Dieses Themengebiet ist für mich ein Hobby im Sinne einer langjährigen Forschungsarbeit. Ich stellemein Wissen seit 1995 a...
Zielgruppe und ZielZielgruppe sind alle Sport-Interessierten, die selber Radsport betreiben, und die nun wissen möchten,wi...
Anders betrachte ich die Verwendung der zur Verfügung gestellten Werkzeuge. Wenn Fitnessstudios,oder professionelle Traine...
Inhaltsverzeichnis  Zielgruppe und Ziel .....................................................................................
4.2.4) Kritik ........................................................................................................ 61 ...
6.5) Schnelligkeit................................................................................................. 133  6...
12.2 Trettechnik .................................................................................................. 223   ...
Schlussendlich ist einiges Material entstanden, welches in mir ein gewisses Unbehagen oder sogareine Angst erweckt. Es kön...
Der Wandel unseres Sportbildes - von einem durch Idealismus beseeltem und von Gott bestimmtemErfolg, zum Tummelfeld der mo...
Anforderungen an Theorien               Logisch-konsistent und widerspruchsfrei.               Informativ d.h. sie muss so...
Allgemeinwissen entnommen. Diese Punkte werden von einigen Leuten als Hobby erforscht und zurVerfügung gestellt.Diese Leut...
werden. Das Kapitel 4 (Trainingsperiodisierung) ist eigentlich nur für Sportler sinnvoll, welche einegrosse Zeit (mehr als...
Die Konsequenzen dieser Feststellung    •   Je besser Ihr Trainingszustand ist desto mehr Energie verbrauchen sie auch ohn...
Die Grundlagen in diesem Kapitel befassen sich nur mit der Kondition und derRegeneration.3.1 SuperkompensationIch entlehne...
Dieses Bild zeigt nur die Unterscheidung von Belastung und Erholung. Aber selbstverständlich gilt esebenso für die untersc...
Aspekte der Superkompensation    •   Ein abbauender Prozess findet nur statt, wenn der Belastungsreiz mindestens 30%      ...
Konkret ist das oben dargestellte Bild in zahlreichen Veröffentlichungen zu dem ThemaTrainingsplanung zu sehen, aber messb...
Superkompensationsphase    •   48 - 60 Std. Neuaufbau verlorener Muskelenzyme    •   48 - 72 Std. Neuaufbau von Strukturei...
Nr. Beschreibung          A              B                     C              Bemerkung1    Hochwertige          10 - 20 s...
Die Zusammenstellung ist leider nicht komplett, aber wenigstens ein erster Versuch alle bekanntenParameter in einem Dokume...
Die maximal mögliche Steigerung der Belastungs-Quantität innerhalb einer Saison (Periodenplan)wird durch die nachfolgende ...
Wichtig bei der häufigen Änderung der Belastungsmittel ist aber, dass die Spezialisierung derMuskelfasern durch die altern...
3.8) Der langfristige TrainingsaufbauPlanungsebenenDie einzelnen Ebenen werden von den jeweiligen Trainingsprinzipien gest...
3.8.1) Die ElternDie langfristige Planung wird vielfach durch die krankhaft ehrgeizigen Eltern gestört. Diese versuchenmit...
Der langfristige Trainingsaufbau3.9) Das Grundlagentraining* Definition        Die Bezeichnung Grundlagentraining drückt d...
--> dazu gehören:       Gymnastik       Circuittraining       Sprungschulung       Als ebenso wichtiger Punkt zählt die lü...
* Inhalte       Weiterentwicklung der Belastungsverträglichkeit. Nicht nur die konditionellen       Grundeigenschaften ste...
* Beginn       Entsprechend dem oben beschriebenen beginnt das Hochleistungstraining       grundsätzlich dann, wenn mit ei...
3.12.1) DauermethodeDiese Trainingsmethode ist in unserem Ausdauersport wohl die am meistenangewandte.       Das Dauertrai...
Die Energieart ist vor allem Zucker welcher ohne Sauerstoff abgebaut wird.       Diese Methode kommt bei den Americane ren...
Nachteil auch dieser Methode für den Ausdauerathleten ist eine Reduktion der       Dauerleistungsfähigkeit. Durch die hohe...
4.1) Die Werkzeuge                                  Selbst ein Weg von tausend Meilen                                     ...
4.1.2) Umfang und Zeit                                 Taten brauchen, wie Samenkörner,                                   ...
4.1.3.1) Intensitäten aus planerischer SichtKörperliche Leistungsfaktoren und Intensitätsbereiche des Strassen-Radrennfahr...
Ich habe hier die Intensitäten jeweils nur für die VP1 detailliert angesprochen. Die        effektiven Charakteren der ein...
energetische quantitativeBezeichnung                      Bewertung BewertungGering                    17%             30%...
4.1.4.1) BerechnungenWie bereits auf der Seite Quantität beschrieben ist, bestehen auf dem Gebiet der energetischenBerechn...
Die Begründung weshalb die energetische Bewertung von der quantitativen (planerischen) Bewertungabweicht, liegt in der wes...
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Trainingsplanung im radsport 1
Nächste SlideShare
Wird geladen in …5
×

Trainingsplanung im radsport 1

3.102 Aufrufe

Veröffentlicht am

0 Kommentare
0 Gefällt mir
Statistik
Notizen
  • Als Erste(r) kommentieren

  • Gehören Sie zu den Ersten, denen das gefällt!

Keine Downloads
Aufrufe
Aufrufe insgesamt
3.102
Auf SlideShare
0
Aus Einbettungen
0
Anzahl an Einbettungen
13
Aktionen
Geteilt
0
Downloads
16
Kommentare
0
Gefällt mir
0
Einbettungen 0
Keine Einbettungen

Keine Notizen für die Folie

Trainingsplanung im radsport 1

  1. 1. Dieses Themengebiet ist für mich ein Hobby im Sinne einer langjährigen Forschungsarbeit. Ich stellemein Wissen seit 1995 auf der Homepage http://www.msporting.com/planung gratis allen interessiertezur Verfügung. Sie können sich mit diesem Buch und der Homepage ihren persönlichen Trainingsplanmit Hilfe der angebotenen Download selber auf ihre Bedürfnisse anpassen.In diesem Buch finden Sie Grundlagen und Theorien der Trainingsplanung im Radsport.Photo D. Müller Schlussetappe GP Rüebliland 2005Ausgabe Herbst 2005
  2. 2. Zielgruppe und ZielZielgruppe sind alle Sport-Interessierten, die selber Radsport betreiben, und die nun wissen möchten,wie man eine Karriere oder auch nur eine Saison in dieser schönsten aller Ausdauersportarten plantund umsetzt.Vor allem aber Menschen, die sich privat, ehrenamtlich oder beruflich mit einer Ausdauersportartbeschäftigen, sind angesprochen. Erklärtes Ziel dieses Buches ist es, Menschen klar zu machen,dass Radsport richtig geplant und ausgeführt eine gesunde Sportart ist, wo man auch ohne Doping,mit einer soliden Lebenshaltung und einem seriösen Trainer bis zum Weltspitzenniveau vordringenkann.CopyrightDieses Buch ist Freundware im Sinne des Software-Lizenzrechts. Die Regeln im einzelnen: • Das Kopieren und Weitergeben der Dokumente und Werkzeuge ist mit dem copyright Hinweis erlaubt. • Das Veröffentlichen auf WWW-Servern, Online-Diensten oder Mailboxen ist mit dem copyright Hinweis erlaubt. • Das Veröffentlichen auf Datenträgern wie CD-ROMs ist mit dem copyright Hinweis sowie einem Belegexemplar an den Autor, erlaubt, • Das Ändern des Dokuments ist nicht erlaubt. Das gilt sowohl für den Inhalt als auch für das Dateiformat. Auch das Entfernen unliebsamer Passagen ist nicht erlaubt. • Die Verwendung der Theorien und der Werkzeuge sind für eigene Zwecke erlaubt. Die professionelle Vermarktung (z.B. in Fittnesstudios oder durch Trainer) ist nicht erlaubt. Nehmen Sie dazu vorher bitte mit dem Autor Kontakt auf. • Das wörtliche Übernehmen von einzelnen Textpassagen aus diesem Dokument in eigene Projekte ist in Form eines Zitats erlaubt. Das Zitat muss die Quelle des Dokuments eindeutig benennen. Die Quellenangabe sollte den Dokumenttitel (Trainingsplanung im Radsport von Daniel Müller) und die Internet-Adresse http://www.msporting.com/planung/ enthalten. • Das Veröffentlichen von Teilen der Homepage auf WWW-Servern oder Datenträgern im Zusammenhang mit pornografischem Material, Nazi Gedankengut oder Gewaltverherrlichung ist untersagt und wird bei Entdeckung juristisch verfolgt. • Copyright Hinweis: (c) Trainingsplanung im Radsport http://www.msporting.com/planungBei Veröffentlichung auf CD-ROM , Zeitschriften oder vergleichbaren Datenträgern ist es im sinne derFreundware, dem Autor ein Belegexemplar zukommen zu lassen.In diesem Buch wird nicht nur mein geistiges Eigentum verwendet. Ich verwende wirklich gute Sachengerne von anderen. Ich versuche aber fair zu sein, und gebe die Quellen der gestohlenen Sachen an.Ich betrachte dieses Tun nicht als ein Delikt, da sich der Anspruch auf geistiges Eigentum nicht aufAllgemeinwissen erheben kann. Die Wiedergabe von öffentlich publizierten Meinungen solltendemnach in nicht kommerziellen Homepage wie dies eine darstellt verwendet werden dürfen, vorallem weil ich meine Arbeit bei dieser Sache als Diskussionsplattform verstehe, und ich nichtbeabsichtige mich mit fremden Federn zu schmücken, geschweige denn mich damit zu bereichern.© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 2
  3. 3. Anders betrachte ich die Verwendung der zur Verfügung gestellten Werkzeuge. Wenn Fitnessstudios,oder professionelle Trainer diese Grundlagen und Werkzeuge kommerziell nutzen, ohne mit mirKontakt aufzunehmen, ist dies eindeutig ein Diebstahl.01) ErfahrungMeine eigene Erfahrung im Bereich Trainingsplanung basiert auf meiner Radsportkarriere alsBerufsradrennfahrerEigene Erfolge: Meisterschaft von Zürich 1979 als Eliteamateur, 2. Rang Europarundfahrt 1978, 2.Rang GP Tell 1979, 6. Rang Tour de lAvenir 1980, 6. Rang Tour de Suisse 1982 u.a.m.In den letzten 20 Jahren habe ich als Trainer mit einigen Athleten aus unterschiedlichen SportartenErfahrungen gesammelt, welche laufend im Programm Trainingsplanung und in dieser Homepageeingeflossen sind. Weiter bin ich als Klassenlehrer und Kursleiter bei einigen Sportfachkursen in denletzten Jahren mit vielen Radsportinteressierten in Kontakt gekommen, dies ist für die Beurteilung dereigenen Theorien enorm wichtig.Ausbildung: Berufslehre als Bauzeichner, nach der Radsportkarriere Ausbildung als IngenieurSpezialgebiet StatikSportlich: Ausbildung als J+S Trainer der Stufen 1, 2 und 3 Strassenrennsport. Zusätzliche Kurse :Zeitfahren, Fachkondition, Querfeldeinrennsport und Testlehre. Rekrutierung als Jugend und SportExperte Radsport mit entsprechenden Aus- und Weiterbildungskursen.Mitglied der Ausbildungskommission von Swiss Cycling.Eine Trainerausbildung alleine bedeutet noch lange nicht, dass man auch ein guter Radsporttrainerist. Ein Cheffarzt rechtfertigt seinen höheres Einkommen gegenüber einem Assistenzarzt damit, dasser eine grössere Erfahrung hat. Ich will nicht sagen dass nur die Erfahrung alleine einen guten Trainerausmacht, aber sie ist nebst dem intuitiven Gespür eine Voraussetzung die es meines ehrachtenseinfach braucht.Immer wenn ich in meinem Leben das Gefühl hatte etwas über ein Ding zu wissen, habe ich dieErfahrung gemacht, dass ich über dieses Ding nicht viel weiss. Mit dieser Erkenntnis ist dieseHomepage entstanden. Ich stelle hier mein aktuelles Wissen über das Thema Trainingsplanung zurDiskussion. Mit dieser Homepage habe ich die Möglichkeit Erkenntnisse jederzeit einfliessen zulassen, und das zur Diskussion gestellte Wissen ist nicht ein Jahr nach der Drucklegung kalter Kaffee,wie dies bei einigen Fachbücher leider der Fall ist. UnterstützungVerdankenswerterweise werde ich unterstützt von:Peter Seitz J+S Experte Radsport (Der Praktiker in der Trainingsplanung 20 Jahre Erfahrung)Xaver Müller J+S Experte Radsport (Der Spezialist bezüglich Physionomie)Thies Lemann Rechtschreibung© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 3
  4. 4. Inhaltsverzeichnis Zielgruppe und Ziel ................................................................................................. 2 Copyright................................................................................................................. 201) Erfahrung.............................................................................................................. 3Unterstützung ............................................................................................................. 3Inhaltsverzeichnis ....................................................................................................... 402) Planungsgrundsätze............................................................................................. 7 2.1) Theorie und Praxis:.......................................................................................... 9 "Nichts ist praktischer als eine gute Theorie!" ......................................................... 9 Anforderungen an Theorien............................................................................... 10 2.2) Gültigkeit dieses Buches............................................................................... 10 2.3) Die Wissenschaft ist lustig ............................................................................ 11 2.4) Zielgruppe..................................................................................................... 1103) Grundlagen......................................................................................................... 13 3.1 Superkompensation ........................................................................................ 14 Erholung: ........................................................................................................... 15 Aspekte der Superkompensation ...................................................................... 16 Trainingsreiz und Trainingsniveau..................................................................... 16 3.2) Ermüdungsvorgänge..................................................................................... 16 3.3) Ermüdungs- und Erholungsvorgänge ............................................................ 18 3.4) 1. Trainingsprinzip......................................................................................... 20 3.5) 2. Trainingsprinzip......................................................................................... 20 3.6) 3. Trainingsprinzip......................................................................................... 21 3.7) 4. Trainingsprinzip......................................................................................... 22 3.8) Der langfristige Trainingsaufbau .................................................................... 23 3.8.1) Die Eltern ................................................................................................ 24 3.9) Das Grundlagentraining ................................................................................. 25 3.10) Das Aufbautraining ...................................................................................... 26 3.11) Das Hochleistungstraining ........................................................................... 27 3.12) Trainingsmethoden ...................................................................................... 28 3.12.1) Dauermethode....................................................................................... 29 3.12.2) Intervalltraining ...................................................................................... 29 3.12.3) Widerholungstraining............................................................................. 30 3.12.4) Fahrtspiele Wettkampfmethode............................................................. 3104) Trainingsplanung................................................................................................ 31 4.1) Die Werkzeuge .............................................................................................. 32 4.1.1) Die Zielsetzung........................................................................................ 32 4.1.2) Umfang und Zeit...................................................................................... 33 4.1.3) Intensitäten.............................................................................................. 33 4.1.4) Quantität.................................................................................................. 35 4.1.5) Belastungsverträglichkeit ........................................................................ 38 4.1.6) Periodisierung ......................................................................................... 45 4.1.7) Herzfrequenz........................................................................................... 51 4.1.8) Gesundheit.............................................................................................. 52 4.1.9) Übertraining............................................................................................. 54 4.2) Die theoretische Planung............................................................................... 57 4.2.1 Die Struktur .............................................................................................. 58 4.2.2) Grundüberlegung .................................................................................... 59 4.2.3) Polynome ................................................................................................ 59© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 4
  5. 5. 4.2.4) Kritik ........................................................................................................ 61 4.2.5) Bereiche .................................................................................................. 61 4.2.6) Struktur Strasse....................................................................................... 62 4.2.6.1) Struktur Strasse Quantität .................................................................... 64 4.2.7) Grobplanung ........................................................................................... 65 4.2.8) Feinplanung ............................................................................................ 66 4.3) Die praktische Planung .................................................................................. 67 4.3.1) Checkliste................................................................................................ 68 4.3.2) Zielsetzung.............................................................................................. 69 4.3.3) Die Saisongestaltung .............................................................................. 69 4.3.4) Die Wochengestaltung ............................................................................ 71 4.3.5) Die Trainingseinheit................................................................................. 71 4.3.6) Rekapitulation.......................................................................................... 72 4.4) Beispiel Planung ............................................................................................ 72 4.4.1) Zahlen - Beispiel...................................................................................... 73 4.4.2) Grunddaten............................................................................................ 75 4.4.3) Projekt Planung ..................................................................................... 76 4.4.4) Saison-Periodisierung .......................................................................... 78 4.4.5) Intensitätsverteilung ............................................................................. 79 4.4.7) Makrozyklen Grafik ............................................................................... 81 4.4.8) Wochenplanung .................................................................................... 83 4.4.9) die Tagesplanung.................................................................................. 84 4.4.10) Auswertung des Protokolls ................................................................ 86 4.4.11) Vergleich Planung Ausführung.............................................................. 87 4.5) Doppelperiodisierung ..................................................................................... 88 4.6) Planungsprogramm........................................................................................ 885. Biologie................................................................................................................. 88 5.1 Das Energiesystem ......................................................................................... 88 5.2 Die Energieaufnahme ..................................................................................... 91 5.4 Der Stoffwechsel............................................................................................. 93 5.5 Der Fettstoffwechsel ....................................................................................... 94 5.6 Der Motor im Körper........................................................................................ 95 5.7 Das Fettstoffwechsel-Training......................................................................... 96 5.7-1 Die Fettverbrennung................................................................................. 97 5.8 Thermoregulation............................................................................................ 97 5.9 Proteine, Aminosäuren.................................................................................. 100 5.10 Zellen .......................................................................................................... 101 1. Die Zelle ...................................................................................................... 101 2. Der Aufbau der Zellen ................................................................................. 101 5.20 Gewebe....................................................................................................... 105 5.31 Zusammensetzung der Muskelfasern ......................................................... 105 5.32 Schnelle Muskeln ........................................................................................ 107 5.40 Die Beinmuskeln lateral .............................................................................. 108 5.41 Die Beinmuskeln medial ............................................................................. 109 5.42 Die Beinmuskeln von hinten........................................................................ 110 5.43 Die Unterschenkel von hinten ..................................................................... 111 5.44 Oberschenkel.............................................................................................. 112 5.45 Schneidermuskel ........................................................................................ 1136.0) Die 13 körperlichen Leistungsfaktoren des Radrennfahrers........................... 117 6.3 Schnelligkeitsausdauer ................................................................................. 126 6.4 Kraftausdauer .............................................................................................. 128© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 5
  6. 6. 6.5) Schnelligkeit................................................................................................. 133 6.6) Schnellkraft ................................................................................................. 137 6.7) Antrittskraft.................................................................................................. 140 6.8 Intensitäten ................................................................................................... 14307) Leistungsdiagnostik im Radsport als Basis zur Planung .................................. 146 7.1 Der Conconitest ............................................................................................ 153 7.2 Wattmessungen im Radsport........................................................................ 155 7.3 Leistungstest................................................................................................. 1558.0) Trainingszustand ............................................................................................ 159 8.1 Übersicht des Trainingszustandes ................................................................ 160 8.3 Technische Fähigkeiten ................................................................................ 161 8.4) Beurteilung der Trainingszustandes während der Saison........................... 162 8.5 Vergleich der Herzfrequenzkurven................................................................ 163 8.6) Resultatausdruck aus HFKLR...................................................................... 16309) Ernährung im Spitzensport ............................................................................... 165 9.1) Getränke im Sport........................................................................................ 166 9.2 Körpergewicht von Spitzensportler(innen) .................................................... 16710) Biomechanik..................................................................................................... 168 10.1) Kraft im Spitzenradsport ............................................................................ 169 10.2) Die Muskelkraft .......................................................................................... 170 10.3 Hypothese zur Tretbewegung ..................................................................... 171 10.4) Modell der mathematischen und physikalischen Grundlagen .................... 172 10.4.1) Datenbeschaffung ............................................................................... 173 10.4.2) verwendete Vergleiche........................................................................ 174 10.5 Wirkungsbereiche der Beinmuskeln bei der Tretbewegung ........................ 177 10.12 Erklärungen............................................................................................... 184 10.13 Praktisches Beispiel .................................................................................. 185 10.13-1 Erklärungen zum Praktischen Beispiel .......................................... 186 10.13-2 Anatomische Beurteilung ................................................................... 187 10.13-3 Anatomische Beurteilung ................................................................... 188 10.13-4 Auswertung ........................................................................................ 189 10.13-5 Auswertung ........................................................................................ 190 10.14) Der Muskeleinsatz im Spitzenradsport und die sichtbaren Konsequenzen. ............................................................................................................................ 192 10.15) Aerodynamik............................................................................................ 195 10.16) Die richtige Einstellung der Sitzposition ................................................... 197 10.17 Die richtige Fussstellung ........................................................................... 200 10.18 Die Einstellung der Schuhplatten .............................................................. 202 10.19 Eine Begründung ...................................................................................... 205 10.19 Die Auswirkungen der Schuhplatteneinstellung ........................................ 207 10.20) Die Entfaltung .......................................................................................... 20811) Sportpsychologie.............................................................................................. 209 11.1) Entwicklungspsychologie im Radsport....................................................... 210 11.2) Selbstmotivation......................................................................................... 212 11.3 Der Umgang mit Medien ............................................................................ 213 11.4 Psyche der Sportler.................................................................................... 214 11.5) Zielsetzung und Motivation ........................................................................ 217 11.6 Haben oder Sein ......................................................................................... 218 11.7) Licht ........................................................................................................... 21912) Technik und Taktik ........................................................................................... 219 12.1 Technik ....................................................................................................... 221© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 6
  7. 7. 12.2 Trettechnik .................................................................................................. 223 12.3 Trettechnik Frequenz .................................................................................. 224 12.4 Frequenz Beispiel ....................................................................................... 225 12.5 Tretfrequenzen am Berg ............................................................................. 226 12.6 Fussstellung................................................................................................ 229 12.7) Inermuskuläre Koordination ....................................................................... 230 12.8 Der Wiegetritt .............................................................................................. 232 12.8 Technik im Radquer .................................................................................... 233 12.20 Taktik ........................................................................................................ 237 12.21 Taktik wettkampfbezogen ......................................................................... 238Literatur .................................................................................................................. 23902) PlanungsgrundsätzePrologErfolge bleiben immer das Ergebnis einer seriösen Planung. Meine Arbeit befasst sich mit denGrundlagen für eine solche Planung, ohne den Anspruch einer wissenschaftlichen Arbeit zu erheben.Mit den vereinfachten Voraussetzungen der Grundlagen und der Verallgemeinerung gewisserErfahrungen und deren Auswertung, bin ich versucht ein Werkzeug zu schaffen, welches die Planungund Periodisierung so bearbeiten lässt, dass sich wenigstens die Struktur des Erfolges erahnen lässt.Aber jede unter idealisierenden Voraussetzungen entwickelte Lösung auf diesem Gebiet, stellt immernur eine Näherungslösung dar. Erfahrungsgemäss reichen aber diese Grundlagen und der Graddieser Annäherung aus, um die komplexen Unterschiede, welche zum Erfolg führen, mindestens inplanerischer Sicht zu erfassen.In diesem Sinne bin ich 1990 auch an die Arbeit herangetreten. Dabei sollte es ursprünglich nur eineÜberarbeitung der J+S Grundlagen Radsport werden, welche 1980 von Paul Köchli erarbeitet wurden.© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 7
  8. 8. Schlussendlich ist einiges Material entstanden, welches in mir ein gewisses Unbehagen oder sogareine Angst erweckt. Es könnte nämlich auch Trainer geben, welche diese Hilfsmittel wie eine Bibelbetrachten. Dazu muss klar betont werden, dass sich meine Darstellung niemals anmasst, dieeffektiven Tatsachen zu korrigieren, und dass bei allfälligen Widersprüchen stets und an jeder Stellenicht mein Wort, sondern die Tatsachen oder das Wort der Erfahrung gilt.1) Allgemeine ErläuterungenWas man über Planung, Arithmetik und Algebra in der Schule lernt, sind Erkenntnisse, dieJahrhunderte alt sind. Daraus erklärt es sich, dass die Art der Wiedergabe eine erstarrte Formangenommen hat, die nicht erkennen lässt, dass einst um diese Erkenntnisse mühsam gerungenwerden musste. Dieses Ringen geht heute auf dem Gebiete der Sportwissenschaften weiter und manversucht mit allen modernen Mitteln welche den heutigen Forschern zur Verfügung stehen, weitereAxiome zu begründen, welche den Athleten helfen sollen Erfolge zu erzielen. Aber genau so wie inder Mathematik, wo der Begriff des Axioms von vielen Leuten die zwar rechnen können im Lexikonnachgeschlagen werden muss, verhält es sich bei den Sportlern und Trainern. Sie können zwar dieAxiome des Erfolges überall nachlesen, diese aber anwenden und richtig umsetzen bleibt nur denwenigsten vorbehalten. Nach einem Ausspruch des grossen Mathematikers und Philosophen Leibnizist die Philosophie erst das Vorzimmer der Weisheit. Wenn ich diesen Spruch nach Colerius einweiteres mal variieren darf und auf diese Arbeit anwende, würde es gleichsam das "Vorzimmer derTrainingsplanung bedeuten." Drinnen in den heiligen Hallen thronen all die Grossen, welche mitIhren Athleten Erfolge gefeiert haben. Der Sekretär im Vorzimmer gibt den ehrfürchtig Wartenden undStaunenden Ratschläge, wie sie sich den Grossen nähern können, ohne sofort hinausgewiesen zuwerden. Um zu den zitierten Grossen eine genauere Beschreibung zu geben, hierbei handelt es sichnur um die Wenigen wirklich Grossen, die alle Erfolge auf sportlicher Basis erzielten, immer mit demZiel einen gesunden Körper und Geist zu erhalten und ohne jegliche ethische und moralischenZugeständnisse.Ich will den Grossen Gottfried Wilhelm Leibniz (1646-1716) den Panhistor den Alleswisser einweiteres mal zitieren. Leibniz hat seine allgemeine Lehre von den Symbolen eine "cabbala vera" einewahre Kabbala genannt. Was Kabbala, kabbalistisch usw. bedeutet, dürfte bekannt sein. Magie,Zauber, Beschwörungsformeln, mystische Kräfte, entfesselt durch Worte und Symbole, liegen indiesem Begriffsbereich der Kabbala. Nun sind aber die mathematischen Zeichen als sehrmassgebende Bestandteile in jenem Leibnizschen Symbolkalkül, in jener allgemeiner Lehre von denSymbolen, enthalten.Auch ich bin mir bewusst, dass diese Andeutungen Leibnizscher Geistesflüge nicht sofort verständlichsein kann. Wir wollen also den Ausspruch Leibnizens für unsere Zwecke möglichst vereinfachen undfesthalten, dass in der trainings-theoretischen Schreibweise auch eine Art Zauberkunst, eine "wahreKabbala" steckt. Diese Schreibweise wird von den nicht eingeweihten als Hokuspokus entfunden undalle die sich damit befassen als Scharlatane abgestempelt.Wir würden uns etwas vormachen, wenn wir nicht auf ähnliche Weise versuchen, unsere heutigenVorstellungen von den Sportwissenschaften in Frage zu stellen. Soweit ich es beurteilen kann, unddas ist meine wirkliche Überzeugung, ist die wichtigste stillschweigende Voraussetzung in derWissenschaft, dass es eine rationale, mathematisch formulierbare Lösung für jedes Problem gibt. Diemeisten schütteln ungläubig den Kopf, wenn ihnen jemand mit dieser Behauptung kommt, und fragen:"Wie bitte soll den dieses Modell aussehen" Ich muss dabei sofort anfügen; Ich glaube an rationaleLösungen für Probleme der Trainingsplanung. Durch gewissenhafte Anwendung derwissenschaftlichen Methoden wird man diesen Lösungen immer näher kommen. Aber da schonandere genauso fest an ihre Annahmen geglaubt haben wie wir und später dann doch unrechtbehielten, sollten wir uns immer der Tatsache bewusst sein, dass eben auch wir auf der Grundlagevon Annahmen vorankommen, die erst dann bestätigt werden, wenn alle Antworten vorliegen.2) Ein paar persönliche Bemerkungen© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 8
  9. 9. Der Wandel unseres Sportbildes - von einem durch Idealismus beseeltem und von Gott bestimmtemErfolg, zum Tummelfeld der modernen Wissenschaften - hat, seit dem er sich abzeichnet, keineswegsimmer ungeteilten Anklang gefunden. Die Opposition etwa, die sich im Bereich Doping manifestiert,lässt an Deutlichkeit nichts zu wünschen übrig. Die Gegenkultur, die sich langsam ausbreitet, unddieser Beitrag sollte dieses Anliegen kräftig unterstützen, ist auf dem bestem Wege sich zu etablieren.Es ist ein weit verbreiteter, obwohl selten formulierter Glaube, man zerstöre die Schönheit einerSache, sobald man sie analysiere. Bevor ich detaillierter auf den Sport eingehe, wie er sich uns heutedarstellt, möchte ich beteuern, dass auch die wissenschaftliche Betrachtungsweise eine ästhetischeWertschätzung verdient.Im heutigen Sport ist genügend Platz sowohl für Technologen und Theoretiker als auch für Poetenund Ethiker.Es ist richtig: Wir haben den Sport, in dem Menschen glaubten, die Götter durch Rituale undZeremonien beeinflussen zu können, gegen einen Sport eingetauscht, in dem wir die Naturbeeinflussen, weil wir ihre elementaren Gesetze verstehen. Aber würden Sie bei einer akutenBlinddarmentzündung wirklich einem Schamanen einen Chirurgen vorziehen? Es ist richtig: Wir habenden Sport in dem sich Gott in die menschlichen Angelegenheiten einmischte, durch einen Sportersetzt, in dem seine Rolle darin besteht, die Naturgesetze zu ersinnen und dann die Dinge ihrerEntfaltung zu überlassen, ohne dass es seines weiteren Einschreitens bedarf. Aber wäre Ihnen nichtgerade ein Gott lieber, der sich vor allem durch das Wissen auszeichnet, wie sich alles auf richtigeWeise ineinander fügt? Für mich jedenfalls ist, ein von den klaren Wahrheiten der Naturgesetzebeherrschter Sport, genau so schön und faszinierend, wie jeder von Mythologie beseelter Sport imGriechischen Olymp. Ich würde den modernen Sport gegen nichts, was ihm voranging, eintauschenwollen.2.1) Theorie und Praxis:"Nichts ist praktischer als eine gute Theorie!"Theorien sind keine Zauberformeln sondern versuchen bestehende Strukturen nachzuzeichnen."Theoria" heißt "Schau" und sollte wenigstens dem einleuchtend sein, der die Sprache der jeweiligenTheorie und die Sache kennt, um die es geht.Theorie soll Misserfolge vermeidbar machen, Erfolge wiederholbar machen und Voraussagenmöglich machen.Wenn Theorie und Praxis nicht übereinstimmen ist entweder die Theorie falsch oder die Vorstellungvon der "richtigen" Praxis oder der Wirklichkeit.Für viele ist Theorie negativ geprägt weil sie bisweilen mit Theorie überfüttert wurden, weil Theoriemanchmal fern von der Sache ist und oft in einer Sprache dargeboten wird, die mehr verhüllt als klärt.Gerade der Praktiker hat großen Hunger nach Theorie wenn sie ihn seine Praxis durchschauen lässt.Theorie ist das zeitgebundene, standpunktabhängige Echo von etwas das über das Hier und Jetzthinausweist. Auch bei der Theorie wird im Laufe der Zeiten zumeist die gute Theorie durch diebessere Theorie verdrängt. Was uns heute noch als gültige Theorie erscheint kann morgen zurblossen Meinung abgesunken sein.Ob man wirklich die Wahrheit mit seiner Theorie eingefangen hat, weiß man nie, man darf aberhoffen...© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 9
  10. 10. Anforderungen an Theorien Logisch-konsistent und widerspruchsfrei. Informativ d.h. sie muss so formuliert sein, dass ein bestimmter Realitätsbezug erkennbar und damit überprüfbar ist. Angabe des Bezugs zur Realität d. h. Angabe der Operationalisierung ("Übersetzungsregeln "auf die Wirklichkeit), der Grundannahmen, Voraussetzungen.2.2) Gültigkeit dieses BuchesDie Naturwissenschaften spielen in der modernen Gesellschaft eine dominierende Rolle. Aber durchdie Erfolge der Naturwissenschaften werden einige dazu verführt, die Möglichkeiten dieserModellvorstellungen zu überschätzen. Auf dieser Homepage wird versucht die Leistungsfähigkeit derNaturwissenschaften in Bezug zur Trainingslehre aufzuzeigen, aber es soll auch die Grenzen derMöglichkeiten aufzeigen. Damit gelingt es vielleicht, die Leistungsfähigkeit der Trainingsplanungbesser einzuschätzen. Vor allem aber soll es zeigen, dass nach der ersten Begeisterung für dieseSichtweise vor allem auch Bescheidenheit über unser heutiges Wissen und dessen Möglichkeit denMenschen zu programmieren angebracht ist.2.3) Die Glaubwürdigkeit von InformationenInformationen aus Bücher, Zeitschriften, Zeitungen, Radio, Fernsehen oder direkt von anderenPersonen werden in punkto Glaubwürdigkeit unterschiedlich bewertet.Dies ist nicht nur auf dem Gebiet der Religionen, wo Glauben die zentrale Rolle spielt so, sondernauch im Bereich der Wissenschaften. Diese Aussage mag sie verwundern, kann man doch im bereichder Wissenschaften durch Versuche und Tests Aussagen beweisen oder widerlegen.Dies ist für Fachleute in einem eng begrenzten Wissensbereich zwar richtig, aber viel häufiger imLeben ist die Situation so, dass man Entscheidungen trifft aufgrund der eigenen Erfahrung und desvorhandenen Wissens, obwohl dieses Wissen immer nur Teilwissen sein kann. Es ist extrem selten,dass bei einem Entscheid die gesamten Grundlagen und Auswirkungen bekannt sind. So wird buntaufgemachter Werbung welche Ihnen etwas Erstrebenswertes verspricht eher geglaubt als einem gutgemeinten Rat eines älteren Menschen. Dies einfach weil die Werbung meist versucht durchherausstreichen der die Entscheidung beeinflussenden Punkte zu manipulieren und weil wir meistensdas Glauben was wir für uns als besser empfinden.Deswegen wird die Glaubwürdigkeit von Informationen selbst bei 1. Aprilscherzen, welche gutaufgemacht werden vielfach falsch eingeschätzt.Umgekehrt wird selbst einem Techniker, oder Arzt immer weniger geglaubt, wenn die Aussage nichtgenehm ist.Dieses Buch will nicht den Eindruck erwecken alles richtig und umfassend darzustellen. Wir sind aberbemüht die Tatsachen so zu präsentieren, dass sie für Jedermann nachvollzogen werden können.Gewisse Aussagen und Hypothesen sind in diesem Buch neu und nicht aus Literatur oder dem© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 10
  11. 11. Allgemeinwissen entnommen. Diese Punkte werden von einigen Leuten als Hobby erforscht und zurVerfügung gestellt.Diese Leute sind in der zusammengeschlossen.Die private research Group Cycling Swiss ist eine Gruppe welche von Industrie, Wirtschaft undVerbänden unabhängig ist. Wir finanzieren uns selber und können dadurch Produkte, Massnahmenund Programme unabhängig, differenziert und kritisch beurteilen. Dies scheint uns wichtig um dieGlaubwürdigkeit der Homepage msporting.com zu dokumentieren.2.4) Die Wissenschaft ist lustigMit Hilfe der Wissenschaft kann bei weitem nicht alles so dargestellt werden wie es in der Wirklichkeitist. Ich will dazu ein einfaches und lustiges Beispiel geben:Die Rechnung 4-6+2 = 0 ist richtig und Beweisbar.Für die PraxisWenn sich in einem Raum 4 Personen aufhalten und 6 Personen hinausgehen, müssen 2 Personenwider hereinkommen, dass sich niemand mehr im Raum befindet..2.5) ZielgruppeFür wen ist diese Homepage und wie kann ich für mich das wichtigste kurz finden?Diese Homepage ist wie bereits unter © erläutert eigentlich für alle Radsportinteressierte nutzbar undsinnvoll. Das grosse Problem ist, dass vor allem Gelegenheitssportler oder einfach alle nichtSpitzensportler oft falsche Vorstellungen vom Sport allgemein haben und dabei in einem Buchwelches für Sportler gedacht ist nicht das erwarten was gerade für nicht Spitzensportler wichtig ist.Nur die Besten im Sport werden bejubelt!Unsere Vorstellung wenn wir auf das Rad steigen ist häufig an den Fernsehbilder derFrühjahrsklassiken oder den Übertragungen von der Tour de France und Giro d’ Italia orientiert.Diese Vorstellungen sind insbesondere gemessen an den Leistungen falsch. Diese Sportler bewegensich an einem Niveau, welches gemessen an dem Niveau der meisten Leser dieser Seite eine weitausgeringere Leistungssteigerung ermöglicht.Das bedeutet dass Sie als nicht Spitzensportler wesentlich mehr profitieren können und Ihre Leistungbesser steigern können als die Spitzencraks am Fernseher. Dazu muss aber selektiv vorgegangen© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 11
  12. 12. werden. Das Kapitel 4 (Trainingsperiodisierung) ist eigentlich nur für Sportler sinnvoll, welche einegrosse Zeit (mehr als 10 Stunden pro Woche) für diese Tätigkeit investieren. Ich will aber diesesKapitel niemandem vorenthalten, erwähne dies aber vor allem für Ihre Effizienz, als nichtSpitzensportler profitieren sie in erster Linie vom Kapitel Technik, gefolgt von den weiteren Kapiteln.Die EnergieverwertungDie Verwertung der Energie von Spitzensportler und nicht Sportler ist verschieden. Dies hängt inerster Linie von der Effizienz des Systems ab. Dabei spielt der Wirkungsgrad der Leistungsträger dieentscheidende Rolle. Je grösser dieser Wirkungsgrad ist, desto mehr kann der dieser Mensch leistenund desto besser ist er für sportliche Höchstleistungen geeignet. Aber dieser Wirkungsgrad steht ineinem Verhältnis zur Energieeffizienz. Der Körper eines Spitzensportlers geht nämlich mit Energienicht gerade sparsam um. Das bedeutet, ein inaktiver Mensch geht mit der aufgenommenen Energieviel sparsamer um.Grafik Wirkungsgrad und EnergieeffizienzDie BegründungEin untrainierter Athlet verbrennt bei seiner Leistung nebst Fett einen grossen Anteil Glukose. Dies isteffizienter als wenn die Glukose zuerst in Fett umgewandelt werden muss um danach verbrannt zuwerden. Je besser trainiert ein Athlet ist, desto grösser ist der Anteil Fett welcher für eine Leistungverbrannt wird. Dies ist aber wichtig, um eben den Gesamtwirkungsgrad und damit dieLeistungsfähigkeit zu steigern. Wenn man annimmt dass sich der Anteil der Glukoseverbrennung ander Leistungsfähigkeit beim untrainierten ca. 50% beträgt und sich aber diese Glukoseverbrennung imGegensatz zur Fettverbrennung nicht im gleichen masse steigern kann, wird sofort klar, dassSpitzensportler welche bis zu 92% ihrer Leistung mit Fettverbrennung abdecken können einen extremhöherer Wirkungsgrad und dadurch eine höhere Leistungsfähigkeit aufweisen.Grafik mit Balken unten trainiert / oben untrainiert© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 12
  13. 13. Die Konsequenzen dieser Feststellung • Je besser Ihr Trainingszustand ist desto mehr Energie verbrauchen sie auch ohne Leistung. • Je schlechter Ihr Trainingszustand ist, des sparsamer geht Ihr Körper mit der Energie um. • Je schlechter Ihr Trainingszustand ist, desto grösser ist das Steigerungspotenzial der Leistung03) GrundlagenUm die Trainingsplanung in der Ausdauersportart Radsport überhaupt zu verstehen, versuche ich hierdie Grundlagen darzulegen. Dabei sind illustrativ einige eigene Vorstellungen der Materie verwirklicht.Die Hoffnung besteht, dass der interessierte Leser aufgrund dieser Darlegung die Materie einfacherzu verstehen lernt.Die körperliche Leistungsfähigkeit setzt sich aus komplexen Zusammenhängen mehrerer Faktorenzusammen.© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 13
  14. 14. Die Grundlagen in diesem Kapitel befassen sich nur mit der Kondition und derRegeneration.3.1 SuperkompensationIch entlehne den Begriff Superkompensation aus dem Jakowlew-Schema und war ca. 1979 dergleichen Ansicht bei der Interpretation. In der Zwischenzeit hat sich aber die Komplexität diesesBegriffes durch die Anwendung des Schemas in der Trainerpraxis im Radsport verfeinert. DiesesSchema ist vermutlich aufgrund des Glykogenverhaltens entstanden und im Sport bei einigenErklärungsmissständen missbraucht worden. Dies bewirkte, dass einige Kritiker dieses Schema nichtkompromisslos anerkannten (Mader 1990, Pahlke/Peters 1991 u.A.). Dass die entsprechendenParameter sowohl in der Amplitude als auch bei der Frequenz von vielen Umständen abhängig sind,ist heute bekannt. Wenn es für die gesamte Homöostase bestand haben soll, ist es aber von denPseudowissenschaften loszulösen und in ein grosses Gleichungssystem einzuführen deren Lösbarkeitvon der Seite der Mathematik kein Problem darstellt. Gerade diese Komplexität stellt aber das Prinzipals solches in Frage. Ich gebe zu, dass Leute welche mit den Gesetzmässigkeiten einer Sportart (ichgrenze bewusst ein) nicht tief vertraut sind, dazu neigen Vorhersagen aufgrund dieses Schemas alszweifelhaft abzutun. Aber die Erfahrung zeigt, dass aufgrund von seriösen Erhebungen derentscheidenden Parameter bei beginn eines Trainings die messbaren Resultate nach unterschiedlichbestimmten Trainingszeiträumen als Basisfaktoren für eine Vorhersage recht dienlich sind. In diesemZusammenhang verwende ich zwar den gleichen Begriff "Superkompensation" er hat auch diegleiche Quelle, wie bei den meisten Trainer, aber heute verstehe ich darunter das "msporting-Schema" welches sich doch wesentlich von der Schulinterpretation unterscheidet. Auch das"msporting-Schema" ist ein deterministisches Chaos, Welches aber in bestimmten Grenzen dieGültigkeit beweisen kann.© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 14
  15. 15. Dieses Bild zeigt nur die Unterscheidung von Belastung und Erholung. Aber selbstverständlich gilt esebenso für die unterschiedlichen Formen der Belastung.Beispielsweise die gesetzmässige Veränderung der inhaltreichen Qualität eines geplanten Trainings.Die wirkliche Nutzung der Superkompensationsphase besteht also nicht nur in der bewusstenAusnutzung der richtigen Erholungszeit zwischen zwei Belastungen, sondern auch im Wissen umdiese Erholungszeit bezogen auf ein zielgerichtetes Training. Konkret ist das oben dargestellte Bild inzahlreichen Veröffentlichungen zu dem Thema Trainingsplanung zu sehen, aber messbare Angabenüber die Zeitachse sind selten zu finden, da diese von den unterschiedlichsten Faktoren abhängigsind.Ich werde versuchen in der Tabelle Angaben zu machen um dieses Manko bezogen auf den Radsportauszugleichen.Die Belastung wird mit dem Trainingsbeginn (1) aufgenommen und während eines begrenztenZeitraumes (A) aufrecht erhalten. Die Ermüdung nimmt mit zeitlicher Dehnung der Belastungprogressiv zu und erreicht das Höchstmass bei Belastungsende (2) nun beginnt die Erholungszeit (B).Die Leistungsfähigkeit bezogen auf den Ausgangspunkt (1) erreicht nach Beendigung der optimalenErholungszeit ein Höchstmass (4) Wenn bei diesem Punkt der nächste Trainingsreiz gesetzt wird,kann der optimale Leistungsanstieg erreicht werden. Beim Punkt (5) ist die Leistungsfähigkeit wiederauf das Ausgangsniveau zurück gebildet. Ohne neuen Trainingsreiz zwischen dem Punkt (4) und demPunkt (5) ist keine Formsteigerung möglich. Bei einem Trainingsreiz vor dem Punkt (3) ist mit demsogenannten Übertraining zu rechnen.Erholung:Die Erholungszeit B ist nicht nur von der vorangegangenen Belastung abhängig, sondern auch vonZusatzparametern wie: Anpassungs- und Trainierbarkeit des Athleten, Körper- und Muskeltemperatur,Flüssigkeitshaushalt, Ernährung sowie trainingsbegleitende Massnahmen.Unter den Trainingsbegleitenden Massnahmen werden das Ausfahren, Massage, ev.Warmwasserbäder oder Sauna, sowie der Schlaf zusammengefasst.© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 15
  16. 16. Aspekte der Superkompensation • Ein abbauender Prozess findet nur statt, wenn der Belastungsreiz mindestens 30% der aktuellen Leistungsfähigkeit des Athleten darstellt. • Zu häufige und zu hohe Reize gegenüber der aktuellen Leistungsfähigkeit des Athleten stellen einen zu starken katabolen Prozess dar und können schnell zu negativen Leistungsentwicklung führen. • Die Konditionsfaktoren lassen sich nicht alle gleichzeitig maximal ausprägen. Schwerpunktmässig werden nur immer maximal 3 Intensitätsbereiche gleichzeitig neben einem technischen Schwerpunkt gezielt trainiert. • Superkompensationseffekte treten beim Trainingsanfänger viel eher und stärker auf, als beim hochtrainierten Sportler. • Die optimale Abstimmung zwischen Belastung (kataboler-) und Erholung (anaboler Prozess) mit entsprechend richtiger Dosierung und Variabilität der Mittel führt nach dem "msporting-Schema" zur bestmöglichen Formsteigerung.Die genetischen unterschiede der Sportler (Sprinter-, Berfahrer-, Zeitfahrertyp Rundfahrtenspezialistusw. werden mit unterschiedlichen Grundstrukturen berücksichtigt. Dabei ist die Verteilung derMuskelfasern- die Hebelverhältnisse und das Verhältnis Kraft zu Körpergewicht entscheidend für dieGrundeinstellung der Sportgeräte, werden aber bei der Superkompensation bedingt durch andersverlaufende Ermüdungs- und Erholungszyklen erkannt und in der Periodisierung berücksichtigt.Trainingsreiz und TrainingsniveauDie Rückantwort des Körpers ist abhängig von der Art des Trainingsreizes und dem Trainingsniveaudes Sportlers. So rufen gleichartige Belastungsanforderungen bei unterschiedlichen Individuenunterschiedliche Reaktionen hervor. So ist z.B. der Trainingsplan eines Weltklasseathleten für denDurchschnittssportler nicht geeignet. Dies liegt zum einen an den unterschiedlichen Anforderungender Sportler an die Trainingsform (siehe Grundlagentraining, Aufbautraining) und zum anderendaran, dass ein Trainingsreiz dem Trainingsniveau angepasst werden muss. So banal diese Aussageklingen mag, so häufig werden Trainingspläne von Weltmeistern durch sogenannte, meistselbsternannte Trainer abgeschrieben und unmodifiziert auf Nachwuchssportler übertragen.3.2) ErmüdungsvorgängeDie Kenntnis der Ermüdungsvorgänge erlauben, in Hinblick auf eine bestimmte Disziplin ein gezieltesTraining zu planen und durchzuführen. Vor allem die Festlegung der Belastungshäufigkeit inAbhängigkeit der Belastungsgrösse ist wesentlich zur Beurteilung des Ermüdungszustandes einesAthleten abhängig. Exakt die Zeit vom Belastungsende bis zur vollständigen Erholung musseingehalten werden um den nächsten Belastungsreiz zu setzen. Mit diesem Prinzip kann der maximalmögliche Leistungsanstieg umschrieben werden.© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 16
  17. 17. Konkret ist das oben dargestellte Bild in zahlreichen Veröffentlichungen zu dem ThemaTrainingsplanung zu sehen, aber messbare Angaben über die Zeitachse können keine gemachtwerden, da diese von den unterschiedlichsten Faktoren abhängig sind. (Heterochronozität)Die einzelnen Ermüdungsformen und ihre RegenerationszeitenSchnelle Regenerierung • 3 - 6 Min. Wiederauffüllung der hochwertigen Energiedepots (Beispiel ADP auf Kosten von Glykogen) • bis 30 Min. Beginn der Glykogenauffüllung in den schnellen Muskelfasern (auf Kosten der Glykogenspeicher und zum geringeren Teil der Fettreserven.) Ein Ausgleich der Unterzuckerung findet statt. Rückkehr von Herzschlagvolumen und Blutdruck zum Ausgangswert. • bis 35 Min. Einstellen des Gleichgewichtes im Säure-Basenhaushalt. Blut- Lacktat unter 3 mmol/Liter • bis 60 Min. Nachlassen der Proteinsynthese-Hemmung in der beanspruchten Muskulatur • ca. 90 Min. Umschlagen von kataboler (abbauende) in anabole (aufbauende) Stoffwechselvorgänge. Ab dieser Zeit beginnt ein verstärkter Proteinumsatz zur Regeneration und Anpassung. • 2 Std. Wiederherstellung in der ermüdeten neuromuskulären und sensomotorischen Funktion der Muskulatur. • 1 - 3 Std. vollständiger Abbau des Blutlacktats (nach Belastungsende)Normale Regenerierung • ab 6 Std. Elektrolytausgleich (Natrium, Kalium) • 6 Std. - 24 Std. Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt; Normalisierung des Verhältnisses fester und Flüssiger Bestandteile im Blut (Hämatokrit) • 12 - 38 Std. Auffüllen der Glykogenspeicher (in der Leber und in den langsamen Muskelfasern) • 12 - 48 Std. Regeneration von kontraktilem Muskeleiweiss (Aktin Myosin)© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 17
  18. 18. Superkompensationsphase • 48 - 60 Std. Neuaufbau verlorener Muskelenzyme • 48 - 72 Std. Neuaufbau von Struktureiweissen (Mitochondrien etc.) • 2 - 3 Tage Elektrolytausgleich (Magnesium, Eisen) Superkompensation der Glykogenspeicher • 2 - 5 Tage Ausgleich des Hormonhaushaltes • bis Wochen Neuaufbau von Enzymen, Binde und StützgewebeDiese Grundlagen werden in Abhängigkeit der Zielsetzung in Polynomfunktionen gefasst und könnenals abhängige Parameter für einen Athleten optimiert werden. Dazu dient ein relativ einfachesmathematisches Model, welches die theoretische Basis der Trainingsplanung bildet.Welche Ermüdungsform und Erholung mit welcher Gewichtung für eine Sportart relevant ist bildet einezentrale Frage auf diesem Gebiet. Dabei ist nicht nur die sportartenspezifische Belastungsform,sondern auch die Zielsetzung und die Basis des Athleten wichtig um die Struktur der Planung zubestimmen.3.3) Ermüdungs- und ErholungsvorgängeDie Fähigkeit zur Adaption stellt beim Menschen ein Grundphänomen zum Überleben dar. jederOrganismus stellt sich auf eine bestimmte Belastungssituation ein, um im folgenden weiteren evtl.auch grösseren Belastungen standzuhalten. Befindet sich ein Organismus im Zustand desGleichgewichtes, d.h., wenn sich abbauende und aufbauende Vorgänge die Wage halten, dannspricht man vom Zustand der Homöostase.Diese Parameter sind auf der Zeitachse des menschlichen Lebens nicht immer gleich, im weiterenbetrachten wir nur die Beträge, wie sie im Sportleistungsalter von ca. 10 Jahren bis ca. 40 JahrenGültigkeit haben.© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 18
  19. 19. Nr. Beschreibung A B C Bemerkung1 Hochwertige 10 - 20 sec. 3 - 6 min. Nicht ATP auf Kosten Energiedepots definiert von Glykogen2 Muskel- Max. ca. 60 Ca. 30 min. Ca. 48 Std. Auf Kosten von Glykogen m-n. Glykogenspeicher3 Säure Base 1 - 60 min. 30 - 45 min. Bildung und Haushalt unter 3 mmol/L Abbau von Blut- Laktat 180 min Vollständiger Abbau Ca. 168 Std.4 Porteinsyntese- Während der Ca. 60 min. Nicht Hemmung Belastung definiert5 Katabole- Während der Ca. 90 m-n. Ca. 48 Sta Anabole- Belastung Anabol Wirkung katabol6 Neuromuskuläre Ca. 12 Std. Ca. 2 Std. Ca. 48 Std. Sensomotorik Funktionen Nervensystem7 Elektrolyt- 4 - 12 Std. Ab 6 Std. Ca. 168 Haushalt Natrium / Kalium Std. 48 - 72 Std. Eisen / Magnesium8 Flüsigkeits 1 - 6 Std. 6 - 24 Std. bis zur Haushalt Normalisierung des Hämatokrit9 Glykogen ca. 12 Std. 12 - 38 Std. ca. 48 Std. in der Leber und Speicher den langsamen Muskel- fasern10 Kontraktiles 12 - 48 Std. ca. 168 Muskeleiweiss Std. (Aktin-Myosin)11 Muskelenzyme ca. 12 - 24 48 - 60 Std. ca. 168 Std. Std.12 Struktureiweis ca. 24 Std. 48 - 60 Std. ca. 168 Mitochondrien Std.13 Hormonhaushalt ca. 24 Std. 48 - 120 Std. ca. 168 Std.14 Bindegewebe- ca 48 Std. 168 - 840 Std. nicht Stützgewebe definiert© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 19
  20. 20. Die Zusammenstellung ist leider nicht komplett, aber wenigstens ein erster Versuch alle bekanntenParameter in einem Dokument darzustellen. (1992)Zu Punkt 4 Proteinstoffwechsel: Kennzeichen für die Regeneration im Proteinstoffwechsel ist dieKonzentration des Harnstoffs im Blutserum. Im Radsport sind bei Etappenrennen nach der zweitenEtappe interessanterweise die Werte konstant. Das würde bedeuten, dass bei einer extremenTrainingsadaption die Regeneration zum Ausgangswert kürzer ist, als dies bei anderenAusdauersportarten beobachtet worden ist.Aus den Grundlagen Superkompensation und Ermüdung geht das erste Trainingsprinzip hervor.3.4) 1. TrainingsprinzipDie optimale Gewichtung von Belastung und ErholungDer unterschiedliche zeitliche Verlauf der Erholungsprozesse (siehe Tabelle) ist wesentlich für diePlanung der Belastungen. In einigen Prozessen ist diese Erholungszeit sogar die limitierende Grösse.Aus diesem Grunde müssen Belastung und Erholung als wesentliche Faktoren in der Planunggewichtet werden.Die Voraussetzung für eine Steigerung der Leistung sind Belastungen welche zu einer wesentlichenErmüdungserscheinung führen. Diese Belastungen müssen mindestens 30% der aktuellenLeistungsfähigkeit des Athleten darstellen. Die nachfolgende Erholungsphase führt zu biologischenAnpassungsvorgängen, welche den Formanstieg charakterisieren.Abgeleitet wird dieses Prinzip von der gesetzmässigen Beziehung zwischen der Steigerung derBelastung der physischen und der psychischen Anpassung der Leistung des Sportlers.3.5) 2. TrainingsprinzipDas Prinzip der Steigerung der Belastungsanforderung.Die absolute Belastungsgrösse (Wir nennen dies die Quantität) muss sich im LangfristigenPlanungszyklus stetig steigern. Die Steigerung der Quantität hat biologische Grenzen. Diese Grenzensind dort wo der Belastungsumfang wegen der benötigten Erholungszeit nicht weiter gesteigertwerden kann. Diese Situation ist im Hochleistungstraining auf dem Weltspitzenniveau anzutreffen. DieSteigerung der Quantität muss sich in diesem Grenzbereich asymptotisch an eine Stagnation derQuantität annähern.© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 20
  21. 21. Die maximal mögliche Steigerung der Belastungs-Quantität innerhalb einer Saison (Periodenplan)wird durch die nachfolgende Formel begrenzt:Neue Belastungsverträglichkeit =Dabei bedeutet:AsQ = die Ausgangsquantität. Für gesunde Trainingsanfänger ca. 20ZiQ = die Zielquantität max. 160 (Spitzenprofi)Die oben häufig zitierte Quantität ist ein aus planerischer Sicht benötigtes Produkt. Es besteht aus denBeziehungen:Quantität = Umfang x IntensitätDie Quantität ist dimensionslos.Der Umfang wird in Minuten angegeben.Die Intensität wird in % Angegeben.Aus den Grundlagen des Bewegungslernens geht das dritte Trainingsprinzip hervor.3.6) 3. TrainingsprinzipDie periodische Ungleichförmigkeit von Umfang , Intensität und Inhalt des Trainings.Die über längere Zeiträume aufrechterhaltenen gleichartigen Belastungsreize führen zu einerStagnation des Formaufbaues. Aus diesem Grunde muss das Training in allen Stufen eineUngleichförmigkeit aufweisen.Dieses Trainingsprinzip gilt auch bei den Hochleistungssportler im Dauerleistungsbereich. Wenn überlängere Zeiträume der Dauerleistungsbereich mit dem speziellen Trainingsmittel, dem Rad aufgebautund gefestigt wird, so kann in der Zwischensaison in diesem Bereich mit einer alternativen Sportarteine vergleichsweise grössere Steigerung der Belastungsverträglichkeit erreicht werden.© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 21
  22. 22. Wichtig bei der häufigen Änderung der Belastungsmittel ist aber, dass die Spezialisierung derMuskelfasern durch die alternativen nicht zu technischen Behinderungen in der Hauptsportart führen!Ein Muskelaufbau der Antagonisten bei der Tretbewegung könnte zu einer Erhöhung des Grundtonusführen, und dies würde die Technik in ungeahntem masse verschlechtern, ohne dass dieser Aspektausser, in einem Leistungsabfall bemerkt würde.dieses Prinzip basiert auf der Dreiteilung des Langfristigen Trainingsaufbaues nach THIESS3.7) 4. TrainingsprinzipDas Prinzip der Dauerhaftigkeit und des langfristigen Trainingsaufbaus.Ein langfristig kontinuierliches sportliches Training führt zu einer optimalen Entwicklung und zu einergefestigten Leistungsfähigkeit. Leistungsfaktoren welche rasch entwickelt werden erweisen sich häufigals instabil.Eine Sportlerkarriere wird in der langfristigen Planung in drei mehrjährige Etappen unterteilt:a) - Grundlagentrainingb) - Aufbautrainingc) - Höchstleistungstraining© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 22
  23. 23. 3.8) Der langfristige TrainingsaufbauPlanungsebenenDie einzelnen Ebenen werden von den jeweiligen Trainingsprinzipien gestützt.© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 23
  24. 24. 3.8.1) Die ElternDie langfristige Planung wird vielfach durch die krankhaft ehrgeizigen Eltern gestört. Diese versuchenmit Siegeserwartungen in Jugendkategorien ihre Sprösslinge entgegen den bestätigten Erfahrungenzu spezialisieren und zu puschen.Leider sind solche Talente für den Spitzenradsport verloren, weil ihnen wichtige Voraussetzungenfehlen. Das Umfeld eines grossen Sportlers muss durch weitsichtige Eltern und durch kompetenteTrainer zwingend gegeben sein, um einen Karrierenverlauf bis zum Welt-Spitzenniveau zudurchlaufen.Ich kenne viele Sieger in Jugendkategorien, aber nur wenige schaffen es, später wenn es um etwasgeht immer noch erfolgreich zu sein. Die Sieger auf Weltspitzenniveau haben selten in den frühenJugendkategorien schon brilliert. .Polysportivität:Nach Möglichkeit sollten "sporttalentierte" Kinder zwei bis drei Sportarten neben- bzw. nacheinanderbetreiben können, da eben jede Sportart im koordinativen Bereich defizitär ist. Dieses koordinativeTraining sollte den Kindern die Möglichkeit geben, zu einem späteren Zeitpunkt als Quereinsteiger ineiner neuen Sportart ebenfalls Erfolg zu haben.Lukas Zaner in Sport im Kindes und Jugendalter. [17]© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 24
  25. 25. Der langfristige Trainingsaufbau3.9) Das Grundlagentraining* Definition Die Bezeichnung Grundlagentraining drückt die didaktische Zielsetzung dieser ersten Stufe aus. Es werden die Grundlagen gelegt hinsichtlich der konditionellen Eigenschaften, der technischen Fertigkeiten, der Kenntnisse und der taktischen Fähigkeiten.* Zielsetzung Schaffen einer breiten Basis des Fertigkeit- und Bewegungsniveaus sowie eine Verbesserung der konditionellen Fähigkeiten.* Beginn Möglichst früh, aber Vorsicht: der Beginn des Grundlagentrainings ist nicht der Beginn einer regelmässigen Wettkampftätigkeit!* Dauer Die Dauer ist abhängig vom Alter, mit welchem mit dem Grundlagentraining begonnen wird.* Inhalte Der Hauptinhalt ist die Entwicklung der Belastungsverträglichkeit sowie eine Förderung der Bewegungsfertigkeiten. Es muss ein kontinuierlicher Trainingsaufbau mit einem ganzjährigen Training angestrebt werden. Die Entwicklung des allgemeinen Trainingsniveaus spielt eine wichtige Rolle. Zu Beginn sollten die allgemeinen Belastungsmittel ca. 35% ausmachen. --> 15 - 20 % gegen Ende des Grundlagentrainings - Bewegungsschulung, vielseitige Gewandtheit und Geschicklichkeit (koordinative Fähigkeiten) --> Den Körper an ein tägliches Training gewöhnen. - Vorbeugendes und ergänzendes Ausdauertraining --> dazu gehören: Footing Skilanglauf Schwimmen In-Line-Skating - Schnelligkeitstraining --> Mit korrekter Bewegungsausführung - Vorbeugendes Kraft- und Schnellkrafttraining© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 25
  26. 26. --> dazu gehören: Gymnastik Circuittraining Sprungschulung Als ebenso wichtiger Punkt zählt die lückenlose Schulung der speziellen Technik und Taktik - Methodisches Erlernen der korrekten Trettechnik - Angewandte Technik der drei Fachrichtungen Strasse Quer Bahn Gesamthaft wird die systematische Kenntnisvermittlung und die Erziehung zur Selbständigkeit angestrebt.* Grundsätze Im Grundlagentraining sollte noch keiner Spezialisierung die Aufmerksamkeit geschenkt werden, da sich eine breite Generalisierung für eine spätere Spezialisierung nur positiv auswirkt. Mit den Leistungsfaktoren Kraftausdauer soll äusserste Zurückhaltung geübt werden.3.10) Das Aufbautraining* Definition Der zweite Trainingsabschnitt im langjährigen Trainingsprozess führt zum radsportspezifischen Können. Auf den Grundlagen des ersten Trainingsbaschnittes wird vermehrt mit dem Rad trainiert um gezielt die für diesen Abschnitt wichtigen Faktoren wie Ausdauer, Kraft und Taktik aufzubauen.* Zielsetzung Ausprägung der im Radsport leistungsbestimmenden Faktoren. Eine kontinuierliche Steigerung der Belastungsverträglichkeit, sowie zunehmende Wettkampfhäuffigkeit. Dazu gehört auch eine Angewöhnung an grosse Leistungen wie sie in Etappenrennen gefordert werden. Eine hohe Leistungskonstanz mit einer vielseitigen radsport- spezifischen Leistungsfähigkeit wären die Voraussetzungen für einen Übertritt ins Hochleistungstraining.* Beginn Nach absolviertem Grundlagentraining. Frühestens mit dem 19. Lebensjahr, mit Beginn U23 - Kategorie.* Dauer 3 bis 5 Jahre. Eine Elitelizenz bedeutet noch nicht, dass das Aufbautraining abgeschlossen ist.© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 26
  27. 27. * Inhalte Weiterentwicklung der Belastungsverträglichkeit. Nicht nur die konditionellen Grundeigenschaften stehen im Mittelpunkt, sondern die radsportspezifischen Erscheinungsweisen. Das Problem der methodisch korrekten Bewältigung der Quantität muss dabei gelöst werden. Dies kann zum Teil mit einem Zweiphasentraining erfolgen, (zwei Trainingseinheiten pro Tag). Der Wettkampfumfang muss systematisch vergrössert werden und wird von anfänglich 25% auf über 40% gesteigert. Die Berufstätigkeit kommt nebst der sportlichen Zielsetzung zusehends in einen Problemkreis, wo die kommerziellen Aspekte die Planung beeinflussen. Ob eine Aufgabe der Berufstätigkeit möglich ist, hängt zum Teil vom sportlichen Erfolg ab. Eine Vervollkommnung der radsportspezifischen Technik und Taktik unter Wettkampf- bedingungen soll noch in allen Disziplinen angestrebt werden. Schwächen werden noch versucht gezielt auszugleichen. --> Unterdurchschnittlich entwickelte Fähigkeiten besonders trainieren. Die Kraftausdauer wird gezielt entwickelt. --> Starke Umfangszunahme auf der Strasse ( Aerobe Kraftausdauer) ! --> Zunahme des vorbereitenden Krafttrainings* Grundsätze Der Trainer wird immer weniger gebraucht und macht einer gewollten Selbständigkeit des Rennfahrers Platz. In diesem Zusammenhang muss auf die Bildung der intellektuellen Fähigkeiten hingewiesen werden. Diese begründen nämlich ein durchdachtes Mitvollziehen und verbessern der Einsicht in die Gesetzmässigkeiten des Trainingsprozesses.3.11) Das Hochleistungstraining* Definition Letzter Traininsabschnitt des langjährigen Trainingsaufbaus der unmittelbar zur Höchstleistung führt. Nach den von einigen Autoren, festgelegten Normen am Ende des Aufbautrainings kommen die meisten Sportler niemals ins Hochleistungstraining. Normen können aber nur für jene Sportler Gültigkeit haben, deren Leistungsfähigkeit im Sinne der Eignung ausreicht, um mit den Inhalten und Methoden des Aufbautrainings eben diese Normen zu erreichen. Für alle Sportler mit geringerem Eignungspotential sind diese Normen nicht bindend.* Zielsetzung Das Hochleistungstraining hat die unmittelbare Herausbildung der persönlichen Leistungsgrenzen zum Ziel. Bei den wichtigen Leistungsfaktoren muss alle Rücksicht genommen werden auf die Unterscheidung in jene Merkmale, die es zu maximieren gilt, und jene die "nur" zu optimieren sind.© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 27
  28. 28. * Beginn Entsprechend dem oben beschriebenen beginnt das Hochleistungstraining grundsätzlich dann, wenn mit einem Aufbautraining keine Leistungsfortschritte mehr erzielt werden. Dies unabhängig von der Qualifikation des Sportlers.* Dauer Nach biologischen Gegebenheiten theoretisch etwa 15 Jahre, beziehungsweise bis gegen das 40. Lebensjahr.* Merkmale Eine Abkehr von langfristigen Zielsetzungen führt zu Trainingsmassnahmen, die auf unmittelbare Ziele ausgerichtet sind. Dabei bekommt die Spezialisierung auf Bereiche mit den grössten Erfolgsaussichten eine wichtige Bedeutung. --> Fördern der eigenen Stärken Eine selektive Wettkampfteilnahme mit Wettkämpfen, die nur als Vorbereitung oder Ausgleich dienen, sind charakteristisch. Individualisierung des Trainings --> Eigene Rezepte auf Grund langjähriger Erfahrung.3.12) TrainingsmethodenDie unterschiedlichen Anforderungen im Radsport erfordern auch unterschiedlicheTrainingsmethoden. Wie gross das Spektrum ist, lässt sich erahnen, wenn mögliche Disziplinen aufgelistet werden: a) Bahnsprint b) km- Zeitfahren c) Verfolgung (3km / 4km / 5km) d) Prologe e) Zeitfahren f) Punktefahren auf der Bahn g) Americane auf der Bahn h) Bergrennen i) Querfeldein / MTB k) Strassenrennen l) Etappenrennen Diese Auflistung ist unvollständig, zeigt aber von oben nach unten den Verlauf von den intensiven zu den extensiven Disziplinen. Nicht jede Disziplin braucht die gleichen Trainingsmethoden, oder sicher nicht in der gleichen Gewichtung. Grundsätzlich teilen wir die Trainingsmethoden in die folgende Zusammenstellung ein:© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 28
  29. 29. 3.12.1) DauermethodeDiese Trainingsmethode ist in unserem Ausdauersport wohl die am meistenangewandte. Das Dauertraining ist eine extensive Trainingsbelastung über eine möglichst lange Zeitdauer ohne Pausen mit einer geringen Intensität zu trainieren. Das Dauertraining wird zu Verbesserung der Grundlagenausdauer angewannt. Als wichtigste Komponente ist die Ausprägung der Kapillarisierung, welche durch einen hohen mittleren Blutdruck die Aussprossung der Haargefässe bewirkt. Weiter ist die Energiebereitstellung ein wichtiger Faktor im Dauerleistungsbereich. Die Ausnutzung der Energie welche in den Mitochondrien umgesetzt wird ist von der Anzahl Mitochondrien abhängig. Die Energieversorgung beim Dauertraining ist grösstenteils die Fettverbrennung. siehe dazu auch unter Fettstoffwechseltraining3.12.2) IntervalltrainingDiese Trainingsmethode ist vor allem bei Intensiven Wettkampfformen angezeigt. Diese intensive Form des Trainings besteht aus mehreren Belastungsreizen, welche jeweils durch unvollständige Erholungspausen vom folgenden Reiz getrennt sind. Man unterscheidet prinzipiell zwischen Kurzzeit- und Langzeit Intervalltraining. Als Kurzzeit Intervall werden Belastungsreize zwischen 15 Sekunden und 60 Sekunden bezeichnet. Ziel dieser Methode ist die Verbesserung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit und die Ankurbelung des Kohlenhydratstoffwechsels. Langzeitintervalltraining besteht aus Belastungsreizen zwischen einer und 4 Minuten, Angestrebt wird die Verbesserung der anaerobe Kapazität. Längere Belastungsreize sind aus physiognomischen Übehrlegungen mit den anderen Methoden optimaler trainierbar. Die Belastung ist im Bereich Maximalpuls bis mindestens 80% des Maximalpulses definiert. Auch hier gilt tiefere Intensitäten sind mit den anderen Trainingsmethoden effizienter trainierbar. Die Pausen sind so gewählt, dass der Puls bis zu einem Wert von 70% bis 60% des Maximalpulses zurück geht um danach den nächsten Reitz zu setzen. Die Pausen sollten aber auch Zeitlich nicht über 90 Sekunden betragen, da sonst die Rückbildung der Energieregulation einsetzt. Ziel der Pausen ist, die Sauerstoffschuld welche bei der Belastung eingegangen wird möglichst in der Pause zu tilgen. Die kurzen Pausen sind beabsichtigt um die Erholung und die damit verbundene Rückbildung der Anpassungen an die Extensive Belastung nicht auszubilden. Die Absicht ist mit dieser Trainingsmethode die Energiebereitstellung und der Lacktatabbau im Intensiven Leistungsbereich zu trainieren.© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 29
  30. 30. Die Energieart ist vor allem Zucker welcher ohne Sauerstoff abgebaut wird. Diese Methode kommt bei den Americane rennen (heute Madison) auf der Bahn als Wettkampfform vor. Charakteristisch für diese Trainingsmethode ist eine relativ rasche dilatation des Herzens. (Schlagvolumen Vergrösserung) Nachteil dieser Methode für den Ausdauerathleten ist eine Reduktion der Dauerleistungsfähigkeit. Durch die hohen Lacktatwerte welche bei dieser Methode erreicht werden, muss mit einem zerstören der Mitochondrien gerechnet werden. Vorteil dieser Methode ist bei einer gut ausgebildeten Grundlagenausdauer kann auf ein bestimmtes Ereignis hin die Spritzigkeit gesteigert werden und dadurch die Form auf ein bestimmtes Datum hin auf den Optimalwert getrimmt werden. Danach ist allerdings meistens mit einem Leistungseinbruch zu rechnen. Ein Training mit 3 Serien a 4 Widerholungen ist bereits als Grenzfall für die psychische Belastbarkeit zu betrachten.3.12.3) WiderholungstrainingDiese Trainingsmethode ist bei vielen Wettkampfformen angezeigt. Diese intensive Form des Trainings besteht aus mehreren Belastungsreizen, welche jeweils durch vollständige Erholungspausen vom folgenden Reiz getrennt sind. Die Belastung ist wie beim Intervalltraining im Bereich Maximalpuls bis mindestens 80% des Maximalpulses definiert. Auch hier gilt tiefere Intensitäten sind mit den anderen Trainingsmethoden effizienter trainierbar. Die Pausen sind so gewählt, dass der Puls bis zu einem Wert von min. 50% des Maximalpulses zurück geht um erst danach den nächsten Reitz zu setzen. Die Pausen sollten aber auch Zeitlich über 90 Sekunden betragen, damit die Phospatpools teilweise wieder aufgefüllt werden (resynthetisiert) Bei dieser Trainingsmethode kehren die einzelnen Leistungsparameter aufgrund der vollständigen Erholung in die Ausgangslage zurück. Beim erneuten Belastungsreiz müssen die Regulationsmechanismen ( Aktivierung der Energiegewinnungsprozesse und Anpassung der Herz-Kreislauf- sowie Atmungsregulation) neu durchlaufen werden. Dabei werden auch gerade diese regulatorischen Feinheiten trainiert. Das Widerholungstraining wird auch als "Entleerungsmethode" bezeichnet. (vgl. Keul 1975) Der Begriff der Superkompensation kommt aus den Beobachtungen der Glykogenspeicher. Das bedeutet dieses Phänomen wird besonders bei vollständiger und rascher Entleerung dieser Speicher ausgeprägt. Die Widerholungsmethode stellt eine sehr effiziente Methode zur Verbesserung der speziellen Ausdauer besonders im Kurzzeitbereich als auch im Mittelzeitbereich dar.© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 30
  31. 31. Nachteil auch dieser Methode für den Ausdauerathleten ist eine Reduktion der Dauerleistungsfähigkeit. Durch die hohen Lacktatwerte welche bei dieser Methode erreicht werden, muss mit einem zerstören der Mitochondrien gerechnet werden. Ein Training mit 3 Serien a 4 Widerholungen ist auch beim Widerholungstraining bereits als Grenzfall für die psychische Belastbarkeit zu betrachten. Weiter ist der gesamte benötigte Zeitbereich für ein solches Training seht beachtlich.3.12.4) Fahrtspiele Wettkampfmethode04) TrainingsplanungPlanung Die Planung ist das Ersetzen des Zufalls durch den Irrtum (Sprichwort) Inhalt der Trainingsplanung ist die Gesamtheit jenerTrainingsplanung Festlegungen, die für die Steuerung und Regelung von Trainingsprozessen wesentlich sind und deshalb in einem Trainingsplan enthalten sein sollten. (Thiess G. u.a., "Trainings-Termini", 1976) Systematische Anordnung der Massnahmen zum Aufbau desDer Trainingsplan sportlichen Trainings bis zum Erreichen eines bestimmten Trainingszieles.Diese Thesen sind aus dem Leiterhandbuch 1980 J+S Radsport Autor: Paul Köchli entnommen.Die Trainingsplanung befasst sich primär mit den zeitlichen Massnahmen um die Adaptionsvorgängewelche als Voraussetzung zum sportlichen Training dienen zu optimieren oder gar Disadaptionen zuverhindern. Phasen erhöhter Adaptabilität - sie liegen für koordinative und konditionelle Leistungs- faktoren zu einem unterschiedlichen Zeitpunkt vor. Sie werden als sensitive Phasen bezeichnet. Der Grenzbereich dieser sensitiven Phasen, also der Bereich, in dem eine optimale Merkmalausprägung gerade noch möglich ist, wird allgemein als kritische Phase bezeichnet. (Sportbiologie / J.Weieck ) []© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 31
  32. 32. 4.1) Die Werkzeuge Selbst ein Weg von tausend Meilen beginnt mit einem Schritt. (Japanische Weisheit)Die Planungswerkzeuge für die Trainingsplanung unterscheiden sich nicht wesentlich von denPlanungswerzeugen der Bauplanung oder der Lebensplanung. Grundlagen bilden immer eineZielvorstellung, Die vorhandenen Mittel und die zum Erreichen des Zieles notwendige Zeit.Allgemeine Grundsätze der PlanungPlanung beruht auf Informationen und Annahmen. Wo sie fehlen, sollte man Spekulationenvermeiden.Die Einfachheit ist in der Planung immer wieder anzustreben.In der Planung müssen verschiedene mögliche Entwicklungen vorausgesehen werden.Eingebaute Reserven verhindern, dass die Planung bei den ersten Hindernissen hinfällig wird.Detailmassnahmen sind nur soweit zu planen, als eine wirklichkeitsnahe Prognose möglich ist.Permanenter Vergleich zwischen erreichtem und gesetzten Zielen ---> allfällige Anpassungen.Jede Planung ist kontinuierlich anpassungsbedürftig.4.1.1) Die Zielsetzung Wer nicht weiss wohin er will braucht sich nicht zu wundern wenn er ganz woanders ankommt (Sprichwort)Die Zielsetzung ist nicht nur als richtungsweisendes Werkzeug zu betrachten, sondern auch alsMotivations- und Führungsinstrument. Die Festlegung der Ziele wird zwischen Athlet und Trainerabgesprochen. Dabei muss der Athlet seine Karierrenvorstellungen, seine langfristigen Ziele,Saisonziele und seine kurzfristigen Ziele äussern und konkretisieren. Der Trainer ist behilflich, inBezug auf Realisierbarkeit und konkretisiert die Ziele in der Planung.Eine Zielsetzung kann nicht bei jedem Athleten oder Athletin am Weltklasseniveau orientiert sein. Diesist vor allen von den Fähigkeiten (Talent) der betroffenen Person abhängig. Ein guter Trainer kann dasbeurteilen und in der längerfristigen Planung berücksichtigen.© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 32
  33. 33. 4.1.2) Umfang und Zeit Taten brauchen, wie Samenkörner, ihre Zeit bis sie Frucht bringen (Gandhi)Die Zeit ist eine Grösse welche völlig gerecht verteilt ist. In jeder Planung ist die Zeitachse daswichtigste Instrument. Die sinnvolle Nutzung der Zeit ist ein wichtiges Anliegen der Trainingsplanung.Die Planung ist im Grunde genommen ein aufgliedern von Teilaufgaben die in bestimmter seriellerFolge auf der Zeitachse angeordnet werden. Die Kontrolle der globalen Richtigkeit einesTrainingsplanes geschieht anhand der Plausibilitätsfragen:- Welche Fähigkeit soll trainiert werden?- Welche Voraussetzungen müssen für dieses Training gegeben sein?- Welches Ergebnis wird erwartet?- Wie lange dauert dieses Training`?Der Umfang beschreibt die zeitliche Dauer der Belastung. Zeiteinheiten sind Sekunden, Minuten,Stunden.Die Beschreibung der Trainingskilometer als Grösse des Umfanges ist ungenügend.Eine Ausfahrt von 2 Stunden braucht nicht mit 2 Stunden Umfang überein zu stimmen, da beimBelastungsumfang nur die Trainingsrelevante Zeit mitberücksichtigt wird.Die Zeitplanung und das Zeitmanagement helfen Ziele ohne Stress zu erreichen. Zu Beginn einerPlanungsarbeit steht immer die Zeitfrage. Es ist sinnvoll eine Zeitanalyse zu machen und diese ineinen Stundenplan wie wir ihn von der Schule her kennen einzutragen. Gerade diese Arbeit zeigt demTrainer auf wie eine Planung gestaltet sein könnte. Dem Athleten hilft es einen Ablauf in das täglicheTraining zu geben, der die Effizienz steigern hilft.4.1.3) Intensitäten Man kann nicht bergauf kommen, ohne bergan zu gehen Und obwohl Steigen beschwerlich ist, so kommt man doch dem Gipfel immer näher, und mit jedem Schritt wird die Aussicht umher freier und schöner. Und oben ist oben. (Matthias Claudius)Die Intensitäten wie wir sie im Schweizer Radsport verwenden sind in die Bereiche: Maximal,Submaximal, Hoch, Mittel, Leicht und Gering unterteilt. Siehe dazu auch das Kapitel 6Die Intensitätsbereiche sind Ausdruck der Energieliefernden Stoffwechselvorgänge.Das Training des Radrennfahrers besteht hauptsächlich darin, verschiedene Formen derEnergiegewinnung gezielt zu entwickeln. Das System der Intensitätsbereiche orientiert sich deshalban den Vorgängen des Energiestoffwechsels.© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 33
  34. 34. 4.1.3.1) Intensitäten aus planerischer SichtKörperliche Leistungsfaktoren und Intensitätsbereiche des Strassen-Radrennfahrers a) MAXIMALE INTENSITÄT (Max) Dieser Intensitätsbereich wird während der ganzen Saison ca. 0.2% - 2% ausmachen. Max wird sowohl als Schnelligkeitstraining, Schnellkrafttraining und als Krafttraining trainiert. In den Vorbereitungsmakrozyklen dominieren eindeutig die Bereiche Schnelligkeit und Funktionsgeschwindigkeit. In den Wettkampfmakrozyklen kommen alle Bereiche im Training vor, also auch Schnellkraft und Antrittskraft. b) SUBMAXIMALE INTENSITÄT (Submax) Dieser Intensitätsbereich wird überwiegend durch anaerobe Energiebereitstellung abgedeckt. Wegen der hohen Laktatbildung im Muskel wird dieser Bereich in den Vorbereitungsmakrozyklen nicht trainiert. Submax wird auch im Saisondurchschnitt also während den Wettkämpfen den Wert von 2% des Gesamtumfanges kaum überschreiten. Submax kann aber sehr wohl ein wettkampfentscheidender Leistungsfaktor sein, aber eben nur aufbauend auf einer wirklich soliden Grundlagenausdauer. Ohne diese Voraussetzung würde die benötigte Energie im Bedarfsfalle nicht zur Verfügung stehen. c) HOHE INTENSITÄT (Hoch) Dieser Bereich soll über die gesamte Saison ca. 2% bis 8% betragen. Hoch wird in der VP1 nur gegen Ende des Makrozyklus trainiert. Dies nur damit die Intensität ihren steigenden Charakter halten kann. Hoch wird in der VP1 vorwiegend mit Schnelligkeitsausdauer trainiert. Hohe Kraftausdauer wird in der VP1 mit untergeordneter Priorität trainiert. Hingegen wird hohe Kraftausdauer in den Wettkampfmakrozyklen bevorzugt trainiert. d) MITTLERE INTENSITÄT (Mittel) Dieser Leistungsfaktor ist im Strassenrennsport einer der Wichtigsten. Er erhält seine Bedeutung hauptsächlich im Zusammenhang mit dem Schwellentraining. Das Training der aeroben Ausdauer muss im Grenzbereich des aeroben/anaeroben Stoffwechsels liegen, um die aerobe Ausdauer optimal zu entwickeln. Dieser Bereich wird während der gesamten Saison ca. 8% - 25% ausmachen. In der VP1 wird Mittel wie eine nach oben offene Parabel aussehen, um der in dieser Periode charakteristischen Intensität zu genügen. e) LEICHTE INTENSITÄT (Kritisches Dauerleistungsvermögen) Dieser Bereich macht den Hauptanteil des Trainings des Strassenrennsportlers aus. Er beträgt ca. 35% - 60%. Es versteht sich von selbst, dass dieser Faktor während der gesamten Saison trainiert werden muss. Die Tendenz dieser Intensität ist nicht eine eindeutige Kurve und beschreibt ein auf und ab selbst während eines Makrozyklus. f) GERINGE INTENSITÄT (Dauerleistungsvermögen) Das reine Ausdauertraining ist als Fundament aller anderen Faktoren zu betrachten. Sein Anteil macht ca. 20% - 50% des gesamten Trainings aus. die Kurve in der VP1 ist anfänglich leicht steigend um danach zu Gunsten von Leicht gegen Ende stark abzufallen.© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 34
  35. 35. Ich habe hier die Intensitäten jeweils nur für die VP1 detailliert angesprochen. Die effektiven Charakteren der einzelnen Intensitäten sind sowieso von der Qualifikation des Athleten einerseits und von den gezielt zu fördernden Fähigkeiten andererseits abhängig. Ich versuche nur einen Einblick in die Begründungen zu geben wie eine Aufteilung der Intensitätsbereiche erfolgen kann.4.1.4) Quantität Man tut was man kann und legt sich dann schlafen. Und auf diese Weise geschieht es, dass man eines Tages etwas geleistet hat. (Paula Modersohn-Becker)Unter Quantität verstehen wir in der Trainingsplanung die BelastungsquantitätDie Quantität ist das Produkt von Intensität x Umfang und stellt die eigentliche Leistung dar.Als Beispiel links ein Athlet mit 1.5 Std. Umfang und 40% Intensität Quantität 60rechts ein Athlet mit 2.0 Std. Umfang und 30% Intensität Quantität 60Die Quantität ist nicht nur eine planerische Bestimmungsgrösse sondern lässt sich mit demKörpergewicht des Athleten in Physikalische Leistung umrechnen. (kJ)Um die Bestimmung des Energiebedarfes an gemessen Grössen anzupassen habe ich folgendeTabelle ausgearbeitet:© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 35
  36. 36. energetische quantitativeBezeichnung Bewertung BewertungGering 17% 30%Leicht 34% 45%Mittel 61% 55%Hoch 83% 65%Submax 97% 80%Max 100% 95%Der Energieumsatz errechnet sich somit:Energieumsatz = Bewertung x LU + BMR kJ/Std.Das Resultat bezieht sich auf 1 kg Körpergewicht. (eingerechnet sind ca. 15% Grundumsatz)Detaillierte Berechnungen und Beispiele finden Sie auf der Seite Berechnungen.Die Steigerung der Quantität und die ZielquantitätenDie Steigerung der Quantität ist ein wesentliches Trainingsprinzip. Dabei ist immer die vorangehendeSaison massgebend für die Ausgangsquantität. die Steigerung kann in den PhasenGrundlagentraining und Aufbautraining noch sprunghaft sein, soll sich aber im Hochleistungstrainingan die Gesetzmässigkeit halten. Nachstehende Tabelle zeigt als Beispiel den möglichen Karrierenverlauf eines erfolgreichen Berufsradrennfahrers. Diese Angaben sind aber nicht für alle Sportler als Empfehlung zu betrachten, weil die Gefahr der Rezepthaftigkeit besteht. Man kopiert ein erfolgreiches Muster auf ein anderes Individuum. Kategorie Quantität Intensität % Anfänger 1 35 38 Anfänger 2 42 38 Junior 1 50 39 Junior 2 55 40 Amateur 62 40 Elite (mit RS) 80 38 Profi 1 92 36 Profi 2 101 35© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 36
  37. 37. 4.1.4.1) BerechnungenWie bereits auf der Seite Quantität beschrieben ist, bestehen auf dem Gebiet der energetischenBerechnungen Formeln, mit welchen man allerlei anstellen kann.Der Energieumsatz errechnet sich :Energieumsatz = Bewertung x LU + BMR ( kJ/Std.)Das Resultat bezieht sich auf 1 kg Körpergewicht. (eingerechnet ist der Grundumsatz BMR) DieseBemerkung ist wichtig, da nicht immer klar ist, ob nur die Leistung, der Leistungsbedarf, oder derEnergieumsatz für die messbare Leistung gemeint ist.Der Grundumsatz BMR beträgt ca. 4.2 kJ pro kg Körpergewicht und Stunde (Mann)resp. BMR = (2300 + 58 x G + 21 x H - 28 x a)/(24 x G)Der Grundumsatz BMR beträgt ca. 3.8 kJ pro kg Körpergewicht und Stunde (Frau)resp. BMR = (2680 + 40 x G + 8 x H - 20 x A)/(24 x G)Wobei:G = Körpermasse in kgH = Körpergrösse in cmA = Lebensalter in JahrenResultate in in kJ pro kg Körpergewicht und StundeQuelle: Harris und Benedict (Lehrbuch der Ergonomie, C. Hanser Verlag)LU = Leistungsumsatz (ca. 22.4 ) (Wert von Trainingszustand abhängig !)Beim besser trainierten Sportler ist der Wert tiefer, weil eine effizientere Energieauswertung imLeistungsbereich möglich ist.Bei Frauen muss der Energieumsatz mit dem Faktor 0.9 multipliziert werden.Der Energieverbrauch lässt sich auch in Abhängigkeit der Aussentemperatur (AT) umrechnen.Dazu sind Unterlagen aus dem Bereich Radsport nicht in andere Sportarten übertragbar, da derFahrtwind auf dem Rad extrem abkühlt. Die Bekleidung ist immer der Aussentemperatur anzupassen.Es ist aber immer die jeweilige leichte Wettkampfbekleidung in den Messungen berücksichtigt.Grenztemperaturen: minimale Messung bei -8°C maximale Messtemperatur bei 32° C 2Der Umrechnungsfaktor beträgt F = 0.0003xAT -0.0224xAT+1.341Berechnungsbeispiel:Ein Rennfahrer mit 62 kg Körpergewicht fährt 17 Minuten mit der mittleren Intensität bei einerAussentemperatur von 14 C° 2F = 0.0003x14 -0.0224x14+1.341 = 1.0862Zeit = 17min BW = 0.61 G = 62 LU = 22.4 BMR ca. 4.2 K = 19.08Energieumsatz = K x BW x LU + K x BMR = 341 kJoder als durchschnittliche Leistung 341/(17x60)x1000 = 334.3 Watt© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 37
  38. 38. Die Begründung weshalb die energetische Bewertung von der quantitativen (planerischen) Bewertungabweicht, liegt in der wesentlich ökonomischeren Ausnutzung der Energie in den aeroben Bereichen.Aus anderer Quelle ist die Funktion wie folgt:für MännerBMR = (66.473 + 13.7516 x G + 5.0033 x H - 6-755 x A*4.184)/(24xG)Für FrauenBMR = (655.0955 + 9.5634 x G + 1.8496 x H - 4.6756 x A*4.184)/(24xG)Quelle: www.caloriesperhour.comFür den 75kg Mann mit 173cm und 47 Jahr resultiert nach dieser Formel ein BMR von 3.82 kJ proStunde und kg Körpergewicht.In der Literatur wird BMR immer pro Tag angegeben. Das bedeutet konkret dass ein Mann ca. 8000kJ pro Tag verbraucht.als Leistung ist dies immerhin 24 H = 86400 sec8000/86400x1000 = 93 WattDie umgesetzte Energie entspricht nicht direkt der erbrachten Leistung, weil je nach Athletentyp mehroder weniger Energie in Wärme umgesetzt wird. Der berechnete Energieverbrauch kann aufgrund desSauerstoffverbrauches welcher über die Atemluft messbar ist, berechnet werden. Dabei entspricht 1 Lverbrauchter Sauerstoff beim Menschen einer Energieabgabe von 21 kJ.Diese Messungen werden im Labor mit einer Sauerstoffmaske gemacht. Neuere Labors welche ohneSauerstoffmaske, und mit einer Lufttechnischen Anlage messen, können genauere Resultateermitteln, weil die Kühlungsfläche des Gesichtes einen erheblichen Einfluss hat.Für die Berechnung des Leistungsumsatzes verweise ich auf die Homepage vonDr. Michael Plachky http://www.rst.mp-all.de/ dazu ist allerdings zu bemerken, dass dieWindangriffsfläche zu optimistisch angenommen wurde. Weiter ist der Grundumsatz bei derSteigleistung nicht berücksichtigt.4.1.5) Belastungsverträglichkeit Gar mancher trägt still und gefasst Ungezwungen grosse Last; Wenn er gezwungen würde, So fühlt er ihre Bürde. (Meister Freidank)Die Belastungsverträglichkeit ist das Mass des Erfolges. Unter der Belastungsverträglichkeit stelle ichmir immer eine Kette vor die eine möglichst grosse Belastung tragen muss. Es ist nicht ein Gliedwelches die Belastungsverträglichkeit charakterisiert, sondern es braucht verschiedene Glieder, aberdas schwächste Glied wird unter der maximalen Belastung versagen.Im Radsport sind dies:© Trainingsplanung im Radsporthttp://www.msporting.com/planung Seite 38

×