Receitas para emagrecer

ReceitasComa bem e emagreça!
01
© BodyChange 10 semanas com Ivete Sangalo

Receitas com Ovo
Omelete com presunto e tomate
Omelete com peito de peru defumado
Omelete com ervilha e tomate
Ovo frito com mix de legumes
Omelete com camarão
“Espaguete” de cenoura com camarão e ovo frito
Omelete com frango
Café da manhã reforçado
Sopas
Sopa de coco e frango
Sopa de tomate com abobrinha e carne
Sopa de cenoura com gengibre e frango
Sopa de abóbora com carne seca
Sopa de lentilhas com carne
Caldo verde com gengibre e linguiça
Sopa de legumes com frango
Saladas
Salada tropical
Salada de grão-de-bico e sardinha
Salada de atum com castanhas
Salada de rúcula com camarão
Salpicão de frango defumado
Salada de feijão fradinho e calabresa
Salada de frango e vagem
Salada de grão-de-bico com cogumelos
Receitas com Carne
Filé de carne bovina com bacon, brócolis e couve-flor
Cortadinho de carne, abóbora com quiabo
Peito de frango com purê de cenoura e especiarias
Legumes com peito de frango
Feijoada BodyChange
Peru enrolado
Receitas com Peixe
Camarão ao leite de coco
Mix de legumes com brócolis e camarão
Filé de salmão sobre alho poró
Filé de peixe com manto de ervas e limão e ninho de cenoura
Bebidas
Chá com gengibre e hortelã fresco
Chá turbo com gengibre
Shake de maçã com banana
Shake de laranja com mamão
Milkshake de morango
Shake de cacau com banana
Shake de ameixa

http://www.10wbc.de/
Omelete com presunto
e tomate
1. Lavar e limpar o pimentão, a cebola e os tomates e
cortar em cubinhos.
2. Cortar o presunto em cubinhos também. Esquentar
a manteiga numa frigideira de teflon. Refogar a
cebola, o presunto e o pimentão.
3. Bater os ovos, adicionar os tomates, temperar com
pimenta e sal e levar à frigideira. Deixar firmar.
1
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 pimentão
1 cebola
5 tomates cereja
100g de presunto
10g de manteiga
4 ovos
sal, pimenta
Omelete com peito de
peru defumado
1. Picar cebola em cubinhos pequenos, descascar
cenouras e cortar em rodelas, lavar e limpar o
pimentão e cortar em cubinhos.
2. Esquentar a manteiga e o azeite numa frigideira.
Acrescentar e refogar os legumes. Cortar o peito de
peru defumado em tiras e refogar levemente com os
legumes.
3. Bater os ovos, temperar com pimenta e sal, levar à
frigideira e cozinhar até o ovo firmar.
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 cebola
2 cenouras
1 pimentão
10g de manteiga
1 colher de chá de
azeite
100g de peito de peru
defumado
4 ovos
sal, pimenta

Omelete com ervilha
e tomate
1. Bater os ovos e temperar com pimenta e sal.
Esquentar a manteiga e o azeite numa frigideira de
teflon. Adicionar os ovos.
2. Lavar bem as ervilhas na água corrente. Lavar os
tomates a cebolinha e cortar em pedacinhos.
3. Adicionar as ervilhas e o tomate ao ovo e deixar
firmar. Guarnecer com parmesão e cebolinha.
2
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
4 ovos
sal, pimenta
10g de manteiga ou
azeite
100g de ervilha
(lata, vidro ou
congelada)
1 tomate
cebolinha
queijo parmesão
Ovo frito com mix de
legumes
1. Esquentar a metade da manteiga numa frigideira.
Adicionar o mix de legumes, o tomate e cozinhar,
misturando de vez em quando.
2. Esquentar o resto da manteiga numa outra frigideira.
Fritar os ovos. Temperar com as pimentas e o sal.
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
4 ovos
200g de mix de legumes:
brócolis, couve flor,
vagem, cenoura
(fresco ou
congelado)
1 tomate
20g de manteiga
pimenta-do-reino,
sal, pimenta
malagueta (em
flocos ou pó)

Omelete com camarão
1. Cortar cebola em cubinhos. Esquentar a metade da
manteiga numa frigideira. Bater os ovos e temperar
com pimenta-do-reino e chili.
2. Acrescentar os ovos e cozinhar até firmarem.
Espremer a limão e picar a erva-doce.
3. Refogar um pouco o camarão com o resto da
manteiga e o suco da limão, adicionar a erva-doce e
adicionar o camarão temperado sobre a omelete.
3
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 cebola
20g de manteiga
4 ovos
sal, pimenta
1 colher de café de
pimenta dedo de
moça em pó
1 limão
um pouco de
erva- doce
100g de camarão
1. Descascar as cenouras e, com o descascador, continuar
descascando tirinhas finas (espaguete de cenoura).
Cortar pimenta em cubinhos. Esquentar a manteiga
numa frigideira. Adicionar o camarão e a pimenta e
refogar.
2. Cortar a cebola em rodelas e adicionar ao camarão
juntamente com a casca do limão. Adicionar a vagem
cozida e refogar um pouco. Esquentar a manteiga numa
outra frigideira e fritar quatro ovos.
3. Arranjar o espaguete de cenoura e os ovos num prato e
colocar o camarão por cima. Guarnecer com salsa.
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
2 cenouras
100g de vagem cozido
100g de camarão
1 cebola
1 pimenta
malagueta
4 ovos
raspas de limão
10g de manteiga
um punhado de
salsa
“Espaguete”
de cenoura com camarão e ovo frito

Omelete com frango
1. Picar cebola e tomates secos. Esquentar a manteiga
numa panela pequena. Refogar a cebola até elas
ficarem transparentes e adicionar os tomates.
Adicionar as ervilhas e a água. Temperar com
pimenta e sal e deixar cozinhar com a tampa
fechada em fogo baixo durante quatro minutos.
2. Esquentar o azeite numa frigideira de teflon. Bater
os ovos, temperar com pimenta, sal e levar à
panela.
3. Deixar firmar os ovos e fazer um omelete. Arranjar o
frango assado desfiado sobre o omelete, com os
tomates e as ervilhas por cima
4
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 cebola pequena
50g de tomate seco
(em azeite)
20g de manteiga
5 colheres de sopa
de água
100g de ervilhas
(congeladas)
sal, pimenta-do-
reino
1 colher de sopa de
azeite de oliva
4 ovos
Ervas desidratadas
(orégano/ alecrim/
manjericão/
salsinha)
100g de frango assado
desfiado
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 cebola pequena
5 cogumelos
champignons
4 ovos
sal, pimenta-do-
reino
3 fatias de presunto
azeite para a
frigideira
cebolinha
Café da manhã reforçado
1. Picar a cebola e fatiar os cogumelos. Bater os ovos com pimenta e sal.
2. Colocar um pouco de azeite na frigideira quente e refogar
as cebolas picadas e os cogumelo nesta frigideira.
Acrescentar os ovos e deixar firmar com o fogo baixo.
3. A omelete será guarnecida com o presunto e a cebolinha.

Sopa de coco e frango
1. Descascar o alho e o gengibre e cortar em pedacinhos.
Lavar a abobrinha, descascar a cenoura e picar os dois
em pedacinhos. Lavar a vagem, remover caules e
cozinhar em água com sal durante cinco minutos.
Escorrer a água.
2. Refogar os legumes, o alho e o gengibre numa panela
com azeite quente durante cerca de um minuto.
Adicionar caldo e leite de coco e deixar ferver.
3. Lavar o peito de frango, secar e cortar em tiras.
Acrescentar o frango a panela com o caldo e os legumes
e deixar cozinhar em fogo médio durante sete minutos.
Temperar com pimenta, sal, e suco de limão.
5
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 dente de alho
20g de gengibre ralado
1 abobrinha
1 cenoura
100g de vagem
1 colher de sopa de
azeite
250ml de caldo de
legumes
100ml de leite de coco
200g de peito de frango
sal, pimenta-do-
reino
2 colheres de chá de
suco de limão
Sopa de tomate com
abobrinha e carne
1. Descascar a cebola e o alho e cortar em cubinhos.
Esquentar o azeite na frigideira e refogar cebola, o
alho e a carne (cortada em cubos) até ficarem
dourados.
2. Lavar e cortar a abobrinha em rodelas finas e refogar
junto com a carne. Acrescentar a lata de tomates e
caldo de legumes e deixar cozinhar durante dez
minutos.
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 cebola
2 dentes de alho
1 colher de sopa de
azeite de oliva
1 lata de tomate em
pedaços
300ml de caldo de
legumes
200g de carne bovina
fresca (músculo ou
acém)
1 abobrinha
sal, pimenta

Sopa de cenoura com
gengibre e frango
1. Descascar e cortar a cenoura em rodelas. Descascar e
cortar as cebolas em cubinhos. Ralar o gengibre.
2. Esquentar o azeite numa panela, refogar o frango, o
gengibre e as cebolas até dourar. Acrescentar a cenoura
e refogar. Acrescentar o feijão cozido depois de cerca de
sete minutos. Acrescentar o caldo e cozinhar a sopa em
fogo médio durante 20 minutos, até que os legumes
estejam cozidos.
3. Bater a sopa no liquidificador (opcional). Temperar com
suco de limão, pimenta e sal.
6
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
8 cenouras
2 cebolas pequenas
100g de feijão branco
cozido
2 colher de sopa de
azeite de oliva
em cubinhos
700ml de caldo de
legumes
Suco de meio
limão
sal, pimenta
Sopa de abóbora com
carne seca
1. Doure a cebola e o alho no azeite (fogo médio). Junte o
caldo de legumes e refogue a abóbora até ficar macia.
2. Adicione água e cozinhe, mexendo de vez em quando,
por dez minutos. Junte os ingredientes restantes e
cozinhe por mais cinco minutos.
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 cebola picada
4 dentes de alho
amassados
2 colheres (sopa) de
azeite
150ml de caldo de
legumes
1kg de abóbora em
cubos
1,5L de água
400g de carne-seca
magra dessalgada,
cozida e desfiada
cheiro verde
picado
sal, pimenta

Sopa de lentilhas com
carne
1. Descascar as cenouras e cortar em cubinhos . Corta as
cebolas e a carne em cubos. Refogar a carne, as
cenouras, as cebolas e o alho numa panela grande com
azeite.
2. Acrescentar as lentilhas, os 500 ml de caldo de legumes
e o extrato de tomate. Deixar ferver em fogo baixo
durante quinze minutos. Temperar com pimenta e sal.
7
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
2 cenouras
2 cebolas pequenas
3 dentes de alho
2-3 colheres de sopa
de azeite de oliva
250g de lentilhas cozidas
200g de carne bovina
fresca (músculo ou
acém)
500ml de caldo de
legumes
3 colheres de sopa
de extrato de
tomate
Sal, pimenta-do-
reino
Caldo verde com
gengibre e linguiça
1. Descascar e cortar a cebola e o chuchu em cubinhos .
Cortar em cubinhos o salsão ou alho-poró. Cortar em
tiras a couve manteiga. Ralar o gengibre.
2. Esquentar o azeite numa panela, refogar o alho, as
cebolas, a linguiça, a couve manteiga e o gengibre até
dourar. Acrescentar a água, o chuchu, o salsão ou alho-
poró e cozinhar a sopa em fogo médio durante 20
minutos, até que os legumes estejam cozidos.
3. Bater a sopa no liquidificador (opcional). Temperar com
suco de limão, pimenta e sal
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 cebola picada
3 dentes de alho
200g de couve manteiga
cortada em tiras
1 talo de salsão ou
alho-poró
500g de chuchu
2 colheres de sopa
de azeite
1,5L de água
1 linguiça defumada
sal, pimenta-do-
reino
suco de limão

Sopa de legumes com
frango
Doure a cebola e o alho no azeite. Acrescente os outros
ingredientes e refogue. Cubra com água. Ao ferver, deixe
em fogo baixo por 30 minutos
8
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 cebola pequena
3 dentes de alho
amassados
1 colher de sopa de
azeite
8 buquês pequenos
de brócolis
Vegetais em cubos
(1 cenouras, 1
abobrinha, 1
beringela e 1
chuchu)
1 talo de alho-poró
em rodelas
1 tomate sem pele
picado
salsinha picada
sal, pimenta

Salada tropical
1. Tempere o tomate com o azeite mostarda e sal e deixe
descansar por 10 minutos.
2. Monte a salada num prato: coloque o abacate temperado
com limão para não escurecer, o alface, o tomate, as
azeitonas e o manjericão. Tempere com sal, pimenta,
vinagre e azeite de oliva.
9
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
8 tomates-cereja
cortados ao meio
1 col. (sopa) de
azeite extravirgem
1 colher de chá de
mostarda
4 rodelas de abacate
cortadas em meia-
lua
1 maço pequeno de
alface
(lisa/crespa/roxa/a
mericana)
6 azeitonas pretas
sal, pimenta-do-
reino
Folhas de
manjericão
1 colher de sopa de
vinagre
Salada de grão-de-bico
e sardinha
1. Coloque a cebola de molho em água fria por cerca de
30 minutos. Enquanto isso, retire as sardinhas da lata e
misture-as com os grãos-de-bico cozidos, adicionando
também os pimentões coloridos, a alface e o azeite.
2. Escorra as cebolas, adicione-as à salada e em seguida
tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Na hora
de servir, acrescente as fatias de tomate.
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 cebola pequena em
fatias finas
1 lata de Sardinha
em óleo comestível
1 xíc. (chá) de grão-
de-bico cozido
Pimentões
coloridos cortado
em fatias finas
1 maço pequeno de
alface
1 col. (sopa) de
azeite
1 tomate maduro
lavado e cortado

Salada de atum com
castanhas
1. Cozinhar os ovos numa panela pequena durante nove
minutos.
2. Lave bem as folhas e monte a salada em camadas.
Comece com a rúcula e finalize com os pimentões e as
castanhas.
3. Prepare o molho: misture a mostarda com o sal, o limão
e o azeite. Sirva com a salada.
10
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
½ maço de rúcula ou
agrião
1 lata de atum
4 ovos cozidos
½ cenoura ralada
5 folhas de alface
americana
1 pimentão em tiras
1 punhado do mix
de castanhas sem
sal
3 col. (sopa) de
azeite
1 col. (sopa) de
mostarda
1 colher de sopa de
suco de limão
Salada de rúcula com
camarão
1. Esquentar 1 colher de sopa de azeite de oliva numa
frigideira sobre fogo médio. Descascar e picar o alho,
refogar na frigideira até dourar. Acrescente o camarão,
tempere com sal e pimenta e esprema metade do limão,
guarde a outra metade para temperar a salada. Refogue
também os tomates.
2. Lavar a rúcula e deixar escorrer. Lavar os tomates e
cortar pela metade. Arranjar a salada, acrescentar o
camarão e os tomates, temperar com pimenta, sal,
orégano, manjericão picado, 1 colher de sopa de azeite
de oliva, suco de meio limão e vinagre de balsâmico.
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
2 colheres de sopa
de azeite de oliva
1 dente de alho
1 limão
200g de camarão
1 abacate
sal, pimenta-do-
reino
100g de rúcula
100g Rucola
8 tomates cereja
um pouco de
orégano
manjericão
1 colher de sopa de
vinagre balsâmico

Salpicão de frango
defumado
Misture a cenoura crua ralada, a beterraba crua ralada, a
cebola roxa picada, o salsão com as ervilhas, adicionando
também o frango defumado, folhas de alface, suco de limão
e o azeite. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
Guarde na geladeira e sirva gelado.
11
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
2 cenouras cruas
sem casca ralada
1 maço pequeno de
alface
1 cebola roxa picada
5 talos de salsão
fatiados
1 beterraba crua
sem casca ralada
2 col. (sopa) de suco de
limão
100g de ervilhas (em
lata)
300g de frango
defumado desfiado
ou peito de peru
½ xícara (chá) de
azeite de oliva
sal, pimenta
Salada de feijão
fradinho e calabresa
1. Cozinhe o feijão em panela de pressão por 20 minutos
aproximadamente, ou até que fique macio, porém firme.
Escorra a água e tempere com o sal e a pimenta.
2. Refogue a linguiça calabresa com azeite e a cebola
picada até dourar, acrescente o pimentão amarelo e
vermelho. Misture todos os ingredientes numa travessa.
Tempere com a salsinha ou coentro, pimenta e sal.
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
250g de feijão-fradinho
200g de linguiça
calabresa cortada
em rodelas
1 cebola pequena
½ pimentão amarelo
picado
½ pimentão
vermelho picado
1 col. (sopa) de salsinha
e/ou coentro
picado
4 col. (sopa) de azeite
sal e pimenta-do-
reino a gosto

Salada de frango e
vagem
1. Lavar e cortas os talos da vagem. Refogar a vagem
numa frigideira junto com a manteiga.
2. Lavar o frango/peito de peru na água fria, secar bem e
cortar em tiras.
3. Esquentar as 2 colheres de sopa de azeite de oliva na
frigideira e refogar o frango/peito de peru.
4. Lavar a salada e deixar escorrer. Lavar os tomates e
cortar em quatro pedaços.
5. Misturar o resto do azeite de oliva, o vinagre e a
mostarda para obter um vinagrete e temperar com
pimenta e sal.
6. Arranjar a salada, colocar a vagem, o peito de peru e os
tomates por cima e tempere com o vinagrete.
12
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
250g de vagem
1 col. (chá) de manteiga
250g de peito de
peru/frango
4 col. (sopa) de azeite de
oliva
100g de rúcula
8 tomates cereja
2 col. (sopa) de vinagre
balsâmico
1 col. (chá) de mostarda
sal, pimenta

Salada de grão-de-bico
com cogumelos
Misture o grão-de-bico, o cogumelo, o broto de feijão, o
salsão e as folhas de alface. Prepare o molho separado:
misture o sal, o suco de limão e o azeite. Tempere a salada
com o molho e sirva em seguida.
13
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
2 xícaras (chá) de grão-
de-bico cozido
1 xícara (chá) de cogumelo
em conserva
fatiado
2 xícaras (chá) de broto de
feijão
2 talos de salsão
cortados em fatias
1/2 maço pequeno de
alface
½ colher (chá) de
suco de limão
azeite

Filé de carne bovina com
bacon, brócolis e
couve-flor
1. Esquentar a manteiga numa frigideira e refogar o
brócolis e a couve-flor com o alho sobre fogo baixo,
temperar com pimenta e sal. Esfregar sal na carne e
colocar pimenta. Refogar a carne na manteiga de todos
os lados. Lavar os tomates e cortar em rodelas.
14
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
20g de manteiga
200g de brócolis
200g de de couve-flor
4 dentes de alho
200g de filé de carne
bovina
2 tomates
100g de bacon em fatias
1 punhado de
amêndoas
sal, pimenta
Cortadinho de carne,
abóbora com quiabo
Em uma panela, coloque o óleo e a carne. Leve ao fogo e
deixe fritar por 10 minutos, mexendo de vez em quando.
Junte a cebola, o alho e deixe fritar por 5 minutos. Adicione
os demais ingredientes, tampe a panela e deixe cozinhar
em fogo baixo por 20 minutos, mexendo de vez em quando
ou até amaciar.
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
azeite de oliva
500g de patinho em
cubos
2 cebolas picadas
1 dente de alho
amassado
1 folha de louro
Sal a gosto
1 pimenta
malagueta picada
1 xícara (chá) de cheiro-
verde picado
4 maxixes cortados
em pedaços
2 xícaras (chá) de abóbora
em cubos
10 quiabos picados
1 xícara (chá) de água
2. Retirar a carne da frigideira e envolver com o bacon fatiado, depois refogar de novo.
Acrescentar os tomates ao brócolis e a couve-flor.
3. Retirar a carne da frigideira e torrar as amêndoas no resto da manteiga. Acrescentar as
amêndoas ao brócolis e a couve-flor.

Peito de frango com purê
de cenoura e especiarias
1. Corte a cenoura e a couve-flor em pedaços pequenos.
Ferva água em uma panela, adicione o sal e cozinhe a
cenoura e a couve-flor nela para 5 minutos.
2. Corte a salsa, alho e cebola bem pequenos e misture tudo.
3. Faça cortes nos peitos de frango, e preencha com a
mistura e adicione sal e pimenta. Aqueça o azeite em uma
panela. Frite o frango em breve em fogo alto e depois
diminua o calor. Cozinhe até obter um bom dourado de
cada lado.
15
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
200g cenoura
100g de couve flor
1 cebola
1 dente de alho
salsa
1 colher de chá de
mostarda
noz-moscada
1 colher de sopa de
azeite de oliva
sal e pimenta
4. Coloque a cenoura e a couve-flor num liquidificador. Adicione a noz-moscada, mostarda, pimenta
e sal e misture bem.
Legumes com peito de frango
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
2 cenouras
1 dente de alho
1 cebola
1 abobrinha
1 pimentão
2 tomates
2 colheres de sopa
de azeite de oliva
100g de cogumelos
champignons
pimenta, sal
algumas folhas de
manjericão
1. Descascar cenouras, cortar pela metade e cortar em
rodelas. Descascar o alho e cortar em pedacinhos.
Lavar cebola, abobrinha, pimentão, tomate e cortar em
cubinhos grandes. Lavar o peito de frango em água
corrente, secar e cortar em pedaços grandes.
2. Esquentar uma colher de sopa de azeite na frigideira e
refogar os legumes e o alho sobre fogo médio. Lavar os
cogumelos champignons, cortar em quatro pedaços e
acrescentar à frigideira.
3. Esquentar 1 colher de sopa de azeite na frigideira e
refogar o frango. Temperar bem com pimenta e sal.
Lavar e picar o manjericão. Arranjar num prato a carne e
os legumes e guarnecer com manjericão.

Feijoada BodyChange
1. Lave bem o feijão, transfira para uma tigela média,
cubra com água fria e deixe de molho por, no mínimo,
12 horas na geladeira. Escorra. Numa tigela média,
cubra o charque com água fria e deixe de molho por, no
mínimo, 12 horas na geladeira. Escorra.
2. Em seguida, numa panela grande, junte todos os
ingredientes, exceto o feijão, e refogue, mexendo de
vez quando, por cerca de 20 minutos. Acrescente o
feijão escorrido e deixe ferver em fogo alto com 2 litros
de água. Tampe, abaixe o fogo e cozinhe até o feijão
ficar macio, acrescentando água quente aos poucos, à
medida que for secando (cerca de 1 hora e 30 minutos).
3. Lave bem as folhas de couve manteiga, retire os talos e
corte-as em tiras e refogue com um pouco de azeite de
oliva, alho e cebola até dourar, misture bem. Retire a
couve da frigideira (ainda bem verdinha) e sirva a seguir
com a feijoada.
16
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
500g de feijão-preto
400g de charque
(carne-seca) sem
gordura, cortado
em pedaços
azeite de oliva
2 c ebolas grandes
picadas
200g de couve manteiga
6 dentes de alho
picados
500g de maminha
cortada em
pedaços
200g de lombo de porco
defumado, cortado
em pedaços
1 linguiça
portuguesa
cortada em
rodelas (300 g)
4 folhas de louro
Sal a gosto

17
Peru enrolado
1. Lavar e secar os peitos de peru, bater o peru um pouco
para ficar mais fino e temperar com um pouco de sal e
pimenta do reino.
2. Cortar os tomates secos em cubinhos bem pequenos,
colocar uma fatia de bacon em cima e em baixo de cada
pedaço de peru e distribuir os cubinhos de tomate por
cima. Enrolar os filés. Fixar com um palito de dente.
3. Numa frigideira, fritar os rolinhos de todos os lados e
acrescentar caldo de legumes. Depois, assar durante 20
minutos no forno pré-aquecido em 170 °C. Com isso,
combina abobrinha (lavar, cortar em pedaços e refogar
um pouco na panela).
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
2 filés de peito de
peru
pimenta, sal
6 tomates secos (em
azeite)
8 fatias de bacon
fino
250ml de caldo de
legumes
1 abobrinha

Camarão ao leite de coco
Retire a casca e limpe os camarões. Aqueça uma frigideira,
acrescente a manteiga, cebola, alho, malagueta e o açafrão
e mexa por aproximadamente 2 minutos. Adicione o camarão
e refogue por mais 5 minutos. Após ter feito isso, adicione o
leite de coco e o sal e cozinhe por cerca de 10 minutos.
18
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
500g de camarão médio
20g de manteiga
2 cebolas cortada em
cubinhos e
levemente
refogada na
manteiga
2 dentes de alho
picado
2 pimentas
malagueta picadas
(sem semente)
1 colher de chá de
açafrão da terra
500ml de leite de coco
Sal
Mix de legumes com brócolis e camarão
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 brócolis
200g de camarão
grande
2 colheres de sopa
de azeite de oliva
300g de mix de legumes
(ervilhas, vagem,
quiabo, couve-flor)
4 tomates cereja
100g de molho de
tomate
pimenta, sal
1. Lavar o brócolis e cortar em pedaços pequenos,
cozinhar em água fervendo durante cinco a oito
minutos. Limpar o camarão, lavar e secar.
2. Esquentar 1 colher de sopa de azeite numa frigideira e
refogar o camarão.
3. Esquentar 1 colher de sopa de azeite numa segunda
panela e refogar o mix de legumes . Lavar os tomates,
cortar em quatro pedaços e acrescentar aos legumes.
4. Deixar escorrer o brócolis e acrescentar aos legumes
juntamente com os camarão e o molho de tomate.
Temperar com pimenta e sal.

Assado de peixe
1. Deixe o bacalhau de molho por 24 horas.
2. Cozinhe o chuchu e o bacalhau (podem ser juntos ou
separadamente) e coloque o bacalhau num recipiente e
desfie bem miúdo. Acrescente o chuchu descascado e
cortado em cubos pequenos. Acrescente a cebola ralada,
o tomate picado em cubos pequenos, a ervilha, o cheiro
verde e a pimenta. Adicionar o azeite e a água, mexa bem
e adicione sal à gosto.
3. Bata separadamente 3 ovos (clara em neve mais gemas)
e misture com os outros ingredientes. Coloque em
refratário para ir ao forno (para essa receita um refratário
grande). Bata os outros 3 ovos (claras em neve mais
gemas) e cubra a massa. Coloque azeitonas verdes por
cima (15 mais ou menos). Coloque em forno bem quente
para gratinar.
19
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1kg de chuchu
500g de peixe branco
(bacalhau, cavala,
robalo, tilapia)
1 xícara de água
1 xícara de azeite
6 ovos
5 tomates maduros
picados em cubos
1 cebola grande
ralada
1 xícara de ervilhas (de
lata)
Cheiro verde a
gosto
Pimenta a gosto
Azeitonas para
enfeitar
Mix de atum com ovo
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
3 ovos
1 pimentão
1 tomate
1 cebola
1 abacate
200g de vagem
1 lata de atum
1 colher de chá de
mostarda
1 colher de chá de
vinagre de vinho
branco
pimenta, sal
1. Ferver água numa panela pequena e cozinhar os ovos
nela durante nove minutos. Lavar e limpar pimentão e
tomate e picar em pedacinhos pequenos. Descascar a
cebola e cortar em cubinhos.
2. Descascar os ovos e cortar em cubos. Cortar o abacate
no meio, retirar o caroço, tirar a polpa com uma colher e
cortar em pedacinhos.
3. Cortar os talos da vagem e cozinhar em água fervendo
por aprox. 5 minutos. Deixar escorrer o atum e picar.
Colocar tudo numa vasilha grande. Temperar com
mostarda, vinagre, pimenta e sal

Filé de salmão sobre
alho poró
1. Lavar e limpar alho poró e cortar em rodelas. Descascar
cebola e cortar em cubinhos. Lavar pimentão, remover
os caroços e picar em cubinhos pequenos.
2. Lavar o salmão na água fria, secar e espremer nele a
metade do suco de limão, temperando também com
pimenta do reino e sal.
3. Esquentar o azeite numa frigideira e refogar a cebola.
Acrescentar o alho poró e o pimentão durante cerca de
quatro minutos. Temperar com sal, pimenta do reino e o
resto do suco de limão. Numa outra frigideira, fritar o
peixe dos dois lados no azeite quente durante dois ou
três minutos.
20
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
2 talos de alho poró
1 cebola
1 pimentão
1 filé de salmão
(cerca de 200 g)
suco de 1 limão
pimenta do reino,
sal
1 colher de sopa de
azeite de oliva

21
Filé de peixe com manto
de ervas e limão e ninho
de cenoura
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 filé de salmão
1 limão
50g de ervas (de sua
preferência)
azeite de oliva
pimenta, sal
2 cenouras1. Marinar o filé de salmão numa mistura do suco de meio
limão, ervas, azeite de oliva, sal e pimenta durante uma
hora no mínimo.
2. Secar e fritar numa panela durante cerca de dois minutos
de ambos os lados.
3. Descascar as cenouras e continuar descascando para
formar tiras fininhas para o ninho. Refogar numa frigideira
com azeite, sal e pimenta. Arranjar com o peixe e rodelas
de limão.

Chá com gengibre e
hortelã fresco
Ferver meio litro de água numa panela. Cortar o gengibre
com casca em rodelas, lavar o limão e cortar em quatro
pedaços. Colocar o hortelã, o limão e o gengibre num copo.
Acrescentar água fervendo.
22
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 pedaço de gengibre
de aprox. 3 cm
algumas folhinhas
de hortelã fresco
1 limão
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
250ml de leite integral
1 banana pequena
1 maçã
1 xíc. (chá) de gelo
triturado
Chá turbo com gengibre
Ferver a água numa panela. Deixar descansar o chá verde
na água fervendo durante dois a três minutos. Cortar em
rodelas o gengibre e o limão lavado e acrescentar ao chá.
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 litro de água
3 saquinhos de chá
verde
1 pedaço de gengibre
de aprox. 5 cm
1 limão orgânico
Shake de maçã com
banana
Descasque a maçã, retire as sementes e corte em
cubinhos. Colocar o leite integral, a banana, a maçã e o
gelo triturado no liquidificador. Bater no liquidificador por
cerca de 30 segundos.

Shake de laranja com
mamão
Descascar o mamão, cortar pela metade e remover
caroços. Cortar em cubinhos. Descascar e espremer a
laranja, separar o sumo de laranja coado. Bater o mamão,
o sumo de laranja e o leite no liquidificador.
23
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
½ mamão papaia
maduro
1 laranja madura
(sumo)
Milkshake de morango
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 xíc. (chá) de morangos
fatiados
triturado
1 col. (chá) de essência
de baunilha
No liquidificador, bata o gelo triturado, o leite, a baunilha e os morangos.

Shake de cacau com
banana
Colocar o leite integral, a banana, o cacau em pó, a
baunilha e o gelo triturado no liquidificador. Bater por cerca
de 30 segundos.
24
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
1 colher de sopa de
cacau em pó ( sem
açucar)
1 banana madura
essência de
baunilha
triturado
Shake de ameixa
Colocar o leite integral, a ameixa seca, o mel, a baunilha e
o gelo triturado no liquidificador. Bater por cerca de 40
segundos.
INGREDIENTES
____________________________________________________________________
100g de ameixa seca
sem caroço
½ colher de chá de
mel
essência de
baunilha
triturado
Se você quiser emagrecer, uma alimentação rica em proteínas é indispensável. Para queimar
gorduras, você deve eliminar do seu cardápio qualquer açúcar ou carboidrato (p. ex. pão, batata, arroz
e macarrão) em 6 dias da semana. A alimentação BodyChange é simples, e irá mudar a sua vida.

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