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- 1. 引
- 2. 1 佛 教 禅 修 直 解 德宝法师着 梁国雄居士译 MINDFULNESS in Plain English Updated and Expanded Edition By Bhante Henepola Gunaratana 2009 年 7 月 7 日 第 1.1 版 版权声明 《佛教禅修直解》一书版权，乃属译者梁国雄居士所有。 欢迎在互联网内转载，但不得更改任何内容， 或作任何直接或间接的牟利商业用途。 译者电邮：khl4035@yahoo.com.hk 原载网址包括： 佛法小品 http://home.pacific.net.hk/~khl123/ 国际慈慧会 http://www.compassionandwisdom.com 香港普明佛学会 http://home.netvigator.com/~hung024/poming
- 3. 2 目录 李苏芳博士 序言........................................................................ 03 译者 前言..................................................................................... 04 作者简介....................................................................................... 06 作者 序言..................................................................................... 08 导 言 美国的佛教.................................................................... 09 第一章 为什么要禅修................................................................ 12 第二章 禅修解惑......................................................................... 18 第三章 禅修正义......................................................................... 23 第四章 禅修的态度..................................................................... 28 第五章 禅修的实践..................................................................... 30 第六章 如何调身......................................................................... 37 第七章 如何调心......................................................................... 39 第八章 规划你的禅修................................................................. 43 第九章 禅修前的唸诵................................................................. 46 第十章 问题的处理..................................................................... 50 第十一章 分心的处理（上）.................................................... 57 第十二章 分心的处理（下）.................................................... 60 第十三章 静观（Mindfulness）的阐释..................................... 68 第十四章 止与观.......................................................................... 73 第十五章 在日常生活中的禅修................................................. 77 第十六章 禅修的效益.................................................................. 82 后 记 慈心的力量.................................................................. 85
- 4. 3 李苏芳博士 序言 一次，我要作演讲，讲题是：《You might want to be mindful（你或想静观）》。在预备 讲稿时，我幸运地发现了这本书 ── 《Mindfulness in Plain English（佛教禅修直解）》。 一看之下，我竟然爱不释手，在当天便一口气地把它读完了，内心非常欣赏德宝法师（Bhante H. Gunaratana）表达静观的方式。他在静观上的深厚知见并非学术上的知解，乃来自多年的 修习与运用静观的经验，他不吝与人分享，实属难能可贵。由那时候开始，我便经常向人大 力推荐这本书，尤其是那些对内观禅或静观有兴趣建立坚实基础的人士，因为，这本书实在 太精确、完备、易读、易懂啊！ 现代生活实不容易，伦理、道德、关系与生活方式转变得太快了，科技与凡事讲求即时 满足的文化发展又是一日千里，社会上、政治上、经济上与环境上又经常涌现重大问题，面 对这些排山倒海的挑战，我们的身心灵健康，怎么不会大受冲击呢！静观乃伴随着智慧、慈 悲、沉着与宽大的一种简单、直接与有益身心的生存要素，它的培育与运用是超越文化与宗 教的。只要对自己有承诺、肯精进与下定决心，任何人士皆可修习。 确实，静观必须在个人心中建立起来，世界和平始可进展。 梁国雄居士自 1994 年起，已修习宣隆内观禅修法近十五年了，他更有十多年之业余翻译 与教授佛法及内观禅的经验，具备此背景来翻译此书，自能准确可靠、通顺明达，有利读者 轻易地掌握到德宝法师的禅法，并在生活中运用。 我衷心多谢德宝法师这部珍贵的着作，也多谢梁国雄居士的精巧翻译。 李苏芳博士 （Dr Susan So Fong Lee, PhD） 国际慈慧会有限公司主席 2009 年 3 月 31 日 【李苏芳博士简介】 李苏芳博士（Dr Susan So Fong Lee, PhD）于 1985 年开始跟随缅甸仰光 Kaba-Aye 的宣 隆禅寺主持维那耶大师（Venerable Sunlun A Shin Vinaya Sayadaw）学习宣隆内观禅修法， 至今已近二十四载。宣隆禅修法是由缅甸已故的宣隆大师（Venerable Sunlun Gu-Kyaung Sayadaw U Kawi）所创，他于 1920 年成就阿罗汉果，然后继续弘法三十二年，他于 1952 年 圆寂，他的遗体（全身舍利）至今仍然完好，未有腐坏，仍存放在缅甸中部的敏建镇（Myingyan）， 供有缘者瞻仰礼敬。 李博士也学习过其他内观禅修法，她是香港大学佛学硕士课程的第一届毕业生，有空时， 经常结合佛法、静观、关系、沟通、谈判、沙维雅成长模式（Satir Growth Model）与其他 心理疗法（Psychotherapies）等知识与技巧作治疗辅导（Therapeutic Counseling）之用， 她从 1987 年开始至今，已在香港和美国致力推广与教授宣隆禅修法达二十二年之久。
- 5. 4 译者 前言 首先，多谢德宝法师（Bhante H. Gunaratana）慈悲，允许本人翻译此书。其次，多谢 李苏芳博士的欣赏与大力支持，宣隆内观禅修会、普明佛学会的同修与各界友好的资助，俾 能在李苏芳博士之「国际慈慧会有限公司」名义下，于二○○九年六月在香港印刷出版，免 费赠阅各界人士。此外，为了广泛流通，与各界共结胜缘，本书更于二○○九年八月开始于 互联网上刊出。 这是一本专论南传佛教内观禅或静观的入门书。诚如作者所言，本书对禅修初学者甚有 裨益，特别是想尽快开始禅修而又未能找到导师指导的人，对于已有习禅经验的人士及禅修 导师，欲想进一步了解南传佛教之禅修技巧，此书亦甚具参考价值。读者如想进一步了解德 宝法师，我大力推荐他着的另一本书 ── 《Journey to Mindfulness：The Autobiography of Bhante G.》 ── 里面除了可以看到他的生平经历、有趣的习禅因缘与经验外，你也会 发现到许多意想不到的东西。 我断断续续花了数年时间才完成此书的翻译，至今可算告一段落了。此书是德宝法师用 通俗、简明的文字，写给懂英语的读者群看的。虽然如此，由于其内容具有普遍性，任何语 言人士都可以受益。我非常欣赏德宝法师的学识、经验与能力，为禅修初学者写出如此难能 可贵、深入浅出的引导书。希望读者都能熟读之，深思之，了解静观的涵义，善巧地如法修 持，令自己终生受益。有关内观禅的一般性理论与技巧，德宝法师都说得非常清楚、细致与 详尽。但内观禅技巧是多种多样的，有些温和详尽，有些精简激进，有些需要预习佛法与禅 修理论知识一段时间始可修习，有些只须直接如法修持即可，它们看似相反、矛盾，实则不 然。因此，读者应知，德宝法师所传的有效禅修技巧，只是众多内观禅修技巧之一而已，可 以采用，但不宜过分执着。 在阅读本书前，请留意以下几点： ♦ 由于 Mindfulness 一字多义，且是佛教禅修用语之一，因此，为了方便读者理解，本书 尽量少用「念住」或「正念」等古译名称，也不会统一它的译法，而是根据它出现的上下 文义作出适切的近代常用翻译；例如：若与佛教的内观禅（又称观禅、智慧禅或四念住内 观智慧禅等）有关，则把它译为「观」、「静观」、「留意观察」、「留意觉察」、「留意觉知」、 「专注」或「密切注意」 …… 等等。读者欲了解作者对 Mindfulness 在禅修活动中的 详细阐释，可首先参阅第十三章的内容。 ♦ Awareness 被译作「觉察」、「觉察力」、「觉知」或「觉知力」。 ♦ 为了促进初学者的理解，译者不厌其烦及冗赘，有时多加了一些有（）的异译或参考文字 ， 敬希读者原谅。 ♦ 巴利文与梵文用斜体表示，例如：Vipassana。英文则用正体表示，例如：Mindfulness。 ♦ 书内段落前面的标题，若是粗体及下加划线的，是原书所有的，若是加上（ ），例 如 ：（粗 体及下加划线），那是译者额外加入的。 ♦ 译者把内文的一些「标准文字」变成「粗体文字」，目的是要吸引读者，注意它们所欲传 递的重要讯息。 ♦ 「他」、「他的」或「他们的」，既代表男性，也代表女性。 ♦ 《南传法句经》第 183 句说：「诸恶莫作，众善奉行，自净其意，是诸佛教。」本书只教「自 净其意」的善巧方便，读者若能同时留意「诸恶莫作，众善奉行」与「尊师重道」等个人 品德修养，自可相得益彰。
- 6. 5 最后，感谢同修涂嘉丽、陈敏仪与岑家亮等的悉心审阅与校对，叶向宁先生的排版安排 与封面设计，刘锦华师兄的印刷安排，他们都是在百忙之中抽空协助的。我更多谢太太陈美 露，她在整个翻译过程中，无论在文字咨询、用语商讨与最终审校等方面，都给予很大的帮 助。 梁国雄居士 （Mr K H Leung） 2009 年 7 月 7 日
- 7. 6 作者简介 德宝法师（Bhante Henepola Gunaratana）[1]是斯里兰卡人，生于1927年，十二岁时在 斯里兰卡的玛兰德尼雅（Malandeniya）出家为僧，到1947年二十岁时，在康提（Kandy）受 具足戒〔2〕。他毕业于金趴哈（Gumpaha）的维迪雅锡卡拉专科学校（Vidyasekhara Junior College）、卡兰尼雅（Kelaniya）的维迪雅兰卡拉学院（Vidyalankara College），以及可伦 坡（Colombo）的佛教弘法学院（Buddhist Missionary College）。其后，他接受摩诃菩提协 会（ Mahabodhi Society）的邀请到外国进行弘法工作，曾在印度逗留五年，为桑奇（Sanchi）、 德里(Delhi)与孟买（Bombay）等地的贱民（Harijana）服务，贱民是印度社会中地位最低下 的「不可接触阶层」。之后，他在马来西亚弘法十年，担任SA佛教协会（Sasana Abhivurdhiwardhana Society）与马来西亚佛教青年联合会（Buddhist Youth Federation of Malaysia）的宗教顾问。他曾在吉崇迪尔学校（Kishon Dial School）与寺院路女子学校 （Temple Road Girls' School）教书，并曾担任吉隆坡佛学院（Buddhist Institute of Kuala Lumpur）院长。 在SS佛学会（Sasana Sevaka Society）的邀请下，他于1968年到了美国，担任华盛顿佛 寺协会（Buddhist Vihara Society of Washington, D.C.）的主任祕书。1980年，他被任命 为该协会的会长。由1968至1988年任职佛寺协会期间，他除了教授佛法课程之外，还指导密 集禅修，并到世界各地巡回演讲，足迹遍及美国、加拿大、欧洲、澳洲、纽西兰、非洲与亚 洲等地。此外，从1973至1988年间，德宝法师也曾担任美国大学（American University）的 佛教教士（Buddhist Chaplain）。 他奋学不倦，在学术研究上取得了美国大学的哲学博士学位，也曾分别在美国大学、乔 治城大学（Georgetown University）与马里兰大学（University of Maryland）教授佛学课 程。他着作的书籍与文章在马来西亚、印度、斯里兰卡与美国等地都有出版。本书《佛教禅 修 直 解 》，即《Mindfulness in Plain English》已经被翻译为多国语言，并在世界各地出版 。 此书的泰文节译本，还被选为泰国高中课程的教材，在泰国各中学里传授。 德宝法师从1982年起就担任禅修学会（Bhavana Society）的会长，那是一座位于美国西 维珍尼亚（West Virginia）州森林里，靠近仙那度山谷（Shenandoah Valley）的寺院与密 集禅修中心，由他与马修．弗里克斯坦（Matthew Flickstein）共同创办。德宝法师就住在 禅修学会里，他在那里为比丘与比丘尼进行剃度仪式与训练，并提供定期的密集禅修课程与 普罗大众。他也经常巡回世界各地演讲，并且指导密集禅修。 在2000年中，德宝法师获得一项殊荣，他的母校维迪雅兰卡拉学院给他颁赠了终生杰出 成就奖。 【注释】 [1][1][1][1] 欲进一步了解德宝法师的有趣生平、学习经历与弘法生涯，读者可一看他的自传，你一 定会大开眼界的，书名是： 《Journey to Mindfulness: The Autobiography of Bhante G.》 By Bhante Henepola Gunaratana (Author), Jeanne Malmgren (Author)
- 9. 8 作者 序言 我的经验告诉自己，想别人明白，最有效的表达方式，是用最浅显通俗的语言。在教学 中我也认识到，语言越刻板严谨，效果就越少，尤其是在教授别人一些从未接触过的东西时， 用难懂的语言，是很难打动别人的。禅修不是人们熟悉的，由于越来越多人转向禅修，因此， 他们需要更简单的指导，好让他们可以无师自学。这本简单、通俗易懂的禅修书，就是顺应 此要求而写的。 在写本书过程中，我得到很多朋友的帮助，我对所有人皆深表感激，我想特别多谢： 约翰．派迪确（John M. Peddicord）、丹尼尔．欧姆斯特（Daniel J. Olmsted）、马修．弗 里克斯坦（Matthew Flickstein）、卡罗．弗里克斯坦（Carol Flickstein）、帕翠克．韩美 顿（Patrick Hamilton）、郑妮．韩美顿（Genny Hamilton）、比尔．梅尼（Bill Mayne）、 邓 范．左狄卡比丘（Bhikkhu Dang Pham Jotika）、桑拿比丘（Bhikkhu Sona）等，他们在我撰 写此书过程中，给了我很多宝贵的建议、批评与指正。伊利莎伯．雷特（Elizabeth Reid） 对于在新版中所加入的后记，提供了宝贵的协助。此外，我亦要多谢萨玛尼师（Reverend Sister Sama）和克里斯．奥奇菲（Chris O'Keefe ），她们一起帮助有关出版的一切事宜。 德宝法师（观勒拉坦拿法师） Bhante Henepola Gunaratana
- 10. 9 导言 美国的佛教 本书的主题是内观禅（Vipassana Meditation）[1]的修习，我重复，是修习。这是一本 禅修手册，一本有关内观禅具体细节与步骤的指南书，它是为了可供实际应用而写的。 坊间已有很多广泛论述佛教义理或佛教禅修理论的书，如果对那些资料有兴趣，我也鼓 励你们去阅读，其中实有很多精品。可是，这本书是一本「怎么去做」的禅修指南书，它是 为了实在需要禅修的人而写的，尤其是那些想立刻起步的人。在美国，有资格指导佛教禅修 的导师实在很少，因此，我们想给你所需的基本资讯，好让你可飞快地开始。只有那些跟随 本书指引去做的读者，才能评论我们的成败得失，也只有那些勤奋和经常如法修习的读者， 才能对我们的努力作出评价。没有一本书可以涵盖禅修者有可能遇上的所有问题，最后你还 是要会见一位有资格的导师，直接向他请教。不过，在这期间，请先翻阅本书，里面载有禅 修的基本原则，对它们若能完全了解，已可令你进步不少了。 「禅修」的方式很多，每一个较大的宗教传统都有其所称的「禅修」程序，而这个词又 经常被滥用。所以，请先了解，这是一本专论内观禅修法的书，它是南传佛教[2]历来传习的 禅法。Vipassana Bhavana 这巴利文，通常被英译为 Insight Meditation，意思是「内观禅 （为达致内观智慧的禅修）」，因为此种禅系的目的，是要令行者洞悉现实的本质，正确地了 解各种事物（诸法）的基本运作方式。 整体来说，佛教与西方人最熟识的神学宗教是颇为不同的，它可以令人直接进入非凡的 心灵或圣者境界，无需神祇或媒介的帮助。它有强烈的临床意味 ── 类似医生辨症论治那 么客观和慎重，它又近似「心理学」多于一般所称的「宗教」。佛教徒的修习，是一种对现实 持续不断的考察活动，也是一种对感知本身的微观审查活动，它的目的是要撕开笼罩着我们、 使我们经常迷惑和受骗的面纱，从而显露现实的本来面目。内观禅修就是为了此目的而出现 的一种古老而优雅的技巧。 上座部佛教（Theravada Buddhism）[3]给我们提供了一个有效的系统，它可以帮助我们 探索内心深处，直达意识本身的根源。它也提供了一个相当庞大的宗教崇敬与仪式系统，里 面也包含上述的禅修技巧。这个优秀传统，是在南亚与东南亚的浓厚传统文化中，历经了二 千五百多年的发展而自然形成的。 在本书中，我们将尽一切努力把装饰品与根本内容分开，只呈报简单直接的真理。偏好 仪式的读者，可研读其他有关上座部做法的书籍，你会在那里发现大量的习俗与仪式，那是 一个富丽的传统，既多采多姿而又充满意义。务实的读者只需亲自实行那些禅修技巧，并且 把它们在思想上或情绪上应用起来即可。实修才是重点。 了解内观禅与其他禅修方式的区别是至关重要的，不可以含糊不清。佛教的禅修主要有 两种，它们是不同的心智技巧或运作模式，有着不同的意识特性。在巴利文，即上座部经典 的原始记录文字中，它们被称为 Vipassana Bhavana（内观禅、观禅或毗婆舍那）与 Samatha Bhavana（止禅或奢摩他）[4]。 Vipassana 可译作 Insight （内观或观），一种对当下、正在发生的事情的如实清楚觉
- 11. 10 知。Samatha 可译作 Concentration（集中、定）或 Tranquillity（静、止），一种不涣散 、 已安静下来、集中于某一对象的心理状态；在此状态的人，会感到一种甚深的平静遍布身心， 那种平静唯亲证始能了解。大多数的禅修系统皆着重止禅成分，禅修者把心念集中于某一对 象，例如：一篇愿文（祈祷文）、一首歌颂、一支烛火、或一个宗教性的肖像，同时排除意识 内所有其他思想与知觉，渐渐达致一种喜乐，它会持续至禅坐完毕为止。它是美妙的、令人 高兴的、有意义的、令人着迷的，不过也是短暂的。 内观禅致力于另一成分 ── 内观或观，内观禅修者以定力为工具，好让他们以觉知凿 穿遮蔽着现实光芒的错觉墙壁。过程是渐进式的，觉知将可逐渐增强至洞悉现实本身的内部 运作。也许要花数年时间，可是总有一天，禅修者可凿穿墙壁，豁然看到光芒。那转变是彻 底的，可称之为「解脱」，而且是永久的。「解脱」是所有佛教修行体系的目标，不过，达此 目标的路径却是多种多样的。 佛教内部有很多不同宗派，它们都可归纳为两大思想主流：大乘与上座部（北传与南传 佛教）。大乘佛教（Mahayana Buddhism）[5]普遍流行于东亚地区，影响着中国、韩国、日本 、 尼泊尔、西藏和越南等国的文化。其中最广为人知的大乘体系是禅宗（Zen），它的修持多见 于日本、韩国、越南和美国。上座部佛教则多见于南亚和东南亚的国家，其中包括斯里兰卡 （锡兰）、泰国、缅甸、寮国和柬埔寨，本书所论仅涉上座部佛教的修持。 传统的上座部文献对止禅与内观禅皆有描述，据巴利文典籍所载，禅修对象（所缘）可 有四十种，它们都可以被用作为止禅的对象来修习定力、或内观禅的考察对象来达致内观智 慧。由于这是一本基础手册，我们将只讨论其中最基本的禅修对象 ── 呼吸。本书是内观 禅的入门书，它将描述如何透过对整个呼吸过程的单纯注意与清楚觉知，来达致正念（专注 或静 观）。内观禅修者以呼吸为主要的集中对象，继而对自己的全部感知世界进行参与式的观 察。禅修者要学习观看所有身体、感受、或知觉上的经验变化，并且要学习观察自己的心理 活动与意识本身的波动。这一切变化皆在持续发生，且是我们随时都可以经验得到的。 禅修是一种活泼的、根源于内在经验的活动，它不可能被视为一纯学科来教授，那过程 的活泼心法，得来自导师的亲身体验。话虽如此，仍有大量有关禅修的典籍被流传下来，其 中就有不少是出于世间有才智的大彻大悟者，这类文献是相当值得留意的。本书的大多数观 点均引自巴利文的三藏（Tipitaka），它是佛陀的原始教诫的辑录，三藏包括（一）律藏，内 含比丘、比丘尼及在家人的戒律；（二）经藏，内含佛陀对大众的开示；（三）论藏，内含有 关心理及哲学的深奥论着。 公元一世纪时，杰出的佛学家优波提沙（Upatissa）写下了《解脱道论（Vimuttimagga）》， 里面把佛陀的禅修教导做了一番概括。公元五世纪时，另一位伟大的佛学家觉音 （Buddhaghosa）依照同样的立论基础，写成了《清净道论（Visuddhimagga）》，此书至今仍 为禅修的标准教材。 我们的意图是：以最清晰、简洁和扼要的指引，为英语世界的大众介绍内观禅修。本书 助你入门，至于你是否继续前进，找出你是谁及其中的意义，则要靠你自己去决定了。这是 一个很值得踏上的旅程，祝你成功！ 【注释】
- 12. 11 [1][1][1][1] 内观禅（VipassanaVipassanaVipassanaVipassana MeditationMeditationMeditationMeditation）：巴利文为 Vipassana Bhavana，英文的翻译为 Insight Meditation、Insight Cultivation、Mindfulness Meditation 等。中文的今译为内观 禅、观禅、静观、智慧禅、内观智慧禅、或四念处内观智慧禅等；古译为观、毗砵舍那、 或毗婆舍那等。它是佛教特有的，为达致内观智慧，洞悉现实的本质，了解诸法（事物） 实相与运作的一种禅修。请留意，作者在其英文书内，常常把 Vipassana Meditation 简 称为 Vipassana。 [2][2][2][2] 南传佛教：在亚洲的南部或东南部国家，如斯里兰卡、缅甸、泰国等所流传的佛教，这 些地方的佛教徒多称自己所信奉的佛教为「上座部佛教（Theravada Buddhism）」， 即 直 接由佛陀时代的上座部弟子所传下来的佛教。所传的经律论三藏经典是由巴利文记录的， 属较为原始或根本的佛教宗派。 [3][3][3][3] 上座部佛教（TheravadaTheravadaTheravadaTheravada BuddhismBuddhismBuddhismBuddhism）： 见[2][2][2][2]。 [4][4][4][4] VipassanaVipassanaVipassanaVipassana BhavanaBhavanaBhavanaBhavana 与 SamathaSamathaSamathaSamatha BhavanaBhavanaBhavanaBhavana：即「观禅（内观禅）」与「止禅（禅定）」，是 佛教禅修的两种方式。作者很多时候简称之为 Vipassana 与 Samatha，中译为「观」与 「止」。有关它们的概略意义，请参阅本章的内容。 [5][5][5][5] 大乘佛教（MahayanaMahayanaMahayanaMahayana BuddhismBuddhismBuddhismBuddhism）：多指中国或西藏等地所传的佛教，学者多称之为「北 传佛教」。此派系传统上大多贬称在泰国、缅甸或斯里兰卡等地所传的南传佛教为「小乘 佛教」。现今学者或大乘佛教的有识之士多改称「小乘佛教」为「南传佛教」、「原始佛 教 」 或「根本佛教」。
- 13. 12 第一章 为什么要禅修 禅修并不容易，它需要时间与精力，更需要胆识、决心与自律。它要求许多个人难以做 得到的特质，而那些特质又是人人常会找机会逃避的。我们可以用 Gumption（精明能干）这 一美国字来概括那些特质，禅修就需要这个字的内涵特质：即机智、应变力、魄力与进取心 等可令人成功的要素。靠坐在椅子里观看电视，肯定比禅修轻易千万倍。那么，干嘛要自找 麻烦？干嘛要浪费时间与精力去禅修，放弃眼前垂手可得的享受？为什么？很简单，因为你 是人，就因为你是人这一简单事实，你发觉自己必须承受生命中内在的、挥之不去的缺憾与 不满（Unsatisfactoriness） ── 例如：老病死，爱别离，怨憎会，求不得等令人苦恼、 不安、逼迫等不如意事情。你可以在意识中暂时把它压抑住一阵子，或令自己分散注意，在 几小时内都意识不到它，可是，它总会走回来的，而且，往往是在你最不想它出现的时候！ 到时你会突然间坐起来，评估一下现状，然后意外地了解到自己的人生实况。 就这样，你惊觉自己的一生，只是勉强应付过去罢了。你的门面装得好，勉强可以维持 生计，表面上你过得去，可是，那些绝望、沮丧的时刻，那些感到一切都与自己作对的时刻， 你就秘而不宣了。其实你是一团糟，自己也知道的，可是，你把它掩饰得天衣无缝。同时， 你虽身陷困境，仍能确知：一定还有其他生活方式，一种看待世界更好的方式，或是一种更 能全面接触人生的方式。偶尔你会走运，例如：你找到一份好工作、遇上情投意合的对象、 或是赢了一场比赛。这一阵子，世界转变了，生命显得非常有趣和清晰，过去的坏日子与枯 燥无味也消失了，你的感受也全然变了质，于是你对自己说：「好了！现在我成功了！以后我 快乐无忧了。」可是，这亦会消逝的，就像风中的烟雾一样，最后只留给你一片迷惘的记忆， 你模糊地意识到有些不对劲。 你感到实应另有境界，那里的人生更为有深度和灵敏度；由于诸种原因，你就是看不到。 结果，你感到与世隔绝，感官好像被棉纱罩住，令你无法享受到甜美的经验，你接触不到人 生，于是，你又失败了。到那模糊的意识也消失时，你又回到往日的现实之中，世界一如往 常的不净和恐怖，它像一列惊心动魄、急转突变的过山车（Roller Coaster），你大部分时间 都处在斜坡的底部，期望着再闯高峰。 那么，你出了什么问题？你是怪物吗？不！你只是一个凡人，与其他人一样患上相同的 弊病。它是一只妖怪，躲在所有人的内部，它有许多手臂：如慢性紧张、对人（包括自己或 亲属）缺乏真诚的慈悲、冷漠、无情等。谁也不能完全摆脱它，我们可以否认它、尝试抑制 它、在周围建立起一套文化来躲避它、假装着它并不存在、甚至不断为自己设立目标、实践 计划、或追求重要的身份/地位/资格来分散注意力。可是，它从来就没有离开过，它是一股 断不了的潜流，存在于每一个念头和知觉之中，它是心底里的一个细小声音，经常在说：「还 不够好，得要更多！做好一些，要不断改善！」它是一只妖怪，一只以微妙方式显现在所有地 方的妖怪。 去参加一个聚会，听听里面的笑声，在谈笑风生的表面乐趣中，实掩盖不了内心的恐惧； 再感受一下那里的紧张和压力，没有人是真正轻松的，大家都在假装而已。去观看一场球赛， 留意一下看台上的球迷，看看那些非理性的愤怒表现，留意一下在热情与团队精神的伪装下， 不时冒出的那些失控的挫败感。例如：喝倒采、嘲骂、在忠于球队名义下的自我放纵、酗酒、 在看台上打架等球迷，全都是不顾一切地想缓解内在紧张的人，全都不是内心安稳、和平的
- 14. 13 人。看看电视新闻，听听流行歌曲的歌词，你会发现，同样的情况：嫉妒、苦恼、不满和压 力，正以不同的方式一遍又一遍地在重复着。 人生好像一场无休止的挣扎，一场极端不利自己的奋斗。对所有这些不满，我们有解决 的办法吗？我们往往陷于「只要 …… 我就 ……」的想法而不能自拔，例如：只要我有多一 些钱，我就可以快乐了；只要我能找到真正爱我的人就好了；只要我能减少二十磅就好了； 只要我有一台彩色电视、热水缸、卷曲的头发 …… 等等数之不尽的事物就好了。这些无意 义的妄念是从哪里来的？更重要的是，我们可以对之做些什么？它来自我们的内心习性，它 是一组深层、隐微、遍布各处的心理习性，一个我们不断缠绕而成的、棘手的结，一个我们 可以用同样的方法，渐进式地，慢慢可以解开的结。我们可以调升自己的觉察力（Awareness）， 向内先挖出一小块，让它曝光；我们可以让觉察不到的「无意识[1]」里的东西变成「意识」 里可以觉察得到的东西，慢慢地一次一小块。 经验的本质是变化，永无间断的变化。生命时刻流逝，从来就不会重复，永恒的变动原 来就是感知世界的本质。在脑子里冒起的念头，半秒后即会消失，随后生起的念头，同样也 会消失。一个声音敲击你的耳朵，跟着便沉静下来。张开你的眼睛，世界顿时涌入，眨眼间， 它又消失了。人们进入你的生命后，很快就会离开 ── 朋友会离开，亲属会死亡。你的命 运时好时坏，有时候赢，有时候输。它总是永无休止地变化、变化、变化 …… ，从未有两 个片刻是相同的。 这情况其实没有任何问题，宇宙的本性就是如此 ── 不断的迁流变化，只是人类的文 化教我们对之作出奇怪的反应而已。我们将经验分类，试图把变迁中的每个感受、每个心理 变化塞进分类架中的三个分类小间隔内：好的、坏的或中性的；接着视乎不同的分类小间隔， 我们就会作出不同的一组习性心理反应。如果某感受是好的，我们就在那里冻结时间，抓住 那个心念，爱抚着它、紧握着它、不让它逃跑；如果失败了，我们就会竭尽全力去重复产生 那个念头的经验。让我们称此心理习性为「执着（Grasping）」吧。 心内的另一端还有一个坏的分类小间隔。当我们感受到坏的东西时，我们会尝试推开它、 否定它、拒绝它、甚至用尽方法去消除它。我们与自己的感受搏斗，想离开本属自己的那些 部分。让我们称此心理习性为「排斥（Rejecting）」吧。好与坏之间有一个中性的分类小间 隔，在这里我们会放进不好亦不坏的东西，它们是不冷不热的、中性的、没有趣味的，我们 把感受放入中性的分类小间隔内，让我们可以不理它，然后回过头来，继续照顾那些无休止 的爱憎活动。因此，这些感受并没有得到应得的注意。让我们称此心理习性为「忽略 （Ignoring）」吧。这些愚蠢行为的直接结果是：单调乏味、无休止的追求快乐与逃避痛苦、 以及忽略我们约百分之九十的经验。接着，我们质疑：「为什么生活如斯乏味！」分析到最后， 这些反应方式是行不通的。 无论你如何努力争取快乐与成功，总会有时候失败的；无论你逃跑得多快，总会有时候 被痛苦追上的；而处于两者之间的生活，又令你烦闷得尖声大叫。我们的内心又充满种种主 张与批评，在自己周围建造墙壁，把自己困在自建的爱憎牢狱之中，从而令自己苦恼不堪。 在佛教思想中，「苦」是一个重要的字眼。它是一个关键词，必须被彻底了解。它的巴利 文是 Dukkha，不但包括身苦，还包括内心深处隐微的不如意感（Dissatisfaction），此 不 如 意感念念都有，是心念不断生起的结果。佛陀曾说：生命的本质是苦。乍看起来，这说法似 乎极为病态和悲观，甚至不可能是真的。毕竟我们有很多时候是快乐的，不是吗？不！没有， 似是而非而已。随便选一个你真正感到满意的时刻来审查吧，在喜悦底下，你总会找到一些
- 15. 14 潜伏、隐微、普遍存在的不安，即无论任何美好时光，总会有消逝的一天。无论你刚得到多 少（名利、成就等），总难免会损失一部分，或要用下半生日子去守护着它，同时计划着怎样 可以得到更多。到最后，你总会死去的，到最后，你总会失去一切所有的。一切事物就是那 么无常，转瞬即逝。 听起来很凄凉，不是吗？幸运地，不，一点也不凄凉。只有用世俗人的眼光去看才会觉 得凄凉，因为那是世俗人的惯常心态。在世俗见解底下，实有另一层次的看法，一种完全不 同的世界观。这层次的心理运作，不会试图冻结时间、不会试图执着无休止流逝的经验（感 受）、也不会排斥或忽视它们。这层次的体验，可超越好与坏、苦与乐，它是一种体会世界的 美妙方式，它是一种可以学得到的技巧，虽然并不容易，但可以学得到的。 「快乐与安宁」的确是人生两件大事，所有人都在追求，但我们通常不易察觉，因为， 在这根本目标之上，常常覆盖着许多表层目标。例如：我们需要食物、财富、性欲、娱乐以 及别人的尊重等。我们甚至对自己说：「『快乐』的概念太抽象了，看！我很实际，只要有钱， 便可买到我想要的快乐。」不幸地，这种态度是行不通的。只要审查一下这些目标，你就会发 觉它们都很肤浅。举例说：你需要食物，为什么？因为肚子饿了，对！你是真的饿了，那又 怎么样？嗯！我吃了东西，就不饿了，我会感到舒服。啊哈！感觉舒服！真正重要的东西出 现了，我们真正追求的不是那些表层目标，它们不过是为达目的之手段而已，我们想要的， 实是本能需要获得满足后的那分舒缓感觉 ── 即缓解、松弛、紧张结束、平静、快乐 ── 无欲（不再有任何欲望）。 那么，这种快乐是什么？对大多数人来说，完美的快乐是：万事如意，要风得风，要雨 得雨，唯我独尊，天下为我一人所支配、役使。同样，这是行不通的。看看历史上曾经拥有 那么大权力的人士吧！他们都不是快乐的人。可以肯定，他们的内心并不安宁，为什么？因 为他们想完全、绝对掌控天下一切的欲望并没有成功，仍然有不少人不受其所控；这些有权 势的人，仍然无法控制天上的繁星，他们仍然会病、仍然会死。 你怎么可以万事如意呢！那是不可能的。幸运地，你还有另一个选择：你可以学习控制 自心，走出爱与憎的恶性循环。你可以学习不随心之所欲，认知生起的爱欲而不受其所控制。 这并非要你躺下来任人践踏，它的目的是要你继续如常生活，但要用一全新的观点来生活。 你做常人会做的事，但不会让自己再受欲望的迷惑与驱使，作强迫性的反应；你仍需要东西， 但不会追逐它们；你仍会有恐惧，但不会颤抖。这类心智培育是很困难的，要多年努力才有 成就。但是，试图控制一切是不可能的，既然如此，选择做困难而会成功的事，岂不更为明 智吗？ 等一等！快乐与安宁！那不是人类文明所关注的吗？我们兴建摩天大楼与高速公路，我 们享受有薪假期与电视机，我们提供免费医疗与病假、社会安全保障制度与社会福利等，一 切都是为了提供某程度的安宁与快乐。可是，心理病患的比率正持续攀升，而罪案比率飙升 得更快，街上充满极具侵略性与心态失常的人，若把手伸出自家屋子安全范围之外，很可能 手表即时被人偷去！一定有些地方出了问题，一个快乐的人是不会偷窃的，一个内心安宁的 人是不会想杀人的。我们总喜欢一厢情愿地以为：我们的社会正全面利用着人类每一领域的 知识，为人类谋求快乐与安宁，但事实并非如此。 至今我们才开始了解：人类物质生活的过度发展，已经深深伤害了内层的感情与灵性， 现正因错误而自食苦果。谈美国今天的道德沦亡与精神素质低落是一回事，做点事去补救又 是另一回事。我们应从自己内部做起，仔细向内观察，如实和客观地看，大家将不难在瞬间
- 16. 15 发现：「我原来是一个流氓」，以及「我原来是一个疯癫的人」。我们将学懂了解自己的行为表 现，清楚地、纯净地看到，没有责备，那么，我们就可逐渐好转与摆脱现况了。 除非如实地看清自己的现况，否则，要根本改变自己的生活模式是不可能的。一旦你做 得到，改变将会自然流露，不用你强迫、挣扎或遵守某位权威制定的规条。那是自动自发的， 你只是改变。不过，要达到此初步领悟亦颇不容易的，你必须在没有错觉、判断与抗拒的前 提下，看清楚「你是谁」，以及「你的现况如何」；你要看到自己在社会里的角色与功能；你 要看到自己对人类的责任与义务，尤其是要看到，与别人一起生活时对自己的责任。最后， 你要清楚地把上述一切看成是一个整体，一个不可分割的、相互关联的整体。听起来似很复 杂，但事实上，是有可能在瞬间发生的。通过禅修来培育心智，对于帮你达到此等领悟、安 祥与快乐，实是无与伦比的。 《法句经（The Dhammapada）》 [2]是一部很古老的佛经，它比佛洛依德[3]还早出二千几 年，其中有言：「你现在的情况是你过去所作所为的结果，你未来的情况是你现在所作所为的 结果。行恶之心所带来的恶果，就像牛车的轮紧跟着拉它的牛一样。行善之心所带来的善果， 也会如影随形地跟随着你的。没有人比自己净化了的心更能带给自己福乐！你的父母不能， 你的亲属、朋友也不能，没有任何人可以！一颗训练良好的心，才可以带来福乐。」 禅修是用来净化心意的。它能清理折磨人的内心烦恼，如贪、瞋与嫉妒等，这些烦恼令 你处于不断咆哮的情绪束缚之中。禅修能导致心境安宁与觉醒 ── 一种定与慧的状态。 在人类社会中，我们十分信奉教育，我们相信知识可令人文明起来。可是，文明只能修 饰人的表面而已，不信的话，可派遣我们高贵、老练的绅士到有战争与经济崩溃的地方去， 然后观察一下结果，即可得知。因为，知道犯法要受惩罚与害怕后果而守法是一回事，而由 于清除了内心可导致偷窃的贪心、以及可导致杀人的瞋心而守法又完全是另一回事。抛一块 石头到河里，流水会把它的表面磨光，但内部是会保持不变的；若把同一块石头丢进熔炉的 烈焰之中，石块从内到外都会改变，它会完全溶化。文明只会改变一个人的外表，而禅修则 可把人的内心彻底转化。 「禅修」被称为「伟大的老师」，它像清净内心的炼火，稳健地通过理解起作用，慢慢令 心通达诸法实相。理解力越高，你的灵活性与容忍力也会越高；理解力越高，你的慈悲心也 会越高；你变得像一位完美的父母或理想的老师，你随时可以宽恕及忘记，你对众生充满慈 爱，因为你了解他们；而你了解他们是因为你了解自己，你已深入地看清楚和了解到「自我」 的谬误与自己本身的人性弱点，你已了解自己的人性，并学会宽恕和慈爱别人，当你学会对 自己慈悲时，对别人的慈悲自会油然而生。有成就的禅修者已对生命达致甚深的了解，而且 不可避免地以一种深入、无私的慈爱与世间一切建立起关系。 禅修很像开垦荒地。在树林中要开辟一块耕地，首先你要砍倒一些树木、拔掉剩下来的 树根，然后锄松土地、施放肥料、散播种子，最后才可收割谷物。同样，要开垦自心的荒地， 首先你要折服那些令你烦恼的障碍树木，然后根除它们，不让它们复活，跟着在心田施肥， 即是说要持戒精进，之后才可播种和收割你的信、戒（道德）、念力（静观力或留意观察能力 ） 和智慧等谷物。 值得一提的是，信与戒（道德）在这里有一特殊的涵义。佛教不太鼓吹源自书本、先知 或导师等权威言论的信（Faith）[4]。在这里，信的意思较接近信任（Confidence），一种知 之为真的心态，因为你见过它的实际效用，且在自心的观察中得到验证。同样，戒（道德）
- 17. 16 不是对权威人士所订定的、强制性的行为准则作仪式上的顺从，而是因为你认识到它比自己 的行为较为殊胜，从而自动自觉地选择的一种健康的行为习惯模式。 禅修的目的是个人的自我转化。经过禅修之后，你会判若两人。禅修改变你的性格是藉 由一连串令你变得更为敏锐、更深入觉知自己思想言行的过程。你的傲慢被蒸发了，敌意也 枯竭了，你的内心变得平静、安宁，你的人生问题也会慢慢消除。因此，做得恰当，禅修可 令你面对人生的顺境与逆境时有备无患，它助你减少压力、恐惧与烦忧；不安减退，情欲适 度。情况变得井然有序，你常要挣扎的生活变得顺畅起来，这一切都是通过悟解而生。 禅修增强你的定力与思考力，然后逐渐让你清楚地，看到自己潜意识里的动机与诡计； 你的直觉力也增强了，思想的精确度也提高了，渐渐地，你会直接如实洞悉事物的现实状况， 没有偏见，也没有幻想。 那么，上述理由足够令你关注禅修吗？相信不够，这不过是纸上谈兵而已。只有一个方 法能令你确知禅修的价值与效用，那就是：学习正确的方法，然后不断实践，亲自去体会和 了解。 【注释】 [1][1][1][1] 无意识：也称潜意识或下意识，是指那些在正常情况下根本不能变为意识的东西，比如， 内心深处被压抑而无从意识到的欲望。正是所谓「冰山理论」：人的意识组成就像一座冰 山，露出水面的只是一小部分（意识），但隐藏在水下的绝大部分（无意识）却对其余部 分产生着影响。佛洛伊德认为无意识具有能动作用，它主动地对人的性格和行为施加压力 和影响。佛洛伊德在探究人的精神领域时运用了决定论的原则，认为事出必有因。看来微 不足道的事情，如做梦、口误和笔误，都是由大脑中潜在原因决定的，只不过是以一种伪 装的形式表现出来。由此，佛洛伊德提出关于无意识精神状态的假设，将意识划分为三个 层次：意识，前意识和无意识。 [2][2][2][2] 《法句经（TheTheTheThe DhammapadaDhammapadaDhammapadaDhammapada）》： 这里指南传佛教的《法句经》，是南传佛教徒的必读书。 本经集合了很多早期佛经的重要偈语，合共四百二十三首，分二十六章，是了解早期佛教 思想的一本重要及入门读物。要看的话，最好能找一本有注释的来看。北传佛教也有传本 ， 称《法句譬喻经》，有多个版本，内容也很丰富。 [3][3][3][3] 佛洛依德（SigmundSigmundSigmundSigmund FreudFreudFreudFreud）： 生卒年份为 1856 与 1939，奥地利的精神病学家，犹太人。 精神分析学的创始人，称为「维也纳第一精神分析学派」，以别于后来由此演变出的第二 及第三学派。着作有《梦的解析》、《精神分析引论》等。提出「潜意识」、「自我」、「本 我 」、 「超我」、「伊底帕斯情结」、「性冲动、性欲或性的本能（Libido）」等概念。其成就对哲 学、心理学、美学甚至社会学、文学等都有深刻的影响，被世人誉为「精神分析之父」。 但他的理论自诞生到如今，却一直饱受争议。 [4][4][4][4] 信（FaithFaithFaithFaith）： 佛教的「信」包括「信仰」，那是还未有经过自己深入了解和验证的「信」； 也包括「信服」或「信任」，那是有逻辑、事实或亲身体验根据的「信」。佛教鼓励别人敬 信「佛法僧」三宝，因为这样才能「从闻思修，入戒定慧」，最终达致体证的「确信」。佛 陀是反对「盲信」的。例如，在南传藏经《增支部》的《卡拉玛经》（AN 3.65）中，佛陀 对卡拉玛人说：「是的，卡拉玛人啊！你们的怀疑、你们的迷茫是正当的；因为对于一件
- 19. 18 第二章 禅修解惑 「禅修」这个词你应听过，否则不会拿起这本书 ──《Mindfulness in Plain English》。 思维过程靠联想运作，因此，「禅修」这个词令你想起各式各样的概念，它们之中，有些或许 正确，有些却是虚假的、不可接受的，有些则较接近某类禅修系统，但与「内观禅」的修习 无关。在开始谈「内观禅」之前，我们应清洗一下脑袋，好让新资讯能顺利进入。让我们由 最明显的东西开始吧。 我们不会教你留意肚脐（丹田）部位或唸诵密咒，你是无法征服魔鬼、邪神或驾驭无形 力量的，不会给你彩色带去标示你的修行成绩，不会叫你剃头或包扎头巾，也不会要你放弃 所有财物和入住寺院。事实上，你若非品德恶劣和活得一团糟，是可以马上开始及取得一些 进展的。听来很鼓舞吧！ 有关禅修的书很多，大部分皆以某一宗派的观点出发，对此大多作者皆隐而不宣，他们 对「禅修」的陈述，看似一般定律，其实只是某类禅修系统特有的程式而已，结果只会令人 糊涂。更糟的是：把找来的复杂理论与解释，全部混杂在一起，结果混乱一片，看来不是彼 此无关，就是彼此矛盾；好像把找来的衣物与饰物全部穿戴上身，看来怪异不衬。本书与别 不同，我们专为「内观禅」禅修系统而写，我们会教你用平静与超然的方式去观察自己内心 的运作，让你洞悉自己的行为，目标是觉知力（Awareness）：一种特别强烈、集中且经细致 调整的觉知力，它会助你通达事物本身的实相。 错误的禅修观念，触目皆是，它们在初学者中常常出现。最好能马上处理，否则，在开 始禅修时，它们会造成妨碍。我们在下面会检视它们，并将之逐一击破。 错误观念（１）：禅修只是一种放松技巧 这里令人恐惧的，是「只是」两个字。放松固然是禅修的关键部分，但「内观禅」有较 高目标，非止于此。不过，对于很多禅修系统来说，这陈述仍大体可靠。所有禅修程序都着 重心意集中，要引导自心安然地停留在某事物或思想领域上，做得有力和彻底，可达至深度 的喜乐放松状态 ── 定境（Jhana），只有殊胜的宁静才可导致那种喜乐，那是一种超越平 常意识状态经验的快乐形式。大多数禅修系统只能在那里停止，这就是它们的目标，当你到 达后，亦只可在余生中重复那种经验。内观禅并不相同，它要求另一目标：觉知。宁静与喜 乐只是觉知的前驱、有用而方便的工具和有益的副产品，却不是内观禅的目标。内观禅的目 标是静观力。内观禅是深奥的宗教性修持，最终是要净化和转化你的日常生活。有关集中力 （定力）与静观力的详细分别，我们会在第十四章中处理。 错误观念（２）：禅修是要进入恍惚、如梦幻之境的状态（Trance） 此陈述亦只可用于某些禅修系统之中，不能用于「内观禅」。「内观禅」不是催眠，不想 你自致昏沉，变得不知不觉，也不想你变得像草木般无情。要做的恰恰相反，你将越来越能 够调适自己的情绪变化，以及越来越清楚和精确地了解自己。学习此内观禅技巧时，对修行 者来说，某些类似恍惚的状态是会出现的，但它们与前述的情况并不相同，在催眠的恍惚状 态中，当事者易受别人操控，然而，在深定之中，修行者仍可充分自主。两者的相似点只是 表面而已。不管怎样，这些现象的出现并非内观禅的关键之处。前面说过，具有深度定力的 定境（Jhana），只不过是达到高度觉知的踏脚石而已。内观禅的定义是觉知的培育，如果你
- 21. 20 们是因为禅修才变为圣者的，禅修是他们成为圣者的因由，他们在成为圣者之前，早就开始 禅修了，否则不会成为圣者。这是一个重要之点，大多数初学者都觉得，在开始禅修前，个 人在道德上必须完满无缺。这种想法是行不通的，道德首先要有适度的自制力，这是先决条 件，没有少许自制力，你是无法遵守任何道德戒条的；况且，若内心不停运转，那是万难自 控的。因此，禅修应是第一步。 佛教禅修有三个相互支撑的要素 ── 戒（道德）、定、慧。随着禅修的进展，这三个要 素亦会一起增长。任何一个要素都会影响其他要素，因此，你是三者齐修的，不是一时修习 一个的。当你有真智慧洞悉情况时，对有关人等所起的慈悲心，是会自动自发的，慈悲心可 使你自动控制害己害人的思想言行，如是，你的行为自会合乎道德。只因你未曾深入了解事 物，才会产生问题，你无法看清楚自己的行为后果，才会犯错。那些要等到行为完全合乎道 德，才开始禅修的人，只是等着一件永远不会发生的事情。古时的智者曾说：「他是个要等到 海洋波浪完全平静下来才会洗澡的人。」 为了更全面地了解这种关系，让我们作如下建议：道德是有数个层次的。最低下的层次， 是要遵守他人所订的规则，制订规则的人，可以是你喜欢的预言家、国家、族长、或是你的 父亲。不管是谁制订的，在这层次，你该做的，只是去明白它们、遵守它们。如果规则简单， 机械人能守，训练过的猩猩也能守，只要在每次牠犯错时，你就打牠一下。此层次全不需要 禅修也可以做，你所需要的，是一些规则和一个打手。 第二个层次的道德是：即使没有打手，你照样能遵守，因为你已经适应和习惯成自然了。 若有犯规，你会自己责备自己，这层次是需要一点心念控制的，但是如果你思想混乱，你的 行为也将会混乱不堪的，禅修就可以减少心理上的混乱。 第三个层次的道德，称之为「伦理（Ethics）」或许较佳，这是一个重大的跃进层次，它 与前述的层次截然不同。在此「伦理」层次中，一个人不会盲从严格的、不容改变的、由权 威制订的规则，他选择跟随一条由静观、智慧与悲心作主导的道路。这层次要求真智慧与同 时巧妙地处理情况中所有要素的能力，依之可每次作出合适的、独特的和有创意的反应。此 外，作决定的人，要能抽离自己有限的个人观点，能客观地认知全局情势，平衡照顾自己和 别人的需要。换言之，他要有不受贪欲、瞋恨、嫉妒等自私情绪干扰的能力，它们经常障碍 我们了解别人对问题的观点。只有如此，他才能作出适切的判断，准确地选出处理情况最有 利的一组行为。除非你是天生圣者，此道德层次绝对需要禅修，别无他途。况且，此层次要 求的筛选过程繁复竭力，假若你想用表层意识去处理每一情况的所有要素，你将精疲力尽， 智能是无法同一时间在空中掷耍那么多球子的，这是一种超载。幸好，较深沉的意识能轻而 易举地处理此类筛选，禅修能助你完成这种筛选过程，那是一种奇异的感受。 譬如说：有一天，你遇到一个问题 ── 要处理何文叔叔最近的离婚问题。表面看来， 那是绝对解决不了的事，非常多的「可能」混在一起，令到如所罗门王等智者也会不知所措。 第二天，当你洗着碗碟、想着全然无关的事情时，问题的答案会突然出现，它从你内心深处 弹出，你灵机一触的道：「啊哈！」整件事就获得解决了。只有当与问题有关的逻辑线路被切 断，让心灵深处有机会酝酿出解决方案，这类直觉才会生起。主因是表层意识活动在不断构 成障碍，而禅修教我们离开思想之流，这是一种走出习性窠臼的心理技艺，在日常生活中是 非常管用的。禅修实非与我们无关的、专为苦行僧或隐士而设的修行方式，它与每一个人皆 息息相关，它是一种以日常生活事件为专注修持对象的实用技巧，可直接应用于生活，禅修 决非另一世界的事。 很不幸，这事实常对一些初学者构成障碍，他们加入修行的目的，是想瞬间获得期望中 的宇宙启示，还要有众多天神前来随喜。他们通常得到的，往往是较有效的清除内心垃圾的 方法，以及找出解决像上述何文叔叔问题的较佳途径。他们不必失望，先学懂清除内心垃圾 的方法吧，再花多一点时间努力修持，便有机会见到天神了。 错误观念（７）：禅修是逃避现实
- 22. 21 不对！禅修是走入现实，不是把你与生命的苦难隔开，它让你钻进生命及其有关方面之 中，直至你可穿透痛苦的障碍，完全超越痛苦为止。修习内观禅要刻意面对现实、要全面体 验生命实相，然后依你发现的方式去处理。它让你吹走错觉，超越心内常常出现的、有礼貌 的小谎话，那里的东西是什么就是什么，自己是什么就是什么。继续用谎话来掩饰自己的弱 点和动机，只会令自己被束缚得更紧一些，在错觉中团团转，不会得到解脱的。内观禅之目 的不是要你尝试去忘记自己，或是隐瞒自己的烦恼或问题，它要你学习观察自己内心的实况， 了解那里有什么，然后，全面地接受它。只有如此，你才能改变它。 错误观念（８）：禅修是一种令人像酒醉般兴奋、情绪高涨、飘飘欲仙的蛮好方法 可说是，也可说不是。禅修有时的确能给你可爱的美好感受，但它们不是禅修之目的 ─ ─ 增强觉知，况且，它们也不会经常出现；事实上，你感到觉知增强的机会，比感到美好的 感受还要多。快乐缘于放松，而放松缘于紧张的消除。在禅修中追求快乐反会造成压力，毁 了整个禅修过程的自然发展，令自己陷于两难的困局。要快乐出现，惟有在禅修中停止追求 快乐。幸福感不是禅修之目的，它会间中出现，但只可视为副产品，不过，它仍是非常愉快 的副产品，而且，你禅修越久，它出现的频率就会越高，此话老修行们都不会否定的。 错误观念（９）：禅修是自私的行径 表面看来确实如此，看！在那里，一个禅修者正坐在垫子上面，他是去捐血吗？他忙着 赈灾或当义工吗？全都不是！让我们来检查一下他的动机，为什么他要这样做？噢！原来他 要驱除心内的瞋恨、偏见和其他恶念，他正积极从事清除贪欲、紧张、感觉迟钝等心念，那 些都是妨碍他悲悯待人的东西，若不去掉它们，他作的任何好事，亦只是自我意识的延伸， 长远来说，实无助益。 「帮助为名，伤害为实」是个很古老的把戏：西班牙的宗教裁判所[3]所长满口崇高动机 ， 萨兰姆的巫术（妖术）审判（Salem Witchcraft Trials）[4]也说是为了公众利益。稍观老 修行的个人生活，你常会发觉，他们都从事着慈善的人道主义服务，你很少发现他们是十字 军式的教士 ── 为了某些虔诚的信念而乐于牺牲某些人士。 事实上，我们比自己所了解的更为自私，若无限制，「自我（Ego）」会任性而为，它有方 法把最崇高的活动变为废物。通过禅修，我们念念觉察着自己无数隐微难见的自私行径，渐 渐变得更加了解真的自己，那才可以真的开展名副其实的无私。因此，净除自私的利己之心， 不算是自私的行径。 错误观念（１０）：禅修时，你要一边坐着，一边思维崇高的想法 又错了。有些禅修系统确实如此，内观禅却不是这个样子。内观禅是觉知的修习，要如 实觉知那里的东西，不管是崇高的真理，或是无用的废物、垃圾，那里的东西是什么就要知 道是什么。当然，在修行中，崇高美好的思想有可能发生，不必回避，也不必追求，它们只 不过是愉快的副产品而已。内观禅是一种简单的修持，它包括直接体验自己生命中的事件， 没有偏袒或任何想像。内观禅是无私地持续观察自己生命在每分每秒的开展，不管什么东西 出现，全让它们出现，是非常简单的。 错误观念（１１）：只须几个星期禅修，我的一切问题就会消失 对不起，禅修不是速效的万灵丹。你会开始看到一些即时转变，但深远的改变，要经年 累月修习始得。这是宇宙的内在规律，有价值的东西是不会一夜之间成就的。在某方面来说， 禅修是艰辛的，它要作长期的纪律训练，间中也要经历痛苦的修持过程。每次禅修必有得益， 但其结果多不明显，它们发生在内心深处，久而久之，才会显现出来。若坐禅时，你仍想着 巨大的瞬间转变，必将全部错过本会发生的微细改变，你会很快气馁，跟着放弃，还会向人 誓言，那些转变是绝不会发生的。「忍耐」是个关键，忍耐啊！假若你从禅修学不到什么东西 ，
- 23. 22 至少学到「忍耐」。「忍耐」是任何深远转变所不可或缺的要素。 【注释】 [1][1][1][1] 神通：又称神通力、神力、通力、通等。神，指变化莫测；通，指无拘无碍。那是修习 禅定（止禅）至四禅的定境（Jhana）时，可以进一步修习得到的无碍自在、超人间的、 不可思议的心灵作用或功能。佛教可修得六神通 ──神足、天眼、天耳、他心、宿命、 漏尽（烦恼永灭）等六神通，其他宗教（外道）只能修得前面的五种神通，不能修得佛 教所特有的漏尽通。 [2][2][2][2] 定境（JhanaJhanaJhanaJhana）： 修习「禅定（止禅）」所能达致的不同阶层的心灵安定境界（安止定或根 本定），佛教称之为「四禅八定」，此定境成就，非佛教所独有，其他宗教亦可修得。修 习「禅定」要专心歛念，守一不散，经历大约九个阶段（九住心），才可到达「色界四禅 」 的初禅 ── 第一个阶层的定境，继续精进修习，便可相继达致「色界四禅」其余的二 禅、三禅、四禅，甚至可达致无色界的「四空定」 ── 空无边处定、识无边处定，无 所有处定、非想非非想处定等。【译者注：综合各位大师的讲法，佛教并非以定境为究竟 ， 而是以能导致解脱的内观智慧为究竟，因此，佛教禅修，一般主张：（一）先修禅定（止 禅）一段日子，定境最高不用超过四禅，即可转修观禅（内观禅）；或是（二）同时修习 禅定（止禅）与观禅，达致剎那定/瞬间定（Momentary Concentration）或初禅的近分 定（Access Concentration），即有成就内观智慧的可能。】 [3][3][3][3] 宗教裁判所：亦称「异端裁判所」，是天主教教廷的司法机关，用以对付异端，以及处罚 那些进行炼丹术、施行巫术与魔法的人。西班牙的宗教裁判所，在一四七八年开始运作， 稍后又重新改组。早期的刑罚十分残酷，尤其是西班牙的南部，但相关资料已所剩无几。 [4][4][4][4] 萨兰姆的巫术（妖术）审判（SalemSalemSalemSalem WitchcraftWitchcraftWitchcraftWitchcraft TrialsTrialsTrialsTrials）： Salem 是美国麻州 （Massachusetts）首府波士顿北的城镇。那里在1692年，发生了一连串的巫术审判案， 其间处死了约一百五十名的无辜民众，未经审判而被无辜迫害至死的更多。牵涉的麻州 州郡包括：艾塞克斯（Essex）、萨福克（Suffolk）与米德尔塞克斯（Middlesex） 等 。 如今 Salem 市区还设有巫术博物馆，以纪念当年在惨剧中被无辜处死的人。
- 24. 23 第三章 禅修正义 「禅修」是一个词，像其他词一样，常被不同的人以不同的方式来运用。这说法似乎 微不足道，实则不然。能分辨出某讲者所用的字或词之实质意义，是相当重要的。地球上的 每一个文化，似乎都有产生某类可称之为「禅修」的心智修习，其意义的宽紧，全视乎你给 它所下的定义。世界各地的有关技巧，相互间的差异都很大，我们不想一一去考察它们，已 有很多专书做过了。因此，为了达到本书之目的，我们想把范围缩细，只论述西方读者最熟 悉的、经常与「禅修」一词相提并论的修习方法。 在犹太教与基督教所共有的传统中，我们发现有两种互相重叠的修习：「祈祷（ Prayer）」 与「冥想（Contemplation）」。「祈祷」是向一个灵体的直接说话，「冥想」则是针对某一主题 ： 通常是一个宗教理念或某段经文，而进行的长时间的有意识的沉思。从心智培育的观点来看， 两种活动都是有关定力或集中力的练习。它们限制如洪水般的念头，只让心意在某一意识范 围内运作，结果与其他定力或集中力的修习相同：感觉非常平静、生理上的新陈代谢减慢、 有一种安静、幸福的感觉。 从印度传统中出现了瑜伽禅修法，它也是纯綷的定力训练。传统上的基本练习，是要 集中心意于一个对象上，对象可以是一块石头、一支烛火、一个音节等等，同时不让心意四 处游荡或胡思乱想。基本训练成功后，瑜伽行者便要扩大修习范围，以较复杂的对象来修习， 例如：专心唱诵祈祷文、忆念彩色的宗教性图象、注意体内的气脉（Energy Channels） 等 。 不过，无论对象有多么复杂，这种禅修仍只是定力或集中力的练习而已。 在佛教的传统中，定力也备受重视，不过，在禅修中加入了一个新的、更为着重的元 素，那就是觉知力或觉察力。所有佛教禅修皆是以发展觉知力为目标，并以定力作为辅助工 具。然而，佛教传统相当宽广，至今已发展了多种途径，它们都可达到此目标。日本的禅宗 （Zen）有两种不同的修法：第一种是以坚强的意志力直接投入，全神贯注于觉知之中，你坐 下之后，就只管坐着，摒除心内一切杂念，不管别的，只保持坐的觉知。这修法看似简单， 实则不然，你只须照上述修法稍坐片刻，就可证明它的难度了。第二种是临济宗（Rinzai School）的修法，它设法诱导心意，走出有意识的思维，进入纯粹的觉知之中。实修时，学 员要设法解决一个无法解决的谜语，他被置于可怕的训练环境之中，由于无法逃避困苦，他 唯有被迫进入当下的纯粹经验之中，没有他途。禅宗是严苛的，它对不少人有效，可是它的 确是困难的。 另一种策略为佛教的密宗（Tantric Buddhism）所用，它与上述的方法刚好相反。有 意识的思维，至少是我们常做的方式，是一种「自我（Ego）」的表现，是你通常自以为是的 「你」。有意识的思维与「自我概念（Self-concept）」紧密联系，「自我概念」或「自我」不 过是一组内心反应与形象，被人为地贴在纯粹觉知的流动过程上而已。密宗试图以破坏这个 自我形象的方法来获得此纯粹觉知，这是靠观想（Visualization）过程来实现的。学员的禅 修对象是一个特定的宗教形像，例如：密宗神殿内的某一神明或本尊（Deity），他要彻底令 自己变成那个神明或本尊，他要放下自己的身份，扮演另一身份。可以想像，这需要一段日 子，但可以做到的。在这过程中，他能看到「自我」是怎样被建筑而成的；他认识到所有人 （包括自己）的「自我」皆是任意的，于是可摆脱「自我」的束缚。在那状态中，他可以任 意选择一个「自我」，例如：自己原来的、自己希望的、或是不取任何「自我」。结果是纯粹
- 25. 24 的觉知。由此可见，密宗的修法也非易事。 内观或毗婆舍那（Vipassana）是佛教最古老的禅修方法，它直接来自佛陀宣说的《念 处经（Satipatthana Sutta）》 [1]。内观是一种对密切注意或觉知的直接和渐进式的培育方 法，要经年累月地、一点一滴地不断进行；学员要谨慎地专注与密切检查自身存在（指身心） 的某些层面，令自己察觉生活经验之流的能力不断增强。内观是一种温和的修法，却也是非 常、非常的彻底。它是一套古老的、已编成法典的修心系统，一套专为逐渐增强你觉知自己 生活经验能力的练习。它是留心倾听、专心观看与小心测试。我们学习敏锐地去闻（嗅）、完 全地去接触，以及认真地去留意观察这些经验正在发生的改变。我们学习倾听自己的想法， 小心不致陷入其中。 内观修习的目的，是要学习洞悉各种现象的实相，皆是无常、苦与无我。我们以为自己 已经这么做了，其实是一种错觉；事实上，我们对汹涌而来的生活经验注意极少，几近睡眠 状态，我们根本没有充分注意，故此觉察不出自己并没有注意。这是另一个两难的困局。 透过留意觉察的修习过程，我们会慢慢知道自己的实相，不再受表面的「自我」形象所 迷惑。我们醒悟到生命的实相，它不仅是起落浮沉、好坏杂陈、棒棒糖与皮鞭拍击之表面上 的展示而已，那是一种错觉。如果我们肯费心观察，并且方法正确，将发觉生命的内容特征， 实比我们所知的较为细致深邃。 内观是一种心智训练方式，它教你用一种全新的方法去体验世界。你将开始学习了解真 正发生在自己身上、在自己的周围，以及在自己内部的事情。它是一种「自我发现」的过程、 一种参与性的审查，你是一面观察着自己的经验，一面参与其事的。修习时必须抱持以下态 度：「勿理会先前学到的教导。忘掉理论、偏见与陈腔滥调。我想了解生命的真实本性。我想 知道这活着的经验到底是怎么样的。我想领悟生命最深奥与真实的性质。我不想只是接受别 人的解释就算，我要亲自见证。」 你若持此态度禅修，一定会成功的。你发觉自己在观察事物时，能客观和如实 ── 它 们在每一瞬间皆在流动与变迁，生命因而呈现出难以置信的丰盛，那是不可言喻的，必须亲 自体会始得。 「内观禅修」的巴利文是 Vipassana Bhavana，Bhavana 的字根是 Bhu ，意思是「成长 」 或「成为」，因此 Bhavana 的意思是「培育」，由于它常常与「心」字并用，所以 Bhavana 又 有「心智培育」的意思。Vipassana 则是由两个字根（Vi 与 Passana）所组成。Passana 的 意思是「看（Seeing）」或「感知（Perceiving）」， 而 Vi 是一个具有复杂内涵的字首，粗略 地可译为「以一种特殊的方式」，或是「进入与透过一种特殊的方式」。因此， Vipassana 的 完整意思是：「向某事物的内部清楚而精确地观察，认清每一组成部分，向内一直突破，直至 领悟到事物最根本的实相为止。」藉此过程，我们可洞悉任何被检视对象的根本实相。若把两 个字合起来解，Vipassana Bhavana 的意思就是：培育心智，令能以一种特殊的方式来观察 事物，最终达致（对事物根本实相的）洞悉与完全了解。 在内观禅修中，我们培育这种观察生命的特殊方式，我们训练自己，使能精确、如实地 看清楚事物的真相，我们称这种特殊的认知方式为「静观」。这种静观过程与我们日常所做的 ， 实际上很不相同。我们通常是不会看清眼前事物的，而是透过思想概念等有色眼镜去看生命， 常把心中影象误以为现实。我们如此地陷于不断起伏的思潮之中，乃致没有觉察到眼前流逝 的现实。我们的时间都花在活动上，不停地追求欢乐与满足，以及不断地逃避痛苦与不快，
- 26. 25 乃至不能自拔。我们竭尽全力，试图令自己感觉得好些，试图掩饰自己的恐惧，以及不断寻 求安稳。与此同时，实在的经验世界在我们身边溜走，没有被接触与品尝。在内观禅修中， 我们训练自己，忽略持续追求舒适的冲动，转而向现实作深入的探究。讽刺的是，真的宁静 只有在你停止追求它时才会出现 ── 这又是一个两难的困局。 当你放下对舒适的渴求，确实的满足才会生起；当你放下对满足的忙乱追求，真正的美 满人生才会出现。当你追求了解现实时，能够远离颠倒幻想，能够承担过程中的所有艰辛险 阻，真正的解脱与安稳一定属于你的。这不是我们想灌输给你的一种教义，它是可以觉察得 到的现实，也是你做得到且应该亲自了解、体验的事情。 佛教已有二千五百多年的历史了，任何一个如此久远的思想体系，皆有时间开展出层层 叠叠的教义与仪式。虽然如此，佛教的基本态度，始终都是强调经验（实践）与反对权威的。 乔达摩佛陀不但不依正统，且是一位真正反传统的人物。他没有提供一堆教条来作为他的教 导，而是提供一些建议，让大家来亲自审查，他经常邀请人们：「亲自来看吧！（Come and See）」。 他向追随者说过：「不要在自己的头上安头！」他的意思是：不要一味接受和相信别人的话， 要亲自去看！ 我们希望你在阅读此书的每一个字时，都能抱持这种态度。我们一直没有作此宣称：「就 因为我们是这领域的权威，你们一定要接受和相信。」因为这与盲信无关，全都是经验中的现 实。若能学习依照本书指示，调教自己的认知方式，你自会亲身了解的。也唯有那样做，才 能给信仰提供基础。基本上，内观禅修是一种探究性的、要你亲自去发现的修习。 说到这里，我们想对佛教思想的一些要点作简略的介绍。我们不想详尽，因为许多书本 已经做得很好了，不过，由于这些资料对了解内观十分重要，因此必须稍为一提。 从佛教的角度看，我们人类的生活方式是很奇特的，我们视无常的事物为常，虽然周围 的一切事物都在转变。转变的过程是持续不断的，甚至在你阅读这些文字时，你的身体正在 老化，然而你根本没有在意。你手中的书正在腐烂，印刷正在褪色，纸质正在变脆；你周围 的墙也在老化，墙内的组成分子正以极快的速率在震荡；每一事物都在迁移、解散与慢慢消 失，而你也没有在意。不过，总有一天，你会环顾一下周围，然后突然发觉：自己的皮肤发 皱了，关节也疼痛了；书本变成泛黄、褪色的东西，房屋也在土崩瓦解。于是你不禁缅怀逝 去的青春，为失去的财物而哀伤痛哭。究竟这些痛苦从何而来？它们来自你的疏忽大意，你 没有细心观察人生，你没有观察周围世界在不断迁流变化，你建立了一大堆心理结构 ── 「我」、「书本」、「房屋」等，并且认为它们都是坚固的独立实体、永远也不会改变，其实它 们并非如此。不过，现在你可以调节自己进入不断的转变，学习体察人生的持续流逝活动， 学习体察因缘和合现象的持续流动。你做得到的，只是时间与训练的问题而已。 人类知觉上的习惯在某些地方是非常愚蠢的。我们漠视百分之九十九实际接收到的感官 刺激，固定余下的百分之一为独立的心理现象（Mental Objects）[2]，然后我们对那些独立 的心理现象作出程式的惯常反应。 例如：在一个寂静的夜晚，就只有你一个人坐着，远处的一只狗在吠，这件事本身实无 好坏可言。在沉寂的夜空里突然冒出声浪，你开始听到美妙而复杂的模式，它们在神经系统 内被转变为火花四射的电子刺激。这过程应被用作为一种无常、苦与无我的体验，可是作为 人类的我们往往完全忽略了它。我们把这知觉固定为独立的心理现象，更在上面添油加醋， 对它发动一连串的情绪思想反应：「又是那只狗，牠总是在晚上吠，真讨厌！牠每晚那么烦扰 ，
- 27. 26 该有人出来想个办法才是。也许我该报警，不！应通知捕捉游荡狗只的部门 ── 我要打电 话给动物收容所。不！也许我应写封恶毒的信给狗主，不！那太麻烦了，我还是找对耳塞算 了。」这些不过是知觉上的心理习惯而已，它们都是你自少模仿周围的人学到的反应方式。这 些知觉上的反应不是我们的神经系统结构所固有的，线路是有的，但内心的机器并非只可作 此用途。学到的东西是可以通过学习消除的，首先，你要在做的时候知道自己正在做什么， 换言之，不可介入，要退后一步来静观其变。 从佛教的角度来看，作为人类的我们，对人生确实有颠倒的见解，我们以真正的苦因为 乐 。「苦因」是我们前面（第一章）说过的「爱憎反应综合症（Desire-aversion Syndrome）」。 一个感性知觉突然弹出，它可以是任何东西，例如：一个美女、一个俊男、一艘快艇、烘着 的面包香味、在后面跟贴着你的货车等；无论它是什么，我们都会随之作出有关此感性刺激 的情绪反应。 例如忧虑，我们非常忧虑，忧虑本身就是问题。忧虑是一个过程，它是有步伐的，忧虑 不仅是一个存在状态，也是一个过程。你必须要做的，就是去观察那过程的最初起点，在过 程演变成令你忧心忡忡前的那些初始阶段，忧虑锁链的第一个环节是「执着/排斥反应 （Grasping-rejecting Reaction）」。当某现象在心内出现时，我们的内心就想执着它或是推 走它，这就启动了忧虑的一连串反应。幸运地，就近有一个轻便、细小的工具，它的名字叫 做内观禅，你可以利用它来大大缩短整个机制。 内观禅教导我们如何去详细和精确地考察自己的知觉过程。我们学习以安祥的超然态度， 去观察知觉（Perception）与思想的生起，我们学习平静而清晰地观看自己对刺激的反应。 久而久之，我们开始发现：自己可以在不受反应的困扰下作出回应，强迫性的思想反应也会 慢慢消失。我们仍然可以结婚，我们仍然可以离开货车的惯常路径，而无须为此要经历地狱 式的苦恼。 能避免强迫性的思想反应，会对现实产生一种全新的看法，那是一种革命性的改变 （Paradigm Shift），一种知觉机制上的完全改变，伴之而来的，是一种从强迫性困扰中解脱 出来的深度喜乐。正因为这些效益，所以佛教视这种观看事物的方式为人生正见，佛教经典 将之称为「如实观察事物（Seeing things as they really are）」或简称「如实观」。 内观禅是一套训练程序，令我们一新耳目，如实现观事物的真相；与此同时，对于现实 核心方面的「我」，亦有一全新领悟。仔细考察一下就可发现，我们处理「我」的方式实与处 理其他知觉的（错误）方式一样；我们把旋转着的思想、感情与感觉之流固定为一心理结构 （Mental Construct），然后标签它为「我」，并从此视之为一个静态的、恒久不变的实体， 可以独存于其他一切事物之外。我们把自己从宇宙这一个永恒转变过程中擅自捏走，然后为 自己的孤独而悲痛。我们忽略了自己与万物的内在联系，并且决定「我（I）」要为「我或自 己（Me）」争取更多的东西，然后又对人类的贪婪与感觉迟钝而惊讶，于是，情况就如此地继 续下去了。世上的每一个恶行、每一件冷酷无情的事例，都是源于「我」的错觉 ── 以为 它是一个与万物分离的独立实体。 你若能爆破那个概念的错觉，你的整个世界都会改变。然而，不可期望在一夜间就能办 到。因为，你花了一生时间去建立那个概念，又经年累月地用每一个思想言行去强化它，它 是不会在一瞬间蒸发的。不过，只要你投入足够的时间与关注，它是会消失的。内观禅是溶 解那个概念的一种修行过程，你只须观察着它，就可逐渐地把它铲除。
- 28. 27 「我」的概念是一个过程，一个不断地制造「我」的过程。透过内观，我们学习在制造 「我」时当即知道在制造「我」，并且知道我们是如何制造「我」的；那么，那个心态（Mindset）[3] 就会慢慢地离开和消散，像一片浮云飘过晴空一样。于是，我们被置于一种境界，在那里我 们可以选择做或不做，全视乎当时的情况。强迫性离开了，我们可以有所选择了。 这些都是重要的领悟，每一个领悟都是与人类存在的基本问题有关的深刻了解。它们不 会很快出现，也不可能不劳而获。不过，回报是很大的，它可令你脱胎换骨，从此以后，你 生存的每一秒钟都会改变。能于此道奋斗到底的禅修者将会证得完满的健康心智，一种纯净 爱护众生之心，以及苦恼的完全止息。那可不是一个小目标，不过，你无需走毕全程才有收 获，利益不但立竿见影，而且与时俱增。它是一个累增性的函数：你禅修得越多，就越了解 自身存在的实相；禅修的时间越长，你就越能如实地静观心内生起的每一个冲动、意图、思 想与情绪。你的解脱成就，是可以根据你的坐禅时间来衡量的。在禅修过程中，你若觉得已 经足够时，随时都可以中止的，其中并无强制性的规则，只有你想了解自己生命的本质，以 及改善自他生活质素的热忱而已。 内观禅本身是经验性的，不是理论性的。在禅修过程中，你对生活的真实体验、对事物 的感受将会变得敏锐很多，你不会光是坐着去发展有关生活的崇高想法，你要去过生活。内 观禅不是别的，正是学习去过生活。 【注释】 [1][1][1][1]《念处经（SatipatthanaSatipatthanaSatipatthanaSatipatthana SuttaSuttaSuttaSutta）》：亦称《念住经》。主要指南传藏经的中部第10经（ MN-10） 与长部第22经（DN-22）。北传藏经中也有甚为类似的经文，如中阿含第九十八经之《念 处经》。这些经文是内观禅的根本经典，佛教与别不同的详细禅修技巧，就载于这些经典 之中。内容主要教导我们如何修习四念处，即如何留意观察（静观）身、受、心、法等 人生的四个方面，从而获得内观智慧，最终达致解脱内心的烦恼苦因。在中部第10经的 《念处经》中，佛陀开宗明义就说：「比丘们！只有一条路可使众生清净、克服忧愁哀伤 、 灭除苦楚悲痛、达致正道、体证涅槃，这条路就是四念处。是哪四个念处呢？那就是， 比丘在日常生活中：对于身体，须随时留意观察身体，如实了知，专注，精进，警觉， 降伏对世间的贪瞋与悲痛。对于感受、心意与诸法，亦复如是。」由此可见其重要性了。 传统认为，修习四念处可亲身观察到身体不净、感受皆苦、心念无常、以及诸法无我， 从而破除我们内心所执着的四种（常、乐、我、净）颠倒见解，最终获得解脱。 [2][2][2][2] 独立的心理现象（MMMMentalentalentalental OOOObjectbjectbjectbjectssss）： 亦可称精神现象。佛教专称之为「心所有法」、「心 所法」或「心所」等。例如：欲、信、精进、惭、愧、无贪、无瞋、无痴、轻安、不放 逸、行舍、不害、贪、瞋、痴、慢、疑、恶见、忿、恨 …… 等等善与不善的心态。 [3][3][3][3] 心态（MiMiMiMindsetndsetndsetndset）： 一个人或一些人所持有的一套根深柢固的假设（信念）、方法或标记符 号，持有的人会不断采用或接受过往习以为常的行为、选择或工具。这种认知上的偏好 往往难以有系统的、理性的分析或决策过程来抵消的。
- 29. 28 第四章 禅修的态度 在上一世纪，西方的科学有一惊人发现，我们都是我们所看见的世界的一部分，我们的 观察过程本身会改变我们正在观察的东西。例如：电子是极为微小的东西，没有仪器是观察 不到它的，而观察者会看到什么则取决于那件仪器。用某一方法看电子时，它是一颗微粒 （Particle），像细小的皮球硬体一样依直线弹来弹去；用另一方法看它时，它是一种波动 （Wave form），空而不实，它发光发热，扭动着遍布该处，此时，电子看来不是一个实物， 而是一件事（Event）。而观察者在其观察过程中自然地会成为该事件的参与者，这种互动作 用是无法避免的。 至于东方科学，很早已认识此基本原理了。心本身就是一系列事件，每一次你向内观心 时，一定会参与那些事件的。禅修是参与性的观察，你的观察对象会对观察过程产生反应， 你看的对象是你自己，而你看到什么则取决于你怎么样看。因此，禅修是一种非常微妙的过 程，其结果完全取决于禅修者的心态。下列态度，对禅修实践的成功与否至为重要，大部分 在前面已经讲过，我们把它们集合起来，好让禅修者作为一系列的准则来应用。 (1) 不要期望任何东西 只管坐着，看看什么事情会发生。把整件事看成是一种实验， 对试验本身提起积极的兴趣，不要对结果有所期望，以免分心。就此而言，不可为任何会发 生的结果而担忧，让禅修依其步伐与方向前进，让禅修教导你。禅修的觉察试图了解现存事 物的实相，因此，不管是否符合期望，我们实有必要暂时中止一切预想与意见。在禅修期间， 我们必须把心中的影像、意见、解释或描述等都封存起来，否则将会被它们绊倒。 (2) 不要太过绷紧 不要过分勉强行事，不要作重大与夸张的努力。禅修不是侵略性行 为，实无需作激烈性的斗争，只须从容不迫地、平稳地用功即可。 (3) 不要匆促行事 不必匆忙，从容地进行吧，让自己好整以暇地端坐在垫子上，就好 像你有一整天的时间一样，任何真正有价值的东西，都需要时间去慢慢发展的，要忍耐、忍 耐、再忍耐。 (4) 不要执着任何东西，也不要排斥任何东西 要来的就让它来，无论遇到什么事情， 都应随遇而安。若内心出现美好的影像，那是好的；若内心出现丑恶的影像，亦佳。对所有 出现的东西应等量齐观，万事都要泰然自若，不要和你的经验作对，只须留心地观察着它们 即可。 (5) 放下 学习随顺一切遇到的转变，好好地松开和松弛。 (6) 接受一切发生的事情 接受你的任何感受，即使那是你所不想有的。接受你的任何 经验，即使那是你所憎恨的。不要责怪自己拥有人性上的缺点与过失，学习了解内心之一切 现象完全是自然的，是可以理解的。对自己所经验的一切，要随时采取公正无私的接受态度。 (7) 好好善待自己 对自己仁慈一点吧！你也许并不完美，可是，你只有自己这个合作 伙伴，别无他选。你的自我改变过程，首先得由完全接受你自己现在的样子开始。
- 30. 29 (8) 审查你自己 质疑每一件事，没有什么是理所当然的。不要因为它听起来似有见识、 虔诚、或出于圣者之口就相信，要亲自去查看。这不是要你愤世嫉俗、放肆无礼、或是不敬， 而是要你根据经验，要你亲自验证所有观点，让结果作为你接近真理的向导。内观禅的逐步 形成，乃源于欲领悟现实的内在渴求，以及获得洞悉生存结构的解脱智慧。整个修行都是以 此为依归 ── 欲领悟真理的渴求；若缺少了它，禅修是肤浅的。 (9) 视所有问题为挑战 视一切出现的逆境为学习与成长的机会，不要逃避它们、不要 责备自己、或独自黯然神伤。你有问题吗？太好了！自我砥砺的良机来了，欣喜吧！投入其 中，作深入的考察吧！ (10) 不要考虑太多 你不必事事都要搞清楚，散漫的思考是不能令你解困的。在禅修中 ， 透过静观与无言的单纯注意，你的心自然得到净化。要消除束缚你的东西，并不需要惯性的 思虑，你需要的只是清楚地、非概念性地直接觉知到「那是什么」，以及「它是怎么样运作的 」， 即可化解；概念与推理思维只会造成障碍，不要想，要观察。 (11) 不要耽于比较或对照 人与人之间确实有很多差异，耽于比较是危险的。若不小心 处理，这会直接演变成唯我主义（Egotism） ── 自私自利、自尊自大。世人的思想充满贪 欲、妒忌与傲慢。一个男人在街上遇到另一个男人时，或会立刻想到：「他比我好看。」内心 即时就会生起妒忌与羞愧；一个女孩看到另一个女孩时，或会立刻想到：「我比她漂亮。」内 心即时就会生起骄傲。类似这些比较都是一种心理习惯，它会直接引起一些不良的心态，例 如：贪欲、妒忌、傲慢、怨恨与敌意等。比较是一种不善巧的心态，而我们竟一直做个不停。 我们与他人比较外观、成功、成就、财富、财产或智商，这一切做法只会导致人与人之间的 疏离、不和、隔阂与反感。 禅修者的主要工作，是通过彻底审察这些不善的习惯来消除它，然后代之以善者；不是 去注意彼此间的差异，而是训练自己去留意彼此相同的地方。禅修者的关注点是所有生命的 共同要素，那些能令他更接近别人的东西。因此，即使有所比较，那也只会带来亲密而非疏 离感。 呼吸是生命共有的过程，所有脊椎动物的呼吸方式基本上是相同的，众生皆以某一方式 与环境交换气体。禅修采用呼吸为集中对象，原因之一就在于此。禅修者被教导去探索自己 的呼吸过程，其实是了解自己与其他生命的内在联系的一个方便法门。这不是说，我们要闭 上眼睛，对身边的一切差异漠不关心，差异是存在的，只是我们不想强调差异，而是强调共 同的地方。 以下是可取的步骤：作为禅修者的我们，当觉知到任何一种感官对象时，不可依惯常的 自我中心方式去持续地细想着它，而是审察那个觉知过程本身。我们应观看那个对象如何影 响着感官与知觉，应观看生起的感受与随后而来的心理活动，接着，我们应注意在意识中出 现的改变。在观看这些现象时，禅修者要觉察到所观现象的普遍性。知觉开始时，快乐、不 快乐、或中性的感受是会出现的，这是一种普遍现象，在自己与在别人的心里也会生起，我 们应清楚地看到这一点。在这些感受之后，可能会出现各种各样的反应，我们可能生起贪欲、 色欲、或妒忌，也可能感到恐惧、忧虑、不安或厌倦。这些反应也都很普遍，我们只须注意 它们，然后加以概括。我们应了解，这些都是平常人所有的反应，在任何人的身上都会发生。 上述的修习方式，开始时可能令人觉得有点勉强和做作，可是，与我们的惯常做法相比， 它不算过分，我们只是不熟悉而已。透过练习，这个习惯会取代我们惯常的以自我为中心的 比较模式；长远来说，它会令人觉得较为自然；我们会变得善解人意，对别人的错失也不再 介怀，并且逐渐能与一切众生和谐共处。
- 31. 30 第五章 禅修的实践 可用的禅修对象很多，但我们仍强烈推荐你由呼吸开始，透过专注呼吸来达致某程度的 基本定力。请记住，这么做并不是说，你在修习一种可达致深定的纯粹止禅技巧，你在修习 静观（留意觉察），你只须适度的基本定力即可。你想培育和发展觉察力，希望最后能获得洞 悉诸法实相的内观智慧。你想确切地如实了解自己的身心组合，你想消除所有内心烦恼，令 生命达到真正的安宁与快乐。 若未能如实地看到事物真相，心意是无法清净的。「如实地看到事物真相」是一个那么意 味深长而又含糊不清的术语，以致初学者可能摸不着头脑，不明白我们的意思，因为视力正 常的人不是本来就能如实地看清事物吗？ 可是，当我们用此术语来描述从禅修所获得的内观智慧时，并不是指用肉眼来表面地看 事物，而是指以智慧看到事物本身的真相，「以智慧看到」的意思是：看到以身心组合框架范 围内的事物，当中没有因贪瞋痴而起的成见或偏见。平常地，当我们观察身心组合时，总倾 向忽略不可爱的东西，而去执取可爱的东西，这是因为我们的心经常受着贪瞋痴的影响，我 们的自我、私心、个人见解等都会闯进来左右我们的判断。 当我们留意观察自己的身体感觉时，不要误以为它们是一些心行（Mental Formations） [1]，因为身体感觉是可以完全不依赖心意而生起的。例如：我们舒服地坐着，不久之后，背 部或腿部可能会出现不舒服的感受，我们的心立即感到不适，并且环绕着那感受生起很多想 法。那时，不可把感受与心行活动混为一谈，我们应把感受脱离出来，独立地进行留意观察。 感受是七个普遍的心理因素之一，其余六个是：接触、想（知觉）、作意（注意）、定、生命 力与心行（有意图的思维活动）。 其他时候，某一情绪，例如憎恨、恐惧或爱欲等也许会出现，那时，我们就应确切地如 实观察着那个情绪，不可与其他东西混淆在一起。当我们把色、受、想、行、识等五蕴[2]捆 扎为一并视之为感受时，我们就会困惑起来，因为这样做令感受生起的原因变得含糊不清。 如果我们只单单安住于感受本身，没有把它从诸蕴独立地分开出来，要体证真理就变得很困 难了。 我们希望能亲自洞悉无常，以克服自身的苦恼与无明（Ignorance）：对苦恼的深入了解 可克服造成苦恼的贪欲，领悟「无我」可克服由「我想」引起的「无明」。欲达到这些内观智 慧，我们不但要懂得分辨身与心，还要看到它们的相互联系状态（Interconnectedness）。 随 着内观变得敏锐起来，我们也会越来越明白五蕴身心一起协同运作的事实，知道没有一蕴是 可以不依余蕴而能独存的。于是，我们了解到那个着名的盲人与跛子故事的真正寓意 ── 两 个人单独来看，都是能力有限的，可是，当盲人背着有视力的跛子和听从跛子的指导时，两 人才可一起踏上旅途，轻易地达到他们的目标。身与心也是一样，身体不能单独为自己做到 什么，它好像一块木头，本身不能走动或做到什么，只能陷于无常、腐坏与死亡。心灵没有 身体的支持也做不了什么，可是，当我们留心地观察着身心时，亦即是当身心一起合作时， 我们就可以看见很多奇妙的事情了。 在一个地方坐禅，我们可以修得某程度的静观力。能参加密集禅修，用几天、乃至几个