Dokumen tersebut merangkum maklumat pelajar dan ringkasan pengenalan kokurikulum, permainan bola keranjang, latihan kecergasan termasuk kaedah memanaskan badan, dan kemahiran asas bola keranjang."

1. Kokurikulum (PDV1122)
Semester 1
Tugasan Individu
(FOLIO)
Nama Pelajar No.Matrik Kumpulan
Siva Rubini A/P S Sivaguru PLPPIP2011/?/KIC Bola Keranjang
Name Pensyarah : Puan Madznah binti Hassan
Tarikh hantar :
Page 1

2. Maklumat Diri Pelajar
Nama : SIVA RUBINI A/P S SIVAGURU
No. Kp :?
No. Matrik : PLPPIP2011/?/KIC
Program : PLPPIP
Ambilan : OGOS 2011
Jantina : PEREMPUAN
Bangsa : INDIA
Agama : HINDU
Status : BUJANG
No.Bilik : CYBERJAYA ?
No.Telefon :?
Page 2

3. ISI KANDUNGAN...
Muka hadapan.................................................................................................m/s 1
Maklumat diri pelajar......................................................................................m/s 2
Isi kandungan.................................................................................................m/s 3
Pengenalan Pengurusan Kokurikulum.........................................................m/s 4
o Definisi kokurikulum
o Matlamat kokurikulum
o Objektif kokurikulum
Pengenalan Permainan..................................................................................m/s 5-6
o Jenis permainan – Bola Keranjang
o Sejarah ringkas- Antarabangsa dan Malaysia
Latihan Kecergasan
o Kaedah memanaskan dan menyejukkan badan.............................m/s 7-11
o Jenis-jenis latihan – Latihan Fartlek................................................m/s 12
o Latihan Litar.......................................................................................m/s 13
o Latihan Jeda.......................................................................................m/s 14
Kemahiran permainan –Bola Keranjang
o Gerak badan.....................................................................................m/s 15-16
o Mengawal bola.................................................................................m/s 17
o Menghantar......................................................................................m/s 18-19
o Menerima..........................................................................................m/s 20-21
o Menggelecek....................................................................................m/s 22-23
o Lay-up...............................................................................................m/s 24
o Menjaring..........................................................................................m/s 25
o Menghadang.....................................................................................m/s 26
Refleksi diri...................................................................................................m/s 27
Rujukan.........................................................................................................m/s 28
Lampiran (gambar)......................................................................................m/s 29-30
Tamat............................................................................................................m/s 31
Page 3

4. PENGENALAN PENGURURSAN KOKURIKULUM
A) DEFINISI KOKURIKULUM :
Satu saluran pembelajaran yang berasaskan gerak kerja yang tersusun dan
terancang yang sebahagian berdasarkan dilakukan di luar bilik darjah.
Aktiviti pengkayaan berkaitan dengan kurikulum dan kokurikulum yang dilaksankan
di luar waktu belajar. Ianya merupakan proses pembelajaran dan pengajaran yang
dilaksanakan sama ada di luar dan didalam bilik darjah.
B) MATLAMAT KOKURIKULUM :
Menyemai perasaan nasionalisme..perpaduan, muhibah dan integrasi nasional
dalam kalangan generasi murid
Pembentukan dan penigkatan disiplin pelajar
Pengalaman yang menyeluruh dengan pendidikan formal
Menanam, memupuk dan memberi latihan awal dari aspek kepimpinan, sahsiah dan
kemasyarakatan dalam kalagan pelajar
Menyumbang usaha membina iklim, budaya dan tempat yang menarik dan
menyeronokkan.keseimbangan
Keseimbangan antara perkembangan dengan perkembangan jasmani, rohani dan
emosi
Pengisian masa lapang dengan berfaedah
Menyemai nilai-nilai pendidikan dalam gerak kerja kokurikulum
C) OBJEKTIF KOKURIKULUM :
Membentuk pelajar yang mempunyai sifat-sifat berikut :
percaya kepada Tuhan
beradab dan bersusila
taat dan jujur
bertanggungjwb
mengawal diri
tolong-menolong
menjaga kebersihan
kasih sayang
bertimbang rasa dan bertolak ansur
bercita-cita
gembira
berani (mempunyai keyakinan diri dan cekal hati)
berfikiran tajam, logik dan rasional
berkemahiran, berdikari
kreaktif
Page 4

5. PENGENALAN PERMAINAN GELANGGANG
A) Jenis permainan gelanggang :
 Bola Keranjang.
B) Sejarah bola keranjang di Malaysia.
Sejarah sukan bola keranjang bermula pada abad ke-20 oleh orang asing.
Sukan ini diperkenalkan di sekolah Cina oleh guru yang datang dari China.
Permainan ini dimainkan di di luar gelanggan tidak berturap. Ia kemudian
berkembang ke dalam Chinese Sports Club. Pada masa tersebut, satu lawatan
oleh university dan pasukan bola keranjang dari China dan Hong Kong serta
menjadi sukan popular dalam kalangan orang Cina. Pada tahun 1934, Inter State
Tourment for Malayan Chinesentelah diadakan. 1958, badan pertubuhan bagi
bola keranjang iaitu Malaya Amatent Basketball Assosiation atau MABA. 1965,
kejohanan bola keranjang yang pertama telah diadakan di Pulau Pinang. Pada
tahun 1957, MABA jadi ahli di FIBA. Pada masa sekarang, MABA mempunyai16
ahli yang terdiri daripada 13persatuan negeri iaitu wakil dari wilayah persekutuan
dan 2 kumpulan lagi iaitu Angkatan Tentera Malaysia dan Polis Diraja. MABA
telah menguruskan perlawanan ke-3, ke-9 dan ke-13 bagi Asian Basketball
Championships untuk lelaki pada tahun 1965, 1977 dan 1981di Kuala Lumpur.
Malaysia turut menjadi tuan rumah bagi Kejohanan Bola Keranjang Asia bagi
perempuan pada tahun 1970, 1978 dan 1986. Selain itu, banyak lagi kejohanan
lain yang telah dilaksanakan oleh pihak MABA diperingkat antarabangsa. MABA
mempunyai bangunan dan juga stadium perlahwanannya tersendiri yang terletak
di Jalan Hang Jebat menuju ke Padang Merdeka. Di dalam bangunan, MABA
terdapat pelbagai jenis kemudahan seperti hostel untuk pekerja dan para
pemain, gymnasium dan lain-lain lagi.
C) Sejarah bola keranjang di Antarabangsa.
Permainan bola keranjang diperkenalkan oleh seorang jurulatih di sekolah
latihan YMCA yang bernama Dr.James Naismith pada tahun 1892. Beliau juga
merupakan seorang guru Pendidikan Jasmani dan Kesihatan di Kolej Springfield
yang dikenali sebagai sekolah pekerja kristian. Dr.James diberi tugasan oleh
Ketua Bidang Sukan kolej tersebut iaitu Miss.Luther H.Gulick. beliau memberi
tugasan kepada Dr.James bagi mencipta satu permainan berpasukan yang boleh
dimainkan semasa musim sejukdan permainan boleh dimainkan dalam
gelanggang sebuag bangunan. Dr.James menggunakan bola dalam permainan
bola sepak sebagai rujukan kerana bola tersebut lebih mudah ditangkap dan
siznya cukup besar. Dr.James meminta peghawai penyelenggaran bangunan
sekolah itu untuk menyedaikan dua kotak besar sebagai goal tetapi pegawai itu
tidak mempunyai dua buah kotak yangh diminta. Oleh itu, Dr.James
menggantikan kotak tersebut dengan bakul untuk permainan ini. Bakul tersebut
Page 5

6. dipasang pada balkoni gymnasium kira-kira 10 kaki dari aras tanah. Permainan
bola keranjang ini pertama berlangsung antara pelajar-pelajar Dr.James dalam
kelas beliau pada Disember 1982 dan menamakan permainan tersebut sebagai
basketball.. pelbagai perubahan berlaku setelah permaianan ini diperkenalkan
dan dinaiktaraf. Banyak kelab dan persatuan bola keranjang ditubuhkan seperti
NATIONAL BASKETBALL ASSOCIATION (NBA) dan INTERNATIONAL
BASKETBALL ASSOCIATION (ISA) serta INTERNATIONAL BASKETBALL
FEDERATION (FIBA).
Page 6

7. Latihan kecergasan
A) Kaedah memanaskan badan :
Terdapat 2 jenis senaman dalam bahagaian stretching iaitu senaman statik dan
senaman dinamik.
Senaman statik adalah senaman yang dilakukan di satu tempat tanpa melibatkan
apa-apa pergerakkan. Contoh aktivitinya adalah lari setempat dan lompat bintang.
Manakala, senaman dinamik adalah senaman yang memerlukan pergerakan dari
satu tempat ke satu tempat yang lain. Contohnya, lari naik dan turun tangga.
Senaman-senaman ini membantu untuk membebaskan „joints, tenders dan
legaments‟.
Ia menguatkan ketahanan fizikal dan jantung.
Mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar boleh menambah keperluan oksigen
di dalam badan.
Ini melatih jantung, paru-paru dan otot-otot untuk menjadi lebih cergas.
Kalestenik
Ia memperbaiki kelembutan atau kelenturan sendi dan otot.
Ia melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk aktiviti senamrobik.
Ia membantu mengelakkan dari pening dan sakit-sakit otot selepas senamrobik.
Contohnya: regangan dan tai-chi.
Bahagian Kepala
Pergerakan hyperextension
Pergerakan yang dilakukan dengan mendongakkan kepala ke atas dan
jari-jari tangan menyokong di bahagian mandible
Pergerakan ini melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuz
Sendi yang terlibat ialah sendi synovial ( sendi paksi/ putar )
Tulang yang terlibat ialah skull/cranium
Pergerakan flexsion
Pergerakan yang dilakukan dengan menundukkan kepala ke bawah dengan tangan
menekan kepala dari atas
Pergerakan ini juga melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuz
Sendi yang terlibat di bahagian ini ialah sendi synovial (sendi paksi/ putar)
Tulang yang terlibat ialah tulang di bahagian skull/cranium
Pergerakan rotation
Pergerakan yang dilakukan dimana kepala dipusingkan ke bahagian kiri dan kanan
dengan tangan sedikit menolak di bahagian maxilla
Page 7

8. Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot sternocleidomastoid dan otot
masseter
Pergerakan ini melibatkan sendi synovial ( sendi paksi/ putar )
Tulang yang terlibat ialah tulang maxilla dan mandible
Pergerakan circumduction
Pergerakan yang dilakukan dengan memusingkan kepala dengan menggunakan
sendi putar/paksi
Melibatkan otot trapiziuz dan sternocleidomastoid
Bahagian Tangan Dan Bahu
Pergelangan tangan digerakkan ke atas dan ke bawah
Pergerakan ini adalah seperti pergerakan extension dan flexsion
Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini adalah sendi kandiloid
Pergerakan ini melibatkan tulang carpus dan metacarpus
Pergerakan lengan ke arah dada
Bahagian tulang humerus dirapatkan ke bahagian dada
Sendi yang terlibat ialah sendi lesung
Pergerakan ini melibatkan otot deltoid
Pergerakan membengkokkan lengan di belakang cranium
Melibatkan tulang humerus, radius dan ulna
Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot triceps. Pergerakan ini akan
menyebabkan otot triceps mengendur
Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini ialah sendi di bahagian bahu iaitu sendi
lesung
Dua tangan diregangkan ke atas
Pergerakan ini dilakukan dengan meregangkan kedua-dua belah tangan ke atas dan
kaki melakukan aktiviti seperti palantar fleksi
Sendi yang terlibat adlah sendi di bahagian bahu dan ankle iaitu sendi synovial
Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang humerus, radius, ulna, rib,
scapula dan tulang di bahagian tarsus
Pergerakan ini melibatkan otot trapiziuz, latisimus dorsi, dan serratus enterior
bahagian pinggang
Pergerakan flexion
Membengkokkan pinggang ke hadapan ( pergerakan flexsion )
Melibatkan otot rektus ebdominis
Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang vertebra
Page 8

9. Pergerakan hyperextension
Pergerakan ini melibatkan otot rektus abdominis manakala tulang yang terlibat ialah
tulang vertebra dan rib
Pergerakan ke kiri dan ke kanan
Melibatkan otot latisimus dorsi dan serratus enterior
Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang rib,scapula
Bahagian Kaki
Otot kuadrisep (bahagian depan paha)
Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. Bawa kaki yang
dibengkokkan ke belakang sehingga mencecah punggung. Tukar kaki dan ulang.
Jika anda sukar mengseimbangkan badan, regangan ini boleh dilakukan sambil
berbaring pada bahagian sisi.
Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut)
Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V). Lipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki
bersebelahan. Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan.
Tukar kaki dan ulang. Jangan bimbang jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki;
bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak berasa sakit ketika
melakukannya.
Otot betis
Berdiri kira-kira 0.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding. Alihkan sebelah kaki ke
belakang dan bawa badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan pada
bahagian belakang betis. Regangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di
belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya, dibengkokkan. Tukar kaki
dan ulang.
Pergerakan plantar fleksi
Pergerakan ini melibatkan tulang di bahagian kaki dan menggunakan sendi
melunsur iaitu di bahagian tarsus
Pergerakan dorsi fleksi
pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan plantar
fleksi
bahagian tulang dan sendi yang terlibat adalah sama dengan pergerakan plantar
fleksi
Pergerakan Inversi
Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang pada bahagian kaki termasuk
tarsus, metatarsus dan phalanges
Pergerakan ini melibatkan sendi di bahagian ankle
Page 9

10. Pergerakan eversi
Pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan inverse
Tulang dan sendi yang terlibat adalah sama denga pergerakan inverse.
Contoh gambar memanaskan badan dan menyejukkan badan :
Page
10

11. B) Kaedah menyejukkan badan :
Aktiviti ini akan membantu menurunkan kadar degupan jantung dan pernafasan ke
paras normal, mengelakkan kekejangan atau kesakitan otot, mengelakkan rasa
pening dan merehatkan otot.Aktiviti ini adalah bertujuan untuk memulihkan
semula otot-otot selepas melakukan aktiviti senamann ataupun selepas
bersukan.Hal ini juga adalah bertujuan untuk memberikan keselesaan semula
kepada otot-otot selepas bersukan.Sekiranya aktiviti cooling down ini tidak dilakukan
selepas menjalan sesuatu aktiviti sukan,biasanya akan berlaku kelesuan kepada otot
yang disebabkan adanya pengumpulan asid laktik pada otot.Fisiologi menyejukkan
badan bertujuan untuk mengembalikan fungsi kepada keadaan rehat secara
progresif. Fungsi fisiologi yang dimaksudkan ialah:
Fungsi denyutan jantung.
Fungsi pernafasan.
Fungsi peredaran darah.
Fungsi otot-otot rangka.
Salah satu faktor fisiologi dalam melakukan aktiviti secara progresif penyejukan badan ialah
asid laktik yang terkumpul semasa aktiviti fizikal akan dapat diuraikan dalam otot dan organ-
organ lain.
Aktiviti menyejukkan badan melibatkan dua aktiviti utama iaitu regangan dan aktiviti
berintensiti yang rendah. Aktiviti regangan semasa menyejukkan badan dapat
mengurangkan kelesuan otot dan juga meningkatkan keanjalan otot, tendon dan ligamen
kerana suhu dalaman mereka adalah tinggi sebaik sahaja aktiviti fizikal utama.
Aktiviti gerakan badan dapat mempercepatkan kembalian darah ke jantung dan
mengembalikan darah yang telah dipamkan oleh jantung ke hujung anggota badan seperti
kaki dan tangan semasa aktiviti sukan utama. Sekiranya seseorang itu berhenti serta merta
setelah satu sesi aktiviti sukan yang lama dan berintensiti tinggi, pengumpulan darah (blood
pooling) akan terbentuk di kaki atlit tersebut. Ini akan menurunkan tekanan darah dalam
badan kerana.
Prosedure
Lakukan cooling down dalam masa lebih kurang 5 hingga 10 minit.Ia di lakukan
dalam masa ini bagi memastikan hasil senaman menyejukkan badan berhasil.
Pastikan semua anggota badan terlibat semasa cooling down.Hal ini kerana
sekiranya terdapat anggota badan yang tidak terlibat maka berkemungkinan besar
atot yang tidak terlibat akan mengalami kelesuan ataupun cedera.
Seterusnya ulang semula aktiviti semasa sesi memanaskan badan.Dalam prosedur
ini pula.Setiap mana-mana sesi pemanasan yang telah di jalankan semula.
Pastikan setiap regangan cooling down dilakukan selama 10-15 saat.
Page
11

12. Jenis-jenis Latihan
A) Latihan Fartlek :
Latihan Fartlek adalah satu bentuk aktiviti dilaksankan secara berterusan dangan
pelbagai tahap kelajuan , seolah-olah bermain dengan kelajuan di sepanjang
permekaan tanah yang berbeza-beza, kadar kelajuan larian hendaklah mengambil
kira keadaan kawasan yang dilalui dan kemampuan peserta.
Latihan dikenali sebgai „speed play‟ yang laju diselangi dengan larian perlahan diatas
permukaan tanah semulajadi. Latihan ini berasal dari Sweden dan tujuan latihan ini
diperkenalkan untuk tujuan membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot
kaki. Selaian itu, semasa berlari, individu akan menentukan kelajuan mengikut
keadaan dan kemampuan diri sendiri. Latihan ini menekankan aspek pecutan di
mana atlet dikhendaki melakukan larian pecut pada kadar tertentu. Latihan ini juga
merupakan satu latihan aerobik kerana ia melibatkan pengalaman ATP daripada
pelbagai bahan bakar dan yang menggunaka oksigen. Latihan ini sesuai digunakan
untuk meningkatkan keupayaan aerobic pada atlet permainan di samping membina
kadar kepantasan sebagai salah satu prasyarat dalam pembinaan kuasa eksplosif.
I. Kebaikan :
Membina keupayaan aerobik and anaerobik
Meningkatkan kepantasan
Meningkatkan daya tahan kepantasan
Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
II. Contoh latihan :
Berjalan pantas
Lari pecut
Berjoging
Berlari dalam kelajuan sederhana
Berlari zig-zag
III. Cara melaksanakan latihan fartlek :
1.Pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan
kardiovaskular.
2.Pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di kawasan
yang berdekatan dengan sekolah.
3.Mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan,
berjalan, berlari zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.
4.Lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak.
Page
12

13. B) Latihan Litar :
Latihan litar dikenali sebagai kaedah latihan yang selalu digunakan untuk
menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan pada tahun 1953 oleh
R.E.Morgan dan G.T.Adamson di Universiti of Leeds, England.
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesen-stesen yang tertentu dan
dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan. Latihan ini adalah latihan di
mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.
Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-
otot yang berlainan.
 Objektif latihan :
Meningkatkan daya tahan otot
Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
Membina daya tahan kardiovascular
 Rasional :
Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
Jangka latihan singkat
Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
Keputusan cepat diperolehi.
 Prinsip Latihan :
Tentukan institusi jeda kerja
Tentukan masa rehat dan masa pemulihan
Tingkatkan kekerapan
Jenis aktiviti semasa pemulihan
Kerja berselang sei dengan rehat
 Contoh Latihan :
Tekan tubi
Bangun tubi
Lari ulang alik
Burpee
Skipping
Lompat selang seli (alternate split jump)
Jack knife
Angkat kaki
Page
13

14. C) Latihan Jeda :
Latihan jeda adalah satu kaedah latihan yang berulang-alik secara berterusan dan
diselang-selikan rehat yang cukup. Tujuan utama latihan ini adalah untuk
menambahkan kecekapan sistem tenaga anaerobik supaya menambahkan
kebolehan individu dalam prestasi yang lebih hebat. Latihan ini merupakanh latihan
yang saintifik dan mengandungi latihan ulangan pada satu jarak yang ditetapkan
dengan masa pemulihan di antara latihan dalam bentuk berjalan, berjogging atau
aktiviti yang bersesuaian. Jeda juga bermaksud “kerja dan rehat” iaitu melibatkan
pelaksanaan aktiviti dan di antara set aktiviti.
 Kebaikan :
o Memberi lebih intensiti kerja yang dilakukan dalam masa yang ditentukan.
o Berfaedah kepada sistem anaerobik daripada proses latihan yang dijalankan.
o Jeda kerja yang lebih dapat membantu peningkatan kapasiti aerobik bagi
memberi kesan daya tahan.
o Dapat menambah kadar kelajuan dan ketangkasan seseorang atlet.
o Dapat menambah daya tahan dan kekuatan otot.
o Ia bersesuaian dengan hampir semua jenis permainan seperti bola baling, bola
keranjang dan sebagainya.
o Latihan ini senang dikendalikan kerana jarak kombinasi intensitinya dan jangka
masa kesan latihan.
o Latihan ini juga boleh menambah kekuatan lompatan dan ketahanan sistem
kardiovaskular.
 Prinsip latihan :
o intensiti, kadar, jarak jeda kerja dan masa
o bilanagan ulangan
o kekerapan latihan
o bilangan set
o jeda rehat: masa rehat antara ulangan dan masa rehat set.
 Contoh latihan :
o larian ulang alik
o Naik turun tangga
o Memegang bola
o Melontar dengan tepat
o Teknik lontaran
o Merampas
o Menjaga gol
o Menghalang
Page
14

15. Kemahiran Permainan Bola Keranjang
A ) Gerak badan :
1. Kemahiran asas :
2. Aktiviti Kemahiran :
Aktiviti 1:
• Murid dibahagi kepada 2 pasukan.
• Murid di tengah gelanggang berlari dengan pantas ke tepi, kemudian tukar arah
menuju ke kawasan bawah keranjang.
• Murid di bahagian garisan tepi berlari ke tengah sehingga tempat jaringan bebas
dan tukar arah menuju ke keranjang.
• Tukar tempat dan teruskan aktiviti ini.
Aktiviti 2:
• Letakkan beberapa kon seperti dalam gambar rajah yang bertanda X.
• Murid dikehendaki berlari mengelilingi kon X seberapa laju yang boleh.
• Arah larian berbentuk “Z”.
Aktiviti 3:
• Murid berpasangan berlari dari tepi mengelilingi bulatan tengah.
• Murid belakang cuba sentuh murid yang berlari di depannya.
• Murid yang dapat sentuh murid depan dikira sebagai pemenang
3. Aktiviti permainan :
i. Pergerakan Mengacah (Faking)
Pelaksanaan
• Murid diminta berpasangan.
• Satu murid akan berdiri antara 2 kon yang berjarak lebih kurang 2 meter yang
ditanda dengan kon/botol air.
• Murid yang berpasangan cuba menggunakan aksi mengacah untuk melepasinya
iaitu antara kon/air botol tersebut.
• Jika dapat melepasi pasangannya dia pula akan melakukan perkara yang sama dari
arah yang baru. Aktiviti ini akan berterusan sehingga pasangannya dapat menyentuhnya
semasa cuba melepasi garisan antara kon/ air botol.
• Selepas kawannya menyentuh pasangan, kedua-dua akan berubah peranan dan
permainan ini berterusan.
• Sesiapa yang dapat melepasi kawan dengan bilangan yang banyak dianggap
menang.
Variasi
• Melakukan jarak yang lebih dekat.
• 2 murid bertahan dan 2 murid melakukan pergerakan mengacah dengan jarak yang
lebih jauh.
Page
15

16. 3. Lumba Lari Berganti-ganti
Pelaksanaan
• Murid dibahagikan kepada beberapa kumpulan.
• Setiap kumpulan mengandungi lima atau enam orang murid.
• Sediakan garisan A dan B berjarak 10 meter.
• Adakan 4 tiang di tengah-tengah kawasan itu dan jaraknya 5 meter.
• Murid dikehendaki berlari melalui antara tiang yang disediakan dan balik ke pasukannya.
• Murid kedua teruskan aktiviti yang sehingga semua murid telah balik ke tempat asalnya.
iii. Captain ball
Pelaksanaan
• Murid dibahagikan kepada 2 kumpulan.
• Setiap kumpulan mempunyai 5 hingga
10 murid.
• Setiap kumpulan memilih seorang murid daripada pasukan masing – masing berdiri di
dalam gelung rotan yang diletakkan di hujung gelanggang sebagai gol.
• Murid membaling bola kepada kawan sehingga ke gol.
• Kumpulan itu dikira mendapat mata jika murid yang berada di dalam gelung rotan berjaya
menangkap bola yang dibaling oleh murid sepasukan.
Variasi:
• Murid sebaik – baiknya menggunakan cara hantaran yang berlainan
4. Hantaran Bola Lawan Pasukan Berlari Pelaksanaan
• Murid dibahagikan kepada 2 pasukan.
• Pasukan A akan membentuk bulatan dan pasukan B membentuk 1 barisan.
• Pasukan A akan menghantar bola dan ketuanya berdiri di tengah bulatan.
• Ketua di dalam bulatan menghantar bola kepada setiap ahlinya dan dengan serta merta
bola itu dihantar semula kepada ketuanya.
• Setiap kali bola itu berulang-alik dikira sebagai „satu hantaran‟.
• Pasukan lain berlari mengelilingi bulatan, seorang demi seorang seperti acara lari berganti-
ganti.
• Setelah murid yang terakhir kembali ke tempat asalnya, hantaran bola dihentikan dan
bilangan hantaran yang telah dibuat dicatatkan.
• Kedua-dua pasukan bertukar tempat dan permainan diteruskan.
• Pasukan yang menang ialah pasukan yang mendapat bilangan hantaran paling banyak
Page
16

17. B) Mengawal bola :
Page
17

18. C ) Menghantar dan menerima :
Pemain hendaklah sentiasa menggunakan kedua-dua belah tangan dalam setiap
teknik hantaran dan jaringan.
Hantaran aras dada : chest pass
Dengan menggunakan kedua-dua belah tangan pemain. Biasanya kedudukan
pemain semasa melakukan hantaran dada adalah suatu kedudukan yang
memudahkan pemain membuat hantaran, jaringan, atau mengelecek bola itu.
Hantaran aras dada biasanya digunakan apabila terdapat ruang dankelajuan diperlukan.Hantaran
jenis ini sesuai dilakukan jika tiada pemain lawan menghalang atau berada berdekatan dengan
pemain yang akan membuat hantaran dan hantaran itu perlu dilakukan dengan deras.Sebagai
salah satu cara menghantar bola dalam bola keranjang, hantaran ini hendaklah dikuasai oleh setiap
pemain.
Page
18

19. Menghantar aras bahu : shoulder pass
Permukaa rata, hantaran keras. Langkah ke hadapan dengan kaki kiri (jika bola
dipegang di tangan kanan) dengan bola dipegang tinggi dan tolak bola ke depan dari
bahu. Tangan di belakang bola dan susulan dengan jari menunjuk ke arah pas, mata
ke atas penerima dan kepala.
Menghantar atas kepala : overhead pass
Hantaran pantas iaitu bola bergerak pantas melepasi kepala pemain lawan.
Hantaran ini sesuai dilakukan oleh pemain yang tinggi, khususnya pemain
penyerang dan pertahanan. Hantaran ini juga penting untuk hantaran pendek yang
dikawal dekat oleh lawan.
Page
19

20. D) Menerima :
Satu lagi kemahiran asas individu dalam permainan bola keranjang ialah menerima bola atau
lebih dikenali sebagai manangkap bola. Pemain memerlukan kedudukan tangan yang baik
danmempunyai antisipasi yang tinggi, pergerakan kaki yang pantas sertakecergasan fikiran yang
akan membolehkan seseorang pemain bebas danbersedia untuk membuat tangkapan bola yang
diarahkan kepadanya.
TeknikMenangkap
Dalam melakukan penangkapan bola, tapak tangan tidak menyentuhbola, sebaliknya jari-jari
memainkan peranan.Pemain hendaklah sentiasamenggunakan kedua-dua belah tangan
menangkap bola.Hanya dalamkeadaan-keadaan tertentu sahaja pemain dibolehkan
menggunakan sebelahtangan. Dalam melakukan tangkapan teknik berikut hendaklah
digunakanoleh setiap pemain :a) Keluarkan tangan dan hulurkan ke hadapan ke arah bola
datang.b) Gunakan jari-jari tangan untuk menangkap.Jari-jari hendaklah dibukadengan ibu jari di
belakang bola.c) Jangan sekali-kali gunakan tapak tangan untuk menangkap.d) Bawa bola ke
badan selepas menangkap bola.e) Bersedia untuk pergerakan selanjutnya sama ada untuk
mengelecekataupun menghantar bola itu.
JenisTangkapan
Seperti membuat hantaran, cara menangkap bola juga adalahberbagai-bagai.Cara mana yang
akan digunakan oleh seseorang pemainbergantung kepada cara hantaran yang dibuat oleh
rakannya, sertakedudukan bola itu sendiri, dan kedudukan pemain lawan.Sebarang
jenistangkapan yang akan digunakan, yang penting ialah bola yang ditangkap ituadalah tepat,
selamat dan tidak boleh dicapai atau dipintas oleh lawan.
Jenis-jenis tangkapan :
 Tangkapan statik :
Pemain berada pada kedudukan atau gaya berdiri yang sesuai supaya tidak
terperangkap sekiranya rakannya menghantar bola kepadanya.
 Tangkapan lompat :
Pemain membuat tangkapan lompat daripada dalam kedudukan statik juga, tetapi apabila bola
yang dihantar kepadanya adalah terlalu tinggi untukditangkap tanpa membuat
lompatan.Tangkapan lompat bermaksud pemainmenangkap bola semasa kakinya berada di
udara tanpa menyentuh lantai.
Page
20

21.  Tangkapan berlari :
Pergerakan bola dan pemain yang pantas memaksa setiap pemain sentiasa dalam kedudukan
sedia.Jika pemainberlari, walau ke arah mana sekalipun dia berlari, dia hendaklah bersediauntuk
mengalih kedudukan tangkapan, hantaran dan tangkapan danhantaran.Sebaik sahaja pemain
berlari, dia hendaklah membentukkansasaran rakannya dengan jari terbuka dengan baik,
tangannya berbentukseperti cawan, sama ada di atas ataupun di aras pinggangnya,
bergantungkepada ketinggian bola sebaik sahaja bola sampai kepadanya.
 Tangkapan bola lantun :
Pemain sering juga melakukan hantaran lantun dan untuk menangkap bola daripada hantaran ini
pemainhendaklah mampu melakukan hantaran ini.Semasa bola dilantunkan olehrakan, pemain
hendaklah mencuba melaraskan tangan segera dan beradapada kedudukan untuk menangkap
bola sekiranya bola kembali ke hadapanpemain itu.Bagi menangkap bola daripada hantaran
lantun atau daripadalantunan, pemain hendaklah menggunakan gaya berdiri yang paling
baikuntuk sama ada bola yang laju atau perlahan atau yang tinggi atau rendah
Page
21

22. E ) Menggelecek :
1.Pemain hendaklah menggunakan jari untuk mengelecek dan bukan tapaktangan.
2. Pemain tidak menampar atau memukul bola untuk mengelecek.
3.Bola hendaklah menyentuh jari-jari pemain secara terkawal.
4. Pemain hendaklah sentiasa mengendurkan pergelungan tangan ataumembiarkan
pergelangan tangan dalam keadaan relax.
5. Pemain hendaklah mempelbagaikan ketinggian lantunan bola mengikutkadar kelajuan jarak
pemain lawan.
6. Bagi mengelakkan bola daripada dihalang oleh lawan,pemain hendaklahmengawal lamtunan
supaya rendah dan berhampiran dengan badan supayamembolehkan badan membantu dalam
menghalang lawan.
7. Pemain hendaklah memastikan bola tidak melantun melepasi pinggan.
Jenis-jenis mengelecek :
Low Dribble As its name suggests, low dribble just means that you must keep the ball
bouncing low nearest to the floor. This can effectively ensure the ball from guards.
This entails the dribblers to extend his hand so as to limit the space the opponent can
penetrate.
Speed Dribble This is typically used when the dribbler is an open court and has to
take advantage of time while keeping good control with the ball and his body.
Because the player isn't guarded heavily, he isn't forced to protect the ball
excessively. This gives him a good chance to make faster dribbling while achieving
some distance.
Crossover Dribble This type of dribble is used to deflect the guarding player. It is
characterized by one-hand dribbling while pushing the ball in front. After which, the
offensive player would have to explode right through the opponent. While this is good
for achieving distance, it is also prone for steals. To protect the ball, dribbling must be
kept low as the ball passes form one hand to another.
Page
22

23. Dribbling Low dribble
Cross-over dribble Speed dribble
Page
23

24. F ) Lay-up : jaringan cangkuk
Lay-up adalah usaha memasukkan bola ke ring atau keranjang basket dengan dua langkah
dan meloncat agar dapat meraih poin. Lay-up disebut juga dengan tembakan melayang.
Lay up dilakukan di akhir dribble. Pada jarak beberapalangkah dari ring, pen-dribble
secara serentak mengangkat tangan dan lutut keatas ketika melompat ke arah
keranjang.
Terdapat 3 jenis teknik lay-up :
 Kanan-kiri-kiri
 Kiri-kanan-kanan
 Posisi kaki
Tembakan lay-up yang betul :
1.Fase persiapan: a) langkah pertama harus lebar atau jauh untuk
m e m e l i h a r a keseimbangan, b) langkah kedua pendek untuk memperoleh awalan
tolakanyang kuat agar dapat melompat yang tinggi, c) bahu rileks, d) tangan
yangt i d a k m e n e m b a k d i l e t a k k a n d i b a w a h b o l a , e ) t a n g a n y a n g
m e n e m b a k diletakkan di belakang bola, f) siku masuk dan rapat
2.Fase pelaksanaan: a) angkat lutut untuk melompat kearah vertikal, b)
tangany a n g m e n e m b a k d i a n g k a t l u r u s k e a t a s , c ) b o l a d i l e p a s
d e n g a n k e k u a t a n ujung jari pada titik tertinggi dan memantul di sekitar
garis tegak sebelahkanan pada petak kecil di atas keranjang, jika dilakukan dari
sisi kanan.
3. Fase follow through: a ) m e n d a r a t d e n g a n s e i m b a n g d a n l u t u t d i t e k u k ,
b ) tangan ke atas
Page
24

25. G) Menjaring :
Matlamat terakhir para pemain untuk mendapat markah dan ia merupakan
kemahiran asas yang penting dalam permainan bola keranjang ini.
 Teknik menjaring :
a)Penglihatan pemain hendaklah ditumpukan pada keranjang.
b) Pegang bola dengan betul pada kedua-dua belah tangan dengan jari-jariterbuka.
c) Gunakan sebelah tangan untuk menolak bola dengan kekuatan daripadapergelangan
tangan, manakala tangan yang tidak menolak pula menekanbola itu.
d) Lakukan jaringan dengan suatu kuisan pada pergelangan tangan dan jaridengan
pantas.
 Jenis-jenis jaringan :
# Jaringan tegak gaya lompat.
Ini merupakan sejenis jaringan untuk jarak dekat.Jaringan ini merupakan suatu
kemahiran asas membuat jaringan dalam permainan bola keranjang yangbiasanya
dilakukan berikutan daripada hantaran atau kelecek pemainberkenaan. Pemain
hendaklah membuat jaringan dengan melontar bolasupaya menyentuh papan pantulan
dan terus melambung dan memasuki keranjang lawan.
# Jaringan statik gaya kaku.
Jaringan statik gaya kaku merupakan jaringan dalam permainan bola keranjang yang
dilakukan daripada kedudukan pemain yang tetap, seperti membuat jaringan daripada
lontaran percuma.Jaringan cara ini bolehdilakukan dari jarak jauh atau sederhana jauh
dari keranjang lawan.
# Jaringan diatas kepala.
Jaringan aras kepala adalahmenyerupai hantaran di atas kepala. Begitu juga dengan
cara pemainmemegang bola.Bagi kedua-dua pergerakan ini pemain memegang bola
padakedua-dua belah tangan iaitu pada sisinya. Pergerakan bola antara kedua-dua
pergerakan ini berbeza-beza antara satu dengan yanglain. Dalam hantaran aras kepala
bola bergerak agak laju daripada jaringan diatas kepala.
Page
25

26. H ) Menghadang :
Kemahiran menyukarkan pemain lawan mengelecek bola dan melakukan hantaran serta
melakukan jaringan.
Terdapat 2 situasi menghadang :
Menghadang pemain yang mengelecek.
Buka kaki seluas bahu, membengkokkan lutut dan badan tegak.
Tangan diatas, bengkokkan siku.
Lengan tangan hadapan rapat dengan badan.
Kaki hadapan bertentangan dengan tangan dominan pembawa bola.
Menghadang pemain yang melakukan hantaran dan jaringan.
Buka kaki seluas bahu
Gerakkan kedua-dua ke atas
Tumpu pada pergerakkan bola
Fade Away
Fade away adalah teknik yang mendorong badan kebelakang saat melakukan shoot,
sehingga menyulitkan defender untuk menghadang bola.
Hook Shoot
Hook adalah teknik yang sangat efektif bila pemain dijaga oleh orang yang lebih tinggi dari
pemain iaitu cara menembak dari samping dengan satu tangan. Jadi jarak antara orang
yang menghadang dan pemain biasa agak jauh.
Jump Shoot
Teknik yang butuh lompatan tinggi, dan akurasi tembakan yang mumpuni.
Slamdunk
Slamdunk adalah salah satu teknik yang paling popular. Sebenarnya cukup ssenag, iaitu
hanya memasukkan bola secara langsung ke ring dan menghempaskan tangan ring basket.
Page
26

27. Refleksi Diri
Saya berasa sangat bersyukur kerana akhirnya saya dapat menghabiskan folio individu ini
dengan bantuan daripada pelbagai pihak iaitu pensyarah saya, kawan-kawan sekelas dan teknologi yang
berkembang pada zaman ledakkan teknologi ini. Saya berasa begitu terharu kerana siang malam saya
cuba untuk menghabiskan folio ini. Ini merupakan folio yang kedua. Hal ini kerana folio pertama yang
dibuat oleh saya adalah salah dan saya berasa begitu stress kerana saya mengambil masa selama 10
hari untuk menghabiskan folio ini. Namun begitu, saya tidak berputus asa dan saya memulakan semula
folio kedua saya dengan doa. Saya hanya mengambil masa selama 3 hari untuk membuat folio ini. Saya
mempelajari banyak aspek dalam kokurikulum yang diadakan setipa hari Jumaat di kolej saya. Saya juga
mempelajari cara memanaskan dan menyejukkan badan yang betul dan bersistematik. Baru sekaranag,
saya mengetahui tentang permainan bola keranjang secara mendalam. Saya mempelajari tentang
aspek- aspek serta asas- asas bola keranjang yang betul. Perkara ini merangsang saya sebagai guru
untuk mengajar murid- murid saya tentang permainan ini pada masa hadapan. Saya akan memberi lebih
pendedahan kokurikulum yang betul mengikut frofroma KSSR. Saya juga belajar untuk lebih
bersemangat dan berdisiplin semasa melakukan aktiviti kokurikulum. Guru yang berkualiti adalah guru
yang mahir dalam semua bidang terutama dalam bidang kokurikulum. Hal ini kerana guru yang mahir
dalam semua aspek mampu untuk menghasilkan modal insan yang sihat dari segi JERI (jasmani, emosi,
rohani dan intelektual ). „Satu murid,satu sukan‟.
Page
27

28. Rujukan...
Kebanyakkan rujukan saya buat adalah diambil dari Internet...
www.google.com/images
http://www.scribd.com/doc/50930794/BOLA-KERANJANG
http://guesshuang.blogspot.com/2011/01/teknik-pro-permainan-bola-basket.html
http://bola-keranjang.blogspot.com/
http://welurvenetball.tripod.com/id7.html
http://www.internationalnetball.com/netball_rules.html
http://sueteckhua.tripod.com/sitebuildercontent/sitebuilderfiles/basmsssperaturan200
5.htm
http://www.infosihat.gov.my/khas/PPKK/Modul/Modul%20Senaman_web.pdf
http://mohdnorizwansulaiman.blogspot.com/2009/02/memanas-dan-menyejukkan-
badan-dalam.html
http://www.encyclopedia.com/topic/basketball.aspx
http://www.breakthroughbasketball.com/basics/basics.html
http://sports.yahoo.com/nba
http://malaysia-basketball.com/?q=image
http://www.fiba.com/
Page
28

29. Lampiran
Page
29

30. Page
30

31. Tamat
Page
31