O documento apresenta um plano de treinos dividido em duas fases. A primeira fase, nas semanas 1 a 3, inclui treinos de peito e costas, abdominais, ombros e braços, ioga, pernas e costas. A segunda fase repete esse plano nas semanas 5 a 7. Na semana 4 e 8 há variações nos exercícios com foco em ioga, alongamento e abdominais. Também fornece detalhes sobre equipamentos, suplementos e medidas corporais necessárias para acompanhar a evolução.

1. Planejamento de aulas por semana:
Primeira Fase – Modo Classic
Semanas 1, 2 e 3
Dia 1 – Chest & Back, Ab Ripper X
Dia 2 – Pylometrics
Dia 3 – Shoulders & Arms, Ab Ripper X
Dia 4 – Yoga X
Dia 5 – Legs & Back, Ab Ripper X
Dia 6 – Kenpo X
Dia 7 – Descansar ou X Stretch
Semana 4
Dia 1 – Yoga X
Dia 2 – Core Synergistics
Dia 3 – Kenpo X
Dia 4 – X Strech
Dia 5 - Core Synergistics
Dia 6 – Yoga X
Dia 7 – Descansar ou X Strech
Segunda Fase
Semanas 5,6,7
Dia 1 – Chest & Back, Ab Ripper X
Dia 2 – Pylometrics
Dia 3 – Shoulders & Arms, Ab Ripper X
Dia 4 – Yoga X
Dia 5 – Legs & Back, Ab Ripper X

2. Dia 6 – Kenpo X
Dia 7 – Descansar ou X Stretch
Semana 8
Dia 1 – Yoga X
Dia 2 – Core Synergistics
Dia 3 – Kenpo X
Dia 4 – X Strech
Dia 5 - Core Synergistics
Dia 6 – Yoga X
Dia 7 – Descansar ou X Strech
Calendário dos outros modos, aqui:
http://www.slideshare.net/viktorfreitas/calendario-p90x-treinop90xwordpresscom
Material necessário
- Elástico, de tensão média meninas, nada de faixa super leve hem, Decathlon = R$ 99,00;
Submarino = R$ 71,91.
- Pesos a partir de 1kg. Isso para ser bacana com vocês, por que eu comecei com 3kg,
Decathlon = R$ 39,00 cada; Americanas = R$ 19,90.
- Tapete para Yoga (não é necessário se você se exercitar em um tapete, mas ajuda muito),
Decathlon = R$ 15,00.
- Tatame ou acolchoado (também não é necessário, mas ajuda muito especialmente nasséries
de abdominais), Decathlon = R$ 39,00; Casas Bahia = R$ 17,85.
- Barra para flexão (esse é opcional também, você pode ficar só no elástico); Decathlon = R$
99,00; Americanas = R$ 79,90.
Decathlon = Total: R$ 330,00
Total sem pesos e barra para flexão: R$ 153,00
Internet = Total: R$ 224,46
Total sem pesos e barra para flexão:R$ 104,76

3. Suplementação
Whey Protein: Para quem quer definição muscular, uma dieta rica em proteína é fundamental.
No meu caso eu tomo o Whey 3x ao dia. Café da manha, pós treino e no meio da
tarde.ULTIMATE 5 WHEY PROTEIN (proabiotica Profissional Line), já com carboidrato. R$
150,00;
BCAA: Esses amiguinhos ajudam na manutenção da massa magra e magicamente diminuem as
dores da fadiga muscular. Nos dias de aeróbica, eu tomo 2 comprimidos meia hora antes do
treino e mais 3 depois. Durante o restante do dia tomo 1 de 3 em 3 horas.No dia em que faço
só a musculação, não tomo BCAA antes, só depois do treino e continuo tomando 1 a cada 3
horas. R$ 70,00
Caseína: Outro tipo de proteína, que tem uma liberação gradual lenta, e fica de 8 a 12 horas
trabalhando no organismo. Tomo antes de dormir.
Total: R$ 220,00
Tire suas medidas
Aqui você vai precisar de uma fita métrica simples. Anote os seguintes dados:
Braço relaxado: Levante o braço na altura do ombro, com a palma da mão virada para cima e
meça o perímetro no ponto médio do biceps, entre o cotovelo e o ombro.
Braço contraído: No mesmo ponto, meça agora o bíceps contraído, fechando a mão e fazendo
força.
Tórax: Passe a fita ao redor do tórax, logo abaixo das axilas. Não respire fundo nem tire todo o
ar do peito.
Ombros: Com os braços ao longo do corpo, passe a fita ao redor do corpo, na altura dos
ombros.
Cintura: Passe a fita ao redor da cintura, um pouco acima do umbigo. Não respire fundo nem
tire todo o ar. Seja honesto.
Quadris: Passe a fita ao redor dos quadris, na altura do ponto mais distante da bunda.
Coxas: Apoie o peso do corpo na perna que você não vai medir. Passe a fita ao redor da coxa,
na parte mais grossa, um pouco abaixo da virilha.
Panturrilhas: Passe a fita ao redor da panturrilha, na parte mais grossa.
Tire fotos

4. Coloque o mínimo de roupas justas (como sunga, top, shorts de lycra) e escolha um local com
boa luz, no qual você possa tirar as fotos semana após semana. É importante tirar as fotos do
mesmo lugar, com a mesma luz, com a mesma câmera.
Tire seis fotos a cada semana ou no período que você escolher:
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De frente, com os braços relaxados ao longo do corpo
De frente, flexionando os bíceps
De costas, com os braços relaxados ao longo do corpo
De costas, flexionando os bíceps
Perfil direito
Perfil esquerdo
Melhores fontes de proteínas
Clara de ovo cozida
Peito e outros cortes magros de frango
Peito e outros cortes magros de peru
Cortes magros bovinos (alcatra, contra-filé, filé mignon)
Peixes (salmão, hadoque, peixe-espada, atum)
Camarão
Ricota
Melhores fontes de gordura
Castanha do pará
Nozes
Amêndoas
Castanha de caju
Abacate
Azeite de oliva
Óleo de macadâmia
Óleo de linhaça
Semente de girassol
Semente de abóbora
Manteiga de amendoim natural
Salmão e outros peixes de água fria

5. Melhores fontes de carboidratos
Batata doce
Inhame
Mandioca (macaxeira)
Abóbora
Arroz integral
Macarrão integral
Lentilhas
Feijão
Aveia
Frutas de baixo índice glicêmico (morango, framboesa, cereja, maçã, pêra, uva, ameixa). Em
pelo menos duas das suas refeições, é essencial inserir uma salada de verduras. A salada deve
ser composta principalmente de folhas verdes (acelga, alface, alfazema, agrião, ameirão,
aspargo, chicória, escarola, espinafre, rúcula, salsa) e vegetais crucíferos (brócolis, repolho,
couve, couve-flor, couve de bruxelas, nabo, agrião, rabanete e mostarda). Em bem menor
quantidade, podem aparecer na salada as raízes (beterraba, cenoura, gengibre, inhame,
mandioca, nabo) e legumes (abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pepino, pimentão, quiabo,
tomate, vagem).