1. CONDICIÓN FÍSICA
Serie FITNESS&
LOS ESTIRAMIENTOS
Bruno Blum
MÉTODOS ACTUALES DE STRETCHING
DESARROLLAN LA FLEXIBILIDAD
Y ELASTICIDAD
MEJORAN LA SALUD Y EL RENDIMIENTO
ALIVIAN LOS DOLORES ARTICULARES
Y EVITAN LAS LESIONES
HISPANO EUROPEA

2. Colección HERAKLES
LOS ESTIRAMIENTOS
MÉTODOS ACTUALES DE STRETCHING.
DESARROLLAN LA FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD.
MEJORAN LA SALUD Y EL RENDIMIENTO.
ALIVIAN LOS DOLORES ARTICULARES
Y EVITAN LAS LESIONES.
Bruno Blum
Contiene 237 ilustraciones
(104 fotográficas y 133 esquemáticas)
EDITORIAL HISPANO EUROPEA S. A.

3. Índice
El autor 7 2.8 Musculatura más eficiente. . 32
2.9 Recuperación más rápida tras
Prólogo 9 la fatiga .' . . . 33
2.10 Reducción del riesgo de lesio-
1. La innovación en la gimnasia mo- nes en los órganos motrices. 35
derna 11 2.11 Regulación psíquica ,36
2.12 Mayor conciencia corporal y
1.1 Evolución histórica 11 mejor facultad de sentir nues-
1.2 Definición del Stretching . . . 13 tro cuerpo 37
1.3 Casi todos pueden practicar el 2.13 Facilitar las cargas del trabajo 39
Stretching 15 2.14 Equilibrar la postura 40
1.4 No hay entrenamiento sin Stret- 2.15 Dominar los puntos débiles o
ching . . . . . 16 problemáticos 41
2.16 Conocer mejor la propia capa-
2. Los múltiples efectos del Stret- cidad de carga 42
ching 19 2.17 Mayor habilidad 43
2.1 Mayor movilidad de las articula- 3. Las reglas comprobadas del Stret-
ciones 19 ching 45
2.2 Mayor elasticidad de los mús-
culos, tendones, ligamentos, 3.1 Cuándo practicar el Stretching 45
cápsulas articulares y fascias 3.2 El estado físico general . . . 45
musculares 22 3.3 El lugar de entrenamiento, los
2.3 Mayor capacidad de deslizamien- aparatos y la indumentaria . 46
to de los tejidos 25 3.4 Es preferible calentar antes . 47
2.4 Movimiento más fluido y eco- 3.5 La postura corporal y la actitud
nómico 27 interna 47
2.5 Optimización de la circulación 3.6 Sistema nervioso central y res-
sanguínea y del metabolismo piración 49
muscular 27 3.7 Estirar. Una cuestión perso-
2.6 Tono muscular óptimo . . . . 28 nal 51
2.7 Eliminación de contracturas mus- 3.8 Mantener la tensión 51
culares 31 3.9 Estirar a largo plazo 52

4. 6 índice
4. Los tres métodos predominantes . 53 8.2 El stretching en la fase de
vuelta a la calma 137
4.1 Diversidad d e técnicas . . . . 53 8.3 El stretching en el entrena-
4.2 Detalles para lograr el éxito. . 55 miento 138
4.3 El stretching estático pasivo 8.4 El stretching en la competi-
(estiramiento mantenido) . . . 57 ción 139
4.4 El stretching estático activo. . 59 8.5 Entrenamiento de la fuerza y
4.5 El stretching de contracción- stretching 140
relajación (Método PNF-relaja- 8.6 Organización del entrenamien-
ción postisométrica, Sherington I) 60 to de estiramientos 142
4.6 El stretching por parejas . . . 62
4.7 Pronósticos de resultados . . 64 9. Flexibilidad y fuerza. La mejor
protección para las articulacio-
5. Programa de ejercicios para las nes y la musculatura 145
piernas 67
10. Stretching. Riesgos y trastornos . 149
6. Programa de ejercicios para los
brazos . 99 10.1 Stretching con dolor y lesio-
nes 149
7. Programa de ejercicios para la co- 10.2 Stretching en caso de des-
lumna vertebral y el tronco . . . . 115 gaste articular o vertebral . 150
10.3 Stretching y personas mayo-
8. Stretching. El requisito indispen- res 151
sable para cualquier deportista. . 137 10.4 Stretching con cicatrices y an-
tiguas lesiones 151
8.1 El stretching en la fase de ca-
lentamiento 137 índice alfabético 155

5. El autor
Bruno Blum, nacido de la asociación alemana de deporte en la
en el año 1939, es fisio- formación de fisioterapeutas deportivos,
terapeuta deportivo de profesores técnicos especialistas en terapia
la selección nacional física y fisioterapia deportiva. Ha publicado
alemana de natación numerosos libros y artículos en revistas es-
desde 1972. Es miem- pecializadas. Practica activamente varios
bro del equipo de forma- deportes (maratón, esquí de fondo, ciclis-
dores y examinadores mo, alpinismo).

7. Prólogo
Durante los últimos años en todos los de- los órganos de movimiento del organismo
portes se ha consolidado la convicción de humano.
que una buena formación gimnástica crea En cualquier deportista la aplicación sis-
unas condiciones óptimas para cualquiera temática y consecuente del stretching lleva
de ellos. Por un lado, el desarrollo de la fle- a los resultados esperados de una mayor
xibilidad, agilidad y elasticidad conducen en flexibilidad, y esto no sólo en deportistas
cualquier deportista a una mejora del rendi- profesionales y de alto rendimiento sino
miento en su disciplina deportiva y por otro también en deportistas aficionados y de
a una disminución considerable del riesgo ocio.
de padecer una lesión. Varios estudios in- Una persona que no practica deporte y
ternacionales y extensas investigaciones que padece contracturas musculares y su-
han demostrado este hecho enriqueciendo fre problemas posturales también experi-
tanto la teoría del entrenamiento como la mentará un mayor bienestar corporal al rea-
rehabilitación médica de lesiones deporti- lizar de forma selectiva unos ejercicios de
vas con nuevos conocimientos. stretching.
Los métodos modernos del stretching Tanto en el deporte como en la rehabilita-
fueron la clave de esta evolución, poniendo ción ortopédica y en la vida cotidiana el
fin al mismo tiempo a antiguas y obsoletas stretching se ha convertido en algo indis-
formas de la gimnasia clásica que incluía pensable.
ejercicios con balanceos, con rebotes y a Deportistas, entrenadores, médicos y fi-
veces incluso ejercicios que podían provo- sioterapeutas deportivos aprovechan este
car un tirón. método de estiramiento, que goza de un re-
El stretching es un entrenamiento de esti- conocimiento y una difusión mundial.
ramientos basado en fundamentos científi-
cos que provoca efectos positivos en todos Bruno Blum

8. 4
La innovación en
la gimnasia moderna
1.1 EVOLUCIÓN HISTÓRICA • El stretching es la continuación conse-
cuente de una tendencia a ponerse en for-
El stretching desde siempre forma parte ma, cuyo valor los practicantes habituales
del comportamiento natural del ser humano han reconocido desde hace tiempo inte-
y también de la mayoría de los seres vivos. grándolo en los programas deportivos.
Dado que el movimiento es un elemento Sin embargo todavía son demasiado
básico de la vida, el stretching se relaciona pocos los que reconocen el stretching co-
con los primeros movimientos vitales. Un mo una parte esencial de la actividad de-
recién nacido tras su primera profunda ins- portiva.
piración ya comienza a mover y estirar to- Bob Anderson -un americano, pedagogo
dos sus segmentos. deportivo graduado por la California State
University- es considerado el pionero del
El stretching es un impulso natural de estirarse a stretching. Era un joven entusiasta del de-
través del movimiento porte que enseñó el stretching con gran ím-
petu a los americanos provocando con ello
• Apenas ha abandonado el «mundo inte- un movimiento que desde entonces tam-
rior» y la protección del útero materno, una bién ha encontrado muchos adeptos entre
orden secreta activa los reflejos de movi- nosotros.
mientos de extensión y estiramiento. Con el
primer respiro comienza la «lucha» intermi- El americano Bob Anderson es considerado pio-
nable contra la gravedad terrestre a la cual nero del stretching
el ser humano (y no sólo él) se opone con
la posición erguida. • Al principio sólo había una información
vaga y superficial sobre el stretching; no po-
• La posición erguida y el estiramiento -y cos veían en ello algo parecido o un susti-
con ellos el stretching- nos acompañan du- tuto del yoga o el entrenamiento autógeno.
rante todo la vida. Al menos se hablaba de un mayor bienestar
Por lo tanto el stretching no es un invento y un estado óptimo de relajación, los cuales
de los tiempos modernos y todavía menos también formaban parte de los objetivos de
una nueva moda de los EE.UU., como opinan aquellas técnicas.
algunos, aunque la nueva tendencia a reali- Como en tantas otras ocasiones una idea
zar ejercicios de estiramientos haya obtenido novedosa primero se enfrenta a malenten-
importantes impulsos desde aquel país. didos e interpretaciones erróneas hasta

9. 12 La innovación en la gimnasia moderna
que, después de un proceso clarificador, de ballet, desde siempre hayan integrado el
aparece una visión más objetiva. stretching en su gimnasia diaria. Desde que
Al principio de los años setenta algunos la gimnasia artística, el patinaje artístico,
científicos americanos como Holt, Hartley, los saltos de trampolín o la gimnasia rítmi-
Russel y otros se esforzaron en examinar y ca son deportes de alto rendimiento, el
justificar científicamente diversos métodos stretching intenso forma parte del entrena-
del stretching. Bastante antes, Kabat, por miento diario.
motivos médicos, ya se dedicaba a las téc- Junto a estas disciplinas deportivas, el
nicas de estiramiento para la terapia de deporte de alto rendimiento sin técnicas de
trastornos específicos del movimiento. estiramiento es prácticamente inconcebi-
Knott y Voss continuaron trabajando en es- ble.
te tema y lograron desarrollarlo. Algunos
científicos escandinavos como Ekstrand, La falta de flexibilidad a menudo es un factor de-
Nielsen y Asmussen así como Jungwirth y cisivo que reduce el rendimiento
Myrenberg o Nordenbork y Grahn se pue-
den incluir junto a Willan y Nyström en la lis- • A menudo la falta de flexibilidad se con-
ta de aquellas personalidades que se ocu- vierte en un factor que reduce el rendimien-
paron del stretching de una forma científica. to. El entrenador nacional inglés Paddy Ge-
rratt así como los entrenadores nacionales
El stretching despertó un gran interés en el ám- de la selección alemana de natación Niels
bito científico-médico. Bouws y Manfred Thiesmann pronto reco-
nocieron la extraordinaria importancia del
• La aplicación metódica del stretching en stretching en la natación moderna de alto
modo alguno es un descubrimiento del siglo rendimiento e incluyeron de forma conse-
veinte, ni siquiera de la historia reciente. En cuente algunas técnicas selectivas de esti-
Bangkok se encontraron esculturas data- ramiento en el programa diario de entrena-
das en el primer siglo antes de Cristo que miento.
representan ejercicios de stretching. No en vano algunos nombres de nadado-
También en el yoga hindú existían evolu- res alemanes como Gerald Mörken, Micha-
ciones que recuerdan a ejercicios de estira- el GroB, Rainer Henkel y Stefan Pfeiffer se
miento. De la misma manera antiquísimos encuentran en la élite mundial.
escritos chinos demuestran un saber impre-
sionante sobre los estiramientos gimnásti- Nombres ilustres en el deporte internacional de
cos. alto rendimiento
Algunas escul¡uras antiguas demuestran que el La formación gimnástica de los varias ve-
stretching tiene una larga historia ces vencedores olímpicos de la antigua
RDA, Roland Mathes en Munich 72 y Cor-
• También en la medicina los efectos posi- nelia Ender en Montreal 76 era práctica-
tivos de las técnicas selectivas de estira- mente insuperable.
miento fueron reconocidas y utilizadas con ¿Quién no conoce la técnica de paso de
fines terapéuticos en el ámbito de la quine- vallas denominada según el ex-plusmar-
sioterapia moderna. quista mundial de los 110 m vallas Martin
Para todo el mundo es comprensible que Lauer? También impone la flexibilidad y agi-
por ejemplo los acróbatas o los bailarines lidad de Evelyn Ashford. Edwin Moses, Carl

10. La innovación en la gimnasia moderna 13
Lewis o Daley Thompson, otros símbolos no sólo es un objetivo sensato para tener
olímpicos que practican el stretching de for- un cuerpo sano aunque pasivo, sino tam-
ma intensa; la lista de estos atletas se po- bién la respuesta a cómo se puede aumen-
dría ampliar continuamente. tar el rendimiento deportivo.
En el deporte de ocio y deporte para todos el El stretching nace y se corresponde a una ne-
stretching todavía se practica demasiado poco cesidad natural
• Es decir, en el deporte de alto rendimien- • El stretching se corresponde a un instin-
to el stretching está establecido desde ha- to natural y a una necesidad de movimien-
ce tiempo, pero todavía se practica dema- to. Cualquier persona sana tiene la necesi-
siado poco por parte de los deportistas de dad casi vital de estirarse y extenderse,
ocio o de tiempo libre e incluso algún que sobre todo después de permanecer prolon-
otro deportista de élite. gadamente en reposo. En el mundo animal
también se puede observar esta «necesi-
No se ha de dar importancia únicamente a la for- dad natural a estirarse» tanto al finalizar el
ma física, la fuerza y la resistencia reposo como antes de cada lucha.
Una de las funciones motrices importan-
Se ha de fomentar más la flexibilidad y la movi- tes con las que nacemos es la facultad de
lidad sentir el estiramiento.
Aprovechémosla, porque así viviremos
• Teniendo en cuenta los actuales conoci- mejor.
mientos médico-deportivos el stretching no
debe faltar en ninguna disciplina deportiva. • Conclusión: El stretching tiene su origen
Entre nosotros, la verdadera explosión en un comportamiento natural.
del movimiento del stretching no se ha pro-
ducido hasta hace sólo unos pocos años,
posiblemente porque en nuestros progra- 1. 2 DEFINICIÓN DEL STRETCHING
mas de fitness primaba demasiado el desa-
rrollo de la forma física, la fuerza y la resis- ¿Qué es el stretching?
tencia.
Naturalmente, estos aspectos deportivos Al traducir el término «stretching» al cas-
son muy recomendables porque tienen tellano utilizamos diversas palabras como
unos efectos muy saludables aumentando estirar, elongar, extender, desperezarse,
el rendimiento del organismo, además de flexible, movible, elástico, ágil, ceder.
contribuir a una psique más fuerte y equili- Cuando queremos transmitir todas estas
brada. No obstante, si se practican de un múltiples cualidades a nuestro organismo a
modo demasiado unilateral, se descuida través de un entrenamiento deportivo he-
una de las funciones esenciales del orga- mos de practicar regularmente el stret-
nismo -su flexibilidad y su movilidad. ching. El stretching es la aplicación conse-
Ya en los años cincuenta el conocido mé- cuente y sistemática de diferentes técnicas
dico deportivo muniqués Dr. Kochner deter- de estiramiento para mejorar la movilidad,
minaba su divisa pedagógico-deportiva: la elasticidad y la flexibilidad de nuestro
«La vida es movimiento, el movimiento es cuerpo y las funciones fisiológicas relacio-
vida. » Mejorar la flexibilidad y la movilidad nadas con ello.

11. 14 La innovación en la gimnasia moderna
El stretching mejora la capacidad de elongación El stretching también puede ralentizar el proce-
de músculos, tendones, ligamentos, cápsulas so de envejecimiento
articulares, etc.
• Como hemos visto, el stretching también
• A ello se añade que el stretching, en con- se puede definir como método de movi-
traposición a métodos de estiramiento ante- miento con efectos psicosomáticos.
riores, es una forma gimnástica justificada Ya se sabe que a medida que aumenta la
científicamente que mejora, según queda edad, el aparato locomotor se va deterio-
comprobado, la capacidad de elongación rando y que en consecuencia las capacida-
de músculos, tendones, ligamentos, cápsu- des de la flexibilidad y de la movilidad que-
las articulares y fascias musculares así co- dan limitadas. Bajo este punto de vista se
mo de los tejidos adyacentes. puede plantear seriamente que la práctica
Tanto en la medicina como en la psico- anticipada y regular del stretching activa las
logía, las investigaciones descubrieron funciones de los músculos y de las articula-
un fenómeno interesante: A medida que ciones ralentizando así estos procesos de-
aumenta la rigidez, la falta de movilidad y generativos de envejecimiento.
el anquilosamiento en una persona, tam- Hoy en día se sabe que se precisa de una
bién se pierde la facultad de sentir el mo- presión óptima en el interior de una articu-
vimiento y el propio cuerpo; no obstante, lación para una correcta alimentación de la
si se mejora la movilidad, la elasticidad y misma, y que esta presión básicamente es-
la flexibilidad, se vuelve a desarrollar la tá determinada por la tensión de los mús-
capacidad de sentir de manera conscien- culos que mueven la articulación. Si la ten-
te el movimiento y las funciones corpora- sión muscular es normal, las condiciones
les. de alimentación que existen en la articula-
ción son óptimas. Cuando el tono muscular
La mejora de la capacidad de elongación influye difiere de la norma, se ve afectada sobre to-
positivamente en la sensación corporal do la alimentación del cartílago articular.
En otras palabras: Si los músculos están
• Es decir, entrenar la capacidad de elon- bien formados y cuando entre los distintos
gación del cuerpo también desarrolla la grupos musculares existe un equilibrio na-
concienciación corporal que, a su vez,. esti- tural, la articulación soporta una carga nor-
mula de forma positiva la conciencia de sa- mal y se mueve de acuerdo a su función.
lud corporal. Aquello que en la medicina de En caso contrario, si se desarrollan desequili-
la antigüedad clásica ya era conocido, vuel- brios musculares, la articulación deberá sopor-
ve al primer plano de la actualidad, a saber tar cargas unilaterales y se moverá en posicio-
la estrecha relación entre las funciones cor- nes leve o incluso gravemente desviadas. Al
porales y mentales (psicosomáticas) del or- mismo tiempo varía la presión interna de la arti-
ganismo humano. culación afectando la alimentación del cartílago.
Por este motivo no es sorprendente que
en una clínica psicosomática o en un centro El stretching influye positivamente en las funcio-
de rehabilitación terapéutica incluso el mé- nes motrices del organismo
dico prescriba programas de stretching pa-
ra aumentar el bienestar psíquico a través • Como consecuencia lógica el objetivo úl-
de la vivencia de tensión y relajación y la timo del stretching es el de lograr una fun-
eliminación de tensiones. ción articular equilibrada y natural.

12. La innovación en la gimnasia moderna 15
El stretching pretende influir de modo po- • Evidentemente el stretching reporta los
sitivo en algunas importantes funciones mayores beneficios a la persona deportiva-
motrices del organismo humano y en su ca- mente activa, por lo que debería ser practi-
pacidad de rendimiento. cado por cada deportista.
• Conclusión: El stretching consiste en esti- Individualizar el programa de stretching
rar de forma selectiva los órganos motrices.
• Cada programa de stretching se ha de
1. 3 CASI TODOS PUEDEN determinar individualmente teniendo en
PRACTICAR EL STRETCHING cuenta la edad, el peso, el sexo, el deporte
practicado, la flexibilidad y el estado de sa-
Si el movimiento forma parte de las fun- lud de cada persona.
ciones más vitales de la vida, y si en cual- Para iniciar un entrenamiento de stret-
quier disciplina deportiva la utilización re- ching no se precisa ni de un especial ta-
creativa con el movimiento se sitúa en el lento deportivo ni de una determinada con-
centro de interés y del rendimiento, la pre- dición física.
gunta sobre quién debe practicar el stret-
ching se responde prácticamente sola. Contraindicaciones médicas del stretching, indi-
caciones contra el stretching
Cualquier persona sana puede practicar el stret-
ching • Una persona que haya sufrido lesiones
articulares, musculares, tendinosas, liga-
• La respuesta es corta y convincente: mentosas o capsulares, o que incluso ha-
Cualquier persona sana y sobre todo cual- ya pasado una operación, o padezca al-
quier deportista activo puede y debe practi- guna otra dificultad dolorosa en el
car el stretching. El entrenamiento de esti- aparato locomotor, o no haya practicado
ramientos puede ser utilizado de la misma ninguna actividad deportiva o similar du-
manera por deportistas aficionados y de rante un tiempo prolongado, debería con-
tiempo libre como por deportistas de alto sultar al médico antes de comenzar de
rendimiento o profesionales. forma sistemática con los ejercicios de
Pero también aquellas personas menos estiramiento.
ambiciosas deportivamente hablando, pue- En el caso de lesiones recientes y dolo-
den sacar provecho de un programa de rosas el stretching debe suspenderse has-
stretching ejecutado con regularidad. ta la curación.
¿Quién no conoce aquel estado de can- Asimismo, cualquier persona mayor de
sancio, fatiga y anquilosamiento por estar 40 años y que esté debilitada físicamente
sentado durante mucho tiempo ya sea en por la falta de movimiento de muchos
casa o en la sala de espera, en el coche o años, debería realizar un programa de
en el avión, en un estadio o en un sillón de- ejercicios para mejorar la fuerza muscular
lante del televisor, en la oficina o en el ta- antes de iniciar el entrenamiento de estira-
ller? Cómo estimula y qué bien sienta en- mientos, sobre todo cuando se aprecia
tonces el estirarse extendiendo con ganas desgaste en las articulaciones y en la co-
todo el cuerpo. lumna vertebral.
Stretching incluso en la vida cotidiana Primero fuerza - después estiramiento

13. 16 La innovación en la gimnasia moderna
• Siempre se debe observar un principio al demasiado débiles- al cabo de pocas se-
que la ciencia y la medicina del deporte manas o meses aparecen signos de debili-
han otorgado una gran importancia: Prime- dad física, a la inversa, la actividad deporti-
ro se ha de desarrollar la fuerza y después va es capaz de restablecer o aumentar el
se ha de estirar. Este principio es tan váli- estado de forma corporal igualmente tras
do en la quinesioterapia como en las per- cierto tiempo.
sonas sanas «de edad avanzada», que Este principio de las adaptaciones bioló-
tras varios años de no practicar ningún de- gicas progresivas también es válido para el
porte y una falta de ejercicio crónica, deci- stretching. En conclusión, la premisa para
den llevar una vida físicamente más activa realizar los estiramientos con éxito logran-
y comenzar también con las técnicas de do los objetivos propuestos es entrenar con
estiramiento. regularidad.
Al cabo de pocas semanas de haber co-
menzado la «fase de fortalecimiento», el Fomentar la movilidad y la flexibilidad a través
stretching será tanto más efectivo. del stretching
• Conclusión: Cualquier persona puede • Ya podemos avanzar aquí que cualquier
practicar el stretching - sólo que algunas persona que haya tomado la decisión de
han de comprobar y en caso necesario me- iniciar un entrenamiento de stretching, po-
jorar sus condiciones. drá vivenciar los primeros resultados en la
mejora de la movilidad y flexibilidad al ca-
1. 4 NO HAY ENTRENAMIENTO bo de sólo 3 o 4 semanas. El grado de mo-
SIN STRETCHING tivación determina cualquier entrenamien-
to e incide en gran medida en el resultado.
La mejora del rendimiento físico y deporti- La intención íntima, la voluntad orientada
vo no se consigue de hoy para mañana, si- hacia un objetivo o hacia el logro de algo
no que pasa necesariamente por un entre- positivo y digno de esfuerzo siempre re-
namiento sistemático, coherente y regular. percutirá favorablemente en el entrena-
miento de relajación y estiramiento. Sobre
Los procesos de adaptación del organismo a los todo los atletas deportivamente ambicio-
estímulos de carga se producen de forma lenta sos no tendrán dificultades para motivarse
y progresiva por un programa de stretching, porque ya
saben lo que es un entrenamiento regular
• Las características anatómicas, psicológi- por lo que muestran una actitud positiva
cas y biológicas del organismo están desa- frente a él.
rrolladas y constituidas de manera que to- • Cualquier atleta aficionado o de élite co-
das las modificaciones funcionales tienen noce los efectos saludables y vitalizantes
como consecuencia una adaptación pro- de la actividad deportiva. Para ellos, la falta
gresiva del cuerpo. Cualquier estímulo de de ejercicio significa perder capacidad de
entrenamiento regular y suficientemente in- rendimiento deportivo. Estar en forma es su
tenso activa un proceso de adaptación del alternativa a las consecuencias poco satis-
organismo que siempre se produce de for- factorias de la comodidad y de la pereza
ma lenta y progresiva. como la desgana, la fatiga, la flojedad las
• Así como por la falta de ejercicio -es de- tensiones musculares y psíquicas la tiran-
cir, por estímulos de movimiento ausentes o tez y la propensión a enfermar.

14. La innovación en la gimnasia moderna 17
Las personas deportivamente activas sa- No se deben esperar milagros sino fijarse unos
ben por experiencia propia qué agradables objetivos realistas
y placenteros son los estiramientos tras un
entrenamiento extenuante o una competi- • El stretching nunca debe degenerar en
ción, cuando la musculatura está «ácida» y obstinación, sino que debe ser una parte
contraída y un mínimo movimiento de las más del programa de entrenamiento de to-
articulaciones nos parece incómodo, y pre- dos los deportistas, y sobre todo, debe ser
feriríamos estirarnos y descansar. divertido. Cualquiera que realice estira-
En esos momentos es cierto que el stret- mientos de forma regular, a menudo expe-
ching cuesta un esfuerzo pero a continua- rimentará con sorpresa que también ha
ción se ve recompensado por una agrada- mejorado las condiciones para otras disci-
ble relajación y bienestar posterior. plinas deportivas.
Desde este punto de vista, el stretching
El stretching también sirve para relajarse tras la sirve para combatir la monotonía y exclusi-
actividad deportiva vidad deportiva.
• Los ideales o modelos pueden suscitar El stretching bien dosificado fomenta la capaci-
dos tipos diferentes de motivación: estímu- dad de rendimiento deportivo y la predisposición
lo o resignación. El estímulo de alcanzar la deportiva
misma meta o la resignación porque la me-
ta parece inalcanzable. Por esta razón, al • El entrenamiento excesivo encierra el pe-
comenzar un entrenamiento de stretching, ligro de retrocesos y lesiones. Esto también
no es aconsejable orientarse en un modelo es válido para el entrenamiento de estira-
de acróbata que ya haya alcanzado la má- mientos erróneo y exagerado. El programa
xima perfección. de stretching adecuado -es decir, el indivi-
Cada individuo tiene su capacidad propia dualizado- es el entrenamiento de estira-
y exclusiva para desarrollar la flexibilidad y mientos inofensivo y con garantías de éxi-
la movilidad. Cada individuo se diferencia to. Es el que mejora la movilidad y la
de todos los demás. Aquel que -por una flexibilidad y evita efectos negativos.
ambición equivocada- se ponga unas me- • Conclusión: El stretching es un entrena-
tas demasiado difíciles o incluso inalcanza- miento con sentido corporal manejando un
bles corre el peligro de abandonar a medio organismo sensible pero capaz de soportar
camino. y de adaptarse a una carga.

15. 2
Los múltiples efectos
del stretching
2. 1 MAYOR MOVILIDAD nuestras articulaciones y de sus órganos de
DE LAS ARTICULACIONES movimiento determinan nuestra libertad y
dinámica corporal. Mientras nuestras articu-
El ser humano es tan joven como sus articula- laciones funcionan de forma óptima, sin
ciones producir ruidos ni causar dolor, a todos nos
parece normal. En la mayoría de los casos
El catedrático Dr. H. Cotta, de Heidelberg, sólo nos damos cuenta de la importancia vi-
un científico internacionalmente conocido, tal de las articulaciones cuando experimen-
ortopeda y autor de varias publicaciones ti- tamos en el propio cuerpo o en el de otras
tuló uno de sus libros El ser humano es tan personas cómo el movimiento articular se
joven como sus articulaciones. Con ello sub- ha visto drásticamente limitado debido a
rayó el papel extraordinariamente importan- una enfermedad, a un accidente o a la
te de las articulaciones como uno de los ór- edad. Por otra parte, cada deportista sano
ganos de movimiento esenciales del ser nos demuestra la capacidad de adaptación
humano. Son, en el verdadero sentido de la y desarrollo de las articulaciones y la carga
palabra, los ejes fundamentales o centros que es capaz de soportar.
alrededor del cual gira cualquier movimien-
to o postura, y determinan de manera deci- Estructura de las articulaciones
siva las posibilidades y limitaciones de la
amplitud de movimiento y del radio de ac- • Para describirlo de forma simplificada,
ción. una articulación consta de dos extremos de
hueso recubiertos de cartílago que están
Las articulaciones son los ejes o centros de giro envueltos en una cápsula articular protecto-
o rotación de nuestro aparato locomotor ra y nutritiva y que obtienen estabilidad por
medio de los ligamentos.
• Las articulaciones unen de forma prodi- Sólo los grupos musculares dispuestos
giosa todos los segmentos en una cadena perfectamente por encima de las articulacio-
funcional que se mueve en un espacio tridi- nes les proporcionan su verdadera función
mensional. Cuanta más movilidad y capaci- motriz. Tanto el sistema nervioso central co-
dad de carga tengan las articulaciones, ma- mo el sistema nervioso autónomo se encar-
yor será la variabilidad de nuestro aparato gan de mover y coordinar estos músculos.
de sostén y locomotor. Bien mirado, la mag- Todos estos tejidos y estructuras son ali-
nitud de la capacidad de movimiento de mentados y mantenidos de un modo asom-

16. 20 Los múltiples efectos del stretching
Fémur
- Bolsa serosa
Cabeza articular
Cartílago
Cápsula articular
Rótula
Bolsa serosa
Ligamento Cuerpo de grasa
cruzado posterior
Tendón rotuliano
Ligamento.
cruzado anterior
Bolsa serosa
Cabeza de la tibia
Corte transversal de la
articulación de la rodilla
broso y perfecto a través del sistema vas- brana interna de la cápsula articular segre-
cular. ga suficiente lubricante (líquido sinovial), un
líquido incoloro y viscoso que garantiza un
La función de cada articulación es el movimiento deslizamiento perfecto y silencioso de las
dos partes de la articulación recubiertas de
• Mientras las articulaciones se muevan de cartílago y que al mismo tiempo proporcio-
forma óptima y estén bien nutridas, la mem- na nutrientes a la articulación y elimina las

17. Los múltiples efectos del stretching 21
sustancias desechables que se forman. To- cas de movilidad de las articulaciones y au-
do ello explica que la función general de ca- mentan el arco de movimiento de cualquier
da articulación es el movimiento. articulación incluida en el estiramiento. La
movilidad de todas las articulaciones está
Al inmovilizar una articulación (operación, le- limitada por los órganos que le proporcio-
sión) la producción de líquido sinovial disminuye nan estabilidad; en primer lugar y sobre to-
do por el conjunto cápsulo-ligamentoso que
• No obstante, en cuanto se descuida o in- está constituido de tejido conjuntivo rígido;
cluso se interrumpe durante un tiempo pro- en menor medida el movimiento articular se
longado el movimiento de la articulación ve limitado por los huesos.
-debido a la inmovilización tras una lesión Todas las técnicas de estiramiento tienen
u operación-, la producción del lubricante el objetivo de aumentar el correspondiente
articular disminuye provocando adheren- tope que limita el movimiento.
cias y cierta aspereza en las superficies ar- Tal como ya se ha explicado con anterio-
ticulares que finalmente desembocan en ridad, la mejora de la movilidad articular
una rigidez más o menos pronunciada. también optimiza la inervación y nutrición
Existe un refrán que describe exactamen- de todas las partes de la articulación, es,
te este proceso: «El que reposa se anquilo- decir, del cartílago, de la cápsula articular y
sa. » de los ligamentos (si se diera el caso tam-
bién de meniscos y de forma limitada de los
El movimiento incluso devuelve la movilidad a discos intervertebrales).
una articulación «anquilosada»
La movilidad articular mejorada a través del
También una articulación por lo demás stretching aumenta el tope que limita el movi-
completamente sana, se anquilosa tras miento
cierto periodo de inmovilización, es decir,
por la falta de movimiento. • Los objetivos del stretching repercuten
Sin embargo, si después se vuelve a mo- en las funciones esenciales y en la movili-
ver la articulación de forma sensata -en ca- dad de las articulaciones y son capaces de
so de necesidad bajo la supervisión de un aumentar claramente los topes que limitan
especialista- se puede eliminar este «an- los diferentes planos de movimiento. Con
quilosamiento» y recuperar el movimiento una mayor movilidad y flexibilidad articular
natural como si la articulación «resucitara». lograda a través del stretching también
Se vuelve a producir lubricante articular, las mejora el aprovechamiento deportivo del
adherencias se disuelven, los restos de te- arco de movimiento ganado: Con una ma-
jido y lubricante que se han ido secando yor movilidad de la articulación del hom-
son reducidos y eliminados, de manera que bro, un nadador puede aumentar su braza-
en la mayor parte de los casos se recupera da, un esquiador su tarea con los
la funcionalidad original de la articulación. bastones, un lanzador de jabalina o un ju-
gador de balonmano su dinámica de lan-
Cómo actúa el stretching sobre las articulacio- zamiento, y un gimnasta o un patinador ar-
nes tístico su expresividad motriz, mejorando
así un rendimiento medible.
• Los diferentes métodos del stretching in- Lo mismo ocurre en otros deportes en los
ciden de forma selectiva en las característi- que por ejemplo unas piernas más flexibles

18. 2 2 L o s múltiples efectos del stretching
lla- que dispone de múltiples articulacio-
nes.
• Conclusión: La movilidad articular mejo-
rada a través del stretching aumenta nues-
tro radio de acción.
El movimiento
resulta de la
función conjunta 2.2 MAYOR ELASTICIDAD DE
de varios
músculos LOS MÚSCULOS, TENDONES,
LIGAMENTOS, CÁPSULAS
ARTICULARES Y FASCIAS
MUSCULARES
El primer objetivo del stretching es la musculatu-
ra
Todas las técnicas de estiramiento de un
programa de stretching, apuntan en primer
lugar hacia la musculatura y el sistema ner-
vioso que los dirige, que juntos forman una
unidad neuromuscular. De ella se desarro-
llan los distintos métodos de estiramiento
que se utilizan.
Es precisamente la musculatura la que
reacciona con más claridad a los estira-
mientos. Ello se explica por su estructura
anatómica y el sistema nervioso altamente
complejo que los impulsa.
Ante una carga el músculo generalmente reac-
ciona con una contracción
• A pesar de que a una persona inexperta
no le parezca evidente, se puede observar
que un músculo estirado se comporta de un
modo muy activo tanto en el método de
stretching activo como en el pasivo.
El músculo reacciona a cualquier movi-
miento repentino, rápido y brusco con una
contracción, es decir, se acorta contrayén-
permiten una mayor longitud de paso mejo- dose. Este acortamiento es un importante
rando de este modo el rendimiento deporti- reflejo de protección contra desgarros.
vo. Estas deliberaciones tienen una impor-
tancia aún mayor para la movilidad de la El stretching hace que el músculo ceda y se alar-
columna vertebral- una auténtica maravi- gue controladamente

19. Los múltiples efectos del stretching 23
Tejido conjuntivo
Células musculares
Tejido conjuntivo
• Si se realiza un estiramiento correcto el de la elasticidad de ligamentos, tendones,
músculo no se acorta sino que cede y se cápsulas articulares y fascias musculares
alarga de forma controlada. (tejido conjuntivo que envuelve los múscu-
Esto explica porqué los ejercicios de esti- los).
ramiento mal ejecutados (balanceos, rebo- Las propiedades elásticas de estos deno-
tes, tirones) no sólo no mejoran la elastici- minados órganos pasivos de movimiento
dad del músculo, sino que además pueden no son comparables a las del músculo que
producir lesiones. forma el órgano activo del movimiento. La
La actividad refleja al estirar la musculatu- función principal de los primeros, en espe-
ra también explica, entre otras cosas, que un cial de los ligamentos, es la de dar consis-
deportista, en un tiempo relativamente corto, tencia a la articulación, limitar el movimien-
pueda reaccionar con sudoración (transpira- to y proteger las articulaciones.
ción) incluso en ejercicios pasivos de estira-
miento. Esta reacción es un signo externo El stretching también repercute en el denomina-
del aumento de la actividad muscular interna. do aparato locomotor pasivo
La elasticidad de los tendones, ligamentos y No obstante, algunas investigaciones
científicas han demostrado que, a través
cápsulas articulares también influye en la movi-
lidad de una articulación del stretching, sin duda se puede incidir de
forma positiva en la flexibilidad y elasticidad
• Un músculo sano se puede estirar hasta de estos órganos pasivos de movimiento,
doblar su longitud normal sin lastimarlo. De por lo que deben incluirse junto a la mus-
esta manera se entiende que un músculo culatura en los objetivos del entrenamiento
inicialmente acortado gane rápidamente en de estiramientos.
elasticidad, lo que también explica la relati- • Finalmente el arco de movimiento hasta
va rapidez de la mejora inicial al comenzar el tope final de todas las articulaciones es-
un programa de stretching. tá limitado por el aparato cápsulo-ligamen-
Aparte del músculo la movilidad de una toso. Independientemente de ello, la ver-
articulación también depende de la mejora dadera amplitud de movimiento de un

20. 24 Los múltiples efectos del stretching
Músculo
Fascia muscular Fibras musculares
Fascículos musculares Miofibrillas
determinado complejo articular depende un programa dirigido de fortalecimiento an-
del trabajo muscular voluntario y se define tes de añadir el trabajo con técnicas de es-
como la diferencia entre la máxima exten- tiramiento.
sión y la máxima flexión de una articula-
ción. Este arco de movimiento activo logra- Coordinación de los movimientos
do gracias al trabajo muscular difiere de la
capacidad de estiramiento pasiva en el • Para comprender cómo actúa el stret-
mismo movimiento. ching, también es importante saber que no
La extensión del movimiento activo es sólo los músculos, sino también los órga-
considerablemente inferior al arco de movi- nos de movimiento aparentemente pasivos
miento alcanzable de forma pasiva a través como los tendones, los ligamentos y las
del propio peso corporal, con aparatos o cápsulas articulares están provistos de
mediante un compañero de entrenamiento. unos nervios (receptores) muy sensibles.
La función de estos receptores es la de me-
El stretching pretende aumentar la movilidad ac- dir en todo momento la tensión que sopor-
tiva ta el tejido y comunicar esta información a
través de unos impulsos eléctricos al siste-
• El objetivo final de cualquier trabajo de ma nervioso central (médula espinal y ce-
stretching es el aumento de la movilidad rebro) para que ahí se pueda determinar la
activa, cuya magnitud se puede mejorar posición de la articulación en el espacio y
considerablemente a través de técnicas de ésta sea transmitida a la conciencia.
estiramiento. Estos «órganos sensoriales» tan sensibles
Sin embargo, la movilidad pasiva debe del aparato locomotor se encargan al mismo
estar en una relación correcta con respecto tiempo tanto de coordinar nuestros movi-
a la activa. Una movilidad excesiva de las mientos como nuestra postura a través de in-
articulaciones (laxitud) resta seguridad en geniosos procesos reflejos inconscientes.
los movimientos activos por lo que repre- Los mencionados receptores detectan en
senta un riesgo adicional de lesión. cada momento en que posición espacial,
En estos casos primero se ha de procurar es decir, en relación a la gravedad, se en-
fortalecer bien la musculatura a través de cuentra cada parte de nuestro cuerpo.

21. Los múltiples efectos del stretching 25
Todos los órganos y sistemas del aparato loco- El cuerpo posee diferentes
motor sacan provecho del stretching tipos musculares que varían
mucho según la función mo-
triz que desempeñan
• Por ejemplo, un mínimo desplazamiento
de peso de una persona sentada o de pie
provoca la activación de determinados
músculos del lado contrario aumentando su
tensión para mantener el equilibrio. Este
proceso tan complejo al cual debemos
nuestra capacidad de equilibrio, no sólo
funciona de forma voluntaria sino también
de manera automática, es decir, sin la in-
tervención de nuestra conciencia, gracias a
la generosa dotación de los receptores an-
tes mencionados con la que está equipado
nuestro aparato locomotor. De esta mane-
ra, el funcionamiento conjunto de los re-
ceptores y el sistema nervioso central de-
termina la coordinación muscular que se
encarga de que siempre nos encontremos
en el centro de la gravedad a la que conti-
nuamente estamos expuestos.
El conocimiento concreto sobre la capaci-
dad elástica de los diferentes tejidos facilita
el stretching bien realizado.
• Conclusión: Todos los órganos de movi-
miento sacan provecho del stretching.
2.3 MAYOR CAPACIDAD
DE DESLIZAMIENTO
DE LOS TEJIDOS
A pesar de que el organismo humano dis-
pone de infinidad de facultades sensitivas y
sensoriales, se puede afirmar que -por
suerte- la mayoría de los procesos y fun-
ciones en un cuerpo sano no se pueden
percibir conscientemente.
Así por ejemplo, no percibimos que en
cada movimiento se produce un desliza-
miento suave y silencioso entre diferentes
capas de tejido. En el interior del músculo
se desplazan las fibras y los haces muscu-
lares, por otra parte los grupos musculares
adyacentes se deslizan el uno sobre el

22. 26 Los múltiples efectos del stretching
Fascia muscular vaina tendinosa. Por último la piel también
se desliza en cada movimiento sobre sí mis-
Músculo Piel
ma y sobre otros tejidos grasos y conjunti-
vos u otras capas situados debajo de ella.
Los ejemplos que aún se podrían citar
son interminables.
• Hemos de ser conscientes de que las di-
ferentes capas de tejidos son lubricadas
continuamente cuando se mueven con fre-
cuencia entre ellas, y que por ello poseen
unas óptimas propiedades deslizantes. Es-
tos procesos de deslizamiento también de-
terminan la elasticidad de los tejidos y el
grado de los arcos de movimiento.
La falta de movimiento provoca que la lubrica-
ción de las capas de tejido sea insuficiente o in-
cluso nula
La falta de movimiento o la falta de ex-
tensión en los arcos de movimiento provo-
ca que la lubricación de las capas de tejido
sea insuficiente o incluso nula. Además, a
causa de la falta de movimiento o de una li-
mitación en la movilidad, las diferentes ca-
pas de tejido pueden adherirse y soldarse
entre ellas, o incluso -en inmovilizaciones
muy largas- cicatrizar por la formación de
nuevo tejido conjuntivo.
otro; también los ligamentos se rozan entre
ellos y además con las cápsulas articulares • De esta manera se explica que con el
así como los ligamentos contra los tendo- empeoramiento de la facultad deslizante de
nes y ambos otra vez contra otros fascícu- los tejidos también aumenta la resistencia
los musculares. En algunos puntos críticos mecánica para cualquier movimiento limi-
disponemos de bolsas sinoviales para faci- tando la extensión del mismo. En el peor de
litar el deslizamiento. Naturalmente tam- los casos se produce lo que denominamos
bién se desplazan entre ellos los cartílagos adherencias, es decir, una limitación o an-
situados en los extremos óseos a lo que se quilosamiento patológico del movimiento,
añade el continuo movimiento pulsátil de que no se puede superar ni de forma activa
los vasos sanguíneos y linfáticos. El siste- ni pasiva. Es lo que popularmente se en-
ma nervioso, distribuido por todo el orga- tiende como unas articulaciones anquilosa-
nismo, también está expuesto a todos es- das.
tos movimientos. Los tendones además La rigidez y la falta de movilidad son los
están envueltos en un tejido deslizante o in- principales responsables cuando nos an-
cluso se encuentran protegidos por una quilosamos, o sea, cuando perdemos las

23. Los múltiples efectos del stretching 27
facultades de deslizamiento y de movi- mientos se hacen más fluidos, mejor coor-
miento de nuestro aparato locomotor. dinados, más seguros y elegantes. Sólo
hace falta acordarse de un corredor de va-
• Podemos partir de la idea de que el an- llas, un patinador artístico, un saltador de
quilosamiento o las adherencias de una ar- trampolín, un saltador de altura, un gimnas-
ticulación es un proceso muy complejo: in- ta, una gimnasta rítmica o de otras discipli-
suficiente lubricación articular, atrofia nas deportivas en las que la flexibilidad jue-
capsular, acortamiento de ligamentos, mús- ga un papel importante.
culos y sus tendones, tejidos adheridos y Así por ejemplo, un nadador de mariposa
todo a la vez mal irrigado y nutrido. muy rígido en las articulaciones de los
hombros lucha más para no hundirse que
La movilidad también depende de los «procesos contra el cronómetro; en cambio, qué im-
de deslizamiento» presión más elegante nos causa el «alba-
tros» Michael GroB.
El stretching también consigue que los tejidos De qué manera más torpe y forzada se
se deslicen de forma óptima abre paso un esquiador muy rígido por en-
tre los palos de eslalon en comparación
• El stretching no sólo pretende evitar la ri- con la perfección de movimientos de verda-
gidez muscular, sino lograr un óptimo desli- deros artistas del eslalon como Ingemar
zamiento entre los tejidos, por lo que evi- Stenmark, Armin Bíttner o Vreni Schneider.
dentemente también se consigue reducir el Mientras que un corredor rígido y torpe
gasto energético (trabajo muscular) en to- parece que le dé patadas al suelo, un co-
dos los movimientos. rredor elástico y entrenado recuerda más a
• Conclusión: El que estira bien, lubrica una ágil gacela.
bien; el que lubrica bien, se mueve bien. • Conclusión: El entrenamiento de estira-
Ahora sabemos que el stretching ayuda a mientos facilita la actividad deportiva tanto
ahorrar energía (corporal). en el entrenamiento como en la competi-
ción y aumenta además la elegancia de ca-
2.4 MOVIMIENTO MÁS FLUIDO da movimiento.
Y ECONÓMICO
2.5 OPTIMIZACIÓN DE LA
Si un entrenamiento a base de movimien- CIRCULACIÓN SANGUÍNEA Y
to y estiramientos mejora la movilidad arti- DEL METABOLISMO MUSCULAR
cular y la elasticidad de los tejidos logrando
una mejor lubricación, podemos deducir En el apartado 2.2 ya se constató que al
que necesitaremos menos fuerza para rea- estirar un músculo, éste no se comporta de
lizar un movimiento, por lo que nos será mu- manera pasiva, sino que siempre reacciona
cho más fácil y económico ejecutarlo. Dicho activamente. Como consecuencia, durante
de otra manera, ahorramos energía. el estiramiento mejora la circulación san-
guínea en el interior del músculo aumen-
A través del stretching el movimiento se hace tando así también el metabolismo.
más fluido y económico Esto ocurre sobre todo cuando la circula-
ción sanguínea se ha visto previamente de-
• Otro resultado positivo del entrenamiento teriorada por circunstancias desfavorables
de stretching es el siguiente: Los movi- como por ejemplo un calambre o una con-

24. 28 Los múltiples efectos del stretching
tractura muscular. En estos casos el stret- te a través de innumerables procesos refle-
ching entra incluso en una dimensión tera- jos cuya función resulta de los impulsos
péutica. eléctricos que son producidos por las célu-
las nerviosas y transmitidos al músculo pa-
El stretching mejora la circulación sanguínea y sando por diferentes contactos (ganglios y
con ello el metabolismo sinapsis).
• Al cabo de unos pocos minutos de estira- La distribución de impulsos al músculo se reali-
miento observamos en nosotros mismos, o za de forma involuntaria
en el compañero un calentamiento progre-
sivo que se explica con la mejora de la cir- • Cada músculo recibe en cada segundo,
culación sanguínea y el aumento del meta- tanto en reposo como en activo, una co-
bolismo; más tarde incluso se puede formar rriente de impulsos exactamente dosificada
sudor. Esta transpiración comienza cuando, que determina su tono (tensión muscular):
debido a la mejor circulación y mayor meta- En reposo el músculo recibe pocos impul-
bolismo, aumentan los procesos de oxida- sos; cuando empieza a contraerse para
ción elevando la temperatura corporal. El mover una articulación la corriente de im-
incremento de actividad de las glándulas pulsos aumenta acortando una parte de sus
sudoríparas pretende acelerar la pérdida de fibras, y cuando desarrolla la fuerza máxi-
calor mediante la refrigeración que se ob- ma recibe una verdadera descarga de im-
tiene a través de la evaporación. pulsos.
Sin duda tanto la circulación como el me- Estos procesos funcionan de forma auto-
tabolismo muscular aumentan todavía mu- mática aunque el movimiento en sí se reali-
cho más a través del movimiento activo ce de forma voluntaria.
-hasta seis veces el valor normal- que me-
diante ejercicios pasivos de stretching. Es- • El tono muscular, sin embargo, no depen-
te hecho, sin embargo, no cambia que es- de únicamente de movimientos voluntarios
tos procesos se vean significativamente y sus procesos reflejos, sino también de
incrementados, sobre todo en las técnicas otras conexiones nerviosas.
activas de stretching que todavía no se han En cada músculo se encuentra un gran nú-
descrito. mero de órganos nerviosos muy sensibles
• Conclusión: La mejora circulatoria y meta- que se conocen con la denominación de hu-
bólica lograda a través del stretching, junto sos musculares (receptores anuloespirales).
a un incremento circulatorio general da lu- Éstos tienen la función de medir continua-
gar a otros complejos procesos fisiológicos. mente el estado de tensión y de estiramien-
to del músculo y transmitir esta información
2.6 TONO MUSCULAR ÓPTIMO a la médula espinal a través de unas fibras
nerviosas especiales (aferentes).
La función de cada una de nuestras célu- Cuando el músculo de repente se estira,
las musculares y de todos los grupos mus- también se extienden los husos musculares
culares juntos está controlada por nuestro que inmediatamente mandarán señales
sistema nervioso, desde un simple pesta- eléctricas a determinadas conexiones de la
ñeo hasta el intento de récord mundial de médula espinal. En la médula espinal esta
un levantador de peso. La mayoría de los información se analiza a una velocidad de
procesos tienen lugar de forma inconscien- vértigo, en pocas milésimas de segundo,

25. Los múltiples efectos del stretching 29
El reflejo miotático
(reflejo de estiramiento)
Ganglio raquídeo
Médula espinal
Músculo
Astas posteriores Receptor anuloespiral
Fibras nerviosas (huso muscular)
aferentes
Fibras nerviosas
eferentes
Astas anteriores
Estiramiento
Autoinhibición del reflejo miotático
(reflejo miotático inverso) Receptores tendinosos
de Golgi
Fibra gamma
Nervio eferente
(motriz)
Sinapsis
con la consecuencia de que la siguiente co- El denominado reflejo miotático protege al mús-
nexión sináptica envía una mayor carga de culo de desgarros en estiramientos repentinos
impulsos a la motoneurona del músculo es-
tirado (eferencia) provocando la contrac- • Este proceso reflejo se llama reflejo mio-
ción de este músculo. tático. Representa un mecanismo de pro-

26. 30 Los múltiples efectos del stretching
tección que pretende proteger al músculo, • Por esta razón, a la hora de realizar los
ya que éste podría romperse cuando se es- ejercicios de stretching se ha de vigilar que
tira con gran rapidez. De forma indirecta al se realicen sin prisas y de forma relajada,
mismo tiempo también se protege a la arti- porque entonces reducimos el trabajo eléc-
culación que mueve este músculo ante po- trico de las fibras gamma normalizando así
sibles lesiones. el tono muscular.
El reflejo miotático únicamente se activa • Por otra parte, los tendones, o sea, el
en los músculos o grupos musculares esti- «enlace» de tejido conjuntivo entre el mús-
rados de forma repentina, nunca en las es- culo y el hueso, también disponen de unos
tructuras musculares no estiradas. receptores o sensores de medición deno-
Este conjunto de huso muscular -nervio minados órganos de Golgi. Éstos reaccio-
sensible (fibra alfa)-médula espinal-sinap- nan ante la elongación cuando el músculo
sis-retroalimentación al músculo (fibra se contrae de forma activa o cuando se es-
gamma) determina el tono muscular en ca- tira.
da momento. Los órganos de Golgi, sin embargo, só-
• Cuando aumenta el flujo de impulsos que lo reaccionan ante estímulos de estira-
pasa a través de las fibras gamma hacia el miento bastante mayores. Cuando se da
músculo, también aumenta la excitabilidad este caso, los órganos de Golgi generan
del huso muscular, por lo que, de manera unos impulsos eléctricos y los transmiten
refleja, se incrementa el tono muscular. por vía aferente a la médula espinal. Allí
Otros factores, como el miedo, la inquie- conectan con una neurona cuya función
tud, el nerviosismo, los medicamentos esti- consiste en inhibir el nervio motor del
mulantes o el dolor, también pueden au- músculo estirado, es decir, en reducir el
mentar la actividad de las fibras gamma a flujo de impulsos por lo que el músculo en
través del cerebro y la médula espinal. cuestión se relaja.
El stretching correctamente ejecutado se realiza Algunos impulsos se encargan de relajar el
de forma tranquila y sin prisas músculo
Células musculares
Tendón
Órganos tendinosos de Golgi

27. Los múltiples efectos del stretching 31
Este proceso se ha de entender como un - General: Se trata de la contractura de
mecanismo de protección para el músculo, un músculo o grupo muscular que abarca
dado que una tensión muscular excesiva, toda una superficie, como por ejemplo toda
ya sea generada por una contracción o por la musculatura del hombro y de la nuca o
un estiramiento, puede llegar a romper las toda la musculatura lumbar (lumbago).
fibras musculares. - Nódulos contracturados (miogelosis,
En este contexto se habla de la denomi- tendomiosis): Se trata de fuertes endureci-
nada autoinhibición cuya función es la de mientos que pueden aparecer en forma de
inhibir una contracción muscular excesiva. guisante o incluso de lápiz en los que una
fibra o fascículo muscular pasa de su esta-
La denominada autoinhibición evita las contrac- do normal (estado líquido), o sea blando y
ciones musculares demasiado fuertes enriquecido con mucho líquido, a un estado
muy endurecido (estado gelatinoso). Estas
Todos estos procesos nos hacen compren- contracciones generalmente se pueden
der que el stretching bien realizado influye en palpar como nudo o cordón doloroso.
los procesos reflejos ocasionados por los hu- • Todas las contracturas musculares tie-
sos musculares y los órganos de Golgi. nen los siguientes síntomas:
• Además ahora ya se puede entrever que - incremento del tono muscular,
tanto las técnicas de estiramiento pasivas - acortamiento del músculo,
como las activas se han de realizar con la - muy mala irrigación de las partes mus-
suficiente intensidad para que se activen culares afectadas, minimización del
los órganos de Golgi. De esta manera con- metabolismo,
seguiremos reducir la tensión muscular - reducción de la capacidad de rendi-
contrarrestando el reflejo miotático genera- miento,
do por los husos musculares a través del - las regiones contracturadas y endureci-
reflejo miotático inverso (o reflejo tendino- das son dolorosas cuando se contraen
so) producido por los órganos de Golgi. o cuando se ejerce presión sobre ellas,
- la zona afectada está inflamada,
El trabajo muscular óptimo sólo se logra con un - los músculos contracturados y endure-
tono muscular óptimo cidos son más propensos a padecer le-
siones.
• Conclusión: El stretching se opone de for-
ma calculada al reflejo miotático. Dado que se Causas de las contracturas musculares
precisa de un tono muscular óptimo para po-
der realizar un trabajo muscular óptimo, el • La hipertonía muscular se puede producir
stretching contribuye a un mayor rendimiento. por varios motivos: sobrecarga, carga uni-
lateral, desequilibrios biomecánicos, enfer-
2.7 ELIMINACIÓN DE medad o lesiones, miedo, nerviosismo,
CONTRACTURAS MUSCULARES frustración, resignación, decepción, stress.
Contracturas musculares y sus síntomas El stretching también puede eliminar los endure-
cimientos musculares.
En medicina se distinguen dos tipos de
contracturas musculares (hipertonía mus- • Todas las contracturas musculares limi-
cular): tan el movimiento porque el músculo con-

28. 32 Los múltiples efectos del stretching
fracturado se encuentra acortado e inelásti- el músculo infraestimulado, o sea con una
co. El músculo no lesionado pero contractu- tensión demasiado baja (hipotónico), no es
rado representa un objetivo casi perfecto pa- capaz de desarrollar el máximo rendimien-
ra el entrenamiento de stretching. En un to. Es su tensión normal (tono normal) la
tiempo relativamente corto desaparece la hi- que le capacita para desarrollar el máximo
pertonía muscular bajo la cual sufre tanta rendimiento.
gente. Por el capítulo precedente queda cla-
ro que la inhibición de los reflejos de estira- Un mayor arco de movimiento significa mayor
miento juegan un papel importante en la eli- capacidad de rendimiento
minación de las contracturas musculares.
• Conclusión: El estiramiento relaja y elimi- Asimismo, otro efecto fisiológico explica
na las contracturas musculares. el mayor rendimiento de la musculatura
que previamente ha sido preparada a tra-
2.8 MUSCULATURA vés del stretching.
MÁS EFICIENTE El aumento del arco de movimiento lo-
grado a través del entrenamiento de estira-
El músculo debe estar «pre-tensado» (tener mientos permite que los músculos puedan
cierto grado de tensión) para ser eficiente desarrollar su fuerza durante un recorrido
de movimiento más largo lo que favorece la
Cuando un músculo debe desarrollar la aceleración. De esta manera un corredor,
fuerza máxima desde un estado de com- por ejemplo, puede reducir el número de
pleta relajación y tranquilidad, sus condicio- pasos que necesita para una determinada
nes para ello no son las más idóneas. Nin- distancia aumentando la longitud media de
gún deportista se puede permitir el lujo de sus pasos. Esto, al mismo tiempo significa
permanecer en profunda relajación pocos que sus músculos precisan de un número
segundos o minutos antes de la salida inferior de contracciones por lo que la fati-
cuando después precisa fuerza explosiva. ga aparece más tarde. Este hecho permite
Seguro que realizaría una salida pésima y al mismo atleta transformar las reservas de
después tampoco alcanzaría su máximo fuerza ahorradas en movimientos (contrac-
rendimiento porque ni el músculo ni el sis- ciones) más rápidas para alcanzar la meta
tema de mando estaban preparados para en el menor tiempo posible.
el movimiento. Mediante la mejora de las condiciones
Para poder trabajar bien, rápido y con re- biomecánicas (mayor longitud de paso) y la
sistencia utilizando contracciones fuertes, utilización óptima de la fuerza se obtiene un
se ha de «pretensar» al músculo, es decir, mayor rendimiento.
éste se ha de encontrar en un estado de A través del preestiramiento el músculo
predisposición a la contracción. se encuentra en una mejor predisposición
El músculo preestirado, a continuación para la contracción y obtiene además un
rinde mucho más. En la quinesioterapia, mayor potencial de fuerza. Tal como Billing
desde hace tiempo es archiconocido ya indicó en 1951, el preestiramiento es un
que cualquier movimiento realizado con factor adicional que incrementa el rendi-
fuerza se ha de iniciar con un preestira- miento.
miento.
• No sólo el músculo contracturado, y ge- El stretching mejora todos los factores respon-
neralmente superestimulado, sino también sables del rendimiento

29. Los múltiples efectos del stretching 33
• Conclusión: La suma de una articulación El deportista percibe el aumento del tono
más móvil, una mejor elasticidad de los te- muscular como una especie de rigidez y
jidos, un movimiento más fluido y un mús- una mayor sensibilidad al estiramiento.
culo bien irrigado, de gran energía y ópti- Un especialista experimentado (por ejem-
mamente tonificado es la condición ideal plo un médico o un fisioterapeuta deportivo)
para la mejora del rendimiento en cualquier incluso puede palpar la diferencia del tono
disciplina deportiva. El stretching y sus di- muscular con las manos. En este estado, el
versos efectos logran mejorar los resulta- músculo también es más sensible cuando
dos deportivos. se ejerce presión sobre él y reacciona con
más lentitud (reflejos).
2.9 RECUPERACIÓN MÁS
RÁPIDA TRAS LA FATIGA Cuando el tono muscular es demasiado elevado
empeora su irrigación
En cada carga deportiva de cierta magni-
tud se forman residuos metabólicos (por Cuando el tono muscular es demasiado
ejemplo ácido láctico o ureas) en el mús- elevado, también empeora su irrigación, so-
culo. A partir de determinada concentra- bre todo en lo que respecta a los vasos más
ción, estas sustancias producen «acidez» pequeños (capilares). Los verdaderos pro-
en el músculo y conducen a la fatiga. En cesos fisiológicos son extraordinariamente
este estado de fatiga la capacidad de ren- complejos y no serán detallados aquí.
dimiento decrece siendo tanto más acusa- La fatiga muscular local también puede ser
do cuantos más grupos musculares estén ocasionada por una sobrecarga de los liga-
afectados y cuanto peor sea su nivel de en- mentos y de las cápsulas articulares (Bas-
trenamiento. majian, 1967). Cualquier deportista sabe que
el dolor muscular puede producirse por car-
Los residuos metabólicos producen «acidez» en gas inhabituales, presumiblemente debido a
la musculatura y conducen a la fatiga una coordinación imperfecta de los movi-
mientos. Este tipo de dolor muscular aparece
La fatiga aumenta todavía más si al mis- inmediatamente después del entrenamiento
mo tiempo se tienen agujetas. Hoy en día o de la competición pero sólo dura unas po-
se sabe que las agujetas son microtrauma- cas horas. De ello se responsabilizan los de-
tismos de las fibras musculares que se pro- nominados receptores de dolor que son esti-
ducen por una mala coordinación motriz y mulados por la mayor producción de residuos
por cargas excéntricas [excéntrico significa metabólicos (Heipertz, Bóhmer, 1980).
que el músculo se estira durante la contrac-
ción -como por ejemplo la musculatura ex- La fase de regeneración puede durar horas o
tensora de la rodilla (cuadríceps) al bajar días, depende de la carga soportada
una pendiente].
De un modo general se puede distinguir • Para una recuperación completa, el orga-
entre fatiga muscular (local) y fatiga general nismo necesita varias horas, en algunos ca-
(central) así como una combinación de am- sos incluso uno o dos días, en los que se
bas. metabolizan los productos residuales para
• Una característica de la fatiga de la mus- después eliminarlos parcial o totalmente. Al
culatura es su mayor tensión (tono muscu- mismo tiempo se preparan nuevas sustan-
lar). cias energéticas para el músculo.

30. 34 Los múltiples efectos del stretching
Esta fase se llama fase de recuperación o mente tanto en la fatiga muscular como en
regeneración. Tal como ya se ha constata- la fatiga general (psíquica, central). De ello
do, la musculatura afectada de fatiga pre- se puede deducir que el deportista que se
senta un mayor tono muscular (De Vries, regenera más rápidamente con la ayuda
1971). del stretching podrá iniciar el próximo en-
Ya se sabe que el músculo fatigado e hi- trenamiento o competición con un mayor ni-
pertónico también tiende a padecer ca- vel de fitness.
lambres musculares. Las irregularidades
electrolíticas en el músculo son una cau- La fase de «vuelta a la calma» tras el entrena-
sa adicional de este proceso (Sinclair, miento o la competición
1971).
• Independientemente de la fase de fatiga • Para un deportista de élite desde hace
o recuperación en la que se encuentra el tiempo es completamente normal finalizar
músculo, la rápida y eficaz reducción del un entrenamiento intenso o una competi-
tono muscular en cualquier caso acelera ción con la fase de «vuelta a la calma» en
su recuperación y regeneración. Uno de la que inevitablemente se realiza un pro-
los métodos más excelentes para reducir grama de stretching. No sólo los deportistas
el tono muscular aumentado es el stret- profesionales deberían dedicar un tiempo
ching. para volver de forma consciente al estado
de reposo, sino también el deportista aficio-
La reducción del tono muscular acelera la recu- nado que también sentirá la agradable sen-
peración sación de recuperar antes la forma física
tras una carga deportiva intensa. La satis-
El stretching reduce el tono muscular facción de la vivencia deportiva segura-
mente será mayor si después uno no se
• Cualquiera conoce la rapidez con la que siente tan abatido.
se puede aliviar un calambre muscular — ex-presión del máximo tono muscular- a tra-
vés de un estiramiento selectivo si lo ha El stretching también sirve para una regenera-
probado o experimentado en sí mismo. La ción más rápida
repentina eliminación de calambres muscu-
lares a través del estiramiento muscular • En el sistema de atención médica del de-
presumiblemente se basa en la inhibición porte alemán de alto rendimiento el stret-
del reflejo miotático ya descrita (Hollmann, ching, enfocado como método de regene-
Stoboy, 1977) (véase también 2.7). ración, se ha convertido en un elemento
fijo.
• Uno de los objetivos principales del stret- Naturalmente se ha de superar la pereza
ching después de un entrenamiento o com- que supone realizar un programa de estira-
petición intensa es el de normalizar el tono mientos específico de 10 a 15 minutos tras
muscular. Las consecuencias fisiológicas un entrenamiento intenso o una competi-
son una mejor irrigación del músculo, una ción (sobre todo tras una derrota).
más rápida eliminación de las sustancias El cuerpo lo agradece con una buena
residuales y la aceleración de la reconstitu- sensación.
ción de nuevos sustratos energéticos. De • Conclusión: Para recuperarse más rápi-
esta manera la regeneración se acorta con- do tras realizar deporte, antes de ir a la du-
siderablemente lo cual repercute positiva- cha hay que estirar.

31. Los múltiples efectos del stretching 35
2.10 REDUCCIÓN DEL RIESGO El stretching también reduce la gravedad y la
DE LESIONES EN LOS frecuencia de las lesiones
ÓRGANOS MOTRICES
• Cuando el tejido lesionado es elástico y
Para un gato no supone ningún problema flexible se reduce la gravedad de las lesio-
saltar de forma elegante desde un árbol y nes, se acorta el tiempo necesario tanto pa-
seguir corriendo gracias a su elasticidad y ra la curación como para la recuperación y
flexibilidad. se acelera la vuelta a las actividades de-
Cuando un niño pequeño se cae, gene- portivas.
ralmente vuelve a levantarse rápidamente Una musculatura fuerte, elástica y bien
cara seguir jugando sin haberse lesionado. coordinada es la mejor condición para pre-
• Cuando es una persona mayor la que se venir lesiones. A la inversa también es cier-
cae, a menudo nos encontramos ante le- to que el más propenso a padecer lesiones
siones graves (por ejemplo rotura del cue- es el deportista débil, contracturado y con
llo del fémur). ¿Donde está la diferencia? los músculos acortados.
Es muy simple: El gato y el niño pequeño
disponen de unos tejidos altamente elásti- No se ha de aumentar la fuerza a costa de la
cos y de una musculatura que reacciona carga que pueden soportar los tendones
con rapidez, mientras que la persona ma-
yor suele ser poco flexible o rígida y tiene • Cuando un atleta comienza un entrena-
una musculatura que reacciona de forma miento de fuerza, a menudo se da el pro-
más lenta. blema de que la fuerza muscular se incre-
menta más rápido que la carga que pueden
A mayor elasticidad de los músculos y tejidos, soportar los tendones con los que el mús-
menor es el riesgo de lesiones culo está unido a los huesos. Dado que el
metabolismo de los tendones es mucho
• Un entrenamiento regular de estiramien- más lento que el de los músculos, aquéllos
tos no sólo mantiene la elasticidad de la necesitan más tiempo para adaptarse al
musculatura, sino también la de los otros entrenamiento de fuerza y a las altas car-
tejidos del aparato locomotor. Así la muscu- gas musculares.
latura es capaz de reaccionar de una forma En estas fases del entrenamiento de la
más rápida, coordinada y enérgica. condición física, es especialmente im-
Ésta es también la razón por la que los portante mantener la elasticidad de los
deportistas que estiran con regularidad son músculos a través del stretching para
menos propensos a padecer lesiones, tal evitar que el tono muscular sea demasia-
como numerosas investigaciones naciona- do elevado y ejerza una tracción conti-
les e internacionales han demostrado ine- nua en las inserciones de los tendones,
quívocamente. lo que podría producir dolor, irritaciones
Da igual si se trata de atletas, nadado- o inflamaciones (tendinosis, tendinitis).
res, tenistas, esquiadores, ciclistas, futbo- También los tejidos por los que se desli-
listas o incluso escaladores, el número de zan los tendones y las vainas tendinosas
lesiones en estas modalidades deportivas a menudo reaccionan con irritaciones o
se reduce considerablemente cuando se incluso inflamaciones ante un rápido in-
entrena la flexibilidad a través de la prácti- cremento de la fuerza o sobrecargas
ca del stretching. musculares.

32. 36 Los múltiples efectos del stretching
El stretching sirve para contrarrestar las sobre- ser muy específicas y de gran magnitud
cargas aunque de corta duración.
• El stretching sirve para contrarrestar mo- Prevención a través de un entrenamiento de fle-
mentos de sobrecarga de este tipo en el xibilidad y fuerza
aparato locomotor, porque los tejidos son
más flexibles por lo que son capaces de so- • El riesgo de lesión naturalmente aumenta
portar una carga mayor. con la frecuencia de estas situaciones de
El músculo fatigado y agotado es espe- carga. Aún más importante es entonces la
cialmente propenso a lesionarse porque su prevención selectiva a través de un entre-
capacidad de reacción disminuye. namiento de flexibilidad y fuerza.
Las investigaciones de la clínica universi- Desde que los nadadores alemanes de
taria de ortopedia de Munich, han eviden- élite son altamente flexibles y fuertes a tra-
ciado que la mayoría de los accidentes de vés del stretching y el entrenamiento de
esquí con lesiones graves se producen por fuerza, las molestias en las articulaciones
la tarde en la última bajada. También cuan- del hombro y de la rodilla están, comparado
do se producen movimientos incontrolados, con antes, prácticamente olvidadas.
como por ejemplo debidos al adversario
atacante o en intentos de tipo reflejo para Entrenamiento adecuado de flexibilidad y fuerza
evitar una caída o para «salvar» la pelota
en el último instante, la probabilidad de su- Desde que la selección femenina de hoc-
frir una lesión es tanto mayor, cuanto me- key practica el stretching de forma intensi-
nos elásticos son los músculos, tendones, va, no sólo obtiene muchos más éxitos sino
ligamentos y cápsulas articulares. que además las lesiones se han reducido
considerablemente.
El riesgo de lesiones es especialmente elevado • Conclusión: El secreto para eliminar o re-
en cargas extremas ducir las lesiones indudablemente consiste
en el entrenamiento intenso y adecuado de la
• En las condiciones descritas un tejido fle- flexibilidad y de la fuerza. Las dos cualidades
xible y elástico tiene una mayor capacidad están muy relacionadas entre sí. Aunque el
para soportar cargas por lo que se pueden stretching por sí solo ya reduce el riesgo de
evitar total o parcialmente posibles lesiones. lesiones en el aparato locomotor, también se
Una zapatilla deportiva que se agarra ha de destacar el entrenamiento de la fuerza
bien en una superficie antideslizante tam- como un factor protector esencial.
bién es un gran peligro para las articulacio-
nes del tobillo y de la rodilla así como para 2.11 REGULACIÓN PSÍQUICA
la musculatura implicada, cuando se realiza
una parada repentina o un paso lateral (por Está demostrado que tanto nuestro bie-
ejemplo en tenistas). La estadística médi- nestar físico como el psíquico depende en
co-deportiva lo demuestra de forma convin- gran medida del correcto funcionamiento
cente. Cuando las estructuras y los tejidos de todos los órganos de nuestro aparato lo-
que deben soportar estas cargas poseen comotor y de sus sistemas de mando. Po-
una buena capacidad de elongación, se re- demos concluir pues que el stretching sin
duce el riesgo de lesión, sobre todo en es- duda es capaz de influir positivamente en
te tipo de cargas que se caracterizan por nuestro bienestar.

33. Los múltiples efectos del stretching 37
• Para ejemplificarlo mencionamos algunas Otros ejemplos confirmarían la idea prin-
experiencias concretas: cipal expuesta al principio.
Con un movimiento más elegante y hábil
no sólo incrementamos nuestra conciencia El bienestar físico y psíquico están íntimamente
individual, sino que además infundimos ma- relacionados
yor respeto a la gente que nos rodea, la
cual, generalmente lo percibe mucho más • La persona que es más flexible, más
de lo que suponemos. elástica, más hábil, a menudo también más
Seguro que favorece nuestro «equilibrio delgada y con una postura más derecha, se
emocional» cuando alcanzamos una mayor encuentra mejor porque su bienestar favo-
aceptación en nuestro entorno a través de rece su conciencia individual proporcionán-
unas capacidades físicas bien desarrolla- dole un mayor sosiego.
das. Nos da alas y crea una comunicación • Conclusión: El stretching, debido a la in-
muy positiva. fluencia que tiene sobre numerosas funcio-
Nuestro bienestar depende tanto de no- nes de nuestro cuerpo, también es capaz
sotros mismos como de nuestro entorno, de regular y estimular nuestra psique.
por lo que las relaciones humanas también
forman parte de los factores que influencian 2.12 MAYOR CONCIENCIA
nuestra disposición psíquica. CORPORAL Y MEJOR FACULTAD
• El hecho de que el stretching también re- DE SENTIR NUESTRO CUERPO
percute positivamente en nuestra postura
corporal porque elimina acortamientos y Cada uno de nosotros, durante toda su vi-
desequilibrios musculares, subraya aún da, ha ido coleccionando infinidad de expe-
más la importancia de los estiramientos. riencias consigo mismo. Esta afirmación no
pretende ser irónica ni cínica. Nuestra vida
El stretching también puede corregir desequili- indiscutiblemente es una suma de innume-
brios musculares rables experiencias con nosotros mismos y
con nuestro entorno. Éstas determinan el
Así, una lordosis en la que la pelvis se en- desarrollo de nuestras capacidades y habi-
cuentra basculada en exceso hacia adelan- lidades con las que intentamos vivir de la
te, generalmente está ocasionada por un mejor forma posible.
acortamiento de la musculatura flexora de El conocimiento que tenemos de nuestro
la cadera (músculo psoasiliaco) y una mus- cuerpo y de sus funciones también surge
culatura abdominal demasiado débil. de las más variadas experiencias cotidia-
Los hombros caídos hacia adelante nas.
acompañados de cifosis dorsal tienen una
relación directa con el acortamiento de los Somos la suma de nuestras experiencias
músculos pectorales.
El tórax demasiado rígido en personas Podemos constatar que la mayoría de las
sanas se caracteriza por un lado por cierta funciones de nuestro aparato locomotor, en
rigidez en las articulaciones de las costillas especial los movimientos estandarizados,
y por otro por una musculatura respiratoria las realizamos casi sin excepción de forma
demasiado tensa. Las consecuencias son inconsciente, es decir, de forma autónoma.
unos movimientos globales algo torpes y di- Al andar, al correr, al jr en coche o en bici-
ficultades respiratorias. cleta, al comer, al beber, al jugar, al bailar o