Andas Life -valmennuksen lukupaketti

1. Andas Life│ Lukupaketti
TERVETULOA OMAAN MIELEESI

2. © Andas Oy 2017
Aloitus: Tervetuloa omaan mieleesi
Perimmiltään kyse on tästä: Minne tahansa menet, siellä olet.
Mitä tahansa päädyt tekemään, päädyt tekemään juuri sitä.
Mitä tahansa ajattelet juuri nyt, juuri se on mielessäsi.
Mitä tahansa sinulle on tapahtunut, se on jo tapahtunut.
Tärkeä kysymys kuuluukin, miten aiot suhtautua siihen;
toisin sanoen: mitä nyt?”
Jon Kabat-Zinn
Onnittelut! Olet tehnyt hyvän päätöksen aloittaa
Andas Life -valmennus, jonka avulla pystyt paremmin
ohjaamaan mieltäsi ja elämääsi haluamaasi suuntaan.
Valmennusohjelma ja sen työkalut auttavat sinua
jaksamaan paremmin ja lisäävät hyvinvointiasi ja
toimintakykyäsi sekä töissä että omassa elämässäsi.
Saat valmennuksesta eniten hyötyä, kun teet
harjoitukset päivittäin, arvostelematta itseäsi ja
yrittämättä saavuttaa mitään tiettyä olotilaa. Tee vain
harjoituksesi ja katso mitä tapahtuu.
ANDAS LIFE
Valmennusohjelma mielen ja kehon parhaaksi
Valmennuksen tärkein osa on päivittäin tehtävät
keskittymisharjoitukset eli meditaatiot. Mobiilisovellus
Andas Life on tukenasi harjoittelussa. Lisäksi voit
tehdä kehon harjoituksia (kevyitä joogaliikkeitä)
omien tuntemustesi mukaan ja katsoa ”Opi lisää” –
videoita, joissa kerromme enemmän mielen
toiminnasta ja sen ohjaamisesta. Appi ja sen äänitteet
ja videot ovat kuitenkin vain apuvälineitä; tärkeintä
ovat oma kokemuksesi ja omat oivalluksesi
valmennuksen aikana.
Alussa tärkeintä on saada harjoittelu käyntiin.
Samalla opimme huomaamaan mielemme
levottoman tavan toimia; kuinka helposti
ajatuksemme lähtevätkään harhailemaan! Älä huoli,
jos harjoittelu ei alkuun tunnu miltään tai et koe
saavuttavasi tuloksia. Se ei ole tarkoituskaan.
Tarkoitus on vain pysähtyä ja harjoitella huomion ja
mielen hallintaa.

3. © Andas Oy 2017
Saamme silloin elämäämme aivan uudenlaista
hallintaa, joka pohjautuu kykyymme rentoutua,
keskittää huomiomme, olla tietoisia ja hyväksyviä.
Mindfulness itsessään ei pyri muuttamaan meissä
mitään. Muutokset voivat silti olla merkittäviäkin,
kun alamme nähdä elämämme sellaisena kuin se
on. Nyt kuitenkin, kun aloitat valmennuksen, voit
päästää irti kaikista odotuksistasi, suorittamisesta ja
analysoinnista. Tee vain harjoituksesi ja luota
prosessiin. Se kyllä kantaa.
Asiat ovat jo niin kuin ne ovat.
Kun harjoittelet, yritä pitää mielesi avoimena ja
arvostelemattomana. Kaikki kokemuksemme, ovat
ne sitten positiivisia, neutraaleja tai negatiivisia,
koostuvat sekä ajatuksista, tunteista että kehollisista
aistimuksista. Tämän tiedostaminen on
mindfulnessin ensimmäinen askel. Emme pyri
saavuttamaan mitään tiettyä olotilaa. Harjoitukset
eivät ole mitään “feel good”- tai
rentoutusharjoituksia. Yritämme vain oppia olemaan
läsnä ja tietoisia kaikesta, mitä huomaamme – koska
se kaikki on jo olemassa. Kaikki mitä huomaamme,
on olemassa. Asiat ovat jo niin kuin ne ovat.
Tuhlaamme normaalisti valtavan paljon energiaa
reagoimalla automaattisesti ja tiedostamatta meitä
ympäröiviin tapahtumiin ja ihmisiin ja myös sisäisiin
kokemuksiimme. Harjoittelun avulla opimme
suuntaamaan tämän energian ja käyttämään sen
niin, että se palvelee meitä ja hyvinvointiamme.

4. © Andas Oy 2017
Lääketieteellinen tausta
Mindfulnessin juuret ovat lääketieteessä. Jon Kabat-
Zinn, lääketieteen tohtori, kehitti ensimmäisen
mindfulness-ohjelman vuonna 1979 Massa-
chusettsin yliopistollisessa sairaalassa kroonisesti
sairaiden potilaiden hoitoon. Nämä potilaat kärsivät
vakavista traumoista tai olivat parantumattomasti
sairaita ja masentuneita, ja kliinisen lääketieteen
näkökulmasta heitä oli jo hoidettu monin
mahdollisin keinoin.
Kabat-Zinnin kehittämä Mindfulness-Based Stress
Reduction –ohjelma (MBSR) kesti kahdeksan viikkoa
ja sisälsi noin 1-2 tuntia harjoitusta päivässä sekä
yhden kokonaisen meditaatiopäivän. Ohjelman
jälkeen potilaat kokivat 30-35% vähemmän fyysisiä
oireita ja jopa 40-50% vähemmän psyykkisiä oireita.
He kertoivat yleisesti elämänlaatunsa parantuneen
ja sairauden muuttuneen mittasuhteiltaan
helpommaksi käsitellä.
Aivokuori tai järkiaivot
- Tiedonkeruu ja analysointi,
ongelmanratkaisu
- Ajan hallinta
- Luovuus
Limbinen järjestelmä tai tunneaivot
- Tunteet, tilanteiden arviointi
Mantelitumake
- Stressikeskus
(Taistele tai pakene –reaktio)
Aivorunko
- Peruselintoiminnot
Sittemmin mindfulnessia on alettu tarjota
laajemminkin, ei vain sairaalapotilaille.
Mindfulnessin on havaittu tuottavan tuloksia mm.
terveydenhuollossa, koulumaailmassa, urheilussa,
vanhustenhuollossa, yritysmaailmassa… Sanalla
sanoen kaikkialla.
Aivot

5. © Andas Oy 2017
Mitatut vaikutukset
Mindfulnessin vaikuttavuus perustuu aivojen
neuroplastisuuteen. Se tarkoittaa, että aivomme
kehittyvät ja muokkautuvat koko elämämme ajan.
Vuosittain julkaistaan satoja tutkimusartikkeleita
mindfulness-harjoittelun hyödyistä.
Tutkimustulokset osoittavat, että mindfulness
parantaa mm. aivojen toimintaa ja keskittymiskykyä.
Fysiologiaan
• Parantaa
verenkiertoa
• Alentaa
verenpainetta
• Vähentää
addiktoivien
aineiden käyttöä ja
helpottaa
addiktioista irti
pääsemistä
• Parantaa
vastustuskykyä
• Parantaa muistia ja
kykyä käsitellä
tietoa
• Parantaa unen
laatua ja
palautumista
• Kehittää aivojen
neuroplastisuutta
• Hidastaa aivojen
ikääntymistä
• Vähentää sydän- ja
verisuonisairauksia
Henkiseen
hyvinvointiin
• Parantaa
keskittymiskykyä
• Lisää joustavuutta ja
sitkeyttä
• Auttaa tunteiden
ymmärtämisessä ja
säätelyssä
• Rakentaa parempaa
ja vakaampaa
itsetuntoa
• Vähentää
negatiivisia ajatuksia
• Parantaa muistia ja
kykyä käsitellä tietoa
• Kohottaa elämäniloa
• Helpottaa ajan
hallintaa
Työyhteisöön
• Lisää
työtyytyväisyyttä
• Parantaa suhteita
kollegoihin
• Vähentää
työperäisen
stressin
todennäköisyyttä
• Parantaa
viestintätaitoja,
myös
konfliktitilanteissa
• Parantaa sosiaalisia
taitoja ja
empatiakykyä
• Parantaa
työsuorituksia ja
tuottavuutta
• Vähentää
työpoissaoloja
Mindfulnessharjoittelu vaikuttaa esimerkiksi:

6. © Andas Oy 2017
Pois automaattiohjaukselta
Mindfulnessin vastakohtana voidaan pitää ”mindlessnessiä”
tai automaattiohjausta eli toimintaamme tottumuksen
ohjaamana, ajatuksissamme, niin että huomiomme on
muualla kuin siinä mitä teemme, tunnemme tai ajattelemme.
Tämä on tuttua meille kaikille! Automaattiohjauksella
toimiessamme olemme vähän kuin unessa, tai ainakin
ajatuksissamme jossain muualla, ja silloin juuri käsillä oleva
hetki jää elämättä. Elämme elämäämme ilman, että olemme
itse siinä läsnä.
Mindfulnessin avulla opimme olemaan läsnä hetkessä.
Opimme tunnistamaan ja nimeämään ajatuksiamme,
tunteitamme ja kehollisia aistimuksiamme. Huomaamme,
milloin koemme stressin oireita ja pystymme vaikuttamaan
niihin. Tulemme tietoisiksi tilanteista sellaisina kuin ne ovat ja
voimme valita suhtautumisemme ja toimintatapamme.
Huomaamme, että ajatuksemme ovat vain ajatuksia, eivät
absoluuttisia totuuksia.
Mindfulness ei ole terapiaa. Se on keino auttaa itse itseään,
edistää terveyttään ja hyvinvointiaan. Mindfulness ei
myöskään ole kokoelma harjoituksia tai työkaluja, jotka voi
ottaa esiin tarpeen tullen. Tietoinen läsnäolo edellyttää
päättäväisyyttä ja sitoutumista, halua tehdä harjoitukset
säännöllisesti. Vain tekemällä harjoituksia säännöllisesti
voimme oivaltaa mistä on kysymys.
Älä tee montaa asiaa yhtä aikaa!
Multitasking eli monen asian yhtä aikaa tekeminen on
heikkous, ei vahvuus. Vaikka luulisimme, että meidän tulee
tehdä montaa asiaa yhtä aikaa selviytyäksemme kaikista
töistämme, tutkimukset osoittavat, että multitasking itse
asiassa heikentää keskittymiskykyä, suoriutumista,
johtamista, kommunikointia ja päätösten tekemistä. Ihmiset,
jotka tekevät montaa asiaa yhtä aikaa eivät ole ainoastaan
tehottomampia, vaan heillä on myös vaikeuksia suunnata
huomiota, muistaa ja palauttaa mieleen tietoa ja siirtyä
tehtävästä toiseen. Lisäksi multitaskingilla voi olla haitallisia
pitkäaikaisvaikutuksia aivojen toimintaan.
Multitasking….
• vähentää tehokkuutta ja suorituskykyä
• hidastaa
• tyrehdyttää tunneälyn
• heikentää kykyä selviytyä asioista ja tehtävistä
• alentaa priorisointikykyä
• vähentää kykyä suodattaa epäolennaista tietoa
• vähentää luovuutta
• kutistaa harmaan massan määrää aivoissa
Mitä enemmän yrität tehdä montaa asiaa yhtä aikaa, sitä
vähemmän pystyt oppimaan, keskittymään tai olemaan
ystävällinen ihmisille. On siis korkea aika lopettaa
multitasking ja aloittaa monotasking!

7. © Andas Oy 2017
Meditaatio
Mindfulnessia harjoitetaan ensisijaisesti meditaation
avulla. Meditaatio on mielen johdattamista tähän
hetkeen. Ajatuksemme vievät meidät helposti
murehtimaan joko tulevia tapahtumia tai
vatvomaan menneitä. Meditaation avulla voimme
siirtyä mielen myrskystä tarkastelemaan sisäisten
kokemusten virtaa. Silloin emme enää ole
tapahtumien tai olosuhteiden uhreja, vaan niiden
tarkkailijoita. Pikkuhiljaa huomaamme, minkälainen
voima sinänsä yksinkertaiseen tietoisen
tarkkaavaisuuden harjoitteluun sisältyy.
Meditointia voi verrata syömiseen: vain syömällä
itse voit tulla kylläiseksi. Voit lukea ruoasta ja sen
ravintoarvoista, voit opiskella reseptejä, voit kysyä
ystäviltäsi heidän ruokakokemuksistaan – mutta
kylläiseksi voit tulla vain syömällä ihan itse. Vatsasi
ei täyty tarkkailemalla tai lukemalla. Vatsasi ei täyty
hyvillä aikomuksilla. Et pysy kylläisenä, jos syöt vain
silloin tällöin. Voidaksesi hyvin sinun täytyy syödä
säännöllisesti. Myös kiireen keskellä, myös
stressaantuneena, myös väsyneenä tarvitset
ravintoa.
Meditaatio on mielesi ravintoa. Jos haluat saada
tämän valmennuksen elämänlaatua kohottavat vaiku-
tukset itsellesi, on sinun treenattava mieltäsi säännöl-
lisesti. Kukaan muu ei voi tehdä sitä puolestasi.
Hengitys
Hengitys on meditaation keskeisin osa. Se on totta
joka hetki, se tapahtuu tässä ja nyt. Ei ole olemassa
”sitten kun” –hengittämistä. Keskittymällä
hengitykseen keskitymme tähän hetkeen. Hengitys
on myös aina mukanamme. Emme voi lähteä kotoa
ilman sitä! Se on aina saavutettavissa, kun haluamme
tulla tietoisiksi tästä hetkestä. Se ankkuroi meidät
hetkeen ja antaa mahdollisuuden löytää rauha
kiireenkin keskellä.
Helpoin tapa aloittaa on yksinkertaisesti kiinnittää
huomio hengitykseen ja katsoa, mitä tapahtuu, kun
yritämme pitää huomion siinä. Kun mieli lähtee
harhailemaan, palautamme huomion aina hengityk-
seen. Kerta kerralta, hetki hetkeltä. Valmennuksen
alussa harjoittelemmekin vain huomion kiinnittämistä
hengitykseen. Hengitys on mielemme ankkuri; sen
avulla voimme aina tuoda itsemme nykyhetkeen.

8. © Andas Oy 2017
Portia Nelson: Omaelämäkerta viidessä luvussa
I Kävelen katua pitkin
Jalkakäytävässä on syvä kuoppa.
Minä putoan.
Hukun... Olen avuton.
Ei syy ole minun.
Kestää iäisyyden päästä ylös.
II Kävelen samaa katua.
Jalkakäytävässä on syvä kuoppa.
Olen kuin en sitä näkisi.
Putoan uudelleen.
En käsitä, että olen jälleen tässä,
mutta ei syy ole minun
Kestää edelleen kauan päästä ylös.
III Kävelen samaa katua.
Jalkakäytävässä on syvä kuoppa.
Näen sen.
Putoan... Siitä on tullut tapa,
vaikka silmäni ovat auki.
Tiedän missä olen.
Nousen saman tien ylös.
IV Kävelen samaa katua.
Jalkakäytävässä on syvä kuoppa.
Kierrän sen.
V Kävelen toista katua.

9. Hengitä.
Elä paremmin.
Andas Oy
+ 358 50 389 4640
PL 802 │ FI-00101 Helsinki
www.andas.fi │ info@andas.fi