1. • OK CouverturesGP P/GP NP 19/11/02 10:01 Page 1
Manger est un des plaisirs de la vie !
L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R TO U S
Il nous procure un certain bien-être que
nous associons souvent à une bonne santé.
Et il est vrai que nous construisons notre
santé avec notre alimentation.
Vous trouverez dans ce guide des conseils et
des astuces qui tiennent compte de vos habitudes
alimentaires, de votre mode de vie et de vos goûts.
Il ne s’agit pas de vous contraindre ni de vous
interdire certains aliments. Au contraire,
ce guide offre l’opportunité d’améliorer votre
Pourquoi un guide
alimentaire ?
comportement alimentaire en maintenant le plaisir
Pages 5 à 7 et la convivialité de l’alimentation.
Ce guide alimentaire est le premier document
LA SANTÉ VIENT EN MANGEANT
Mode d’emploi officiel présentant, en France, des informations
du guide et liste
et des repères de consommation validés par
des portraits
les instances scientifiques de santé publique
Pages 8 et 9
regroupant de nombreux experts en nutrition.
Les portraits Il traduit de façon simple et pratique les objectifs
Pages 10 à 112 du Programme national nutrition-santé.
Vos repères de
consommation
Pages 114 à 119 75-02732-L
LA SANTÉ VIENT
ISBN
2-908444-80-1
EN MANGEANT
L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R T O U S

2. GP INTRODUCTION P1/9 26/09/02 10:35 Page 2
LA SANTÉ VIENT
EN MANGEANT
L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R T O U S
Document élaboré dans le cadre du Programme national nutrition-santé

3. GP INTRODUCTION P1/9 26/09/02 10:26 Page 2
LE F OND SCIENTIFIQUE A U T E U R S
DE CE DOCUMENT A ÉTÉ
réunis par l’Afssa
ÉLABORÉ GRÂCE AUX
MEMBRES DU GROUPE DE
TRAVAIL "GUIDES ALIMENTAIRES Raphaëlle Ancellin (Afssa),
DU PROGRAMME NATIONAL Dominique Baelde (DGCCRF),
NUTRITION - SANTÉ "
MIS EN PLACE PAR L’A FSSA
L u c e t t e B a r t h é l é my ( C re s L o rr a i n e ) ,
(AGENCE FRANÇAISE France Bellisle (Inserm), Jean-Louis Ber ta (Afssa),
DE SÉCURITÉ SANITAIRE
Dominique Boute (Médecin nutritionniste),
DES ALIMENTS ). I L A BÉNÉFICIÉ
D ’ UNE TRIPLE VALIDATION Katia Castetbon (USEN, InVS/ISTNA-CNAM),
PAR LE COMITÉ D’EXPERTS Michel Chauliac (DGS), Christelle Duchène (INPES),
SPÉCIALISÉ "NUTRITION
C é l i n e D u m a s ( A f s s a ) , M o n i q u e F e r r y ( C H U Va l e n c e ) ,
HUMAINE " DE L’A FSSA ,
LE C OMITÉ D ’ EXPERTS Jacques Fricker (CHU Bichat), Pilar Galan (Inra, ISTNA-CNAM),
EN S ANTÉ PUBLIQUE RÉUNIS Serge Hercberg (Inserm/Inra/CNAM et USEN,
PAR LA D IRECTION GÉNÉRALE
DE LA SANTÉ , ET PAR LE C OMITÉ
InVS/ISTNA-CNAM), Esther Kalonji (Afssa),
STRATÉGIQUE DU P ROGRAMME Jean-Louis Lamber t (ENITIAA),
NATIONAL NUTRITION - SANTÉ .
Jean-Michel Lecerf (Institut Pasteur de Lille),
IL A ÉGALEMENT ÉTÉ PRÉSENTÉ
AU C ONSEIL NATIONAL DE Chantal Malenfant (Afssa), Ambroise Mar tin (Afssa),
L’ ALIMENTATION . L o u i s e M e n n e n ( U S E N , I n V S / I S T N A - C N A M ) , P i e rre M é re l ( D G A L ) ,
Daniel Nairaud (DGAL), Gilber t Pérès (CHU Pitié-Salpétrière),
LA RÉALISATION ET LA DIFFUSION J e a n - P i e r r e Po u l a i n ( U n i v e r s i t é d e To u l o u s e ) ,
DE CET OUVRAGE ONT ÉTÉ Landy Razanamahefa (Afssa), Sandra Scaturro (INPES),
FINANCÉES PAR L’A SSURANCE
MALADIE (CNAMTS), B é a t r i x S i d o b r e ( C H U Va l e n c e ) , H é l è n e T h i b a u l t ( D G S ) ,
LE MINISTÈRE DE LASANTÉ, D a n i e l To m é ( I N A - P G ) .
DE LA FAMILLE ET DES
PERSONNES HANDICAPÉES ET
LE MINISTÈRE DE L’AGRICULTURE,
R E M E R C I E M E N T S
DE L’A LIMENTATION , DE
LA PÊCHE ET DES AFFAIRES
RURALES .
Les auteurs et l’éditeur (INPES)
r e m e rc i e n t l e s c h e f s c u i s i n i e r s O l i v i e r R o e l l i n g e r ( L e s M a i s o n s
d e B r i c o u r t , C a n c a l e ) e t M a rc Ve y r a t ( L a F e r m e d e m o n P è r e ,
Megève et l’Auberge de l’Eridan, Annecy) pour leur précieuse
contribution en conseils culinaires et recettes (Por traits 3, 6 et 13).
CONCEPTION GRAPHIQUE ET MISE EN PAGE : YOUNG & RUBICAM CORPORATE
COORDINATION ÉDITORIALE : CORINNE DELAMAIRE (INPES) I l s r e m e rc i e n t Z i n e d i n e Z i d a n e ( É q u i p e d e F r a n c e d e f o o t b a l l )
DIRECTEUR ARTISTIQUE : MARIE-LINE GREFFARD
p o u r s e s r e c o m m a n d a t i o n s s u r l ’ a c t i v i t é p hy s i q u e ( Po r t r a i t 2 4 ) .
PHOTOS : PETER LIPPMANN (PORTRAITS) - FABIEN SARRAZIN (NATURES MORTES)
PHOTOTHÈQUES : SUCRÉ SALÉ - SUNSET - ZEFA - GETTY IMAGES
SEPTEMBRE 2002

4. GP INTRODUCTION P1/9 26/09/02 10:26 Page 4
Sommaire
Pourquoi un guide alimentaire ?
Manger est un des grands dies cardiovasculaires, l’ostéoporose,
plaisirs de la vie : depuis le plaisir le diabète, l'obésité et l’hypercho-
de ne plus avoir faim et lestérolémie.
d’être rassasié jusqu’au plaisir
P5 Pourquoi un guide alimentaire ? gastronomique des bons
repas, en passant par le plaisir
Certes, ces maladies ne dépendent
pas exclusivement de l’alimentation :
elles sont également sous l’influence
de faire une pause dans
de facteurs génétiques. Mais s’il nous
P8 Mode d’emploi du guide
le travail, de se retrouver en
famille ou entre amis,
est impossible de choisir nos aïeux,
nous pouvons choisir notre alimenta-
et liste des portraits et même le plaisir de ne pas
tion et organiser notre mode de vie.
se soucier de ce qu’on mange !
P10 Les portraits
De nombreux experts et
santé les pouvoirs publics se mobilisent
P114 Vos repères de consommation Ce plaisir de manger procure un cer-
Dans ce contexte, et suite aux recom-
mandations de nombreux experts
tain bien-être, et nombre d’entre nous scientifiques, le ministère délégué à la
associent ce bien-être à une bonne Santé a mis en place en 2001, avec la
P120 Lexique santé. Il est vrai que nous construisons
notre santé avec notre alimentation :
participation de tous les ministères et
institutions concernés, un Programme
toutes les études scientifiques le national nutrition-santé (PNNS) dont le
P125 Pour en savoir plus confirment. Une alimentation variée et
équilibrée et un minimum d’activité
but est, grâce à l’alimentation et l’acti-
vité physique, d’améliorer l’état de
physique sont des facteurs de santé de la population vivant en
protection contre le cancer, les mala- France.
P127 Sigles et abréviations
plaisir
5

5. GP INTRODUCTION P1/9 4/11/02 17:24 Page 6
AT T E N T I O N
Des conseils nutritionnels
qui vous respectent ■ Les recomman-
Conseils nutritionnels issus
Ce guide alimentaire est une des dations de ce guide
des objectifs du programme
actions de ce programme. Il pro- peuvent ne pas
national nutrition-santé.
pose des conseils et des astuces, être adaptées
qui, en tenant compte des habitu- aux personnes
■ Augmenter la consommation
qui suivent un
des alimentaires, du mode de vie de fruits et légumes, quelles qu’en
régime alimentaire
et des goûts de chacun permettent soient les formes (crus, cuits, nature,
particulier, prescrit
de protéger sa santé et celle de préparés, frais, surgelés ou en conserve)
par un médecin,
ses proches ; ceci en conservant le pour atteindre une consommation d’au
dans le cadre
plaisir de manger. moins 5 fruits et légumes par jour ;
d'une pathologie
Aucun aliment n’est en lui-même spécifique
■ consommer des aliments sour-
diabolique. Si l’on recommande ces de calcium (essentiellement les
(cas des patients
d’éviter la consommation excessi- présentant
produits laitiers et, en complément, les en alternance (en quantité infé- marche rapide par jour (monter
ve ou de limiter la prise de certains un diabète,
légumes voire les eaux minérales riches rieure à l’accompagnement), en les escaliers, faire ses courses à
aliments, il n’est pas question d’en une intolérance
en calcium pour les consommateurs privilégiant pour les viandes les pied…) et réduire la sédentarité
interdire la consommation. Un au gluten ou une
d’eaux minérales) en quantité suffisante morceaux les moins gras et en surtout chez l’enfant (temps
maladie cœliaque,
excès de temps en temps ne fait pour atteindre les apports conseillés, favorisant la consommation de passé devant la télévision, les jeux
une allergie
de mal à personne. soit 3 produits laitiers par jour ; poisson (au moins deux fois par vidéos…) ;
alimentaire,
Simplement, il est utile de s’interro- semaine) ;
certaines maladies
ger, de temps en temps, sur sa ■ limiter la consommation des Pour atteindre les objectifs rénales).
graisses totales (lipides totaux) et ■ limiter la consommation nutritionnels du PNNS, il faut
façon de manger et essayer d’ac- Dans ce cas,
particulièrement des graisses dites de sucre et d’aliments également limiter la consomma-
quérir, progressivement, certaines il est important
"saturées" ; ces graisses sont fournies riches en sucre (sodas, confi- tion de sel et toujours préférer
habitudes qui pourront être à l’ori- de toujours
par certains aliments qu’il est préférable serie, chocolat, pâtisseries, des- le sel iodé, profiter sans excès
gine d’un plaisir supplémentaire : de consommer avec modération serts sucrés, etc.) ;
en parler
des bienfaits des rayons solaires avec son médecin.
celui de prendre sa santé en main ! (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, (pour recharger ses réserves
beurre, sauces, certains fromages…) ; ■ limiter la consommation en vitamine D) et surveiller ■ Mis à part ce qui
de boissons alcoolisées qui régulièrement son poids. est relatif à l’alcool,
■ augmenter la consommation des ne devrait pas dépasser, par jour, qui ne concerne
féculents sources d’amidon, notamment 2 verres de vin de 10 cl pour les que les adultes, les
des aliments céréaliers (et particulière- femmes et 3 pour les hommes, Tendre vers ces objectifs est le conseils nutritionnels
ment des aliments céréaliers complets qui du moins pour ceux qui en moyen d’atteindre un meilleur de ce guide
ont l’intérêt d’apporter des quantités consomment (2 verres de vin de équilibre nutritionnel, d’avoir un s’appliquent à
appréciables de fibres), des pommes de 10 cl sont équivalents à 2 demis apport adéquat en fibres, miné- tous les âges sauf
terre, des légumineuses, etc. ; ils doivent de bière ou 6 cl d’alcool fort) ; raux et vitamines, de réduire le aux moins
être présents à chaque repas ; risque d’être ou de devenir de 3 ans.
■ augmenter l'activité obèse, hypercholestérolémique
■ consommer de la viande, du physique dans la vie quotidien- et/ou hypertendu, et de diminuer
poissons et d’autres produits de la ne pour atteindre au moins l’é- le risque de développer certaines
pêche ou des œufs 1 à 2 fois par jour quivalent d’une demi-heure de maladies.
6 7

6. GP INTRODUCTION P1/9 26/09/02 10:27 Page 8
MODE D’EMPLOI DU GUIDE LISTE DES PORTRAITS 1
Recherchez dans la liste ci-dessous : Consultez le portrait n°1 pour
Quel type de consommateur êtes-vous ? les recommandations nutritionnelles
Comment votre personnalité, vos habitudes générales, et les portraits suivants
ou votre mode de vie retentissent-ils pour des conseils personnalisés
sur votre comportement alimentaire ?
1 Je veux : manger, protéger ma santé...et me faire plaisir ! P 10 2 3 4 5 6 7
2 La bouffe, je m’en fous P 21
3 Je prépare à manger pour ma famille P 25
4 J’ai du mal à joindre les deux bouts P 32
5 Je mange un sandwich tous les midis P 37
6 Je mange souvent au restaurant P 40
7 Je mange souvent au fast-food P 46
8 Je saute des repas, je n’ai pas le temps de manger P 49 8 9 10 11 12 13
9 Je ne cuisine pas P 52
10 J’ai tendance à grignoter entre les repas P 56
11 J’ai toujours faim P 60
12 Je n’aime pas certains aliments P 63
13 Je reçois souvent, j’aime faire la fête P 66
14 Je ne mange que des plats cuisinés du commerce P 70
15 Je me restreins pour ne pas grossir, je suis au régime P 73 14 15 16 17 18 19
16 Je mange souvent du fromage et/ou de la charcuterie P 77
17 Je raffole des aliments salés de type "apéritif" P 81
18 J’aime boire P 84
19 Je mange souvent des plats exotiques ou d’origine étrangère P 88
20 Je ne mange que du "bio" P 91
21 Je suis végétarien P 94
22 Je ne mange pas certains aliments pour des raisons religieuses P 98 20 21 22 23 24 25
23 J’ai peur de la vache folle, des OGM, de la dioxine... P 101
24 Je suis plutôt sédentaire, je ne fais pas de sport... P 105
25 Je suis plutôt sportif P 110
Rendez-vous aux pages correspondant à votre portrait…
8 9

7. CHAPITRES 1 26/09/02 10:50 Page 2
1
1
JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR
SUIVEZ LE GUIDE…
Choisissez vos aliments
Chaque famille d’aliments a sa place
dans votre assiette, et ce quotidien-
nement. Tous sont indispensables
pour assurer un équilibre nutritionnel,
mais certains doivent être consommés
avec modération, tandis que d’autres
sont à privilégier.
■ Vous êtes convaincu que
Des fruits et des légumes :
l’alimentation joue un rôle
au moins 5 par jour
important pour votre santé.
Mais vous êtes assailli Les fruits et les légumes sont riches en
d’informations diverses et, minéraux et en vitamines, dont la vita-
parfois même, contradictoires mine C. Ils contiennent aussi des
sur la nutrition. fibres qui calment l’appétit de façon
rapide et durable et qui facilitent le
■ Comment concilier
transit intestinal. Ils apportent peu de
alimentation-plaisir
calories grâce à leur teneur élevée en
et alimentation-santé ?
eau, et sont donc des aliments de
Votre alimentation peut vous aider choix pour la prévention de l’obésité et
à rester en bonne santé et, par des du diabète. Les antioxydants qu’ils ren-
choix judicieux, à vous protéger de ferment (bêta-carotène, vitamines C et
certaines maladies comme le cancer, E, polyphénols…) pourraient expliquer
les maladies cardio-vasculaires, l’effet protecteur reconnu des fruits et
l’obésité, le diabète ou l’ostéoporose. légumes vis-à-vis des maladies
Pour y parvenir, il n’existe pas de cardiovasculaires et des cancers.
formule miracle ; il faut privilégier dans Voici comment répartir au moins
votre alimentation et votre mode de vie 5 fruits et légumes dans la journée :
les éléments protecteurs, et limiter ● Prenez des légumes au déjeuner et
“
certains facteurs de risque. au dîner, en entrée (crudités ou
Les recommandations nutritionnelles potage) ou avec le plat principal.
qui suivent sont à tout fait conciliables Crus ? Cuits ? Il est préférable de
avec les notions de plaisir et de manger, au moins un jour sur deux, un
convivialité. Elles reposent sur le légume cru car certaines vitamines
respect des sensations de faim et de sont en partie détruites par la chaleur.
satiété, et sur quelques principes Ne dédaignez pas pour autant les
Je veux : manger, protéger ma santé… permettant de faire des choix alimen-
taires favorables à sa santé.
légumes cuits, surtout si vous les
trouvez plus savoureux.
et me faire plaisir !
11

8. CHAPITRES 1 26/09/02 10:39 Page 4
1
JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR
● les légumes secs et légumineuses : Plus un fromage est à pâte "dure", plus
lentilles, pois chiches, pois cassés, Du calcium dans les eaux il est riche en calcium, mais également
flageolets, haricots blancs, haricots minérales plus il est riche en graisses (voir
rouges, fèves ; Tableau ci-dessous). En outre, certains
Si vous consommez de l’eau minérale
● les pommes de terre, le manioc et et peu de produits laitiers, sachez que sont également assez salés (féta,
son dérivé le tapioca. certaines eaux minérales peuvent roquefort…) (voir Portrait 16).
Ils fournissent des protéines végétales constituer un apport non négligeable
et des glucides complexes indispen- de calcium. Alterner le lait, les fromages frais et les
sables, en particulier aux muscles et autres fromages permet d’obtenir un
au cerveau. Les céréales complètes bon compromis entre calcium et
sont également riches en fibres. matières grasses.
À chaque repas, vous pouvez con- Si vous n’aimez pas le lait, choisissez Quant aux desserts lactés (flans,
sommer pain, légumes secs, pommes des produits laitiers fermentés crèmes desserts, etc.), ils ne sont pas
● Quant aux fruits, mangez-en chaque plus digestes (voir Portrait 12) : équivalents sur le plan nutritionnel aux
de terre ou autres féculents.
jour au moins deux, voire trois, et fromages frais, yaourts, yaourts ou aux laits fermen-
même plus si vous en avez envie. Crus N’opposez pas les féculents aux
fromage blanc et autres tés. Ils contiennent moins de
ou cuits, ils constituent un très bon légumes : mangez plutôt les deux
fromages (gruyère, cantal, lait, donc moins de calcium,
dessert (ou une entrée), mais sont ensemble car ils sont complémentaires.
camembert, etc.). sont plus gras et plus sucrés.
aussi aisément consommables en Lorsque vous n’avez pas prévu de
dehors des repas, en cas de petite féculents, remplacez-les par du pain Teneurs en calcium et en graisses* de quelques fromages et produits laitiers frais
faim. (plutôt complet ou bis).
Portion Calcium en Graisses en
PRODUITS LAITIERS
mg/portion g/portion
Trois produits laitiers par jour FROMAGES 30 g
Si vous le pouvez, privilégiez les fruits
et légumes frais, mais les formes Le rôle du calcium pour la bonne santé à pâte pressée cuite
315 9,3
surgelées ou en conserve restent des os est reconnu, d’où l’intérêt de (emmental, comté, beaufort...)
intéressantes sur le plan nutritionnel. consommer des produits laitiers à pâte pressée non cuite
(tome, cantal, pyrénées...) 210 8,6
(lait, yaourts et fromages) qui consti-
tuent une source très importante à pâte persillée (bleu, roquefort) 195 9,3
Enfin, pour un équilibre optimal, de calcium, en particulier pendant à pâte molle :
variez les fruits et légumes afin de l’enfance, l’adolescence et le 3e âge. à croûte lavée
(munster, reblochon, vacherin...) 158 8
bénéficier de l’ensemble de leurs Le calcium intervient aussi dans à croûte fleurie
éléments protecteurs. Cela ne d’autres phénomènes vitaux : (camembert, brie...) 105 7,5
“
vous empêche pas de choisir en contraction musculaire, coagula- fromages de chèvre (du frais au sec) 60 1,8-11,7
priorité ceux que vous préférez. tion sanguine, etc. fromages fondus (25 à 65 % MG) 90 2,7-9,6
Trois produits laitiers par jour, AUTRES PRODUITS LAITIERS FRAIS
Pain et féculents à chaque repas c’est par exemple, prendre du crèmes dessert 125 g 169 5
La famille des féculents regroupe : lait au petit-déjeuner, un yaourt fromages blancs (20-40 % MG) 100 g 113 4-8
● les aliments céréaliers ou aliments à midi et du fromage le soir. Le fromage blanc 0 % MG 100 g 129 0,1
d’origine céréalière : riz, semoule, blé goûter peut aussi être l’occasion de petits suisses (40 % MG) 60 g 66 6
manger un yaourt ou de boire un verre yaourts 125 g 206 0-3,75
(entier ou concassé), pâtes, farines et
pain, céréales du petit-déjeuner ; de lait. *
La teneur en graisses est exprimée par rapport au produit fini (voir encadré p.14).
12 13

9. CHAPITRES 1 26/09/02 10:39 Page 6
1
JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR
Viandes, volailles, poissons, Classification des morceaux de viande selon leur richesse en graisses
produits de la pêche Morceaux peu gras Morceaux plus gras
TYPE DE VIANDE
et œufs : 1 à 2 fois par jour (moins de 10 g de graisses (plus de 10 g de graisses
pour 100 g de viande) pour 100 g de viande)
Ces aliments sont des sources de Abats Cœur, foie, rognons Langue de bœuf
protéines d’excellente qualité, mais Agneau Côtelette, gigot, épaule
également de vitamines et de minéraux Bifteck, faux-filet, rosbif, steak haché Entrecôte, bourguignon,
(comme le fer). Bœuf à 5 % de matières grasses pot-au-feu, steak haché à 15 %
ou 20 % de matières grasses
Les yaourts ou les laits fermentés n’ont Viandes, poissons, produits de la Jambon cuit (sans le gras), bacon Andouille, boudin, pâté, saucisson,
pas non plus tous la même teneur en pêche ou œufs doivent être un des Charcuterie jambon cru, etc.
sucres et en matières grasses selon composants du plat principal et Cheval Tous morceaux
qu’ils sont au lait entier, au lait demi- non pas l’élément dominant ; il est Gibier Chevreuil, sanglier
écrémé, au lait écrémé, nature, sucrés donc préférable d’en prendre en Lapin Tous morceaux
ou édulcorés, aromatisés ou aux fruits. q u a n t i t é i n f é r i e u re à c e l l e d e Porc Filet maigre Côtelette, rôti, travers, échine
l’accompagnement (féculents et/ou Veau Côte, escalope, filet Rôti
légumes). 100 g de viande ou deux Volailles Dinde, poulet (sans la peau), Canard, faisan,
pintade, caille oie, pigeon, poule
œufs constituent une bonne portion.
Étiquetage des matières grasses
dans les fromages, fromages blancs ● Préférez les morceaux de viande les Les matières grasses : consommation excessive de matières
et yaourts plus maigres, et ce, quel que soit le à choisir avec discernement grasses ajoutées (ainsi que des
type de viande : escalope, rôti, filet, matières grasses cachées dans les
● D’après la réglementation, la teneur en blanc (de volaille ou de lapin), filet Les principales matières grasses sont
matières grasses (MG) des fromages et les huiles, la margarine, le beurre, la aliments) favorise la prise de poids.
maigre de porc (voir Tableau ci- Pour profiter du goût des aliments,
des fromages blancs est exprimée en contre). crème et la mayonnaise (constituée
pourcentage par rapport à l’extrait sec essentiellement d’huile) ; elles sont inutile de surcharger de mayonnaise
du produit (c’est-à-dire tout ce qui n’est d’origine animale ou végétale. Selon vos œufs durs, salades, frites, etc.
Attention ! La peau des volailles
pas l’eau). est très riche en graisses. les acides gras qu’elles contiennent, Et si vous désirez réduire vos apports
Par exemple, un fromage blanc étiqueté elles ont des effets plus ou moins en graisses, vous pouvez trouver dans
"20 % de MG" (soit 20 g pour 100 g ● Consommez du poisson réguliè- favorables sur la santé (surtout sur le le commerce des pâtes à tartiner,
d’extrait sec) contient en fait environ 4 g rement, au moins 2 fois par semaine. cholestérol sanguin et l’état des vinaigrettes et mayonnaises
de MG pour 100 g de produit fini Les graisses qu’ils contiennent (en artères). allégées.
(extrait sec + eau) car cet aliment particulier certains acides gras polyin- Pour un meilleur équilibre, privilégiez
contient beaucoup d’eau. saturés omega-3) pourraient avoir un les matières grasses végétales (voir
“
● La réglementation est différente pour
effet protecteur vis-à-vis des maladies encadré p.16) ; que cela ne vous
les yaourts : la teneur en matières grasses cardio-vasculaires, voire de certains empêche pas de profiter du beurre en
y est souvent indiquée par rapport au cancers. quantité raisonnable sur vos tartines
produit fini. du matin, et de la crème ou du beurre
Les teneurs étiquetées en MG de ces ● Les œufs constituent une excellente (plutôt cru que cuit), de temps en
deux types de produits ne sont donc pas source de protéines bon marché : temps, dans certaines recettes. Mais
directement comparables ; il faut tenir vous pouvez en manger plusieurs fois quelle que soit la nature des matières
compte de leur teneur en eau. par semaine si vous les aimez, en grasses (huiles, beurre et margarines),
remplacement de la viande. elles sont toutes très caloriques. La
14 15

10. CHAPITRES 1 26/09/02 10:39 Page 8
1
JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR
en calcium mais pauvres en sodium.
À chaque huile, son goût Ces indications sont portées sur
et ses propriétés l’étiquette. Vous pouvez choisir des
Variez les huiles pour bénéficier de leurs eaux minérales plates ou gazeuses,
avantages spécifiques (acides gras mono cela n’a aucune importance.
ou polyinsaturés, vitamine E...). ● Les eaux de source ont, quant à
● De saveur neutre : l’huile de colza, elles, une composition minérale qui Si vous ne pouvez pas vous passer
de tournesol, de maïs, de soja ; pour la peut varier au cours du temps : pour d’en consommer de grandes quantités,
cuisson, l’huile d’arachide. plus d’informations, adressez-vous au optez pour les formes light : elles sont
● Plus forte en goût : l’huile d’olive à service consommateurs de la marque peu ou pas caloriques car le sucre est
associer dans vos salades à l’huile de concernée. remplacé par un édulcorant. Toutefois,
colza (pour les acides gras polyinsaturés elles auraient l’inconvénient de main-
oméga 3). Toutes deux sont riches en
Les boissons sucrées
tenir l’envie de produits sucrés.
acides gras mono-insaturés. Si vous êtes amateur de sodas ou de
● Pleine de saveur et en plus, riche en boissons sucrées, essayez de vous Les jus de fruits
oméga 3 : l’huile de noix. contenter d’un verre par jour, voire Si vous aimez les jus de fruits, il vaut
deux ou trois à l’occasion d’une soirée. mieux privilégier les jus de fruits "sans
Les boissons Attention ! le sucre contenu dans ces sucre ajouté". Toutefois, tous les jus
Les aliments et boissons sucrés : boissons ne calme pas l’appétit et fait de fruits rassasient moins que les fruits
à consommer avec modération… Priorité à l’eau !
facilement prendre du poids. entiers, et sont riches en calories.
Les effets du sucre sur la santé Pour se désaltérer, l’eau est la seule
dépendent surtout de la quantité et boisson indispensable ; de plus, c’est
de la façon dont il est consommé. la moins chère. Il faudrait en boire au
moins un litre et demi par jour, Tous ces verres contiennent la L’alcool : des doses limites
Ainsi, manger fréquemment et en trop même quantité d’alcool. Ils correspon-
grande quantité des aliments sucrés pendant et entre les repas, telle quelle Compte tenu des effets néfastes de la
dent à un verre de boisson alcoolisée.
(notamment des boissons sucrées) ou sous forme de boissons chaudes consommation excessive d’alcool sur la
augmente le risque de déséquilibre (thé, tisane, infusion…). santé, il est recommandé de ne pas
verre de pastis
nutritionnel et d’obésité. ● L’eau du robinet est parfaitement (3 cl) dépasser 2 verres de boisson alcoolisée
En dessert, privilégiez les fruits autant contrôlée, offrant ainsi toutes les par jour pour une femme, 3 pour un
que possible, de même que les garanties sur le plan de la santé. En homme ; au-delà, des effets néfastes
yaourts, fromages blancs et compotes cas de problème, l’alerte est de suite peuvent se manifester (hypertension
peu sucrés. Toutefois, à condition de donnée. Pour avoir des informations artérielle, insuffisance cardiaque,
“
sur sa composition, reportez-vous coupe de champagne cancers, etc.).
ne pas prendre systématiquement une (10 cl)
pâtisserie, d’autres desserts sucrés à votre facture de consommation
Les calories de l’alcool favorisent
peuvent avoir leur place à la fin d’eau courante ou consultez votre verre de porto également la prise de poids.
d’un repas. Et, si vous les appréciez, municipalité. (6 cl)
ballon de vin
le morceau de chocolat avec le café, ● Si vous êtes consommateur d’eaux (10 cl) Au repas, privilégiez l’eau, par exemple
la confiture sur les tartines ou les minérales, et si vous ne parvenez pas en posant systématiquement sur votre
biscuits du goûter sont, en quantité à atteindre une consommation demi de bière table un verre à eau, pour étancher votre
(25 cl) soif, à côté du verre à vin, pour le plaisir.
raisonnable, compatibles avec une adéquate de produits laitiers, choisis-
bonne santé. sez de préférence des eaux riches
verre de whisky
(3 cl)
16 17

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1
JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR
Le sel : à limiter Vous pouvez aussi diviser votre une salade verte ; au contraire, en cas Des courses
● Goûtez toujours avant de saler ou de petit-déjeuner en deux temps : par de repas pris sur le pouce à midi, "nutritionnellement correctes"
resaler, que ce soit en cuisinant ou en exemple, un café au lait et des tartines prenez un repas complet le soir.
prenant votre repas. chez vous, puis un fruit dans la Dans tous les cas, il vaut mieux éviter Le choix des produits
matinée. Ce dernier vous permettra de sauter un repas, car cela incite Lors de vos achats, notamment en
● Limitez la consommation des froma-
de calmer une éventuelle fringale au grignotage : un en-cas bien composé grande surface, n’achetez que ce qui
ges et des charcuteries les plus salés
une ou deux heures avant le déjeuner. peut facilement dépanner (voir est nécessaire afin de ne pas remplir
et des produits apéritifs salés.
Portrait 10). vos placards ou votre congélateur de
● Évitez de poser systématiquement la Le déjeuner et le dîner
Sachez, par ailleurs, que toutes les tentations diverses. Attention notam-
salière sur la table. Vous pouvez construire votre repas formes de restauration sont ment aux produits sucrés et gras, aux
● Utilisez de préférence du sel iodé. selon vos besoins, vos goûts, le temps compatibles avec les recom- biscuits sucrés et chocolatés,
et les aliments dont vous disposez : mandations nutritionnelles aux glaces, sodas et boissons
● un menu complet (entrée, plat, (voir Portraits 5, 6 et 7). alcoolisées, etc. Une petite
Comment composer vos repas fromage et salade, dessert), Enfin, rappelez-vous qu’il est astuce pour éviter cet écueil est
Le petit-déjeuner ● ou un plat unique chaud recommandé de consommer de faire ses courses lorsqu’on n’a
● ou une salade composée chaque jour plusieurs fruits et pas trop faim.
Pour être équilibré et complet, celui-ci
légumes ainsi que des produits
peut comporter : ●ou crêpe/salade verte, quiche/salade
laitiers. Si vous mangez rare- Attention aux portions
■ des tartines de pain (ou des
de tomates, pizza/crudités…
ment du fromage, des yaourts, Chacun a sa propre concep-
biscottes) ou des céréales prêtes à Vous pouvez alterner repas copieux et des fruits pendant les repas, n’ou-
repas légers. Ainsi, après un déjeuner tion d'une portion : par
consommer. Un peu, beaucoup, pas bliez pas de les privilégier lors de
copieux au restaurant, mangez léger exemple, le bifteck vu par
du tout ? Adaptez les quantités à votre vos petits creux de la journée : un
au dîner : un potage de légumes, une un boucher est plus gros
appétit, fruit à 11 h, un yaourt et un fruit à 17 h...
tranche de jambon avec du pain et que le bifteck vu par une
■ un produit laitier (lait, yaourt, personne âgée. De même, les indus-
fromage blanc, etc.) pour le calcium et Les yeux plus gros
triels proposent des portions
les protéines, que le ventre ?… standardisées, donc pas toujours
■ un fruit, pour les fibres et les
Pour profiter pleinement des saveurs adaptées aux besoins de chacun.
vitamines, ou un jus de fruit (toutefois des aliments, mais également pour
moins riche en fibres), bénéficier au maximum de leurs effets
L’étiquetage nutritionnel
"santé", prenez votre temps pour
■ une boisson : eau, thé, café, lait, manger ; de cette manière, votre Combien de calories, de protéines,
jus de fruit, etc. corps sera naturellement en mesure de glucides, de lipides, de fibres,
“
Les bénéfices du petit-déjeuner sur d’adapter les quantités à vos besoins. de sodium ou de vitamines et
l’équilibre nutritionnel de la journée, les Si vous mangez trop vite, vous ne lui de minéraux contient tel ou tel
performances physiques et intellec- laissez pas le temps de se sentir produit ?
tuelles sont bien connus. Cependant, rassasié. Il est par ailleurs inutile de Ces informations sont utiles pour
vous n’êtes pas obligé de prendre s'obliger à finir son assiette ! De comparer les aliments entre eux. Par
ce premier repas au saut du lit. même, manger en regardant la exemple, des chips peuvent être plus
L’important est de boire et manger télévision perturbe le mécanisme de ou moins salées, des biscuits pour le
l’équivalent d’un petit-déjeuner dans la satiété, le choix instinctif des goûter de vos enfants plus ou moins
la matinée. aliments… et nuit à la convivialité ! gras et sucrés.
18 19

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2
Je veux : manger, protéger ma santé...
et me faire plaisir !
Si ces valeurs ne sont pas mentionnées ingrédients entrant dans sa compo-
sur l’étiquette du produit, sa compo- sition peuvent être eux-mêmes
sition est toujours présente et l’ordre naturellement sucrés ; c’est le cas, par
des ingrédients donne une idée des exemple, des compotes de fruits.
proportions : le premier ingrédient de
la liste est en quantité la plus impor-
tante dans le produit, alors que le Pour vous faire une idée...
dernier est en quantité la plus faible.
D’autres mentions indiquées sur les
produits peuvent vous aider à faire
vos choix. Elles obéissent à une = = 10 g de graisses
réglementation contrôlée à laquelle
vous pouvez donc faire confiance.
Certaines de ces mentions méritent
toutefois quelques précisions : = 5 g de sucre
● "pauvre ou faible en graisses"
Un moyen facile de savoir si un produit
alimentaire contient beaucoup de
lipides est de vérifier s’il apporte plus Un minimum d’activité
de grammes de lipides que de gram- physique quotidienne
mes de protéines pour le même poids Pour un bon équilibre entre vos
d’aliment. dépenses énergétiques et vos apports
● "sans sucre ajouté" caloriques, effectuez au moins l’équi-
Le produit peut, en revanche, contenir valent de 30 minutes de marche
un édulcorant. Attention, cette mention rapide par jour (montez les escaliers,
ne signifie pas que le produit ne déplacez-vous à vélo ou en rollers,
contient pas du tout de sucres, car les etc. ; Voir Portraits 24 et 25).
La bouffe, je m’en fous

13. CHAPITRES 2 26/09/02 11:21 Page 2
LA BOUFFE, JE M’EN FOUS
■ Vous avez tendance Il est en tout cas important d’éviter les
à manger à n’importe comportements de grignotage (voir
quelle heure et n’importe Portrait 10).
quel aliment.
■ Vous n’êtes pas intéressé
SUIVEZ LE GUIDE…
par le contenu de votre
assiette, l’important étant
d’assouvir votre faim.
Misez sur certains aliments
état nutritionnel, maintenir un poids ■ Au moins 5 fruits et légumes par
Loin de vous le souci
correct, éviter les déficiences en jour : crus ou cuits, frais, mais aussi
de l’équilibre nutritionnel !
vitamines et minéraux, garantir des surgelés ou en conserve, choisissez
Sans peser chaque grain de riz ou performances physiques et intellec- ceux que vous aimez, et mangez-les
calculer la moindre calorie, un mini- tuelles optimales et prévenir où et quand cela vous fait plaisir.
l’apparition de maladies chroniques
“
mum de réflexion sur son alimentation ■ 3 produits laitiers par jour : sous
est nécessaire pour garantir un bon (cancer, maladies cardiovasculaires,
forme de lait, de yaourts ou de fromages.
ostéoporose, diabète ...). Consommez
Variez les fromages en limitant les
Il est plus facile d’avoir une alimen- plus gras et les plus salés, et en avec modération…
tation équilibrée si celle-ci s’organise favorisant les plus riches en calcium ● les matières grasses en privilégiant
autour de repas. Ces derniers peuvent (voir Portrait 16). celles d’origine végétale (margarines,
être au nombre de trois, quatre, cinq… ■ Viandes, poissons, produits huiles) ;
dans une journée : une certaine sou- de la pêche ou œufs : une à deux fois
plesse en fonction des modes de vie ● les charcuteries : préférez les moins
par jour ; ils doivent être un compo- grasses (voir Portrait 16) ;
et des goûts est possible. Certes, en sant du plat principal accompagné
France les repas sont plutôt pris à ● les cacahuètes, chips et gâteaux
de légumes et de féculents, et non
heure fixe, et généralement composés l’élément dominant. salés (voir Portrait 17) ;
d’une entrée, d’un plat de résistance, ● Essayez de manger du poisson ● les boissons sucrées (sodas) :
d’un fromage et/ou d’un dessert. choisissez plutôt les jus de fruit sans
au moins 2 fois par semaine, sans
Cependant, la simplification des repas sucre ajouté. Si vous buvez beaucoup
oublier les poissons dits "gras"
(entrée-plat principal, plat principal- de sodas, et ne parvenez pas à les
(maquereau, hareng, saumon, etc.).
dessert, ou plat unique) est tout à fait remplacer par de l’eau, tournez-vous
● Privilégiez les morceaux de viande
compatible avec un bon état de santé. vers des formes allégées (light) pour
les plus maigres quel que soit le type
Heureusement, "l’équilibre alimentaire" de viande (escalope, rôti, filet, blanc réduire votre consommation de sucre ;
ne se fait pas forcément sur un repas, de volaille ou de lapin, filet maigre de ● les aliments sucrés (notamment
ni même une journée, mais sur plusieurs porc). gras et sucrés : pâtisseries,
jours, voire une semaine. chocolat, glaces…), ce qui
■ Consommez des féculents, (pain,
Même si l’alimentation ne vous pré- pâtes, riz, pommes de terre ou n’empêche pas de temps
occupe pas, essayez d’intégrer, petit à légumes secs) à chacun de vos en temps de se faire un
petit, les conseils suivants. Ils vous repas, en fonction de votre appétit. petit plaisir ;
permettront de contribuer à un bon Quant au pain préférez-le à base ● les boissons alcooli-
état nutritionnel et donc de protéger de farine complète, bise, ou aux sées : se limiter à 2
votre santé. céréales. verres de 10 cl de vin
22 23

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3
La bouffe, je m’en fous
maximum par jour pour les femmes et
A S T U C E S
à 3 pour les hommes. Même si la bière
est moins riche en alcool, une canette
● Pour éviter en apporte autant qu’un verre de vin à
de "craquer" 12°. Si vous en buvez régulièrement,
sur des aliments trop misez sur les bières allégées ;
riches en sucres
et en graisses
● le sel : goûtez avant de saler ou de
(barres chocolatées, resaler les aliments.
viennoiseries,
pâtisseries, confiseries) "Bougez pour vous dépenser"
ou gras et salés L’activité physique quotidienne ne
(charcuteries, chips, se résume pas à la pratique
biscuits apéritifs), d’un sport ; c’est aussi :
pensez à avoir sous
prendre l’escalier plutôt
la main : des fruits
que l’ascenseur ou l’escalier
(banane, pomme, kiwi,
mécanique, marcher d’un
pêche, orange,
clémentine…), un petit bon pas sur les trajets courts,
pain (plutôt complet ou descendre du métro ou du bus une
aux céréales), station avant ou après sa destination,
un morceau de bricoler, jardiner… et même faire le
fromage, un yaourt ménage.
à boire, un jus de fruits
(100 % pur jus),
de l’eau… qui seront
vos aliments "en-cas".
● Faites une liste avant
vos courses en misant
sur les fruits et légumes,
les aliments céréaliers,
les féculents,
les produits laitiers
et les viandes peu gras
et le poisson.
POUR PLUS D’INFORMATIONS
consultez le portrait n°
Je prépare à manger pour ma famille
24

15. CHAPITRES 3 26/09/02 11:36 Page 2
3
JE PRÉPARE À MANGER POUR MA FAMILLE
■ Le repas familial est pour thon, cubes de fromage, pommes de ■ Privilégiez les morceaux de viande
vous un moment de plaisir terre ou aliments céréaliers (riz, pâtes, les plus maigres quelle que soit
que vous désirez partager. blé pré-cuit, semoule, boulgour, maïs) l’espèce : escalope, rôtis, filet, volaille
■ Votre difficulté est de
ou encore légumes secs (pois chiches, (poulet, dinde), lapin, filet maigre de
répondre à la fois à l’appétit, lentilles…). porc, etc.
aux besoins nutritionnels et
■ Mangez régulièrement du poisson
aux goûts de chaque membre Quelques idées d’entrées frais, surgelé ou en conserve (thon,
de votre famille. sardines) ; pensez aussi aux moules,
Au rythme des saisons, l’extraordinaire
Composer des menus variés en allant palette de légumes et de fruits permet crevettes, seiches, etc.
dans le sens des recommandations de satisfaire tous les goûts :
■ Si l’accompagnement est composé
est un bon moyen pour rectifier les ● Crus : salade verte, tomates, endives,
de légumes, ceux-ci peuvent être
oublis des uns et entretenir les bonnes carottes râpées, chou rouge, céleri,
mangés nature ou sous forme de
habitudes des autres. pamplemousse, melon…
● Cuits : haricots verts, poireaux, Les conseils gratins, de soufflés ou de flans. Avec
Les portions de chaque plat seront d’Olivier ROELLINGER du lait, des œufs, une sauce béchamel
courgettes, poivrons… Chef de cuisine
différentes en fonction de l’âge, de ● Crus ou cuits : chou-fleur, fenouil,
ou du gruyère, le plat est presque
(Les maisons de Bricourt, Cancale)
l’activité physique et de l’appétit de complet d’un point de vue nutritionnel.
betteraves… Les cuissons
chacun. Un repas est suffisant en Les recettes ne manquent pas pour les
● Pour la cuisson, celle ■ Si l’accompagnement est à base
quantité lorsqu’il rassasie petits et mélanger et les accommoder facilement
à la vapeur offre beaucoup de féculents, il peut prendre diverses
grands, c’est-à-dire qu’il ne laisse pas et joliment.
d’avantages. L’utilisation formes : en purée ou en gratin. Les
“
de sensation de faim.
d’un cuiseur vapeur est très simple féculents ont l’intérêt de rassasier, ce
comme celle d’un couscoussier ; qui est un bon moyen d’éviter les gri-
Le plat principal elle garde aux aliments gnotages entre les repas.
SUIVEZ LE GUIDE…
Construisez le plat principal à partir de leurs saveurs originales par
légumes, de féculents (pommes de une cuisson odorante en vase clos. ■ Dans le cadre d’un menu à base de
L’entrée ● Les cuissons en papillote feuilletés ou de quiches, riches en
terre, pâtes, riz, blé pré-cuit, semoule,
● Privilégiez les entrées de légumes, maïs, légumes secs…), accompagnés permettent de marier les saveurs graisses, prévoyez une entrée et un
crus ou cuits… ou de fruits ; il n’y a de viande, de poisson, de jambon ou et les parfums. dessert légers : salade verte, crudités,
pas de raisons scientifiques à ce que d'œufs. ● Pour les rôtis de volaille, piquez potage, melon, pamplemousse, radis
les fruits soient consommés unique- leur peau avant la cuisson ou tomate pour l’entrée et un fruit en
ment en fin de repas. pour faciliter l’écoulement dessert.
Ceci contribuera à atteindre l’objectif de leur graisse ; en fin de cuisson,
nutritionnel de consommer au moins il faudra totalement dégraisser
5 fruits et légumes par jour. le jus obtenu. Le pain
● Les poissons entiers rôtis Pour tous, intégrer le pain dans le
● Le potage de légumes épais peut au four avec herbes, aromates et repas est essentiel : il rassasiera les
remplacer un plat de légumes cuits. épices donnent un jus de cuisson plus grands appétits. Blanc, bis, aux
● La salade composée peut réunir savoureux ; une sauce crème céréales ou complet, alternez les
l’entrée et le plat principal : légumes ou beurre devient alors inutile. variétés proposées pour profiter de
ou fruits crus, légumes cuits, œuf ou leur complémentarité.
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