1. DPTO. EDUCACIÓN FÍSICA. PUNTES 4º ESO. 1ª EVALUACIÓN.
1. CONDICIÓN FÍSICA Y CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Para practicar cualquier tipo de actividad física o deportiva necesitamos de unas
habilidades o destrezas básicas además de un soporte físico que nos permitan realizar
con mayor eficiencia dicha actividad. De nada serviría tener buena puntería con un
balón de balonmano, si no tenemos la fuera necesaria para lanzar la distancia que
permite el reglamento.
Este soporte físico viene dado por lo que llamamos condición física, que es el resultado
de todas las capacidades físicas básicas. Vamos a distinguir dos grandes grupos de
capacidades físicas:
1) Capacidades físicas básicas.
2) Capacidades físicas mixtas o compuestas.
1.1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Son aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad
física: desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto tiempo,
movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc. Las
capacidades físicas básicas son cuatro:
• Resistencia: es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad
prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 200
metros a la mayor velocidad posible, etc
• Flexibilidad: es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud, con
facilidad y soltura. Ejemplo: practicar gimnasia rítmica, pasar una valla en una
prueba de vallas, etc.
• Fuerza: es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia.
Ejemplo: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compañero, etc.
• Velocidad: es la capacidad de realizar un movimiento o de recorrer una distancia
en el menor tiempo posible. Ejemplo: realizar un sprint en un partido de fútbol,
jugar al ping pong, etc.
1.2. CAPACIDADES FÍSICAS MIXTAS O COMPUESTAS
Son aquellas que resultan de la combinación de algunas de las capacidades físicas
básicas entre sí. Podemos considerar las siguientes:
- Agilidad. Es la capacidad que nos permite variar la posición de nuestro cuerpo
en el espacio de forma rápida y armoniosa. Resulta de la combinación de
velocidad, fuerza, flexibilidad y de una cualidad del ámbito perceptivo motriz,
la coordinación. Ejemplos claros de agilidad lo constituyen los movimientos de
los deportistas de deportes de lucha, porteros de diferentes deportes, etc.

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- Potencia. Es la capacidad que nos permite vencer una resistencia o movilizar un
peso en el menor tiempo posible. La potencia surge de la combinación de la
fuerza y la velocidad. Ejemplos de gestos que requieren potencia son los
lanzamientos, los saltos, etc.
 LA FUERZA
1. CONCEPTO DE FUERZA
Para que nuestros músculos puedan responder a las necesidades diarias deben
estar acostumbrados a realizar tensiones. Si un músculo no se contrae habitualmente
a una cierta intensidad, se debilita y cuando es requerida su acción de una forma más
especial no puede responder o lo hace inadecuadamente.
El músculo está formado por muchos filamentos elásticos llamados fibras
musculares. Cuando realizas una fuerza, estas fibras se acortan produciendo tensión.
Si solo se acortan unas pocas fibras, o bien se acortan todas un poquito, esta tensión
es menos fuerte.
Es una cualidad física básica que resulta imprescindible para llevar a cabo
cualquier movimiento. La fuerza se puede definir como la capacidad para ejercer
tensión muscular contra una resistencia.
2.- TIPOS DE FUERZA.
 Fuerza máxima: es la capacidad para generar la máxima tensión, sin tener en
cuenta el tiempo. Es un esfuerzo de una magnitud elevada, por ejemplo levantar
una caja muy pesada, sólo levantarla (levantador de pesas, etc.)
 Fuerza resistencia ó resistencia muscular: es la capacidad de un músculo o grupo
muscular para contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparición de la fatiga.
En este caso la resistencia no es importante. Un ejemplo es el remo, natación,
esquí de fondo, carrera de vallas, partido de tenis, etc.
 Fuerza explosiva, fuerza velocidad ó potencia: Es la capacidad para desplazar
una carga a la máxima velocidad. La carga no es máxima, en ocasiones el peso del
propio cuerpo, como ocurre en los saltos y lanzamientos. Un ejemplo son el salto de
longitud, altura, lanzamiento de disco, martillo, etc.). Es levantar una caja más
pesada que antes pero rápidamente.

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3. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR Y FUNCION MUSCULAR.
¿Cómo son nuestros músculos? Los músculos tienen dos partes diferenciadas:
1 Los tendones, mediante los que se insertan en el sistema óseo
1 El vientre muscular, que es
propiamente la parte del músculo que se
contrae y se estira.
El músculo esta formado, en primer lugar,
por fascículos musculares. En una imagen
microscópica podríamos apreciar que son
como paquetes que contienen numerosas
fibras musculares. Cada una de estas fibras
musculares está formada, a su vez, por
diminutas “unidades especializadas”
llamadas miofibrillas. Las miofbrillas son
características porque poseen unas bandas
transversales que les dan un aspecto
estriado. Por ello llamamos músculos
estriados a los que se encargan del movimiento.
Según el tipo de contracción que reproduzca en el músculo que realiza el
esfuerzo podemos hablar de:
1 a) Contracción Isométrica o estática. Se produce cuando no hay movimiento
aparente de la articulación y la longitud del músculo no varía. Un ejemplo
sería empujar una pared o mantenerte en alto en un pasillo estrecho.
2 b) Contracción Isotónica o dinámica. En este caso hay movimiento de la
articulación. El músculo varía su longitud acortándose o alargándose. Hay dos
tipos:

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- excéntrica: el músculo se alarga alejando sus inserciones. Por ejemplo dejar la
botella de agua o alejar la barra del pecho.
- concéntrica: el músculo se acorta acercando sus inserciones. Por ejemplo al
acercar una botella de agua a la boca para beber, levantar una barra con
nuestras manos y acercarla al pecho.
Al realizar un ejercicio los músculos pueden implicarse de diferente forma por lo
que diremos que tienen diferentes funciones:
0 • Agonista: es el músculo que debe contraerse para realizar la acción, es decir,
es el protagonista, el principal.
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2 • Sinergista: es el músculo o grupo muscular que colabora con los agonistas
para que se produzca e movimiento.
3 • Antagonista: es el músculo opuesto al
principal, realza la acción contraria, por
tanto para que el agonista pueda realizar
a acción, el antagonista deberá relajarse.
Por ejemplo al realizar abdominales, los
músculos lumbares deberán relajarse para
que el recto abdominal pueda contraerse
y realizar el movimiento.
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5 • Fijadora: esta función la realizan los
músculos que se encargan de inmovilizar una
articulación y proporcionar estabilidad al cuerpo.
En el ejemplo de los abdominales, los músculos
que mantienen la cadera y las piernas semiflexionadas son los fijadores.

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4.- ¿QUE FACTORES DETERMINAN LA FUERZA?
Cada individuo nace con una constitución física determinada que podrá ser modificada
con el entrenamiento en mayor o menor medida. En el caso de la fuerza la posibilidad
de alterar esta estructura mediante el entrenamiento es alta. Todos conocemos el
caso de los culturistas que consiguen gran desarrollo del volumen muscular mediante el
entrenamiento.
Podemos establecer unos factores entrenables o modificables (los veremos el
siguiente curso) y otros hereditarios o genéticos sobre los que no podemos influir, que
son:
• Factores fisiológicos.
1 • Volumen del músculo: a mayor cantidad de fibras musculares y mayor
grosor, mayor fuerza.
2 • Estructura y características de la fibra muscular. Los músculos con
fibras que se disponen a lo largo son menos fuertes que los que poseen
fibras en sentido oblicuo.
3 • El tipo de fibras que predomine el músculo. Básicamente existen tres
tipos de fibras. Pueden ser rojas o lentas (poco fuerza pero mas
resistentes), blancas o rápidas (fuertes, pero poco resistentes) o mixtas
que son mezcla de las anteriores.
4 • La longitud el músculo. A mayor longitud del músculo mas fuerza, debido a
la posibilidad de mayor contracción.
5 • El tipo de innervación que recibe el sistema nervioso central. A mayor
cantidad de estímulos que le lleguen, en la unidad de tiempo, mayor fuerza.
Igualmente aumentará la fuerza al estimularse mayor cantidad de fibras
desde el sistema nervioso central.
• Otros factores
6 • El sexo. Las mujeres desarrollan su fuerza 2 o 3 años antes que los
hombres, pero solo llegan a alcanzar el 60% del nivel de fuerza del hombre,
lo que no quiere decir que una mujer fuerte no tenga mas fuerza muscular
que un hombre normal. Esta diferencia en los niveles de fuerza se debe al
menor volumen muscular en la mujer y a factores hormonales
7 • La motivación y el entusiasmo son estados emocionales que refuerzan los
estímulos favoreciendo la fuerza. Por el contrario los estados de ánimo
angustiosos reprimen los estímulos.
8 • El entrenamiento permite el desarrollo de la fuerza, pero además, gracias
al entrenamiento se aprende a utilizar la fuerza de forma más efectiva.
9 • La edad. De forma general desde los 7-8 años hasta los 12-13 se produce
un incremento natural de la fuerza, debido al crecimiento físico. El
incremento de la fuerza se completa a partir de los 14 años hasta los 30 en
chicos y hasta los 25 en chicas, edad a partir de la cual los niveles de fuerza
van decreciendo en un 10 a 15% cada 10 años.

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5.- ¿CÓMO SE DESARROLLA LA FUERZA?
A tu edad, cuando todavía estás en un proceso de desarrollo corporal, el
entrenamiento de la fuerza debe ser muy cuidadoso: no vale con entrenar por tu
cuenta sin más. Hay que respetar una serie de criterios y sobre todo evitar cargar con
pesos excesivos. . No debes utilizar cargas máximas, ya que un excesivo desarrollo de
la musculatura podría originar alteraciones en tu crecimiento. Tu profes@r te
aconsejará sobre todo ello
Para aumentar la fuerza de un músculo, hay que imponerle una resistencia superior
a la que soporta habitualmente. Para ello debemos tener en cuenta los siguientes
conceptos:
1 • Repetición: Cada una de las veces que realizamos el ejercicio. Ejemplo:
abdominales inferiores 15 repeticiones sin variar la posición
2 • Serie: Es la tanda de repeticiones que se pueden lleva a cabo con el
mismo peso. Ejemplo: 3 tandas de 15 abdominales con un minuto de descano
entre ellas
3 • Carga: Es la resistencia impuesta al músculo. Realzar abdominales con
diferentes posiciones de brazos
4 • Máxima repetición: Es el trabajo que se realiza una sola vez, sin
posibilidad de repetirlo sin la recuperación necesaria. Ejemplo si levantas
una sola vez 70 kg. ya no puedes volver a levantarlo.
5 • Intensidad: Es la regulación del esfuerzo, tomando como referencia la
máxima repetición. Si trabajas al 50% levantas 35 kg. En lugar de 70. Como
el esfuerzo no es máximo, podrás repetir el mismo esfuerzo varias veces.
6 • Volumen: Es la cantidad total de kilogramos levantados en un tiempo
determinado (sesión, semana, etc.). Se calcula multiplicando el número de
repeticiones por los kilogramos.
7 • Recuperación: Es el tiempo de descanso entre serie y serie.
Otros aspectos importantes.
1 • Para evitar lesiones en el entrenamiento de la fuerza es imprescindible
adoptar una postura correcta para cada ejercicio. Las ayudas proporcionadas
por un compañero o compañera son necesarias para controlar la carga y el
material utilizado.
1 • Recordemos que el aumento de la temperatura corporal favorece el
trabajo de fuerza. Realizar un calentamiento general y específico contribuye a
evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
2 • El entrenamiento de la fuerza se debe complementar con el de la
flexibilidad. Es un requisito fundamental si queremos aumentar nuestro nivel de
fuerza.

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6.- ¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA FUERZA?
Para mejorar nuestra fuerza deben estar adecuados a nuestros niveles. Para ello
hemos de realizar ejercicios en los que tratemos de vencer distintos tipos de
resistencia por medio de la contracción de los diferentes músculos que forman
nuestro cuerpo. Estas resistencias pueden lograrse con ejercicios de distinto tipo:
• Sistemas de auto carga o ejercicios con el propio cuerpo: ejercicios que realiza
uno mismo, como pueden ser flexiones, lumbares, abdominales, saltos, etc.

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• Sistema de entrenamiento por parejas o ejercicios con un compañero: ejercicios
en los que aprovechamos la oposición (fuerza) de un compañero, beneficiándonos los
dos de esta actuación.
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• Sistemas de cargas máximas: son ejercicios típicos con pesas, lastres o máquinas
especiales, etc.

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• Ejercicios con pequeños materiales: son ejercicios en los que utilizamos balones
medicinales, bancos suecos, gomas elásticas, piedras, pesos varios, etc.
• Sistemas de cargas submáximas (body-building):
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• Sistemas de multisaltos y pliometría.
0 • Su finalidad radica en mejorar la fuerza contráctil de la musculatura
1 • Basado en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 0.75 -
1.10 m.

10. DPTO. EDUCACIÓN FÍSICA. PUNTES 4º ESO. 1ª EVALUACIÓN.
• Circuitos:
0 • Serie de 8 a 12 ejercicios de fácil ejecución y colocados de forma ordenada
y de intensidad condicionada por los objetivos deseados, de manera que en dos
seguidos no se trabaje los mismos grupos musculares
1 • Tiempo de realización dependiendo de la dureza de los ejercicios
2 • Numero de veces que se realiza el circuito de 2 a 3, dependiendo de los
ejercicios.
3 • Tiempo de recuperación entre ejercicios: el tiempo de ir de una estación a
otra.
4 • Tiempo de recuperación entre circuitos: el necesario hasta bajar a 120
pulsaciones minuto

11. DPTO. EDUCACIÓN FÍSICA. PUNTES 4º ESO. 1ª EVALUACIÓN.
Ejercicios para el fortalecimiento de los músculos de la parte anterior del cuerpo

12. DPTO. EDUCACIÓN FÍSICA. PUNTES 4º ESO. 1ª EVALUACIÓN.
Ejercicios para fortalecimiento de los músculos de la parte posterior del cuerpo