食在有健康實作

1. 科學探究主題一
1. 份量知多少
2. 我吃了甚麼~~
3. 六大類分量: 想像中的分量
與實際烹調後的分量
4. Q & A

2. 每組所需攜帶的食材及份量如下
組 別 食 材 及 份 量
第一組 糙米飯8碗(或十穀米)、蕃茄3斤、蛋24顆、紅西瓜1個、開心果1包、
全脂鮮奶1盒、蔥6枝；8枝、薑半條、紅辣椒3條、花枝4隻、芹菜1
斤
第二組 熟麵條(全麥或十穀類)2斤、高麗菜1斤、蒜頭4瓣、蓮霧8個、鮭魚6
片、沙茶醬1小罐、低脂鮮奶1盒
第三組 全麥土司1條、萵苣1個、蘋果(中型)4顆、白秋蝦3斤、薑1塊、培根1
包、起司片1包
第四組 春捲皮(潤餅皮)2斤、苜蓿芽1斤、葡萄1串、雞蛋豆腐2盒、花生粉1
小包、沙拉醬1條、脫脂鮮乳1盒
第五組 蘿蔔糕2斤、綠花椰菜2斤、柳丁8個、里肌肉片1斤、優格1罐
第六組 馬鈴薯8個、香腸8條、蒜頭約12顆、香瓜4個、菠菜1斤、奶油1小條、
優酪乳1小罐

3. 觀察六大類食物一份的量(以可食量為主)：
第一組 第二組 第三組 第四組 第五組 第六組
全穀根莖類
(280大卡)
糙米飯 熟麵條 全麥土司 春捲皮 蘿蔔糕 馬鈴薯
200 g 240 g 100 g 120 g 280 g 360 g
蔬菜類 (可食量)
(25大卡)
蕃茄／芹菜 高麗菜 萵苣 苜蓿芽 花椰菜 菠菜
各100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g
水果類 (可食量)
(60大卡)
西瓜 蓮霧 蘋果 葡萄 柳丁 香瓜
180 g 225g 110 g 125 g 130 g 130 g
豆魚肉蛋類
(55或75大卡)
雞蛋／花枝 鮭魚 白秋蝦 豆腐 里肌肉 香腸
1顆／30g 35 g 35 g 80 g 35 g 40g
油脂類
(45大卡)
開心果 沙茶醬 培根 花生粉 沙拉油 奶油
10粒 1茶匙 10 g 8 g 1茶匙 5 g
奶類
(一份的量)
全脂奶 低脂奶 起司片 脫脂奶 優格 優酪乳
240 ml 240 ml 1片 240 ml 1盒 1小罐
請將下表所列各類食品秤出一份的量置於碗中以利全班同學觀察：

4. 菜餚製作與份數、熱量估算(第一組)
蕃茄炒蛋
1. 蕃茄、蛋、蔥洗淨。
2. 蕃茄去蒂，一切為八備用。
3. 蛋打散，蔥切成蔥花。
4. 炒菜鍋中放入8 T 沙拉油，燒熱後倒入
蛋液炒成蛋塊後盛起。續倒入蕃茄並加
入水1C、鹽2t、糖1T煮至蕃茄熟透。
5. 倒入蛋塊及蔥花拌勻盛起即可。
蕃茄 份____ g 卡
蛋 份____ g 卡
油 份____ g 卡
糖 卡
【總熱量】 卡
【每人份】 卡(÷人數)
花枝炒
芹菜
1. 花枝洗淨，切成絲。
2. 芹菜去葉洗淨切段，葱切段，薑、紅辣
椒切絲。
3. 熱油4T爆葱、薑，花枝隨即下鍋爆炒再
下芹菜、紅辣椒，最後加調味料(鹽、糖、
醋各4t)拌炒數下即可。
花枝 份____ g 卡
芹菜 份____ g 卡
油 份____ g 卡
糖 卡
【總熱量】 卡
【每人份】 卡(÷人數)

5. 菜餚製作與份數、熱量估算(第二組)
沙茶乾麵
1. 湯鍋中置入半鍋水燒開。
2. 每個保鮮盒中加入醬油、黑醋、沙茶醬
各1t。
3. 將麵條放入沸水中，迅速用筷子攪散，
待水沸騰時，加入冷水1碗；再沸騰時，
再煮約1分半鐘後即可撈起。平均分成8
份，放入保鮮盒中拌勻即可。
麵條 份____ g 卡
沙茶醬 份____ g 卡
【總熱量】 卡
【每人份】 卡(÷人數)
蒜炒
高麗菜
1. 高麗菜剝去爛葉，洗淨切段備用。
2. 蒜頭去皮切末。
3. 炒菜鍋中放沙拉油4 T 燒熱，加入蒜末
爆香，隨後加入高麗菜拌炒至熟，並加
入鹽1t調味即可盛起。
高麗菜 份____ g 卡
油 份____ g 卡
【總熱量】 卡
【每人份】 卡(÷人數)
烤鮭魚
1. 鮭魚洗淨、瀝乾。
2. 將魚兩面皆抹上少許鹽巴。
3. 放入烤盤中，以250℃烤20分鐘即可。
鮭魚 份____ g 卡
【總熱量】 卡
【每人份】 卡(÷人數)

6. 菜餚製作與份數、熱量估算(第三組)
三明治
1. 萵苣切半去蒂，一葉葉拔開洗淨。
2. 炒菜鍋中放沙拉油1t燒熱後，將培根片
一起置入鍋中用文火慢煎，直至培根煎
乾即可盛起。
3. 依各人喜好，將土司中夾入萵苣、培根
及起司片即可。
土司 份____ g 卡
萵苣 份____ g 卡
起司片 份____ g 卡
培根 份____ g 卡
【總熱量】 卡
【每人份】 卡(÷人數)
白灼蝦
1. 湯鍋中盛半鍋水煮開。
2. 蝦子沖洗乾淨。
3. 鍋中加入薑片8片、鹽1t及米酒1/2 C
，再將蝦子倒入鍋中，煮沸即可盛起。
蝦 份____ g 卡
【總熱量】 卡
【每人份】 卡(÷人數)

7. 菜餚製作與份數、熱量估算(第四組)
苜蓿芽捲
1. 春捲皮切半、苜蓿芽沖洗乾淨並瀝乾。
2. 每半張春捲皮中包入適量的苜蓿芽、沙
拉醬及花生粉，捲成條狀，封口用沙拉
醬沾黏，每卷切成2等分即可。
春捲皮 份____ g 卡
苜蓿芽 份____ g 卡
沙拉醬 份____ g 卡
花生粉 份____ g 卡
【總熱量】 卡
【每人份】 卡(÷人數)
煎豆腐
1. 雞蛋豆腐切片。
2. 炒菜鍋中加入沙拉油2 T 燒熱，將豆腐
片置入鍋中用文火慢煎至兩面金黃即可。
豆腐 份____ g 卡
油 份____ g 卡
【總熱量】 卡
【每人份】 卡(÷人數)

8. 菜餚製作與份數、熱量估算(第五組)
川燙
花椰菜
1. 花椰菜洗淨、切好。
2. 水燒滾，加入適量鹽，將花椰菜投入水中
煮熟，撈起瀝乾。
3. 可視味道酌量放少許醬油。
花椰菜 份____ g 卡
【總熱量】 卡
【每人份】 卡(÷人數)
煎豬排
1. 肉片用刀背拍鬆。
2. 肉片用醬油2T 、酒1T 、胡椒粉1T醃20分
鐘。
3. 炒菜鍋中置入沙拉油3T燒熱，放入肉片，
用中火煎熟即可。
肉片 份____ g 卡
油 份____ g 卡
【總熱量】 卡
【每人份】 卡(÷人數)
煎蘿蔔糕
1. 將蘿蔔糕切成厚度一致的糕片。
2. 平底鍋中放2T油燒熱，將蘿蔔糕放下，兩
面煎到金黃即可。
3. 自備醬油膏食用。
蘿蔔糕 份____ g 卡
油 份____ g 卡
【總熱量】 卡
【每人份】 卡(÷人數)

9. 菜餚製作與份數、熱量估算(第六組)
烤馬鈴薯
1. 馬鈴薯洗淨，剖一刀但不切斷，夾入適量
奶油。
2. 每顆馬鈴薯用鋁箔紙包裏，放入烤盤，以
250℃烤40分鐘即可。
馬鈴薯 份____ g 卡
奶油 份____ g 卡
【總熱量】 卡
【每人份】 卡(÷人數)
香腸
炒菠菜
1. 香腸先用大火蒸熟後，取出放冷水中待涼，
切片。
2. 菠菜先川燙(快速)，用冷水沖涼。
3. 起油鍋4T，蒜頭放下爆香，再放菠菜大火
快炒，接著香腸放入拌炒一下即可盛盤。
香腸 份____ g 卡
菠菜 份____ g 卡
油 份____ g 卡
【總熱量】 卡
【每人份】 卡(÷人數)

10. 注意事項
1. 每組秤好之食材請依全穀根莖類、奶類、豆魚肉蛋
類、蔬菜類、水果類、油脂類分別放置於一到六組
的桌上，供同學觀察。
2. 觀察食物份量後，請先估算每道菜餚(包括油脂)的
總份數、克數、總熱量後再進行菜餚之製作。
3. 菜餚製作完成後，可與其他組別交換品嚐。
4. 水果請自行加工、去果皮、切塊。
※ 公共調味品：鹽、白砂糖、醋、太白粉、醬油、米
酒、香油、胡椒粉(黑/白)。

11. 我的心得與發現

12. 常用的計量單位
量杯
量匙