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Coleção Aché
de Educação
para a Saúde
Ache nutricao web
ÍNDICE


INTRODUÇÃO                 05

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL       06

A PIRÂMIDE ALIMENTAR       09

O PESO E A ALIMENTAÇÃO     15

O SEGREDO É O EQUILÍBRIO   18

DICAS SAUDÁVEIS            25

PARA SABER MAIS...         29
Ache nutricao web
INTRODUÇÃO

                              COMER É CONDIÇÃO ESSENCIAL
                                   PARA SOBREVIVER!

                              Com a correria do dia a dia, algumas
                              atitudes básicas do ser humano
                              acabam ficando descuidadas...
                              Dentre elas, destaca-se a alimentação.

                              Refeições incompletas, ricas em
                              gorduras e açúcar e muito pobres
                              em fibras alimentares, vitaminas e
                              minerais, tornam-se comuns em
                              nossa mesa!

                              O objetivo da 5ª edição da Coleção
                              Aché de Educação para a Saúde é
                              mostrar como a alimentação impacta
                              em nossa saúde.

                              Uma alimentação equilibrada
                              aumenta a disposição para o
                              trabalho e o lazer. Uma pessoa bem
                              nutrida apresenta aspecto saudável,
                              disposição física e bom humor, o
                              que contribui para uma melhor
                              estabilidade emocional e,
                              consequentemente, melhor
                              ajustamento social!

COMER PARA VIVER, SIM!                 BOA LEITURA...
VIVER PARA COMER, NÃO!                 E BOM APETITE!
                         05
ALIMENTAÇÃO
     SAUDÁVEL
                              Hoje, sabe-se que uma boa
                              alimentação é um dos princípios
                              básicos para uma VIDA SAUDÁVEL.

                              Comer corretamente contribui para
                              o bem-estar das pessoas e ajuda a
                              prevenir doenças crônicas não
                              transmissíveis, como a obesidade,
                              as doenças cardiovasculares,
                              a hipertensão arterial e o diabetes.

                              Há CINCO princípios básicos a serem
                              observados para uma alimentação
                              saudável:

                              1 - O QUÊ?
                              2 - QUANTO?
                              3 - QUANDO?
                              4 - COMO?
                              5 - COMO COMBINAR ALIMENTOS?




ALGUNS ALIMENTOS SÃO
AMIGOS DE SEU CORAÇÃO!
                         06
O QUÊ?

A sugestão é, sempre que possível,             Mesmo sendo orgânicos, os alimentos
dar preferência aos alimentos naturais         de origem animal, principalmente as
em lugar dos processados                       carnes e os laticínios, também
industrialmente, pois, neste caso, há          devem ser consumidos com equilíbrio
grande perda de nutrientes.                    e de acordo com as recomendações
Além disso, o excesso de aditivos              nutricionais. O excesso no consumo
químicos e componentes sintéticos              dessas fontes proteicas, produzem
comprometem o funcionamento do                 grande quantidade de resíduos que
organismo e em alguns casos se                 exigem muito esforço do nosso
relacionam com o surgimento de                 organismo na sua remoção e
doenças.                                       eliminação.




                                QUANTO?

A dica é simples: levantar da mesa             Devemos comer 4 ou 5 vezes ao dia,
satisfeito, mas nunca com a sensação           em pequenas porções. Sentir fome
de estômago muito cheio.                       pode ser sinal de muito tempo em
As necessidades quantitativas são              jejum.
individuais e o ideal é fracionar essas
quantidades necessárias.




                                          07
QUANDO?

A indicação é ter tempo para as              Procure comer pequenos lanches
refeições, que devem ser sempre              entre as refeições principais,
equilibradas, com todos os nutrientes        uma fruta, por exemplo.
necessários.




                                COMO?

Alimente-se com calma e mastigue             A pressa ao comer pode prejudicar a
muito bem antes de engolir qualquer          absorção dos nutrientes pelo
alimento.                                    organismo e até ocasionar problemas
                                             gastrointestinais.




             COMO COMBINAR ALIMENTOS?

As combinações alimentares são               gordura saturada, como frituras,
muito importantes, porque a digestão         empanados, bacon e molhos brancos
é uma das funções do corpo humano            gratinados. Evite também excessos de
que mais consome energia.                    líquidos, sal e açúcar em suas refeições.

Os alimentos de difícil digestão,            O excesso de café e alguns tipos de
por exemplo, agravam o estresse,             refrigerante estimulam o sistema
devendo ser evitados, assim como             nervoso e contribuem para a irritação
aqueles com grande quantidade de             e o cansaço.


                                        08
A L I M E N TA R
 A
   PIRÂMIDE


                        Uma BOA ALIMENTAÇÃO é aquela
                        que respeita o peso, a idade e os
                        hábitos individuais.

                        Pessoas que praticam exercícios se
                        alimentam de maneira diferente das
                        pessoas sedentárias.

                        Contudo, os nutricionistas afirmam
                        que todo cardápio deve equilibrar
                        quantidades de fontes de...

                                   CARNES,
                                  LEGUMES,
                                 VERDURAS,
                              GRÃOS E DERIVADOS
                                  E FRUTAS.

                        Para conhecer as quantidades
                        ideais de cada grupo de
                        alimentos, consulte sempre
                        a PIRÂMIDE ALIMENTAR!




  O QUE É QUE O
  CARDÁPIO TEM?
                   09
ESTABELECENDO UMA ALIMENTAÇÃO IDEAL

Esta é a Pirâmide Alimentar: uma forma fácil de visualizar como os grupos de
alimentos devem ser consumidos diariamente, de maneira equilibrada.
Na página a seguir, está a explicação de cada nível:




4º
Nível

3º
Nível

2º
Nível

 1º
Nível

                                     10
Os níveis da Pirâmide Alimentar:
Os alimentos da base da pirâmide, na parte mais larga, podem ser ingeridos
em maior quantidade. Conforme vamos subindo pela pirâmide, e ela vai
“afinando”, as porções diárias dos alimentos também devem se reduzidas.

PRIMEIRO NÍVEL: CARBOIDRATOS
Os carboidratos são as principais fontes de energia para o nosso corpo.
Mais da metade das calorias que utilizamos para trabalhar, dormir e para o
corpo funcionar depende desse nutriente. Os alimentos fontes de carboidratos
são: cereais e derivados, como milho, fubá, farinha de milho, pães de todos os
tipos, macarrão e outras massas, arroz, biscoitos sem recheio, centeio, cevada,
aveia, batatas, mandioca, cará e inhame.

SEGUNDO NÍVEL: VITAMINAS, MINERAIS E FIBRAS
Esses nutrientes são importantes na regulação de todas as funções de nosso
organismo e prevenção de doenças. O processo de energia, crescimento e
regeneração das células, imunidade e outras funções dependem deles.
As fibras regulam o funcionamento dos intestinos, melhorando a absorção
dos nutrientes. Estão presentes em frutas, legumes e verduras.

TERCEIRO NÍVEL: PROTEÍNAS
Os alimentos fontes de proteínas são ricos em minerais como cálcio e ferro.
Exemplos: leite e derivados são principais fontes de cálcio. Carnes, peixes e
ovos são fontes de ferro.
As proteínas são fundamentais na construção e reparação de todas as células
do organismo, incluindo a formação de músculos, anticorpos, hormônios e
sangue, pois têm função construtora. Elas podem ser de origem animal, como
carnes, vísceras, aves, peixes, ovos, leite e derivados, e também de origem
vegetal, como soja, feijões e amendoim.

QUARTO NÍVEL: GORDURAS E AÇÚCARES
No topo da pirâmide estão os alimentos altamente calóricos, que devem ser
consumidos com moderação. O consumo frequente e em grande quantidade
de gorduras e açúcar (e sal) aumenta o risco de doenças como obesidade,
hipertensão arterial, diabetes e doenças do coração.
São encontrados, principalmente, em doces, mel, óleos e maionese, banha,
creme de leite e margarina/manteiga.

                                      11
COMO IDENTIFICAR A QUANTIDADE
              CERTA DE UMA PORÇÃO

Porção é a quantidade média do alimento que deve ser consumida para
compor uma alimentação saudável. A seguir, exemplos do equivalente a
uma porção de diversos alimentos:




Arroz branco cozido                               4 colheres de sopa
Batata cozida                                     1½ unidade
Farinha de mandioca                               2½ colheres de sopa
Macarrão cozido                                   3½ colheres de sopa
Pão francês                                       1 unidade
Pão de forma tradicional                          2 fatias




Frutas
Banana                                            1 unidade
Goiaba                                            ½ unidade
Laranja-pera/Lima                                 1 unidade
Maçã                                              1 unidade
Mamão-formosa                                     1 fatia
Melancia                                          2 fatias

Verduras
Abobrinha cozida                                  3 colheres de sopa
Alface                                            15 folhas
Cenoura cozida (fatias)                           7 fatias
Couve-manteiga cozida                             1 colher de servir
Espinafre cozido                                  2½ colheres de sopa
Tomate comum                                      4 fatias
                                    12
Leguminosas
Ervilha seca cozida                                  2½ colheres de sopa
Feijão cozido (50% de caldo)                         1 concha
Feijão preto cozido                                  1 concha média rasa
Grão-de-bico cozido                                  1½ colher de sopa




Laticínios
Iogurte desnatado de frutas                          1½ copo de requeijão
Leite em pó integral                                 2 colheres de sopa
Leite integral longa vida 3,5% gordura - Padrão      1 xícara de chá
Leite semidesnatado longa vida 2% gordura - Padrão   1 copo de requeijão
Queijo tipo minas frescal                            1 fatia grande
Queijo prato                                         1½ fatias

Carnes
Atum em lata                                         2½ colheres de sopa
Carne cozida                                         4 pedaços pequenos
Carne moída refogada                                 3½ colheres de sopa
Frango - Filé grelhado                               1 unidade
Merluza cozida                                       2 filés
Ovo cozido                                           2 unidades
Porco - Lombo assado                                 ½ fatia




                                    13
- Gorduras poli-insaturadas: óleos vegetais (algodão, milho, soja, girassol e
    linhaça) e óleo de peixe.
• Gorduras saturadas = aumentam o risco de doenças cardíacas.
  Suas fontes são os alimentos de origem animal (manteiga, banha, toucinho e
  carnes e seus derivados, leite e laticínios integrais), e alguns óleos vegetais,
  como óleo de coco.
• Gorduras trans = ela é tão ou mais prejudicial à saúde que as gorduras
  saturadas. Recomenda-se evitar ou que, no máximo, apenas 1% do valor
  energético da alimentação diária seja proveniente desse tipo de gordura.
  Ela é encontrada em biscoito recheado, gordura hidrogenada, pão doce com
  creme e cobertura e alguns alimentos industrializados.

Consuma não mais que 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite ou
margarina sem ácidos graxos trans.
Consuma não mais que 1 porção do grupo dos açúcares e doces por dia.
Gorduras
Azeite de oliva                                        1 colher de sopa
Bacon (gordura)                                        ½ fatia
Manteiga ou margarina vegetal                          ½ colher de sopa
Óleo vegetal                                           1 colher de sopa
Açúcar
Açúcar cristal ou refinado                             1 colher de sopa
Bananada                                               1 unidade média
Doce de leite cremoso                                  1 colher de sopa
Goiabada em pasta                                      ½ fatia
Mel                                                    2½ colheres de sopa

DICAS:
• Consulte a tabela de informação nutricional dos alimentos e escolha aqueles
  com menores percentuais de gorduras, açúcar e sódio.
• Use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar. Prefira formas
  de preparo como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Evite frituras.
SAL
• Reduza a quantidade de sal nas preparações e evite o uso do saleiro à mesa.
• A quantidade de sal por dia deve ser, no máximo, 1 colher de chá rasa, por
  pessoa, distribuídas em todas as preparações consumidas durante o dia.

                                       14
O PESO
ALIMENTAÇÃO
            E A



                         A manutenção de peso de acordo
                         com o ESTILO DE VIDA e dentro dos
                         PADRÕES SAUDÁVEIS evita doenças
                         e prolonga a vida com boa qualidade.

                         A intensa preocupação com padrões
                         estéticos ou com a aparência física
                         interfere diretamente na boa
                         alimentação. Erros na autoimagem ou
                         exigência social para um baixo peso
                         podem levar a redução ou excesso
                         da ingestão de alimentos, geralmente
                         com desequilíbrio nutricional.

                         MAS QUAL SERÁ O PESO IDEAL?

                         O peso ideal é aquele considerado
                         adequado a um indivíduo em função
                         de sua altura, sexo, idade e biótipo.

                         Também devem ser levados em conta
                         aspectos como a prática de atividades
                         físicas e o estado físico geral de cada
                         pessoa.

                         Muitas vezes, o peso ideal de uma
                         pessoa é um peso CONFORTÁVEL
                         que não seja demasiadamente
                         excessivo ou insuficiente.
 A ETERNA BUSCA
 PELO PESO IDEAL!
                    15
ENCONTRANDO O PESO IDEAL

Durante muito tempo, a medicina             O resultado 25,4 indica sobrepeso,
procurou um padrão de cálculo que           conforme conferimos na tabela
permitisse identificar, da melhor           abaixo:
forma possível, o ponto a partir do
qual uma pessoa possa ser
considerada com sobrepeso e obesa.          Abaixo de 18,5 – Baixo peso
                                            Entre 18,6 e 24,9 – Peso adequado
Existe uma série de medidas de peso,        Entre 25 e 29,9 – Sobrepeso
porém o Índice de Massa Corpórea            Entre 30 e 34,9 – Obesidade Grau 1
(IMC) é hoje aceito como padrão de          Entre 35 e 39,9 – Obesidade Grau 2
medida internacional. Sua forma de          Acima de 40 – Obesidade Grau 3
cálculo é a divisão do peso (em kg)
da pessoa por sua altura, elevada ao
quadrado (em m):
                                            Para uma vida mais saudável em
                                            qualquer idade, os médicos e
                                            nutricionistas recomendam a prática
      PESO ( kg)                            de exercícios físicos pelo menos três
                        = IMC               vezes por semana. Para quem está
     ALTURA (m)²                            abaixo ou acima do peso, vale a pena
                                            investir em um programa alimentar
                                            adequado.

                                            Muitos estudos mostram que 30
EXEMPLO:                                    minutos de exercícios acumulados
                                            durante o dia podem manter a
                                            composição corporal adequada.
                                            Por isso, andar a pé diariamente e
         65 kg                              subir escadas em vez de usar o
                        = 25,4              elevador são algumas atitudes que
    1,60 m x 1,60 m                         poderão ajudar a dizer adeus ao
                                            estresse e, quem sabe, a uns
                                            quilinhos supérfluos!

                                       16
CALCULANDO CALORIAS

O gasto diário de energia é a soma da        próximo de 2.500 kcal/dia,
energia mínima para o funcionamento          dependendo do tipo de trabalho que
do corpo (metabolismo basal) mais a          exercem.
energia gasta em todas as atividades
físicas do corpo (mesmo dormindo).           Crianças e adolescentes devem seguir
                                             recomendações específicas para a
De maneira geral, um adulto que              idade e acompanhadas por médico
trabalha, caminha e tem atividades           e nutricionista.
físicas de rotina necessita de
aproximadamente 2.000 kcal/dia.              Já para os praticantes de atividade
                                             física, pode ser necessário aumentar
Mulheres podem precisar de um                a ingestão calórica, dependendo da
pouco menos (aproximadamente                 modalidade esportiva e da frequência
1.500 a 1.800 kcal/dia) e homens             e duração dos treinos.
podem precisar de um pouco mais,




                                        17
O SEGREDO
 É O EQUILÍBRIO


                                   DEFICIÊNCIA NUTRICIONAL significa
                                   que o organismo está carente dos
                                   nutrientes indispensáveis à
                                   manutenção da saúde. Isso prejudica
                                   o bem-estar das pessoas e contribui
                                   para que fiquem doentes com mais
                                   facilidade.

                                      A SUA SAÚDE DEPENDE DA
                                         BOA ALIMENTAÇÃO!

                                   Ou seja, saber compor uma refeição
                                   ao mesmo tempo saborosa e
                                   saudável do ponto de vista da
                                   nutrição.

                                   Uma alimentação balanceada
                                   significa compor uma dieta com
                                   alimentos certos, nas quantidades
                                   adequadas.

                                   Quanto mais VARIADA for a nossa
                                   dieta diária, mais supridos estaremos
                                   de todos os nutrientes que nosso
                                   organismo necessita para manter a
                                   saúde e o bem-estar.



NEM CARÊNCIA, NEM EXCESSO!
NEM DEMAIS, NEM DE MENOS...
                              18
VITAMINAS E SAIS MINERAIS

Uma dieta balanceada deve ser                 diárias do organismo. O consumo
fonte dos macronutrientes e                   insuficiente ou exagerado de certas
micronutrientes dos quais o                   vitaminas pode ocasionar distúrbios
organismo necessita. Vitaminas são            nutricionais.
micronutrientes essenciais a diversas         Os sais minerais são elementos que
reações metabólicas do organismo,             desempenham diversas funções
estando presentes em pequenas                 essenciais ao organismo, desde a
quantidades nos alimentos naturais.           formação de ossos e outras células
Uma dieta variada, normalmente, é             até como constituintes de compostos
suficiente para suprir as necessidades        vitais.


                  VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS
                           FUNÇÃO                          ONDE ENCONTRAR

Vitamina     Possui um papel essencial no               Frutas cítricas, como
    C        metabolismo. O ácido ascórbico está        tomate, abacaxi, kiwi,
             envolvido na síntese do colágeno,          morango, limão, laranja,
             no desenvolvimento do tecido               acerola e goiaba, entre
             conjuntivo, no processo de                 outras fontes.
             cicatrização e recuperação após
             queimaduras e ferimentos, na
             resistência a infecções, na absorção
             do ferro, entre outras funções, sendo
             importante na resposta imunólogica
             e em reações alérgicas.

Vitamina     Está envolvida na gliconeogênese           Levedo de cerveja, fígado
    H        (produção do glicogênio no fígado),        de galinha e bovino, gema
             na síntese e na oxidação de ácidos         de ovo, soja, couve-flor e
             graxos, e na degradação de alguns          espinafre.
             aminoácidos.


                                         19
FUNÇÃO                       ONDE ENCONTRAR

Vitamina   Essencial na transformação de            As vitaminas do
   B1      energia e condução de membranas          complexo B são
           e nervos. É necessária ao processo       encontradas no fígado e
           de metabolismo de gorduras,              leveduras e ainda, em
           proteínas e carboidratos.                grãos integrais, carne,
                                                    leite e ovos.
Vitamina   Responsável pelo transporte de
   B2      oxigênio e, desse modo, pela
           respiração celular e processos de
           oxidação. Desempenha importante
           papel nos fenômenos da visão.

Vitamina   É responsável pelas reações
   B3      envolvidas na liberação de
           energia por carboidratos, gorduras
           e proteínas.

Vitamina   Essencial para o metabolismo celular.
   B5      Está envolvida na liberação de energia
           do carboidrato, na degradação e no
           metabolismo da gordura na síntese
           do colesterol, dos fosfolipídios e dos
           hormônios sexuais.

Vitamina   Envolvida no metabolismo dos
   B6      aminoácidos, no funcionamento do
           sistema nervoso e também na saúde
           da pele.

Vitamina   Essencial para o funcionamento
   B12     normal do metabolismo de todas
           as células, especialmente as do trato
           gastrointestinal, da medula óssea e
           do tecido nervoso.



                                     20
FUNÇÃO                         ONDE ENCONTRAR

 Ácido     Atua na formação celular. Está            Vísceras, carnes, verduras
 Fólico    presente na síntese do DNA e do RNA,      com folhas verde-escuras
           e, também, tem papel na formação          (espinafre, aspargo e
           e maturação das hemácias (glóbulos        brócolis), leguminosas
           vermelhos) e leucócitos (glóbulos         (ervilha, feijão e lentilha),
           brancos).                                 laranja e gema de ovo.




                  VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS
Vitamina   Essencial para a visão, ossos, pele,      Leite, ovos, fígado,
    A      cabelos, processo imunológico e           vegetais folhosos
           reprodução.                               verde-escuros e vegetais e
                                                     frutas amarelo-alaranjados.

Vitamina   Antioxidante que protege as               Germe de trigo, óleo de
    E      células contra os radicais livres. Está   trigo, óleo de soja, arroz,
           relacionada ao sistema reprodutor,        algodão, milho, girassol,
           proteção das células vermelhas do         gema de ovo, vegetais
           sangue e nas fibras nervosas.             folhosos e legumes.

Vitamina   Importante para a absorção de cálcio      Gordura do leite,
    D      e fósforo pelo intestino, crescimento     manteiga e peixes gordos,
           e reparo dos ossos. Ela é formada na      e em maior quantidade no
           pele com a ação da luz solar e é          óleo de fígado de bacalhau
           encontrada em pequenas                    e atum.
           quantidades em alguns alimentos
           de origem animal.

Vitamina   Necessária à coagulação normal do         Frutas cítricas, como
    K      sangue e sua deficiência não é muito      tomate, abacaxi, kiwi,
           comum, mas pode provocar                  morango, limão, laranja,
           hemorragia.                               acerola e goiaba, entre
                                                     outras fontes.

                                     21
SAIS MINERAIS
                         FUNÇÃO                       ONDE ENCONTRAR

 Sódio     Principal fator de regulação osmótica   Sal de cozinha, carnes
           do sangue, do plasma, dos fluidos       bovinas e suínas, leite e
           intercelulares e do equilíbrio ácido-   derivados e grãos de
           base. É essencial à motilidade e à      feijões.
           excitação muscular, e, também, na
           distribuição orgânica de água e
           volume sanguíneo.

Potássio   Elemento importante que constitui       Vegetais, frutas, carnes,
           cerca de 5% do conteúdo total de        aves, peixes, leite e
           minerais no organismo. Assim como       cereais.
           o cloro e o sódio, está envolvido
           no balanço e na distribuição de água,
           no equilíbrio osmótico, no equilíbrio
           ácido-base e na regulação da
           atividade neuromuscular. Promove,
           também, o crescimento celular.

 Cálcio    Além de sua importante função na        Vegetais de folhas escuras,
           construção de ossos e dentes, o         como couve-manteiga,
           cálcio também tem uma série de          folhas de mostarda e
           papéis metabólicos, como a              brócolis, além de
           liberação e a ativação de enzimas       sardinhas, moluscos
           dentro e fora das células,              bivalves, ostras e salmão.
           transmissão nervosa e regulação         Leite, queijo e iogurte são
           do batimento cardíaco.                  as melhores fontes.

Magnésio   Esse elemento está envolvido na         Vegetais folhosos, cereais,
           formação de ossos e dentes, no          grãos e frutos do mar.
           funcionamento do sistema nervoso e
           dos músculos, na síntese dos ácidos
           graxos e proteínas, entre outros.



                                    22
FUNÇÃO                     ONDE ENCONTRAR

Fósforo   O fosfato também está presente em     A maior parte do fósforo
          todas as membranas celulares do       vem do leite, carne bovina,
          organismo e integra a estrutura dos   aves, peixes e ovos.
          ossos e dentes, dando-lhes maior      Outros alimentos ricos em
          solidez. Além disso, ele participa    fósforo são: cereais,
          ativamente do metabolismo dos         feijões e frutas.
          carboidratos e atua na contração
          muscular.

 Zinco    O zinco participa de reações na       Carnes bovinas, peixes,
          síntese ou na degradação de           aves, leite e derivados,
          carboidratos, lipídeos, proteínas e   ostras, mariscos, cereais
          ácidos nucleicos.                     integrais, castanhas e
          Também está envolvido nos             feijão.
          processos de transporte, função
          imune e expressão da informação
          genética.

 Flúor    Considerado como essencial, devido    Água potável e os
          ao seu efeito benéfico no esmalte     alimentos processados
          dental, confere resistência máxima    que foram preparados ou
          às cáries.                            reconstituídos com água
                                                fluoretada.

Selênio   Este mineral tem sido estudado pela   A melhor fonte é a
          sua potente ação antioxidante.        castanha do Pará.

 Iodo     Sua função é parte integrante dos    Os peixes e frutos do mar
          hormônios tireoidianos, regulando o são ricos em iodo.
          metabolismo e a produção de energia.




                                    23
ÁGUA

Nosso corpo é formado por cerca de
70% de água, perdida e reposta                      DICAS PARA HIDRATAÇÃO
constantemente pelo organismo.
                                             • Toda água que você beber deve
Além de ser parte de vários processos            ser tratada, filtrada ou fervida.
químicos e enzimáticos, no sangue,           • Beba pelo menos 2 litros (6 a 8
ela transporta nutrientes para todas             copos) de água por dia.
as células do organismo.                         Dê preferência ao consumo de água
                                                 nos intervalos das refeições.
Eliminamos cerca de dois litros por          •   Ofereça água para crianças e idosos
meio da urina, do suor e das fezes.              ao longo de todo o dia.
Para repor o líquido perdido                     Eles precisam ser estimulados
diariamente, pode-se ingerir água                ativamente a ingerir água.
pura, mas não exclusivamente.
Frutas, legumes e sucos de frutas
também são ótimas fontes de água.

O ideal é se hidratar com água pura
durante todo o dia, em pequenas
porções. Sob calor e/ou com
atividade física devemos aumentar
a ingestão de líquidos.




                                        24
DICAS
SAUDÁVEIS
                                  E AGORA, A SOBREMESA

                             Deixamos para o final DICAS
                             preciosas, para que você e sua família
                             possam conquistar uma alimentação
                             equilibrada e...

                                     ...UMA VIDA MUITO
                                        MAIS SAUDÁVEL!




 A SAÚDE DA FAMÍLIA
  COMEÇA COM UMA
REFEIÇÃO EQUILIBRADA!
                        25
1. Coma alimentos variados, ricos               6. Coma porções moderadas.
em nutrientes.                                  Se você mantém porções com
Você precisa de diversos nutrientes             quantidades equilibradas, é mais
para ter uma boa saúde. A ingestão              fácil comer a comida que você quer
diária de alimentos deve incluir cereais        e estar saudável. Procure seguir as
integrais, feijões, frutas, vegetais,           recomendações diárias: 6-11 porções
laticínios, carne, aves, peixe e ovo.           de carboidrato, 2-4 porções de frutas,
                                                2-3 porções de leite e derivados e 3-5
2. Utilize a Pirâmide Alimentar no              porções de vegetais.
seu dia a dia.
Use a Pirâmide Alimentar e as                   7. Faça refeições regulares.
informações nutricionais encontradas            Pular refeições pode levar à fome fora
no rótulo dos alimentos como                    de controle, muitas vezes resultando
referência para saber quanto você               em comer compulsivamente.
deve comer, considerando suas                   Faça no mínimo três refeições diárias
necessidades calóricas.                         e procure lanchar entre as refeições.
                                                Uma fruta ou um suco pode ajudar
3. Mantenha um peso saudável.                   a controlar a fome.
O seu peso ideal depende de alguns
fatores, incluindo sexo, estatura,              8. Reduza, não elimine certos
idade e hereditariedade. Mantenha o             alimentos.
peso ideal dentro dos limites do IMC            Se seus alimentos favoritos são ricos
(18 – 25).                                      em gordura, a dica é moderar a
                                                quantidade e frequência dos mesmos.
4. Consulte um médico ou um                     Identifique as principais fontes desses
nutricionista e faça uma dieta                  nutrientes em sua dieta e, se
individualizada.                                necessário, faça mudanças.
Se você está constantemente
                                                As informações nutricionais
perdendo e ganhando peso, uma
                                                encontradas no rótulo dos alimentos
dieta individualizada pode ajudá-lo a
                                                poderão ajudá-lo a balancear suas
desenvolver sensíveis hábitos
                                                escolhas. Optar por laticínios
alimentares para administrar seu peso
                                                desnatados ou com baixo teor de
com sucesso. Exercício regular
                                                gordura, evitar frituras e preferir
também é importante para a
                                                carnes magras pode reduzir
manutenção de um peso saudável.
                                                quantidades significantes
                                                de gordura.
5. Coma devagar e mastigue bem
os alimentos.

                                           26
9. Faça mudanças gradualmente.                 13. Coma vegetais diariamente.
Iniciar o controle dos excessos ou             Prefira as verduras que possam ser
deficiências com mudanças                      consumidas cruas e os vegetais de
moderadas pode somar positivamente             folhas escuras (couve, mostarda,
hábitos alimentares vitalícios.                catalonha, agrião, rúcula, chicória,
A substituição de um alimento por              espinafre, etc.) e de cor amarelo-
outro mais magro pode ser realizada            alaranjada (cenoura, abóbora, tomate),
de forma gradual, aos poucos, até              pois são fontes importantes de
que você se acostume com seu                   vitamina A, entre outros
cheiro, teor ou sabor.                         micronutrientes.

10. Lembre-se de comer um pouco                14. Consuma ao menos uma fruta
de tudo e de tudo um pouco.                    cítrica por dia.
Massas e pães são fontes                       Laranja, abacaxi, tangerina, acerola,
energéticas importantes, mas não               kiwi, caju, etc. são fontes de vitamina
abuse nas quantidades. Prefira os              C, que, além de ajudar o organismo a
pães integrais, pois são nutritivos e          se tornar mais resistente a infecções,
também ricos em fibras e vitaminas             aumenta a absorção do ferro contido
do complexo B, que mantêm os níveis            nas carnes e nos feijões, ajudando na
de energia no organismo.                       prevenção de anemia ferropriva.

11. Coma proteínas.                            15. Consuma fibras.
A proteína animal é capaz de fornecer          Além de facilitar o trânsito dos
ao corpo todos os aminoácidos que              alimentos no intestino, as fibras
o organismo não consegue produzir;             trazem, entre outros benefícios, a
as carnes são as melhores fontes de            diminuição da absorção do colesterol.
vitamina B12 e Ferro. Prefira as carnes
magras (frango e peixe são boas                16. Evite o consumo de frituras.
opções). Se é vegetariano, deve ser            Durante as preparações alimentares,
aconselhado por um nutricionista               prefira os óleos ricos em gordura
para as melhores adequações nas                poli-insaturada (ex.: óleo de canola,
fontes de proteínas vegetais.                  girassol e milho). Usar azeite de oliva
                                               na salada é recomendável, pois é rico
12. Coma frutas com a casca                    em gordura monoinsaturada.
(aquelas que sejam possíveis).                 Esses óleos ajudam na prevenção de
                                               doenças cardiovasculares.



                                          27
17. Balanceie sua escolha alimentar           19. Beba água durante o dia.
ao longo dos dias.
Quando você comer um alimento rico            20. Escolha corretamente.
em gordura, sal ou açúcar, inclua pelo        Ao escolher os alimentos, preste
menos uma fruta nessa refeição.               atenção à qualidade e ao prazo de
Se esquecer de algum alimento                 consumo. Produtos industrializados
importante em uma refeição, inclua-o          devem ser observados cuidadosamente
na próxima. Ao longo dos dias, sua            nos seguintes aspectos: prazo de
escolha alimentar deverá obedecer a           validade, condição da embalagem e
um padrão saudável.                           ingredientes que os compõem.
                                              No caso de alimentos frescos,
18. Limpe, higienize e conserve               o aspecto, a consistência e o cheiro
bem seus alimentos.                           informam sua condição favorável ou
Ao lidar com alimentos, uma                   não ao consumo. A boa aparência do
importante recomendação é que,                produto deve ser preocupação
primeiramente, você lave bem as               permanente: alimentos estragados
mãos. Outro fator a ser considerado           podem fazer mal à saúde.
é que a limpeza e a higiene dos
alimentos devem integrar nosso                21. Esteja atento na hora de
dia a dia.                                    comprar produtos industrializados.
                                              Quanto aos produtos industrializados,
No caso das verduras, as folhas
                                              o prazo de validade e o aspecto das
devem ser lavadas uma a uma, e
                                              latas (se não estão amassadas ou
colocadas, por cerca de meia hora,
                                              estufadas) devem ser observados.
numa vasilha com água, vinagre ou
                                              Ao abrir uma lata de qualquer tipo de
hipoclorito de sódio. Já os legumes
                                              alimento e não o utilizá-lo por
e frutas com casca devem ser muito
                                              completo, é recomendável que a
bem lavados com escovas de
                                              sobra seja guardada em outra vasilha
alimentos e as carnes gordurosas
                                              de plástico ou de vidro com tampa.
devem ter seus excessos retirados.
                                              Produtos alimentícios e de limpeza
No tocante à conservação e ao
                                              devem ser guardados separadamente:
armazenamento dos alimentos,
                                              os alimentos, de preferência no alto; e
devem-se observar o prazo de validade
                                              em outro local os produtos de
e se estão limpos e sem mofo. Além
                                              limpeza e inseticidas – estes, como
disso, eles devem ser guardados em
                                              são nocivos à saúde, devem ser
local fresco e arejado, em embalagens
                                              mantidos longe do alcance das
seguras, evitando contato com
                                              crianças.
insetos, ratos ou outros animais.

                                         28
PARA SABER MAIS...

BRASÍLIA (DF). MINISTÉRIO DA SAÚDE – Secretaria de Atenção à Saúde,
Coordenação Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar para
a população brasileira: promovendo a alimentação saudável. Brasília:
Ministério da Saúde, 2006. Disponível em: http://nutricao.saude.gov.br (site
do Ministério da Saúde – Política Nacional de Alimentação e Nutrição).

CHEMIN S. S., S. M.; MARTINEZ, S. Cardápio: guia prático para a elaboração.
São Paulo: Editora Roca, 2006.

MAHAN, L. Kathleen; ESCOTT-STUMP, Sylvia Krause. Alimentos, nutrição e
dietoterapia. São Paulo: Roca, 1998.

PACHECO, M. Tabela de equivalentes, medidas caseiras e composição química
dos alimentos. Rio de Janeiro: Livraria e Editora Rubio, 2006.

VIEIRA, Sebastião Ivone. Dieta: como calcular. Viçosa: Editora Gênesis, 1999.

VITOLO, M. R. Nutrição: da gestação ao envelhecimento. Rio de Janeiro: –
Livraria e Editora Rubio, 2008.




                                      29
REALIZAÇÃO
        ACHÉ Laboratórios Farmacêuticos S.A.

                    IDEALIZAÇÃO
           Diretoria de Recursos Humanos
 Gerência de Comunicação e Responsabilidade Social

            TEXTO E REVISÃO TÉCNICA
               Dra. Tânia Rodrigues

      PROJETO GRÁFICO E EDIÇÃO DE ARTE
Gibiosfera Produções Artísticas - www.gibiosfera.com.br

                      TIRAGEM
                  5.000 exemplares

               1ª edição - agosto/2010
Ache nutricao web
Rod. Presidente Dutra, km 222,2
    Guarulhos - SP - Brasil
       www.ache.com.br

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  • 3. ÍNDICE INTRODUÇÃO 05 ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 06 A PIRÂMIDE ALIMENTAR 09 O PESO E A ALIMENTAÇÃO 15 O SEGREDO É O EQUILÍBRIO 18 DICAS SAUDÁVEIS 25 PARA SABER MAIS... 29
  • 5. INTRODUÇÃO COMER É CONDIÇÃO ESSENCIAL PARA SOBREVIVER! Com a correria do dia a dia, algumas atitudes básicas do ser humano acabam ficando descuidadas... Dentre elas, destaca-se a alimentação. Refeições incompletas, ricas em gorduras e açúcar e muito pobres em fibras alimentares, vitaminas e minerais, tornam-se comuns em nossa mesa! O objetivo da 5ª edição da Coleção Aché de Educação para a Saúde é mostrar como a alimentação impacta em nossa saúde. Uma alimentação equilibrada aumenta a disposição para o trabalho e o lazer. Uma pessoa bem nutrida apresenta aspecto saudável, disposição física e bom humor, o que contribui para uma melhor estabilidade emocional e, consequentemente, melhor ajustamento social! COMER PARA VIVER, SIM! BOA LEITURA... VIVER PARA COMER, NÃO! E BOM APETITE! 05
  • 6. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Hoje, sabe-se que uma boa alimentação é um dos princípios básicos para uma VIDA SAUDÁVEL. Comer corretamente contribui para o bem-estar das pessoas e ajuda a prevenir doenças crônicas não transmissíveis, como a obesidade, as doenças cardiovasculares, a hipertensão arterial e o diabetes. Há CINCO princípios básicos a serem observados para uma alimentação saudável: 1 - O QUÊ? 2 - QUANTO? 3 - QUANDO? 4 - COMO? 5 - COMO COMBINAR ALIMENTOS? ALGUNS ALIMENTOS SÃO AMIGOS DE SEU CORAÇÃO! 06
  • 7. O QUÊ? A sugestão é, sempre que possível, Mesmo sendo orgânicos, os alimentos dar preferência aos alimentos naturais de origem animal, principalmente as em lugar dos processados carnes e os laticínios, também industrialmente, pois, neste caso, há devem ser consumidos com equilíbrio grande perda de nutrientes. e de acordo com as recomendações Além disso, o excesso de aditivos nutricionais. O excesso no consumo químicos e componentes sintéticos dessas fontes proteicas, produzem comprometem o funcionamento do grande quantidade de resíduos que organismo e em alguns casos se exigem muito esforço do nosso relacionam com o surgimento de organismo na sua remoção e doenças. eliminação. QUANTO? A dica é simples: levantar da mesa Devemos comer 4 ou 5 vezes ao dia, satisfeito, mas nunca com a sensação em pequenas porções. Sentir fome de estômago muito cheio. pode ser sinal de muito tempo em As necessidades quantitativas são jejum. individuais e o ideal é fracionar essas quantidades necessárias. 07
  • 8. QUANDO? A indicação é ter tempo para as Procure comer pequenos lanches refeições, que devem ser sempre entre as refeições principais, equilibradas, com todos os nutrientes uma fruta, por exemplo. necessários. COMO? Alimente-se com calma e mastigue A pressa ao comer pode prejudicar a muito bem antes de engolir qualquer absorção dos nutrientes pelo alimento. organismo e até ocasionar problemas gastrointestinais. COMO COMBINAR ALIMENTOS? As combinações alimentares são gordura saturada, como frituras, muito importantes, porque a digestão empanados, bacon e molhos brancos é uma das funções do corpo humano gratinados. Evite também excessos de que mais consome energia. líquidos, sal e açúcar em suas refeições. Os alimentos de difícil digestão, O excesso de café e alguns tipos de por exemplo, agravam o estresse, refrigerante estimulam o sistema devendo ser evitados, assim como nervoso e contribuem para a irritação aqueles com grande quantidade de e o cansaço. 08
  • 9. A L I M E N TA R A PIRÂMIDE Uma BOA ALIMENTAÇÃO é aquela que respeita o peso, a idade e os hábitos individuais. Pessoas que praticam exercícios se alimentam de maneira diferente das pessoas sedentárias. Contudo, os nutricionistas afirmam que todo cardápio deve equilibrar quantidades de fontes de... CARNES, LEGUMES, VERDURAS, GRÃOS E DERIVADOS E FRUTAS. Para conhecer as quantidades ideais de cada grupo de alimentos, consulte sempre a PIRÂMIDE ALIMENTAR! O QUE É QUE O CARDÁPIO TEM? 09
  • 10. ESTABELECENDO UMA ALIMENTAÇÃO IDEAL Esta é a Pirâmide Alimentar: uma forma fácil de visualizar como os grupos de alimentos devem ser consumidos diariamente, de maneira equilibrada. Na página a seguir, está a explicação de cada nível: 4º Nível 3º Nível 2º Nível 1º Nível 10
  • 11. Os níveis da Pirâmide Alimentar: Os alimentos da base da pirâmide, na parte mais larga, podem ser ingeridos em maior quantidade. Conforme vamos subindo pela pirâmide, e ela vai “afinando”, as porções diárias dos alimentos também devem se reduzidas. PRIMEIRO NÍVEL: CARBOIDRATOS Os carboidratos são as principais fontes de energia para o nosso corpo. Mais da metade das calorias que utilizamos para trabalhar, dormir e para o corpo funcionar depende desse nutriente. Os alimentos fontes de carboidratos são: cereais e derivados, como milho, fubá, farinha de milho, pães de todos os tipos, macarrão e outras massas, arroz, biscoitos sem recheio, centeio, cevada, aveia, batatas, mandioca, cará e inhame. SEGUNDO NÍVEL: VITAMINAS, MINERAIS E FIBRAS Esses nutrientes são importantes na regulação de todas as funções de nosso organismo e prevenção de doenças. O processo de energia, crescimento e regeneração das células, imunidade e outras funções dependem deles. As fibras regulam o funcionamento dos intestinos, melhorando a absorção dos nutrientes. Estão presentes em frutas, legumes e verduras. TERCEIRO NÍVEL: PROTEÍNAS Os alimentos fontes de proteínas são ricos em minerais como cálcio e ferro. Exemplos: leite e derivados são principais fontes de cálcio. Carnes, peixes e ovos são fontes de ferro. As proteínas são fundamentais na construção e reparação de todas as células do organismo, incluindo a formação de músculos, anticorpos, hormônios e sangue, pois têm função construtora. Elas podem ser de origem animal, como carnes, vísceras, aves, peixes, ovos, leite e derivados, e também de origem vegetal, como soja, feijões e amendoim. QUARTO NÍVEL: GORDURAS E AÇÚCARES No topo da pirâmide estão os alimentos altamente calóricos, que devem ser consumidos com moderação. O consumo frequente e em grande quantidade de gorduras e açúcar (e sal) aumenta o risco de doenças como obesidade, hipertensão arterial, diabetes e doenças do coração. São encontrados, principalmente, em doces, mel, óleos e maionese, banha, creme de leite e margarina/manteiga. 11
  • 12. COMO IDENTIFICAR A QUANTIDADE CERTA DE UMA PORÇÃO Porção é a quantidade média do alimento que deve ser consumida para compor uma alimentação saudável. A seguir, exemplos do equivalente a uma porção de diversos alimentos: Arroz branco cozido 4 colheres de sopa Batata cozida 1½ unidade Farinha de mandioca 2½ colheres de sopa Macarrão cozido 3½ colheres de sopa Pão francês 1 unidade Pão de forma tradicional 2 fatias Frutas Banana 1 unidade Goiaba ½ unidade Laranja-pera/Lima 1 unidade Maçã 1 unidade Mamão-formosa 1 fatia Melancia 2 fatias Verduras Abobrinha cozida 3 colheres de sopa Alface 15 folhas Cenoura cozida (fatias) 7 fatias Couve-manteiga cozida 1 colher de servir Espinafre cozido 2½ colheres de sopa Tomate comum 4 fatias 12
  • 13. Leguminosas Ervilha seca cozida 2½ colheres de sopa Feijão cozido (50% de caldo) 1 concha Feijão preto cozido 1 concha média rasa Grão-de-bico cozido 1½ colher de sopa Laticínios Iogurte desnatado de frutas 1½ copo de requeijão Leite em pó integral 2 colheres de sopa Leite integral longa vida 3,5% gordura - Padrão 1 xícara de chá Leite semidesnatado longa vida 2% gordura - Padrão 1 copo de requeijão Queijo tipo minas frescal 1 fatia grande Queijo prato 1½ fatias Carnes Atum em lata 2½ colheres de sopa Carne cozida 4 pedaços pequenos Carne moída refogada 3½ colheres de sopa Frango - Filé grelhado 1 unidade Merluza cozida 2 filés Ovo cozido 2 unidades Porco - Lombo assado ½ fatia 13
  • 14. - Gorduras poli-insaturadas: óleos vegetais (algodão, milho, soja, girassol e linhaça) e óleo de peixe. • Gorduras saturadas = aumentam o risco de doenças cardíacas. Suas fontes são os alimentos de origem animal (manteiga, banha, toucinho e carnes e seus derivados, leite e laticínios integrais), e alguns óleos vegetais, como óleo de coco. • Gorduras trans = ela é tão ou mais prejudicial à saúde que as gorduras saturadas. Recomenda-se evitar ou que, no máximo, apenas 1% do valor energético da alimentação diária seja proveniente desse tipo de gordura. Ela é encontrada em biscoito recheado, gordura hidrogenada, pão doce com creme e cobertura e alguns alimentos industrializados. Consuma não mais que 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite ou margarina sem ácidos graxos trans. Consuma não mais que 1 porção do grupo dos açúcares e doces por dia. Gorduras Azeite de oliva 1 colher de sopa Bacon (gordura) ½ fatia Manteiga ou margarina vegetal ½ colher de sopa Óleo vegetal 1 colher de sopa Açúcar Açúcar cristal ou refinado 1 colher de sopa Bananada 1 unidade média Doce de leite cremoso 1 colher de sopa Goiabada em pasta ½ fatia Mel 2½ colheres de sopa DICAS: • Consulte a tabela de informação nutricional dos alimentos e escolha aqueles com menores percentuais de gorduras, açúcar e sódio. • Use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar. Prefira formas de preparo como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Evite frituras. SAL • Reduza a quantidade de sal nas preparações e evite o uso do saleiro à mesa. • A quantidade de sal por dia deve ser, no máximo, 1 colher de chá rasa, por pessoa, distribuídas em todas as preparações consumidas durante o dia. 14
  • 15. O PESO ALIMENTAÇÃO E A A manutenção de peso de acordo com o ESTILO DE VIDA e dentro dos PADRÕES SAUDÁVEIS evita doenças e prolonga a vida com boa qualidade. A intensa preocupação com padrões estéticos ou com a aparência física interfere diretamente na boa alimentação. Erros na autoimagem ou exigência social para um baixo peso podem levar a redução ou excesso da ingestão de alimentos, geralmente com desequilíbrio nutricional. MAS QUAL SERÁ O PESO IDEAL? O peso ideal é aquele considerado adequado a um indivíduo em função de sua altura, sexo, idade e biótipo. Também devem ser levados em conta aspectos como a prática de atividades físicas e o estado físico geral de cada pessoa. Muitas vezes, o peso ideal de uma pessoa é um peso CONFORTÁVEL que não seja demasiadamente excessivo ou insuficiente. A ETERNA BUSCA PELO PESO IDEAL! 15
  • 16. ENCONTRANDO O PESO IDEAL Durante muito tempo, a medicina O resultado 25,4 indica sobrepeso, procurou um padrão de cálculo que conforme conferimos na tabela permitisse identificar, da melhor abaixo: forma possível, o ponto a partir do qual uma pessoa possa ser considerada com sobrepeso e obesa. Abaixo de 18,5 – Baixo peso Entre 18,6 e 24,9 – Peso adequado Existe uma série de medidas de peso, Entre 25 e 29,9 – Sobrepeso porém o Índice de Massa Corpórea Entre 30 e 34,9 – Obesidade Grau 1 (IMC) é hoje aceito como padrão de Entre 35 e 39,9 – Obesidade Grau 2 medida internacional. Sua forma de Acima de 40 – Obesidade Grau 3 cálculo é a divisão do peso (em kg) da pessoa por sua altura, elevada ao quadrado (em m): Para uma vida mais saudável em qualquer idade, os médicos e nutricionistas recomendam a prática PESO ( kg) de exercícios físicos pelo menos três = IMC vezes por semana. Para quem está ALTURA (m)² abaixo ou acima do peso, vale a pena investir em um programa alimentar adequado. Muitos estudos mostram que 30 EXEMPLO: minutos de exercícios acumulados durante o dia podem manter a composição corporal adequada. Por isso, andar a pé diariamente e 65 kg subir escadas em vez de usar o = 25,4 elevador são algumas atitudes que 1,60 m x 1,60 m poderão ajudar a dizer adeus ao estresse e, quem sabe, a uns quilinhos supérfluos! 16
  • 17. CALCULANDO CALORIAS O gasto diário de energia é a soma da próximo de 2.500 kcal/dia, energia mínima para o funcionamento dependendo do tipo de trabalho que do corpo (metabolismo basal) mais a exercem. energia gasta em todas as atividades físicas do corpo (mesmo dormindo). Crianças e adolescentes devem seguir recomendações específicas para a De maneira geral, um adulto que idade e acompanhadas por médico trabalha, caminha e tem atividades e nutricionista. físicas de rotina necessita de aproximadamente 2.000 kcal/dia. Já para os praticantes de atividade física, pode ser necessário aumentar Mulheres podem precisar de um a ingestão calórica, dependendo da pouco menos (aproximadamente modalidade esportiva e da frequência 1.500 a 1.800 kcal/dia) e homens e duração dos treinos. podem precisar de um pouco mais, 17
  • 18. O SEGREDO É O EQUILÍBRIO DEFICIÊNCIA NUTRICIONAL significa que o organismo está carente dos nutrientes indispensáveis à manutenção da saúde. Isso prejudica o bem-estar das pessoas e contribui para que fiquem doentes com mais facilidade. A SUA SAÚDE DEPENDE DA BOA ALIMENTAÇÃO! Ou seja, saber compor uma refeição ao mesmo tempo saborosa e saudável do ponto de vista da nutrição. Uma alimentação balanceada significa compor uma dieta com alimentos certos, nas quantidades adequadas. Quanto mais VARIADA for a nossa dieta diária, mais supridos estaremos de todos os nutrientes que nosso organismo necessita para manter a saúde e o bem-estar. NEM CARÊNCIA, NEM EXCESSO! NEM DEMAIS, NEM DE MENOS... 18
  • 19. VITAMINAS E SAIS MINERAIS Uma dieta balanceada deve ser diárias do organismo. O consumo fonte dos macronutrientes e insuficiente ou exagerado de certas micronutrientes dos quais o vitaminas pode ocasionar distúrbios organismo necessita. Vitaminas são nutricionais. micronutrientes essenciais a diversas Os sais minerais são elementos que reações metabólicas do organismo, desempenham diversas funções estando presentes em pequenas essenciais ao organismo, desde a quantidades nos alimentos naturais. formação de ossos e outras células Uma dieta variada, normalmente, é até como constituintes de compostos suficiente para suprir as necessidades vitais. VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS FUNÇÃO ONDE ENCONTRAR Vitamina Possui um papel essencial no Frutas cítricas, como C metabolismo. O ácido ascórbico está tomate, abacaxi, kiwi, envolvido na síntese do colágeno, morango, limão, laranja, no desenvolvimento do tecido acerola e goiaba, entre conjuntivo, no processo de outras fontes. cicatrização e recuperação após queimaduras e ferimentos, na resistência a infecções, na absorção do ferro, entre outras funções, sendo importante na resposta imunólogica e em reações alérgicas. Vitamina Está envolvida na gliconeogênese Levedo de cerveja, fígado H (produção do glicogênio no fígado), de galinha e bovino, gema na síntese e na oxidação de ácidos de ovo, soja, couve-flor e graxos, e na degradação de alguns espinafre. aminoácidos. 19
  • 20. FUNÇÃO ONDE ENCONTRAR Vitamina Essencial na transformação de As vitaminas do B1 energia e condução de membranas complexo B são e nervos. É necessária ao processo encontradas no fígado e de metabolismo de gorduras, leveduras e ainda, em proteínas e carboidratos. grãos integrais, carne, leite e ovos. Vitamina Responsável pelo transporte de B2 oxigênio e, desse modo, pela respiração celular e processos de oxidação. Desempenha importante papel nos fenômenos da visão. Vitamina É responsável pelas reações B3 envolvidas na liberação de energia por carboidratos, gorduras e proteínas. Vitamina Essencial para o metabolismo celular. B5 Está envolvida na liberação de energia do carboidrato, na degradação e no metabolismo da gordura na síntese do colesterol, dos fosfolipídios e dos hormônios sexuais. Vitamina Envolvida no metabolismo dos B6 aminoácidos, no funcionamento do sistema nervoso e também na saúde da pele. Vitamina Essencial para o funcionamento B12 normal do metabolismo de todas as células, especialmente as do trato gastrointestinal, da medula óssea e do tecido nervoso. 20
  • 21. FUNÇÃO ONDE ENCONTRAR Ácido Atua na formação celular. Está Vísceras, carnes, verduras Fólico presente na síntese do DNA e do RNA, com folhas verde-escuras e, também, tem papel na formação (espinafre, aspargo e e maturação das hemácias (glóbulos brócolis), leguminosas vermelhos) e leucócitos (glóbulos (ervilha, feijão e lentilha), brancos). laranja e gema de ovo. VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS Vitamina Essencial para a visão, ossos, pele, Leite, ovos, fígado, A cabelos, processo imunológico e vegetais folhosos reprodução. verde-escuros e vegetais e frutas amarelo-alaranjados. Vitamina Antioxidante que protege as Germe de trigo, óleo de E células contra os radicais livres. Está trigo, óleo de soja, arroz, relacionada ao sistema reprodutor, algodão, milho, girassol, proteção das células vermelhas do gema de ovo, vegetais sangue e nas fibras nervosas. folhosos e legumes. Vitamina Importante para a absorção de cálcio Gordura do leite, D e fósforo pelo intestino, crescimento manteiga e peixes gordos, e reparo dos ossos. Ela é formada na e em maior quantidade no pele com a ação da luz solar e é óleo de fígado de bacalhau encontrada em pequenas e atum. quantidades em alguns alimentos de origem animal. Vitamina Necessária à coagulação normal do Frutas cítricas, como K sangue e sua deficiência não é muito tomate, abacaxi, kiwi, comum, mas pode provocar morango, limão, laranja, hemorragia. acerola e goiaba, entre outras fontes. 21
  • 22. SAIS MINERAIS FUNÇÃO ONDE ENCONTRAR Sódio Principal fator de regulação osmótica Sal de cozinha, carnes do sangue, do plasma, dos fluidos bovinas e suínas, leite e intercelulares e do equilíbrio ácido- derivados e grãos de base. É essencial à motilidade e à feijões. excitação muscular, e, também, na distribuição orgânica de água e volume sanguíneo. Potássio Elemento importante que constitui Vegetais, frutas, carnes, cerca de 5% do conteúdo total de aves, peixes, leite e minerais no organismo. Assim como cereais. o cloro e o sódio, está envolvido no balanço e na distribuição de água, no equilíbrio osmótico, no equilíbrio ácido-base e na regulação da atividade neuromuscular. Promove, também, o crescimento celular. Cálcio Além de sua importante função na Vegetais de folhas escuras, construção de ossos e dentes, o como couve-manteiga, cálcio também tem uma série de folhas de mostarda e papéis metabólicos, como a brócolis, além de liberação e a ativação de enzimas sardinhas, moluscos dentro e fora das células, bivalves, ostras e salmão. transmissão nervosa e regulação Leite, queijo e iogurte são do batimento cardíaco. as melhores fontes. Magnésio Esse elemento está envolvido na Vegetais folhosos, cereais, formação de ossos e dentes, no grãos e frutos do mar. funcionamento do sistema nervoso e dos músculos, na síntese dos ácidos graxos e proteínas, entre outros. 22
  • 23. FUNÇÃO ONDE ENCONTRAR Fósforo O fosfato também está presente em A maior parte do fósforo todas as membranas celulares do vem do leite, carne bovina, organismo e integra a estrutura dos aves, peixes e ovos. ossos e dentes, dando-lhes maior Outros alimentos ricos em solidez. Além disso, ele participa fósforo são: cereais, ativamente do metabolismo dos feijões e frutas. carboidratos e atua na contração muscular. Zinco O zinco participa de reações na Carnes bovinas, peixes, síntese ou na degradação de aves, leite e derivados, carboidratos, lipídeos, proteínas e ostras, mariscos, cereais ácidos nucleicos. integrais, castanhas e Também está envolvido nos feijão. processos de transporte, função imune e expressão da informação genética. Flúor Considerado como essencial, devido Água potável e os ao seu efeito benéfico no esmalte alimentos processados dental, confere resistência máxima que foram preparados ou às cáries. reconstituídos com água fluoretada. Selênio Este mineral tem sido estudado pela A melhor fonte é a sua potente ação antioxidante. castanha do Pará. Iodo Sua função é parte integrante dos Os peixes e frutos do mar hormônios tireoidianos, regulando o são ricos em iodo. metabolismo e a produção de energia. 23
  • 24. ÁGUA Nosso corpo é formado por cerca de 70% de água, perdida e reposta DICAS PARA HIDRATAÇÃO constantemente pelo organismo. • Toda água que você beber deve Além de ser parte de vários processos ser tratada, filtrada ou fervida. químicos e enzimáticos, no sangue, • Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 ela transporta nutrientes para todas copos) de água por dia. as células do organismo. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições. Eliminamos cerca de dois litros por • Ofereça água para crianças e idosos meio da urina, do suor e das fezes. ao longo de todo o dia. Para repor o líquido perdido Eles precisam ser estimulados diariamente, pode-se ingerir água ativamente a ingerir água. pura, mas não exclusivamente. Frutas, legumes e sucos de frutas também são ótimas fontes de água. O ideal é se hidratar com água pura durante todo o dia, em pequenas porções. Sob calor e/ou com atividade física devemos aumentar a ingestão de líquidos. 24
  • 25. DICAS SAUDÁVEIS E AGORA, A SOBREMESA Deixamos para o final DICAS preciosas, para que você e sua família possam conquistar uma alimentação equilibrada e... ...UMA VIDA MUITO MAIS SAUDÁVEL! A SAÚDE DA FAMÍLIA COMEÇA COM UMA REFEIÇÃO EQUILIBRADA! 25
  • 26. 1. Coma alimentos variados, ricos 6. Coma porções moderadas. em nutrientes. Se você mantém porções com Você precisa de diversos nutrientes quantidades equilibradas, é mais para ter uma boa saúde. A ingestão fácil comer a comida que você quer diária de alimentos deve incluir cereais e estar saudável. Procure seguir as integrais, feijões, frutas, vegetais, recomendações diárias: 6-11 porções laticínios, carne, aves, peixe e ovo. de carboidrato, 2-4 porções de frutas, 2-3 porções de leite e derivados e 3-5 2. Utilize a Pirâmide Alimentar no porções de vegetais. seu dia a dia. Use a Pirâmide Alimentar e as 7. Faça refeições regulares. informações nutricionais encontradas Pular refeições pode levar à fome fora no rótulo dos alimentos como de controle, muitas vezes resultando referência para saber quanto você em comer compulsivamente. deve comer, considerando suas Faça no mínimo três refeições diárias necessidades calóricas. e procure lanchar entre as refeições. Uma fruta ou um suco pode ajudar 3. Mantenha um peso saudável. a controlar a fome. O seu peso ideal depende de alguns fatores, incluindo sexo, estatura, 8. Reduza, não elimine certos idade e hereditariedade. Mantenha o alimentos. peso ideal dentro dos limites do IMC Se seus alimentos favoritos são ricos (18 – 25). em gordura, a dica é moderar a quantidade e frequência dos mesmos. 4. Consulte um médico ou um Identifique as principais fontes desses nutricionista e faça uma dieta nutrientes em sua dieta e, se individualizada. necessário, faça mudanças. Se você está constantemente As informações nutricionais perdendo e ganhando peso, uma encontradas no rótulo dos alimentos dieta individualizada pode ajudá-lo a poderão ajudá-lo a balancear suas desenvolver sensíveis hábitos escolhas. Optar por laticínios alimentares para administrar seu peso desnatados ou com baixo teor de com sucesso. Exercício regular gordura, evitar frituras e preferir também é importante para a carnes magras pode reduzir manutenção de um peso saudável. quantidades significantes de gordura. 5. Coma devagar e mastigue bem os alimentos. 26
  • 27. 9. Faça mudanças gradualmente. 13. Coma vegetais diariamente. Iniciar o controle dos excessos ou Prefira as verduras que possam ser deficiências com mudanças consumidas cruas e os vegetais de moderadas pode somar positivamente folhas escuras (couve, mostarda, hábitos alimentares vitalícios. catalonha, agrião, rúcula, chicória, A substituição de um alimento por espinafre, etc.) e de cor amarelo- outro mais magro pode ser realizada alaranjada (cenoura, abóbora, tomate), de forma gradual, aos poucos, até pois são fontes importantes de que você se acostume com seu vitamina A, entre outros cheiro, teor ou sabor. micronutrientes. 10. Lembre-se de comer um pouco 14. Consuma ao menos uma fruta de tudo e de tudo um pouco. cítrica por dia. Massas e pães são fontes Laranja, abacaxi, tangerina, acerola, energéticas importantes, mas não kiwi, caju, etc. são fontes de vitamina abuse nas quantidades. Prefira os C, que, além de ajudar o organismo a pães integrais, pois são nutritivos e se tornar mais resistente a infecções, também ricos em fibras e vitaminas aumenta a absorção do ferro contido do complexo B, que mantêm os níveis nas carnes e nos feijões, ajudando na de energia no organismo. prevenção de anemia ferropriva. 11. Coma proteínas. 15. Consuma fibras. A proteína animal é capaz de fornecer Além de facilitar o trânsito dos ao corpo todos os aminoácidos que alimentos no intestino, as fibras o organismo não consegue produzir; trazem, entre outros benefícios, a as carnes são as melhores fontes de diminuição da absorção do colesterol. vitamina B12 e Ferro. Prefira as carnes magras (frango e peixe são boas 16. Evite o consumo de frituras. opções). Se é vegetariano, deve ser Durante as preparações alimentares, aconselhado por um nutricionista prefira os óleos ricos em gordura para as melhores adequações nas poli-insaturada (ex.: óleo de canola, fontes de proteínas vegetais. girassol e milho). Usar azeite de oliva na salada é recomendável, pois é rico 12. Coma frutas com a casca em gordura monoinsaturada. (aquelas que sejam possíveis). Esses óleos ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares. 27
  • 28. 17. Balanceie sua escolha alimentar 19. Beba água durante o dia. ao longo dos dias. Quando você comer um alimento rico 20. Escolha corretamente. em gordura, sal ou açúcar, inclua pelo Ao escolher os alimentos, preste menos uma fruta nessa refeição. atenção à qualidade e ao prazo de Se esquecer de algum alimento consumo. Produtos industrializados importante em uma refeição, inclua-o devem ser observados cuidadosamente na próxima. Ao longo dos dias, sua nos seguintes aspectos: prazo de escolha alimentar deverá obedecer a validade, condição da embalagem e um padrão saudável. ingredientes que os compõem. No caso de alimentos frescos, 18. Limpe, higienize e conserve o aspecto, a consistência e o cheiro bem seus alimentos. informam sua condição favorável ou Ao lidar com alimentos, uma não ao consumo. A boa aparência do importante recomendação é que, produto deve ser preocupação primeiramente, você lave bem as permanente: alimentos estragados mãos. Outro fator a ser considerado podem fazer mal à saúde. é que a limpeza e a higiene dos alimentos devem integrar nosso 21. Esteja atento na hora de dia a dia. comprar produtos industrializados. Quanto aos produtos industrializados, No caso das verduras, as folhas o prazo de validade e o aspecto das devem ser lavadas uma a uma, e latas (se não estão amassadas ou colocadas, por cerca de meia hora, estufadas) devem ser observados. numa vasilha com água, vinagre ou Ao abrir uma lata de qualquer tipo de hipoclorito de sódio. Já os legumes alimento e não o utilizá-lo por e frutas com casca devem ser muito completo, é recomendável que a bem lavados com escovas de sobra seja guardada em outra vasilha alimentos e as carnes gordurosas de plástico ou de vidro com tampa. devem ter seus excessos retirados. Produtos alimentícios e de limpeza No tocante à conservação e ao devem ser guardados separadamente: armazenamento dos alimentos, os alimentos, de preferência no alto; e devem-se observar o prazo de validade em outro local os produtos de e se estão limpos e sem mofo. Além limpeza e inseticidas – estes, como disso, eles devem ser guardados em são nocivos à saúde, devem ser local fresco e arejado, em embalagens mantidos longe do alcance das seguras, evitando contato com crianças. insetos, ratos ou outros animais. 28
  • 29. PARA SABER MAIS... BRASÍLIA (DF). MINISTÉRIO DA SAÚDE – Secretaria de Atenção à Saúde, Coordenação Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável. Brasília: Ministério da Saúde, 2006. Disponível em: http://nutricao.saude.gov.br (site do Ministério da Saúde – Política Nacional de Alimentação e Nutrição). CHEMIN S. S., S. M.; MARTINEZ, S. Cardápio: guia prático para a elaboração. São Paulo: Editora Roca, 2006. MAHAN, L. Kathleen; ESCOTT-STUMP, Sylvia Krause. Alimentos, nutrição e dietoterapia. São Paulo: Roca, 1998. PACHECO, M. Tabela de equivalentes, medidas caseiras e composição química dos alimentos. Rio de Janeiro: Livraria e Editora Rubio, 2006. VIEIRA, Sebastião Ivone. Dieta: como calcular. Viçosa: Editora Gênesis, 1999. VITOLO, M. R. Nutrição: da gestação ao envelhecimento. Rio de Janeiro: – Livraria e Editora Rubio, 2008. 29
  • 30. REALIZAÇÃO ACHÉ Laboratórios Farmacêuticos S.A. IDEALIZAÇÃO Diretoria de Recursos Humanos Gerência de Comunicação e Responsabilidade Social TEXTO E REVISÃO TÉCNICA Dra. Tânia Rodrigues PROJETO GRÁFICO E EDIÇÃO DE ARTE Gibiosfera Produções Artísticas - www.gibiosfera.com.br TIRAGEM 5.000 exemplares 1ª edição - agosto/2010
  • 32. Rod. Presidente Dutra, km 222,2 Guarulhos - SP - Brasil www.ache.com.br