Este documento describe las necesidades nutricionales de grasas en atletas. Explica que la grasa es la segunda fuente de energía durante el ejercicio y depende del esfuerzo y disponibilidad de hidratos de carbono. También describe cómo el entrenamiento aumenta la capacidad de los músculos para usar grasas como combustible y cómo la lipólisis es estimulada durante el ejercicio para liberar ácidos grasos. Se recomienda que los atletas obtengan el 20-30% de sus calorías diarias de grasas, con menos

1. G
R
L
A
A NECESIDADES
S NUTRICIONALES DE LOS
S ATLETAS
A Moisés Iturriaga
S Noé González Gallegos

2. GRASAS EN EL DEPORTISTA
Las grasas constituyen la segunda
fuente de energía empleada por un
individuo que realiza un ejercicio.
Depende de:
–Esfuerzo del ejercicio
–Disponibilidad de HC

3. RESERVAS DE GRASAS
En sujetos no entrenados:
10-20% en varones 20-35% en mujeres

4. Reservas de Grasas
• Se almacenan en el organismo en
forma de triglicéridos, en células
llamadas adipocitos que a su vez
forman el tejido adiposo.
• Una parte de los triglicéridos se
almacenan en células musculares y
otra circula por la sangre.

5. TEJIDO ADIPOSO
El tejido adiposo se encuentra:
– Bajo la piel.
– Distribuida predominantemente
alrededor de los órganos abdominales.

6. Balance de energía
Negativo Positivo
El depósito graso puede Sobrealimentación
reducirse a un mínimo en crónica.
caso de anorexia o ayuno.

7. Grasa total en sujetos entrenados
5-15% en varones
10-25% en mujeres
Cuando los depósitos de HC se agotan, la
grasa pasa a ser el combustible energético
principal.

8. INFLUENCIA DEL EJERCICIO
Se produce una serie de estímulos
nerviosos, metabólicos y hormonales
para:
• Utilización
• Movilización de las grasas

9. INFLUENCIA DEL EJERCICIO
1. Oxidación de las grasas. Ácidos grasos
libres (AGL).
2. Aumento del flujo de sangre hacia el
músculo.
3. Estimula el proceso de
trasporte, captación y movilización de
AGL, (adrenalina y noradrenalina ).

10. Movilización, transporte y utilización
de la grasa.
Son procesos relativamente lentos.
Después de aprox. 20 min del
comienzo del ejercicio, el metabolismo
de las grasas se desarrolla a toda
velocidad.

11. El entrenamiento regular de resistencia
aumenta la capacidad del músculo esquelético
para emplear las grasas como fuente de energía.
1) Permite reducir el empleo de HC
2) Ahorra HC endógenos
3) Retrasa la aparición de la fatiga.
 La grasa constituye una fuente inadecuada
de energía cuando el ejercicio es de alta
intensidad.

12. Con el entrenamiento
• Los adipocitos elevan su sensibilidad para la
movilización de AGL.
• Aumenta la velocidad de adaptación a
demandas crecientes durante el ejercicio.

13. Durante intensidad máxima del
ejercicio
 Los HC endógenos bajan.
 El incremento de AGL en sangre no llevará
una reducción del empleo de glucógeno
muscular y hepático.

14. GRASA MUSCULAR
• El tejido muscular contiene pequeñas gotas de
grasa almacenadas en las fibras musculares, cerca
de los retículos de las mitocondrias.
Los atletas
entrenados para
pruebas de
resistencia
poseen más grasa
intramuscular.

15. Influencia del ejercicio en
la grasa muscular
• La disminución de las concentraciones de
AGL, así como estímulos hormonales y
nerviosos, aumentan la lipólisis.
• Se liberan AGL y son captados por las
mitocondrias para la producción de energía
por mecanismos oxidativos.

16. INGESTA DE GRASAS RECOMENDADA
20-30% del aporte
energético total Grasas saturadas < 10%
diario.
• Esta ingesta reducida en grasas se consigue
consumiendo carnes magras y comidas pobres en
grasa, limitando fritos y otros alimentos grasos.
• Permite un aporte más eficiente de ácidos grasos
esenciales.

17. ¿SUPLEMENTOS DE GRASAS?
Los depósitos corporales de grasa son lo
suficientemente abundantes como para compensar
cualquier necesidad.
Por lo cual no hay ninguna norma fija de aporte
suplementario de grasas durante el ejercicio.

18. Suplementos de grasas
El estímulo lipolítico que acompaña al ejercicio
aumentará los niveles en sangre de AGL.
Los suplementos orales de grasas aumentarían
aún más los niveles en sangre de AGL.
Pero no la captación por parte de las células
musculares activas, ni el ritmo de oxidación.

19. El pescado es una excelente fuente de
ácidos grasos poliinsaturados de cadena
larga
Los omega-3 son importantes para:
– La plasticidad de las membranas.
– La tolerancia de los glóbulos al estrés.
– Consumo máximo de oxígeno: mejores niveles de
oxígeno en sangre, en sujetos que realizan
ejercicio a grandes altitudes.

20. Los triglicéridos de cadena media
(TCM)
Pudieran ser un ingrediente
interesante en la alimentación durante
el ejercicio de los atletas de
resistencia.
Se absorben rápidamente en el
intestino.
No se ha demostrado que la ingesta de
TCM antes del ejercicio aumente el
rendimiento.

21. Bibliografía
Brouns F. Necesidades Nutricionales de los
Atletas. 3 ed. Barcelona: Paidotribo; 2001. p. 40-
53.