempertahankan daya tahan tubuh
- Untuk proses pertumbuhan dan pembentukan sel-sel baru.
Secara garis besar, Vitamin dapat dibagi dalam 2 golongan :
a. Vitamin yang larut dalam lemak : A, D, E, K
b. Vitamin yang larut dalam Air : B dan C
Vitamin yang larut dalam lemak, bila dikonsumsi dengan jumlah banyak dapat tertimbun dan
dapat membahayakan kesehatan. Keadaan ini disebut dengan Hypervitaminosis. Sedangkan
vitamin yang larut dalam air, bila dikonsumsi dalam jumlah banyak akan dikeluarkan tubuh
melalui air kemih.
1.6. MINERAL
Mineral merupakan zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah yang sedikit. terdapat cukup
di dalam makanan sehari-hari, dan mempunyai fungsi :
- Sebagai pembentuk berbagai jaringan tubuh, tulang, hormon dan enzym
- Sebagai zat pengatur :- berbagai proses metabolisme
- keseimbangan cairan tubuh
- proses pembekuan darah
- kepekaan syaraf dan kontraksi otot.
Dibedakan dalam:
1. Mayor Mineral : bila diperlukan dalam jumlah banyak:
a. Sebagai zat pembangun : Ca, P, Mg, S
b. Sebagai zat pengatur : Na, K, Cl
2. Minor Mineral : bila diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit tetapi penting untuk
tubuh, gigi, jaringan, sel darah merah, misalnya : F, Fe, Mn, Cu, Zn, J.
Vitamin dan mineral banyak terdapat di dalam sayur dan buah-buahan, sangat diperlukan
tubuh, terutama untuk seorang atlet, agar proses metabolisme di dalam tubuh dapat
berlangsung.

9
BAB II
PROSES DIDALAM TUBUH
Dengan penjelasan yang telah diuraikan, dan dengan mengenal zat-zat gizi yang
dikonsumsi, maka proses didalam tubuh dapat digambarkan sebagai berikut :
ZAT-ZAT GIZI :
PROSES DI DALAM TUBUH
BERGERAK MEMBANGUN MENGATUR
TENAGA PEMBANGUN PENGATUR
HIDRAT
ARANG
LEMAK PROTEIN AIR MINERAL VITAMIN

10
TUBUH MEMBUTUHKAN MAKANAN
Dalam keadaan normal, tubuh mengatur keseimbangan antara energi yang diperoleh
dari makanan dengan energi yang dibutuhkan oleh tubuh. Hal inilah yang menyebabkan kita
dapat melakukan berbagai pekerjaan dengan baik.
Kebutuhan akan zat-zat gizi tergantung dari:
1. Umur
2. Jenis kelamin
3. Tinggi Badan/Berat Badan
4. Aktifitas/pekerjaan
5. Specific Dynamic Action (SDA)
Berapa banyak energi yang perlu dikonsumsi setiap hari ? Untuk mengetahui apakah
kecukupan zat-zat gizi terpenuhi, secara mudah dapat diukur dengan melihat TB dan BB dan
disesuaikan dengan standart yang diperlukan.
a. Umur ; untuk anak-anak sampai remaja, diperlukan zt-zat gizi untuk pertumbuhan
perkembangan dan aktivitas (olahraga) sehingga selain diperlukan energi untuk
aktivitas, zat-zat gizi diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan. Sementara
pada orang dewasa, kebutuhan energi lebih tergantung dari aktfitas fisiknya, banyaknya
penggunaan otot, dan banyaknya penggunaan oksigen.
b. Jenis Kelamin ; Laki-laki umumnya lebih banyak memerlukan energi dibandingkan
wanita. Hal ini disebabkan karena secara fisik laki-laki lebih banyak bergerak.
c. Tinggi Badan / Berat Badan : juga mempengaruhi kebutuhan akan energi, semakin
tinggi dan semakin berat badan seseorang, kebutuhan energi juga perlu ditambah.
d. Aktivitas ; makin banyak digunakan aktivitas fisik, semakin banyak energi yang
dibutuhkan.
e. SDA (Specific Dynamic Action) ; merupakan energi yang diperlukan untuk memecah
zat-zat gizi menjadi energi, bervariasi, tergantung jenis dan komposisi makanan. Untuk
proporsi seimbang diperlukan energi 10-15% dari jumlah Kalori yang dikonsumsi.

11
Secara individual, energi yang diperlukan dapat dihitung berdasarkan aktifitas / latihan yang
dihitung dalam Kkal/kgBB/hari, menurut Harris Benedict Equation (HBE) kebutuhan
Energi adalah :
Harris Bennedict Equation (HBE):
Pria : 664,70 + 13,75 W + 5,0 H – 6,76 A
Wanita: 655,10 + 9,56 W + 1,85 H – 4,68 A
Keterangan : W = kg (berat) , H = cm (tinggi), A = tahun (umur)
Kebutuhan Energi (Kkal / kg BB / jam )
AKTIFITAS FISIK
Ringan Sedang Berat Berat Sekali
Pria 42 46 54 62
Wanita 30 40 47 55
MENURUT KEGIATAN / AKTIFITAS (KJ/kg BB/jam)
KEGIATAN / AKTIFITAS ENERGI YANG
DIBUTUHKAN
KJ/KGBB/JAM
- Tidur
- Istirahat
- Tiduran
- Duduk
- Berdiri, santai
- Berdiri, tegak
- Berdiri, cepat
- Berjalan dengan kecepatan 1,95 m/dt
- Lari dengan kecepatan 3,3 m/dt
- Lari dengan kecepatan 5,4 m/dt
3,9
4,2
4,2
5,5
6,4
6,9
11,9
23,3
45,2
147,3
Kekurangan masukan akan zat-zat gizi, dapat menyebabkan berat badan menurun,
adanya keluhan rasa lapar, kemampuan kerja menurun, mudah sakit, dan mudah infeksi.
Sebaliknya bila dikonsumsi secara berlebih, akan berakibat berat badan bertambah, dan
pergerakan menjadi lamban. Untuk mengetahui status gizi seseorang adalah sebagai berikut :

12
Perencanaan pemenuhan kebutuhan gizi (kecukupan kalori dan protein ) dapat
dilakukan melaui beberapa tahapan, yaitu sebagai berikut :
I. Menentukan kebutuhan energi
Pada umumnya perhitungan energi orang dewasa menggunakan teori BMR.
Dengan demikian dihitung dulu basal metabolismenya dengan cara-cara yang di uraikan
dimuka atau memakai cara menghitung yang praktis meskipun kasar, yaitu: BMR = 1
kalori /kg berat badan /jam. Setelah ditemukan, kemudian hitung energi yang digunakan
untuk melakukan pekerjaan yang eksternal (kesehatan fisik), dan keadaan fisiologis
tertentu (misalnya dalam keadaan pregenansi dan laktasi). Makanan merupakan campuran
dari ketiga zat sumber sumber energi dengan proporsi yang berbeda-beda maka pengaruh
dari campuran tersebut juga berbeda berkisar antara 6-30 % praktisnya bisa di ambil saja
rata-rata 10 %. Penentuan kebutuhan energi (kalori) juga dapat menggunakan berbagai
tabel kebutuhan energi (kalori) berdasarkan umur dan jenis kelamin serta aktivitas
yang dilakukannya.
Ada beberapa cara dalam menghitung kebutuhan gizi dan mengetahui apakah berat
badan ideal atau normal sehingga dapat diketahui status gizi, yaitu :
Cara sederhana menghitung berat badan ideal :
Cara 1:
BB ideal = (TB – 100) – (0.1 x (TB – 100)) atau (TB-100) - 10%
Cara 2:
Menggunakan Body Mass Index (BMI)/Indeks Massa Tubuh (IMT)
Berat Badan (Kg)
IMT = —————————
TB (m) X TB (m)
IMT ideal pada pria dan wanita:
Wanita
13-17 : dibawah ideal (terlalu kurus/anoreksia)
18-24 : IDEAL
25-31 : Obesitas (kegemukan)
Pria
14-18 : dibawah ideal
20-25 : IDEAL
26-33 : Obesitas

13
Atau :
IMT (Indeks Massa Tubuh) / BMI (Body Mass Index) :
Berat Badan (kg) = nilai < 18,3 : Amat Kurus
Tinggi Badan (m²) 18,3 – 20,3 : Kurus
20,4 – 23,9 : Normal
24,0 – 25,7 : Gemuk
> 25,7 : Gemuk Sekali
II. Menentukan kebutuhan protein
Memperhatikan zat gizi bahan pangan yang ingin digunakan yaitu
memperhatikan bahan yang akan dimakan. Hal ini untuk mengetahui kandungan kalori,
karbohidrat, lemak, protein, dan air. Pemilihan menu harus disesuaikan dengan pola
makan yang bersangkutan seperti kebiasaan makan, pantangan, dan kesukaan.
III. Upaya pemenuhan menu seimbang
Menggunakan ratio Karbohidrat : lemak, protein dengan perbandingan :
Karbonhidarat : Lemak : Protein
IV. Menggunakan prinsip halal
Makanan yang halal tidak saja menyangkut baik dalam hal cara memperolehnya,
tetapi makanan tersebut harus mampu mendukung pertumbuhan, perkembangan, dan
kesehatan. Dalam bomb kalori meter oksidasi 1 gram karbohidrat menghasilkan 4,1 kalori,
1 gram lemak 9,45 kalori dan 1 gram protein 5,56 kalori. Di dalam tubuh baik karbohidrat,
lemak maupun protein tidak seluruhnya dapat terbakar, karena adanya kehilangan-
kehilangan dalam proses pencernaan dan ekskresi. Karena itu oleh Atwater dan Bryant
disarankan agar supaya dilakukan reduksi sebanyak 2 % untuk karbohidrat, 5 % untuk
lemak dan 29,2 % untuk protein. Sehingga setelah dihitung dengan pembulatan-
pembulatan diperoleh angka sebagai berikut:
1 gram karbohidrat 4 kalori
1 gram lemak 9 kalori
1 gram protein 4 kalori

14
Kebutuhan Gizi Berdasarkan Standar Umur
a. Standar kecukupan gizi untuk BALITA
Pertumbuhan manusia baik dari segi fisik, mental maupun intelektual bisa dikatakan
ditentukan dari pertumbuhan saat masih balita. Masa balita harus diperhatikan apa saja
yang harus dilakukan untuk tumbuh kembang kedepannya, sebab masa balita adalah saat-
saat proses tumbuh kembang manusia saat dewasa nanti. Jadi termasuk gizinya pun harus
diberikan yang baik pula demi masa depannya nanti. Seperti halnya yang telah dipaparkan
diatas, proses tumbuh kembang dan kebutuhan gizi pada balita yang diberikan
mempunyai andil dalam tumbuh kembang manusia kedepannya/dewasa. Tumbuh kembang
balita dengan gizi yang baik bisa dilihat jika balita mendapatkan gizi yang baik pada tiga
tahun pertama kehidupannya :
Jaringan saraf dan otak yang kompleks sebab masih dalam waktu perkembangan sel-
sel otak, serabut-serabut saraf dan cabangnya yang masih akan berlangsung.
Balita akan mampu mengenal huruf serta belajar berjalan sampai bersosialisasi
dengan sekitarnya jika diberikan gizi yang baik.
Cepatnya kemampuan berbicara, kreativitas anak-anak seusia balita serta
meningkatnya intelgensia dan emosionalnya.
Untuk menjamin pertumbuhan, perkembangan, dan kesehatan BALITA, maka perlu
asupan gizi yang cukup. Menurut anjuran makanan satu hari yang dikeluarkan Departemen
Kesehatan RI untuk anak usia 1-3 tahu membutuhkan 1,5 mangkok nasi (@ 200g) atau
padanannya 0,5 ikan (50g) atau padanannya 2 tempe (@ 25 g) atau padanannya
semangkok sayur (1000 g), seiris buah pepaya (100 g) atau padanannya dan segelas
susu (200 ml). Bagi anak usia 4-6 tahun membutuhkan 2 mangkok nasi (@200g) atau
padanannya 1 ikan (50 kg) atau padanannya 3 tempe (@25g) atau padanannya 1,5
mangkok sayur (100 g) , 2 iris buah pepaya(@100g) atau padanannya, dan segelas susu
(200 ml).Asupan gizi tersebut akan menjamin tercukupinya kebutuhan kalori untuk
BALITA antara 1360-1830 kalori/anak /hari dan kebutuhan protein untuk BALITA
antara 16-20 g/anak /hari.

15
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam kebutuhan gizi balita, sbb :
1. Asupan Kalori
Anak-anak usia balita membutuhkan kalori yang cukup banyak disebabkan bergeraknya
cukup aktif pula. Mereka membutuhkan setidaknya 1500 kalori setiap harinya. Dan balita
bisa mendapatkan kalori yang dibutuhkan pada makanan-makanan yang mengandung protein,
lemak dan gula.
2. Pasokan Lemak
Roti, santan, mentega merupakan makanan yang mengandung lemak dan baik diberikan
pada anak balita sebab lemak sendiri mampu membentuk Selubung Mielin yang terdapat
pada saraf otak.
3. Kebutuhan Protein
Asupan gizi yang baik bagi balita juga terdapat pada makanan yang mengandung protein.
Karena protein sendiri bermanfaat sebagai prekursor untuk neurotransmitter demi
perkembangan otak yang baik nantinya. Protein bisa didapatkan pada makanan-makanan
seperti ikan, susu, telur 2 butir, daging 200 g dan sebagainya.
4. Zat besi
Usia balita merupakan usia yang cenderung kekurangan zat besi sehingga balita harus
diberikan asupan makanan yang mengandung zat besi. Makanan atau minuman yang
mengandung vitamin C seperti jeruk merupakan salah satu makanan yang mengandung gizi
yang bermanfaat untuk penyerapan zat besi.
5. Karbohidrat
Dalam kehidupan sehari-hari manusia membutuhkan karbohidrat sebagai energi utama serta
bermanfaat untuk perkembangan otak saat belajar dikarnakan karbohidrat di otak berupa
Sialic Acid. Begitu juga dengan balita, mereka juga membutuhkan gizi tersebut yang bisa
diperoleh pada makanan seperti roti, nasi kentang dan lainnya.
6. Kalsium
Balita juga membutuhkan asupan kalsium secara teratur sebagai pertumbuhan tulang dan gigi
balita. Salah satu pemberi kalsium terbaik adalah susu yang diminum secara teratur.
7. Vitamin
Vitamin merupakan nutrisi yang juga dibutuhkan, tidak hanya balita, namun untuk semua
umur membutuhkannya. Banyak manfaat yang bisa didapat dari vitamin seperti misalnya
vitamin A sebagai perkembangan kulit sehat, vitamin C yang berfungsi sebagai penyerapan

16
zat besi. Vitamin E yang berperan untuk mencegah kerusakan struktur sel membrane dan
antioksidan.
Kebutuhan Kalori :
Berat Kalori
BBL 120-150 Kkal/ kg BB
Normal 100-120 Kkal/ kg BB
<10 kg 100 Kkal/kg BB
11-20 kg 1000 + 50 Kkal/ kg > 10 kg
>20 kg 1500 + 20 Kkal/ kg > 20 kg
Kebutuhan Lemak :
3 g / kg BB/ hari
Kebutuhan Elektrolit :
Natrium 2 – 3 mEq/kg/hari
Kalium 2 - 4 mEq/kg/hari
Kalsium 2,5-3 mEq/kg/hari
Magnesium 0,5-1 mEq/kg/hari
Itulah beberapa daftar kebutuhan gizi pada anak balita yang akan membantu proses
tumbuh kembangnya. Jika Anda sebagai seorang ibu, benarkah asupan gizi yang anak anda
peroleh sudah mencakup dari gizi-gizi di atas? Perhatikanlah asupan gizi anak balita anda
agar tumbuh kembangnya nanti berjalan dengan baik, dan juga contoh makan yang
mengandung gizi diatas hanya sebagian saja, masih banyak lagi makanan yang mengandung
gizi-gizi di atas. Maka perlu variasi makanan yang diberikan pada anak balita agar kebutuhan
gizi pada balita terpenuhi dengan baik.

17
Jadual Pemberian Makanan Pada Bayi
Umur Macam Makanan Pemberian selama 24 jam
_______________________________________________________________________
1-2 minggu ASI Ekslusif atau sesuka bayi
Formula adaptasi 6-7 kali 90 ml
3 mgg-3 bln ASI Ekslusif atau sesuka bayi
Formula adaptasi 6 kali 100-150 ml
3 bulan ASI Ekslusif atau sesuka bayi
Formula adaptasi 5 kali 180 ml
Juice Buah 1-2 kali 50-75 ml
4 -5 bln ASI Ekslusif atau sesuka bayi
Bubur susu 1 kali 40-50 gr bubuk
Juice buah 1 kali 50-100 ml
6 bulan ASI Ekslusif atau sesuka bayi
Juice buah 1-2 kali 50-100 ml
7-12 bulan ASI atau sesuka bayi
Formula Lanjutan 2 kali 200-250 ml
Nasi Tim (Chicken rice) 1 kali 40-50 gr bubuk
Juice buah 1-2 kali 50-100 ml
* Makanan bagi Anak Prasekolah
Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi ke IV menganjurkan kecukupan gizi rata-
rata bagi anak pra sekolah sebagai berikut :
Golongan umur Berat Tinggi Energi Protein
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
1-3 tahun 12 kg 89 cm 1220 kkal 23 gram
4-6 tahun 18 kg 108 cm 1720 kkal 32 gram
Setelah anak berumur 1 tahun menunya harus bervariasi untuk mencegah kebosanan dan
diberi susu, serealia (seperti bubur beras, roti) daging, sup, sayuran, dan buah-buahan.

18
Makanan padat yang diberikan tidak perlu diblender lagi melainkan yang kasar supaya anak
yang sudah mempunyai gigi belajar mengunyah. Adakalanya anak tidak mau makan dan
sebagai gantinya ibu memberikan susu. Kebiasaan dmikian akan mengarah kepenolakan
segala makanan padat hingga dietnya harus terdiri dari susu saja. Berikan nasihat kepada ibu
atau pengasuhnya bahwa kebiasaan demikian tidak baik untuk anaknya.
* Makanan bagi Anak berumur 13 – 19 tahun
Angka kecukupan Gizi bagi golongan umur 13-19 tahun menurut Widya Karya
adalah sebagai berikut :
Golongan umur Berat Tinggi Energi Protein
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
13 – 15 tahun 40 kg 152 cm 2200 kkal 57 gram
16 – 19 tahun 53 kg 160 cm 2360 kkal 62 gram
Periode adolensia ditandai dengan pertumbuhan yang cepat (growth spurt), baik tinggi
maupun beratnya. Kebutuhan zat gizi sangat berhungan dengan besarnya tubuh, hingga
kebutuhan yang tinggi terdapat pada periode pertumbuhan yang cepat.
b. Standar kecukupan gizi untuk DEWASA
Standart kecukupan gizi secara ukuran dapat dibagi kedalam dua bagian yaitu:
Ukuran makro, yaitu kecukupan kalori (energi) dan kecukupan protein.
Ukuran mikro, yaitu kecukupan vitamin dan mineral.
Kebutuhan kalori (energi) perhari
Orang kurus BB x 40-60 kalori
Orang normal BB x 30 kalori
Orang gemuk BB x 20 kalori
Orang Obesitas BB x (10 x15) kalori
PROPORSI
Sebaiknya perbandingan antar Hidrat Arang, Lemak dan Protein di dalam perencanaan
makanan adalah sebagai berikut :
- Hidrat Arang : 60-70%
- Lemak : 20-25%
- Protein : 10-15%
Seseorang yang memerlukaan 2000 Kkal dalam sehari, maka pembagian di dalam menu
adalah sebagai berikut :

19
Hidrat Arang : 65 % = 65 / 100 x 2000 Kkal = 1300 Kkal ( : 4) = 325 g
Lemak : 25 % = 25 / 100 x 2000 Kkal = 500 Kkal ( : 9) = 55,5 g
Protein : 10 % = 10 / 100 x 2000 Kkal = 200 Kkal ( : 4) = 50 g
PORSI
Makanan dapat diberikan dalam 5 sampai 6 x sehari. Dianjurkan untuk makan dengan teratur
setiap 3 jam yang terdiri dari :
5 kali 6 kali
Makan pagi 25 % 20 %
Snack 10 % 10 %
Makan Siang 30 % 30 %
Snack 10 % 10 %
Makan Malam 25 % 20 %
Snack - 10 %
Dengan mengkonsumsi makanan setiap 3 jam dimaksudkan agar energi yang
diperlukan, selalu tersedia. Umumnya seseorang makan 5x dalam sehari, tetapi kalau
seorang atlet berlatih berat, misalnya pada periode latihan berat, maka porsi makan dapat
diberikan 6x. Diharapkan dengan mengkonsumsi porsi yang ke 6 yaitu sebelum tidur,
kebutuhan akan zat-zat gizi pada hari ini terpenuhi, dan keesokan harinya badan terasa sehat,
mulai pagi hari, aktivitas berolahraga dapat dijalankan dengan baik. Zat-zat gizi yang
dikonsumsi pada porsi ke 6 adalah makanan yang tidak banyak serat, mudah dicerna dan
diserap, misalnya : roti, biskuit dengan susu atau teh manis.
BENTUK
Perlu dipertimbangkan, bentuk dari makanan yang akan diberikan, oleh karena bentuk
makanan menentukan berapa lama makanan tersebut dapat dicerna dan diserap untuk
menghasilkan energi, dikenal :
Makanan Biasa : merupakan makanan sehari-hari yang dikonsumsi orang sehat. Terdiri dari
: Nasi, lauk-pauk yang dapat digoreng atau direbus dan sayur.
Makanan Lunak : dimaksudkan agar makanan tersebut lebih mudah dicerna, lebih mudah
diserap, terdiri dari : nasi tim/bubur, lauk pauk direbus atau dikukus, sayur hanya bagian
daun, tanpa batang.

20
Makanan Saring/Cair : dimaksudkan agar kerja pencernaan sangat minim, makanan ini
dapat langsung diserap. Banyak produk-produk makanan dalam bentuk bubuk dan cair (ready
to use) biasanya kandungan zat-zat gizi dapat dilihat pada kemasan, pada label tertera
kandungan produk tersebut : berapa Kalori, prosentasi (gram) HA, Lemak, Protein, Vitamin,
Mineral, dan kandungan airnya.
PENCERNAAN DAN PENYERAPAN ZAT-ZAT GIZI
 Di mulut ; Makanan dikunyah, dengan bantuan air liur (amilase), makanan
dihaluskan. Hidrat Arang dipecahkan dan diteruskan lewat tenggorokan, menuju
 Lambung ; Keberadaan makanan di lambung dapat sebentar sampai lama 1 menit
– 4 jam, tergantung dari bentuk makanan yang dikonsumsi, dan apakah lambung
berada dalam keadaan kosong atau berisi. Kalau bentuknya halus dan keberadaan
lambung kosong maka makanan tersebut akan cepat dicerna dan cepat
meninggalkan lambung menuju
 Duodenum ; Dimana tetap terjadi pemecahan dengan waktu 5 menit – 5 jam,
terdapat
- garam empedu untuk melarutkan lemak
- getah pankreas untuk memecah Hidrat Arang
- Trypsin untuk memecah protein.
 Usus halus (Jejenum dan Ileum) selama 1 – 6 jam, pencernaan makanan terus
berlangsung. Disini terjadi penyerapan sari-sari makanan melalui pembuluh darah
masuk ke hati. Dialirkan ke seluruh tubuh untuk energi, kelebihan energi akan
disimpan dalam bentuk Glicogen dan Lemak, sedangkan sisa pencernaan akan
diteruskan menuju
 Usus Besar (5 – 24 jam) , Di usus besar terjadi penyerapan terhadap air, beberapa
vitamin dan mineral, sedangkan sisa-sisa makanan akan dikeluarkan tubuh.

21
BAB III
PENGATURAN MAKANAN DAN PENYUSUNAN MENU
Untuk mengetahui kondisi fisik seseorang, apakah berada dalam keadaan baik
atau tidak, dilakukan beberapa tahap pemeriksaan, melalu pemeriksaan fisik untuk
mengetahui :
Keadaan Umum : Mengetahui tinggi badan, berat badan, dan mengetahui apakah ada
kelainan atau penyakit yang dapat mempengaruhi status gizi.
Laboratorium : Hasil laboratorium juga dapat memperlihatkan kesehatan seseorang,
terutama hasil pemeriksaan Haemoglobin.
Seseorang yang mengkonsumsi makanan dengan baik, secara kwantitas dan kwalitas,
akan berada dalam status gizi dan keadaan fisik yang baik. Peran gizi adalah,
menentukan kebutuhan Kalori, menentukan apakah memenuhi akan zat-zat gizi,
mengatur jadual/waktu makan yang sesuai.
Makan tidak hanya sekadar untuk menghilangkan rasa lapar. Makan yang kita makan
harus memenuhi unsur gizi dan standar kesehatan. Maka dari itu, kita harus mengetahui
jumlah kalori yang terkandung dalam setiap makanan yang kita makan. Dengan menghitung
jumlah kalori, maka kita bisa menjaga kadar kalori yang ada di dalam tubuh.
Mempunyai tubuh ideal yang sehat dan bugar. Menghitung kalori makanan adalah dambaan
bagi setiap orang. Namun, jangan sampai salah kaprah yaitu dengan melakukan diet ketat
untuk mendapatkan tubuh yang ideal.
Membatasi makanan tentu saja boleh, namun kita juga harus memilih makanan yang rendah
kadar kalorinya. Dengan menjaga pola makan yang teratur, membiasakan diri sarapan untuk
menghindari ngemil makanan yang tinggi kalori akan membuat tubuh lebih sehat.

22
Contoh Menu dengan 2500 kilokalori, 2000 kilokalori dan 1700 kilokalori :
waktu Jenis Hidangan
Ukuran Rumah Tangga
2500 kilokalori 2000 kilokalori 1700 kilokalori
Pagi
Nasi 2 sendok nasi 2 sendok nasi 1 sendok nasi
Daging bumbu semur 1 potong 1 potong ½ potong
Tumis kacang panjang +
tauge
½ mangkok ½ mangkok ½ mangkok
Teh manis 1 gelas 1 gelas 1 gelas
10.00
Bubur kacang hijau 1 gelas 1 gelas 1 gelas
Siang
Nasi 3 sendok nasi 2 sendok nasi 1½ sendok nasi
Ikan goreng 1 potong 1 potong 1 potong
Tempe bacem 2 potong 1 potong 1 potong
Lalap ½ mangkok ½ mangkok ½ mangkok
Sayur asem 1 mangkok 1 mangkok 1 mangkok
Sambal tomat 1 sendok makan 1 sendok makan 1 sendok makan
Nenas 1 potong 1 potong 1 potong
16.00
Buah - - 1 potong
Malam
Nasi 3 sendok makan 2 sendok makan 1½ sendok makan
Pepes ayam 1 potong 1 potong 1 potong
Tahu balado 1 potong 1 potong 1 potong
Sayur bening bayam +
jagung muda
1 mangkok 1 mangkok 1 angkok
Pepaya 1 potong 1 potong 1 potong

23
CONTOH SUSUNAN MENU 10 HARI
1. Menu I
Makan Pagi : Nasi goreng, telur dadar iris, lalap ketimun, tomat
SelinganSiang ( 10.00) : Bubur kacang ijo
Makan Siang : Nasi, Pepes Ikan, tempe goreng, Sayur asem,Pepaya
Selingan Sore ( 16.00 ) : Teh manis, Kroket
Makan Malam : Nasi, Udang goreng, tempe bacem, Sayur bening, Pisang
2. Menu II
Makan Pagi : Nasi,opor telur ayam, tempe goreng
SelinganSiang ( 10.00) : Getuk Lindri, Teh Manis
Makan Siang : Nasi,Empal pedas,tahu bacem,Gulai daun singkong, nanas
Selingan Sore ( 16.00 ) : Teh Manis, Lemper
Makan Malam : Nasi, Ceplok telur, kering tempe, lodeh nangka muda,Pepaya
3. Menu III
Makan Pagi : Nasi, Belado Teri, Ca Sawi
SelinganSiang ( 10.00) : Kolak Ubi
Makan Siang : Nasi, Sop kacang merah + Wortel + bayam, Ayam, Rica rica,
Tempe Goreng, sambal, Kerupuk, Jeruk
Selingan Sore ( 16.00 ) : Teh Manis, Pisang Goreng
Makan Malam : Nasi, Sayur asem-asem, pepes ikan, tahu goreng, Semangka

24
4. Menu IV
Makan Pagi : Nasi, Ayam Taliwang, tahu bacem, oseng Buncis
SelinganSiang ( 10.00) : Teh Manis, Bakwan jagung
Makan Siang : Nasi, Ikan Bakar,Tempe goreng, sayur bobor Bayam/ wortel,
sambel, Kerupuk, Mangga.
Selingan Sore ( 16.00 ) : Jus Apel, Sukun Rebus.
Makan Malam : Nasi, Ikan Tenggiri Bumbu Kuning,soon daging
pedas,tempe goreng tepung, kerupuk, Semangka
5. Menu V
Makan Pagi : Nasi, Ikan asin, Balado Tahu, Stup wortel Buncis
SelinganSiang ( 10.00) : Teh Manis, Lemet
Makan Siang : Nasi, Bandeng Goreng, oseng telur puyuh janggel + buncis,
Tempe bacem, Kerupuk, melon
Selingan Sore ( 16.00 ) : Jus Jeruk, Singkong rebus
Makan Malam : Nasi, tumis sardencis, perkedel tahu, sayur lodeh,kerupuk,
pisang
6. Menu VI
Makan Pagi : Nasi, Empal daging, Tempe goreng, Ca Sawi
SelinganSiang ( 10.00) : Teh Manis, Nogosari
Makan Siang : Nasi, Mangut Lele, tahu goreng, Lodeh labu siam,
Kerupuk,jeruk
Selingan Sore ( 16.00 ) : Jus Apokat

25
Makan Malam : Nasi, Rawon daging, telur asin, tahu goreng,cambah,
ketimun,kemangi,sambal,kerupuk, pisang raja
7. Menu VII
Makan Pagi : Nasi, Abon daging sapi, Perkedel Tahu, sambel goreng labu
siam
SelinganSiang ( 10.00) : Teh Manis, Ubi Goreng
Makan Siang : Nasi, Lele kremes, Fuyung hai,Oseng Tempe Lombok
ijo,Lalapan
Timun+ Tomat, Es dawet.
Selingan Sore( 16.00 ) : Teh Manis, Klepon
Makan Malam : Nasi, Tengiri asam manis, tahu goreng kentucky,ca jamur
wortel
sawi,melon.
8. Menu VIII
Makan Pagi : Nasi, Gembung goreng, Tahu bumbu terik, gudangan
SelinganSiang ( 10.00) : Teh manis, Pizza sukun
Makan Siang : Nasi, Tongseng daging sapi,rempeyek kacang tanah, oseng
buncis
lombok ijo, semangka
Selingan Sore( 16.00 ) : Stup jambu
Makan Malam : Nasi, Otak-otak bandeng, semur telur ayam, Sayur podomoro,
pisang ambon.

26
9. Menu IX
Makan Pagi : Nasi, Teri goreng, tempe bumbu bali, oseng kacang panjang+
kecambah kedelai
SelinganSiang ( 10.00) : Teh Manis, lapis singkong
Makan Siang : Nasi, Udang kentucky, pergedel tahu, sup sayur, sambal
kerupuk,nanas
Selingan Sore( 16.00 ) : Teh Manis, Pie Talas
Makan Malam : Nasi, Ayam Rica-rica, tempe bacem, ca brokoli wortel, Jeruk
10.Menu X
Makan Pagi : Nasi, Balado Daging, Pepes tahu, oseng kangkung
SelinganSiang ( 10.00) : Teh Manis, Pie Labu siam
Makan Siang : Nasi, Bandeng goreng, pepes tempe, bobor bayam, sambal,
kerupuk, Pepaya.
Selingan Sore( 16.00 ) : Just Apel
Makan Malam : Nasi, soto ayam, pergedel kentang, ayam goreng, sambal,
Rempeyek kacang, pisang.

27
Contoh Menu 30 hari
Hari ke- Pagi dan Siang Malam
1
Sayur Lodeh
Tempe Mendoan
Ayam Saus Nanas
Kerupuk Udang
2
Cah Kangkung Udang
Tahu Bacem
Pindang Cabai Hijau
Tempe Goreng
3
Terong Bumbu Balado
Tahu Goreng
Brokoli Daging Sapi Lada Hitam
4 Kare Sayur Nasi Goreng
5
Sayur Asam
Perkedel Tahu
Orak-arik Buncis
Ikan Belanak Goreng
6
Tumis Udang Tempe Buncis
Kerupuk Udang
Tumis Selada Air
Tahu Goreng
7 Semur Ati Ampela Cap Cay
8 Gulai Nangka Muda Sup Kental Jagung
9 Soto Ayam Tumis Jagung Ikan Teri
10
Sayur Bayam
Kering Tempe Ikan Teri
Beef Sphagetti
11
Ayam Cabai Merah Hijau
Sayur Acar
Rica-rica ikan Mujaer
12
Ayam Bumbu Bali
Tahu Isi
Fu Yung Hai
13
Semur Telur
Sup Ayam
Pesmol Ikan Patin
14
Tumis Kangkung Sambal
Tempe
Kulit Ayam Goreng Tepung
Gurame Goreng Sambal Mangga
15
Tahu Masak Cabai Hijau
Perkedel Jagung
Ikan Kakap Bakar
16 Sambal Goreng Udang
Karedok
Ikan Asin Goreng Kriuk
17 Gado-gado Bistik Ayam
18 Lidah Sapi Bumbu Paprika Mi Goreng

28
19
Sambal Rujak Kacang
Panjang
Dadar Telur
Ayam Goreng Kremes
21
Pepes Tahu
Tumis Kacang Panjang
Kerang Asam Pedas
22
Sambal Ikan Panggang
Cah Labu Siam
Kepiting Pedas Manis
23 Garang Asem Ayam Sate Kambing
24
Sawi Putih Kuah Santan
Perkedel Kentang
Babat Gongso
25 Balado Telur Mata Sapi Pecel Lele
26
Cap Cay Bumbu Kemiri
Bihun Goreng
Tumis kakap Goreng Tepung
27 Lontong Opor Ayam Sate Lilit Ikan
28
Cah Sawi Tahu
Peyek Udang
Beef Teriyaki
Salad Jepang
29
Sambal Goreng Labu Siam
Telor Bacem
Tongseng
30
Sayur Asam
Perkedel Tempe
Ayam Bakar

SIKLUS MENU 10 Hari Sesuai Tanggal
01/11/21 02/12/22 03/13/23 04/14/24 05/15/25 06/16/26 07/17/27 08/18/28 09/19/29 10/20/30 Tanggal
31
Daging Semur Ikan Bakar
Cakalang
Daging Empal Ayam Goreng
Kalasan
Telur Mata Sapi /
Blado
Tenggiri Bumbu
Tauco
Daging Sukiaki Tuna bumbu Pesmol Daging Cabe Ijo Ayam Goreng Blado Ayam Goreng
Mentega
Kakap Asam
Manis
Ayam Bumbu
Kalio
Gulai Tenggiri Kakap asam
Manis
Sambel Goreng
Kentang + Hati
Ayam Blado Kakap steak Ayam goreng Kalasan Ikan bakar cakalang Telur Semur Ikan bakar rica
Setup Kentang +
Buncis + Wortel
Sop Sayuran Sop Buntut Capcae Brokoli Sop Buntut Sop Oyong +
Soun
Tahu goreng Sop makaroni bola-bola
Daging
Sop Ayam telur puyuh Tumis Brokoli +
Kembang Kol +
Wortel
Soup Pesona Rasa
Sop Kacang
Polong
Tumis Kangkung Oseng2 Tempe
Cabe Hijau
Sop Bola – Bola
Daging
Selada Rujak Pecel Sop Sayuran Slada Rujak Karedok Soto Setup Wortel +
Kentang + Buncis
Tahu Goreng Oseng2 tauge +
Tahu + Kucai
Cah kembang kol
+ Wortel + Buncis
Tempe Bacem Terik Tempe Tempe Mendoan Salada Sayuran Tahu Tauco Cabe Ijo Tempe Mendoan Perkedel Kentang Terik Tempe
Sambel Sambel dabu-
dabu
Sambel Sambel Sambel Sambal Terasi Sambel Sambel Sambel Dabu2 Sambel Sambel
Anggur Hijau Pear Jeruk Medan Juice Jambu Biji
Merah
Anggur Merah Juice Jambu Pisang Medan Juice Mangga Apel merah Pisang Ambon Anggur Hijau
Hiasan :
Peterselly +
Tomat
Hiasan : Tomat +
Daun Slada
Hiasan : Tomat +
Peterselly
Hiasan : Ketimun
Jepang + Tomat
Hiasan : Daun
slada + Tomat
Hiasan :
Peterselly +
Tomat
Hiasan : Tomat
Cherry + Daun
Slada
Hiasan : Peterselly +
Tomat
Hiasan : Ketimun +
Tomat + Cherry
Hiasan : Peterselly +
Tomat
Hiasan : Timun
Jepang + Tomat
Kroket/Kroket
panggang /
Pepaya
Talam Hunkwe/
melon Anggur
Brownies /
Pepaya
Soes/Buah/Melon
/Jeruk
Bolu Zebra /
Lapis Trio /
Pisang Medan
Cake Pisang/
Keju VIP/ Psg
Kukus
Putu Ayu /
Smk/Jeruk
Puding Coklat / Melon Lapis Surabaya
Putih/Coklat/Pepaya
Lumpia / Semangka Cake Tape +
Kismis Vip/ Psg
Mdn / Jeruk
Sore Sore Sore ; Sore ; Sore :
Ayam goreng
tepung + Saos
Daging Blado Telur Puyuh
Semur
Telur Blado Kakap Bumbu
Mangut
Kakap gopreng
Tepung + Saos
Dadar Telur Isi
Sosis
Ayam Panggang Klaten Ayam Opor Ayam Panggang Daging Sukiaki
Telur Dadar +
Daun Bawang
Ayam Goreng
Mentega
Kakap Goreng
Tepung
Daging Bumbu
Kalio
Ayam Goreng
Tepung + Saos
Daging Bistik Daging Blado Tenggiri Blado Tenggiri Bumbu
Tauco
Kakap Gulai Kakap Asam
Manis
Capcae Kuah Bobor Ayam Sop aneka Bunga Salad Sayuran Sop Pesona
Rasa
Sayur Lodeh Perkedel Kentang Tempe Bacem Sop Jagung mutiara Tempe Goreng Sop kimlo
Acar Kuning Tumis Wortel +
Buncis
Lalapan Sawi
pahit + Ketimun
Sop Tahu
Campur
Perkedel Jagung Tumis Kangkung Sop Kimlo Sup Sawi + Bakso Acar Tumis Wortel +
Kapri + Buncis
Tumis Caisin
Tempe goreng Tempe Blado Tahu goreng Bakwan Goreng Oseng2 Tahu
cabe ijo + Tauge
Tahu goreng Tumis Caisin +
Udang + Wortel
Urap Daun singkong Tahu Blado Sayur asem Tahu Goreng
Apel Merah Anggur Merah Anggur Hijau Juice Alpokat Pear Hijau Juice Jeruk Anggur Hijau Pear Semangka Apel Merah Pisang Ambon
Sambel Sambel Sambel Sambel Sambel Sambel Sambel Sambel Sambel Sambel Sambel
Puding Kopyor/
Semangka
Apem / Pisang
Kukus
Kue Lumpur/Psg
Medan
Risoles/Semangk
a Apel
Poeding
santan/Pepaya/P
ear
Panada / Melon Cake
Sukade/Pepaya
Apel
Dadar Gulung / Psg
Medan
Naga sari / Psg kukus Cake Mesis / Melon Makaroni skotel +
Keju Vip / Ppy
Pear

DAFTAR PUSTAKA
1. Soerjodi Broto, W.S. Gizi dan Olah raga, P.I.O. KONI, 1981
2. Hardiansyah, Drajat Martianto. Menaksir Kecukupan Energi dan Protein, Bogor 1988
3. Widya Karya Gizi dan Pangan : Lembaga Ilmu Pengetahuan Indonesia, 1994
4. Bagian Gizi RSCM : Penuntun Gizi, Jakarta 1996
5. Williams Cand Devil Jl : Nutrition For Performance, 1992
6. Wolinsky, Nutrition In Exercise And Sport, London 1994
7. Bunki. L. The Complete Guide To Food For Sport Performance, Australia, 1992
8. Susan Male Smith, Arlive Mc Donald, Complete Book Of Vitamins and Mineral, USA
1996
9. Edward E. Coyle, Ph.D., Sport Science Exchange, USA, 1994
10. Oey Kam Nio, Jakarta, 1992, Daftar Analisis Bahan Makanan.
11. Maria C. Linder, Ph. D, 1992, Biokimia Nutrisi dan Metabolisme
12. Dawn B. Marks, Ph.D, Alland. Marks, MD, Colleen M. Smith, Ph.D., Jakarta 1996,
Biokimia Kedokteran Dasar

31
CONTOH 1
Seorang remaja
BB 60 Kg  Kebutuhan Energi : 2000 Kkal
- Protein 2 g/Kg BB = 120 g ( 480 Kkal)
- Lemak 25% = 56 g ( 500 Kkal)
- HA = 2000 – (480 + 300) = 255 g (1020 Kkal)
Diterjemahkan Dalam Penukar (P)
BAHAN MAKANAN P KKal H A (g) L (g) P (g)
- SUMBER H.A 5.25 920 210 - 21
- SUMBER PROTEIN HEWANI 6 570 - 36 60
- SUMBER PROTEIN NABATI 5 400 40 15 30
- SUSU 1 110 9 7 9
2000 259 58 120

32
POLA MENU 2000 KKAL
WAKTU HIDANGAN SATUAN
PENUKAR/BERAT (G)
PAGI Sumber HA 1 ¼ Penukar / 125
Sumber Protein Hewani 2 Penukar / 100
Sumber Protein Nabati 1 Penukar / 50
Susu 1 Penukar / 200
SNACK Sumber HA 1 Penukar / 100
SIANG Sumber HA 1 Penukar / 100
MALAM Sumber HA 1 Penukar / 100

33
POLA MAKAN SEHARI
WAKTU HIDANGAN URT BERAT (g)
PAGI Nasi Putih 1 ¼ Gelas 125
Sop sayur 1 Gelas 100
Daging Empal 2 Ptg 100
Tahu Goreng 1 Ptg 50
Tumis Labu 1 Gelas 100
Susu 1 Gelas 200
SNACK Crackers 5 Buah 50
SIANG Nasi Putih 2 ½ Gelas 300
Sop Kembang Kol 1 Gelas 100
Ayam Goreng 1 Ptg 50
Tempe Goreng 2 Ptg 100
SNACK Sop Makaroni ½ Gelas 50
MALAM Nasi Putih 1 Gelas 100
Sop Oyong 1 Gelas 100
Ikan Goreng 2 Ptg 100
S.G. Tahu 2 Ptg 100
Oyong Sop 1 Gelas 100

34
CONTOH 2
Seorang dewasa
BB 60 Kg  Kebutuhan Energi : 3000 Kkal
- Protein 2 g/Kg BB = 120 g ( 480 Kkal)
- Lemak 25% = 83 g ( 750 Kkal)
- H A = 3000 – (480 + 750) = 442 g (1770 Kkal)
Diterjemahkan Dalam Penukar (P)
BAHAN MAKANAN P Kkal H A (g) L (g) P (g)
- SUMBER H.A 9 1575 360 - 36
- SUMBER PROTEIN HEWANI 6 570 - 24 40
- SUMBER PROTEIN NABATI 2 ½ 200 20 4.5 15
- SUSU 1 110 9 7 9
- SUMBER LEMAK 7 315 - 35 -
- BUAH 4 160 40 - -
- GULA 20 g 75 20 - -
3005 449 85 120

35
POLA MENU 3000 KKAL
WAKTU HIDANGAN SATUAN
PENUKAR / BERAT (G)
06.00 Sumber HA 1 Penukar / 80
Sumber Lemak 2 Penukar / 10
Susu 1 Penukar / 200
PAGI Sumber HA 2 Penukar / 200
SNACK Gula 2 Sdt / 20
Buah 2 Penukar / 150
SIANG Sumber HA 3 Penukar / 300
Buah 1 Penukar / 75
MALAM Sumber HA 2 Penukar / 200
Sumber Protein Nabati ½ Penukar / 50
Buah 1 Penukar / 75

36
POLA MAKAN SEHARI (3000 KKal)
WAKTU HIDANGAN URT BERAT (g)
06.00 Roti + Isi 4 Iris 80
Telur Goreng 2 Butir 120
Susu 1 Gelas 200
PAGI Nasi Putih 1 ½ Gelas 200
Daging Empal 1 Ptg 50
Tahu Goreng 1 Ptg 50
Tumis Labu 1 Gelas 100
SNACK Teh Manis 1 Gelas 200
Pisang 2 Buah 150
SIANG Nasi Putih 2 ½ Gelas 300
Sop Sayur 1 Gelas 100
Ayam Goreng 2 Ptg 100
Tempe Goreng 1 Ptg 50
Pepaya 1 Ptg 100
SNACK Ubi Kukus 1 Ptg 100
MALAM Nasi Putih 1 ½ Gelas 200
Sop Oyong 1 Gelas 100
Ikan Goreng 1 Ptg 50
S.G. Tahu ½ Ptg 25
Nanas 1 Ptg 75

37
BAHAN MAKANAN SUMBER HIDRAT ARANG
Satu satuan penukar, mengandung : 175 Kkal, 40 g HA, 4 g Protein
BAHAN MAKANAN BERAT (g) Ukuran RT (URT)
Nasi
Nasi Tim
Bubur Beras
Nasi Jagung
Kentang
Biscuit / Crackers
Roti Putih
Mie Basah
Mie Kering
Bihun
Havermouth
Tepung Beras
Makaroni
Tepung
Talas
Ubi
Singkong
Maizena
Tepung Singkong
Tepung Hunkwe
Tepung Sagu
Gol. I – A
100
200
400
100
200
50
80
100
50
50
50
50
50
50
Gol. I – B
200
150
100
40
40
40
40
¾ gelas
1 gelas
2 gelas
¾ gelas
2 biji sedang
5 buah
4 iris
1,5 gelas
1 gelas
1,5 gelas
6 sdk makan
12 sdk makan
½ gelas
10 sdk makan
1 biji sedang
1 buah sedang
1 ptg sedang
7 sdk makan
8 sdk makan
8 sdk makan
7 sdk makan
Golongan I – B perlu mendapat tambahan ½ satuan Penukar Bahan Makanan Sumber
Protein.

38
BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI
Satu satuan penukar, mengandung : 95 Kkal, 10 g Protein, 6 g Lemak
Daging sapi
Daging sapi
Daging ayam
Hati sapi
Babat
Usus sapi
Telor ayam
Telor bebek
Ikan segar
Ikan asin
Udang basah
Bakso daging
Keju
50
50
50
50
60
75
60
60
50
25
50
100
30
1 potong sedang
1 potong kecil
1 potong sedang
1 potong sedang
1 potong sedang
3 bulatan
1 butuir
1 butir
1 ptg sedang
1 potong sedang
¼ gelas
5 butir sedang
10 butir kecil
1 potong sedang
BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI
Satu satuan penukar, mengandung : 80 Kkal, 6 g Protein, 3 g Lemak, 8 g HA
Kacang Hijau
Kacang Kedele
Kacang Merah
Kacang Tanah Terkupas
Kacang Tolo
Oncom
Tahu
Tempe Kedele
25
25
25
20
25
50
100
50
2,5 sdk makan
2,5 sdk makan
2,5 sdk makan
2 sdk makan
2,5 sdk makan
2 ptg sedang
1 biji besar
2 ptg sedang

39
BAHAN MAKANAN SUMBER LEMAK
Satu satuan penukar mengandung : 45 Kkal, 5 g Lemak
Minyak Goreng
Minyak Ikan
Margarin
Kelapa
Kelapa Parut
Santan
Lemak Sapi
Lemak Babi
5
5
5
30
30
50
5
5
½ sdk makan
½ sdk makan
½ sdk makan
1 ptg kecil
5 sdk makan
¾ gelas
1 ptg kecil
1 ptg kecil
SUSU
Satu satuan penukar mengandung : 110 Kkal, 9 g Protein, 1 g Lemak, 9 g HA
Susu Sapi
Susu Kambing
Susu Kerbau
Susu Kental Tawar
Tepung Susu Whole
Tepung Susu Skim
Tepung Saridele
Yoghurt
200
150
100
100
25
20
25
200
1 gelas
¾ gelas
½ gelas
½ gelas
5 sdk makan
4 sdk makan
5 sdk makan
1 gelas
Untuk melengkapi lemaknya, perlu ditambah 1 ½ satuan penukar minyak.

40
BUAH – BUAHAN DAN GULA
Satu satuan penukar mengandung : 40 Kkal, 10 gram Hidrat Arang
Alpukat
Apel
Anggur
Belimbing
Gula
Jambu biji
Jambu air
Jambu bol
Duku
Durian
Jeruk Manis
Kedondong
Kemang
Mangga
Nanas
Nangka Matang
Pepaya
Pir
Pisang Ambon
Pisang Raja Sereh
Rambutan
Salak
Sawo
Sirsak
Semangka
50
75
75
125
10
100
100
75
75
50
100
100
100
50
75
50
100
100
75
50
75
75
50
50
150
½ buah besar
½ buah sedang
10 buah
1 buah besar
1 sendok teh
1 buah besar
2 buah sedang
¾ buah sedang
15 buah
3 biji
2 buah sedang
1 buah besar
1 buah besar
½ buah besar
1/6 buah sedang
3 biji
1 ptg sedang
½ ptg sedang
1 buah sedang
2 buah kecil
8 buah
1 buah besar
1 buah sedang
½ gelas
1 ptg besar

41
VITAMIN, KEBUTUHAN, SUMBER DAN FUNGSI
VITAMIN SUMBER FUNGSI
A
(Retinol)
(800 μgRE)2
Sayur – sayuran berwarna hijau,
buah-buahan berwarna merah hati,
kuning telur, susu, keju
Pertumbuhan, Penglihatan,
pemeliharaan sel epithel
pembentukan tulang.
D
(10 μg)
Susu, minyak ikan
Sinar Ultra Violet
Anti Oksidan, melindungi Vitamin
A dan C
E
(10 mg)
Hati, Susu, kecambah, biji-bijian,
minyak nabati
Anti oksidan, melindungi Vitamin
A dan C
K
(40 μg)
Hati, sayuran hijau Pembekuan darah, mencerna
lemak
B1
(thiamine)
(1,2 mg)
Daging, ikan, hati, susu, telur,
kacang-kacangan, beras tumbuk
Kesehatan jaringan saraf,
metabolisme Hidrat Arang
B2
(riboflavin)
(1,2 mg)
Daging, ikan, hati, telur, unggas,
susu, keju
Membantu sel dalam memakai zat
asam, membuat kulit sehat
B3, B5, B6
(2,0 mg)
Daging ikan, kentang, sayuran hijau
tua, padi-padian dan kacang-
kacangan
Mencegah kurang darah,
membantu getah pencernaan serta
system biokimia tubuh.
B12
(3 μg)
Susu, keju, telur, daging
Mencegah kurang darah,
membantu getah pencernaan serta
system biokimia tubuh.
Asam Folat
(400 μg)
Hati sayuran hijau, padi-padian,
kacang-kacangan
Niasin
(16 mg)
Daging, ikan, hati, kacang-kacangan,
biji-bijian
Metabolisme Hidrat Arang dan
Lemak
C
(60 mg)
Sayur – sayuran dan buah-buahan Memperkuat dinding pembuluh
darah, mencegah infeksi,
mencegah kelelahan, mempercepat
penyembuhan luka/patah tulang.

42
MINERAL, KEBUTUHAN, SUMBER DAN FUNGSI
MINERAL SUMBER FUNGSI
Na : Sodium (Natrium)
(600 mg)
Garam meja, keju, daging,
ikan, additive
Transimisi neuromuscular,
(Kondisi syaraf),
keseimbangan asam basa.
K : Potasium (Kalium)
(1000 mg)
Daging, susu, sayuran, sereal,
kacang, buah-buahan segar
Transminis neuromuscular,
(kondisi syaraf),
keseimbangan asam basa
Ca : Kalsium (Calsium)
(800 mg)
Susu, keju, kacang, sayuran
hijau, roti, ikan kecil (yang
dimakan dengan tulangnya)
Struktur tulang/gigi,
konduksi, pembekuan darah
Mg : Magnesium
(500 mg)
Sayuran hijau, daging, produk
susu, sereal.
Transmisi neuromuscular,
pembentukan tulang, reaksi
enzim, metabolisme energi
P : Fosfor (Phosphorus)
(800 mg)
Beras, sereal, daging, susu,
sayuran hijau
Pembentukan tulang/gigi,
metabolisme energi
Fe : Zat Besi (Iron)
(18 mg)
Kacang/biji-bijian, organ,
daging merah, telur, sayuran
hijau
Pembentukan haemoglobin
Zn : Seng (Zinc)
(15 mg)
Daging, seafood, sayuran
hijau
Pembentukan enzim, sintesa
protein
Cu : Tembaga (Copper)
(1.5 mg)
Kerang/kepiting, daging,
kacang, coklat / cocoa
Pembentukan enzim
J : Jodium (Iodine)
(150 mg)
Seafood, telur, produk susu Fungsi kelenjar tiroid
F : Fluoride
(1.5 mg)
Seafood, air teh Struktur gigi
Mn : Manganese
(2.5 mg)
Kacang, buah kering,
sereal/beras, teh
Pembentukan enzim
Cr : Chromium
(0.05 mg)
Daging, produk susu, telur Metabolisme insulin
glukosa
Se : Selenium
(0.05 mg)
Seafood, daging, beras Antioksidan (membran)
transfer elektron

43
Angka Kecukupan Gizi Rata-rata yang diajurkan (perorang perhari)
Gol.
Umur
BB
Kg
TB
Cm
Energi
Kkal
Protein
g
Vit. A
μg RE
Vit.
B12
μg
Vit. C
mg
Kalsium
mg
Fosfor
mg
Besi
mg
0-6 bl
7-12 bl
1-3 th
4-6 th
7-9 th
Pria
10-12 th
13-15 th
16-19 th
20-59 th
> 60 th
wanita
10-12 th
13-15 th
16-19 th
20-59 th
> 60 th
Hamil
Menyusui
0-6 bl
7-12 bl
5,5
8,5
12
18
24
30
45
56
62
62
35
46
50
54
54
60
71
90
110
120
135
150
160
165
165
140
153
154
156
154
Rng
Sdg
Brt
Rng
Sdg
Brt
560
800
1250
1750
1900
2000
2400
2500
2800
3000
3600
2200
1900
2100
2000
2050
2250
2600
1850
+285
+700
+500
12
15
23
32
37
45
64
66
55
55
55
55
54
62
51
48
48
48
48
+12
+16
+12
350
350
350
360
407
450
600
600
600
600
600
600
500
500
500
500
500
500
500
+200
+350
+300
0.1
0.1
0.5
0.7
0.9
1.0
1.0
1.0
1.0
1.0
1.0
1.0
1.0
1.0
1.0
1.0
1.0
1.0
1.0
+0.3
+0.3
+0.3
30
35
40
45
45
50
60
60
50
60
60
60
50
60
60
60
60
60
60
+10
+25
+10
600
400
500
500
500
700
700
600
500
500
500
500
700
700
600
500
500
500
500
+400
+400
+400
200
250
250
350
400
500
500
500
500
500
500
500
450
450
450
450
450
450
450
+250
+300
+200
3
5
8
9
10
14
17
23
13
13
13
13
14
19
25
26
26
26
14
+30
+2
+2

44
Berikut adalah contoh beberapa daftar satuan penukar yang digunakan :
GOLONGAN I
Sumber Karbohidrat
1 satuan penukar = 175 kalori, 4 g protein, 40 g karbohidrat.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Nasi 1 gelas 200
Roti putih 3 potong kecil 70
Singkong 1 potong 120
Kentang 2 buah sedang 210
Makaroni ½ gelas 50
GOLONGAN II
Sumber Protein Hewani
1. Rendah Lemak
1 satuan penukar = 50 kalori, 7 g protein, 2 g lemak.
Ikan 1 potong sedang 40
Ayam tanpa kulit 1 potong sedang 40
Udang segar 5 ekor sedang 35
2. Lemak Sedang
Bakso 10 biji sedang 170
Daging kambing 1 potong sedang 40
Daging sapi 1 potong sedang 35
Telur ayam 1 butir 55
3. Tinggi Lemak
Ayam dengan kulit 1 potong sedang 55
Bebek 1 potong sedang 45
Sosis ½ potong sedang 50
Daging babi 1 potong sedang 50
Kuning telur ayam 4 butir 45
GOLONGAN III
Sumber Protein Nabati
1 satuan penukar = 75 kalori, 5 g protein, 3 g lemak, 7 g karbohidrat.

45
DAFTAR MENU DAN RESEP MAKANAN SEHAT UNTUK BALITA
Memilih menu masakan sehari-hari untuk makanan bayi dan balita dapat harus
memperhatikan bukan hanya makanan yang dipilih harus sehat dan bergizi, tetapi masalah
selera makan anak yang justru lebih menentukan masuk tidaknya gizi ke dalam tubuh si kecil.
Berikut kumpulan koleksi resep masakan kreatif sebagai menu makanan yang sehat untuk
balita :
1. RESEP NASI TIM KEJU
kalori : 357 Kal
protein : 14,5 gr
kalsium : 56,2 mg
Bahan :
 250 gr beras putih, cuci bersih
 2 sdm margarin
 1 bh bawang bombay, cincang
 100 gr sumsum sapi, cincang
 600 ml kaldu
 1 sdm garam
 1 sdt lada bubuk
 25 gr keju parmesan, parut
Cara Membuat Nasi Tim Keju :
1. Panaskan margarin, tumis bawang bombay hingga harum.
2. Masukkan sumsum sapi setelah itu masukkan beras, aduk rata.
3. Masukkan kaldu sampai terserap oleh beras, masukkan lada, garam dan keju, lalu
masak sampai matang. Siap dihidangkan.
2. RESEP NASI TIM AYAM
Bahan:
 80 gr nasi aron (setengah matang)
 100 gr wortel, di parut
 50 gr tomat, diiris
 50 gr daging ayam giling
 1 butir kuning telur
 garam secukupnya
 air secukupnya

46
Cara Membuat Nasi Tim Ayam :
1. Campurkan semua bahan menjadi satu
2. Masukkan ke dalam mangkuk tahan panas dan beri air sampai semuanya terendam
3. Masukan mangkuk tadi kedalam risopan dan tertutup lalu tim sampai matang.
4. Siap untuk disajikan.
3. RESEP BUBUR KENTANG BROKOLI
kalori : 310 Kal
Bahan :
 40 gr daging ayam, cuci, buang lemaknya, potong kecil
 100 gr tahu potong kecil-kecil
 200 gr kentang, kupas, potong kecil
 40 gr wortel, kupas, potong kecil
 120 ml air
 25 gr brokoli, petik sesuai kuntum, potong kecil
Cara Membuat Bubur Kentang Brokoli :
1. Masukkan daging ayam, tahu, kentang dan wortel kadalam panci. Tambahkan air, lalu
masak sampai mendidih. Tutup dan biarkan selama 30 menit.
2. Masukan brokoli masak dalam keadaan tertutup selama 10 menit atau sampai brokoli
lunak, angkat.
3. Masukan dalam blender dan haluskan, tuang dalam mangkuk dan biarkan dingin.
4. RESEP BROKOLI SAUS KEJU
kalori : 118 Kal
protein : 5,6 gr
kalsium : 163 mg
Bahan :
 100 gr brokoli, potong setiap kuntumnya
 10 gr peterseli, cincang halus
 1 sdm margarin
 1sdm maizena
 150 ml susu
 50 gr keju parut

47
Cara Membuat Brokoli Saus Keju :
1. Kukus brokoli sampai lunak, atur di piring.
2. Lelehkan margarin, masukkan tepung maizena sedikit demi sedikit sambil diaduk.
3. Tambahkan susu dan keju, aduk hingga keju meleleh dan saus mengental lalu angkat.
4. Biarkan agak dingin lalu siram di atas brokoli, sebelum dihidangkan taburkan
peterseli di atasnya.
5. RESEP TELUR PANGGANG
kalori : 156 Kal
protein : 8,6 gr
kalsium : 66,5 mg
Bahan :
 6 butir telur ayam
 100 gr wortel parut
 1 buah tomat, diiris tipis
 1 btg daun bawang, diiris tipis
 100 ml susu cair
 2 sdm margarin
 5 butir bawang merah, diiris tipis
 2 siung bawang putih, haluskan
 1 sdt garam
Cara Membuat Telur Panggang :
1. Tumis bawang merah dan bawang putih dengan margarin sampai harum. Masukkan
wortel, tomat dan daun bawang kemudian tambahkan garam aduk rata lalu sisihkan.
2. Kocok telur ayam, masukkan tumisan dan susu lalu aduk rata.
3. Panaskan sisa margarin di wajan anti lengket. Panggang adonan telur sambil dibolak
balik sampai matang berwarna kuning kecoklatan. Angkat dan potong-potong
sebelum dihidangkan.
6. RESEP TELUR DADAR GULUNG
kalori : 104 Kal
protein : 11 gr
kalsium : 30 mg

48
Bahan :
 2 butir telur, dibuat telur dadar
 1 butir telur, dikocok
 100 gr daging ayam, dicincang
 1 sdm kecap manis
 1/2 sdt lada halus
 1/4 sdt garam
Cara Membuat Telur Dadar Gulung :
1. Campurkan daging ayam, kecap, lada, dan garam dengan telur yang sudah dikocok.
Setelah diaduk rata kemudian tuangkan ke atas telur dadar yang sudah dibuat. Gulung
Rapi.
2. Kukus gulungan telur selama 15 menit, angkat dan dinginkan lalu dipotong-potong
dahulu sebelum digoreng. Angkat dan hidangkan.
7. RESEP SAYUR ASAM KACANG MERAH
kalori : 132 Kal
protein : 5,3 gr
kalsium : 33,6 mg
Bahan :
 100 gr kacang merah, rebus sampai empuk
 250 gr tulang sapi, potong-potong
 1 lbr daun salam
 5 sdm air asam jawa
 1 sdt garam
 100 gr kol potong tipis
 1 btg daun seledri, iris halus
 1 btg daun bawang, iris 1 cm
 700 ml air
haluskan:
 5 butir bawang merah
 3 siung bawang putih
 4 buah cabai merah
 3 butir kemiri
 2 cm lengkuas

49
Cara Membuat :
1. Rebus tulang sapi dengan air hingga menjadi kaldu.
2. Masukkan bumbu halus dan semua bahan ke dalam rebusan tulang hingga matang.
3. Angkat dan hidangkan.
8. RESEP SUP BASO TAHU
kalori : 120 Kal
protein : 5,8 gr
kalsium : 74,4 mg
Bahan :
 1300 ml kaldu ayam
 60 gr kapri, bersihkan, potong-potong
 60 gr wortel, potong-potong
 4 butir bawang merah, iris halus
 2 siung bawang putih, memarkan
 2 sdm minyak goreng
 1 sdm seledri cincang
 1/2 sdt lada halus
 1/2 sdt garam halus
Baso Tahu :
 200 gr tahu putih
 3 sdm tepung kanji
 1 sdm tepung terigu
 1 butir telur
 3 sdm air
 40 gr jamur kucing, iris tipis
 1/2 sdt garam halus
 1 sdm daun bawang iris halus
Cara Membuat Sup Baso Tahu :
1. Bakso tahu ; Campurkan tahu yang sudah dihaluskan dengan tepung kanji, terigu,
seledri dan garam lalu aduk rata. Tambahkan telur, air, dan jamur`hingga terbentuk
adonan yang bisa digulung. Bentuk menjadi bulatan-bulatan. Rebus hingga mendidih
dan terapung lalu sisihkan.
2. Panaskan minyak, tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum. Tuang kaldu
dan masak hingga mendidih, kemudian masukkan bakso tahu dan bumbu lainnya
masak hingga semua bahanmatang, angkat dan hidangkan.

50
9. RESEP CUMI CAH JAGUNG MUDA
kalori : 139 Kal
protein : 16 gr
kalsium : 42 mg
Bahan :
 250 gr cumi-cumi, cuci bersih, diiris-iris
 60 gr jagung muda, pipilan
 60 gr wortel, potong dadu
 60 gr brokoli, potong sesuai kuntum
 150 ml kaldu ayam
 1 sdm tepung kanji, cairkan
 1 sdm kecap manis
 1 sdt garam
Cara Membuat Cumi Cah Jagung Muda :
1. Tumis bawang putih hingga harum lalu masukkan cumi. Masak hingga agak matang,
tambahkan kaldu dan kecap tunggu sampai mendidih.
2. Masukkan bahan lainnya kecuali tepung kanji. Masak hingga matang.
3. Tambahkan tepung kanji yang sudah dicairkan sedikit demi sedikit dan masak hingga
kental.
10. RESEP TUNA GORENG BUMBU
kalori : 245 Kal
protein : 20,4 gr
kalsium : 40,4 mg
Bahan :
 500 gr ikan tuna, dipotong dadu
 2 butir telur, dikocok lepas
 minyak goreng secukupnya
Campurkan rata:
 1 sdt ketumbar, haluskan
 2 cm jahe, haluskan
 1 btg serai, haluskan
 4 sdm air asam
 1 sdt kunyit bubuk

51
 1 sdm garam
 1/4 sdt lada
Cara Membuat Tuna Goreng Bumbu :
1. Masukkan potongan daging ikan tuna ke dalam bahan-bahan yang sudah
dicampurkan, lalu diamkan selama 30 menit.
2. Celupkan daging ikan tuna ke dalam kocokan telur, kemudian goreng ikan hingga
matang kecoklatan.
11. RESEP DAGING GULUNG
kalori : 285 Kal
protein : 12,4 gr
kalsium : 120,5 mg
Bahan :
 50 gr daging sapi, pipihkan dengan pemukul daging
 1/2 sdt lada bubuk
 1 sdm kecap asin
 50 gr buncis, potong-potong
 5 potong wortel, rebus matang, potong-potong
 1 butir telur, dikocok
 100 gr tepung panir
Cara Membuat Daging Gulung :
1. Bumbui daging yang sudah pipih dengan lada dan garam, lalu letakkan potongan
buncis dan wortel di atasnya.
2. Gulung daging, perkuat dengan tali. Kukus selama 10 menit hingga daging mengeras,
lepas ikatannya.
3. Celupkan gulungan daging ke dalam kocokan telur, lalu gulingkan ke atas tepung
panir sampai rata di semua permukaan daging.
4. Goreng hingga matang dan berwarna kuning kecoklatan. Angkat dan hidangkan.

52
12. RESEP PERKEDEL KENTANG AYAM
kalori : 72 Kal
protein : 6,8 gr
kalsium : 13,2 mg
Bahan :
 250 gr kentang, kupas lalu kukus
 200 gr ayam, rebus lalu cincang
 50 gr wortel, parut halus
 1 sdm bawang goreng
 1 tangkai daun seledri, iris halus
 1 butir telur
 1 sdt garam
 1/2 sdt lada
Cara Membuat Perkedel Kentang Ayam :
1. Haluskan kentang yang sudah dikukus. Masukkan semua bahan lalu aduk rata.
2. Ambil dan bentuk adonan sesuai selera.
3. Goreng sampai kuning kecokelatan.

OPTIMASI GIZI

Empfohlen

Empfohlen

Weitere ähnliche Inhalte

Was ist angesagt?

Was ist angesagt? (20)

Ähnlich wie OPTIMASI GIZI

Ähnlich wie OPTIMASI GIZI (20)

Mehr von anita sriwaty

Mehr von anita sriwaty (20)

Kürzlich hochgeladen

Kürzlich hochgeladen (20)

OPTIMASI GIZI