Teks tersebut memberikan ringkasan mengenai kaedah memanaskan badan sebelum melakukan aktiviti olahraga. Ia menjelaskan dua jenis senaman pemanasan iaitu statik dan dinamik, serta contoh pergerakan untuk memanaskan badan bagi bahagian kepala, tangan, bahu, pinggang dan pergelangan kaki. Pergerakan-pergerakan tersebut melibatkan otot-otot dan sendi-sendi tertentu untuk melonggarkan dan me

1. Siva Rubini
A1
Kokurikulum (PDV1122)
Semester 1
Tugasan Individu
(FOLIO OLAHRAGA)
Nama Pelajar No.Matrik Kumpulan
Siva Rubini A/P S Sivaguru PLPPIP2011/?/KIC A1
Name Pensyarah : Cik Foo Ai Peng
Tarikh hantar : 30hb November 2011
1

2. Siva Rubini
A1
Maklumat Diri Pelajar
Nama : SIVA RUBINI A/P S SIVAGURU
No. Kp :?
No. Matrik : PLPPIP2011/?/KIC
Program : PLPPIP
Ambilan : OGOS 2011
Jantina : PEREMPUAN
Bangsa : INDIA
Agama : HINDU
Status : BUJANG
No.Bilik : CYBERJAYA ?
No.Telefon : ?
2

3. Siva Rubini
A1
ISI KANDUNGAN
No. Nota Muka Surat
1. PENGENALAN KOKURIKULUM
1.1 Definisi, Matlamat dan Objektif 4
1.2 Rasional dan Pembentukkan sahsiah 5
2. SEJARAH OLAHRAGA
2.1 Antarabangsa 6
2.2 Malaysia 7
3. PENGENALAN ACARA OLAHRAGA
3.1 Acara trek, acara padang dan acara 8
lompatan
4. KAEDAH SENAMAN
4.1 Memanaskan badan 9 – 12
4.2 Menyejukkan badan 13
5. LATIHAN KECERGASAN
5.1 Maksud, Komponen dan Jenis 14
6. LATIHAN KARDIOVASKULAR
6.1 Maksud dan Contoh 15
6.2 Objektif dan Contoh ujian 16
6.3 Prinsip latihan 17
7. PENGELOLAAN SUKAN TARA
7.1 Matlamat, Objektif, Kepentingan dan Proses 18
Pelaksanaan
7.2 Jawatankuasa dan Bidang tugasnya 19
8. KEMAHIRAN ASAS OLAHRAGA
8.1 Lari Pecut 20 – 26
8.2 Lari Jarak Sederhana 27 – 28
8.3 Lari Berganti – ganti 29 – 32
8.4 Lompat Jauh 33 – 36
8.5 Lontar Peluru 37 – 40
9. UNDANG – UNDANG DAN PERATURAN 41 – 44
OLAHRAGA
10. REFLEKSI DIRI 45
11. RUJUKAN 46
3

4. Siva Rubini
A1
PENGENALAN KOKURIKULUM
A) DEFINISI KOKURIKULUM :
Satu saluran pembelajaran yang berasaskan gerak kerja yang tersusun dan
terancang yang sebahagian berdasarkan dilakukan di luar bilik darjah.
Aktiviti pengkayaan berkaitan dengan kurikulum dan kokurikulum yang dilaksankan
di luar waktu belajar. Ianya merupakan proses pembelajaran dan pengajaran yang
dilaksanakan sama ada di luar dan didalam bilik darjah.
B) MATLAMAT KOKURIKULUM :
Menyemai perasaan nasionalisme,perpaduan, muhibah dan integrasi nasional dalam
kalangan generasi murid
Pembentukan dan penigkatan disiplin pelajar
Pengalaman yang menyeluruh dengan pendidikan formal
Menanam, memupuk dan memberi latihan awal dari aspek kepimpinan, sahsiah dan
kemasyarakatan dalam kalagan pelajar
Menyumbang usaha membina iklim, budaya dan tempat yang menarik dan
menyeronokkan.keseimbangan
Keseimbangan antara perkembangan dengan perkembangan jasmani, rohani dan
emosi
Pengisian masa lapang dengan berfaedah
Menyemai nilai-nilai pendidikan dalam gerak kerja kokurikulum
C) OBJEKTIF KOKURIKULUM :
Membentuk pelajar yang mempunyai sifat-sifat berikut :
percaya kepada Tuhan
beradab dan bersusila
taat dan jujur
bertanggungjawab
mengawal diri
tolong-menolong
menjaga kebersihan
kasih sayang
bertimbang rasa dan bertolak ansur
4

5. Siva Rubini
A1
bercita-cita
gembira
berani (mempunyai keyakinan diri dan cekal hati)
D) RASIONAL PELAKSANAAN KOKIRIKULUM
Para pelajar diberi peluang dan ruang untuk menunjukkan
bakat
kebolehan
potensi
Perkara-perkara ini boleh dilaksanakan melalui sukan, kelab, persatuan dan pasukan
seragam yang telah ditetapkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia.
E) PEMBENTUKAN SAHSIAH MELALUI KOKURIKULUM
Sahsiah para pelajar dapat dibentuk seperti:
Kerjasama antara kumpulan mereka sendiri dan juga dengan rakan-rakan yang lain.
Mereka dapat menanam sifat berjuang sampai ke akhir melalui program-program
yang dijalankan di bawah GERKO.
Disiplin akan menjadi sifat yang diutamakan dalam aspek GERKO ini.
5

6. Siva Rubini
A1
SEJARAH OLAHRAGA DI ANTARABANGSA
Olahraga bermula pada 3000 tahun di Greece. Acara cukan ini adalah tertua di dunia.
Tahun Catatan
776 S.M ≥ Bermula di Greece iaitu di Sukan Olimpik Kuno
1812 ≥ Royal Military College menghidupkan Sukan Olahraga di England
≥ Kelab Olahraga Pertama ditubuhkan iaitu The Necton Guild
1850 ≥ Kelab Olahraga peringkat Universiti telah ditubuhkan iaitu di Universiti Oxford
≥ Dikenali sebagai Exceter College Athletic Club
1866 ≥ Kejohanan Olahraga Kebangsaan yang Pertama telah dianjurkan oleh Amateur
Athletic Club di England
1876 ≥ Kejohanan Olahraga Antarabangsa pertama antara England and Ireland
Abad ke-20 ≥ Ramai atlet darai Amerika Syarikat menyertai Kejohanan Sukan Olimpik
6

7. Siva Rubini
A1
SEJARAH OLAHRAGA DI MALAYSIA
Tahun Catatan
1906 Organisasi olaraga di bawah Persatuan Olahraga Ipoh
Dianggap sebagai Johan Malaya
1914 – 1919 Dihentikan kerana Perang Dunia Pertama
1920 Mesyuarat diadakan di Kuala Lumpur bagi mengadakan pertandigan
olahraga diantara negeri buat kali pertama
Dikelolakan oleh Amateur Atheletics of British Malaya
1931 Keanggotaan Persatuan Olahraga Amatur British dibuka kepada semua
negeri di Tanah Melayu
1940 -1948 Dihentikan kerana Perang Dunia Kedua
1952 Nama persatuan ditukarkan kepada Federation of Malaya Amateur
Athletic Union (FMAAU) dengan Majlis Olimpik Malaysia
1954 FMAAU sertai Sukan Olimpik Asia yang ke-2
1956 Menyertai Sukan Olimpik pada kali pertama di Melbourne
1960 Mengadakan dan menyertai Kejohanan Sukan Kebangsaan dan
Kejohanan Sukan Terbuka
1960 = Pulau Pinang 1961 = Melaka 1962 = Perak
1963 Persatuan telah dibubarkan – Kesatuan Olahraga Amatur Malaya (MAAU)
Presiden pertama adalah Datuk Mohamed Ghazali bin Shafiee
1964 MAAU menganjurkan Sukan Kejohanan
Semua negeri telah terlibat dan mengambil bahagian dalam acara ini
7

8. Siva Rubini
A1
PENGENALAN ACARA OLAHRAGA
olahraga atau trek dan padang adalah satu koleksi acara sukan yang
melibatkan larian, balingandan lompatan. Nama "olahraga" berasal daripada
perkataan Greek "athlos", bermaksud "bertanding".
Terdapat 2 bahagian acara olahraga iaitu :
a. Acara trek/balapan
Larian Pecut = 100 meter, 200 meter dan 400 meter
Lari Jarak Sederhana = 800 meter dan 1500 meter
Lari Jarak Jauh = 3000 meter, 5000 meter dan 10000 meter
Lari Berhalangan = 3000 meter
Lari Berpagar = 100 meter(perempuan), 110 meter(lelaki), 400 meter (perempuan
dan lelaki)
Lari Berganti-ganti = 4×100 meter, 4×200 meter dan 4×400 meter
b. Acara padang
I. Acara balingan
Merejam lembing
Lempar cakera
Lontar peluru
Baling tukul besi
II. Acara lompatan
Lompat tinggi
Lonpat jauh
Lompat kijang
Lompat galah
8

9. Siva Rubini
A1
A) Kaedah memanaskan badan :
Terdapat 2 jenis senaman dalam bahagaian stretching iaitu senaman statik dan
senaman dinamik.
Senaman statik adalah senaman yang dilakukan di satu tempat tanpa melibatkan
apa-apa pergerakkan. Contoh aktivitinya adalah lari setempat dan lompat bintang.
Manakala, senaman dinamik adalah senaman yang memerlukan pergerakan dari
satu tempat ke satu tempat yang lain. Contohnya, lari naik dan turun tangga.
Senaman-senaman ini membantu untuk membebaskan „joints, tenders dan
legaments‟.
Ia menguatkan ketahanan fizikal dan jantung.
Mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar boleh menambah keperluan oksigen
di dalam badan.
Ini melatih jantung, paru-paru dan otot-otot untuk menjadi lebih cergas.
Kalestenik
Ia memperbaiki kelembutan atau kelenturan sendi dan otot.
Ia melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk aktiviti senamrobik.
Ia membantu mengelakkan dari pening dan sakit-sakit otot selepas senamrobik.
Contohnya: regangan dan tai-chi.
Bahagian Kepala
Pergerakan hyperextension
Pergerakan yang dilakukan dengan mendongakkan kepala ke atas dan jari-jari
tangan menyokong di bahagian mandible. Pergerakan ini melibatkan otot
sternocleidomastoid dan otot trapiziuz. Sendi yang terlibat ialah sendi synovial (
sendi paksi/ putar ). Tulang yang terlibat ialah skull/cranium
Pergerakan flexsion
Pergerakan yang dilakukan dengan menundukkan kepala ke bawah dengan tangan
menekan kepala dari atas pergerakan ini juga melibatkan otot sternocleidomastoid
dan otot trapiziuz. Sendi yang terlibat di bahagian ini ialah sendi synovial (sendi
paksi/ putar).
Tulang yang terlibat ialah tulang di bahagian skull/cranium
Pergerakan rotation
Pergerakan yang dilakukan dimana kepala dipusingkan ke bahagian kiri dan kanan
dengan tangan sedikit menolak di bahagian maxilla. Otot yang terlibat dalam
9

10. Siva Rubini
A1
pergerakan ini ialah otot sternocleidomastoid dan otot masseter
Pergerakan ini melibatkan sendi synovial ( sendi paksi/ putar )
Tulang yang terlibat ialah tulang maxilla dan mandible
Pergerakan circumduction
Pergerakan yang dilakukan dengan memusingkan kepala dengan menggunakan
sendi putar/paksi melibatkan otot trapiziuz dan sternocleidomastoid
Bahagian Tangan Dan Bahu
Pergelangan tangan digerakkan ke atas dan ke bawah. Pergerakan ini adalah seperti
pergerakan extension dan flexsion. Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini adalah
sendi kandiloid. Pergerakan ini melibatkan tulang carpus dan metacarpus
Pergerakan lengan ke arah dada
Bahagian tulang humerus dirapatkan ke bahagian dada
- Sendi yang terlibat ialah sendi lesung
- Pergerakan ini melibatkan otot deltoid
Pergerakan membengkokkan lengan di belakang cranium
Melibatkan tulang humerus, radius dan ulna
Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot triceps. Pergerakan ini akan
menyebabkan otot triceps mengendur sendi yang terlibat dalam pergerakan ini ialah
sendi di bahagian bahu iaitu sendi lesung
Dua tangan diregangkan ke atas
Pergerakan ini dilakukan dengan meregangkan kedua-dua belah tangan ke atas dan
kaki melakukan aktiviti seperti palantar fleksi. Sendi yang terlibat adlah sendi di
bahagian bahu dan ankle iaitu sendi synovial. Tulang yang terlibat dalam pergerakan
ini ialah tulang humerus, radius, ulna, rib, scapula dan tulang di bahagian tarsus.
Pergerakan ini melibatkan otot trapiziuz, latisimus dorsi, dan serratus enterior
bahagian pinggang
Pergerakan flexion
- Membengkokkan pinggang ke hadapan ( pergerakan flexsion )
- Melibatkan otot rektus ebdominis
- Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang vertebra
Pergerakan hyperextension
Pergerakan ini melibatkan otot rektus abdominis manakala tulang yang terlibat ialah
tulang vertebra dan riba
Pergerakan ke kiri dan ke kanan
Melibatkan otot latisimus dorsi dan serratus enterior
Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang rib,scapula
10

11. Siva Rubini
A1
Bahagian Kaki
Otot kuadrisep (bahagian depan paha)
Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. Bawa kaki yang
dibengkokkan ke belakang sehingga mencecah punggung. Tukar kaki dan ulang.
Jika anda sukar mengseimbangkan badan, regangan ini boleh dilakukan sambil
berbaring pada bahagian sisi.
Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut)
Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V). Lipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki
bersebelahan. Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan.
Tukar kaki dan ulang. Jangan bimbang jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki;
bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak berasa sakit ketika
melakukannya.
Otot betis
Berdiri kira-kira 0.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding. Alihkan sebelah kaki ke
belakang dan bawa badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan pada
bahagian belakang betis. Regangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di
belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya, dibengkokkan. Tukar kaki
dan ulang.
Pergerakan plantar fleksi
Pergerakan ini melibatkan tulang di bahagian kaki dan menggunakan sendi
melunsur iaitu di bahagian tarsus
Pergerakan dorsi fleksi
pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan
plantarfleksi bahagian tulang dan sendi yang terlibat adalah sama dengan
pergerakan plantar fleksi
Pergerakan Inversi
Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang pada bahagian kaki termasuk
tarsus, metatarsus dan phalanges. Pergerakan ini melibatkan sendi di bahagian
ankle.
Pergerakan eversi
Pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan inverse
Tulang dan sendi yang terlibat adalah sama denga pergerakan inverse.
Contoh gambar memanaskan badan dan menyejukkan badan :
11

12. Siva Rubini
A1
12

13. Siva Rubini
A1
B) Kaedah menyejukkan badan :
o Aktiviti ini akan membantu menurunkan kadar degupan jantung dan pernafasan ke
paras normal
o Mengelakkan kekejangan atau kesakitan otot
o Mengelakkan rasa pening dan merehatkan otot.Aktiviti ini adalah bertujuan untuk
memulihkan semula otot-otot selepas melakukan aktiviti senamann ataupun selepas
bersukan.
o Bertujuan untuk memberikan keselesaan semula kepada otot-otot selepas bersukan.
o Otot cepat jadi lesu kerana adanya pengumpulan asid laktik pada otot.
o Fisiologi menyejukkan badan bertujuan untuk mengembalikan fungsi kepada
keadaan rehat secara progresif.
o Fungsi fisiologi yang dimaksudkan ialah:
Fungsi denyutan jantung.
Fungsi pernafasan.
Fungsi peredaran darah.
Fungsi otot-otot rangka.
o Salah satu faktor fisiologi dalam melakukan aktiviti secara progresif penyejukan
badan ialah asid laktik yang terkumpul semasa aktiviti fizikal akan dapat diuraikan
dalam otot dan organ-organ lain.
o Dua aktiviti utama iaitu regangan dan aktiviti berintensiti yang rendah yang
mengurangkan kelesuan otot serta meningkatkan keanjalan otot, tendon dan
ligamen.
Aktiviti gerakan badan dapat mempercepatkan kembalian darah ke jantung dan
mengembalikan darah yang telah dipamkan oleh jantung ke hujung anggota badan
seperti kaki dan tangan semasa aktiviti sukan utama.
Lakukan cooling down dalam masa lebih kurang 5 hingga 10 minit.Ia di lakukan
dalam masa ini bagi memastikan hasil senaman menyejukkan badan berhasil.
Pastikan semua anggota badan terlibat semasa cooling down.Hal ini kerana
sekiranya terdapat anggota badan yang tidak terlibat maka berkemungkinan besar
atot yang tidak terlibat akan mengalami kelesuan ataupun cedera.
Seterusnya ulang semula aktiviti semasa sesi memanaskan badan.Dalam prosedur
ini pula.Setiap mana-mana sesi pemanasan yang telah di jalankan semula.
Pastikan setiap regangan cooling down dilakukan selama 10-15 saat.
13

14. Siva Rubini
A1
C) LATIHAN KECERGASAN
1. Maksud :
 Kemampuan dan kelebihan individu dalam melakukan aktiviti tanpa rasa letih dan
mempunya tenaga yang mencukupi.
 Keadaan bagi melakukan aktivit-aktiviti harian dengan efektif dalam sukan
olahraga serta tingkatkan senaman yang sesuai.
2. Komponen Kecergasan:
 Ketahanan sistem jantung
 Komposisi badan
 Kekuatan otot
 Ketahanan otot
 Kepantasan dan kecekapan
 Fleksibiliti
 Ketangkasan
 Keseimbangan
 Kelajuan
 Koordinasi
3. Jenis Senaman :
 Senamrobik – bagi membentuk sistem jantung dengan lancer untuk seseorang
 Senaman rengangan – meningkatkan fleksibilit dan boleh dilakukan dengan
melakukan yoga
14

15. Siva Rubini
A1
D) Latihan kardiovaskular:
1. Maksud :
 Kecekapan jantung, salur darah dan sistem pernafasan untuk membekalkan oksigen
kepada otot-otot dalam badan seseorang secara berterusan untuk jangka masa yang
panjang semasa melakukan aktiviti serta meningkatkan stamina ketika menyalurkan
darah.
2. Contoh Aktiviti :
 Merentas desa
 Senamrobik
 Lari 2.4 km
 Latihan litar
 Guna tenaga aerobic bagi membekalkan oksigen dalam proses pengoksidanan
phosphate melalui darah
 Boleh dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu iaitu untuk 30 minit
 Jantung 60%-70%
Kiraan :
Lelaki = (220 – umur –kadar nadi rehat) × (60% + kadar nadi rehat)
Perempuan = (226-umur-kadar nadi rehat) × (60% + kadar nadi rehat)
Kiraan Kadar Nadi :
KNL = KNR+% intensiti latihan [KNM-KNR]
KNL (kadar nadi latihan)
KNR (kadar nadi rehat)
% intensiti latihan (60% hingga 75%)
KNM (kadar nadi maksimim)
(KNM= 220-umur)
15

16. Siva Rubini
A1
3. Objecktif :
 Meningkatkan kesihatan jantung = otot ini boleh untuk mengepamkan darah ke otot-
otot lain.
 Meningkatkan metabolism = meningkatkan kecepatan metabolism tubuh dengan
menjaga atau menurunkan berat badan seseorang.
 Mengekalkan kesihatan = mengurangkan tekanan darah terutamanya latihan aerobic
dan membantu untuk mengendalikan kolestrol dalam darah.
4. Contoh Ujian Kecergasan :
 Run for life 2.4 km
 Sit up
 Shuttle run
 Standing broad jam
 Sit and reach
Ujian latihan ini terutamnya diadakan untuk memastikan seseorang individu itu mempunyai
kecergasaan di tahap yang baik. Malah, dari sini juga kita dapat melihat kelembutan dan
ketangkasan inidivud tersebut ketika melakukan ujian. Ujian ini dilakukan diatas kriteria yang
telah ditetapkan seperti :
 Catatan masa
 Cara melakukan
 Posisi badan yang betul
16

17. Siva Rubini
A1
E) PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
1. Intensiti Latihan Kecergasan berdasarkan lebihan bebanan
 Meningkatkan daya tahan kardiovaskular serta otot-otot dalam badan
 Darah dipamkan ke jantung dengan lancar dengan penambahan oksigen
 Kadar nadi latihan digunakan sebagai satau pengukuran bagi menilai tekanan fisiologi
badan
 Perancangan latihan diambil kira bagi setiap individu
2. Kekerapan latihan
 Meningkatkan tahap kecergasan yang memuaskan
 Menjamin peningkatan kecergasan fizikal
 Latihan dimulakan secara sederhana dan menambahkan bebanan secara beransur-
ansur
 Intensity rendah dalam latihan menghasilkan tanhap kecergasan yang rendah
 Bebanan dan tekanan lebih besar diperlukan untuk menunjukkan hasil dalam latihan
3. Prinsip Spesifikasi
 Menjalankan latihan bagi membentuk dan meningkatkan bahagian yang tertentu
4. Prinsip Adaptasi
 Menyesuaikan diri dengan tuntutan penambahan fizikan badan
 Berulang-kali menjalankan aktiviti fizikal dapat memudahkan badan untuk
menjalankan aktiviti untuk jangka masa yang panjang
17

18. Siva Rubini
A1
F) PENGELOLAAN SUKAN TARA
1. Matlamat:
≥ Memberi pengetahuan tentang dasar 1 murid 1 sukan kepada para pelajar.
≥ Mewujudkan insane ynag seimbang dan harmonis dari segi intelek, rohani, emosi
dan jasmani berdasarkan kepercayaan dan kepatuhan kepada Tuhan.
≥ Melahirkan pelajar yang berilmu, bertanggungjawab dan berkeupayaan bagi
mencapai kesejahteraan diri masing-masing.
≥ Memberi sumbangan keharmonian dan kemarmuran masyarakat dan negara melalui
sukan.
≥ Membangunkan modal insane melalui penyertaan yang menyeluruh dalam kalangan
pelajar dalam kegiatan sukan sepanjang tahun.
≥ Memupuk budaya bersukan yang dapat mengamalkan gaya hidup sihat dan cergas.
2. Objektif:
≥ Meningkatkan kecergsan jasmani para pelajar.
≥ Membentuk shasiah, jati diri, disiplin dan nilai murni.
≥ Memupuk perpaduan di antara kaum.
≥ Membentuk budaya sukan.
≥ Member keseimbangan antara keperluan akademik dengan keperluan fizikal
≥ Mewujudkan landasan kea rah kecermerlangan sukan.
3. Kepentingan:
≥ Memenuhi panduan falsafah pendidikan negara iaitu sukan sebagai asas penting
dalam pendidikan.
≥ Mewujudkan semangat cinta akan negara
≥ Mengimbangkan fokus atau penekanan dalam melahirkan modal insan secara
holistik ke arah pembinaan masyarakat Malaysia yang bedaya saing tinggi.
4. Proses Pelaksanaan:
≥ Semua pelajar Kolej Antarabangsa Kirkby, Cyberjaya diwajibkan menyertai sukan
tara ini sebagai latihan semasa mereka berada dalam sarjana muda pendidikan.
≥ Menyertai semua stesen olahraga dan dipertandingkan antara semua kelas.
≥ Memenuhi sebagai pelaksanaan kerja khusus untuk mata pelajaran olahraga
semester 2.
≥ Penyertaan aktif sebagai aspek utama dalam kalangan pelajar.
18

19. Siva Rubini
A1
5. Jawatan Kuasa Pengelolaan dan Kepegawaian:
 Ketua Penasihat : Cik Foo Ai Peng
 Pen. Ketua Penasihat : Puan Madznah Binti Hassan
Encik Tahir Bin Kamaruzaman
 Pengerusi : Shahirul Hafizi
 Naib Pengerusi : Muhamad ZulFahmi Fitri
 Setiausaha : FatinNurFaziera Binti Jaamin
 Bendahari : Azmida Binti Mohd Nor
 AJK : 1. Nur Hazirah Binti Omar
2. Aliff Izdiher
3. Amirul Asyaraf
4. Arif Izzudin Bin Othman
5. Muhammad Mustaqim
6. Bidang Tugas:
≥ Pengerusi: merupakan penasihat kepada ahli-ahli yang lain untuk sesuatu majlis supaya
majlis dapat dijalankan dengan lancar.
≥ Naib pengerusi: mempengerusikan sesuatu mesyuarat ketika pengerusi tiada dalamm
mesyuarat tersebut.
≥ Setiausaha: akan menyediakan kertas kerja untuk serta mesyuarat yang diadakan dan
juga untuk program atau majlis yang akan diadakan, akan membentuk jawatan kuasa,
menyediakan surat-menyurat berkaitan program dan membuat laporan program.
≥ Bendahari: akan membuat anggaran perbelanjaan untuk program dan membuat laporan
kewangan.
≥ AJK: akan menguruskan persediaan bahan dan peralatan, memastikan semua benda
mencukupi sepanjang program dan membuat persediaan tempat serta hiasan sesuatu
tempat tersebut.
19

20. Siva Rubini
A1
KEMAHIRAN ASAS OLAHRAGA (Acara Trek)
Lari pecut
- memerlukan seseorang individu untuk membuat larian untuk satu jaraj dengan sepantas
boleh.
a) Kronologi Sejarah
Masa Catatan
Abad ke-19 Satu acara yang terawal dalam pertandigan olahraga
Acara lari pecut popular dalam kalangan pekerja and
suruhan bangsawan dengan larian jarak 192 meter
Dinamakan sebagai „dialos‟untuk jarak 384
(192 meter × 2)
Zaman Olimpik Kuno, satu blok permulaan untuk acara
pertandigan larian telah dibina daripada ketulan batu
marmar
1880 Ramai jurulatih membuka percubaan dalam acara untuk
memulakan sesuatu larian
„Pencil start‟ dinamakan sebagai permulaan dimana
para atlet akan memegang sebatang pensil dan berlari
untuk 20 meter pertama
Acara ini dimulakan dengan tembakan
1884 Gaya dekam telah diwujudkan
Di Australia, gaya ini dinamakan sebagai gaya
„Kangaroo start‟
Sebelum 1921 Pertandigan larian hanya diadakan untuk kaum lelaki
Selepas 1921 Pertandigan larian untuk kaum perempuan diadakan di
Monte Club buat kali pertama
20

21. Siva Rubini
A1
b) Definisi:
- acara olahraga untuk jarak dekat yang memerlukan tenaga yang tinggi seperti tenaga
anaerobic untuk buat larian sepantas boleh
c) Contoh larian pecut:
- 100 meter
- 200 meter
- 300 meter
d) Dua faktor yang menyumbang larian pecut:
- langkah yang panjang
- kekerapan langkah
e) latihan untuk menigkatkan kepecutan:
1. Larian mendorong:
- lari dalam kawasan terhad
- lari berganti-ganti secara ulang-alik = 100 meter berkumpulan
2. Hatikan teknik pecut:
- langkah yang panjang
- lutut tinggi sehingga 90 darjah
- berlari lutut tinggu dan pecut
3. Latihan kekuatan kaki dan latihan pecut:
- melonjak untuk jarak jauh
- bounding dikenali sebagai langkah panjang
- berlari dengan bebanan di belakang
21

22. Siva Rubini
A1
f) Prinsip – prinsip mekanik:
Tangan Kaki
Hendaklah menghayun tangan untuk Berlari diatas hujung kaki bukan diatas
meningkatkan pecutan tapak
Tangan digerakkan dengan pantas Kaki belakang diuruskan setiap kali
mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kaki
tersebut
Pastikan leher dan bahu dalam keadaan Berlari dengan mengangkat pingganya
selesa bagi membantu untuk melengkapkan
drive
g) 3 fasa dalam larian pecutan:
1. Fasa Permulaan = Condongkan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke
hadapan. Bengkokkan lutut kaki hadapan. Kaki belakang tolak ke tanah. Badan tidak
bergerak dan tumpu perhatian kepada tmbakan pistol ataupun tiupan wisel.
2. Fasa Pecutan
 Larian
 Kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan
 Larian di selekoh
1. Fasa Penamat
22

23. Siva Rubini
A1
1. FASA PERMULAAN
Jenis Gaya Tanpa blok Dengan blok
Berdiri dengan garisan kira-kira 2.75 cm
Gaya peluru Blok permulaan adalah rapat
Hujung tapak kaki selari dengan tumit
dengan garisan permulaan
tapak kaki
Bolk hadapan diletakkan dua
Ruang diantara dua tapak kaki seluas tapak dari garis permulaan dan
buku penumbuk
blok belakang setapak dengan
blok hadapan
Gaya sederhana Berdiri rapat dengan garisan kira-kira 40 Meletakkan blok pertama dua
cm tapak dari garis permulaan dan
Lutut kaki belakang selari dengan hujung blok belakang dua tapak dari
tapak kaki hadapan bahagian hadapan blok
Ruang antara dua itu seluas buku belakang
penumbuk
Gaya panjang Berdiri rapat dengan garisan kira-kira 52 – Blok hadapan diletakkan dua
65 cm tapak dati garis permulaan dan
Lutut kaki belakang selari dengan hujung blok belakang tiga tapak dari
tumit kaki hadapan bahagian hadapan blok
Ruang diantara dua itu seluas buku hadapan
penumbuk
2. Fasa Pecutan
i. Kedudukan tangan
- Kedudukan tangan lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu dan jari
penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari dalah rapat antara satu sama lain.
ii. Kedudukan kepala dan leher
- Kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari torso
- Mata member tumpuan di hadapan
- Selepas arahan sedia, pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong ke hadapan
23

24. Siva Rubini
A1
III. Pergerakan tangan dan kaki
- Selepas tembakan pistol, pegerakan ke hadapan dimulakan
- Tangan bertentangan dengan kaki iaitu tangan dibengkokkan untuk 90 darjah
- Kedudukan badan berubah dari rendah ke conding bagi meningkatkan kepecutan
dan kelajuan
IV. Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan
- Fasa pecutan pada jarak 30 meter hingga 60 meter dan pada awal larian
- 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada 18 meter
- Kadar pecutan ditentukan oleh tahap daya tahan otot seseorang individu tersebut
V. Larian di Selekoh
- Semakin laju seseorang atlit berlari, semakin kuat kuasa “centrifugal” pada
bahagian selekoh
- Pelari harus merendahkan badan kea rah dalam untukmemastikan larian
selekohnya berkesan dan mengimbangkan
- Tangan kiri atlet tersebut harus dihayun lurus manakal tangan kanannya menyilang
badan mengharahkan ke dalam
3. Fasa Pecutan
- Berlari 10 meter dari jarak lariannya untuk menghabiskan lariannya
- Terus pecut sehingga melewati garis penamat
- Menonjolkan bahagian torso ke hadapan merupakan cara yang paling baik utnuk
menamatkan sesuatu larian.
24

25. Siva Rubini
A1
Teknik yang digunakan pada fasa permulaan
Contoh permulaan ketika di blok permulaan
Di garisan penamat
Cara untuk meningkatkan kepecutan
Lari dengan langkah panjang lari dengan lutut tinggi
25

26. Siva Rubini
A1
Berlari sambil menyepak ke belakang latihanpergerakkan tangan, siku untuk 90 darjah
Melonjak untuk jarak
Peralatan larian
Blok permulaan Trek larian
Kasur perpaku ataupun Spike
26

27. Siva Rubini
A1
Lari Jarak Sederhana
- Sejenis acara yang dipertandingkan untuk jarak larian yang sederhana
a. Contonhnya:
800 meter dan 1500 meter
b. Ciri – ciri pelari jarak sederhana:
 Mempunyai keupayaan fisiologi dan psikologi untuk mengurangkan keletihan dan
ketengangan semasa berlari.
 Mempunyai keseimbangan yang tinggi antara kepantasan asli dengan ketahanan dan
kualiti yang dibentuk dari semasa ke semasa.
 Mempunyai kebolehan semula jadi.
 Mempunyai kebijakkan bagi mewujudkan pendekatan terbaik dan bijak semasa berlaru
tanpa banyak mempengaruhi peserta larian yang lain.
c. 3 fasa dalam larian jarak sederhana:
I. Fasa Permulaan:
- Peserta diundi untuk menentukan lorong yang digunakan pada pusingan pertama.
- Larian mengikut lorong ini hanya untuk keseluruhan pusingan pertama dan pusingan
kedua.
- Mereka boleh memasuki lorong paling dalam untuk meneruskan larian.
- Permulaan akan bermula apabila pegawai member arahan „KE GARISAN dan
SEDIA‟mengikuti tembakan pistol.
- Pelari boleh memilih sama ada ingin menggunakan gaya berdiri ataupun gaya dekam.
II. Fasa semasa larian:
- Hayunan tangan dan pergerakan kaki adalah aspek utama dalam usaha meningkatkan
kepantasan sesuatu pergerakan atau larian.
- Bahu pelari mestilah dalam keadaan lurus serta pusingan lengan hendaklah berlaku di
sini dan bahu digerakkan ke hadapan sedikit.
- Pelari harus berlari dalam keadaan tenang dan menggunakan tenaga sepenuhnya.
27

28. Siva Rubini
A1
III. Fasa Penamatan:
- Untuk tiba ke garisan penamat, pelari haruslah meningkatkan kepantasan dan pecutnya.
- Pelari haruslah menolah ke hadapan bahagian torso untuk mencecah pita atau tali
penamat terlebih dahulu daripa pelumba lain.
d. Jenis Latihan:
- Latihan berlari dengan meningkatkan jarak.
- Latihan berlari pecut untuk jarak yang dekat.
- Latihan larian pecut dengan kelajuan dan kepantasan yang berbeza-beza.
- Latihan berlari mengikut arah yang berlarian.
- Latihan berlari mengikut rentak larian yang sama untuk jarak yang agak jauh.
28

29. Siva Rubini
A1
Lari Berganti-ganti 4×100 meter.
- Acara yang melibatkan kesemua komponen kecergasan fizikal iaitu kepantasan, kekuatan
dan daya tahan otot serta kardiovaskular.
a) Kronologi:
Acara ini tercetus setelah acara lari pecut diperkenalkan. Acara stade adalah anatara
acara yanag mula-mula dipertandingkan dan melibvatkan jarak 192 meter. Jarak ini
merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan adalah acara ulang alik yang
dinamakan dialos berjarak 384 (192 meter × 2) telah diadakan. Pada zaman olimpik kuno,
larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium
berkenaan. Acara dibahagikan kepada dua jenis acara iaitu 4 × 100 (baton dihantar oleh
dua orang pelari yang berlatri pada tahap kelajuan maksimum) meter (pelajar) dan acara
khas 4 × 1600 meter. Pertukaran baton diadakan pada zon pertukaran baton iaitu
sepanjang 20 meter.
b) 3 fasa utama:
I. Fasa Persediaan Umum
Fasa persediaan umum
Fasa persediaan khusus
II. Fasa Pertandigan
Pra-pertandigan
III. Fasa Transisi
c) Alatan :
I. Blok permulaan:
- digunakan oleh pelari pertama
II. Baton:
- alat penting yang digunakan dalam acara ini.
- berbentuk tiub bulat bergeronggang dan permukaan licin.
- diperbuat daripada kayu, logam dan bahan keras sebatang penuh.
- berukuran antara 28cm hingga 30 cm.
- ukuran lilitnya antara 12sm dan 13sm.
29

30. Siva Rubini
A1
- beratnya 50gm.
- penukaran baton kepada pelari yang lain dilakukan dalam zon pertukaran baton di 20
meter.
Pemilihan pelari pertama memulakan larian dengan baik tetapi seorang yang kurang
cekap ketika menerima baton.
Pemilihan pelari kedua merupakan pelari yang terpantas dan cekap menerima dan
memberi baton dengan tangan kiri.
Pemilihan pelari ketiga adalah individu yang berlari di bahagian selekoh dan cekap
meneriman dan member baton dengan tangan kanan.
Pemilihan pelari keempat adalah pelari yang berlari di bahagian lurus.
Baton diserahlan dalam zon sambut .
Pelari kedua, ketiga dan keempat mula berlari dalam zon 10 meter tambahan sebelum
zon pertukaran baton.
Jika baton jatuh, dikutip oleh pelari yang jatuhkannya dan boleh tinggalkan lorong
untuk mengutip baton dengan syarat tidak menggangu pelari pihak lawan.
30

31. Siva Rubini
A1
d)
Jenis latihan:
31

32. Siva Rubini
A1
- lari secara melompat (bounding)
- lari ketingting
- mendukung rakan dibelakang dan lari
- lawan tolak-menolak
- naik turun bangku
- berdiri di atas bata atau tanggan dengan bebola kaki
32

33. Siva Rubini
A1
ACARA PADANG
Lompat Jauh
- suata acara olahraga yang atletnya cuba untuk mendarat sejauh yang boleh dari tempat
pelepasan.
a) Kronologi:
Masa Catatan
776 SM Merupakan atletik bagi cabang ynag diperlombakan bagi olimpiade
pertama.
1869 Acara lompat jauh dipertandingkan pada tahun ini.
1896 Atletik termasuk didalam Olimpiade modern pada tahun itu.
1912 Sebuah badan pengelola internasional dibentuk iaitu IAAF.
1928 Membentuk dasar-dasarnya kemudian wanita pertama kali dibolehkan
berpartisipasi di trek dan lapangan dalam majlis Olimpiade.
1983 IAAF menyelenggarakan beberapa kejuaraan dunia outdoor.
Terdapat pertandigan regional sepert:
 Kejuaraan Eropa
 Pan-American games
 Commonewealth games
 Liga emas professional
 IAAF athletics final
 World indoor championship
1970 AAU (Amateur Athletic Union) badan pengelola dio Amerika Syarikat
sampai runtuh dibawah tekanan porofesionalisme.
The Athletics Congress (TAC) telah dibentuk dan akhirnya dinamai
USA Track dan Field (USATF auat USA T&F)
33

34. Siva Rubini
A1
b) Fasa-fasa dalam acara lompat jauh:
I. Fasa larian @ penujuan: lari menuju ke papan
- Fasa berlari dari tempat permulaan ke papan lonjak.
- Seorang atlet akan berdiri di kaki segari atau kaki depan belakang.
- Langkah pertama dari titik permulaan mestilah bermula dengan kaki melonjak.
II. Fasa lonjakan: melompat dari papan
- Bila kaki memijak papan lonjak, badan akan direndahkan sedikit untuk memberikan
keanjalan dari papan lonjakan itu.
- Kemudian badan ditegakkan dengan mengangkat dada ke atas.
III. Fasa layangan: badan berada di udara
- Pelompat mengerakkan kaki dan tangan ke belakang.
- Untuk gaya tending kayuh kaki digerakkan seperti mengayuh basikal.
IV. Fasa pendaratan: sentuhan bahagian badan dengan tempat mendarat.
- Apabila badan mula jatuh, tangan dan kaki dirapatkan.
- Tangan dan kaki digerakkan ke hadapan.
- Bila tumit mencecah tanah, tangan digerakkan ke belakang dan kemudian ke hadapan.
c) Teknik lompatan:
1. Kelajuan larian = kelajuan larian secara mendatar yang stabil akan membantu pergerakan
menegak yang kuat semasa lompatan di lakukan.
2. Pelepasan lompatan = kelajuan larian dan daya konsistensi yang sesuai dapat membantu
menghasilkan pelepasan yang baik dalam lompatan.
3. Lompatan di udara: daya pergerakan menegak ini dikurangkan akibat sudut hentian yang
berlaku diawal pelepasan. Tiga jenis pergerakkan iaitu; pergerakan berlayar, pergerakan
mengayuh dan pergerakan ayunan punggung.
4. Pendaratan: jack-knifing adalah teknik yang digunakan untuk pendaratan kerana teknik ini
dapat mengimbangkan pergerakan ke hadapan dengan pendaratan yang dilakukan.
34

35. Siva Rubini
A1
35

36. Siva Rubini
A1
d) Peralatan dan kelengkapan:
Pita pengukut – mengukur jarak lompatan.
Kasut berpaku (spike) – sebagai perlindungan.
Bendara isyarat – putih : lompatan sah dan merah: lompatan batal.
Lorong larian: melakukan pecutan, larian dan lompatan.
Papan pelepas: sebagai petanda dan permulaan lompatan.
Kawasan pendaratan: untuk
medarat dalam satu-satu lompatanm.
36

37. Siva Rubini
A1
Lontar Peluru
- acara padang dalam dalam kejohanan olahraga
a) Kronologi:
Masa Catatan
Abad ke-19  Bermulanya aktivit lontar batu yang telah dijadikan satu pertandigan.
 Orang Scotland dan Ireland adalah golongan pertama yang mencipta
acara lontar peluru melalui pertandingan lontar batu.
1896  Acara ini telah dipertandingkan di Sukan Olimpik moden.
1900 - 1904  Bentuk kawasan lontaran ini terus digunakan untuk Sukan Olimpik
pada tahun ini.
1909  Terbentuknya bentuk bulatan yang berdiameter 7 kaki, dengan
bahagian hadapan adalah tempat melakukan lontaran yang diletakkan
papan sebagai penanda dan digunakan sampai sekarang.
1905  Sesorang atlet lontar peluru telah menonjol dalam acra ini dengan
teknik melontarnya yang telah diterima dan diguna pakai sampai
sekarang. Beliau adalah O‟ Brien dari Amerika Syarikat.
37

38. Siva Rubini
A1
b) Fasa – fasa dalam lontar peluru:
I. Fasa Persediaan = pegangan peluru
 teknik memegang peluru dengan ketiga-tiga tengah dan ibu jari, jari kelingking
dibengkokkan di sisi peluru
 teknik memegang peluru dengan lima jari
II. Fasa Gelungsuran = lungsuran
 Sebaik sahaja badan condong ke hadapan dan berat badan dirasa diatas kaki kanan,
pergerakkan melungsur dilakukan. Lungsuran ini dibuat dengan kaki kanan
dijengketkan (lutut dibiarkan bengkok) ke belakang. Serentak dengan pergerakan ini,
kaki kiri ditendang ke bahagianhadapan bulatan. Badan pelontar ketika ini masih
dalam keadaan condong.
III. Fasa Lontaran = lontaran
 Teknik Lontaran Sisi – peserta boleh menggunakan teknik sisi badan ini sama ada dari
sisi atau sisi kiri dengan berdiri secara mengereng. Bahagian hadapan peserta
mengarah sudut 90 darjah bulatan lontaran.
Peserta memegang peluru dalam bulatan lontaran yang telah disediakan.
Berdiri dengan kedudukan kaki selangkah ke belakang daripada garisan tengah
bulatan lontaran dan peserta dikehendaki kedudukan peluru selesa pada tanganya.
Meletakkan kaki kiri pada tanah dan memusingkan sedikit bahunya ke hadapan.
Meluruskan kaki dan bersedia untuk melakukan lontaran.
Peserta memusingkan tapak kaki kanan sambil mengangkatkan tumitnya dan
diikuti dengan tolakan peluru keluar melepasi pegangannya.
Mengawal badan dan kakinya selepas melakukan lontaran supaya tidak
menyentuh garisan atau papan penanda sambil memerhatikan pendaratan peluru.
Peserta meninggalkan bulatan lontaran melalui belakangnya.
IV. Fasa Pemulihan = memngimbangi semula
 Kaki kanan melangkah pendek ke depan dan kaki kiri di ayun ke belakang untuk
menahan agar badan tidak terjerumus ke luar lingkaran.
38

39. Siva Rubini
A1
c) Latihan ansur maju:
- Cara memegang peluru.
- Latihan lontaran bersama rakan dengan bola
- Latihan Imbangan bersama rakan.
- Pendaratan peluru.
- Latihan lontaran pusingan bada
- Latihan angkat berat.
39

40. Siva Rubini
A1
40

41. Siva Rubini
A1
UNDANG – UNDANG DAN PERATURAN OLAHRAGA MENGIKUT KATEGORINYA
Acara Trek
A) LARI PECUT:
1. Blok permulaan hendaklah tegar dan diperbuat tanpa spring yang boleh membantu pelari.
2. Sebelum permulaan, pelari hendaklah memansaan badan terlebih dahulu.
3. Semasa berada di garisan permulaan, pelari tidak dibenarkan menyetuh garisan
permulaan atau kawasan di depab garisan ini dengan tangan atau kaki.
4. Apabila memulakan larian dengan cara gaya dekam, kedua-dua tangan hendaklah
menyentuh tanah.
5. Pelumba yang memulakan larian sebelum tembakanpistol pelepas oleh pegawai pelepas
dikira batal.
6. Pelari hanya dibenarkan melalukan permulaan yang batal sekali sahaja. Jika dia
melakukan kesalahan kali kedua akan dibatalkan terus.
7. Pelari hendaklah berlari dalam lorong sendiri dari awal sehingga akhir.
8. Peserta yang terlebih dahulu mencecah torsonya pada pita penamat dikira pemenang.
B) ACARA LARI JARAK SEDERHANA:
1. Pelari haruslah berlari dalam lorongnya selepas pistol dibunyikan oleh pegawai pelepas.
2. Pelari haruslah memakai kasut spike untuk mendapat cengkaman yang kuat pada trek.
3. Pelari dilarang tolak-menolak ketika larian berlangsung. Jika keadaan ini berlaku,
penyertaan mereka akan dibatalkan.
4. Pelari juga ditegah berlari luar dari trek atau cuba menghalang pergerakan pelari lain.
5. Jika ada di antara pelari yang mendapat sebarang bantuan dari luar maka dengan
segeranya larian mereka akan dibatalkan walaupun mereka didapti mendapat tempat
pertama.
41

42. Siva Rubini
A1
6. Pelari dinasihatkan untuk menggunakan cara berdiri semasa permulaan supaya kaki
diletak paling dekat dengan garisan permulaan dan tangan dapat bergerak bebas
serentak dengan pergerakan kaki.
7. Jika pelari tidak berlari atas trek maka keputusan mereka akan dibatalkan.
8. Bahagian dada pelari diambil kira untuk menyentuh benang sebagai garisan penamat.
C) ACARA LARI BERGANTI – GANTI.
1. Baton hendaklah dipegang sepanjang larian.
2. Jika terlepas, ia hendaklah diambil balik oleh atlit yang menjatuhkannya.
3. Beliau juga meninggalkan lorong lariannya untuk mengutip baton tadi asalkan tindakan ini
tidak mengurangkan jarak yang patut dihabiskan dan tidak menggangu atlit yang lain.
4. Baton hendaklah diserahkan di dalam zon pertukaran baton. Kedudukan baton yang akan
menjadi pemutus dan bukannya kedudukan tubuh.
5. Pertukaran baton diluar zon penukaran akan mengakibatkan pembatalan.
6. Peserta yang secara sengaja menggangu peserta lain dengan melintas keluar dari
lorongnya setelah selesai menyerahkan batonnya akan mengakitbatkan pasukannya
dibatalkan.
7. bantuan dengan mendorong atau cara lain juga akan menyebabkan pembatalan.
42

43. Siva Rubini
A1
Acara Padang
A) LOMPAT JAUH:
1. Setiap peserta hanya dibenarkan melakukan tiga atau enam lompatan sahaja
berdasarkan keputusan yang telah dibuat. Jika bilangan peserta ramai, hanya tiga kali
lompatan perlu dibuat.
2. Lompatan yang terbaik iaitu lompatan yang paling jauh akan dikira sebagai pencapaian
terbaik dan akan menang pertandingan tersebut.
3. Peserta perlu membuat lompatan pada papan pelepas yang disediakan dan peserta tidak
dibenarkan membuat lonjakan sebelum kaki sampai ke papan pelepasan.
4. lompatan dikira jika peserta melakukan perkara – perkara seperti beriku:
- memijak atau menyentuh kawasan hadapan papan pelepasan melepasi tanda
dibenarkan.
- semasa mendarat, seluruh badan peserta berada di luar kawasan mendarat.
5. Jarak larian untuk membuat lompatan tidak dihadkan dan kebiasaanya jarak yang
digunakan adalah antara 15 hingga 40 meter.
6. Jarak lompatan diukur dari kesan atau tanda yang terdapat di kawasan mendarat. Ukuran
dilakukan antara dari hujung papan pelepasan dengan hujung kawasan mendarat iaitu
pada sudut tegak daripada tempat paling hamper yand disentuh oleh peserta.
7. Penggunaan sebarang alat bantuan tambahan adalah dilarang.
8. Sekurang – kurangya tiga orang pegawai atau pengadil diperlukan untuk mengawasi
lompatan iaitu mengawasi papan pelepasan, tempat mendarat dan sebagai pencatat.
43

44. Siva Rubini
A1
B) LONTAR PELURU:
1. Peserta hendaklah memulakan lontarannya di dalam bulatan.
2. Peluru hendaklah dilontar melalui atas bahu dengan menggunakan sebelah tangan
sahaja.
3. Peserta boleh menghentikan percubaan melontar yang telah dimulakan dengan
meletakkan peluru di dalm bulatan, berdiri tegak semula dan memulakan percubaan yang
baru. Gangguan seperti ini dibenarkan sekali sahaja dalam setiap pusingan.
4. Peluru yang dilontar mestilah mendarat dalam kawasan garis sector.
5. Selepas peluru mendarat, peserta dikhendaki keluar dari bulatan melalui bahagian
belakang bulatan.
6. Lakuan – lakuan yang akan membatalkan lontaran para pesertanya:
- Melontar di luar bulatan.
- Semasa melontar peluru dipegang jauh dari tempat yang sepatutnya.
- Menyentuh bahagian atas lengkungan besi atau papan penahan.
- Selepas melontar, menyentuh mana-mana bahagian kawasan melontar dengan mana-
mana bahagian badan.
44

45. Siva Rubini
A1
REFLEKSI DIRI
Saya berasa sangat bersyukur kerana akhirnya saya dapat menghabiskan folio individu ini dengan
bantuan daripada pelbagai pihak iaitu pensyarah saya, kawan-kawan sekelas dan teknologi yang
berkembang pada zaman ledakkan teknologi ini. Saya berasa cukup bermakna ketika membuat tugasan
individu kerana baru semester ini saya berasa begitu semangat dalam acara trek dan padan. Sebelum ini,
saya kurang meminati acara olahraga tetapi folio oni telah mengubag perspeksi saya terhadapa acara ini.
Selain itu, banyak aktiviti telah dijalankan oleh pensyarah untuk meningkatkan stamina kami untuk
menyediakan kami bagi menghadapi pertandingan sukan tara yang baru habis. Saya mempelajari
banyak aspek dalam kokurikulum yang diadakan setipa hari Rabu di kolej saya. Saya juga mempelajari
cara memanaskan dan menyejukkan badan yang betul dan bersistematik. Terima kasih saya ucapkan
kepada semua yang sanggup menolong saya untuk menghabiskan kerja khusus ini.
45

46. Siva Rubini
A1
RUJUKAN
 http://www.scribd.com/doc/26800261/PENDIDIKAN-JASMANI-OLAHRAGA-LARI-PECUT
 http://www.scribd.com/doc/46532734/SEJARAH-LARI-PECUT
 http://www.scribd.com/doc/56911714/lari-berganti-ganti
 http://ipgkkb.forumphpbb3.com/viewtopic.php?f=68&t=171
 http://olahraga2u.wordpress.com/2009/10/11/lompat-jauh/
 http://www.scribd.com/doc/37002111/Sejarah-Dan-Asal-Usul-Acara-Lontar-Peluru
 http://www.scribd.com/collections/2771502/Sejarah-Olahraga-Antarabangsa
 http://pjk.ipgkti.edu.my/pj2051kplimajorpj/04_KPO@Sejarah%20Olahraga.pdf
46