Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]

1. STRATÉGIES DE
RÉCUPÉRATION
EN TRAIL & ULTRA-TRAIL
Yann LE MEUR1
1INSEP, Laboratoire SEP, EA 7370
23 avril 2015
Nice, France
@YLMSportScience

2. LES GRANDES QUESTIONS
❶ Que dois-je faire en priorité
immédiatement après une course ou
une grosse sortie?
❷ Que dois-je faire le lendemain?
❸ Quels sont les basics en termes de
nutrition et d’hydratation?
❹ Comment limiter les risques de
surmenage?
❺ Comment limiter les risques de
blessures par une meilleure récup?
❻ Comment favoriser la récupération
lors de l’affûtage?

5. ❶ FAVORISER LA
RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE ET
RÉDUIRE LES COURBATURES

6. RÉPARER: L’IMPORTANCE DES PROTÉINES
ACIDES AMINES
Cellule
Blood
Acides aminés
Protéines
Oxidation
SynthèseDégradation
Figure de Leigh Breen

7. Activation des
synthèses protéiques
Leucine
20 40
0
50
100
150
Ingested protein dose (g)
%ChangeinMPSfrombasal
Whey
Casein
Soy
RÉPARER: L’IMPORTANCE DES PROTÉINES

8. Leeder et al. BJSM 2011
RÉDUIRE LES DOMMAGES:
LE BAIN FROID

9. Leeder et al. BJSM 2011
Effet antalgique + placebo?
RÉDUIRE LES COURBATURES:
LE BAIN FROID

10. Mac Rae et al. 2011
Parameters  Ø 
Perf
Force 0 9 0
Jump &
Sprint
1 5 0
Endurance 1 1 0
DOMS 12 3 1
[La-] 1 3 0
Markers of muscle
damages
3 7 0
Leg circumference 0 2 0
RÉDUIRE LES COURBATURES:
LES BAS DE CONTENTION

11. Moraska MSSE 2007
 Effet souvent peu clair;
 Généralement associés à une sensation
positive;
 Complexe à étudier en raison du nombre
de facteurs à contrôler.
RÉDUIRE LES COURBATURES: LE MASSAGE

12. ❷ RESTOCKER

13. RESTOCKER: LE TIMING DES APPORTS
 Pas de temps
à perdre!
60 à 90g / heure
Ivy et al. JAP 1988

14. RESTOCKER: QUEL TYPE DE GLUCIDES?
0
40
80
120
160
End of exercise 24 h after
Low glycaemic index
High glycaemic index
*
Muscleglycogen(mmol/kg)

15. ❸ REHYDRATER

16. REHYDRATION: KEY TIPS TO REMEMBER
- Ne pas attendre,
- Pas de stratégie “aggressive”,
~200mL every 15min,
- 150% des pertes
- Privilégier les boissons aromatisées si besoin,
-1 g/L de sodium, boisson
- Co-absorption avec des glucides (transport actif),
- Couleur des urines!

17. ❹ RÉDUIRE LA
FATIGUE MENTALE

18. LE SOMMEIL!!

19. QUELQUES ASTUCES POUR Zzzzzzzzzzz
❶ Environnement favorable (calme,
18-20°C, sombre),
❷ Créer une routine relaxante
(smartphone, facebook, TV, etc.),
❸ Prendre une douche pour se
relaxer,
Etc.

20. QUOI RETENIR?
Hydratation
(glucides)
Lait chocolatéFin de la
course
(bain froid, si
besoin)
Repas: soupe, pâtes,
viande/saumon, gâteau
AU LIT!

22. 25g ZZzzzz 10g
Taux de synthèse maximal
AnabolismeCatabolisme
Temps (h)
+
LE P’TIT DÉJ: CONTINUER À PROMOUVOIR LA
RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE
Faites gaffe à votre p’tit
déj!
Figure de Leigh Breen

23. ET LE RESTOCKAGE?
Gunnarsson et al. SJMSS 2013
Quand les footeux nous
apprennent quelque chose…
CTL Glu++
Glu (g) 378 ± 57 785 ± 25
FAT (g) 120 ± 17 232 ± 8
PRO (g) 91 ± 16 40 ± 1

24. AJUSTEZ VOTRE CHARGE!
2
2
1.5
3
2
10.5
ECOUTEZ VOUS!

26. 26
LE SURMENAGE: C’EST COMPLIQUÉ!
Troubles du sommeil
Dommages musculaires
Stress psycho-social
…
Déficit énergétique
Fatigue mentale
MENEZ
L’ENQUÊTE!

27. Matos et al. MSSE 2011
SYMPTÔMES LES PLUS COMMUNS

28. ATTENTION AU DÉFICIT ÉNERGÉTIQUE
CHRONIQUE!
Achten et al. JAP 2004

29. Matos et al. MSSE 2011
LES TROUBLES DU SOMMEIL

30. -5 0 5
Le Meur, Hausswirth et al. JAP 2013
Groupe contrôleGroupe surmené
1. ↘FC à toutes les intensités
2. ↘ lactatémie à toutes les intensités
3. ↗ Pénibilité de l’effort
QUELS SONT LES MARQUEURS LES
PLUS PRÉDICTIFS?

31. 60
80
100
120
140
160
180
200
Heartrate(bpm)
Time
ATHLETE B
ATHLETE CUIT
60
80
100
120
140
160
180
200
Heartrate(bpm)
Pre
Post
Time
↗ Performance
↘ FC sous -max
→ FCmax
ATHLETE A
Bonne réponse à l’entraînement
COMMENT DÉTECTER QUAND J’EN FAIS TROP?

32. Lehmann et al. BJSM 1992
IL VIENT D’OÙ LE PROBLÈME?
0
2500
5000
7500
10000
Rest i1 i2 i3 Max
Pre
Post
0
2500
5000
7500
10000
Rest i1 i2 i3 Max
Pre
Post
Concentrationplasmatiqueenadrénaline(µmol/L)
0
2500
5000
7500
10000
12500
Rest i1 i2 i3 Max
Pre
Post
Contrôle
Fatigue aigue
Surmené
+ frein vagal?
Le Meur et al. JAP 2014

33. ET AU REPOS, CA DIT QUOI?
Le Meur et al. MSSE 2013
**************
40
45
50
55
1 2 3 4
RestingHR(bpm)
Weeks
5000
5500
6000
6500
7000
1 2 3 4
Runningperformance(m)
Weeks
CTL
OR

34. NE SOUS-ESTIMEZ PAS LES AUTRES
FACTEURS DE STRESS
Le surmenage n’est pas qu’une question de
charge d’entraînement et de physiologie!

35. Matos et al. MSSE 2011
SURMENAGE & STRESS PSYCHO-SOCIAL

37. PAIN
Dommages
musculaires
Courbatures
Fatigue
Recovery
ÉCOUTEZ VOUS!
Même message!
0
100
Coutts et al. ECSS 2014

38. 18 coureurs d’orientation danois
(niveau national)
Stage d’une semaine (13 sorties)
PRO-CHO: 0.3g/kg avant training
& après (0.3g/kg + 1g/kg Glu)
Versus Glucides only
(isocalorique)
Hansen et al. IJSNEM 2015

41. Bosquet et al. 2007
BIEN GÉRER L’AFFÛTAGE
Grande variabilité inter-individuelle

42. Y’a rien de sorcier!
L’essentiel est de
respecter AVEC
CONSISTANCE les
basiques!
Nutrition, sommeil,
hydratation,
sensations, perf

43. @YLMSportScience
MERCI POUR VOTRE
ATTENTION
Yann LE MEUR
(page)