PESOS LIVRES X RESISTÊNCIA ELÁSTICA

1. Guillermo Peña / Juan Ramón Heredia
Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud
IICEFS
La comunidad científica considera el entrenamiento de la fuerza con medios convencionales
(resistencias isoinerciales) como una forma útil y eficaz para mejorar las distintas manifestaciones de
la fuerza muscular en todo tipo de poblaciones. No obstante, aunque estos medios de entrenamiento
sean utilizados habitualmente para proporcionar un estímulo en forma de resistencia externa para la
musculatura involucrada a fin de mejorar la fuerza muscular, esto no debe hacer inferir que sean
siempre los únicos disponibles y más eficaces para este u otros propósitos. La ausencia de un criterio
metodológico con el que controlar la resistencia generada por el ejercicio de forma objetiva y
progresiva al realizar tales ejercicios con otro tipo de resistencias menos convencionales (p.e.: medio
acuático) puede haber sido una de las causas de su menor reconocimiento o atención científica [Colado
y Triplett, 2008].
Por esta razón, en ocasiones nos cuestionamos si para la mejora de las prestaciones de fuerza serán
mejor utilizar determinados tipos de resistencias o medios que otros (máquinas de placas, resistencias
isoinerciales, resistencias isocinéticas, estimulación mecánica neuromuscular, resistencias elásticas,
medio acuático, etc.). Más aún, en el ámbito de la salud puede ser muy interesante conocer si
verdaderamente determinados dispositivos o tipologías de resistencias pueden ser igualmente o más
favorables que otras para, ante una dosis o estímulo de entrenamiento similar, inducir efectos y
respuestas adaptativas neuromusculares positivas, además de ofrecer alguna otra ventaja. Si es cierto
que el sistema neuromuscular responde según la tensión producida y la fuerza aplicada sobre sus
estructuras, parece lógico conjeturar que replicando el estímulo apropiado se podría provocar las
adaptaciones pretendidas contra “cualquier” tipo de resistencia. Para poder responder esta hipótesis
necesitamos, una vez más, acudir a las fuentes de información científica actuales. Para ello, es muy
importante discernir las características de cada estudio, ya que el propio diseño, el protocolo de
intervención, las características de los sujetos de la muestra, el tipo de evaluación, etc. son
determinantes para contextualizar los resultados de cada estudio y no hacer extrapolaciones
universales.

2. Tradicionalmente una gran inmensa mayoría de estudios científicos han utilizado resistencias
isoinerciales (barras, discos, mancuernas, etc.) y máquinas de placas como medios de entrenamiento
para estudiar los efectos del entrenamiento neuromuscular, aspectos los cuales se tratarán en
profundidad en el próximo curso de posgrado en Actividad Física para la Salud/Fitness (enlace al
curso). Sin embargo, durante los últimos años las resistencias elásticas han ganado popularidad por su
bajo coste, simplicidad, versatilidad y portabilidad (Jakobsen et al., 2013), llegando a existir consenso
respecto de su eficacia para aumentar la fuerza muscular en poblaciones de adultos mayores (Martins
et al, 2013). Tanto es así, que algunos estudios que han utilizado este tipo de dispositivos elásticos han
mostrado ser igual de efectivos para el fortalecimiento de grupos musculares pequeños del cuello,
hombro y brazos que el entrenamiento con pesos libres (Andersen et al., 2010), o incluso de grupos
musculares principales del hemisferio inferior y superior (Colado y Triplett, 2008; Colado et al., 2010;
Calatayud et al., 2014). Asimismo, algunos autores han considerado que estos medios de
entrenamiento pueden proporcionar ventajas con respecto al entrenamiento con pesos libres o
máquinas de placas también en el ámbito clínico de la rehabilitación, donde inicialmente se le ha
dedicado más atención. Por ejemplo, un complejo estudio sobre ingeniería médica concluyó que el
ejercicio de extensión de rodillas sentado con bandas elásticas, en comparación con una máquina de
placas, tiene el potencial de ofrecer una activación del cuádriceps más efectiva a lo largo de todo del
rango de movimiento articular, además de reducir la fuerza de tensión sobre el ligamento cruzado
anterior (Biscarini, 2012).
Desde el punto de vista físico, la resistencia elástica depende de la constante (k), característica de cada
material polimétrico elástico, y de la elongación (X), y no depende de la gravedad. Así, las bandas
elásticas proporcionan resistencia no sólo en plano vertical sino en todo el recorrido del movimiento
y/o en el plano horizontal (Melchiorri y Rainoldi, 2011). Además, sea cual sea el movimiento
realizado, la tensión del dispositivo elástico se incrementará siempre de forma lineal desde el
comienzo hasta el final del recorrido del mismo, aspecto el cual no sucede a menudo con el uso de
resistencias isoinerciales merced de la variación de los brazos de palanca y torques generados a lo
largo del recorrido. Sobre esto, Page y Ellenbeker (2003) han apuntado que las resistencias elásticas se

3. caracterizan por reproducir una curva del torque de las fases concéntrica-excéntrica más simétrica a lo
largo de todo el recorrido, con el pico ocurriendo cerca de la mitad del recorrido. Sin embargo, otros
parámetros como por ejemplo las características de la curva Fuerza-Tiempo, la velocidad media
propulsiva y el tiempo hasta la aceleración máxima alcanzada, pueden tener relevantes consecuencias
al valorar entre sí las resistencias elásticas e isoinerciales, todos estos aspectos aún inexplorados desde
el punto de vista científico.
Para entrar en materia, nos parece muy interesante destacar que las resistencias ofrecidas mediante
dispositivos elásticos han mostrado inducir una activación muscular (EMG) comparable, o incluso
mayor, a la misma ejecución realizada mediante resistencias isoinerciales en distintos ejercicios que
afectaban musculatura tanto del hemisferio inferior como superior (Matheson et al., 2001; Hughes y
McBridge, 2005; Aboodarda et al., 2013; Andersen et al., 2010; Jakobsen et al., 2013; Jakobsen et al.,
2014; Calatayud et al., 2014). Esto a priori, podría hacer presuponer que las adaptaciones inducidas
podrían ser parecidas entre ejercicios que compartieran una gran similitud biomecánica cuando las
respuestas electromiográficas fueran similares, independientemente del medio/resistencia de
entrenamiento utilizado.
En esta línea un estudio muy reciente de Calatayud et al. (2014) comparó los niveles de activación
muscular electromiográfica entre el press banca en máquina Smith y el push-up con bandas elásticas, a
la vez que comprobó los resultados sobre las ganancias de fuerza tras un periodo de intervención con
sujetos con experiencia en ambos ejercicios. Para ello, lógicamente se equiparó todos los componentes
de la dosis que definieron el estímulo de entrenamiento (frecuencia semanal, velocidad de ejecución,
número de repeticiones, intervalo de recuperación, etc.), manteniendo de este modo unas condiciones
equivalentes para ambos grupos (5 semanas x 2 sesiones/semana: 5 series x 6 RM/4 m.). Los
resultados mostraron que no hubo diferencias significativas de activación muscular electromiográfica
del pectoral y deltoides anterior entre ambos ejercicios al realizar 6RM. Asimismo, y esto es lo
novedoso de este estudio, encontraron que ambos grupos experimentales, máquina Smith versus
bandas elásticas, mejoraron de forma similar su fuerza (test 1 RM y 6 RM en máquina Smith) tras el
periodo de entrenamiento (tabla 1), si bien hubiera sido interesante poder comparar también los efectos
sobre otro tipo de variables relacionadas con la producción de fuerza y potencia (por ejemplo,
velocidad y RFD máxima). Otros estudios han podido igualmente comparar los efectos de programas
de entrenamiento de la fuerza entre el uso de resistencias elásticas versus máquinas/pesos libres,
encontrando mejoras equivalentes de fuerza isométrica voluntaria máxima en sujetos jóvenes tras 8
semanas de entrenamiento periodizado (Colado et al., 2010).

4. Tabla 1. Test de 6RM (kg) con máquina Smith al comienzo y tras 5 semanas de entrenamiento
(Calatayud et al., 2014).
Con unas características diferentes, el estudio conducido por Melchiorri y Rainoldi (2011) investigó la
fatiga muscular inducida en un ejercicio de flexión de codos con resistencias elásticas versus máquinas
de placas. Para ello, establecieron un protocolo mediante el cual se realizaron repeticiones máximas
hasta la fatiga al 70% de la 1RM mediante un mismo dispositivo diseñado para la contracción
específica del bíceps braquial con resistencias elásticas y placas respectivamente, y realizado en
sesiones diferentes cada uno. Tras cada una de las sesiones se realizó un test isométrico submáximo
con electromiografía para conocer la respuesta mioléctrica a la fatiga, y un test para observar la
magnitud del declive de la producción de fuerza (respuesta mecánica a la fatiga), todo ello con el
propósito de determinar qué modalidad de resistencia (elásticas vs placas) proporcionaba mayor fatiga
ante la misma intensidad relativa. La única diferencia significativa de los resultados de cada uno de los
test post-ejercicio entre cada modalidad de ejercicio fue sobre la velocidad de conducción de la fibra
muscular (manifestación mioeléctrica de la fatiga), siendo ésta mayor en el ejercicio realizado con
resistencia elástica. Los resultados confirmaron que las contracciones musculares realizadas con
bandas elásticas parecen requerir una gran activación muscular.
Ante esta serie de evidencias pensamos que para determinados objetivos y tipologías de sujetos se
podría establecer una dosis de ejercicio eficaz para provocar el suficiente estímulo como para generar
adaptaciones neuromusculares óptimas con “cualquier” medio/resistencia de entrenamiento. No
obstante, tenemos que ser cautelosos a la espera de nuevos estudios bien controlados que analicen
respuestas específicas sobre distintos marcadores o prestaciones de la fuerza. Este aspecto puede
resultar especialmente interesante en el ámbito del acondicionamiento físico para la mejora de la salud
y funcionalidad de distintos grupos poblacionales, donde la especificidad del entrenamiento, incluido
las características de las resistencias a vencer, no sea tan determinante para el rendimiento como lo
pueda ser en el ámbito deportivo.
Resumiendo, al igual que con los programas de entrenamiento de la fuerza convencionales contra
resistencias isoinerciales o máquinas, los ejercicios realizados con otros medios (resistencias elásticas
y medio acuático, por ejemplo) tienen el potencial de mejorar las prestaciones de fuerza y lograr
distintas adaptaciones a nivel neural, estructural y metabólico siempre y cuando se diseñe un programa
de entrenamiento progresivo que cuide correctamente el control de los componentes de la dosis, con
especial relevancia a la intensidad. Por ello, por lo general los estudios bien diseñados han podido
confirmar adaptaciones positivas causadas por el entrenamiento orientado a la mejora de la fuerza
utilizando medios de entrenamiento distintos a los pesos libres y máquinas, caso de las resistencias
mediante bandas elásticas como hemos expuesto. No obstante, cada sujeto responderá de forma

5. diferente según su nivel actual y experiencia previa de entrenamiento, salud e integridad osteoarticular,
así como en respuesta individual al estímulo estresante del entrenamiento.
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