1) La fibra dietaria incluye sustancias no digeribles como la celulosa, hemicelulosa, pectinas, lignina y mucílagos que se encuentran en plantas. 2) Estas sustancias no son digeridas por enzimas humanas pero sí por bacterias intestinales, las cuales las fermentan produciendo ácidos grasos que estimulan el tránsito intestinal. 3) Los beneficios de la fibra incluyen reducir el tiempo de tránsito intestinal, bajar los niveles de colesterol y regular la

1. LA FIBRA DIETARIA EN LA galacturónico.Se les encuentra en
NUTRICIÓN cereales integrales y verduras en
M. Álvaro Miranda Román general.
(Profeso- investigador Facultad de Medicina UAEMEX)
Aspectos clínicos
Con el nombre de fibra dietaria se
agrupa a una serie de sustancias de
origen vegetal, no digeribles por
enzimas propias del organismo
humano. A continuación se enlistan
dichas sustancias y se describen
algunas de sus características.
Celulosa. Es un polímero lineal de
glucosa con enlaces glucosídicos β-
1,4. Es el componente más abundante El pan integral es más rico que el pan blanco en
de las paredes de las células hemicelulosa y lignina.
vegetales donde se encuentra
asociado con la hemicelulosa y la Pectinas. Son carbohidratos complejos
pectina. La celulosa es el componente formados por unidades repetidas de
principal de la madera, al algodón y el ácido galacturónico. La transformación
papel en todos sus tipos. Se encuentra en el laboratorio del grupo carboxilo del
en zanahorias, col, verduras y cereales ácido galacturónico en metil ester, da
integrales. lugar al polímero que recibe el nombre
de ácido pectínico, siendo esta forma,
la llamada pectina soluble, que se usa
para hacer mermeladas y jaleas en
combinación con adecuadas cantidades
de fruta, ácido orgánico y azúcar. Las
pectinas se encuentran en las paredes
celulares y la porción carnosa de la
fruta, verduras y plantas comestibles.
La parte carnosa y blanca de la cáscara
de cítricos como la toronja y la naranja,
así como en la manzana, el membrillo y
El algodón y el papel están hechos de célulosa el tejocote; contienen abundantes
cantidades de pectina (cerca del 20%
Hemicelulosa. Con este nombre se de su peso seco). La pectina comercial
agrupa a una serie de moléculas proviene de estas fuentes.
formadas por polímeros de hexosas
y/o pentosas, las cuales se hallan
íntimamente asociadas a la celulosa
(de ahí el nombre de hemicelulosa).
Entre los más conocidos se
encuentran los polímeros llamados
xiloglucanas, arabinogalactanas y
ramnogalacturonanas cuyos
monosacáridos principales son: xilosa
y glucosa, arabinosa y galactosa y en
el último caso ramnosa y ácido
1

2. La pectina comercial proviene de variedades de
limón y toronja con alto contenido del endospermo El mucílago de la sábila se obtiene eliminando con
que se encuentra entre la cascarilla y la parte jugosa un cuchillo la porción espinosa y después a lo largo
del fruto. de la penca como si fuera un bistec, se elimina la
cutícula verde. Se puede licuar este mucílago con
jugo de limón y azúcar o edulcorante.
Lignina. Es el principal componente
no carbohidrato de la pared celular de
las plantas. Es un polímero de p- Agar. El de las algas marinas es un
coumarilo, coniferilo y alcohol polímero de d y l galactosa. En algunos
sinapílico. Tiene mínima capacidad tipos de agar se encuentra la galactosa
para absorber agua. Se le encuentra esterificada al ácido sulfúrico. El
principalmente en la cascarilla de los componente polimérico de las algas no
cereales y en la alfalfa. marinas como la espirulina del vaso de
Texcoco, es el ácido algínico, otras
Ceras epiticulares. Forman parte de como el Kelp, contienen unidades
la capa exterior de muchos frutos, repetidas de ácido manurónico.
hojas y semillas: están constituidas por
hidroxiácidos de cadena larga. Se Gomas. Entre las cuales se encuentra
halla en manzanas. la goma arábiga, son unidades
repetidas de d-galactosa alternando con
d-glucurónico, también contienen algo
de arabinosa, ramnosa o manosa.
Otras son: la goma guar, la goma
karaya, la goma tragacanto y la de pino.
DIGESTIBILIDAD Y CAMBIOS A
NIVEL INTESTINAL
Las moléculas poliméricas que
constituyen la fibra dietaria no son
digeridas por enzimas propias del tracto
Las manzanas ricas en fibra también contienen
ceras epiticulares.
gastrointestinal de monogástricos (entre
los que se encuentra el humano),
Mucílagos. Son polímeros aunque a nivel del intestino grueso
principalmente de ácidos urónicos. ocurre digestión de parte de la fibra,
Tienen la capacidad de retener efectuándose por enzimas de la flora
grandes cantidades de agua formando bacteriana (mas de un 25% en peso
un gel muy viscoso y gelatinoso. Los seco de las heces son flora bacteriana)
más conocidos son los del nopal, la liberándose carbohidratos simples. La
sábila y el Plantago psillium. celulosa por acción de celulasas
2

3. microbianas libera el disacárido sintéticas para humanos consistentes
celobiosa, que es hidrolizada a en componentes de fácil asimilación, la
glucosa 1-fosfato y glucosa libre; Los población bacteriana es baja y los
polímeros de hemicelulosa son movimientos intestinales son
hidrolizados por arabinasas y insuficientes y poco frecuentes, lo que
xiloxidasas liberándose pentosas, de da como consecuencia una disminución
las cuales la xilosa es el producto más aguda en la eliminación fecal total. Al
abundante. Las pectinas son parecer los ácidos grasos volátiles, en
hidrolizadas por peptidil esterasas y especial el butírico, se unen a
poligalacturonidasas, liberándose receptores del intestino grueso,
ácido galacturónico el cual es estimulando el aumento en la
transformado a xilosa. Estos frecuencia de las ondas peristálticas.
monosacáridos son utilizados por los Gran parte de los ácidos grasos
microorganismos, oxidándolos valátiles son absorbidos en el intestino,
parcialmente en ácidos grasos y al ser metabolizados en diferentes
volátiles (acético, propiónico y butírico) tejidos contribuyen hasta en un 10% a
y gases (bióxido de carbono, satisfacer los requerimientos calóricos
hidrógeno molecular y metano). La en los humanos. Los ácidos grasos
lignina no es digerida por enzimas de volátiles pueden tener influencia directa
la flora bacteriana (sólo por las sobre la síntesis de colesterol, ayudan a
termitas). La digestión y absorción de regular la secreción de insulina y
gomas y mucílagos se desconoce. glucagon, tienen efecto sobre el
Una dieta con los nutrientes habituales crecimiento de las celulas epiteliales
pero baja en fibra, estimula a nivel del intestinales, sobre el flujo sanguíneo y
intestino grueso la putrefacción sobre las funciones secretorias y
intestinal. En este proceso la flora absortivas del intestino grueso. Se ha
bacteriana autóctona toma su energía propuesto la suplementación de
de los aminoácidos que no son fórmulas líquidas con fibra dietaria para
digeridos a nivel del intestino delgado lograr un mejor estado fisiológico, ya
(sobre todo de comidas con alto que se incrementa la masa bacteriana
contenido de proteínas, o donde la fecal, se favorece la absorción de agua
carne no es bien triturada en la boca) y sodio en el colon, se estimula la
produciéndose sustancias como el proliferación de criptas colónicas y se
metano, ácido sulfhídrico, putrecina, retarda la absorción de glucosa en el
cadaverina, mercaptanos, H2S, etc., intestino delgado. La suplementación
que imparten mal olor a las heces. Con con fibra disminuye el hambre e
la ingestión de adecuados niveles de incrementa el número de movimientos
fibra ocurren cambios en la naturaleza intestinales. Habitualmente tenemos 1.9
del bolo fecal, se disminuye el tiempo movimientos en 24 horas.
de tránsito intestinal y se ocasionan Es interesante hacer notar que las
cambios en el tipo de flora bacteriana. hojitas de alfalfa tienen alta
Los microorganismos juegan un papel digestibilidad ( 90%), el salvado de trigo
importante en el tiempo de tránsito tiene una digestibilidad intermedia (70
intestinal. Cuando se sometió a %), en cambio tienen baja digestibilidad
animales de laboratorio totalmente los chícharos (47%), el agar-agar (40
libres de flora bacteriana a dietas altas %), el germen de trigo (40 %), el
en fibra, no se encontró ningún betabel (35 %), las zanahorias (26 %) y
incremento en sus movimientos la col (20 %). A menor digestibilidad
peristálticos respecto a otros que mayor poder laxante, por tanto la col,
sirvieron como testigo. En dietas
3

4. zanahorias y germen de trigo son mango; son excelentes para disminuir
recomendados para este fin. el tiempo de tránsito intestinal.
Se recomienda aprovechar la temporada de mangos
La col y zanahoria ralladas o finamente picadas, para consumir cualquiera de sus variedades, son
solas o con algún aderezo, son buenos laxantes. deliciosos y ricos en fibra estimulante del
peristaltismo.
ACCIONES FISIOLÓGICAS DE LA
Aunque en raros casos la terapia con
FIBRA DIETARIA
altos niveles de fibra para tratar el
estreñimiento crónico no da resultados
La fibra soluble, constituida por
satisfactorios, esto se debe a que estas
pectinas gomas y mucílagos, bajan los
personas presentan una falla en la
niveles de colesterol sanguíneo, bajan
coordinación del músculo estriado del
la insulinemia y la glucemia, pueden
piso pélvico. Se ha encontrado que
unir ácidos biliares, y retardan el
tienden a contraer más que a relajar
vaciamiento gástrico. La celulosa y la
este músculo.
hemicelulosa forman parte de la fibra
En un experimento sobre fermentación
insoluble, tienen como función atrapar
“in vitro”, al comparar fibra de cereales
agua, por tanto incrementan el peso de
contra fibra de verduras (zanahoria,
las heces, pueden atrapar ácidos
brócoli, col, coliflor y lechuga) usando
biliares, reducen la presión colónica
flora bacteriana del colon humano, se
intraluminal y el tiempo de tránsito
encontró que la fibra de los vegetales
intestinal. La lignina (que es totalmente
estimula más efectivamente la
insoluble e indigerible) y el agar-agar
fermentación colónica que los salvados
son posibles antioxidantes, atrapan
de los cereales. La fijación de ácidos
agua, pueden secuestrar minerales
biliares fue mayor en todos los
traza, y afectan los esteroides fecales.
vegetales, excepto nabo. Debido a que
la fibra incrementa los movimientos
Tránsito intestinal. La ingesta diaria
intestinales, en lugar del uso rutinario
de fibra en adecuadas cantidades trae
de laxantes en el tratamiento de la
como consecuencia inmediata
constipación, lo cual puede resultar
reducción en el tiempo de tránsito
nocivo, se deberá incrementar el uso de
intestinal, por tanto aumento en la
fibra dietaria, especialmente en los
frecuencia de las evacuaciones,
individuos mayores de 40 años. En
reduciéndose de cada 24 ó 36 horas a
pacientes con anormalidades
cada 8 ó doce horas (dos o tres
esofágicas como estrechez esofágica,
evacuaciones al día) con el
reflujo y/o disfagia se recomienda usar
consecuente abatimiento de la
con precaución cierto tipo de fibras
putrefacción intestinal y la
como la celulosa refinada o la goma
desaparición del estreñimiento. La
guar, ya que se han reportado casos de
manzana, la guayaba, el all bran y el
obstrucción esofágica.
4

5. Efecto sobre los lípidos sanguíneos. Los mucílagos, pectinas y lignina
La celulosa y su derivado, la ejercen su efecto hipocolesterolemiante
carboximetilcelulosa, el salvado de a través de la inhibición de la absorción
trigo, la goma karaya y la lignina, no intestinal de ácidos biliares y colesterol
alteran significativamente los niveles libre, uniéndose a estas moléculas por
de colesterol sérico, triglicéridos o LBD enlaces químicos. La alfalfa une más
en individuos saludables y sales biliares que cualquier otro
normolipémicos. En cambio las alimento fibroso estudiado, su problema
pectinas y los mucílagos son efectivos es la alta digestibilidad de sus
tanto en normolipémicos como en componentes fibrosos. El salvado de
hiperlipémicos. El salvado de avena trigo a una concentración del 1% redujo
disminuye el colesterol y los la hidrólisis de los triacilgliceroles por
triglicéridos en sangre. inhibición de la lipasa pancreática
(perdió su actividad entre un 75 y un 95
%). Este efecto inhibitorio fue
independiente del fenómeno de
absorción. Atribuyen la reducción de la
actividad de esta enzima a la presencia
de un inhibidor de la lipasa presente en
el salvado.
La goma guar disminuye el colesterol
El consumo de atole de avena con o sin leche,
circulante aproximadamente un 10%.
constituye una excelente fuente de fibra soluble. La pectina cítrica y la goma guar
suministradas en la dieta en un nivel del
El consumo rutinario de frijol y/o 10%, incrementan hasta al doble la
garbanzos disminuye los niveles de excreción de los ácidos biliares,
colesterol sanguíneo, Estos resultados especialmente los conjugados con
están íntimamente asociados al glicina, respecto a los testigos y se
incremento en las heces fecales de redujo la conversión de esteroles
esteroles y ácidos biliares. El consumo fecales a productos secundarios.
de nopales antes de cada comida La ingesta diaria de adecuadas
disminuye los niveles de colesterol cantidades de avena en forma de atole
sérico total y el peso corporal. con o sin leche, se acompaña de
grandes reducciones de los niveles de
colesterol en humanos. El suministro
dietario de frijoles, tortas de garbanzo o
de haba en adecuadas cantidades a
individuos hiperlipémicos es suficiente
para disminuir sus niveles de colesterol
y triglicéridos, también hubo una
pérdida de peso de 1 a 1.5 kg en 21
días. El suministro de adecuados
niveles de fibra (26 a 50 g/día) a
hiperlipidémicos tipo II permite la
reducción de los niveles de colesterol y
Aunque se pueden comer crudos los nopales, es LBD, más efectivamente que la dieta
recomendable licuarlos con jugo de limón o de piña propuesta por la American Heart
y adicionarles un endulzante artificial. Asociation.
5

6. prolongando la tasa de absorción de
glucosa, los niveles de insulina
disminuyeron 54 +/- 10%, y se
incrementó la disponibilidad de glucosa,
también encontraron que se prolonga la
supresión de la liberación de glucagon,
hormona del crecimiento, ácidos grasos
libres y el péptido C. El suministro de
Las legunminosas como el frijol, los garbanzos, las goma guar tres veces al día tanto a
habas y las lentejas, permiten una disminución de individuos normales como diabéticos,
los niveles de colesterol y triglicéridos sanguíneos. reduce los niveles de glucosa
En la foto se muestra un delicioso platillo con
sanguínea de un 10 a un 15 % (por
tortitas de haba.
ejemplo la reducen de 180 a 160 mg/dl,
lo cual de alguna manera es benéfico).
Efecto sobre la glucemia. En México
El efecto de la goma guar sobre los
se ha utilizado con cierto éxito el nopal
niveles de glucosa e insulina es
(Opuntia streptocanta) para el
proporcional a la dosis. La disminución
tratamiento del diabético no insulino
en la absorción parece ser efecto de la
dependiente lográndose disminuir los
más baja tasa de vaciamiento gástrico y
niveles de glucosa e insulina en unos
a la disminución de la convección con el
cuantos días de tratamiento
epitelio intestinal. La actividad de las
ininterrumpido. Al parecer es el
plaquetas se reduce drásticamente en
mucílago contenido en el nopal al que
diabéticos cuya dieta es suplementada
se le atribuye el efecto
con fibra dietaria, lo cual da como
hipoglucemiante. La ingesta de
resultado grandes beneficios.
carbohidratos de rápida absorción
como la sacarosa (azúcar de caña) y
Otros beneficios que se logran al
la glucosa (miel Karo y miel de abeja)
incrementar los niveles de fibra.
da como consecuencia una elevación
Entre estos beneficios resumimos los
de los niveles de glucosa circulante, lo
siguientes: disminución de: cáncer de
cual ocasiona “per se” liberación de
colon, apendicitis, infartos,
mayores niveles de insulina. En el
diverticulosis y litiasis.
diabético la ingesta de estos alimentos
debe ser muy reducida, siendo más
Watanabe y colaboradores indujeron
conveniente la ingesta de
experimentalmente la aparición de
carbohidratos de digestión y absorción
cáncer en animales de laboratorio
prolongada, como los contenidos en
utilizando dos potentes cancerígenos:
las tortillas y las papas, junto con
azoxymetano y metil nitroso urea.
alimentos ricos en fibra natural. Esta
Posteriormente suministraron dietas
asociación da lugar a una gradual,
conteniendo como uno de sus
moderada y constante digestión y
ingredientes: alfalfa, salvado o pectina.
absorción de nutrientes, evitándose las
Sólo la pectina disminuyó
hiperglucemias e hiperinsulinemias.
significativamente la incidencia de
Las fibras solubles son las más
cáncer causado por el azoxymetano.
usuales para estos propósitos tanto en
Con el otro cancerígeno no se
individuos sanos como en dibéticos no
obtuvieron resultados satisfactorios.
insulino dependientes. Jenkins y
Algunos investigadores como Burkitt
colaboradores suministraron 50 g de
postulan que la microflora intestinal
glucosa a velocidad constante durante
putrefactiva produce ciertos
3.5 horas comparando la misma dosis
cancerígenos, los cuales por acción de
en una sola toma: descubrieron que
6

7. la fibra no entran en contacto con la influencia sobre el metabolismo y
mucosa intestinal. Hill postula otra excreción de los estrógenos, pues los
hipótesis, sostiene que algunos lignanos (una familia de derivados de la
esteroides como los de los ácidos lignina y formados en la luz del
biliares, son modificados por la flora intestino) ejercen efectos endocrinos.
intestinal convirtiéndolos en
cancerígenos. Este investigador Fibra dietaria y apendicitis. Brender y
también sostiene que la flora colaboradores, en un estudio
bacteriana en personas que consumen epidemiológico demostraron que al
fibra en adecuados niveles es diferente aumentar los niveles de consumo de
a la de aquella población con alta fibra entre 70 y 100 g al día, la
incidencia de cáncer y que consume incidencia de apendicitis disminuye
fibra en bajos niveles, por lo tanto, la hasta cerca de un 50 % respecto al
ingesta continua de fibra induce un grupo control. Trowell encontró que en
cambio en el tipo de flora bacteriana, comunidades rurales sudafricanas
virando de autóctona o putrefactiva a donde el consumo de fibtra dietaria es
zimógena (este término significa que mayor a los 100 g/al día, la apendicitis
es una flora no propia del intestino, es una enfermedad muy rara.
pero que es inducida externamente por
la fibra dietaria) ó fermentativa. El Infarto al miocardio y diverticulosis.
desplazamiento de la flora putrefactiva Trowell sostiene que la alta incidencia
por fermentativa se acelera con el de isquemias cardiacas están
consumo habitual de lactobacillus inversamente relacionadas con el
presentes en la leche bulgara, el consumo de fibra dietaria, aunque el
yogurt, el jocoque o algunos otros tipo de grasa consumida por el
productos comerciales conteniendo individuo y otros factores influyen de
lactobacilus. El cáncer colorrectal se manera significativa. Las enfermedades
asocia positivamente con el consumo diverticulares se consideraban poco
de carne preparada por ahumado, frecuentes hasta 1899, actualmente son
curado o asado; y como factores de comunes en países occidentales y de
protección se encontraron: el ejercicio elevación preocupante en las últimas
rutinario y el consumo de fibra dietaria, décadas. Painter y Burkit sostienen la
en especial de vegetales del genero hipótesis de que estas enfermedades
crucíferas. El benzopireno, uno de los se asocian negativamente con el
cientos de tóxicos que se producen por consumo de fibra dietaria, también
el ahumado es transformado en el indican que los síntomas de dolor
radical libre benzopiroil por acción de diverticular, por lo general, disminuyen
la flora putrefactiva propia de dietas agregando salvado a la dieta (con lo
ricas en carne. La fibra dietaria que están de acuerdo algunos
disminuye el porcentaje de gastroenterólogos). Las cascarillas de
transformación del benzopireno, asi semillas de Plántago (Metamucil), se
como el contacto con la mucosa usan comercialmente con este
intestinal. En el cáncer de próstata la propósito.
lignina dietaria se correlacionó
positivamente con la testosterona en Disminución de la litogénesis. La
los vegetarianos. La fibra insoluble, adición de un 5 % de lignina a dietas
incluida la lignina, fija estrona y 17- para conejos a base de caseína (30%)
estradiol. La fibra dietaria puede y grasa de res (15%) elimina la
ejercer un papel protector en cuanto al formación de piedras en la vesícula. Tal
cáncer de pecho, debido a su parece que la litogénesis está asociada
7

8. a una disminución del pool de ácidos
biliares. La adición de fibra a la dieta
de diversas especies animales,
incluida la especie humana,
incrementa este pool, lo cual puede
explicar su efecto sobre la disminución
en la formación de cálculos en la
vesícula. También se encontró que en
pacientes con urolitiasis y calciuria, la
fibra (30 g al día) proveniente del
salvado de trigo, disminuyó 23.5% la
calciuria, y después la hidroclorotiazida Para incrementar los niveles de fibra dietaria, las
y el citrato de potasio la disminuyeron carnes siempre se deben acompañar de verduras
frescas o cocinadas.
40.4 y 34.5 % respectivamente.
Deberá tenerse mucha precaución con
La cantidad de fibra dietaria que ingiere
el consumo de fibra proveniente del
la población urbana (25.71 g) de México
salvado de trigo, dado que contiene
es insuficiente para disminuir la
fitato, el cual actúa como secuestrante
incidencia de las enfermedades que
de calcio, hierro, zinc y magnesio,
hemos enlistado, por lo cual
pudiendo ocasionar efectos adversos
recomendamos que se inculque a la
sobre la absorción de estos minerales.
población la necesidad de doblar o
triplicar sus niveles de consumo de fibra
Niveles de consumo de fibra.
como una medida de salud pública.
Rutishauser estima que el consumo de
fibra dietaria para México es de 47
Alimentos que proveen mayores
g/persona/día, pero según Bright-See
cantidades de fibra dietaria. En
y Mc Keown-Eyssen, nuestro consumo
nuestro laboratorio de Bioquímica
promedio es de 39.9 g/persona/día,
realizamos la determinación de los
tomando en cuenta que nuestra dieta
niveles de fibra soluble e insoluble en
contiene al maíz como base. En un
60 alimentos consumidos por los
estudio realizado por M. Alvaro
mexicanos. Los resultados se anexan al
Miranda R. titulado “Consumo de fibra
final de este artículo para consulta de
diataria en siete municipios del Estado
los nutricionistas y médicos interesados
de México” encontró que la ingesta de
en el tema.
fibra es de 38.03 g/persona/día; siendo
Los alimentos ricos en fibra deben
menor el consumo en la población
consumirse diariamente y de
urbana (25.71 g /día) respecto a la
preferencia en las tres comidas. Hay
rural (45.22 g/día). Ragheri y
alimentos que deben ingerirse
colaboradores calcularon el consumo
habitualmente y acostumbrar a los
de fibra en adultos franceses en
niños desde recién destetados a
alrededor de 16 g al día y sugieren que
consumirlos, de manera que cuando
el consumo deberá ser de 30 a 40 g al
estén más grandecitos adquieran el
día. Para países africanos se reporta
hábito de consumir alimentos ricos en
un consumo de entre 130 y 150 de
fibra. Comenzaríamos en primer lugar
fibra dietaria/persona/día. En estos
por la tortilla, que aunque sea vista con
países la incidencia de diverticulosis,
desdén por algunas personas y la
infarto al miocardio y litiasis es muy
cambien por pan, constituye una buena
baja.
fuente de fibra dietaria (según lo
comprobamos en nuestra encuesta con
la gente del medio rural que es la que
8

9. más la consume) y de energía. Auque desayuno o en cualquier comida. Es
para el diabético se recomienda una recomendable a media mañana,
ingesta moderada de este alimento. A cuando da algo de hambre consumir
continuación recomendamos la alguna fruta fresca, en conserva o
manzana sin cascara para los niños y deshidratada.
con cascara para los adultos, Al medio día, sí se acostumbra a comer
zanahorias hervidas o crudas, salvado sopa de pasta y guisado con carne, es
de trigo o bien Kellogs all bran, frijoles aconsejable consumir tortillas en lugar
de la olla (el caldito de frijoles es rico de pan, también se recomienda que no
en aminoácidos y fibra soluble, debe falten los frijoles. Es recomendable
suministrársele al bebe y a los niños) o tomar agua de limón (se muele el limón
refritos, granola, nopales, etc. con la cascara, pero sin huesos y se
Un desayuno constituido por pan cuela) no muy dulce y/o adicionada de:
blanco, leche y huevos con o sin tallos de apio, hojitas de alfalfa o de
jamón, es demasiado pobre en fibra, perejil o piña natural; lo cual se muele
por lo que deberá ir acompañado de junto con el limón.
un suculento plato de fruta, o una Conviene sustituir la sopa de pasta por
manzana, o bien una zanahoria o una sopa juliana o ministrone, sopa de
ración de cualquier fruta. tortillas o crema de espárragos,
chícharos, zanahoria, elote, poro,
espinacas, berros o cebolla.
Sí en la comida no hubo frijoles, tortillas
o algún alimento conteniendo fibra, es
aconsejable ingerir una o dos
zanahorias bien lavadas y peladas, o
una manzana con cáscara o un
pepinillo con cascarilla.
Es importante desde pequeños enseñarles a nuestros
hijos a consumir manzanas o zanahorias ralladas o
enteras (bien peladitas y quitándoles la base que es
algo amarga). Se formarán un hábito sano.
En lugar de leche natural, es mejor
consumir yogurt con granola o con
germen de trigo (natural o
caramelizado) o con Kellogs all bran.
O bien en lugar de leche con nescafe
es preferible una taza de atole de
avena rico en fibra soluble e insoluble.
Un vaso de jugo de naranja sin colar
(sólo eliminar los huesos y dejar los
globulitos) es una buena fuente de
fibra dietaria (se aconseja exprimir las
naranjas en el exprimidor eléctrico
giratorio. Huevos acompañados con
una ración de frijoles con tortillas
aporta suficiente fibra dietaria para el
9

10. brocoli) por su alto contenido en
antioxidantes.
Los pepinillos con cascarilla no saben mal y son
excelentes laxantes. Antes de cortar las rebanadas
es necesario quitarle al pepinillo los extremos y Verduras del genero crucíferas
tallarlos con el resto del pepino, de esta manera se
eliminará lo amargo. Recuerde agregarles jugo de
limón y sal o chilito piquin. Es muy sano para niños pero sobre
todo para adultos (ya que estos tienen
Tres o mas guayabas al día son una que consumir menos proteínas) sustituir
excelente fuente de fibra dietaria y de dos o tres veces a la semana el guisado
vitamina C. Se recomienda que los de carne por tortas de ejotes capeados
guisados de carne se acompañen en con huevo, tortitas de garbanzo, de
la medida de lo posible con: nopales, haba, de camarón, de charales, tortas
calabazitas y/o zanahorias cortadas a de espinacas o acelgas rellenas de
lo largo y sazonadas con la misma queso (también al vapor sazonadas con
carne, o bien el platillo se puede cebolla y sal son deliciosas).
acompañar de puré de papa o
espinacas.
El tocino combina bien con ejotes con huevo.
Los chiles o berenjenas rellenas de
queso son deliciosos, las lentejas con
Una milanesa, un bistec o cualquier trozo de carne chile chilaca con o sin carne de cerdo
deberá acompañarse de verduras guisadas en el constituyen otro platillo delicioso y rico
mismo jugo de la carne. en fibra. Me viene a la mente las
verdolagas con carne de puerco o el
Es ideal que los platillos se mole de olla con buena cantidad de
acompañen con verduras del genero verduras son ricos en fibra y en sabor.
crucíferas (col, coliflor, col de brucelas,
10

11. pepinos y cícharos verdes cocidos,
aderezada con aceite de oliva o algún
otro aderezo. La col cruda, que es rica
en fibra, finamente picada y aderezada
así como la col agria o sucrú, se
pueden utilizar para acompañar las
carnes. El nivel de consumo de fibra
deberá estar entre los 40 y los 80
g/persona/día, aunque el incremento en
su consumo deberá estar en relación
con la edad, de manera que en los
niños el consumo deberá ser un poco
El mole de olla o un simple caldo de verduras son mayor de los 40 gramos, en cambio en
excelente fuente de proteínas y fibra. los adultos, sobre todo en aquellos
individuos obesos o con tendencia a la
Dentro de las ensaladas ricas en fibra obesidad, el consumo deberá ser
para acompañar los guisados secos cercano a los 80 gramos.
(filetes de pescado, milanesa de res o Se recomienda variar el tipo de
el pollo empanizado) podemos ingerir alimento rico en fibra que se consume,
verduras picadas o ensalada de ya que los reportes indican que el
nopales (napalitos hervidos y picados consumo de salvado de trigo como
con jitomate, cebolla, cilantro y chiles principal fuente de fibra, ocasiona
en vinagre aderezados con chicharrón disminución en la absorción de
o queso en polvo o acociles). La minerales (calcio y hierro) a nivel del
ensalada esperl que es rica en intestino. En los niños un alto consumo
minerales y se prepara con apio, de fibra puede ocasionar una
berros, perejil, cebolla y lechuga disminución significativa del aporte
romanita u orejona, todo bien picado, calórico y proteínico, lo que conlleva a
lavado a chorro de agua y algún grado de desnutrición.
desinfectado.
BIBLIOGRAFÍA
1.- Brender JD, Weiss NS, KoepsellTD,
Marcuse EK.
Fiber intake and chilhood Appendicitis
Am J Pub Health; 1985; 75 (4): 399-400
2.- Bright-See E, McKeown Eyssen
Estimation “per capita” crude and
dietary fiber supply in 38 countries
Am J Clin Nutr., 1984; 39 (2): 821-9
3.- Burkit DP.
Epidemiology of cancer of colon and
rectum.
Ensalada de diferentes verduras. Si se consumen
Cancer; 1971; 28:3
crudas son excelentes y muy digeribles.
4.- Krtitchevsky D
También se puede preparar ensalada
Dietary fiber and disease
de lechuga con pimiento morrón,
11

12. Bull N Y Acad Med; 1982; 58 (3): 230-
41
5.- Hill JR
Steroid Nuclear Deshidrogenation and
colon cancer
J Natl Cancer Inst.; 1975; 54:7
6.- Ibañes CR, Román RR
Efecto hipoglucemiante del nopal
Arch Invest Med.; 1979; 10 (4): 223-30
7.- Miranda RA
Determinación del consumo de fibra
dietaria en tres poblaciones del estado
de México.
Tesis profesional UAEM Edo. de Mex.
8.- Miranda RA
Determinación del contenido de fibra
soluble e insoluble en 60 alimentos
Proyecto de investigación 235/88
U. A. E. M. Toluca Edo. de Mex.
9.- Painter NS, Almeida AZ,
Colebourne KW
Unprosessed bran in the treatment of
the diverticular disease of the colon
Br Med J; 1972; 2:137
10.- Rutishauser HE
Estimation of dietary fiber supply
Am J Clin Nutr; 1985; 41 (4): 824-6
11.- Watanabe K, Reddy BS,
Weisburger JH, Kritchevsky DE
Effect of dietary alfalfa, pectin and
wheat bran on azoxymethane or
methylnitrosourea induced colon
carcinogenesis in F344 rats
J Nat Cancer Intest; 1979; 63: 141-5
12

13. ∗
CONTENIDO DE FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE EN 60 ALIMENTOS∗
M. Alvaro Miranda Román
Muestra Humedad Fibra soluble Fibra insoluble
% % en base a peso seco
1.- All Bran 5 3.1 25.0
2.- Acelgas crudas 91.6 6.9 36.8
3.- Acelgas hervidas 92.5 7.5 40.1
4.- Alfalfa las hojitas 85.0 6.2 42.7
5.- Apio crudo 94.8 6.3 30.4
6.- Berros crudos 92.5 7.0 35.6
7.- Brócoli hervida 88.0 2.9 3.18
8.- Cacahuates 3.8 4.3 2.5
9.- Cebolla cruda 39.0 1.55 0.65
10.- Col cocida 91.0 1.8 18.7
11.- Col cruda 89.5 2.4 21.5
12.- Col de brucelas 88.32 6.2 15.3
13.- Coliflor 90.1 6.15 4.2
14.- Chayotes crudos 94.6 0.21 0.64
15.- Chayotes hervidos 94.1 0.15 1.14
16.- Chícharo crudo 73.8 2.62 24.9
17.- Chícharos hervidos 69.8 3.15 26.8
18.- Duraznos crudos 84.0 1.52 1.2
19.- Espinacas crudas 88.2 12.1 35.2
20.- Espinacas hervidas 87.8 12.4 39.5
21.- Frijoles con caldillo 80.3 11.75 14.1
22.- Frijoles (sólo el caldillo) 89.0 15.85 6.5
23.- Garbanzo en tortitas 71.0 5.7 35.2
24.- Garbanzo hervido escurrido 69.7 5.0 42.1
25.- Germen de trigo 6.8 13.7 12.3
26.- Granola 3.9 3.5 6.75
27.- Guayaba cruda 78.3 8.9 26.9
28.- Guayaba en almibar drenada 78.1 5.1 26.6
29.- Habas verdes crudas 70.8 1.36 12.8
30.- Habas verdes hervidas 72.5 1.58 10.7
31.- Hongos frescos 89.0 1.70 3.92
32.- Hot cakes 18.1 1.3 1.9
33.- Huazontles crudos 79.3 5.1 56.17
34.- Huazontles hervidos 80.9 5.5 60.3
35.- Lechuga China 89.0 2.5 31.1
36.- Lentejas con chorizo 78.0 3.2 24.0
13

14. 37.- Mango Manila 85.5 1.0 0.7
38.- Mango petacón 84.24 1.3 1.1
39.- Manzana con cáscara 85.0 3.3 11.9
40.- Manzana sin cáscara 84.2 5.2 8.6
41.- Nopales cocidos 94.5 23.88 27.58
42.- Nopales crudos 95.2 18.5 35.44
43.- Pan blanco 24.1 2.25 0.70
44.- Pan integral 28.5 5.85 2.55
45.- Papa cruda con piel 84.8 4.2 8.6
46.- Papas cocidas con piel 80.3 4.4 8.9
47.- Pepinos con cáscara 95.1 6.5 22.9
48.- Pepinos sin cáscara 95.7 5.5 15.78
49.- Pera cruda 82.3 5.0 11.9
50.- Plátano Tabasco 73.3 3.2 5.4
51.- Semillas de calabaza 3.5 7.2 31.0
52.- Tejocotes cocidos sin piel 77.1 17.6 15.9
53.- Tejocotes crudos con piel 75.3 17.5 23.4
54.- Tortilla de maíz blanco 42.0 5.5 13.2
35.- Tortillas h. de trigo integral 29 2.1 6.6
56.- Tortillas harina de trigo 28 2.0 3.5
57.- Uva pasa 20.2 2.09 0.95
58.- Zanahoria cruda con piel 89.4 22.68 26.26
59.- Zanahoria cruda sin piel 88.9 19.8 15.6
60.- Zanahoria hervida sin piel 87.5 18.82 14.25
∗Determinaciones realizadas en el laboratorio de Bioquímica de la Facultad de Medicina
14