Likunta ja ravinto

1. IKÄÄNTYVIEN KUNTO JA RAVINTO
Laatuseniorit 16.2.2011
Hanna Viljanen, työterveyshoitaja
Jouni Salminen, työfysioterapeutti

2. IÄN MUKANA TUOMIA MUUTOKSIA TUKI- JA
LIIKUNTAELIMISTÖÖN
 Lihasmassa on 50-vuotiaalla pienentynyt 10 %, 70-vuotiaalla jo 40 %
 Pituus vähenee, 60-vuotta täyttäneiltä jo 2 cm 10 vuotta kohti.
 Luuston massa saattaa pienentyä jo 40 ikävuodesta alkaen
 Tasapaino heikkenee, reaktionopeus hidastuu,
kaatumistapaturmariski kasvaa

3. IKÄÄNTYVIEN RAVITSEMUS
 Ikääntymisen myötä lihaskudoksen ja veden osuus kehossa
pienenee, mutta rasvakudoksen osuus suurenee. Lisäksi
perusaineenvaihdunta hidastuu, mikä vähentää energian
tarvetta ja altistaa lihomiselle.
 Iän myötä myös ruokahalu heikkenee.
Myös janon tunne vähenee, mikä voi
vaikuttaa haitallisesti kehon
nestetasapainoon. Ravintoaineiden
tarve ei kuitenkaan vähene.
(www.kela.fi)

4. Energian tarpeen viitearvot aikuisille eri
fyysisen aktiivisuuden tasoilla
(www.ravitsemusneuvottelukunta.fi)

5. IKÄÄNTYVÄN PERUSKUNTO
MET:llä ilmoitetaan suurinta
mahdollista hapen määrää, jota
elimistö pystyy käyttämään
hyödykseen (maksimaalinen
hapenkulutus VO2max).
Toimintareservi 82 % 11 MET
Toimintareservi 78 % 9 MET
Toimintareservi 67 % 6 MET
ARKI- JA HYÖTYLIIKUNNAN AIHEUTTAMA KUORMITUS 33 %
18
22

6. TERVEYSLIIKUNTASUOSITUS
LIHASVOIMAA
• vedä, työnnä, nouse, nosta, kanna
KESTÄVYYTTÄ • toista liikkeitä 5–15 krt
• toistuvaa liikettä (esim. askelia) • useita kertoja viikossa
vähintään 20 min yhtäjaksoisesti LIIKKUVUUTTA TASAPAINOA
• säännöllisyys tärkeää • ojentele, taivuttele • siirrä painoa kannoilta
• useita kertoja viikossa kierrä, kurota varpaille ja takaisin, seiso
• päivittäin yhdellä jalalla
• päivittäin
TÄSMÄLIIKUNTAA yhteensä 2 -3 tuntia viikossa
PERUSLIIKUNTAA yhteensä 2 -3 tuntia viikossa
ARKI- JA HYÖTYLIIKUNTAA
• 30 min/pv, vähintään 10 minuutin jaksoissa
• 5–7 päivänä viikossa
UKK-instituutti

7. 6 VIIKON ASKELPÄIVÄKIRJA
X
X X
X
X
X X X
X
X
X X
0 0
X 0 0
0 0 0
X

8. TEE VIISAITA VALINTOJA
 Syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja
useita kertoja päivässä
 Syö täysjyväleipää ja -puuroa
 Käytä leivälle kasvirasvalevitettä ja
suosi kasviöljyjä
 Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa
 Nauti rasvatonta maitoa tai piimää
päivittäin, mutta janoon vettä
 Valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita
 Liiku päivittäin ainakin puoli tuntia
 Juo päivittäin 1–1,5 litraa nesteitä
(5–8 juoma-annosta) ruoan lisäksi
 Syö säännöllisesti, 4-6 kertaa päivässä,
älä napostele väliajoilla!
(www.ravitsemusneuvottelukunta.fi)

9. RAVITSEMUSSUOSITUKSET
Vaikka iäkkäiden ravinnontarve ei poikkea paljoakaan työikäisten
ravinnontarpeesta, ravitsemussuositukset on annettu erikseen yli
60-vuotiaille. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005)
 D-vitamiinia suositellaan kaksinkertainen määrä (20 μg/vrk)
työikäisille annettuun suositukseen verrattuna.
 Energian saantia koskeva suositus on puolestaan pienempi,
koska iän myötä sekä perusaineenvaihdunta hidastuu että
fyysinen aktiivisuus vähenee.
 Myös ikääntyneille annetut B-vitamiinien saantia koskevat
suositukset, sekä naisten raudansaantia koskeva suositus ovat
työikäisille annettuja suosituksia hieman pienemmät.
 Uusien tutkimusten myötä huoli siitä, saavatko ikääntyneet
riittävästi D-vitamiinia, kalsiumia ja proteiinia, on lisääntynyt.
(www.kela.fi)

10. KIITOS!