1. Consuma Suficiente Fibra Preparado por Don Hall, DrPH, CHES Traducido por División Interamericana de los ASD YMCA Western Division
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4. Consumo de Vegetales y Frutas Hombres , probabilidad de morir, edades 35-69 Consumo en Quintos J of Hlth Educ , Vol 28, No. 5
5. Consumo de Vegetales y Frutas Mujeres, probabilidad de morir, edades 35-69 Consumo en Quintos J of Hlth Educ , Vol 28, No. 5
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7. Pan de Trigo Integral y Enfermedades Card í acas Riesgo Relativo de un Ataque Card í aco n=26,437 Tipo de Pan Consumido Arch Intern Med Vol 152 P.1416
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11. Consumo de Fibra y Enfermedades Card í acas Ref. JAMA , Feb. 14, ‘96
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13. Disminuci ó n de Riesgo Coronario al Consum ir Alimentos Espec í ficos Riesgo de Ataque al Coraz ó n Consumo de cereal fr í o 2 a 4 veces por semana 0.83 contra consumirlo sólo a veces 1.0 Consumo de zanahorias 2 a 4 veces por semana 0.59 contra comerlas s ó lo a veces 1.0 Consumo de una manzana por d í a 0.82 contra comerlas s ó lo a veces 1.0 Consumo diario de guisantes o ch í charos 0.52 contra n u nca comerlos 1.0 Ref. JAMA , Feb. 14, ‘96
14. Nueve P asos Pr á cticos para Aumentar el Consumo de Fibra
Son muchos los beneficios de consumir alimentos altos en fibra: La fibra es esencial para la salud de los intestinos. La fibra atrae agua al intestino y añade bulto, lo cual previene el estreñimiento. 2. Los alimentos ricos en fibra soluble disminuyen el colesterol de la sangre al unirse a la bilis y aumentar así la excreción del colesterol. La fibra puede tener aun otros efectos para reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades coronarias. 3. La fibra de los alimentos retarda la absorción de la glucosa. Esto ayuda a prevenir el bote y rebote de la glucosa que pareciera incrementar el riesgo de diabetes. Las personas que consumen más fibra están menos propensas a contraer diabetes. 4. Los alimentos altos en fibra, esepcialmente las frutas y vegetales, protegen también contra muchos tipos comunes de cáncer.
La fibra ayuda a formar las “paredes” de los alimentos. La fibra es mayormente la parte no digerible de la planta. El rallar los alimentos no destruye la fibra. La cocción ablanda, pero no destruye la fibra. La fibra ayuda a la persona a sentirse satisfecha, a “llenarse” más rápidamente. La función primordial de la fibra es desplazar el contenido de los intestinos y retardar la abosorción de los azúcares, de manera que el azúcar de la sangre no se eleve demasiado rápido. Esto ayuda al páncreas al disminuir la necesidad de insulina.
Esta gráfica ilustra los resultados del Estudio sobre Prevención del Cáncer, de la Sociedad Americana contra el Cáncer (CPS), el más grande de los estudios epidemiológicos que jamás se haya llevado a cabo. En este subgrupo, el grupo estudiado incluyó a 200,000 hombres y 350,000 mujeres de entre 35 a 69 años, todos ellos saludables al comienzo del estudio, a los cuales se les hizo un seguimiento durante seis años (1982-1988) . Se observaron cuatro factores importantes del estilo de vida relacionados con la mortalidad (y longevidad): El fumar Vida sedentaria Bajo consumo de frutas y vegetales Obesi dad La información presentada en la gráfica muestra la relación entre el consumo de frutas y vegetales y la mortalidad (probabilidad de morir). Los investigadores descubrieron un incremento gradual de mortalidad al disminuirse el consumo de frutas y vegetales. Al comparar el quinto más bajo (1) con el más alto (5) se encontró un incremento de un 30% en la tasa de mortalidad en los hombres (15 to 19.5). Los hombres pertenecientes al quinto 5 consumieron cerca de cinco porciones de frutas y vegetales al día. Referenc ia : Jour. of Health Education [Revista de educación sobre la salud] , s ept -o ct ‘97, Vol. 28, No.5, 298-307
Esta gráfica ilustra los resultados del Estudio sobre Prevención del Cáncer, de la Sociedad Americana contra el Cáncer (CPS), el más grande de los estudios epidemiológicos que jamás se haya llevado a cabo. En este subgrupo, el grupo estudiado incluyó a 200,000 hombres y 350,000 mujeres de entre 35 a 69 años, todos ellos saludables al comienzo del estudio, a los cuales se les hizo un seguimiento durante seis años (1982-1988) . Se observaron cuatro factores importantes del estilo de vida relacionados con la mortalidad (y longevidad): El fumar Vida sedentaria Bajo consumo de frutas y vegetales Obesi dad La información presentada en la gráfica muestra la relación entre el consumo de frutas y vegetales y la mortalidad (probabilidad de morir). Los investigadores descubrieron un incremento gradual de mortalidad al disminuirse el consumo de frutas y vegetales. Al comparar el quinto más bajo (1) con el más alto (5) se encontró un incremento de un 38% en la tasa de mortalidad en las mujeres ( 6. 5 a 9. 0 ). Las mujeres pertenecientes al quinto 5 consumieron cerca de cinco porciones de frutas y vegetales al día. Referenc ia : Jour. of Health Education [Revista de educación sobre la salud] , s ept -o ct ‘97, Vol. 28, No.5, 298-307
El consumir panes y cereales de granos integrales es una parte importante de una dieta saludable para beneficio del corazón. Los granos integrales incluyen el germen y la cáscara o salvado, los cuales contienen importantes nutrientes y fibra que ayudan a proteger contra las enfermedades. Un estudio demostró que las personas que consumían regularmente granos integrales, desarrollaban enfermedades del corazón menos frecuentemente que aquellas que no consumían tales granos integrales. Lea las etiquetas de los productos antes de comprar el pan de trigo integral. Asegúrese de que dice “100 por ciento de trigo integral” para estar seguro de que es realmente de grano integral. Lo mismo se aplica a los cereales para el desayuno y los cereales cocidos.
Estos datos fueron obtenidos del Estudio Adventista de Salud que incluyó a 26,473 pe rsonas . Los investigadores descubrieron una reducción en los ataques al corazón (RR 0.56) entre las personas que consumieron solamente pan de trigo integral, en comparación con aquellas que consumieron pan blanco. El riesgo relativo de CHD mortal fue de 0.74. Ref. Arch Intern Med, Vol. 152, P.1416, July, 1992 En un estudio más reciente llevado a cabo en 43,757 hombres, profesionales en el área de la salud, el riesgo relativo de un ataque cardíaco fue de 0.73 al compararse los quintos más y menos elevados que representan el consumo de fibra de cereal. Ref. JAMA Feb. 11, 1996.
Un estudio mostró que las personas que consumieron regularmente granos integrales, tuvieron un 30% menos de enfermedades del corazón que aquellas que no los consumieron. Cuando se refina el trigo para convertirlo en harina blanca, se pierden o reducen significativamente más de 20 nutrientes (vea la lista siguiente). Cinco se le vuelven a añadir al “enri quecerlo ” : niacin a , riboflavin a , t iamin a , ácido fólico y hierro . El resto se pierde Nutrient e Disminución de po rcent aje en el pan blanco, comparado con el de trigo integral Calcio 54% de disminución Magnesio 84% Fósforo 69% Potasio 74% Cinc 76% Cobre 62% Manganeso 82% Á cido Pantot é nico 57% Vitamina B6 87% Á cido F ó lico 41% Fibra dietética 79% Á cidos grasos esenciales 47% Además de fitoquìmicos y antioxidantes Referenc ia : USDA, Reference Nutrition Data Base
Composición de la dieta: Carboh idratos 55% de las calor ías Grasa 30% de las calor ía s Prote ína 15% de las calor ía s La dieta permaneció constante a través del estudio, excepto por el cambio en el consumo de fibra. El peso también permaneció constante. Al preparar el pan de salvado de avena, se usó salvado de avena concentrado a un nivel de 45% por peso, para reemplazar la harina de trigo. El pan de salvado de avena era similar en textura al pan de trigo integral y los tres sujetos de estudio lo disfrutaron mucho.
El total de los viveles del área de respuesta de la glucosa ( área bajo la curva) disminuyó de 1,344 mmol * min/L a 724, una disminución de 46%. Los niveles máximos de glucosa fueron entre 13% a 15% más bajos cuando estos hombres consumieron los alimentos preparados con salvado de avena alto en fibra. La respuesta del área de insulina se redujo de 16,954 mU*min/L3 a 13,791, una disminución de 19%. Los valores máximos de insulin a disminuyeron de 11%-15%. Para aquellas personas con NIDDM, la disminución de secreción de insulina significa una posible preservación de la función de células beta del páncreas. El promedio de niveles de colesterol disminuyó de 2 05 a 176 ( un 14% de disminución ) y el colesterol LDL disminuyó de 130 a 100 ( un 23% de disminución ). El nivel de colesterol HDL aumentó ligeramente de 37 a 40 mg/dL, un aumento del 8% increase. Se notó también la tendencia hacia la disminución de los niveles de triglicéridos (5%). La proporción entre LDL-C y HDL-C fue de 3.5 con el pan blanco y de 2.7 con el pan de salvado de avena alto en fibra — 25% más baja ( una proporción de menos de 3.5 se aplica también a un riesgo reducido de arteriosclerosis ). A través del estudio, tanto el peso corporal como el consumo de grasa permaneció sin cambio y no se afectó la respuesta metabólica. Referenc ia : JADA , 1996; 96:1254-1261.
Esta gráfica presenta los resultados del Seguimiento al Estudio en Hombres Profesionales, un estudio sobre fibra dietética y el riesgo de ataque al corazón (MI) llevado a cabo en 43,757 hombres. Estos hombres llenaron una encuesta sobre la frecuencia de su consumo de 131 alimentos, lo que determinó su consumo de fibra. Los investigadores llegaron a la conclusión de que “ Un aumento de 1 0-g en el total de fibra consumida correspondió a un RR de MI total of 0.81.” Este resultado es una reducción de MIs en un quinto .
Los investigadores comentaron: “... Un consumo más alto de fibra dietética, particularmente procedente de cereales y granos, puede reducir sustancialmente el riesgo de enfermedades del corazón .” Fuente : JAMA , Feb. 14, ‘96
Esta tabla muestra el consumo regular de algunos alimentos y el riesgo relativo de MI ( infarto del miocardio o ataque al corazón ) entre los hombres sometidos a este estudio .
Las frutas son ricas en fibra y son además deliciosas. El objetivo es comer de dos a cuatro o más porciones de fruta cada día. Es mejor la fruta fresca cuando esté disponible.
Los vegetales son una fuente excelente de fibra dietética. Se relacionan fuertemente con efectos de protección contra muchos tipos de cáncer. Los vegetales son también el grupo de alimentos de menos calorías. Para una salud óptima, consuma por lo menos de tres a cinco porciones diarias de vegetales. Trate de consumir diariamente algunos vegetales crudos.
Los granos integrales son una excelente fuente de fibra y parecieran ser especialmente útiles para reducir el riesgo de las enfermedades del corazón. El salvado de avena es especialmente útil para bajar el nivel de colesterol en la sangre. El blanco es consumir pan y cereal integral por lo menos la mayoría de las veces. La Pirámide de los Alimentos recomienda seis o más porciones de granos diariamente. Una buena fuente la constituyen los panes, cereales, pasta, arroz, tortillas de maíz, etc.
L as legumbres con una fuente excelente de fibra y cuando se añaden a la dieta han demostrado que reducen el nivel de colesterol en la sangre. Son también una fuente excelente de proteínas y un buen sustituto de la carne. De todas las legumbres, el frijol soya es el que contiene proteína de más alta calidad.
Actualmente, la mayoría de las personas toman muchas bebidas gaseosas en vez de jugos de frutas y vegetales. Aunque es mejor comer la fruta entera a fin de aprovechar la fibra, el tomar jugos de frutas y vegetales es mucho mejor que tomar bebidas gaseosas y no añadir nutrientes a la dieta. Los jugos de frutas y vegetales pueden proveer vitamina C (y A en el caso del jugo de tomate y V-8) y otros nutrients importantes que contribuyen a una mejor salud.
Las nueces y semillas son buenas fuentes de fibra y proteína. Aunque las nueces y semillas tienen un alto nivel de grasa, el tipo de grasa es mayormente insaturada, que protege al corazón. Varios estudios indican que las personas que consumen nueces cinco o más veces por semana, desarrollan problemas de corazón mucho menos frecuentemente que aquellos que no las consumen.
Se usaron dos dietas para determinar qué era mejor para bajar los niveles de colesterol. Se comparó el paso # 3 de la dieta de The American Heart Association [Asociación estadounidense del corazón] con una dieta alta en consumo de aguacate. Dieta de Aguacate : Total de grasa — 37% of calor ías Grasa monoinsaturada — 20% of calor ías Grasa saturada — 13% of calories Paso 3 Dieta AHA: Total de grasa — 21% of calor ía s Grasa saturada — 7% of calor ía s
Esta gráfica ilustra los resultados del Estudio Adventista de Salud que incluyó a 26,473 personas. Las personas que consumieron nueces frecuentemente (cinco o más veces por semana) tuvieron estadísticamente menos ataques fatales al corazón (RR 0.49) que aquellos que las consumieron menos de una vez por semana. Este resultado fue independiente de los tradicionales factores de riesgo de enfermedades del corazón. Se encontró también una reducción de los ataques al corazón en aquellos que consumieron solamente pan integral, en comparación con quienes consumieron pan blanco. Ref. Frazer, et al. “Nut Consumption and CHD Risk” [Consumo de nueces y riesgo CHD] Arch Intern Med. Vol . 152, Jul io, 1992.
Esta gráfica ilustra los resultados de un estudio en 86,000 mujeres en los Estados Unidos con un seguimiento de 10 a ños. Las que consumieron nueces frecuentemente ( cinco o más veces por semana) tuvieron estadísticamente menos ataques cardíacos fatales (RR 0.65) que aquellas mujeres que no lo hicieron. Las mujeres que consumieron por lo menos una onza de nueces cinco o más veces por semana, tuvieron una reducción de un 35% de enfermedad coronaria y MIs, en comparación con aquellas mujeres que muy raramente o nunca las consumieron. Este resultado se obtuvo a pesar de otros factores tales como el fumar, ejercicio, presión arterial, obesidad y diabetes. Es bueno el tipo de grasa que se encuentra en la nueces. Las nueces contienen mayormente grasas insaturadas que ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón. Los investigadores señalaron que las nueces también tienen proteínas, magnesio, vitamina E, fibra y potasio, todo lo cual es saludable para el corazón y el sistema circulatorio. En esa misma revista, otro estudio a largo plazo en Harvard, en el que se estudiaron 22 médicos, indicó que el consumo de nueces ayudó a prevenir el ritmo irregular del corazón que puede causar una muerte instantánea. Referenc ia : British Medical Journal [Revista médica británica] , Nov. 14, ‘98.
Cuando los alimentos son refinados; por ejemplo, cuando al trigo integral se le convierte en harina blanca o cuando convierten al arroz integral en arroz blanco, se pierde mucha o la mayoría de la fibra y otros nutrientes claves. De la misma manera, se puede perder la fibra al procesar los alimentos. Por ejemplo, una manzana o zanahoria entera es un alimento alto en fibra. Si se las convierte en jugo, desaparece la mayoría de la fibra que contienen. Aun cuando sea bueno tomar jugos de fruta como parte de la dieta, es aun mejor comer integralmente esa fruta o vegetal (menos calorías y menos fibra). Para algunas personas, la única fruta o vegetal que consumen en la dieta es a través de jugo de fruta o “Ketchup” (salsa de tomate). Para lograr mejor salud, consuma una amplia variedad de frutas y vegetales. Los alomentos más altamente refinados, tales como el azúcar, las bebidas gaseosas, las golosinas, etc., carecen de fibra y de la mayoría de otros nutrientes.
Una buena manera de enterarse del contenido de fibra en los alimentos, es leer la etiqueta. El contenido de fibra se muestra siempre en gramos. Recuerde que se recomiendan unos 20 a 35 gramos de fibra. Compare el contenido de fibra de los cereales para el desayuno, panes, etc. Va a aprender mucho.
Este es el menú típico de una persona muy ocupada. Calcule los gramos de fibra en este menú de un día. Use las tablas que aparecen en su guía personal para calcular el consumo de fibra.
¿Cuáles son los resultados? ¿Son suficientes 4.2 gram os al día ? ¿Cuántos se recomiendan? (20-35 g al día ) ¿Qué podría hacer esta persona para mejorar su consumo de fibra? * A ñadir a su desayuno una o dos frutas ( naranja y banano ) *Añadir vegetales al almuerzo ( palitos de zanahoria, tajadas de tomate, vaso de jugo “V-8”) * Puede añadir a la cena un panecillo de trigo integral, una manzana asada de postre, otro vegetal, tal como brocoli, tal vez un guiso vegetariano de frijol (chili) en vez del asado de carne.
Repase el contenido. Las respuestas son las siguientes: La fibra se encuentra solamente en los alimentos de origen vegetal. La fibra de los alimentos ayuda a prevenir la diabetes y enfermedades del corazón , dos grandes problemas de salud . 3. Se recomienda consumir de 20 a 35 g de fibra al d í a (establecido por la Asociación Americana de la Dieta) 4. La cantidad promedio de f i bra consumida al d í a es de 10 a 15 g al día. 5. ¿Qué alimento es el más alto en fibra dietética? : una manzana, una taza de cereal Wheaties® o media taza de guisantes o chícharos ? ( Tienen lo mismo: 3 g de fibra .) 6. V o F. Las nueces y semillas no son una buena fuente de fibra dietética. Respuesta: (Fals o . Una porción de nueces o semillas (1 oz.) tiene 2-3 g de fib ra , lo cual es una cantidad equivalente o mayor a una porción de la mayoría de los vegetales (1-2.5 g), y más que a una tajada de pan integral (1.6 g). 7. V or F. Los granos integrales pueden ayudar a reducir el nivel de colesterol . ( Verdadeo, especialmente la avena, el arroz integral y los panes de grano integral .) 8. Se debe consumir 5 o más porciones al d í a de frutas y vegetales (altos en fibra diet é tica). La Pirámide de los Alimentos sugiere también un consumo de más de seis prociones de pan, cereal, pasta, arroz y otros productos de granos (mayormente integrales) cada día. Al hacerelo, se obtiene suficiente fibra dietética.
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