Découvrez le plan d'entraînement du Marathon-Auvergne 2011.

6. La diversité , est un facteur important, il s'applique à tous les paramètres de l'entraînement (qualités sollicitées, séances réalisées, lieux d'entraînement...) et notamment à l'alternance entre des phases de travail et des moments de repos. C'est d'abord celui ci qui vous permettra de continuer à progresser. La diversité des lieux d'entraînement est important pour éviter la monotonie et préserver la motivation. Privilégier certaines séances sur un sol meuble (sous bois, sable...) pour limiter les micros traumatismes liés à un sol dur. Courir sur route , vous permettra en revanche de dérouler tranquillement votre foulée.

7. Le principe de progressivité demande logiquement de passer des sollicitations les plus faibles aux plus élevées. Lors de la préparation d'un marathon, cela signifie le plus souvent de passer d'un travail de volume, réalisé à des vitesses faibles à des séances moins volumineuses mais réalisées à des vitesses de course supérieures. Cela peut se traduire par l’organisation de votre saison en plusieurs cycles . Cycle 1 : une augmentation du volume total de travail. Le travail qualitatif est peu présent. Cycle 2 : Le volume total est presque à son maximum. Le travail qualitatif apparaît et augmente. Cycle 3 : le volume total est au maximum et le travail qualitatif à allure spécifique remplace celui de VMA. La VMA est néanmoins entretenue. Cycle 4 : Le coureur récupère de tous les efforts consentis. L'objectif est d'arriver dans un état de fraicheur maximum le jour de l'épreuve

14. Temps à réaliser pour une distance et une intensité donnée. Distance (en m) 200 300 500 1000 2000 3000 % de VMA 105 49' 1'13'' 2'02'' 4'05'' 8'10'' 12'15'' 100 51' 1'17'' 1'43'' 2'09'' 4'17'' 8'34 '' 95 54'' 1'21'' 1'48'' 4'31'' 9'01'' 13'32'' 90 57' 1'26'' 2'23'' 4'46'' 9'31'' 14'17'' 85 1'01'' 1'31'' 2'31'' 5'03'' 10'05'' 15'08'' 80 1'04'' 1'36'' 2'41'' 5' 21'' 10'43'' 16'04'' 75 1'09'' 1'43'' 2'51'' 5'43'' 11'26'' 17'09'' 70 1'13'' 1'50'' 3'04'' 6'07'' 12'15'' 18'22'' 65 1'19'' 1'59'' 3'18'' 6'36 '' 13'11'' 19'47'' 60 1'26'' 2'09 3'34'' 7'09'' 14'17'' 21'26''

16. Plan 8 semaines (3 entrainements) Objectif 4h Semaine 1 Séance Contenu 1 60' en endurance fondamentale 2 Echauffement 20' en endurance fondamentale SEANCE SUR TERRAIN DE FOOTBALL 3 séries de 10 diagonales I ntensité : 95 % VMA Récupération entre chaque diagonale :1 largeur Trot Récupération entre chaque série : 5' Trot Retour au calme : 15' en endurance fondamentale 3 SORTIE LONGUE Footing 1H 15' en endurance fondamentale avec 3 x 5' allure marathon

17. Plan 8 semaines (3 entrainements) Objectif 4h Semaine 2 Séance Contenu 1 60' en endurance fondamentale 2 Echauffement 20' en endurance fondamentale VARIATION D'ALLURE EN NATURE 2 séries de 10 x 1' I ntensité : 95 % VMA Récupération entre chaque répétition : 1' Trot Récupération entre chaque série : 5' Trot Re tour au calme : 10' en endurance fondamentale 3 SORTIE LONGUE Footing 1H 15' en endurance fondamentale avec 3 x 5' allure marathon

18. Plan 8 semaines (3 entrainements) Objectif 4h Semaine 3 Séance Contenu 1 Footing 60' en endurance fondamentale 2 Echauffement 20' en endurance fondamentale VARIATION D'ALLURE EN NATURE : 6 x 5' Intensité : 85 % VMA Récupération entre chaque répétition : 3' Trot Retour au calme : 10' en endurance fondamentale 3 SORTIE LONGUE Footing 1 H 20' en endurance fondamentale Avec 10' à 75 % VMA et 10' à 80 % VMA

19. Plan 8 semaines (3 entrainements) Objectif 4h Semaine 4 Séance Contenu 1 Footing 50' en endurance fondamentale 2 Footing 30' en endurance fondamentale SEANCE SUR TERRAIN DE FOOTBALL 2 séries de 10 diagonales Intensité : 100% VMA Récupération entre chaque diagonale : 1 largeur Trot 3 Footing 60' en endurance fondamentale avec 20' à 75% VMA

20. Plan 8 semaines (3 entrainements) Objectif 4h Semaine 5 Séance Contenu 1 Echauffement 20' en endurance fondamentale VARIATION D'ALLURE EN NATURE 3 séries de ( 1' - 2' - 3' - 1' ) Intensité : 1' à 100%, 2' à 95%, 3' à 90% VMA Récupération entre chaque répétition : 1' 30'' Trot Récupération entre chaque série : 5' Trot Retour au calme : 10' en endurance fondamentale 2 Footing 60' en endurance fondamentale 3 SORTIE LONGUE Footing 1 H 40' en endurance fondamentale avec 20' à 75 % VMA et 2 x 10' à 80 % VMA Récupération entre chaque répétition : 5' Trot

21. Plan 8 semaines (3 entrainements) Objectif 4h Semaine 6 Séance Contenu 1 Footing 40' en endurance fondamentale VARIATION D'ALLURE EN NATURE : 10 x 1' Intensité : 100% VMA R écupération : 1' Trot Retour au calme : 10' en endurance fondamentale 2 Footing 60' en endurance fondamentale 3 SORTIE LONGUE Footing 1 H 45' en endurance fondamentale avec 30' à 75 % VMA et 15' à 80 % VMA..Récupération entre chaque répétition : 5' Trot

22. Plan 8 semaines (3 entrainements) Objectif 4h Semaine 7 Séance Contenu 1 Footing 50' en endurance fondamentale 2 Echauffement 20' en endurance fondamentale VARIATION D'ALLURE EN NATURE 2 séries de ( 3' - 5' - 2' ) Intensité : 2' à 95% VMA, 3' à 90% VMA, 5' à 85% VMA Récupération entre chaque répétition : 2' Trot entre les 3' et 5', 3' Trot entre les 5' et 2' Récupération entre chaque série : 4' Trot Retour au calme : 10' en endurance fondamentale 3 Dernière séance spécifique : la longue sortie Footing 20 km à faire comme suit : 10 km en endurance fondamentale les 10 derniers kilomètres à l'allure du marathon.

23. Plan 8 semaines (3 entrainements) Objectif 4h Semaine 8 : Séance de récupération Séance Contenu 1 Footing 40' en endurance fondamentale VARIATION D'ALLURE EN NATURE : 10 x 30'' I ntensité : 100 % VMA Récupération entre chaque répétition : 30'' Trot Retour au calme : 10' en endurance fondamentale 2 Footing 30' en endurance fondamentale + Lignes droites 3 COMPETITION : Echauffement : 20' endurance fondamentale + Etirements + 4 à 5 accélérations de 10 à 15''

24. Plan 8 semaines (3 entrainements) Objectif 3h30 Semaine 1 Séance Contenu 1 Footing 60' en endurance fondamentale. 2 Echauffement 20' en endurance fondamentale SEANCE SUR TERRAIN DE FOOTBALL 3 séries de 7 diagonales Intensité : 95 % VMA Récupération entre chaque diagonale : 1 longueur Trot Récupération entre chaque série : 5' Trot Retour au calme : 15' en endurance fondamentale 3 SORTIE LONGUE Footing 1H 15' en endurance fondamentale avec 3 x 5' allure marathon Récupération : 3' à 4' Trot

25. Plan 8 semaines (3 entrainements) Objectif 3h30 Semaine 2 Séance Contenu 1 Footing 60' en endurance fondamentale 2 Echauffement 20' en endurance fondamentale VARIATION D'ALLURE EN NATURE 2 séries de 8 x 1' Intensité : 95 % VMA Récupération entre chaque répétition : 1'15'' Trot Récupération entre chaque série : 5' Trot Retour au calme : 10' en endurance fondamentale 3 SORTIE LONGUE Footing 1 H 20' en endurance fondamentale avec 3 x 8' à 75 % VMA Récupération entre chaque répétition : 5' Trot

26. Plan 8 semaines (3 entrainements) Objectif 3h30 Semaine 3 Séance Contenu 1 Footing 50' en endurance fondamentale 2 Echauffement 20' en endurance fondamentale VARIATION D'ALLURE EN NATURE : 5 x 5' Intensité : 85 % VMA Récupération entre chaque répétition : 3' Trot Retour au calme : 10' en endurance fondamentale 3 SORTIE LONGUE Footing 1 H 30' en endurance fondamentale avec 15' à 75 % VMA et 8' à 80 % VMA Récupération entre chaque répétition : 5' Trot

27. Plan 8 semaines (3 entrainements) Objectif 3h30 Semaine 4 Séance Contenu 1 Footing 50' en endurance fondamentale 2 Footing 30' en endurance fondamentale SEANCE SUR TERRAIN DE FOOTBALL 2 séries de 8 diagonales Intensité : 95% VMA Récupération entre chaque diagonale : 1 longueur Trot 3 Footing 60' en endurance fondamentale avec 15' à 75% VMA

28. Plan 8 semaines (3 entrainements) Objectif 3h30 Semaine 5 séance contenu 1 Echauffement 20' en endurance fondamentale VARIATION D'ALLURE EN NATURE 3 séries de ( 1' - 2' - 3' ) I ntensité : 1' à 95%, 2' à 90-95%, 3' à 85-90% VMA Récupération entre chaque répétition : 1'30'' Trot entre les 1' et 2', 2' Trot entre les 2' et 3' Récupération entre chaque série : 5' Trot Retour au calme : 10' en endurance fondamentale 2 Footing 50' en endurance fondamentale 3 SORTIE LONGUE Footing 1 H 30' en endurance fondamentale avec 20' à 75 % VMA et 12' à 80 % VMA Récupération entre chaque répétition : 5' Trot

29. Plan 8 semaines (3 entrainements) Objectif 3h30 Semaine 6 Séance Contenu 1 Footing 30' en endurance fondamentale . VARIATION D'ALLURE EN NATURE : 10 x 1' I ntensité : 95% VMA Récupération entre chaque répétition : 1'15'' Trot Retour au calme : 10' en endurance fondamentale 2 Footing 50' en endurance fondamentale 3 SORTIE LONGUE Footing 1 H 40' en endurance fondamentale avec 25'' à 75 % VMA et 15' à 80 % VMA Récupération entre chaque répétition : 5' Trot

30. Plan 8 semaines (3 entrainements) Objectif 3h30 Semaine 7 Séance Contenu 1 Footing 50' en endurance fondamentale. 2 Echauffement 20' en endurance fondamentale VARIATION D'ALLURE EN NATURE 3' - 5' - 3' - 5' - 2' Intensité : 2' à 95% VMA, 3' à 90% VMA, 5' à 85% VMA Récupération entre chaque répétition : 2'30'' Trot entre les 3' et 5', 3'30'' Trot entre les 5' et 3', 3'30'' Trot entre les 5' et 2' Retour au calme : 10' en endurance fondamentale 3 Dernière séance spécifique : la longue sortie Footing 30 km à faire comme suit : 22 km en endurance fondamentale les 8 derniers kilomètres à l'allure du marathon

31. Plan 8 semaines (3 entrainements) Objectif 3h30 Semaine 8: semaine de récupération Séance Contenu 1 Footing 30' en endurance fondamentale. VARIATION D'ALLURE EN NATURE : 8 x 30'' Intensité : 95 % VMA Récupération entre chaque répétition : 40'' Trot Retour au calme : 10' en endurance fondamentale 2 Footing 30' en endurance fondamentale + Lignes droites 3 COMPETITION : Echauffement : 20' endurance fondamentale + Etirements + 4 à 5 accélérations de 10 à 15'' COURSE : Retour au calme : 10' endurance fondamentale

32. r

36. Exemple de souper facilitant la récupération après un marathon : * des légumes verts (cuits en salade, en soupe) avec une à deux cuillerées d'huile * des farineux (riz, pâtes, légumes secs, pain). * des protéines : se limiter à de petites portions (environ 100g) * un laitage et quelques oléagineux (noix, amandes, etc...) * et éventuellement : un dessert sucré .