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COCI NA TRADICIONAL GALLEGA




cocina tradicional gallega para diabéticos • Teresa Lord Rodríguez
                                                                         para
                                                                     diabéticos            verduras y legumbres
                                                                                           sopas, cremas y potajes
                                                                                           carnes
                                                                                           pescados y mariscos
                                                                                           postres
                                                                                            Teresa Lord Rodríguez
COCI NA TRADICIONAL GALLEGA
    para
diabéticos
           Teresa Lord Rodríguez
      Presidenta de la Asociación Compostelana de Diabéticos.
       Educadora en diabetes y enfermera. Hospital de Conxo.
                Unidad de Desórdenes Alimentarios
Edita:
                                                                        Índice
                                                                         Presentación de la autora ............................... VI                    Estofado de alubias ............................................. 14
©2009 Teresa Lord Rodríguez                                              Prólogo I ...............................................................VIII   Verduras de la abuela ......................................... 16
©2009 Roche Diagnostics, S.L.
©2009 de esta edición Ediciones Mayo, S.A.                               Prólogo II ...............................................................IX    Tortilla de verduras .............................................. 17
Aribau, 185-187 / 08021 Barcelona
Segre, 29 / 28002 Madrid
                                                                         Introducción .........................................................XI        Lentejas del campo ............................................. 18
                                                                                                                                                         Espinacas con pasas y piñones ....................... 20
ISBN: 978-84-9905-009-6
                                                                                                                                                         Tomates rellenos de setas y gambas .............. 22
Diseño: Emili Sagóls                                                                                                                                     Setas guisadas ..................................................... 23
Preimpresión: M4 Autoedición Asociados, S.L.
Depósito legal: B-51.770-08                                                                                                                              Lentejas con espinacas ...................................... 24
Impresión: Press Line
Impreso en España – Printed in Spain
                                                                                                                                                         Legumbres de la abuela .................................... 26

Reservados todos los derechos. No se puede reproducir ninguna
                                                                         Verduras y legumbres                                                            Alubias a la marinera .......................................... 28
parte de esta publicación, ni almacenarla en cualquier sistema           Verduras al horno ...................................................2          Potaje de lentejas................................................. 29
recuperable, ni transmitirla por ningún medio electrónico,                                                                                               Garbanzos estofados con verduras ................30
mecánico, fotocopiado, en discos, ni por cualquier otra forma            Pimientos asados y rellenos .................................4
de transmisión de información, sin la previa autorización del titular    Calabacín al horno .................................................5           Potaje de garbanzos ........................................... 32
del copyright. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos                                                                                              Arroz con verduras ..............................................34
reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear          Menestra de verduras campestre ......................6
algún fragmento de esta obra.
                                                                         Lentejas campestres ..............................................8             Potaje de garbanzos del mar ............................ 35
Este libro es de carácter divulgativo y, en todos los casos, siempre     Puré de calabacín ................................................ 10           Crema de judías ...................................................36
es un profesional sanitario quien debe hacer las recomendaciones
concretas y personalizadas para cada persona.                            Patatas pobres...................................................... 11
                                                                         Judías verdes con frutos secos........................ 12
w w w. e d i c i o n e s m a y o . e s

                                                                                                                                                                                                                             III
Pichones asados ..................................................58         Bonito guisado ..................................................... 85
     Sopas, cremas y potajes                                                         Hígado encebollado ............................................60            Bacalao guisado I ................................................86
                                                                                     Lengua de vaca .................................................... 62       Bacalao guisado II ...............................................88
     Sopa de verduras.................................................38
                                                                                     Conejo con arroz y setas ................................... 63              Guiso de mar ........................................................90
     Crema casera de pollo .......................................39
     Potaje de puerros ................................................ 40
                                                                                     Conejo de forma tradicional .............................. 64                Guiso de calamares............................................. 91
                                                                                                                                                                                                                                             Postres
                                                                                     Pollo a lo diablo ....................................................66     Bacalao con puerros y patatas......................... 92                  Peras al vino ........................................................118
     Caldo de mar ........................................................ 41
                                                                                     Hígado de cerdo con pimientos ......................68                       Mero de la huerta................................................ 94       Filloas de leche ...................................................120
                                                                                     Pollo a la sidra .......................................................69   Empanada de sardina.........................................96             Rosquillas de la abuela ....................................121
                                                                                                                                                                  Atún encebollado ................................................ 97       Filloas ....................................................................122
                                                                                                                                                                  Rape con almejas ................................................98        Manzanas al horno ...........................................124
     Carnes                                                                                                                                                       Lubina al horno ..................................................100      Rosquillas de anís ..............................................126
                                                                                                                                                                                                                                             Churros.................................................................127
                                                                                                                                                                  Calamares guisados..........................................102
     Estofado ................................................................. 42
     Menestra de gallina ............................................ 44
                                                                                     Pescados y mariscos                                                          Lenguado al albariño ........................................103
                                                                                                                                                                                                                                             Magdalenas ........................................................128
                                                                                                                                                                                                                                             Compota de manzana ......................................130
                                                                                     Pulpo a la vinagreta ............................................. 70        Almejas al horno ................................................104
     Cerdo con setas ................................................... 45                                                                                                                                                                  Filloas de la abuela ............................................132
     Lacón con grelos ................................................. 46           Paella marinera ..................................................... 72     Lenguado con jamón ........................................106
                                                                                                                                                                                                                                             Torrijas ..................................................................133
     Asado de cerdo en leche ..................................48                    Caldeirada de merluza........................................ 74             Jurel al horno ......................................................108
                                                                                                                                                                                                                                             Chulas de melón ................................................134
     Potaje de chorizo con garbanzos ....................50                          Almejas en salsa verde ...................................... 76             Buñuelos de bacalao ........................................109
                                                                                                                                                                                                                                             Flan ........................................................................136
     Carne al caldero ................................................... 51         Calamares a la romana ....................................... 78             Lubina a la cazuela ............................................110
     Cordero a la jardinera ......................................... 52             Chipirones en su tinta......................................... 79           Mejillones a la vinagreta ..................................112
     Redondo de ternera con puré de patatas..... 54                                  Merluza en salsa verde ......................................80              Empanada de zamburiñas ...............................114                  Anexo ...................................................................138
     Arroz con pollo .....................................................56         Calamar en su tinta ............................................. 82         Dorada a la sal ...................................................115     Tabla de equivalencias ..................................143
     Pollo picantillo ....................................................... 57     Marisco guisado con pasta .............................. 84                  Empanada de berberechos.............................116                    Bibliografía .........................................................148
IV                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         V
Presentación de la autora
Mi nombre es M.ª Teresa Lord Rodríguez y nací en la       personal para la resolución de las dudas que puedan        Tal vez la aportación más original de este libro sea la   Quiero, por tanto, felicitar a todos los implicados en
ciudad de Santiago de Compostela. Soy presidenta y        presentarse.                                               de la Escuela Superior de Hostelería de Santiago de       la realización de este libro, y en especial al laborato-
fundadora de la Asociación Compostelana de Diabé-                                                                    Compostela, que ha puesto tiempo y esmero en reali-       rio Roche por la oportunidad de publicarlo.
                                                          Contamos con una directiva muy competente, volun-
ticos desde 1986, además de educadora en diabetes y                                                                  zar todas las fotos que se incluyen en el volumen.
                                                          tarios y otros colaboradores que nos ayudan y colabo-
enfermera en el Hospital de Conxo, en la Unidad de                                                                   Por último, pero no por ello menos importante, deseo
                                                          ran en su realización y desarrollo.                                                                                                                  M.ª Teresa Lord Rodríguez
Desórdenes Alimentarios.                                                                                             manifestar mi gratitud a todos los socios de la Asocia-            Presidenta de la Asociación Compostelana de Diabéticos.
                                                          Con este libro pretendo conseguir que el paciente dia-                                                                          Educadora en diabetes y enfermera. Hospital de Conxo.
En este momento, la Asociación Compostelana de                                                                       ción Compostelana de Diabéticos por aportar recetas
                                                          bético pueda llevar una vida «normal», sin necesidad                                                                                               Unidad de Desórdenes Alimentarios
Diabéticos representa a setecientos cincuenta socios                                                                 caseras de larga tradición.
                                                          de hacer comidas especiales para él. Por ello incluyo
diabéticos de diferentes edades. Lo que pretende esta     recetas tradicionales gallegas, pensadas para cuatro
asociación es ayudar tanto a la persona diabética co-     comensales que hagan más fácil la elaboración de me-
mo a los familiares que lo necesiten. El lema por el      nús habituales en la vida cotidiana, proporcionando
que luchamos día a día es: «Una buena calidad de vi-      así unos niveles correctos de los nutrientes necesarios
da para el diabético».                                    para el buen funcionamiento de su organismo.
Nuestros objetivos son informar y educar al pacien-       En primer lugar, quiero mostrar mi agradecimiento a
te diabético, ayudar a la familia de los pacientes y      Áurea Casais Martínez, dietista y nutricionista, por ser
desmitificar la enfermedad, así como prevenir las         un pilar tan importante en la elaboración de este libro.
complicaciones y recordar siempre la importancia          También quisiera agradecer a Eva Gómez Vázquez,
de un buen autocontrol. Estos objetivos se llevan a       dietista y nutricionista de la Unidad de Desórdenes Ali-
cabo a través de distintas actividades que se desa-       mentarios del Hospital de Conxo, su colaboración y
rrollan a lo largo de todo el año, como charlas, talle-   ayuda en este proyecto. Sin olvidarme del personal de
res, actividades lúdicas y deportivas y la atención       endocrinología, que también ha sido un gran apoyo.

VI                                                                                                                                                                                                                                         VII
Prólogo I                                                                                                                     Prólogo II
Es para mí un placer prologar el libro Cocina tradicio-   cidental), donde trabaja en condiciones de extrema                  El éxito de la medicina actual en el tratamiento de en-     La dieta es una parte fundamental del tratamiento de
nal gallega para diabéticos, escrito por Teresa Lord      dureza para aumentar la atención diabetológica a una                fermedades agudas ha ido incrementando la población         la diabetes. Además, la dieta engarza con lo cultural
Rodríguez.                                                población desamparada.                                              afectada por enfermedades etiquetadas como cróni-           de la existencia del hombre, con sus costumbres, sus
                                                                                                                              cas, entre las cuales se encuentra la diabetes. Estas en-   gustos, sus preferencias, y en ocasiones forma parte
La señora Lord, enfermera encargada de la educa-          Este libro de cocina gallega para diabéticos es, en defi-
                                                                                                                              fermedades exigen a los sujetos una reorganización de       de la amalgama de realidades que constituyen la iden-
ción diabetológica en nuestro centro, tiene una larga     nitiva, una aportación más para los pacientes con diabe-
                                                                                                                              su vida en la que las medicaciones permanentes y los        tidad. La dieta como tratamiento ha permanecido dis-
trayectoria de trabajo y dedicación a los enfermos        tes mellitus y obesidad. El libro, con su soberbia icono-
                                                                                                                              controles periódicos son sólo una parte. Los pacientes      tante de las personas, aislada en un sistema médico
endocrino-metabólicos, no sólo como enfermera al-         grafía, va a permitir un conocimiento real de la dieta
                                                                                                                              han de aprender a integrar estos trastornos en sus pro-     demasiado lejano de los discursos sociales de la enfer-
tamente especializada en diabetes mellitus, sino tam-     por raciones y va a ayudar a que los pacientes enfoquen
                                                                                                                              yectos de vida y en su actividad cotidiana.                 medad, hasta el punto de existir la creencia en la po-
bién como presidenta de la Asociación Compostela-         su ingesta con imágenes reales. Creo que es un libro
                                                                                                                                                                                          blación general de que es muy difícil de cumplir. Sin
na de Diabéticos, premio Vagalume del Concello de         imprescindible para pacientes, enfermos y médicos, y                Las enfermedades crónicas no sólo involucran a los
                                                                                                                                                                                          embargo, la realidad es que la dieta del paciente dia-
Santiago de Compostela a su labor social y altruista.     de gran utilidad para los estudiantes de medicina.                  pacientes, sino que también requieren un cambio en
                                                                                                                                                                                          bético no tiene por qué diferir mucho de la de una per-
También es el motor de diversas iniciativas clínicas                                                                          los modos de funcionamiento de los profesionales de
                                                                                                                                                                                          sona que realice una dieta equilibrada, siempre que
y sociales, como la organización del Día Mundial de                                                                           la salud, y si en el pasado dominaban los patrones pi-
                                                                                             Santiago de Compostela                                                                       amplíe sus conocimientos sobre raciones de carbohi-
la Diabetes durante varios años consecutivos y de                                                                             ramidales y jerárquicos, hoy debemos trabajar a partir
                                                                                             Felipe Casanueva Freijo                                                                      dratos. Lo que se necesita es una buena educación nu-
otras actividades docentes y didácticas. En los últi-                                                                         de equipos, en los que la enfermera tiene un papel
                                                                                       Jefe del Servicio de Endocrinología.                                                               tricional, que va a permitir unos planes de comida
mos años, la señora Lord ha emprendido una tarea de                      Complejo Universitario de Santiago de Compostela.    fundamental en los planes de tratamiento del paciente
                                                                                                                                                                                          flexibles.
cooperación internacional en Merzuoga (Sáhara Oc-                                   Premio Jaime I de Investigación Clínica   crónico. De ahí la importancia de este libro escrito por
                                                                                                                              Teresa Lord, una enfermera que dedica gran parte de         La importancia de este libro radica en el esfuerzo
                                                                                                                              su tiempo a lo que ella denomina «mis pacientes dia-        por integrar los conocimientos sobre alimentación
                                                                                                                              béticos».                                                   en la diabetes con la particular geografía cultural y,



VIII                                                                                                                                                                                                                                          IX
Introducción
en concreto con la cocina tradicional de Galicia,      cuadrando la enfermedad en las personas, contex-                  En la población adulta sana, así como en los niños en      • Una de las claves de la alimentación sana es la va-
donde viven nuestros pacientes, y de este modo         tualizando a las personas en su cultura, dirigiendo               edad escolar, adolescentes y jóvenes sanos, la alimen-       riedad: comer de todos los tipos de alimentos (ce-
conseguir que el paciente integre en su vida no só-    el malestar de la cronicidad hacia una integración                tación debe ser lo más variada y equilibrada posible,        reales, verduras, carnes, pescados, lácteos, frutas...)
lo los síntomas de su enfermedad, sino también los     vital y, finalmente, convirtiendo una dieta en un há-             de modo que se haga frente a todas las necesidades           en cantidades moderadas es casi una garantía de co-
tratamientos y su relación con el sistema sanitario.   bito alimentario.                                                 nutritivas de cada una de las edades de la vida y se         mer sano.
Dejando de lado los antiguos esquemas presididos                                                                         mantenga el estado de salud.                               • El aporte de energía que nos viene de los alimentos
por el paternalismo y la distancia con los enfermos                                       Mónica Lorenzo Solar                                                                        ha de ser suficiente para cubrir todas las necesidades
                                                                                                                         Por otra parte, una alimentación sana y equilibrada
y contribuyendo a la creación de otros nuevos, en-                          Especialista en Endocrinología y Nutrición                                                                de nuestra vida cotidiana. Esto es especialmente im-
                                                                                                                         también puede ayudar a prevenir la aparición de algu-
                                                                                                                                                                                      portante durante las etapas de crecimiento y durante
                                                                                                                         nas enfermedades: patologías cardiovasculares, deter-
                                                                                                                                                                                      la vida activa del individuo.
                                                                                                                         minados tipos de tumores, obesidad, diabetes del
                                                                                                                                                                                    • El aporte de energía ha de repartirse a lo largo de to-
                                                                                                                         adulto o tipo 2, osteoporosis, caries dental...
                                                                                                                                                                                      do el día, teniendo en cuenta los periodos de mayor
                                                                                                                         En la actualidad las principales sociedades científicas      actividad y el efecto de la medicación para la diabe-
                                                                                                                         que agrupan a los especialistas en diabetes reconocen        tes. Es necesario incluir entre nuestras costumbres
                                                                                                                         que la alimentación es uno de los medios que tenemos,        un desayuno suficiente y equilibrado, y es conve-
                                                                                                                         junto con otros, para controlar la diabetes, y recomien-     niente hacer una toma ligera a media mañana, que
                                                                                                                         dan que los pacientes diabéticos sigan una alimenta-         evitará el agotamiento a lo largo de ésta; hay que ha-
                                                                                                                         ción similar a la recomendada para la población gene-        cer una comida sana a mediodía, luego una merien-
                                                                                                                         ral, de modo que la alimentación permita mantener el         da y después una cena adecuada; en algunos casos,
                                                                                                                         equilibro nutricional tan necesario para el diabético.       también hay que tomar un suplemento antes de acos-
                                                                                                                         Existe una serie de puntos esenciales a la hora de           tarse. Este reparto de los alimentos es más benefi-
                                                                                                                         mantener una alimentación saludable:                         cioso para el funcionamiento de nuestro organismo,


X                                                                                                                                                                                                                                         XI
garantiza que la energía esté disponible a lo largo        productos autóctonos, y si no es posible utilizando
  del día y permite evitar largos periodos de ayuno.         aquellos de más fácil acceso, Teresa Lord, presidenta              COCI NA TRADICIONAL GALLEGA
• Debe aumentarse el consumo de frutas y verduras y          de la Asociación Compostelana de Diabéticos, ha rea-
                                                                                                                                    para
                                                                                                                                diabéticos
  limitar el consumo de alimentos de origen animal,          lizado un gran esfuerzo en la elaboración de este li-
  especialmente de grasas animales.                          bro, en el que nos propone una serie de platos que sin
• Para prevenir determinadas enfermedades del tiroi-         duda serán de utilidad a la hora de planificar la ali-
  des, es necesario que las personas sanas tomen una         mentación del diabético y del resto de la familia.
  cantidad adecuada de yodo (sobre todo a partir de ali-
                                                             Su buen quehacer diario, su dedicación, su capacidad
  mentos de origen marino, como el pescado y los ma-
                                                             de trabajo en equipo y su amplia experiencia como                                                   recetas
  riscos) y utilizar sal yodada para cocinar. Esto resulta
  especialmente importante durante la gestación y la
                                                             enfermera educadora en diabetes son una garantía de                                          para 4 comensales
                                                             que este libro aporta propuestas culinarias prácticas,
  lactancia para prevenir el hipotiroidismo en la des-
  cendencia.
• Por último, una alimentación equilibrada debe for-
                                                             atractivas, sabrosas y perfectamente adaptables a las
                                                             normas de alimentación equilibrada del diabético y de
                                                             la población general.
                                                                                                                                    verduras y legumbres            2
  mar parte de una serie de hábitos saludables que ga-
  ranticen una mejor calidad de vida: hacer algún tipo
  de ejercicio suave, descansar el tiempo suficiente,
                                                             Finalmente, quiero felicitar a Teresa Lord por el resul-
                                                             tado de su trabajo, que a partir de ahora todos podre-
                                                                                                                                    sopas, cremas y potajes        38
  evitar situaciones estresantes, tener unos hábitos de
  ocio saludables, evitar la exposición y el consumo
  de tóxicos, etc. Este conjunto de actividades, junto
                                                             mos disfrutar. Queda en nuestras manos utilizar ade-
                                                             cuadamente esta valiosa información, para que nos
                                                             ayude a comer y a vivir de una manera más sana y
                                                                                                                                    carnes                         42
  con la alimentación, nos ayudará a mantener el esta-
  do de salud en unos niveles óptimos.
                                                             equilibrada.
                                                                                              Santiago de Compostela
                                                                                                                                    pescados y mariscos            70
Teniendo en cuenta las peculiaridades de la zona don-
de vivimos, aprovechando siempre que se pueda los
                                                                                      Dr. Miguel Á. Martínez Olmos
                                                                                   Especialista en Endocrinología y Nutrición       postres                        118
 XII
Ingredientes
Verduras al horno
                                                                                         • 1 berenjena grande
                                                                                         • 1 patata grande
Preparación                                                                              • 1 calabacín
Primero ponemos a calentar el horno a 170 ºC. • Se lavan y se pican todas las            • 1 cebolla
verduras. La patata, la berenjena y la cebolla se cortan en rodajas finas. • Se          • 1 tomate grande




                                                                                                                     verduras y legumbres
echa el aceite de oliva en la fuente y después se ponen las verduras por este or-        • 1 pimiento rojo mediano
den: primero la patata, luego la cebolla, el calabacín, el tomate y el pimiento          • 2 dientes de ajo
y, por último, las rodajas de berenjena. • Una vez colocado todo, se esparce la
cucharada de pan rallado por toda la fuente. Se introduce en el horno a 170 ºC           • 1 cucharada de aceite
                                                                                           de oliva
durante 50 minutos.
                                                                                         • Sal
                                                                                         • 1 cucharada
                                                                                           de pan rallado




                                   PROPIEDADES NUTRICIONALES
       Cantidad         Kilocalorías     Proteínas       Hidratos de carbono        Grasas      Ración/intercambio
   1 porción (310 g)       148,65          4,68                 21,65                5,63                2
        100 g               47,95          1,38                  6,98                1,81               1
                                                                                                                 3
Ingredientes                                                                                                                                                                                                          Ingredientes
                                                               Pimientos asados y rellenos                                                           Calabacín al horno
                       • 4 pimientos rojos grandes                                                                                                                                                                                           • 4 calabacines medianos
                       • 1 zanahoria grande                                                                                                                                                                                                  • 4 tomates medianos
                       • ½ repollo pequeño
                                                               Preparación                                                                           Preparación                                                                             • 1 cebolla mediana
                       • 300 gramos de judías                  Se asan los pimientos en el horno con una cucharada de aceite de oliva, duran-        Se lavan los calabacines y se cortan en rodajas de medio centímetro. Se pican           • 2 dientes de ajo
                                                               te 40 minutos. • Después se dejan enfriar y, cuando estén fríos, se pelan.            los dientes de ajo y se rehogan medio minuto a fuego moderado en una sartén
                       • 2 dientes de ajo                                                                                                                                                                                                    • 50 gramos de queso rallado
verduras y legumbres




                                                                                                                                                                                                                                                                            verduras y legumbres
                                                                                                                                                     con aceite. Se añaden enseguida los calabacines y se rehogan (con cuidado pa-
                       • 2 cebollas grandes                    Relleno de pimientos: primero se pela y se pica la cebolla, y luego se pasa por                                                                                               • ½ vaso de vino blanco
                                                                                                                                                     ra que no se rompan) a fin de que suelten el agua y se reblandezcan. • Se sacan
                       • 1 pimiento verde                      la sartén con una cucharadita de aceite. Hay que evitar que se queme; para que no                                                                                             • 2 cucharadas de aceite
                                                                                                                                                     con cuidado y se dejan escurrir bien en papel absorbente o en un colador. En
                                                               se pegue, se le da unas cuantas vueltas. • En una tartera o una olla, se pone agua                                                                                              de oliva
                       • 300 gramos                                                                                                                  la misma sartén, se rehogan a fuego suave las cebollas picadas finas. Al cabo
                                                               a hervir y se tira el repollo cortado. Se deja hervir durante 45 minutos y, una vez
                         de champiñones                                                                                                              de 5 minutos, se le agrega el tomate rallado (si se desea eliminar las semillas,        • Sal y pimienta
                                                               cocido, se escurre. • Cuando la cebolla esté doradita, se le añaden las judías y la
                       • 1 vaso de vino blanco                                                                                                       se pasa la pulpa por el chino). Se sofríe a fuego suave durante 15 minutos. Se
                                                               zanahoria cortada en juliana y el repollo escurrido. • Se estiran los pimientos pe-
                       • 4 cucharadas de aceite                                                                                                      salpimienta a media cocción. • En una fuente para el horno, se coloca una ca-
                                                               lados, se abren y se rellenan. Se hacen unos rollos con el pimiento relleno. • Se
                         de oliva                                                                                                                    pa de rodajas de calabacín y se espolvorea con queso y con la salsa de tomate
                                                               colocan en una fuente de horno y se les echa el jugo que han soltado al pelarlos
                                                                                                                                                     y cebolla. Se repite la operación hasta que se acabe el calabacín y al final se
                                                               y una cucharada de aceite. Salsa de pimientos: antes de nada, se limpian y se pi-
                                                                                                                                                     rocía con el vino, antes de acabar añadiendo la última capa de salsa y de que-
                                                               can el ajo, la cebolla y los champiñones. Primero se sofríen con una cucharada
                                                                                                                                                     so. • Se introduce la fuente en el horno, precalentado a 200 ºC. En unos 20 mi-
                                                               de aceite la cebolla y el ajo, y cuando empiecen a estar transparentes añadimos
                                                                                                                                                     nutos, el queso empezará a gratinarse y el plato estará a punto.
                                                               los champiñones laminados y limpios. • Cuando estén, añadimos un vaso de vi-
                                                               no blanco y dejamos que se consuma un poco a fuego medio. • Cuando esté la
                                                               salsa, se echa por encima de los pimientos previamente dispuestos en la bandeja
                                                               y volvemos a meter la bandeja en el horno durante 10 minutos a 170 ºC.

                                                                PROPIEDADES NUTRICIONALES                                                                                               PROPIEDADES NUTRICIONALES
                                 Cantidad            Kilocalorías      Proteínas       Hidratos de carbono        Grasas       Ración/intercambio           Cantidad         Kilocalorías     Proteínas       Hidratos de carbono       Grasas      Ración/intercambio
                             1 porción (645 g)          355,30           8,65                 25,17               21,05                2,5              1 porción (447 g)       216,90          6,30                 11,97              14,34                1
                                   100 g                 55,08           1,34                  3,90                3,26                0,5                    100 g             48,46            1,4                  2,67               3,20                0
                         4                                                                                                                                                                                                                                           5
Ingredientes
Menestra de verduras
                                                                                          • 400 gramos de judías
campestre                                                                                   verdes
                                                                                          • 200 gramos de guisantes
                                                                                          • 2 alcachofas
Preparación                                                                               • 4 espárragos blancos




                                                                                                                         verduras y legumbres
Se lavan las alcachofas, se les quita el tallo y las hojas exteriores, y se cortan          naturales
en cuatro trozos. Se pelan los espárragos y se eliminan los tallos. Se cortan las         • 1 zanahoria
puntas de las judías verdes y se sacan las hebras, y después se cortan en tiras           • 4 lonchas de jamón serrano
longitudinales. Por último, se pela la zanahoria y se corta en trozos de medio
                                                                                          • 2 huevos
centímetro. • En una cazuela para cocer al vapor, con cestillo, se pone un litro
de agua con una cucharada de aceite, el romero y el vino. • Se colocan en el              • 1 vasito de vino blanco
cesto las verduras, por este orden: la zanahoria y las alcachofas mezcladas en            • 1 ramita de romero
el fondo, después las judías verdes y los guisantes, y encima de todo, los espá-          • 2 cucharadas de aceite
rragos. Se sazonan por capas, a medida que se van colocando, y se tapa la ca-               de oliva virgen
zuela. • Cuando el agua empiece a hervir, se deja cocer durante 20 minutos a              • Sal
fuego medio. Aparte, en un cazo con agua y un puñado de sal, se hierven los
huevos durante 10 minutos. Se dejan enfriar bajo el chorro de agua fría y lue-
go se pelan. • Se retira la verdura y se dispone en planos de modo que las dis-
tintas hortalizas queden bien repartidas. Después se coloca en el centro el hue-
vo duro, entero o cortado en láminas, y el jamón alrededor.

                                   PROPIEDADES NUTRICIONALES
       Cantidad         Kilocalorías      Proteínas       Hidratos de carbono        Grasas      Ración/intercambio
   1 porción (330 g)       237,85           12,35                15,48               13,57               1,5
         100 g             72,07             3,74                 4,6                  4,1               0,5
                                                                                                                  7
Ingredientes
Lentejas campestres
                                                                                           • 200 gramos de lentejas
                                                                                           • 80 gramos de arroz
Preparación                                                                                • 1 patata
Se pelan y cortan las patatas en trozos no muy grandes y se ponen en el fondo              • 1 pimiento rojo
de una cazuela. Se cubren someramente con agua. • Se les añade el arroz y un
                                                                                           • 1 cebolla




                                                                                                                         verduras y legumbres
vaso más de agua. Se pone la cazuela al fuego, con el laurel, una cucharada de
aceite y un poco de sal, y se deja hervir a fuego lento unos 10 minutos, hasta             • 1 diente de ajo
que el arroz y las patatas estén calientes. Entonces se añaden las lentejas, el vi-        • 3 cucharadas de aceite
nagre y el zumo de medio limón. Si vemos que el arroz necesita más agua, se                  de oliva virgen
le añade agua caliente, pero siempre en pequeñísimas cantidades. • Mientras                • 1 cucharada de vinagre
se va cociendo, se prepara un sofrito rápido con la cebolla y el pimiento corta-           • ½ limón
dos finos, en juliana, y el diente de ajo picado. • Cuando la cebolla empiece a            • 1 hojita de laurel
transparentar, se apaga el fuego, se agrega el pimentón, se mezcla todo bien y             • 1 cucharadita de pimentón
se añade a la cazuela. Se deja cocer unos minutos más, hasta que el arroz y las
                                                                                           • Sal
patatas estén en su punto. Antes de servir, se deja enfriar un poco.




                                    PROPIEDADES NUTRICIONALES
       Cantidad          Kilocalorías     Proteínas        Hidratos de carbono        Grasas      Ración/intercambio
   1 porción (210 g)       352, 97          30,95                 56,67               16,21               5,5
         100 g              168,08           7,36                 29,98               38,58                3
                                                                                                                   9
Ingredientes                                                                                                                                                                                                        Ingredientes
                                                           Puré de calabacín                                                                      Patatas pobres
                       • 1 calabacín grande                                                                                                                                                                                                • 4 patatas
                       • 2 zanahorias pequeñas                                                                                                                                                                                             • 1 pimiento verde
                       • 1 patata pequeña
                                                           Preparación                                                                            Preparación                                                                              • 1 pimiento rojo
                       • 1 cucharada de aceite             Se pone al fuego una olla con un litro de agua y se introducen todos los ingre-        Se pelan las patatas y se cortan en láminas de unos 5 milímetros, y los pimien-          • 1 cebolla grande
                         de oliva                          dientes limpios y troceados: el calabacín, las zanahorias, la patata, la cebolla,      tos en tiras de 1 centímetro. Se pela la cebolla y se corta en aros fi nos. • Se
                                                                                                                                                                                                                                           • 2 dientes de ajo
verduras y legumbres




                                                                                                                                                                                                                                                                           verduras y legumbres
                                                           la calabaza, el ajo, la sal y el aceite. • Una vez troceado todo y puesto en la tar-   mezclan todos los ingredientes en una fuente y se añade la sal. • Se pone acei-
                       • 50 gramos de calabaza                                                                                                                                                                                             • Aceite de oliva virgen
                                                           tera, se cocina a fuego lento durante 1 hora. Se dan unas cuantas vueltas para         te en una sartén y, cuando esté caliente, se fríe la mezcla hasta que las patatas
                       • ½ cebolla mediana                 que no se pegue. • Por último, se tritura con la batidora o con el pasapurés.          empiecen a dorarse. Entonces se baja el fuego y se deja cocer todo durante 10            • Perejil
                       • 1 diente de ajo                                                                                                          minutos. • Mientras tanto, se machaca en un mortero el ajo y el perejil, con una         • Vinagre
                       • Sal                                                                                                                      cucharada de vinagre. Cuando falte un minuto para finalizar la cocción, se sa-           • Sal
                                                                                                                                                  ca la mezcla de la sartén y se pone a escurrir encima de una servilleta de papel
                                                                                                                                                  para eliminar la mayor parte del aceite sobrante. • Cuando esté todo bien escu-
                                                                                                                                                  rrido, se vuelve a poner la sartén al fuego, esta vez vivo, se colocan de nuevo
                                                                                                                                                  las patatas y se rocían con salsa. Se remueve con cuidado durante 1 minuto: ya
                                                                                                                                                  tenemos el plato a punto.




                                                            PROPIEDADES NUTRICIONALES                                                                                                PROPIEDADES NUTRICIONALES
                               Cantidad          Kilocalorías      Proteínas        Hidratos de carbono        Grasas      Ración/intercambio            Cantidad         Kilocalorías     Proteínas       Hidratos de carbono        Grasas      Ración/intercambio
                                                                                                                                                                                                                                                  Porción/intercambio
                          1 porción (167,5 g)       106,45            2,2                  13,47                5,27               1,5               1 porción (370 g)       369,3            6,6                 42,25               20,58                4
                                 100 g               63,53           1,34                   8,04                3,14                1                      100 g             99,81           1,78                 11,41                5,56                1
                         10                                                                                                                                                                                                                                           11
Ingredientes
Judías verdes
                                                                                         • 600 gramos de judías
con frutos secos                                                                           verdes finas
                                                                                         • 1 cebolla mediana
                                                                                         • 2 cucharadas de salsa
Preparación                                                                                de tomate




                                                                                                                       verduras y legumbres
Se limpian las judías, se desechan las puntas y se cortan en trozos de unos 3            • 2 cucharadas de pasas
centímetros. • Se hierven en la olla a presión cubiertas con poca agua, sal y una
                                                                                         • 2 cucharadas de piñones
cucharada de aceite de oliva virgen, durante unos 3 minutos. • Echamos en una
cazuela una cucharada de aceite de oliva y sofreímos la cebolla picada fina, a           • 1 vaso de vino blanco
fuego suave, durante 5 minutos. Se añaden los piñones y, cuando estén ligera-            • 1 vaso de caldo vegetal
mente dorados, se agregan las pasas. Se remueve durante un par de minutos                • 2 cucharadas soperas
más, hasta que se hinchen un poco. • A continuación, se agregan las judías es-             de aceite de oliva virgen
curridas y se cubre la mezcla con el vino y el caldo, sal y pimienta. Se deja co-        • Sal y pimienta
cer durante 10 minutos, con la cazuela tapada. Cinco minutos antes de acabar,            • 1 ramita de menta
se agrega la salsa de tomate y una ramita de menta. Se deja enfriar un poco an-
tes de servir.




                                   PROPIEDADES NUTRICIONALES
       Cantidad         Kilocalorías     Proteínas       Hidratos de carbono        Grasas      Ración/intercambio
   1 porción (335 g)       229,97          4,96                 20,83               10,92                2
         100 g             68,64           1,48                  6,21                3,26               0,5
                                                                                                                 13
Ingredientes
Estofado de alubias
                                                                                             • 150 gramos de alubias
                                                                                               blancas o pintas
Preparación                                                                                  • 1 patata
Se pone a hervir una olla con abundante agua salada, dos cucharadas de aceite, los           • 200 gramos de setas
dientes de ajo y una cebolla partida en cuatro trozos. Se añade el arroz y, cuando             de temporada (níscalos




                                                                                                                           verduras y legumbres
esté al dente (más o menos 10-15 minutos), se escurre. Se reserva el caldo de la               o champiñones)
cocción, sin las cebollas ni los ajos. En otra olla se cuecen en agua las alubias, se        • 100 gramos de arroz
escurren y se reservan para más tarde. • Se pelan y pican las cebollas restantes en          • 2 cebollas
trocitos muy pequeños. Se limpian las setas con un trapo o con agua y se cortan
                                                                                             • 3 dientes de ajo
en trozos grandes si son níscalos o por la mitad si son champiñones. • Se pelan las
patatas y se cortan en tacos no muy grandes. Se fríen rápidamente en una sartén              • Caldo de verduras natural
con aceite y se colocan en una escurridera o en un plato con papel de cocina o con           • 1 cucharadita de pimentón
una servilleta de papel para eliminar el aceite sobrante. • En una cazuela con dos             dulce
cucharadas de aceite, se sofríe ligeramente la cebolla hasta que empiece a tomar             • 3 cucharadas de aceite
color. Se añaden entonces las setas y las patatas, y se deja cocer durante un par de           de oliva
minutos removiendo con cuidado para no deshacer las patatas. • Se agrega el pi-              • Sal
mentón (dulce o picante, al gusto de los comensales) y un vaso de caldo de verdu-
ras. Se deja cocer a fuego lento durante unos minutos. • Por último, se añaden a la
cazuela las alubias y el caldo del arroz, pero en poca cantidad, ya que el guiso no
debe quedar demasiado líquido. Al final se añade el arroz escurrido y, cuando em-
piece a hervir de nuevo, se apaga el fuego, pues el plato ya está a punto.
                                    PROPIEDADES NUTRICIONALES
       Cantidad          Kilocalorías      Proteínas        Hidratos de carbono         Grasas     Ración/intercambio
                                                                                                   Porción/intercambio
   1 porción (277 g)        395,97           11,72                 54,73                15,98              5,5
         100 g              142,69            4,22                 19,72                 5,76               2
                                                                                                                    15
Ingredientes                                                                                                                                                                                                         Ingredientes
                                                            Verduras de la abuela                                                                 Tortilla de verduras
                       • 2 pimientos verdes                                                                                                                                                                                                 • 1 manojo de grelos
                       • 2 cebollas                                                                                                                                                                                                         • 200 gramos de acelgas
                       • 2 tomates maduros
                                                            Preparación                                                                           Preparación                                                                               • 100 gramos de judías
                       • 200 gramos de harina               Se lavan los pimientos y los tomates. Se retiran el tallo y las semillas de los pi-   Se lavan bien todas las verduras y se cortan en láminas finas los ramitos de                verdes
                                                            mientos y se cortan en tiras o trozos pequeños. • Se ponen todas las verduras         brócoli, la berenjena, las patatas peladas, la zanahoria y la cebolla, y en trozos        • 100 gramos de brócoli
                       • 1 cucharada sopera
verduras y legumbres




                                                                                                                                                                                                                                                                        verduras y legumbres
                                                            en una ensaladera y se mezclan con dos cucharadas de aceite, el vasito de agua        pequeños las acelgas, las judías verdes, los grelos y el tomate • Se colocan to-
                         de levadura                                                                                                                                                                                                        • 2 patatas medianas
                                                            y una pizca de sal. • Se añade poco a poco la harina mezclada con la levadura,        das, excepto el tomate, en la canastilla de la olla para cocer al vapor, con 2-3
                       • 4 cucharadas de aceite             y se trabaja esta masa primero con el tenedor y después con las manos hasta           centímetros de agua. Se dejan cocer entre 5 y 10 minutos, hasta que queden al             • 1 berenjena mediana
                         de oliva                           que quede bien homogénea, sin grumos. Después se deja reposar. • Se encien-           dente. El tiempo de cocción depende del grosor de los trozos. • Se prepara una            • 1 zanahoria
                       • 1 vaso pequeño de agua             de el horno a 150 ºC. Mientras se calienta, se unta con un poquito de aceite una      sartén con unas gotas de aceite y se sofríen ligeramente las verduras durante             • 1 tomate
                       • 2 huevos                           placa del horno, se pone encima la masa y se esparce con los dedos de modo            un par de minutos, junto con el tomate. Se sazonan. • Batimos bien los huevos             • 1 cebolla
                       • Sal                                que quede bien fina y ocupe toda la placa. Se pellizcan los bordes, levantándo-       en un cuenco grande y agregamos las verduras. Se mezcla todo muy bien, pe-                • 4 huevos
                                                            los un poco, para que las verduras no se derramen. • Se reparte la mezcla de          ro con cuidado para que las verduras no se deshagan. • Ponemos a calentar otra            • Aceite
                                                            verduras sobre la masa y se riega con el aliño sobrante que habrá quedado en          sartén grande, antiadherente, con unas gotas de aceite. Justo antes de que em-
                                                            el fondo de la ensaladera. Se cuece al horno a 150 ºC durante media hora. El          piece a humear, se vierte en ella la mezcla de verduras y huevo. Se mueve la              • Sal
                                                            plato puede servirse templado o frío.                                                 sartén para que no se pegue la tortilla. Se baja el fuego y se deja cocer durante
                                                                                                                                                  2 minutos. • Se da la vuelta a la tortilla con una tapa de una cacerola un poco
                                                                                                                                                  más pequeña que la circunferencia de la sartén y se deja cocer durante 3 minu-
                                                                                                                                                  tos más.



                                                             PROPIEDADES NUTRICIONALES                                                                                               PROPIEDADES NUTRICIONALES
                                  Cantidad        Kilocalorías      Proteínas       Hidratos de carbono        Grasas      Ración/intercambio
                                                                                                                           Porción/intercambio           Cantidad         Kilocalorías      Proteínas       Hidratos de carbono        Grasas      Ración/intercambio
                              1 porción (445 g)       453,3           11,07                 51,8               23,85                5                1 porción (495 g)       418,05           15,07                30,75               26,50                3
                                    100 g            101,86            2,48                11,64                5,36                1                      100 g             84,45             3,04                 6,21                5,35               0,5
                         16                                                                                                                                                                                                                                        17
Ingredientes
Lentejas del campo
                                                                                           • 150 gramos de lentejas
                                                                                           • 100 gramos de arroz
Preparación                                                                                • 1 cebolla
Primero ponemos a cocer las lentejas en una cazuela con agua. Si las hemos                 • 2 cucharadas de aceite
dejado en remojo, será suficiente con cocerlas 20 minutos, pero si no es así hay             de oliva virgen




                                                                                                                        verduras y legumbres
que dejarlas 40 minutos. Después las escurrimos y las guardamos para des-
                                                                                           • 2 vasos de caldo
pués. • En una cazuela con dos cucharadas de aceite, se sofríe la cebolla pica-              de verduras
da fina, a fuego suave, hasta que empiece a tomar color. Se agrega el arroz y se
sofríe con la cebolla durante 4 minutos. Se echa un pellizco de sal, pero muy              • 1 vasito de vino blanco
poca, porque después se añadirá el jamón. • Se agregan un vaso de caldo de                 • 200 gramos de
verduras y el vasito de vino y se deja cocer durante 15 minutos a fuego suave,               champiñones frescos
hasta que el arroz esté al dente. Se añaden las lentejas y se deja cocer 5 minu-           • 200 gramos de níscalos
tos más. Si hace falta, se añade un poco de caldo, pero con cuidado, porque el             • 50 gramos de jamón
plato no debe quedar caldoso. • Se desgrasa el jamón y se corta en pequeñas                  serrano
tiras o en cuadraditos. Se limpian bien las setas, si son naturales, y se cortan en        • Perejil
láminas finas; los pies se desechan. • Ponemos en una sartén unas gotas de                 • Sal y pimienta
aceite y salteamos en ella el jamón durante un minuto. Después se añaden los
níscalos, los champiñones, la sal y la pimienta. Se sofríe todo junto durante 3
minutos y se coloca en el escurridor. • Cuando esté bien escurrido, se añade el
sofrito a la cazuela del arroz y las lentejas, y se remueve con cuidado con una
espátula de madera para que se mezclen todos los sabores.
                                    PROPIEDADES NUTRICIONALES
       Cantidad          Kilocalorías     Proteínas        Hidratos de carbono        Grasas      Ración/intercambio
   1 porción (335 g)        381,77          16,13                 46,85               11,60                5
         100 g              113,96           4,81                 13,98                3,46               1,5
                                                                                                                   19
Ingredientes
Espinacas con pasas y piñones
                                                                                             • 1 kilo de espinacas tiernas
                                                                                               o congeladas
Preparación                                                                                  • 4 cucharadas soperas
Se ponen en remojo las pasas en un poco de agua tibia. • Si las espinacas son                  de piñones
frescas, se limpian a conciencia (las congeladas ya están limpias), pues cuando              • 4 cucharadas soperas




                                                                                                                             verduras y legumbres
son frescas suelen tener tierra, caracolillos... Después se corta el extremo del ta-           de pasas sin semillas
llo, porque es amargo. Se cambia el agua varias veces. Se cortan en tiras de más             • 100 gramos de jamón
o menos 1-2 centímetros. • En una olla a presión con un vaso de agua, sal y una                serrano en lonchas gruesas
cucharada de aceite, se ponen a hervir las espinacas durante 3 minutos. • Se de-             • 3 cucharadas de aceite
jan escurrir muy bien, hasta que suelten toda el agua. Se giran varias veces y, si             de oliva virgen
hace falta, se aprietan con un tenedor. • Mientras se escurren, si se ha decidido            • Sal
hacer el plato con jamón, se le quitan a éste las tiras exteriores de grasa y se cor-
ta en pequeños dados. En una sartén con aceite, a fuego suave, se da unas pasa-
das rápidas al jamón y se le añaden las pasas y los piñones, sin dejar de remo-
ver para que nada se tueste demasiado. Las pasas deben quedar ligeramente
hinchadas. • Añadimos enseguida las espinacas y seguimos removiendo duran-
te 5 minutos para que se mezclen bien todos los sabores.




                                    PROPIEDADES NUTRICIONALES
       Cantidad          Kilocalorías      Proteínas        Hidratos de carbono         Grasas      Ración/intercambio
   1 porción (320 g)        284,60           72,97                 46,50                16,93               4,5
         100 g              88,93            22,80                 14,53                 5,29               1,5
                                                                                                                     21
Ingredientes                                                                                                                                                                                                      Ingredientes
                                                            Tomates rellenos                                                                     Setas guisadas
                       • 4 tomates grandes                                                                                                                                                                                               • 1 kilo de champiñones
                       • 300 gramos de setas
                       • 200 gramos de colas
                                                            de setas y gambas                                                                    Preparación                                                                             • 2 patatas
                                                                                                                                                                                                                                         • 200 gramos de guisantes
                         de gamba congeladas                                                                                                     Se limpian los champiñones con un trapo de cocina o, si se prefiere, se lavan
                       • 2 cebollas
                                                            Preparación                                                                          con agua, aunque perderán parte de su aroma. Se desechan los pies y se cortan
                                                                                                                                                                                                                                         • 2 alcachofas medianas
                                                                                                                                                                                                                                         • 1 cebolla
verduras y legumbres




                                                                                                                                                                                                                                                                     verduras y legumbres
                                                            Se lavan bien los tomates, se hace en la parte superior una incisión circular, co-   los sombreros en trozos medianos de unos 3-4 centímetros. • Se pelan las pa-
                       • 2 puerros                                                                                                                                                                                                       • 4 dientes de ajo
                                                            mo una ventana, y se vacían dejando una capa exterior de 1 centímetro como           tatas y se cortan también en trozos del mismo tamaño, rompiéndolos un poco
                       • 4 cucharadas de leche              mínimo. Se sazonan y se meten en el horno precalentado a 180 ºC durante 5            antes de terminar el corte. Se eliminan las hojas exteriores de las alcachofas y        • 2 vasos de agua
                         desnatada                                                                                                               se cortan verticalmente en láminas de 1 centímetro de grosor. • En una cazue-
                                                            minutos, con un poco de aceite. Se sacan y se dejan enfriar en la misma ban-                                                                                                 • Tomillo
                       • 4 cucharadas de salsa              deja. • Mientras tanto, se lavan las setas y se cortan en láminas finas, al igual    la con dos cucharadas de aceite, se sofríe la cebolla picada fina, se añaden las        • 3 hojas de laurel
                         de tomate                          que los puerros y las cebollas. Se pone a calentar una sartén con aceite, se re-     alcachofas, las patatas y los champiñones, y se sigue sofriendo durante unos            • Pimentón dulce
                       • 3 cucharadas de aceite             hogan durante 3 minutos la cebolla y el puerro, y se añaden las setas. Al cabo       5 minutos, removiendo de vez en cuando. • A continuación, se agregan los gui-
                         de oliva                                                                                                                                                                                                        • 2 cucharadas de harina
                                                            de 5 minutos, se agregan la salsa de tomate y las gambas cortadas en trozos pe-      santes, el tomillo, el laurel, una cucharada de pimentón dulce, los ajos picados
                       • Sal y pimienta                     queños, y se salpimenta. • Se deja cocer a fuego medio 5 minutos más, se aña-        y la harina. Se remueve un poco y se cubre con el agua. • Se deja cocer todo            • 3 cucharadas de aceite
                                                                                                                                                 durante 20 minutos a fuego suave sin tapar la olla, para que la mayor parte del           de oliva
                                                            de la leche y se remueve con la espátula durante un par de minutos. • Se relle-
                                                            nan los tomates con esta mezcla y se introduce la bandeja en el horno a 80 ºC        líquido se evapore. Hay que comerlo antes de que se enfríe.                             • Sal
                                                            durante 10 minutos. Se sirve caliente.




                                                             PROPIEDADES NUTRICIONALES                                                                                              PROPIEDADES NUTRICIONALES
                                  Cantidad        Kilocalorías      Proteínas       Hidratos de carbono       Grasas       Ración/intercambio           Cantidad         Kilocalorías     Proteínas       Hidratos de carbono       Grasas      Ración/intercambio
                              1 porción (512 g)      285,52           15,96                17,56              17,25                 2               1 porción (649 g)       342,25          53,22                40,61              16,50                4
                                    100 g            55,71             3,11                 3,42               3,36                0,5                    100 g             52,76            8,51                 6,65               2,64               0,5
                         22                                                                                                                                                                                                                                     23
Ingredientes
Lentejas con espinacas
                                                                                         • 150 gramos de lentejas
                                                                                           de cocción rápida
Preparación                                                                              • 1 kilo de espinacas frescas
En una olla introducimos las lentejas y las cubrimos con agua fría (el doble de            o congeladas
la cantidad de lentejas). • Se lavan, limpian y cortan en taquitos la cebolla, la        • 1 cebolla mediana




                                                                                                                         verduras y legumbres
zanahoria, el ajo y el puerro. En el fondo de la olla ponemos las dos cuchara-           • 1 zanahoria mediana
das de aceite y le damos unas vueltas a las verduras, durante 2 minutos a fue-           • 1 puerro grande
go medio. Después las cubrimos con dos dedos de agua (esto significa que las
cubriremos por dos veces la cantidad de las verduras). Se dejan cocer durante            • 1 pimiento verde pequeño
30 minutos a fuego alto y después se pasan por el pasapurés o la batidora. • En          • 2 dientes de ajo
este momento se añaden las lentejas con el agua de la cocción. Esa agua suele            • 2 cucharadas de aceite
estar más oscura, debido al hierro de las lentejas; por eso es recomendable uti-         • Sal
lizarla. Se cuecen durante 15 minutos a fuego medio, pero dando vueltas para
que no se pegue. • Transcurrido ese tiempo, añadimos las espinacas ya limpias
y sin tallos (si son frescas). Se deja hervir 10 minutos.




                                   PROPIEDADES NUTRICIONALES
       Cantidad         Kilocalorías     Proteínas       Hidratos de carbono        Grasas      Ración/intercambio
  1 porción (447,5 g)      289,15          17,15                30,75               11,56                3
         100 g             64,61            3,83                 6,87                2,58               0,5
                                                                                                                 25
Ingredientes
Legumbres de la abuela
                                                                                         • 100 gramos de garbanzos
                                                                                         • 100 gramos de alubias
Preparación                                                                                blancas
Ponemos a cocer en una cazuela con agua las legumbres, durante 30 minutos                • 300 gramos de acelgas
más o menos (dependerá de la legumbre y del tiempo que esté en remojo). Una              • 1 puerro grande




                                                                                                                       verduras y legumbres
vez cocidas, se escurren y se guardan para utilizar más tarde. • Se pelan las za-
                                                                                         • 1 pimiento verde
nahorias y el puerro, y se cortan en rodajas de medio centímetro. Se lava y des-
pepita el pimiento y se corta en pequeños cuadrados. • Se pone a calentar el             • 2 zanahorias
caldo en una cazuela grande y, antes de que empiece a hervir, se vierten en ella         • 1 patata
las acelgas, las zanahorias y los pimientos. Se deja hervir durante 5 minutos.           • 2 tomates maduros
• Mientras, se escaldan los tomates, se saca la piel y se cortan en trocitos pe-         • 2 vasos de caldo
queños. Se pelan las patatas y se hace lo mismo. Se añaden a la cazuela, junto             de verduras
con el comino y el pimentón. Se deja hervir durante 10 minutos. • Transcurri-            • 1 cucharadita de comino
do este tiempo, se añaden los garbanzos y las alubias. Se prueba el caldo y, si            molido
es necesario, se añade sal. Cuando arranque de nuevo a hervir, tapamos la ca-            • 1 cucharadita de pimentón
zuela y dejamos que se cueza 10 minutos más, comprobando que los garban-                   picante
zos y las alubias no se deshagan. Si hay demasiado líquido, se destapa la ca-            • Sal y pimienta
zuela durante este último paso, pues este plato no debe parecer una sopa ni un
potaje. Se sirve caliente.



                                   PROPIEDADES NUTRICIONALES
      Cantidad          Kilocalorías     Proteínas       Hidratos de carbono        Grasas      Ración/intercambio
  1 porción (500 g )       264,25          14,60                49,90                2,65                5
        100 g               52,85           2,92                 9,98                0,53                1
                                                                                                                27
Ingredientes                                                                                                                                                                                                               Ingredientes
                                                            Alubias a la marinera                                                                         Potaje de lentejas
                       • 200 gramos de judías                                                                                                                                                                                                     • 150 gramos de lentejas,
                         blancas                                                                                                                                                                                                                    preferentemente de
                       • 16 almejas                         Preparación                                                                                   Preparación                                                                               cocción rápida
                       • 8 gambas                           Se colocan las almejas en un cazo cubiertas de agua con abundante sal o, de tener op-         Ponemos en una olla una cucharada de aceite, la hoja de laurel, sal, las lente-         • 50 gramos de arroz
                       • 2 vasos de agua de caldo           ción, con agua salada de mar, para que suelten la arena, si es que la tienen. Otro méto-      jas y el doble de agua tibia que de lentejas. • Mientras tanto, se va picando la        • 1 patata pequeña
verduras y legumbres




                                                                                                                                                                                                                                                                                 verduras y legumbres
                         de pescado                         do para que se abran y queden limpias consiste en ponerlas al fuego en un cazo sin            cebolla en tiras muy finitas y se cortan los ajos y pimientos en taquitos peque-        • 1 pimiento rojo pequeño
                       • 1 cebolla                          agua, para que no pierdan sabor. • Se cuecen las alubias en una cazuela con agua y sal        ños. Se sofríe todo ligeramente con una cucharada de aceite, vuelta y vuelta,           • 1 cebolla mediana
                                                            durante unos 30 minutos, dependiendo del tiempo de remojo anterior a la cocción. Des-         lentamente. Cuando la cebolla empiece a coger color, se añade el vino y au-
                       • 2 tomates                                                                                                                        mentamos el fuego. Tras retirar la sartén del fuego, se añade el pimentón y se          • 1 diente de ajo
                                                            pués las escurrimos y las reservamos para más tarde. • En una cazuela, sofreímos la ce-
                       • 1 rebanada pequeña                 bolla y un diente de ajo picado fino con el aceite hasta que la cebolla esté transparente.    remueve suavemente. • Cuando las lentejas lleven media hora de cocción, se              • 1 cucharada de vino blanco
                         de pan frito                       Se añade el tomate triturado y se deja sofreír durante 10 minutos. A continuación se          agregan el vinagre, el arroz, la patata cortada en taquitos pequeños y el sofri-        • 2 cucharadas de aceite
                       • 1 cucharada de almendras           añade el caldo de pescado y se cuece 5 minutos a fuego suave, a partir del momento en         to realizado antes. Se deja cocer durante 17 minutos. Es preferible que esté              de oliva virgen
                         tostadas                           que arranque el hervor. • Se saca el sofrito, se deja escurrir el aceite sobrante y se pasa   caldoso.                                                                                • 1 cucharadita de vinagre
                       • 1 cucharada de avellanas           la salsa por el colador chino para lograr una textura bien fina. Se incorpora de nuevo la                                                                                             • 1 hoja de laurel
                         tostadas                           salsa a la cazuela, junto con las alubias. Se deja cocer 5 minutos más. • Mientras tanto,                                                                                             • 1 cucharadita de pimentón
                       • 2 dientes de ajo                   en un mortero se pican el pan frito (se escurre en un plato con papel absorbente), las al-                                                                                              dulce
                       • 3 cucharadas de aceite             mendras, las avellanas, el perejil y el otro diente de ajo. Hay que intentar que la pasta                                                                                             • Sal
                         de oliva virgen                    no quede muy espesa; si esto sucede, se añade un poco de caldo de pescado. • Se agre-
                       • Perejil                            ga la picada a la cazuela, con las almejas y las gambas. Las gambas se pelan en crudo
                       • Sal                                y después se dejan cocer durante 3-5 minutos. La cazuela se mueve por las asas de vez
                                                            en cuando. Una vez listo el plato, se deja reposar unos minutos antes de servir.
                                                             PROPIEDADES NUTRICIONALES                                                                                                       PROPIEDADES NUTRICIONALES
                                  Cantidad        Kilocalorías       Proteínas         Hidratos de carbono          Grasas       Ración/intercambio
                                                                                                                                 Porción/intercambio             Cantidad         Kilocalorías     Proteínas       Hidratos de carbono       Grasas      Ración/intercambio
                              1 porción (377 g)      376,38            15,71                  35,02                 20,24                3,5                 1 porción (160 g)       289,52          11,35                38,97              10,87                4
                                    100 g            99,70              4,16                   9,27                  5,36                 1                        100 g             180,95           7,09                24,35               6,79               2,5
                         28                                                                                                                                                                                                                                              29
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  • 1. COCI NA TRADICIONAL GALLEGA cocina tradicional gallega para diabéticos • Teresa Lord Rodríguez para diabéticos verduras y legumbres sopas, cremas y potajes carnes pescados y mariscos postres Teresa Lord Rodríguez
  • 2. COCI NA TRADICIONAL GALLEGA para diabéticos Teresa Lord Rodríguez Presidenta de la Asociación Compostelana de Diabéticos. Educadora en diabetes y enfermera. Hospital de Conxo. Unidad de Desórdenes Alimentarios
  • 3. Edita: Índice Presentación de la autora ............................... VI Estofado de alubias ............................................. 14 ©2009 Teresa Lord Rodríguez Prólogo I ...............................................................VIII Verduras de la abuela ......................................... 16 ©2009 Roche Diagnostics, S.L. ©2009 de esta edición Ediciones Mayo, S.A. Prólogo II ...............................................................IX Tortilla de verduras .............................................. 17 Aribau, 185-187 / 08021 Barcelona Segre, 29 / 28002 Madrid Introducción .........................................................XI Lentejas del campo ............................................. 18 Espinacas con pasas y piñones ....................... 20 ISBN: 978-84-9905-009-6 Tomates rellenos de setas y gambas .............. 22 Diseño: Emili Sagóls Setas guisadas ..................................................... 23 Preimpresión: M4 Autoedición Asociados, S.L. Depósito legal: B-51.770-08 Lentejas con espinacas ...................................... 24 Impresión: Press Line Impreso en España – Printed in Spain Legumbres de la abuela .................................... 26 Reservados todos los derechos. No se puede reproducir ninguna Verduras y legumbres Alubias a la marinera .......................................... 28 parte de esta publicación, ni almacenarla en cualquier sistema Verduras al horno ...................................................2 Potaje de lentejas................................................. 29 recuperable, ni transmitirla por ningún medio electrónico, Garbanzos estofados con verduras ................30 mecánico, fotocopiado, en discos, ni por cualquier otra forma Pimientos asados y rellenos .................................4 de transmisión de información, sin la previa autorización del titular Calabacín al horno .................................................5 Potaje de garbanzos ........................................... 32 del copyright. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Arroz con verduras ..............................................34 reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear Menestra de verduras campestre ......................6 algún fragmento de esta obra. Lentejas campestres ..............................................8 Potaje de garbanzos del mar ............................ 35 Este libro es de carácter divulgativo y, en todos los casos, siempre Puré de calabacín ................................................ 10 Crema de judías ...................................................36 es un profesional sanitario quien debe hacer las recomendaciones concretas y personalizadas para cada persona. Patatas pobres...................................................... 11 Judías verdes con frutos secos........................ 12 w w w. e d i c i o n e s m a y o . e s III
  • 4. Pichones asados ..................................................58 Bonito guisado ..................................................... 85 Sopas, cremas y potajes Hígado encebollado ............................................60 Bacalao guisado I ................................................86 Lengua de vaca .................................................... 62 Bacalao guisado II ...............................................88 Sopa de verduras.................................................38 Conejo con arroz y setas ................................... 63 Guiso de mar ........................................................90 Crema casera de pollo .......................................39 Potaje de puerros ................................................ 40 Conejo de forma tradicional .............................. 64 Guiso de calamares............................................. 91 Postres Pollo a lo diablo ....................................................66 Bacalao con puerros y patatas......................... 92 Peras al vino ........................................................118 Caldo de mar ........................................................ 41 Hígado de cerdo con pimientos ......................68 Mero de la huerta................................................ 94 Filloas de leche ...................................................120 Pollo a la sidra .......................................................69 Empanada de sardina.........................................96 Rosquillas de la abuela ....................................121 Atún encebollado ................................................ 97 Filloas ....................................................................122 Rape con almejas ................................................98 Manzanas al horno ...........................................124 Carnes Lubina al horno ..................................................100 Rosquillas de anís ..............................................126 Churros.................................................................127 Calamares guisados..........................................102 Estofado ................................................................. 42 Menestra de gallina ............................................ 44 Pescados y mariscos Lenguado al albariño ........................................103 Magdalenas ........................................................128 Compota de manzana ......................................130 Pulpo a la vinagreta ............................................. 70 Almejas al horno ................................................104 Cerdo con setas ................................................... 45 Filloas de la abuela ............................................132 Lacón con grelos ................................................. 46 Paella marinera ..................................................... 72 Lenguado con jamón ........................................106 Torrijas ..................................................................133 Asado de cerdo en leche ..................................48 Caldeirada de merluza........................................ 74 Jurel al horno ......................................................108 Chulas de melón ................................................134 Potaje de chorizo con garbanzos ....................50 Almejas en salsa verde ...................................... 76 Buñuelos de bacalao ........................................109 Flan ........................................................................136 Carne al caldero ................................................... 51 Calamares a la romana ....................................... 78 Lubina a la cazuela ............................................110 Cordero a la jardinera ......................................... 52 Chipirones en su tinta......................................... 79 Mejillones a la vinagreta ..................................112 Redondo de ternera con puré de patatas..... 54 Merluza en salsa verde ......................................80 Empanada de zamburiñas ...............................114 Anexo ...................................................................138 Arroz con pollo .....................................................56 Calamar en su tinta ............................................. 82 Dorada a la sal ...................................................115 Tabla de equivalencias ..................................143 Pollo picantillo ....................................................... 57 Marisco guisado con pasta .............................. 84 Empanada de berberechos.............................116 Bibliografía .........................................................148 IV V
  • 5. Presentación de la autora Mi nombre es M.ª Teresa Lord Rodríguez y nací en la personal para la resolución de las dudas que puedan Tal vez la aportación más original de este libro sea la Quiero, por tanto, felicitar a todos los implicados en ciudad de Santiago de Compostela. Soy presidenta y presentarse. de la Escuela Superior de Hostelería de Santiago de la realización de este libro, y en especial al laborato- fundadora de la Asociación Compostelana de Diabé- Compostela, que ha puesto tiempo y esmero en reali- rio Roche por la oportunidad de publicarlo. Contamos con una directiva muy competente, volun- ticos desde 1986, además de educadora en diabetes y zar todas las fotos que se incluyen en el volumen. tarios y otros colaboradores que nos ayudan y colabo- enfermera en el Hospital de Conxo, en la Unidad de Por último, pero no por ello menos importante, deseo ran en su realización y desarrollo. M.ª Teresa Lord Rodríguez Desórdenes Alimentarios. manifestar mi gratitud a todos los socios de la Asocia- Presidenta de la Asociación Compostelana de Diabéticos. Con este libro pretendo conseguir que el paciente dia- Educadora en diabetes y enfermera. Hospital de Conxo. En este momento, la Asociación Compostelana de ción Compostelana de Diabéticos por aportar recetas bético pueda llevar una vida «normal», sin necesidad Unidad de Desórdenes Alimentarios Diabéticos representa a setecientos cincuenta socios caseras de larga tradición. de hacer comidas especiales para él. Por ello incluyo diabéticos de diferentes edades. Lo que pretende esta recetas tradicionales gallegas, pensadas para cuatro asociación es ayudar tanto a la persona diabética co- comensales que hagan más fácil la elaboración de me- mo a los familiares que lo necesiten. El lema por el nús habituales en la vida cotidiana, proporcionando que luchamos día a día es: «Una buena calidad de vi- así unos niveles correctos de los nutrientes necesarios da para el diabético». para el buen funcionamiento de su organismo. Nuestros objetivos son informar y educar al pacien- En primer lugar, quiero mostrar mi agradecimiento a te diabético, ayudar a la familia de los pacientes y Áurea Casais Martínez, dietista y nutricionista, por ser desmitificar la enfermedad, así como prevenir las un pilar tan importante en la elaboración de este libro. complicaciones y recordar siempre la importancia También quisiera agradecer a Eva Gómez Vázquez, de un buen autocontrol. Estos objetivos se llevan a dietista y nutricionista de la Unidad de Desórdenes Ali- cabo a través de distintas actividades que se desa- mentarios del Hospital de Conxo, su colaboración y rrollan a lo largo de todo el año, como charlas, talle- ayuda en este proyecto. Sin olvidarme del personal de res, actividades lúdicas y deportivas y la atención endocrinología, que también ha sido un gran apoyo. VI VII
  • 6. Prólogo I Prólogo II Es para mí un placer prologar el libro Cocina tradicio- cidental), donde trabaja en condiciones de extrema El éxito de la medicina actual en el tratamiento de en- La dieta es una parte fundamental del tratamiento de nal gallega para diabéticos, escrito por Teresa Lord dureza para aumentar la atención diabetológica a una fermedades agudas ha ido incrementando la población la diabetes. Además, la dieta engarza con lo cultural Rodríguez. población desamparada. afectada por enfermedades etiquetadas como cróni- de la existencia del hombre, con sus costumbres, sus cas, entre las cuales se encuentra la diabetes. Estas en- gustos, sus preferencias, y en ocasiones forma parte La señora Lord, enfermera encargada de la educa- Este libro de cocina gallega para diabéticos es, en defi- fermedades exigen a los sujetos una reorganización de de la amalgama de realidades que constituyen la iden- ción diabetológica en nuestro centro, tiene una larga nitiva, una aportación más para los pacientes con diabe- su vida en la que las medicaciones permanentes y los tidad. La dieta como tratamiento ha permanecido dis- trayectoria de trabajo y dedicación a los enfermos tes mellitus y obesidad. El libro, con su soberbia icono- controles periódicos son sólo una parte. Los pacientes tante de las personas, aislada en un sistema médico endocrino-metabólicos, no sólo como enfermera al- grafía, va a permitir un conocimiento real de la dieta han de aprender a integrar estos trastornos en sus pro- demasiado lejano de los discursos sociales de la enfer- tamente especializada en diabetes mellitus, sino tam- por raciones y va a ayudar a que los pacientes enfoquen yectos de vida y en su actividad cotidiana. medad, hasta el punto de existir la creencia en la po- bién como presidenta de la Asociación Compostela- su ingesta con imágenes reales. Creo que es un libro blación general de que es muy difícil de cumplir. Sin na de Diabéticos, premio Vagalume del Concello de imprescindible para pacientes, enfermos y médicos, y Las enfermedades crónicas no sólo involucran a los embargo, la realidad es que la dieta del paciente dia- Santiago de Compostela a su labor social y altruista. de gran utilidad para los estudiantes de medicina. pacientes, sino que también requieren un cambio en bético no tiene por qué diferir mucho de la de una per- También es el motor de diversas iniciativas clínicas los modos de funcionamiento de los profesionales de sona que realice una dieta equilibrada, siempre que y sociales, como la organización del Día Mundial de la salud, y si en el pasado dominaban los patrones pi- Santiago de Compostela amplíe sus conocimientos sobre raciones de carbohi- la Diabetes durante varios años consecutivos y de ramidales y jerárquicos, hoy debemos trabajar a partir Felipe Casanueva Freijo dratos. Lo que se necesita es una buena educación nu- otras actividades docentes y didácticas. En los últi- de equipos, en los que la enfermera tiene un papel Jefe del Servicio de Endocrinología. tricional, que va a permitir unos planes de comida mos años, la señora Lord ha emprendido una tarea de Complejo Universitario de Santiago de Compostela. fundamental en los planes de tratamiento del paciente flexibles. cooperación internacional en Merzuoga (Sáhara Oc- Premio Jaime I de Investigación Clínica crónico. De ahí la importancia de este libro escrito por Teresa Lord, una enfermera que dedica gran parte de La importancia de este libro radica en el esfuerzo su tiempo a lo que ella denomina «mis pacientes dia- por integrar los conocimientos sobre alimentación béticos». en la diabetes con la particular geografía cultural y, VIII IX
  • 7. Introducción en concreto con la cocina tradicional de Galicia, cuadrando la enfermedad en las personas, contex- En la población adulta sana, así como en los niños en • Una de las claves de la alimentación sana es la va- donde viven nuestros pacientes, y de este modo tualizando a las personas en su cultura, dirigiendo edad escolar, adolescentes y jóvenes sanos, la alimen- riedad: comer de todos los tipos de alimentos (ce- conseguir que el paciente integre en su vida no só- el malestar de la cronicidad hacia una integración tación debe ser lo más variada y equilibrada posible, reales, verduras, carnes, pescados, lácteos, frutas...) lo los síntomas de su enfermedad, sino también los vital y, finalmente, convirtiendo una dieta en un há- de modo que se haga frente a todas las necesidades en cantidades moderadas es casi una garantía de co- tratamientos y su relación con el sistema sanitario. bito alimentario. nutritivas de cada una de las edades de la vida y se mer sano. Dejando de lado los antiguos esquemas presididos mantenga el estado de salud. • El aporte de energía que nos viene de los alimentos por el paternalismo y la distancia con los enfermos Mónica Lorenzo Solar ha de ser suficiente para cubrir todas las necesidades Por otra parte, una alimentación sana y equilibrada y contribuyendo a la creación de otros nuevos, en- Especialista en Endocrinología y Nutrición de nuestra vida cotidiana. Esto es especialmente im- también puede ayudar a prevenir la aparición de algu- portante durante las etapas de crecimiento y durante nas enfermedades: patologías cardiovasculares, deter- la vida activa del individuo. minados tipos de tumores, obesidad, diabetes del • El aporte de energía ha de repartirse a lo largo de to- adulto o tipo 2, osteoporosis, caries dental... do el día, teniendo en cuenta los periodos de mayor En la actualidad las principales sociedades científicas actividad y el efecto de la medicación para la diabe- que agrupan a los especialistas en diabetes reconocen tes. Es necesario incluir entre nuestras costumbres que la alimentación es uno de los medios que tenemos, un desayuno suficiente y equilibrado, y es conve- junto con otros, para controlar la diabetes, y recomien- niente hacer una toma ligera a media mañana, que dan que los pacientes diabéticos sigan una alimenta- evitará el agotamiento a lo largo de ésta; hay que ha- ción similar a la recomendada para la población gene- cer una comida sana a mediodía, luego una merien- ral, de modo que la alimentación permita mantener el da y después una cena adecuada; en algunos casos, equilibro nutricional tan necesario para el diabético. también hay que tomar un suplemento antes de acos- Existe una serie de puntos esenciales a la hora de tarse. Este reparto de los alimentos es más benefi- mantener una alimentación saludable: cioso para el funcionamiento de nuestro organismo, X XI
  • 8. garantiza que la energía esté disponible a lo largo productos autóctonos, y si no es posible utilizando del día y permite evitar largos periodos de ayuno. aquellos de más fácil acceso, Teresa Lord, presidenta COCI NA TRADICIONAL GALLEGA • Debe aumentarse el consumo de frutas y verduras y de la Asociación Compostelana de Diabéticos, ha rea- para diabéticos limitar el consumo de alimentos de origen animal, lizado un gran esfuerzo en la elaboración de este li- especialmente de grasas animales. bro, en el que nos propone una serie de platos que sin • Para prevenir determinadas enfermedades del tiroi- duda serán de utilidad a la hora de planificar la ali- des, es necesario que las personas sanas tomen una mentación del diabético y del resto de la familia. cantidad adecuada de yodo (sobre todo a partir de ali- Su buen quehacer diario, su dedicación, su capacidad mentos de origen marino, como el pescado y los ma- de trabajo en equipo y su amplia experiencia como recetas riscos) y utilizar sal yodada para cocinar. Esto resulta especialmente importante durante la gestación y la enfermera educadora en diabetes son una garantía de para 4 comensales que este libro aporta propuestas culinarias prácticas, lactancia para prevenir el hipotiroidismo en la des- cendencia. • Por último, una alimentación equilibrada debe for- atractivas, sabrosas y perfectamente adaptables a las normas de alimentación equilibrada del diabético y de la población general. verduras y legumbres 2 mar parte de una serie de hábitos saludables que ga- ranticen una mejor calidad de vida: hacer algún tipo de ejercicio suave, descansar el tiempo suficiente, Finalmente, quiero felicitar a Teresa Lord por el resul- tado de su trabajo, que a partir de ahora todos podre- sopas, cremas y potajes 38 evitar situaciones estresantes, tener unos hábitos de ocio saludables, evitar la exposición y el consumo de tóxicos, etc. Este conjunto de actividades, junto mos disfrutar. Queda en nuestras manos utilizar ade- cuadamente esta valiosa información, para que nos ayude a comer y a vivir de una manera más sana y carnes 42 con la alimentación, nos ayudará a mantener el esta- do de salud en unos niveles óptimos. equilibrada. Santiago de Compostela pescados y mariscos 70 Teniendo en cuenta las peculiaridades de la zona don- de vivimos, aprovechando siempre que se pueda los Dr. Miguel Á. Martínez Olmos Especialista en Endocrinología y Nutrición postres 118 XII
  • 9. Ingredientes Verduras al horno • 1 berenjena grande • 1 patata grande Preparación • 1 calabacín Primero ponemos a calentar el horno a 170 ºC. • Se lavan y se pican todas las • 1 cebolla verduras. La patata, la berenjena y la cebolla se cortan en rodajas finas. • Se • 1 tomate grande verduras y legumbres echa el aceite de oliva en la fuente y después se ponen las verduras por este or- • 1 pimiento rojo mediano den: primero la patata, luego la cebolla, el calabacín, el tomate y el pimiento • 2 dientes de ajo y, por último, las rodajas de berenjena. • Una vez colocado todo, se esparce la cucharada de pan rallado por toda la fuente. Se introduce en el horno a 170 ºC • 1 cucharada de aceite de oliva durante 50 minutos. • Sal • 1 cucharada de pan rallado PROPIEDADES NUTRICIONALES Cantidad Kilocalorías Proteínas Hidratos de carbono Grasas Ración/intercambio 1 porción (310 g) 148,65 4,68 21,65 5,63 2 100 g 47,95 1,38 6,98 1,81 1 3
  • 10. Ingredientes Ingredientes Pimientos asados y rellenos Calabacín al horno • 4 pimientos rojos grandes • 4 calabacines medianos • 1 zanahoria grande • 4 tomates medianos • ½ repollo pequeño Preparación Preparación • 1 cebolla mediana • 300 gramos de judías Se asan los pimientos en el horno con una cucharada de aceite de oliva, duran- Se lavan los calabacines y se cortan en rodajas de medio centímetro. Se pican • 2 dientes de ajo te 40 minutos. • Después se dejan enfriar y, cuando estén fríos, se pelan. los dientes de ajo y se rehogan medio minuto a fuego moderado en una sartén • 2 dientes de ajo • 50 gramos de queso rallado verduras y legumbres verduras y legumbres con aceite. Se añaden enseguida los calabacines y se rehogan (con cuidado pa- • 2 cebollas grandes Relleno de pimientos: primero se pela y se pica la cebolla, y luego se pasa por • ½ vaso de vino blanco ra que no se rompan) a fin de que suelten el agua y se reblandezcan. • Se sacan • 1 pimiento verde la sartén con una cucharadita de aceite. Hay que evitar que se queme; para que no • 2 cucharadas de aceite con cuidado y se dejan escurrir bien en papel absorbente o en un colador. En se pegue, se le da unas cuantas vueltas. • En una tartera o una olla, se pone agua de oliva • 300 gramos la misma sartén, se rehogan a fuego suave las cebollas picadas finas. Al cabo a hervir y se tira el repollo cortado. Se deja hervir durante 45 minutos y, una vez de champiñones de 5 minutos, se le agrega el tomate rallado (si se desea eliminar las semillas, • Sal y pimienta cocido, se escurre. • Cuando la cebolla esté doradita, se le añaden las judías y la • 1 vaso de vino blanco se pasa la pulpa por el chino). Se sofríe a fuego suave durante 15 minutos. Se zanahoria cortada en juliana y el repollo escurrido. • Se estiran los pimientos pe- • 4 cucharadas de aceite salpimienta a media cocción. • En una fuente para el horno, se coloca una ca- lados, se abren y se rellenan. Se hacen unos rollos con el pimiento relleno. • Se de oliva pa de rodajas de calabacín y se espolvorea con queso y con la salsa de tomate colocan en una fuente de horno y se les echa el jugo que han soltado al pelarlos y cebolla. Se repite la operación hasta que se acabe el calabacín y al final se y una cucharada de aceite. Salsa de pimientos: antes de nada, se limpian y se pi- rocía con el vino, antes de acabar añadiendo la última capa de salsa y de que- can el ajo, la cebolla y los champiñones. Primero se sofríen con una cucharada so. • Se introduce la fuente en el horno, precalentado a 200 ºC. En unos 20 mi- de aceite la cebolla y el ajo, y cuando empiecen a estar transparentes añadimos nutos, el queso empezará a gratinarse y el plato estará a punto. los champiñones laminados y limpios. • Cuando estén, añadimos un vaso de vi- no blanco y dejamos que se consuma un poco a fuego medio. • Cuando esté la salsa, se echa por encima de los pimientos previamente dispuestos en la bandeja y volvemos a meter la bandeja en el horno durante 10 minutos a 170 ºC. PROPIEDADES NUTRICIONALES PROPIEDADES NUTRICIONALES Cantidad Kilocalorías Proteínas Hidratos de carbono Grasas Ración/intercambio Cantidad Kilocalorías Proteínas Hidratos de carbono Grasas Ración/intercambio 1 porción (645 g) 355,30 8,65 25,17 21,05 2,5 1 porción (447 g) 216,90 6,30 11,97 14,34 1 100 g 55,08 1,34 3,90 3,26 0,5 100 g 48,46 1,4 2,67 3,20 0 4 5
  • 11. Ingredientes Menestra de verduras • 400 gramos de judías campestre verdes • 200 gramos de guisantes • 2 alcachofas Preparación • 4 espárragos blancos verduras y legumbres Se lavan las alcachofas, se les quita el tallo y las hojas exteriores, y se cortan naturales en cuatro trozos. Se pelan los espárragos y se eliminan los tallos. Se cortan las • 1 zanahoria puntas de las judías verdes y se sacan las hebras, y después se cortan en tiras • 4 lonchas de jamón serrano longitudinales. Por último, se pela la zanahoria y se corta en trozos de medio • 2 huevos centímetro. • En una cazuela para cocer al vapor, con cestillo, se pone un litro de agua con una cucharada de aceite, el romero y el vino. • Se colocan en el • 1 vasito de vino blanco cesto las verduras, por este orden: la zanahoria y las alcachofas mezcladas en • 1 ramita de romero el fondo, después las judías verdes y los guisantes, y encima de todo, los espá- • 2 cucharadas de aceite rragos. Se sazonan por capas, a medida que se van colocando, y se tapa la ca- de oliva virgen zuela. • Cuando el agua empiece a hervir, se deja cocer durante 20 minutos a • Sal fuego medio. Aparte, en un cazo con agua y un puñado de sal, se hierven los huevos durante 10 minutos. Se dejan enfriar bajo el chorro de agua fría y lue- go se pelan. • Se retira la verdura y se dispone en planos de modo que las dis- tintas hortalizas queden bien repartidas. Después se coloca en el centro el hue- vo duro, entero o cortado en láminas, y el jamón alrededor. PROPIEDADES NUTRICIONALES Cantidad Kilocalorías Proteínas Hidratos de carbono Grasas Ración/intercambio 1 porción (330 g) 237,85 12,35 15,48 13,57 1,5 100 g 72,07 3,74 4,6 4,1 0,5 7
  • 12. Ingredientes Lentejas campestres • 200 gramos de lentejas • 80 gramos de arroz Preparación • 1 patata Se pelan y cortan las patatas en trozos no muy grandes y se ponen en el fondo • 1 pimiento rojo de una cazuela. Se cubren someramente con agua. • Se les añade el arroz y un • 1 cebolla verduras y legumbres vaso más de agua. Se pone la cazuela al fuego, con el laurel, una cucharada de aceite y un poco de sal, y se deja hervir a fuego lento unos 10 minutos, hasta • 1 diente de ajo que el arroz y las patatas estén calientes. Entonces se añaden las lentejas, el vi- • 3 cucharadas de aceite nagre y el zumo de medio limón. Si vemos que el arroz necesita más agua, se de oliva virgen le añade agua caliente, pero siempre en pequeñísimas cantidades. • Mientras • 1 cucharada de vinagre se va cociendo, se prepara un sofrito rápido con la cebolla y el pimiento corta- • ½ limón dos finos, en juliana, y el diente de ajo picado. • Cuando la cebolla empiece a • 1 hojita de laurel transparentar, se apaga el fuego, se agrega el pimentón, se mezcla todo bien y • 1 cucharadita de pimentón se añade a la cazuela. Se deja cocer unos minutos más, hasta que el arroz y las • Sal patatas estén en su punto. Antes de servir, se deja enfriar un poco. PROPIEDADES NUTRICIONALES Cantidad Kilocalorías Proteínas Hidratos de carbono Grasas Ración/intercambio 1 porción (210 g) 352, 97 30,95 56,67 16,21 5,5 100 g 168,08 7,36 29,98 38,58 3 9
  • 13. Ingredientes Ingredientes Puré de calabacín Patatas pobres • 1 calabacín grande • 4 patatas • 2 zanahorias pequeñas • 1 pimiento verde • 1 patata pequeña Preparación Preparación • 1 pimiento rojo • 1 cucharada de aceite Se pone al fuego una olla con un litro de agua y se introducen todos los ingre- Se pelan las patatas y se cortan en láminas de unos 5 milímetros, y los pimien- • 1 cebolla grande de oliva dientes limpios y troceados: el calabacín, las zanahorias, la patata, la cebolla, tos en tiras de 1 centímetro. Se pela la cebolla y se corta en aros fi nos. • Se • 2 dientes de ajo verduras y legumbres verduras y legumbres la calabaza, el ajo, la sal y el aceite. • Una vez troceado todo y puesto en la tar- mezclan todos los ingredientes en una fuente y se añade la sal. • Se pone acei- • 50 gramos de calabaza • Aceite de oliva virgen tera, se cocina a fuego lento durante 1 hora. Se dan unas cuantas vueltas para te en una sartén y, cuando esté caliente, se fríe la mezcla hasta que las patatas • ½ cebolla mediana que no se pegue. • Por último, se tritura con la batidora o con el pasapurés. empiecen a dorarse. Entonces se baja el fuego y se deja cocer todo durante 10 • Perejil • 1 diente de ajo minutos. • Mientras tanto, se machaca en un mortero el ajo y el perejil, con una • Vinagre • Sal cucharada de vinagre. Cuando falte un minuto para finalizar la cocción, se sa- • Sal ca la mezcla de la sartén y se pone a escurrir encima de una servilleta de papel para eliminar la mayor parte del aceite sobrante. • Cuando esté todo bien escu- rrido, se vuelve a poner la sartén al fuego, esta vez vivo, se colocan de nuevo las patatas y se rocían con salsa. Se remueve con cuidado durante 1 minuto: ya tenemos el plato a punto. PROPIEDADES NUTRICIONALES PROPIEDADES NUTRICIONALES Cantidad Kilocalorías Proteínas Hidratos de carbono Grasas Ración/intercambio Cantidad Kilocalorías Proteínas Hidratos de carbono Grasas Ración/intercambio Porción/intercambio 1 porción (167,5 g) 106,45 2,2 13,47 5,27 1,5 1 porción (370 g) 369,3 6,6 42,25 20,58 4 100 g 63,53 1,34 8,04 3,14 1 100 g 99,81 1,78 11,41 5,56 1 10 11
  • 14. Ingredientes Judías verdes • 600 gramos de judías con frutos secos verdes finas • 1 cebolla mediana • 2 cucharadas de salsa Preparación de tomate verduras y legumbres Se limpian las judías, se desechan las puntas y se cortan en trozos de unos 3 • 2 cucharadas de pasas centímetros. • Se hierven en la olla a presión cubiertas con poca agua, sal y una • 2 cucharadas de piñones cucharada de aceite de oliva virgen, durante unos 3 minutos. • Echamos en una cazuela una cucharada de aceite de oliva y sofreímos la cebolla picada fina, a • 1 vaso de vino blanco fuego suave, durante 5 minutos. Se añaden los piñones y, cuando estén ligera- • 1 vaso de caldo vegetal mente dorados, se agregan las pasas. Se remueve durante un par de minutos • 2 cucharadas soperas más, hasta que se hinchen un poco. • A continuación, se agregan las judías es- de aceite de oliva virgen curridas y se cubre la mezcla con el vino y el caldo, sal y pimienta. Se deja co- • Sal y pimienta cer durante 10 minutos, con la cazuela tapada. Cinco minutos antes de acabar, • 1 ramita de menta se agrega la salsa de tomate y una ramita de menta. Se deja enfriar un poco an- tes de servir. PROPIEDADES NUTRICIONALES Cantidad Kilocalorías Proteínas Hidratos de carbono Grasas Ración/intercambio 1 porción (335 g) 229,97 4,96 20,83 10,92 2 100 g 68,64 1,48 6,21 3,26 0,5 13
  • 15. Ingredientes Estofado de alubias • 150 gramos de alubias blancas o pintas Preparación • 1 patata Se pone a hervir una olla con abundante agua salada, dos cucharadas de aceite, los • 200 gramos de setas dientes de ajo y una cebolla partida en cuatro trozos. Se añade el arroz y, cuando de temporada (níscalos verduras y legumbres esté al dente (más o menos 10-15 minutos), se escurre. Se reserva el caldo de la o champiñones) cocción, sin las cebollas ni los ajos. En otra olla se cuecen en agua las alubias, se • 100 gramos de arroz escurren y se reservan para más tarde. • Se pelan y pican las cebollas restantes en • 2 cebollas trocitos muy pequeños. Se limpian las setas con un trapo o con agua y se cortan • 3 dientes de ajo en trozos grandes si son níscalos o por la mitad si son champiñones. • Se pelan las patatas y se cortan en tacos no muy grandes. Se fríen rápidamente en una sartén • Caldo de verduras natural con aceite y se colocan en una escurridera o en un plato con papel de cocina o con • 1 cucharadita de pimentón una servilleta de papel para eliminar el aceite sobrante. • En una cazuela con dos dulce cucharadas de aceite, se sofríe ligeramente la cebolla hasta que empiece a tomar • 3 cucharadas de aceite color. Se añaden entonces las setas y las patatas, y se deja cocer durante un par de de oliva minutos removiendo con cuidado para no deshacer las patatas. • Se agrega el pi- • Sal mentón (dulce o picante, al gusto de los comensales) y un vaso de caldo de verdu- ras. Se deja cocer a fuego lento durante unos minutos. • Por último, se añaden a la cazuela las alubias y el caldo del arroz, pero en poca cantidad, ya que el guiso no debe quedar demasiado líquido. Al final se añade el arroz escurrido y, cuando em- piece a hervir de nuevo, se apaga el fuego, pues el plato ya está a punto. PROPIEDADES NUTRICIONALES Cantidad Kilocalorías Proteínas Hidratos de carbono Grasas Ración/intercambio Porción/intercambio 1 porción (277 g) 395,97 11,72 54,73 15,98 5,5 100 g 142,69 4,22 19,72 5,76 2 15
  • 16. Ingredientes Ingredientes Verduras de la abuela Tortilla de verduras • 2 pimientos verdes • 1 manojo de grelos • 2 cebollas • 200 gramos de acelgas • 2 tomates maduros Preparación Preparación • 100 gramos de judías • 200 gramos de harina Se lavan los pimientos y los tomates. Se retiran el tallo y las semillas de los pi- Se lavan bien todas las verduras y se cortan en láminas finas los ramitos de verdes mientos y se cortan en tiras o trozos pequeños. • Se ponen todas las verduras brócoli, la berenjena, las patatas peladas, la zanahoria y la cebolla, y en trozos • 100 gramos de brócoli • 1 cucharada sopera verduras y legumbres verduras y legumbres en una ensaladera y se mezclan con dos cucharadas de aceite, el vasito de agua pequeños las acelgas, las judías verdes, los grelos y el tomate • Se colocan to- de levadura • 2 patatas medianas y una pizca de sal. • Se añade poco a poco la harina mezclada con la levadura, das, excepto el tomate, en la canastilla de la olla para cocer al vapor, con 2-3 • 4 cucharadas de aceite y se trabaja esta masa primero con el tenedor y después con las manos hasta centímetros de agua. Se dejan cocer entre 5 y 10 minutos, hasta que queden al • 1 berenjena mediana de oliva que quede bien homogénea, sin grumos. Después se deja reposar. • Se encien- dente. El tiempo de cocción depende del grosor de los trozos. • Se prepara una • 1 zanahoria • 1 vaso pequeño de agua de el horno a 150 ºC. Mientras se calienta, se unta con un poquito de aceite una sartén con unas gotas de aceite y se sofríen ligeramente las verduras durante • 1 tomate • 2 huevos placa del horno, se pone encima la masa y se esparce con los dedos de modo un par de minutos, junto con el tomate. Se sazonan. • Batimos bien los huevos • 1 cebolla • Sal que quede bien fina y ocupe toda la placa. Se pellizcan los bordes, levantándo- en un cuenco grande y agregamos las verduras. Se mezcla todo muy bien, pe- • 4 huevos los un poco, para que las verduras no se derramen. • Se reparte la mezcla de ro con cuidado para que las verduras no se deshagan. • Ponemos a calentar otra • Aceite verduras sobre la masa y se riega con el aliño sobrante que habrá quedado en sartén grande, antiadherente, con unas gotas de aceite. Justo antes de que em- el fondo de la ensaladera. Se cuece al horno a 150 ºC durante media hora. El piece a humear, se vierte en ella la mezcla de verduras y huevo. Se mueve la • Sal plato puede servirse templado o frío. sartén para que no se pegue la tortilla. Se baja el fuego y se deja cocer durante 2 minutos. • Se da la vuelta a la tortilla con una tapa de una cacerola un poco más pequeña que la circunferencia de la sartén y se deja cocer durante 3 minu- tos más. PROPIEDADES NUTRICIONALES PROPIEDADES NUTRICIONALES Cantidad Kilocalorías Proteínas Hidratos de carbono Grasas Ración/intercambio Porción/intercambio Cantidad Kilocalorías Proteínas Hidratos de carbono Grasas Ración/intercambio 1 porción (445 g) 453,3 11,07 51,8 23,85 5 1 porción (495 g) 418,05 15,07 30,75 26,50 3 100 g 101,86 2,48 11,64 5,36 1 100 g 84,45 3,04 6,21 5,35 0,5 16 17
  • 17. Ingredientes Lentejas del campo • 150 gramos de lentejas • 100 gramos de arroz Preparación • 1 cebolla Primero ponemos a cocer las lentejas en una cazuela con agua. Si las hemos • 2 cucharadas de aceite dejado en remojo, será suficiente con cocerlas 20 minutos, pero si no es así hay de oliva virgen verduras y legumbres que dejarlas 40 minutos. Después las escurrimos y las guardamos para des- • 2 vasos de caldo pués. • En una cazuela con dos cucharadas de aceite, se sofríe la cebolla pica- de verduras da fina, a fuego suave, hasta que empiece a tomar color. Se agrega el arroz y se sofríe con la cebolla durante 4 minutos. Se echa un pellizco de sal, pero muy • 1 vasito de vino blanco poca, porque después se añadirá el jamón. • Se agregan un vaso de caldo de • 200 gramos de verduras y el vasito de vino y se deja cocer durante 15 minutos a fuego suave, champiñones frescos hasta que el arroz esté al dente. Se añaden las lentejas y se deja cocer 5 minu- • 200 gramos de níscalos tos más. Si hace falta, se añade un poco de caldo, pero con cuidado, porque el • 50 gramos de jamón plato no debe quedar caldoso. • Se desgrasa el jamón y se corta en pequeñas serrano tiras o en cuadraditos. Se limpian bien las setas, si son naturales, y se cortan en • Perejil láminas finas; los pies se desechan. • Ponemos en una sartén unas gotas de • Sal y pimienta aceite y salteamos en ella el jamón durante un minuto. Después se añaden los níscalos, los champiñones, la sal y la pimienta. Se sofríe todo junto durante 3 minutos y se coloca en el escurridor. • Cuando esté bien escurrido, se añade el sofrito a la cazuela del arroz y las lentejas, y se remueve con cuidado con una espátula de madera para que se mezclen todos los sabores. PROPIEDADES NUTRICIONALES Cantidad Kilocalorías Proteínas Hidratos de carbono Grasas Ración/intercambio 1 porción (335 g) 381,77 16,13 46,85 11,60 5 100 g 113,96 4,81 13,98 3,46 1,5 19
  • 18. Ingredientes Espinacas con pasas y piñones • 1 kilo de espinacas tiernas o congeladas Preparación • 4 cucharadas soperas Se ponen en remojo las pasas en un poco de agua tibia. • Si las espinacas son de piñones frescas, se limpian a conciencia (las congeladas ya están limpias), pues cuando • 4 cucharadas soperas verduras y legumbres son frescas suelen tener tierra, caracolillos... Después se corta el extremo del ta- de pasas sin semillas llo, porque es amargo. Se cambia el agua varias veces. Se cortan en tiras de más • 100 gramos de jamón o menos 1-2 centímetros. • En una olla a presión con un vaso de agua, sal y una serrano en lonchas gruesas cucharada de aceite, se ponen a hervir las espinacas durante 3 minutos. • Se de- • 3 cucharadas de aceite jan escurrir muy bien, hasta que suelten toda el agua. Se giran varias veces y, si de oliva virgen hace falta, se aprietan con un tenedor. • Mientras se escurren, si se ha decidido • Sal hacer el plato con jamón, se le quitan a éste las tiras exteriores de grasa y se cor- ta en pequeños dados. En una sartén con aceite, a fuego suave, se da unas pasa- das rápidas al jamón y se le añaden las pasas y los piñones, sin dejar de remo- ver para que nada se tueste demasiado. Las pasas deben quedar ligeramente hinchadas. • Añadimos enseguida las espinacas y seguimos removiendo duran- te 5 minutos para que se mezclen bien todos los sabores. PROPIEDADES NUTRICIONALES Cantidad Kilocalorías Proteínas Hidratos de carbono Grasas Ración/intercambio 1 porción (320 g) 284,60 72,97 46,50 16,93 4,5 100 g 88,93 22,80 14,53 5,29 1,5 21
  • 19. Ingredientes Ingredientes Tomates rellenos Setas guisadas • 4 tomates grandes • 1 kilo de champiñones • 300 gramos de setas • 200 gramos de colas de setas y gambas Preparación • 2 patatas • 200 gramos de guisantes de gamba congeladas Se limpian los champiñones con un trapo de cocina o, si se prefiere, se lavan • 2 cebollas Preparación con agua, aunque perderán parte de su aroma. Se desechan los pies y se cortan • 2 alcachofas medianas • 1 cebolla verduras y legumbres verduras y legumbres Se lavan bien los tomates, se hace en la parte superior una incisión circular, co- los sombreros en trozos medianos de unos 3-4 centímetros. • Se pelan las pa- • 2 puerros • 4 dientes de ajo mo una ventana, y se vacían dejando una capa exterior de 1 centímetro como tatas y se cortan también en trozos del mismo tamaño, rompiéndolos un poco • 4 cucharadas de leche mínimo. Se sazonan y se meten en el horno precalentado a 180 ºC durante 5 antes de terminar el corte. Se eliminan las hojas exteriores de las alcachofas y • 2 vasos de agua desnatada se cortan verticalmente en láminas de 1 centímetro de grosor. • En una cazue- minutos, con un poco de aceite. Se sacan y se dejan enfriar en la misma ban- • Tomillo • 4 cucharadas de salsa deja. • Mientras tanto, se lavan las setas y se cortan en láminas finas, al igual la con dos cucharadas de aceite, se sofríe la cebolla picada fina, se añaden las • 3 hojas de laurel de tomate que los puerros y las cebollas. Se pone a calentar una sartén con aceite, se re- alcachofas, las patatas y los champiñones, y se sigue sofriendo durante unos • Pimentón dulce • 3 cucharadas de aceite hogan durante 3 minutos la cebolla y el puerro, y se añaden las setas. Al cabo 5 minutos, removiendo de vez en cuando. • A continuación, se agregan los gui- de oliva • 2 cucharadas de harina de 5 minutos, se agregan la salsa de tomate y las gambas cortadas en trozos pe- santes, el tomillo, el laurel, una cucharada de pimentón dulce, los ajos picados • Sal y pimienta queños, y se salpimenta. • Se deja cocer a fuego medio 5 minutos más, se aña- y la harina. Se remueve un poco y se cubre con el agua. • Se deja cocer todo • 3 cucharadas de aceite durante 20 minutos a fuego suave sin tapar la olla, para que la mayor parte del de oliva de la leche y se remueve con la espátula durante un par de minutos. • Se relle- nan los tomates con esta mezcla y se introduce la bandeja en el horno a 80 ºC líquido se evapore. Hay que comerlo antes de que se enfríe. • Sal durante 10 minutos. Se sirve caliente. PROPIEDADES NUTRICIONALES PROPIEDADES NUTRICIONALES Cantidad Kilocalorías Proteínas Hidratos de carbono Grasas Ración/intercambio Cantidad Kilocalorías Proteínas Hidratos de carbono Grasas Ración/intercambio 1 porción (512 g) 285,52 15,96 17,56 17,25 2 1 porción (649 g) 342,25 53,22 40,61 16,50 4 100 g 55,71 3,11 3,42 3,36 0,5 100 g 52,76 8,51 6,65 2,64 0,5 22 23
  • 20. Ingredientes Lentejas con espinacas • 150 gramos de lentejas de cocción rápida Preparación • 1 kilo de espinacas frescas En una olla introducimos las lentejas y las cubrimos con agua fría (el doble de o congeladas la cantidad de lentejas). • Se lavan, limpian y cortan en taquitos la cebolla, la • 1 cebolla mediana verduras y legumbres zanahoria, el ajo y el puerro. En el fondo de la olla ponemos las dos cuchara- • 1 zanahoria mediana das de aceite y le damos unas vueltas a las verduras, durante 2 minutos a fue- • 1 puerro grande go medio. Después las cubrimos con dos dedos de agua (esto significa que las cubriremos por dos veces la cantidad de las verduras). Se dejan cocer durante • 1 pimiento verde pequeño 30 minutos a fuego alto y después se pasan por el pasapurés o la batidora. • En • 2 dientes de ajo este momento se añaden las lentejas con el agua de la cocción. Esa agua suele • 2 cucharadas de aceite estar más oscura, debido al hierro de las lentejas; por eso es recomendable uti- • Sal lizarla. Se cuecen durante 15 minutos a fuego medio, pero dando vueltas para que no se pegue. • Transcurrido ese tiempo, añadimos las espinacas ya limpias y sin tallos (si son frescas). Se deja hervir 10 minutos. PROPIEDADES NUTRICIONALES Cantidad Kilocalorías Proteínas Hidratos de carbono Grasas Ración/intercambio 1 porción (447,5 g) 289,15 17,15 30,75 11,56 3 100 g 64,61 3,83 6,87 2,58 0,5 25
  • 21. Ingredientes Legumbres de la abuela • 100 gramos de garbanzos • 100 gramos de alubias Preparación blancas Ponemos a cocer en una cazuela con agua las legumbres, durante 30 minutos • 300 gramos de acelgas más o menos (dependerá de la legumbre y del tiempo que esté en remojo). Una • 1 puerro grande verduras y legumbres vez cocidas, se escurren y se guardan para utilizar más tarde. • Se pelan las za- • 1 pimiento verde nahorias y el puerro, y se cortan en rodajas de medio centímetro. Se lava y des- pepita el pimiento y se corta en pequeños cuadrados. • Se pone a calentar el • 2 zanahorias caldo en una cazuela grande y, antes de que empiece a hervir, se vierten en ella • 1 patata las acelgas, las zanahorias y los pimientos. Se deja hervir durante 5 minutos. • 2 tomates maduros • Mientras, se escaldan los tomates, se saca la piel y se cortan en trocitos pe- • 2 vasos de caldo queños. Se pelan las patatas y se hace lo mismo. Se añaden a la cazuela, junto de verduras con el comino y el pimentón. Se deja hervir durante 10 minutos. • Transcurri- • 1 cucharadita de comino do este tiempo, se añaden los garbanzos y las alubias. Se prueba el caldo y, si molido es necesario, se añade sal. Cuando arranque de nuevo a hervir, tapamos la ca- • 1 cucharadita de pimentón zuela y dejamos que se cueza 10 minutos más, comprobando que los garban- picante zos y las alubias no se deshagan. Si hay demasiado líquido, se destapa la ca- • Sal y pimienta zuela durante este último paso, pues este plato no debe parecer una sopa ni un potaje. Se sirve caliente. PROPIEDADES NUTRICIONALES Cantidad Kilocalorías Proteínas Hidratos de carbono Grasas Ración/intercambio 1 porción (500 g ) 264,25 14,60 49,90 2,65 5 100 g 52,85 2,92 9,98 0,53 1 27
  • 22. Ingredientes Ingredientes Alubias a la marinera Potaje de lentejas • 200 gramos de judías • 150 gramos de lentejas, blancas preferentemente de • 16 almejas Preparación Preparación cocción rápida • 8 gambas Se colocan las almejas en un cazo cubiertas de agua con abundante sal o, de tener op- Ponemos en una olla una cucharada de aceite, la hoja de laurel, sal, las lente- • 50 gramos de arroz • 2 vasos de agua de caldo ción, con agua salada de mar, para que suelten la arena, si es que la tienen. Otro méto- jas y el doble de agua tibia que de lentejas. • Mientras tanto, se va picando la • 1 patata pequeña verduras y legumbres verduras y legumbres de pescado do para que se abran y queden limpias consiste en ponerlas al fuego en un cazo sin cebolla en tiras muy finitas y se cortan los ajos y pimientos en taquitos peque- • 1 pimiento rojo pequeño • 1 cebolla agua, para que no pierdan sabor. • Se cuecen las alubias en una cazuela con agua y sal ños. Se sofríe todo ligeramente con una cucharada de aceite, vuelta y vuelta, • 1 cebolla mediana durante unos 30 minutos, dependiendo del tiempo de remojo anterior a la cocción. Des- lentamente. Cuando la cebolla empiece a coger color, se añade el vino y au- • 2 tomates mentamos el fuego. Tras retirar la sartén del fuego, se añade el pimentón y se • 1 diente de ajo pués las escurrimos y las reservamos para más tarde. • En una cazuela, sofreímos la ce- • 1 rebanada pequeña bolla y un diente de ajo picado fino con el aceite hasta que la cebolla esté transparente. remueve suavemente. • Cuando las lentejas lleven media hora de cocción, se • 1 cucharada de vino blanco de pan frito Se añade el tomate triturado y se deja sofreír durante 10 minutos. A continuación se agregan el vinagre, el arroz, la patata cortada en taquitos pequeños y el sofri- • 2 cucharadas de aceite • 1 cucharada de almendras añade el caldo de pescado y se cuece 5 minutos a fuego suave, a partir del momento en to realizado antes. Se deja cocer durante 17 minutos. Es preferible que esté de oliva virgen tostadas que arranque el hervor. • Se saca el sofrito, se deja escurrir el aceite sobrante y se pasa caldoso. • 1 cucharadita de vinagre • 1 cucharada de avellanas la salsa por el colador chino para lograr una textura bien fina. Se incorpora de nuevo la • 1 hoja de laurel tostadas salsa a la cazuela, junto con las alubias. Se deja cocer 5 minutos más. • Mientras tanto, • 1 cucharadita de pimentón • 2 dientes de ajo en un mortero se pican el pan frito (se escurre en un plato con papel absorbente), las al- dulce • 3 cucharadas de aceite mendras, las avellanas, el perejil y el otro diente de ajo. Hay que intentar que la pasta • Sal de oliva virgen no quede muy espesa; si esto sucede, se añade un poco de caldo de pescado. • Se agre- • Perejil ga la picada a la cazuela, con las almejas y las gambas. Las gambas se pelan en crudo • Sal y después se dejan cocer durante 3-5 minutos. La cazuela se mueve por las asas de vez en cuando. Una vez listo el plato, se deja reposar unos minutos antes de servir. PROPIEDADES NUTRICIONALES PROPIEDADES NUTRICIONALES Cantidad Kilocalorías Proteínas Hidratos de carbono Grasas Ración/intercambio Porción/intercambio Cantidad Kilocalorías Proteínas Hidratos de carbono Grasas Ración/intercambio 1 porción (377 g) 376,38 15,71 35,02 20,24 3,5 1 porción (160 g) 289,52 11,35 38,97 10,87 4 100 g 99,70 4,16 9,27 5,36 1 100 g 180,95 7,09 24,35 6,79 2,5 28 29