1. EJERCICIOS PARA DESDE LA
ENDURECER LOS COMODIDAD
DEL HOGAR
GLÚTEOS

2. ENDURECE TUS GLÚTEOS

3. ENDURECE TUS GLÚTEOS
 Los glúteos son tres músculos que pertenecen a los miembros
inferiores, pues forman la nalga y la parte superior y posterior
del muslo. Por ello, son piezas fundamentales en el acto de la
locomoción. Su acción motora principal es la de extender y
rotar lateralmente al muslo, por lo que cualquier movimiento
en ese sentido sirve para trabajarlos.

4. ENDURECE TUS GLÚTEOS
 Cuando toman al fémur como punto fijo, los glúteos
enderezan la pelvis dirigiéndola hacia atrás, y por tal motivo,
es que su función se relaciona directamente con la marcha y
con el sostenimiento de la postura bípeda erguida (posición
de pie), manteniendo al cuerpo en forma vertical y derecha o
recta, en un modo de estar o pararse que es muy importante
de conservar a partir de los 50 años.

5. ENDURECE TUS GLÚTEOS
 BENEFICIOS DE LA MARCHA RÁPIDA

6. ENDURECE TUS GLÚTEOS
 Como ves, esta forma de ejercitación resulta fácil, natural y
nada costosa ni complicada, no obstante, impone una gran
exigencia sobre la parte interna de los muslos, y también
sobre el área central de los glúteos y lateral externa de las
caderas, por lo que al cabo de sólo un mes los cambios
anatómicos en estas zonas suelen ser bastante notables.

7. ENDURECE TUS GLÚTEOS
LO ESPECÍFICO PARA ADELGAZAR: LEVANTAR Y ENDURECER…

8. ENDURECE TUS GLÚTEOS
 Por lo general, la cara superficial de los glúteos suele estar
tapizada por una capa celulograsosa espesa. Para evitarla o
eliminarla se debe someter a estos músculos a un trabajo
específico, localizado e intenso. Si bien el grupo muscular
está dividido en tres haces o cuerpos fibrosos definidos:
mayor, medio y menor, por ser su acción mecánica similar, los
tres responden sin inconvenientes a tratamientos vigorosos e
intensos.

9. ENDURECE TUS GLÚTEOS
 De manera que para ejercitar los glúteos con el propósito de
que queden magros y duros, tienes que aislar perfectamente
sus movimientos como ocurre en la ejecución de los 3
ejercicios que te propongo a continuación y para los que te
pido tu máxima concentración mental en el sentido de que
sientas cómo se estiran y cómo se contraen en cada
repetición. Para esto te pido que trabajes de forma
deliberadamente lenta, y teniendo en cuenta además, que
mientras más profundas sean las flexiones, mayor será el
trabajo que recaerá sobre tus nalgas, y en consecuencia,
mejores los resultados que vas a obtener!

10. ENDURECE TUS GLÚTEOS
 VEAMOS AHORA LOS EJERCICIOS!

11. ENDURECE TUS GLÚTEOS

12. ENDURECE TUS GLÚTEOS
 SENTRADILLA ABIERTA:
De pie, sosteniéndote de una silla, separa los pies 60cm.
Colocándolos en diagonal con las puntas hacia fuera.
Flexionando las piernas, baja hasta quedar con los muslos
paralelos al suelo. Luego sube poniendo tensos los glúteos.
Inhala al bajar y exhala al subir.
Principiantes: 15 veces
Intermedias: 20 veces
Avanzadas: 25 veces.

13. ENDURECE TUS GLÚTEOS

14. ENDURECE TUS GLÚTEOS
 TIJERAS CON ELEVACIÓN:
Sosteniéndote del respaldo de una silla, estira una pierna
hacia atrás colocando la punta del pie en el asiento de otra
silla. Inhalando, baja la rodilla de la pierna levantada hasta casi
rozar el suelo. Exhala y sube concentrándote en caderas y
glúteos.
Principiantes 15 veces.
Intermedias: 20 veces.
Avanzadas: 25 veces.

15. ENDURECE TUS GLÚTEOS

16. ENDURECE TUS GLÚTEOS
 PATADA VOLADORA:
Sostenida del respaldo de una silla, eleva lateralmente una
rodilla a la altura de la cintura. El movimiento consiste en llevar
primero la rodilla hacia delante y luego estirar la pierna recta
hacia atrás manteniéndola siempre paralela al suelo. Realiza
todas las repeticiones con una pierna y luego con la otra.
Principiantes: 10 veces
Intermedias: 20 veces
Avanzadas: 30 veces

17. ENDURECE TUS GLÚTEOS