Taller de relajación

1. Taller de Educación Emocional

2. ¿ Qué es?
La ira es un estado emocional
Uno de nuestros sentimientos principales
Pero los sentimientos se transforman en una conducta
Que puede ir desde
Una simple irritación a un estado de violencia descontrolado
Su función básica es actuar instintivamente y de forma agresiva frente a amenazas
Es pues un instinto animal
Nos mostramos con IRA cuando:
• Nos enfrentamos a situaciones de inseguridad
• Nos frustramos con facilidad
• Nos supera la impaciencia
• Nos sentimos responsables de los daños
• Perdemos el control
• …

3. ¿ Cómo nos sentimos ?
La ira puede hacernos sentir muy mal.
Si nuestros enfados, afectan negativamente a nuestras
relaciones es hora de aprender algunas habilidades para el
manejo de la ira.
Tanto para las relaciones humanas como para la salud, un
estado de irritación o ira influye negativamente sobre la
tensión y el estado de salud general de una persona.
Debemos esforzarnos por eliminar el desorden de nuestra
mente tan pronto como aparece, porque si permitimos que
se acumule, será cada vez más difícil de eliminar.
Generalmente, la ira nos lleva a transformar a las
personas que tenemos al lado en nuestro
enemigo imaginario.
Video 1

4. Antes de tener que controlar la ira…
• Intenta descubrir que señales te advierten que te estás
empezando a enfadar, para reconocer cuanto antes que has
de controlar la situación.
• Ignora la situación o persona que lo provoca. Vete del lugar y
no contestes
• Formúlate autoinstrucciones tranquilizadoras. “Puedo
controlarme”, “Si me pongo agresivo me arrepentiré” “No voy
a permitir que esto me domine”, “puedo manejar la situación
más tranquilamente”.

5. Consejos para controlar la ira.
1. Tomarse un “tiempo”: contar hasta diez antes de reaccionar
realmente puede calmar nuestro temperamento.
2. Poner un poco de distancia de por medio.
Tomarse un descanso de la persona con la que nos
enfadamos
Planificar mejor cómo abarcar el asunto que nos preocupa.
3. Expresar de forma clara y respetuosa
el motivo de nuestro enfado: es
saludable expresar la frustración.
Se convence mucho más si se
identifican problemas y se plantean
soluciones.

6. Consejos para controlar la ira
4.- Hacer algo de ejercicio: la actividad física puede ofrecer una salida a las
emociones, especialmente si estamos a punto de estallar. Salir a caminar o
a correr, nadar, levantar pesas o simplemente subir y bajar las escaleras
varias veces permitirá sacar la adrenalina de la ira sin confrontaciones.
5.- Pensar bien las cosas antes de decir nada: de lo contrario, es muy probable
que digamos algo de lo que nos arrepentiremos después. Puede ser muy
útil escribir lo que queremos decir para ceñirnos al tema o problema
actual. Cuando estamos muy enfadados, es fácil dispersarse. Y si nos
pasamos es muy importante saber pedir perdón.
6.- Identificar soluciones para la situación: en lugar
de centrarnos en lo que nos hizo estallar, trabajar
conjuntamente con la persona que nos enfureció
para resolver el asunto en cuestión. Esto quiere decir
que también debe estar dispuesto a escuchar la
versión de la otra persona. No se puede llegar a
acuerdos o soluciones sin antes comprender (no
compartir) el argumento del otro.

7. Consejos para controlar la ira
7.- Hablar en primera persona al describir el problema: esto nos ayudará a evitar
criticar o culpar a la otra persona, algo que podría hacer que se enfadara más o
sintiera resentimiento, aumentando la tensión. Hay que evitar que la otra persona
se sienta acusada o criticada para que no se ponga automáticamente a la
defensiva. Podemos decir, por ejemplo: “Me siento mal porque he tenido que
hacer todas las tareas domésticas esta semana” en vez de “Deberías haberme
ayudado” o “Eres un vago y no ayudas nada”.
Aprender a tener más paciencia y aceptar a las personas tales como son.
Procurar no juzgar o criticar.
Mensajes desde el YO
Mensajes de lo que SIENTO

8. Consejos para controlar la ira
8.- No guardar rencor: si podemos perdonar a la otra persona, ambos nos
sentiremos mejor. No es realista esperar que todo el mundo se comporte
exactamente como queremos. El rencor es un sentimiento muy negativo.
Una vez resuelta una discusión es importante olvidar lo sucedido y no
dejar que el resentimiento o rencor siga dentro, listo para salir en una
discusión posterior. Intenta pensar en positivo.
9.- Utilizar el humor para liberar tensiones: reírse puede ayudar a disipar la
tensión. No obstante, no utilizar el sarcasmo; solo logrará herir los
sentimientos de la otra persona y empeorar las cosas. Si una risa le parece
imposible, intentar al menos una sonrisa.
10.- Practicar técnicas de relajación: aprender habilidades de relajación y
desestrés también puede ayudarnos a controlar nuestro genio cuando
aparezca. Practicar ejercicios de respiración profunda, visualizar una
escena relajante o repetir una palabra o frase para calmarnos, como
“Tranquilo”. Otras formas demostradas para aliviar la ira son escuchar
música relajante, hacer meditación, cocinar, escribir un diario y hacer
yoga.
Video 2

9. Técnica 1: Relajarse en 1 minuto
- 3 respiraciones rápidas. Llevando los hombros
hacia las orejas cuando inhalamos
- 3 respiraciones lentas. Llevando los hombros
hacia las orejas cuando inhalamos
- Cerrar los ojos
- “Cierra tus ojos”
- “Observa tu mente”
- “Mira si está en calma”

10. Técnica 2: Ejercicio para reducir el estrés
Relajación muscular para el estrés y el insomnio
La relajación muscular progresiva (PMR) es una
técnica de relajación profunda
Consiste en contraer y relajar los grupos
musculares de uno en uno y en un orden
específico, que suele comenzar con las
extremidades inferiores y acabar con la cara, el
abdomen y el pecho. La técnica se puede
practicar sentado o tumbado y se debe procurar
llevar ropa cómoda y estar en un lugar
tranquilo, libre de toda distracción.

12. Cómo hacer la relajación muscular progresiva
1. Mientras se inhala, contraer un grupo muscular (por ejemplo, la
parte superior de los muslos) de cinco a 10 segundos;
2. luego, exhalar y liberar, de pronto, la tensión en dicho grupo
muscular.
3. Esperar unos 10-20 segundos para relajarnos y, a continuación,
pasar al siguiente grupo muscular (por ejemplo los glúteos).
4. Al aflojar la tensión, tratar de concentrarse en los cambios que se
sienten cuando se relaja el grupo muscular. La imaginación puede
ser útil combinada con la liberación de la tensión, por ejemplo,
podemos imaginarnos que los sentimientos de estrés fluyen hacia
el exterior de nuestro cuerpo mientras
relajamos cada grupo muscular.
5. Trabajar, gradualmente, todo el cuerpo
contrayendo y relajando los grupos
musculares.

13. Pautas para la resolución de conflictos
de forma respetuosa
La persona que tiene el ataque de ira debe establecer una conexión positiva.
Por ejemplo: quiero hablar contigo de esta manera porque nuestra relación es
importante para mí.
Enseguida puede compartir su percepción: cuando siento/percibo que…
Y lo que siente como consecuencia: Me siento frustrado, …
Nombra su comportamiento: Entonces yo respondo… (Discutiendo, gritando,
recluyéndome, callándome, etc.).
Y el temor subyacente (el temor que es la raíz del comportamiento): cuando esto
sucede tengo miedo a… (Ser rechazado, abandonado, avergonzado, etc.).
Y hace su petición: lo que realmente quiero es… (Indicar el comportamiento específico
que deseamos).
Por ejemplo:
“Nuestra relación es importante para mí; cuando siento que me
ignoras, me siento herido, entonces yo respondo gritando.
Cuando esto sucede, mi temor más grande es ser rechazado.
Lo que realmente quiero es que…”

14. El interlocutor debe escuchar de forma reflexiva: repetir, lo mejor que
pueda, las palabras exactas
Mostrar empatía y reconocimiento: aceptar los sentimientos
Expresar comprensión: mostrar que comprende lo que está
experimentando (creo que puedo entender a qué te refieres;
entiendo lo que quieres decir).
Mostrar apoyo: expresar agradecimiento porque se haya abierto y
haya mostrado sus sentimientos (agradezco que me digas cómo te
sientes; gracias por tu franqueza).
Y responde a su petición: es importante ser honestos sobre lo que
realmente pensamos que podemos hacer, marcarnos unos plazos,
etc. (en respuesta a lo que me pides, creo que puedo…; lo que me
gustaría hacer ante tu petición es…)

15. Directrices para el diálogo
Utilizar una voz tranquila y agradable; y evitar
alzar la voz.
Sentarse cómodamente Escuchar y esperar a
que le otro acabe
Mirar a quien nos habla.
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16. Bibliografía
htpp://orientaciontrinitarias.wordpress.com
Hay mucha bibliografía en internet.
Buscar. Técnicas control de las emociones
Recomendamos dos libros:
GOLDSTEIN ARNOLD. Habilidades sociales y autocontrol en la adolescencia.
SIGLO XXI. 1999.
VALLÉS ARANDIGA A. Y VALLÉS TORTOSA C. Programa de
refuerzo de las habilidades sociales III. EOS.