1. ABDOMEN IDEAL
Por Sebastián Herrera
UNA GUÍA COMPLETA DE EJERCICIOS CON OPCIONES DIETÉTICAS
Procedimientos Saludables y Efectivos para desarrollar los músculos abdominales
basados en mi experiencia y en investigaciones personales

2. Índice
Introducción: 1
1. Anatomía del Abdomen: 4
2. Grasa Corporal y Entrenamiento Abdominal 5
2.1. Resistencia 6
2.2. El Elemento Tiempo: Frecuencia de Adiestramiento de los Músculos
Abdominales 7
2.3. Clases de Ejercicios 8
2.4. Posicionamiento del Cuerpo 9
3. Metabolismo y Entrenamiento de los músculos abdominales 10
3.1. El Efecto del Entrenamiento del Metabolismo 13
3.2. El Concepto de Trabajo 14
3.3. Efectos sobre el Metabolismo después del Ejercicio 15
4. Máquinas y Ejercicios Tradicionales con Peso Libre 16
5. Ejercicios Cardiovasculares vs. Entrenamiento con Peso o Ejercicios Aeróbicos vs.
Anaeróbicos: 18
6. Estructurando Programas de Entrenamiento 21
7. Ejercicios Específicos 23
7.1. Ejercicios que Debes Evitar 24
7.2. Ejercicios que Proporcionan los Máximos Beneficios 25
7.3. Detalles Generales 26
7.4. Ventosas Abdominales 27
7.5. Ejercicios para el Entrenamiento de los Músculos Abdominales (incluye
fotografías) 27
7.5.1. Levantamientos de Pierna en Posición Horizontal 29
7.5.2. Levantamientos de Pierna en Tabla Inclinada 30
7.5.3. Abdominales con las Piernas hacia el Pecho, Yaciendo Boca Arriba
31
7.5.4. Bicicletas Abdominales 32
7.5.5. Tijeras Abdominales 31
7.5.6. Abdominales en Banco 32
7.5.7. Abdominales Alternas 35
7.5.8. Abdominales Realizadas con Cable con Pesas 36
7.5.9. Remo en Posición de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas
37
7.5.10. Rueda Abdominal 38
7.5.11. Ventosas Para Abdominales 39
7.6. Ejercicios para Todo el Cuerpo Ejercicios para el Calentamiento Funcional y
el Fortalecimiento del Centro (incluye fotografías) 39
7.6.1. Escaladores De Montaña 40
7.6.2. Levantamientos Romanos de Peso Muerto 41
7.6.3. Sentadillas por Detrás 42
7.6.4. Sentadilla Frontal 43

3. 7.6.5. Sentadillas con Mancuernas (de Pie o Caminando) 44
7.6.6. Subir al Banco Con Mancuernas 44
7.6.7. Remo al Cuello 45
7.6.8. Mancuerna Inclinada o Levantamiento en Banco Horizontal
46
7.6.9. Variaciones de Plancha 47
7.6.10. Extensión Lateral de Dorsales 48
7.6.11. Remo con Barra 49
7.6.12. Remo con un Brazo con Mancuerna 51
7.6.13. Remo con Cable Sentado Horizontalmente 51
7.6.14. Elevaciones con Mancuernas 52
7.6.15. Arranques con Un Brazo 53
7.6.16. Balanceo con un Brazo 53
7.6.17. Balanceo con Dos Brazos 54
7.6.18. Empujes Dos Tiempos 55
7.6.19. Sentadilla con Mancuerna y Empuje 56
7.6.20. Elevación de Piernas Colgado 57
7.6.21. Elevación de Rodillas Colgado 58
7.6.22. Saltador de Montaña 59
7.6.23. Elevación Opuesta en una Posición de Cuatro Puntos 60
7.6.24. Elevación Opuesta en una Posición de Plancha 61
7.6.25. Breakdancers 62
7.6.26. Dominadas con Agarre Pronado 63
7.6.27. Barbilla Hacia Arriba con Agarre Supino 64
7.6.28. Inclinaciones 65
7.7. Sección para Principiantes 65
7.8. Programas de Entrenamiento 66
7.9. Niveles de Entrenamiento de los Músculos Abdominales 66
8. Ejemplos de Ejercicios 69
8.1. Para el Entrenamiento de Principiantes y de Nivel Medio 69
8.2. Para el Entrenamiento de Nivel Medio y Avanzado 71
9. Dieta La Esencia de Todos los Programas de Entrenamiento 76
9.1. La Insulina y la Respuesta Insulínica El Efecto Glicémico de los Alimentos
77
9.2. Evita las Dietas de Moda y las muy Estrictas 80
9.3. Grasas Saludables 82
9.4. Dieta Balanceada 86
9.5. Ingestión Ocasional de Calorías en Exceso 90
9.6. Frecuencia de las Comidas 92
9.7. Dos Alimentos Que Debes Evitar 93
9.8. El Calcio en la Dieta y la Intolerancia a la Lactosa 95
9.9. Tés para Perder Grasa 97
10. Ejemplos de Dietas Balanceadas y Saludables 99

4. 11. 12 Ideas para el Desayuno 104
12. 12 Ideas para Alimentos de Media Mañana 107
13. 12 Ideas para el Almuerzo o Lunch 109
14. 12 Ideas para Alimentos a Media Tarde 111
15. 12 Ideas para la Cena 113
16. 12 Ideas para una Merienda 115
17. Más Allá de las Dietas y el Ejercicio 116
18. Mitos y Preguntas Realizadas Frecuentemente: 119
19. Sugerencia Final 124

5. Introducción:
La idea principal de este libro es proporcionarte soluciones prácticas y efectivas
para renovar tu físico, tu energía y tu autoestima. En mis esfuerzos por
perfeccionar un programa integral de entrenamiento para hombres y mujeres de
todas las edades he tratado de proporcionar información valiosa y educar a los
neófitos sobre los errores que cometen la mayoría de las personas mientras
intentan conseguir esos abdominales definidos. He intentado plasmarlo de una
manera simple, eliminando los tecnicismos que suenan sofisticados, pero que
siempre dificultan la comprensión.
Este producto es el resultado de serias investigaciones y contiene muchos años de
mi experiencia como entrenador. Digo esto porque deseo enfatizar que este
programa realmente funciona y está respaldado por muchos de sus clientes,
hombres y mujeres, que se han beneficiado de él.
Antes de comenzar a leer este libro, siento que es imperativo aclarar ciertos
puntos. También hay muchos mitos asociados a la pérdida de peso, el aumento de
peso y la obesidad. Es importante basarnos en la realidad. La realidad, está muy
alejada de lo que muchas gentes han sido impulsadas a creer como verdad: un
resultado directo del esplendor mercadotécnico.
La mayoría de nosotros tenemos la creencia errónea de que la causa de la
obesidad es principalmente la genética de cada persona. A las personas obesas les
encanta refugiarse en aseveraciones tales como 'No puedo evitarlo, está en
mis genes’. Esto es incorrecto y es incongruente con la realidad. La población
Americana se compone de personas que tienen orígenes étnicos diferentes y
mezclados. Esto significa que las personas tienen estructuras genéticas diferentes.
Sin embargo, de acuerdo a las estadísticas, dos de cada tres adultos
Estadounidenses tienen sobrepeso o padecen obesidad. La obesidad epidémica
(por así decirlo) no está discriminando a las generaciones jóvenes y las cifras de la
niñez son igualmente sorprendentes
La obesidad epidémica también ha desconcertado a muchos seudo-expertos y a
menudo escuchamos nuevas dietas que prometen la reducción acelerada de peso.
Esto también es un mito. Prometer la pérdida rápida de peso no es más que un
truco publicitario porque no hay solución rápida para deshacerse del exceso de
grasa que se ha acumulado con los años. No hay una dieta mágica o una píldora
milagrosa que te proporcione el estado físico que estás buscando. Muchas dietas
sólo son modas pasajeras. Algunas de ellas ayudan a reducir peso con un cierto
grado de inanición o de carencia de grasas, carbohidratos o proteínas. La
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6. insuficiencia de alguno de estos tres nutrientes básicos no es saludable y, en la
mayoría de los casos, el peso perdido regresa con un ímpetu mayor.
Aunque están estrechamente relacionados, la pérdida de peso y la formación de
los músculos abdominales son dos cosas diferentes. La pérdida de peso significa
tener la figura talla cero que todas las personas desean. La mayoría de las dietas
pretenden llegar a realizar este anhelo. Por lo tanto, se enfatiza en que no
necesitas hacer nada, excepto cumplir con la dieta. Obtener unos músculos
abdominales fuertes es, sin embargo, mejorar nuestro aspecto físico y mantener
los niveles de energía al mismo tiempo. Esto requiere cierta cantidad de esfuerzo
de tu parte – la disciplina alimenticia y el entrenamiento físico.
Mantener el peso es tan importante como perderlo. Una vez que se ha conseguido
la pérdida de peso deseada, es igualmente crucial seguir manteniendo el peso.
Esto también requiere seguir un régimen alimenticio. Cualquier programa de
entrenamiento tiene que ser igualmente saludable y estar basado en una nutrición
apropiada para evitar volver a aumentar de peso.
Otra idea que es muy común en estos días está en la cuestión del equipo. Las
máquinas sólo son un apoyo en el entrenamiento y no son una solución por si
mismas. Si tienes acceso a un gimnasio o tienes uno en casa, puede ayudarte a
complementar tu programa de ejercicios. Sin embargo, lo importante es que
recuerdes que las máquinas no son indispensables. Puedes seguir el programa de
entrenamiento que diseñé para este libro con muy pocos accesorios que no son
caros y una pequeña inversión de unos cuantos dólares debería durarte toda la
vida.
Hoy en día, la gran mayoría de las personas desean unos músculos abdominales
bien definidos. Técnicamente hablando, los músculos abdominales están presentes
en todos los cuerpos – sólo es la cantidad de grasa que los cubre lo que es
diferente en cada persona. En los hombres, el exceso de grasa tiende a
acumularse en la sección abdominal, mientras que en las mujeres tiende a
depositarse en caderas y muslos.
La razón básica por la que sólo pocas personas pueden conservar un hermoso
abdomen es que esa cualidad, que son los músculos abdominales bien definidos,
no puede ser adquirida de la noche a la mañana. Permanecer esbelto en el
escenario actual de la vida acelerada y con una sobre-dependencia hacia la comida
chatarra no es una tarea fácil. Las buenas noticias es que se puede lograr, con un
cierto grado de compromiso y una estricta adherencia a un régimen de ejercicio
que incluye una dieta balanceada, un programa de entrenamiento efectivo y un
estilo de vida activo.
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7. Eliminar la grasa corporal es prioritario para desarrollar los músculos abdominales.
Esto es posible sólo si te levantas y comienzas a ejercitarte. Realizar ejercicios que
no incluyan los músculos abdominales no te hará daño, pero no ayudará a que los
desarrolles. Sin embargo, los ejercicios correctos realizados con una postura
incorrecta pueden dañar tu espalda y también pueden lesionarte. Para este
propósito he realizado una lista de ejercicios recomendados, así como las
posiciones del cuerpo en que deben ser efectuados y/o completados.
Este práctico libro está diseñado para proporcionar toda la información que
necesites saber para desarrollar tus músculos abdominales, considerando las
limitaciones de tu genética. Contiene estrategias que están probadas y son
respaldadas por mi vasta experiencia y también incluye las modificaciones
nutricionales que debes realizar.
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8. Anatomía del Abdomen:
Anatómicamente hablando, el abdomen se extiende desde el tórax, en el
diafragma toráxico, hasta la pelvis, en el borde pélvico. Sin embargo,
funcionalmente, el abdomen humano se sitúa donde la mayor parte del canal
alimentario está colocado. Esto significa que la mayor parte del proceso digestivo y
de la absorción de nutrientes ocurre aquí. El sistema muscular del abdomen
humano y sus funciones pueden explicarse como sigue:
1. Músculo externo oblicuo: Un músculo abdominal colocado diagonalmente a
cada lado del torso. La función de este músculo es jalar del pecho hacia
abajo y comprimir la cavidad abdominal.
2. Músculo interno oblicuo: Un músculo triangular, pequeño y delgado
subyacente al músculo externo oblicuo. Aparte de ayudar a reducir la
expansión del pecho durante la exhalación, su contracción rota y hace girar
al tronco.
3. Músculo abdominal transverso: Un músculo plano con fibras transversales
que forma las paredes anterior y laterales de la cavidad abdominal. Es el
músculo más grande del núcleo funcional del cuerpo humano y actúa como
un cinturón natural para sostener tus vísceras y estabilizar el torso.
4. Músculos abdominales rectos: Estos son músculos largos y planos cruzados
por tres intersecciones tendinosas. Estos son los músculos abdominales
“abdomen marcado” realmente visibles.
5. Músculo piramidal: Un pequeño músculo triangular localizado en el
abdomen bajo, en frente del músculo abdominal recto. Al contacto, tensa el
tejido conectivo de la estructura fibrosa que corre hacia la línea media del
abdomen.
“Abdomen marcado” es el nombre coloquial del músculo recto abdominal que está
bien definido. Este conjunto de músculos pueden ser ejercitados con abdominales
– ya sea flexionando el cuerpo superior o el inferior. Es una idea equivocada creer
que puedes trabajar los músculos abdominales inferiores y superiores
separadamente. Todo el grupo muscular se activa con los ejercicios abdominales;
sin embargo, es imperativo trabajar en ellos desde diferentes ángulos, para
asegurar un desarrollo muscular pleno.
A pesar del hecho de que los músculos rectos abdominales son el único aspecto
visible del desarrollo de los abdominales “abdomen marcado”, los músculos
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9. laterales son igualmente importantes, debido a la función que desempeñan al
reforzar la espalda baja y apoyar la columna vertebral. El músculo abdominal
transverso, por otra parte, ayuda a sostener el estómago. Un músculo abdominal
transverso es necesario para mostrar una cintura esbelta.
El músculo psoas mayor es un músculo largo, situado en la región inferior de la
columna vertebral. Forma parte del grupo de músculos conocidos comúnmente
como flexores de la cadera. Actúa principalmente para poder levantar las piernas
superiores hacia el cuerpo, cuando este está fijo, o para empujar el cuerpo hacia
las piernas cuando las piernas están fijas. El psoas asume la mayor parte de la
actividad durante la realización de las posiciones de los abdominales y las flexiones
abdominales, especialmente cuando el cuerpo superior se eleva del piso más de 30
grados. La mayor actividad del psoas se lleva a cabo cuando los pies son
sostenidos y/o las piernas son estiradas hacia adelante. En años recientes, muchos
entrenadores aconsejan “aislar" los músculos abdominales y restringir la actividad
flexora de la cadera. Sus intenciones pueden ser buenas, pero yo prefiero un
enfoque balanceado.
Debido a la gran actividad alrededor del área donde el psoas está ligado a la
espina, las vértebras cercanas a él, pueden comprimirse debido a la compresión
causada por la actividad. La teoría dice que los músculos abdominales muy fuertes
evitarán que la espalda se encorve y evitarán daño en los discos de la columna
vertebral.
Yo recomiendo un enfoque balanceado, porque incluso los abdominales fuertes
son capaces de fatigarse, por lo que no podrán evitar que la espalda se encorve. El
psoas es capaz de operar dentro en un rango más amplio que los músculos
abdominales y es extremadamente necesario para mejorar la velocidad y otros
movimientos que dependen de los flexores situados en la cadera. Los ejercicios de
este manual te ayudarán a desarrollar músculos abdominales fuertes que
protegerán tu espalda, así como también fortalecerán los flexores de la cadera. Lo
que realmente necesitas hacer es realizar estos ejercicios en las posiciones
corporales recomendadas.
Grasa Corporal y Entrenamiento Abdominal
Si has estado entrenándote durante cierto tiempo, el desarrollo razonable de tus
abdominales ya ha ocurrido. El hecho es que no están visibles debido al exceso de
grasa corporal. Es el porcentaje de grasa lo que es importante. El porcentaje ideal
para los hombres está entre el 7 y el 8% de grasa corporal para que los músculos
abdominales sean visibles, pero pueden percibirse incluso si la grasa corporal está
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10. entre el 10 y el 11%. Las mujeres requieren reducir la grasa corporal a niveles
entre el 16 y el 19% para que los músculos abdominales se perciban.
Sin embargo, estos son sólo porcentajes indicativos y dependen mucho de la
forma en que esté distribuida la grasa corporal y algunas personas incluso pueden
necesitar menos grasa antes de que sus abdominales comiencen a notarse. Como
ya lo mencioné, en los hombres, la grasa tiende a acumularse más en el área
abdominal; mientras que, en las mujeres, existe la tendencia a desarrollar
depósitos de grasa en los muslos y las caderas.
Para alguien que esté desarrollando un programa de entrenamiento es crucial
medir la cantidad de grasa subcutánea – la grasa que está situada debajo de la
piel. Hay numerosas formas de medir los porcentajes de grasa corporal, pero no
todas ellas podrían ser fácilmente accesibles para ti. Los métodos disponibles más
comunes para medir la grasa corporal incluyen:
− El método calibrador de los pliegues cutáneos Mide los pliegues cutáneos y
los resultados se analizan dentro de una fórmula para calcular el porcentaje
de grasa corporal.
− El método de impedancia bioeléctrica. Determina la oposición al flujo de
corriente eléctrica a través de los tejidos corporales para llegar al total de
agua corporal. Esto se usa luego para estimar la masa corporal libre de
grasa.
− El método de medición de la circunferencia. Este método usa la medición de
las circunferencias de varias partes del cuerpo y se calcula con tablas que
pueden encontrarse en el Internet o en libros impresos.
En lugar de comprar cualquiera de estos dos dispositivos o preocuparte de
mediciones que puedan confundirte, es más fácil que esto lo realice tu entrenador,
si eres miembro de un gimnasio.
El programa sistemático de entrenamiento incluye en este manual el enfoque
sobre estrategias probadas para reducir la grasa corporal a un nivel en el que tus
músculos abdominales se vuelvan visibles. El nivel en el que tu grasa corporal
puede reducirse depende, sin embargo, de tu genética.
Resistencia
La resistencia juega un papel importante en el desarrollo de los músculos
“abdomen marcado” Puedes ejercitarte regularmente y pasar mucho tiempo
haciendo cientos de ejercicios abdominales diariamente y aún así no conseguir los
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11. codiciados músculos abdominales visibles. La razón principal es que los ejercicios
abdominales y otros ejercicios que funcionan en un grupo pequeño de músculos
son, en realidad, ejercicios abdominales con muy poca resistencia. La idea es
ejercitar grupos grandes de músculos para quemar más calorías y así eliminar más
grasa. Los abdominales son adecuados. Son especialmente buenos para los
principiantes. También hay versiones de abdominales para avanzados que pueden
tener un alto grado de dificultad, incluso para una persona bien entrenada.
Movimientos compuestos como sentadillas, tijeras, dominadas, levantamientos de
peso muerto y levantamientos multiarticulaciones obligan a tu cuerpo a trabajar
duro y quemar grasa más efectivamente, aún después de terminar el
entrenamiento.
El Elemento Tiempo: Frecuencia de Adiestramiento de los Músculos
Abdominales
No es la cantidad de tiempo que pasas ejercitándolos, sino el enfoque de los
ejercicios que realizas, lo que hace la diferencia entre músculos abdominales que
permanecen ocultos y los que son perfectamente visibles. Una sesión intensa de
ejercicios abdominales puede durar entre 5 y 10 minutos y puede adaptarse
fácilmente a tu rutina diaria de ejercicios. La forma en que en realidad te ajustas al
entrenamiento de tus músculos abdominales, sin embargo, depende enormemente
de los ejercicios individuales.
El objetivo principal es la seguridad de tu espalda. No puedes arriesgarte a dejar
pre-exhaustos tus músculos abdominales, porque su estabilidad es sumamente
necesaria para proteger tu espalda durante los ejercicios compuestos que puedes
tener que hacer para completar tus ejercicios. Las sentadillas y los levantamientos
de peso muerto colocan mucha presión en tu espina y requieren que tus músculos
abdominales no estén fatigados. Por esta razón, te recomiendo que realices los
ejercicios abdominales al final de tu entrenamiento diario. Sin embargo, hay un
problema práctico con esto. Al final de tu entrenamiento diario podrías estar tan
exhausto que no sentirías plenamente tu entrenamiento abdominal o no lo
realizarías apropiadamente. Aquí es dónde las rutinas de ejercicios individuales son
importantes para entender dónde debes incluirlas en el entrenamiento de los
músculos abdominales.
Si tu entrenamiento diario consiste principalmente en ejercicios para la parte
superior del cuerpo, podrías comenzar primero con los ejercicios abdominales y
después completar tu entrenamiento. Cómo no estás trabajando el cuerpo
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12. completo, ni haciendo ejercicios corporales para la parte inferior del cuerpo, no
necesitarás mucha estabilidad.
Tampoco es necesario que te entrenes diariamente para desarrollar los músculos
abdominales. El entrenamiento de los músculos abdominales es igual al que
realizarías en cualquier otro grupo de músculos. Entre 5 y 10 minutos de
entrenamiento en los músculos abdominales, de dos a tres veces por semana
deberían ser suficientes.
Si no puedes incluirlos en tu rutina diaria de ejercicios, te recomendaría que dejes
tus ejercicios abdominales para otro día, preferiblemente para los días en que
realices exclusivamente ejercicios cardiovasculares. Esto también te evitará el
problema práctico de que no debes realizar los ejercicios de los músculos
abdominales al final de tu rutina, debido a que los ejercicios compuestos como
sentadillas y levantamientos peso muerto que tienes que realizar para completar tu
rutina. Esto también le dará a tus músculos abdominales tiempo para descansar, lo
que es un requisito necesario para el desarrollo de los músculos.
La frecuencia adecuada de los entrenamientos para obtener óptimos resultados es
diferente para cada individuo, y también depende la manera en que estructures tu
calendario de entrenamientos. El entrenamiento diario no proporciona el tiempo
adecuado de recuperación, lo que es esencial para la eliminación continua de la
grasa. Y si entrenas sólo una vez a la semana, entonces no estás elevando los
niveles de tu metabolismo muy por encima del nivel sedentario. Idealmente,
realizar entrenamiento efectivo entre 3 y 4 veces a la semana te proporciona las
respuestas suficientes para estimular la aparición de los músculos abdominales.
Clases de Ejercicios
Las clases de ejercicios que tú necesitas realizar son aquellas que te proporcionen
una resistencia adecuada. Esto puede tomar tiempo y no llega fácilmente, a menos
que hayas sido muy regular en tu programa de ejercicios. Las abdominales, como
ya lo dije, son buenas para los principiantes y mientras avanzas, puedes buscar
otros ejercicios que te proporcionen mayor resistencia para desarrollar los
músculos abdominales.
Una regla básica que debes recordar, es que la resistencia máxima se obtiene
cuando flexionas tu cuerpo inferior hacia arriba, especialmente si tu posición es
suspendida. Esto está basado en los principio de la ingeniería de la lógica. Tus
piernas son más difíciles de mover que tu cuerpo superior. Una estrategia sensata,
además, es comenzar el entrenamiento de tus músculos abdominales con
ejercicios que involucren el cuerpo inferior. Cómo tus músculos abdominales están
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13. fatigados, entonces después puedes finalizar con ejercicios realizados con el
cuerpo superior.
Posicionamiento del Cuerpo
El entrenamiento de los músculos abdominales tiene mucho que ver con el
posicionamiento correcto del cuerpo, porque implica maximizar el desarrollo de
estos músculos. Mantener la pelvis posterior inclinada o sesgada es el elemento
primordial en el entrenamiento de los músculos abdominales. Permíteme
explicártelo en términos sencillos:
− Cuando estés yaciendo en el piso con tu espalda arqueada, la parte superior
de tu pelvis estará inclinada hacia adelante. Esta es la posición pélvica
anterior.
− Cuando rotes tu pelvis hacia adelante y hacia el piso para eliminar el arco
de la espalda, la posición es conocida cómo báscula pélvica posterior.
− La báscula pélvica posterior es la posición más deseable para los ejercicios
de piso que entrenan tus músculos abdominales.
−
Se deben tomar precauciones similares en lo que respecta a tu espalda y la
posición pélvica mientras realizas ejercicios suspendidos, como elevaciones de
pierna colgando o elevaciones de rodillas. La mayoría de las personas cometen el
error de hacer los ejercicios suspendidos con la espalda ligeramente arqueada. La
posición correcta del cuerpo para todos los ejercicios suspendidos es:
- Mientras subes la pelvis hacia el cuerpo, tendrás tu espalda en una posición
curvada.
La posición correcta del cuerpo no sólo hace que sean más difíciles de realizar
estos ejercicios, sino que añade una mayor demanda a tus músculos abdominales,
además de desarrollar los músculos flexores de la cadera.
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14. Metabolismo y Entrenamiento de los músculos
abdominales
El metabolismo se refiere a los procesos orgánicos que mantienen funcionando a
tu cuerpo sin tu conocimiento. Estos procesos son necesarios para la subsistencia.
Es un sistema por medio del cual obtienes energía. Esto depende principalmente
de cuan a menudo consumes alimentos. La cantidad de energía usada (en otras
palabras, de la cantidad de calorías consumidas) para llevar a cabo estos procesos
de supervivencia es conocida como la tasa metabólica basal (TBM). Ya que es la
cantidad de energía que consumes mientras estás en reposo, una medida más
común y estrechamente relacionada a la TMB es la tasa metabólica de reposo
(TMR).
Tu tasa metabólica desciende dramáticamente mientras estás hambriento.
Además, entre mayor sea tu tamaño, más lenta es tu tasa metabólica, a causa del
menor volumen en proporción al área de la superficie.
Tu tasa metabólica en reposo es crucial para tu programa de entrenamiento de los
músculos abdominales. La importancia reside en el hecho de que tu TMR abarca
desde el 60 hasta el 70% de las calorías que quemas diariamente. El resto son
consumidas por tus actividades diarias (entre el 20 y el 30%) y la energía
consumida al metabolizar los alimentos que consumes (alrededor del 10%). Esto
nos indica claramente que una TMR elevada significa que estás gastando más
energía y además estás gastando más calorías.
La quema de calorías, sin embargo, no debería convertirse en una obsesión, pero
necesitas mantener el registro de la cantidad de calorías que quemas durante el
día y la cantidad de calorías que deberías quemar para perder peso. Existen
fórmulas muy simples por medio de las cuales puedes llegar a la cantidad de
calorías requeridas para mantener tu peso, dependiendo te tu nivel de actividad –
sedentario, moderadamente activo o muy activo. Basándote en estos cálculos,
fácilmente puedes encontrar el número de calorías que deberías consumir para
perder peso.
Para hacer el cálculo con esta fórmula, necesitas conocer tu TMR, misma que
multiplicarás por tu nivel de actividad – 1.3 para el nivel sedentario, 1.4 para el
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15. moderadamente activo y 1.5 para las personas muy activas. Para un individuo muy
activo, ya sea hombre o mujer, el número de calorías para mantener el peso
debería ser 1.5 X TMR. Puedes calcular tu TMR como te explico a continuación.
El TMR se expresa cómo el número de calorías que consumes en un día o
sencillamente, kgcal/por día.
Para los hombres la formula es:
TMR (kgcal/por día) = 66 + (12.7 X altura (en pulgadas)) + (6.22 X peso
(en libras)) – (6.8 X edad (en años))
También la puedes calcular con una fórmula alterna usando kilogramos y
centímetros de esta manera:
TMR (kgcal/por día) = 66.473 + (13.751 X peso (en kilogramos)) +
(5.0033 X altura (en centímetros)) – (6.755 X edad (en años))
Para las mujeres la formula es esta:
TMR (kgcal/por día) = 655 + (4.32 X altura (en pulgadas)) + (4.36 X
peso (en libras)) – (4.7 X edad (en años))
La formula alterna para las mujeres es:
TMR (kgcal/por día) = 655.0955 + (9.463 X peso (en kilogramos)) +
(1.8496 X altura (en centímetros)) – (4.6756 X edad (en años))
Por ejemplo, calculando con la ayuda de esta fórmula, el TMR de un hombre, de 6
pies (1.80 mts.) de alto, de 30 años de edad y que pese 200 libras (90 kgs.) es
2030.66. Un hombre muy activo consume entonces (1.5 X 2030.66) 3046 calorías.
Similarmente, si la misma persona tiene un estilo de vida sedentario, el consumo
de calorías es de (1.3 X 2030.66) 2640.
Recuerda que estas cifras son para mantener el peso. Para perder peso, las metas
calóricas tienen que reducirse entre 500 y 1000 calorías. Al mismo tiempo, siempre
debería tenerse en mente que las mujeres nunca deben consumir menos de 1200
calorías y los hombres nunca menos de 1600 calorías para mantener un
11

16. metabolismo saludable. Como ya lo mencioné, si tienes hambre, el metabolismo
desciende drásticamente, lo que no es saludable y reduce los niveles de energía.
He preparado una hoja de cálculo para tu comodidad, que permite que ingieras la
cantidad requerida de calorías para mantener tu peso, perder peso, así como para
obtener peso, dependiendo de tu nivel de actividad. Sólo tienes que ingresar los
datos requeridos y obtendrás los resultados.
La tasa ideal para perder peso está entre 1 y 2 libras (medio kg. y 1 kg.) por
semana, por lo cual un déficit de calorías (calorías ingeridas menos calorías
consumidas) de aproximadamente 3500 o 500 diariamente. Esta es la razón justa
por la que insisto en métodos que mantengan una TMR elevada. Una TMR elevada
y un estilo de vida activo te permiten comer apropiadamente para satisfacer tus
requerimientos de energía y te permiten ser indulgente para que ocasionalmente
te sobrealimentes. Si, lo dije exactamente así – para sobrealimentarte.
Cómo ya lo mencioné, tu estructura genética juega un papel muy importante en
una parte de tu tasa metabólica: algunas personas tienen naturalmente un
metabolismo lento. Pero eso no significa necesariamente que no puedan perder
peso. Hay formas y métodos para incrementar tu TMR, lo que significa que puedes
quemar más calorías incluso mientras duermes. Estos métodos han sido probados
durante mucho tiempo, pero esto lo discutiremos más adelante.
Algo que afecta directamente tu TMR es la cantidad de masa muscular magra,
especialmente los músculos magros. Todos hemos escuchado hablar sobre los
músculos magros y la masa corporal, pero ¿Qué significa esto realmente? En el
ejercicio físico, la grasa de los huesos y músculos es usada para describir la
composición del cuerpo. El tejido muscular ocupa menos espacio en nuestro
cuerpo que la grasa. Tu peso y la composición de tu cuerpo determinan el grado
de esbeltez que muestres. Esto significa que dos personas de la misma estatura y
peso pueden tener apariencias totalmente diferentes.
Una figura esbelta significa que tienes un volumen mayor en proporción al área de
la superficie. Esto significa que tienes un TMR elevado y que también quemas
calorías diariamente. Esta es la razón por la que mi entrenamiento alimenticio es el
método más recomendado para perder peso.
Las dietas estrictas te llevan a perder masa muscular magra, además de cualquier
pérdida de grasa que puedas tener y, en consecuencia, tienes una reducción de tu
TMR. En el momento en que retornes a tu rutina alimenticia normal, el TMR
reducido significa que recuperarás la grasa a una mayor velocidad que antes.
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17. Lo que estoy haciéndote notar es que el entrenamiento alimenticio en realidad te
lleva a una situación en donde estás quemando más calorías, incluso cuando
descansas o duermes. Me gustaría recordarte aquí que el TMR es la tasa
metabólica de reposo de tu cuerpo – la cantidad de calorías que quemas mientras
estás inactivo.
Una de las principales razones por la que las personas, especialmente las mujeres,
son incapaces de lograr la meta que se proponen para perder peso, es que tienen
miedo de aumentar de peso. Al aumentar de peso no vas a volverte “grande” o a
añadir músculo a tu estructura corporal. El propósito del entrenamiento alimenticio
es hacer que tus músculos trabajen para ti, incluso cuando estás inactivo.
Es necesario añadir aquí que las mujeres necesitan liberarse del miedo a subir de
peso. Su estructura hormonal es diferente a la de los hombres. No tienen ninguna
razón para temer perder su esbeltez y su apariencia sensual simplemente con subir
de peso. Añadir músculo a tu estructura corporal es muy difícil, incluso para los
hombres, y no muchas personas pueden lograr eso. Para este propósito existe un
entrenamiento muscular específico que no es el objetivo principal de este libro. En
este manual resalto sólo aquellos métodos de entrenamiento que ayudan a los
hombres y a las mujeres a lograr un físico fuerte, bien definido, esbelto y
funcional, incluyendo los músculos abdominales “abdomen marcado”.
El Efecto del Entrenamiento del Metabolismo
Además del efecto TMR, el entrenamiento de los abdominales tiene un profundo
efecto en el metabolismo de tu cuerpo. Esto es particularmente importante porque
puede sorprenderte saber que esos sentadillas, levantamientos de peso muerto,
tijeras, empujes, dominadas y el giro y arranque son capaces de entrenar tus
músculos abdominales más efectivamente que muchos ejercicios abdominales
específicos. En la mayoría de los ejercicios abdominales específicos, los músculos
abdominales tienden a estabilizar tu cuerpo. Las sentadillas, tijeras, etc., por otra
parte, llevan a cabo cambios metabólicos que reducen la grasa corporal por todo el
cuerpo y ayudan a que los músculos abdominales sean más visibles.
Siempre ha existido un acalorado debate sobre los beneficios de los ejercicios
multiarticulaciones contra los ejercicios de una sola articulación. La realidad es que
trabajar sobre un solo grupo de músculos eventualmente involucra también a otro
grupo. Así, los llamados “levantamientos aislados” son una utopía. A pesar de la
13

18. creencia general de que los ejercicios multiarticulaciones proporcionan mayores
beneficios que los ejercicios para una sola articulación.
Los levantamientos compuestos trabajan sobre una gran cantidad de músculos
mientras que los ejercicios para una sola articulación trabajan en un grupo de
músculos más específico. Los levantamientos compuestos no sólo queman más
calorías, sino que actúan estimulando la liberación de hormonas que queman la
grasa y construyen músculos. Al mismo tiempo, los levantamientos compuestos
son más útiles en las actividades cotidianas y los deportes. La teoría más reciente
es que los movimientos para una sola articulación son inútiles y los entrenadores
deportivos han desechado las extensiones de piernas, flexiones de piernas y otros
movimientos para una sola articulación de sus programas de entrenamiento.
El Concepto de Trabajo
El elemento más importante en el ejercicio es “trabajar” cómo se explica en la
Física. La cantidad de trabajo que realizas es un producto de la fuerza aplicada a
dicho trabajo y del desplazamiento del objeto, lo que se representa con la fórmula:
T (trabajo) = F (fuerza) X d (distancia)
En este contexto, la fuerza es la cantidad de peso que se mueve en un ejercicio
dado y la distancia es el trayecto a través del cual es movido el peso. La cantidad
de calorías que quemas y la respuesta metabólica que obtienes del entrenamiento
dependen enormemente de la cantidad de trabajo que realizas en un periodo dado
de tiempo.
La cantidad de trabajo y la grasa corporal que quemas en un periodo dado de
tiempo depende enormemente de la naturaleza de los ejercicios. Los ejercicios que
desafían a todo tu cuerpo significan que realizas más trabajo que cuando realizas
una rutina de ejercicios cardiovasculares y ejercicios para una sola articulación.
No puede existir un conjunto de fórmulas aplicables a todos. La cantidad de
distancia que serás capaz de mover el peso depende del rango del movimiento
14

19. basado en la longitud y el peso de tus miembros. La idea general es obtener el
mejor resultado de tu ejercicio al mover cantidades mayores de peso a través de
una distancia mayor en un tiempo determinado.
Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento – en los
cuales mueves un peso desde una posición en el piso a una posición por encima
de tu cabeza – proporcionan una cantidad máxima de movimiento debido a la
mayor distancia implicada. Similarmente, la combinación de ejercicios como
sentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer más
‘trabajo’.
Efectos sobre el Metabolismo después del Ejercicio
El error que cometen la mayoría de las personas es que piensan que un programa
que consta de algunos ejercicios cardiovasculares y termina con algunos ejercicios
para ejercitar los bíceps, los hombros y los músculos abdominales es suficiente
para reducir la grasa. Este tipo de programa puede requerir más tiempo, pero
difícilmente sirve para este propósito porque no proporciona al cuerpo la elevación
suficiente del metabolismo después de terminar la rutina de ejercicios. Poniéndolo
de una manera simple, el cuerpo no tiene que trabajar para recuperarse y volver a
la normalidad. Los ejercicios intensos, aún si son realizados durante un periodo
corto de tiempo, dejan detrás un metabolismo residual adecuado para que el
cuerpo mantenga efectivamente una tasa metabólica alta horas después de haber
terminado los ejercicios.
Los ejercicios para una sola articulación tienen beneficios ocasionales, pero son
pocos y son recomendables sólo en casos muy específicos. El entrenamiento físico
intenso involucra ejercicios multiarticulaciones que tensionan casi todos los
músculos del cuerpo, que inicia e incrementa los procesos metabólicos para que
los músculos puedan recuperarse del ejercicio realizado con la totalidad del cuerpo.
Esto se traduce en un TMR elevado y quemas más grasa durante periodos
mayores de tiempo, aún cuando estés durmiendo.
Los ejercicios multiarticulaciones incluyen:
15

20. - Ejercicios para la parte inferior del cuerpo:
o Sentadillas
o Levantamientos con peso muerto
- Ejercicios para la parte superior del cuerpo:
o Levantamiento de pesas en banco
o Dominadas
o Remo con barra
Si estás realizando estos ejercicios y continúas con un par de ejercicios
abdominales que sean desafiantes, por 3 o 4 veces a la semana, en realidad estás
incrementando tu TMR todo el tiempo – 24 horas, siete días a la semana. Esto es
porque después de realizar ejercicios para la totalidad de tu cuerpo, éste se
mantiene trabajando durante 1 o 2 días después para poder recuperarse. Un
ejercicio cardiovascular seguido de ejercicios para una sola articulación, por otra
parte, hace que tu cuerpo trabaje sólo durante 1 o 2 horas después de haberlo
terminado.
La idea general tras la discusión con respecto al metabolismo y los ejercicios de
entrenamiento efectivos resume la importancia de dedicar tiempo a los ejercicios
multiarticulaciones, que trabajan sobre múltiples grupos de músculos. Así que haz
hincapié en dedicar tiempo a estos ejercicios junto con ejercicios específicos para
el abdomen para obtener resultados mejores y más rápidos.
Quisiera enfatizar que un programa alimenticio apropiado es una pre-condición
para todo lo que se ha discutido en esta sección.
Máquinas y Ejercicios Tradicionales con Peso Libre
Este no es un debate Modernidad vs. Tradición. Las máquinas en realidad son
menos efectivas para proporcionar la cantidad requerida de resistencia que es
esencial para construir músculos. Al mismo tiempo, no quiero denigrar totalmente
las máquinas. Lo que deseo recalcar es que la mayor parte de tu entrenamiento
con resistencias deberías realizarlo con peso libre.
16

21. Las personas prefieren los gimnasios porque lucen modernos y “limpios”, lo que es
muy atractivo. Y todo lo que hay ahí son máquinas. Las máquinas no te permiten
los movimientos esenciales y la resistencia requerida para un entrenamiento
efectivo. De hecho, las máquinas hacen parte del trabajo que deberías estar
haciendo.
Las máquinas no sólo restringen tus movimientos a una línea determinada de
movimiento, sino que también estabilizan tu peso. Cuando estás usando peso libre,
sigues la línea natural del movimiento de tu cuerpo y tú mismo estabilizas el peso,
lo que significa que realizas más ‘trabajo’ en el mismo periodo de tiempo. Hacer
esto también significa que obtienes la ventaja de obtener la máxima resistencia
que puede derivarse de un movimiento en particular.
Además, cuando estás apoyado en las máquinas, en realidad no estás permitiendo
que tus músculos se estabilicen. Después de un tiempo, eres más susceptible a
sufrir algún daño. Un ejemplo clásico es hacer sentadillas de peso libre con barras
y hacerlas en una máquina. Cuando estás haciendo una sentadilla frontal o
elevada con peso libre, tu sistema muscular puede proporcionarle estabilidad
suficiente a tu cuerpo. Cuando haces lo mismo en una máquina, la máquina
estabiliza tu cuerpo, lo que significa que no estás obteniendo el máximo beneficio
del ejercicio. La máquina para hacer sentadillas también tiene un método trazado,
que en realidad no es el trayecto de tu cuerpo. Después de un periodo prolongado,
tu espina dorsal está en riesgo.
Cuando hablo de peso libre, no me refiero sólo a barras y mancuernas.
Dependiendo de tu elección, puedes usar cualquier tipo de peso, incluyendo pesas
rusas, sacos de arena y varios aditamentos más. La idea es usar peso libre, y lo
que encuentres conveniente y fácil de manejar puede servir a tu propósito.
La idea de peso libre se aplica a todos los tipos de entrenamiento físico, incluyendo
el entrenamiento de los músculos abdominales. Incluso con el riesgo de ser
repetitivo, me gustaría mencionarte que no estoy totalmente contra las máquinas.
Mi énfasis está en realizar más ejercicios con peso libre que con las máquinas. Si lo
deseas, puedes alternar tus ejercicios; durante una semana puedes realizar los
ejercicios con máquinas y después hacerlos con peso libre. Cuando hablo de
máquinas, me refiero al equipo que te restringe a un método determinado. Como
tales, ejercicios con cable como extensión lateral de dorsales, remo horizontal y
17

22. levantamiento de pesas en banco no caen bajo mi definición de ejercicios con
máquinas.
Además del tema principal de la estabilización del centro de tu cuerpo, hay otro
asunto que debo tratar. Hay una idea errónea en lo que respecta al cinturón con
peso durante el entrenamiento. Un cinturón con peso acerca la pared abdominal a
tu espina dorsal para soportarla durante un levantamiento muy pesado (el énfasis
es intencional). Un cinturón con peso sólo debería usarse cuando estés realizando
un levantamiento máximo o casi máximo en levantamientos que afectan la espina
dorsal tales cómo sentadillas y levantamientos de peso muerto. Si lo estás usando
todo el tiempo, en realidad estás exponiendo a tu sistema muscular del centro a
un riesgo, porque no está realizando la función que debería. Es una invitación
segura al daño. El cinturón con peso está diseñado para levantadores de pesas
profesionales que tienen que realizar sentadillas y elevaciones con peso muerto
con peso muy excesivo.
Ejercicios Cardiovasculares vs. Entrenamiento con
Peso o Ejercicios Aeróbicos vs. Anaeróbicos:
Antes de revisar las ventajas y las desventajas de estos tipos de ejercicios, es
importante entender primero la manera en que está diseñado el cuerpo humano.
Está diseñado para realizar actividades físicas en ráfagas, seguidas de descanso
para recuperarse, más que para la inactividad. Esto es visible en toda la naturaleza
animal.
Los animales correrán o mostrarán actividad por cierto tiempo y después reposan.
Aún un chita hambriento seguirá a su presa por cierto tiempo y después la
abandonará, prefiriendo esperar otra oportunidad de cazar el alimento que
necesita urgentemente. Somos las únicas criaturas de la naturaleza que
necesitamos revisar nuestra resistencia. En lo que respecta a la forma en que está
constituido tu cuerpo físico, sólo tienes que comparar el físico de los maratonistas
y los velocistas. Puedes esperar ver a un maratonista huesudo o muy delgado,
pero nunca a un velocista.
18

23. Los ejercicios cardiovasculares y el correr, nadar y caminar caen en la categoría de
aeróbicos, lo que es una forma de ejercitarse que combina los ejercicios rítmicos
con las rutinas para tensionar y dar fuerza. Estas están diseñadas para la
flexibilidad, la fuerza muscular y el ejercitamiento cardiovascular. Estos ejercicios
realmente queman más cantidad de grasa pero poseen una limitante – el proceso
de quemar grasa se detiene cuando dejas de hacer este ejercicio.
El entrenamiento con pesas es un ejercicio anaeróbico, que es un ejercicio que es
lo suficientemente intenso para disparar el metabolismo anaeróbico. La diferencia
entre los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos yace en la intensidad y la duración. Los
ejercicios anaeróbicos son intensos y se extienden por periodos cortos. Los
músculos entrenados por ejercicios anaeróbicos se desarrollan de una manera
diferente y también tienen un efecto dramático, aún después de terminar de
realizar los ejercicios.
Mientras que un periodo largo de ejercicio de intensidad baja y moderada en una
máquina para realizar ejercicio cardiovascular incrementará tu tasa metabólica al
punto donde comience a quemar grasa, no se develarán tus músculos
abdominales. La razón básica es la que ya expliqué antes – una vez que termines
de realizar los ejercicios, la tasa regresa a la normalidad después de una o dos
horas. Los ejercicios anaeróbicos o ejercicios intensos tales como el entrenamiento
con pesas y el correr actúan para mantener una mayor TMR por largos periodos
(más de dos días). El entrenamiento con pesas y el correr traumatizan tus
músculos hasta el grado de que el cuerpo debe reparar los músculos, un proceso
llamado síntesis de proteínas. El entrenamiento intenso durante tres o cuatro días
a la semana te asegura que seguirás quemando grasa todos los días a causa del
metabolismo residual.
Otro aspecto que debe remarcarse es que el entrenamiento cardiovascular
excesivo puede llevar a hacernos perder masa muscular, lo que en realidad reduce
tu TMR. Un TMR menor nos conduce a la condición típica, en la que tu cuerpo es
incapaz de perder más grasa corporal y la grasa excesiva es almacenada si te
sobrealimentas. Por el contrario, el entrenamiento con pesas intensivo construye
masa muscular magra. Como ya lo mencioné en la sección Metabolismo y
Entrenamiento de los Músculos Abdominales, la masa muscular magra y el
consecuente volumen mayor que la proporción de tu superficie capacita a tu
cuerpo para estar quemando grasa continuamente.
19

24. Es importante saber que el tipo de ejercicio – suave y moderado durante largos
periodos o intenso durante periodos cortos – conlleva diferentes cambios al interior
de tu cuerpo. Los ejercicios continuos que duran 60 minutos por sesión,
realizándolos de 3 a 4 veces por semana, son conocidos por incrementar la
producción de radicales libres en el cuerpo, lo que puede provocar la degeneración
de las articulaciones, poner en peligro la inmunidad, causar desgaste muscular y
tiende a producir inflamación. La respuesta pro-inflamación en el cuerpo es
conocida por ser la causa potencial del desarrollo de enfermedades crónicas.
Los ejercicios intensos, que en realidad son ejercicios de intensidad variable, por
otra parte, incrementan y promueven:
- La producción de antioxidantes.
- Las respuestas anti-inflamatorias.
- La respuesta eficiente del óxido nítrico, lo que influye en una mejor salud
cardiovascular.
- Los procesos metabólicos que eventualmente provocan pérdida de peso.
Las rutinas cardiovasculares entrenan el corazón en un rango fijo del ritmo
cardiaco, lo que en realidad significa que el corazón no puede manejar la tensión
diaria que algunas veces puede ser muy severa. Con ejercicios de intensidad
variable estás entrenando a tu corazón para que responda alternadamente a la
tensión severa y se recupere. El periodo de recuperación entre periodos de
esfuerzo es crucial para provocar una respuesta saludable al ejercicio. El corazón
está así mejor equipado y menos propenso a fallar cuando se le necesita.
Esto nos lleva a la pregunta de tu estado físico. Puedes beneficiarte enormemente
del entrenamiento de intensidad variable de más maneras que en el entrenamiento
con pesas. En vez de tratar de realizar aburridas rutinas de caminadora que duran
mucho tiempo, intenta correr a toda velocidad si puedes. Correr a toda velocidad
durante cinco minutos es mejor que trotar durante media hora. Carreras cortas de
velocidad o correr en subida a toda velocidad son lo mejoren ejercicios de
intensidad variable.
20

25. Deportes como el básquetbol, fútbol, bádminton, hockey y tenis son también
ejemplos de ejercicios acelerar-detenerse. También puedes usar equipo
cardiovascular de una mejor manera al alternar entre estados de reposo y rutinas
intensas. Calienta por un par de minutos en la caminadora en el modo “caminar”.
Luego, por un minuto, llévalo a “correr”, digamos a 8 mph. Ajusta la velocidad a 4
mph durante los siguientes 2 minutos y después increméntala a 10 mph durante
otro minuto.
Para resumir este tópico, puedes realizar ejercicios cardiovasculares continuos
durante meses y aún así no poseer los músculos abdominales que deseas. Si tu
estado físico no está en óptimas condiciones, deberías intentar correr a toda
velocidad y alternarlo con rutinas cardiovasculares bajas, moderadas e intensas
para desarrollar masa muscular e incrementar tu TMR. Esto, aunado a actividades
deportivas de cualquier tipo, son mucho mejor que las largas y tediosas rutinas
cardiovasculares. Escalar una colina (cualquier tipo de colina, en un parque o un
camino inclinado) y entonces desandar el camino para iniciar el proceso de
recuperación del cuerpo. Repite la subida y la bajada de la colina durante 15 o 20
minutos. Créeme: estos cambios incorporados a tu rutina de ejercicios te ayudarán
a mostrar en semanas tus músculos abdominales, en lugar de tener que esperar
por meses con rutinas cardiovasculares de baja intensidad.
Sin embargo, debo añadir aquí unas palabras de precaución. Si no estás en buena
forma, debes actuar en concordancia a esto.
Estructurando Programas de Entrenamiento
Ahora que he explicado todos los conceptos, todo lo que se requiere es que los
coloques en un programa de entrenamiento de te proporcione los máximos
beneficios y que te ayude a desarrollar tus músculos abdominales. Puedes
incorporar estos conceptos en un programa efectivo de entrenamiento de diversas
maneras.
Un programa de entrenamiento de músculos abdominales debe planearse de
acuerdo a tu estado físico. Si comienzas a realizar los ejercicios recomendados sin
considerar cuanto puedes tolerar, en realidad te estarás haciendo más daño que
beneficio. Mis programas de entrenamiento de los músculos abdominales son
21

26. diferentes para los principiantas y para aquellos que ya han realizado programas
de entrenamiento. Mis programas también toman en cuenta a aquellos que han
realizado ejercicios regularmente por años, pero aún no encuentran ciertas
dificultades al realizar algunos ejercicios.
Para ayudarte en esto repetiré ciertos puntos que ya hemos discutido con
anterioridad. Esto es con el fin de proporcionarte referencias.
− Realizar un calentamiento funcional del cuerpo es prioritario antes de cada
ejercicio.
− Sigue un calendario de entrenamiento para principiantes específico durante
un mes, aproximadamente. Añade otros ejercicios uno por uno, después de
haber entrenado consistentemente durante cuatro semanas al menos.
− Prefiere los ejercicios multiarticulaciones a los ejercicios para una sola
articulación.
− Usa las máquinas con moderación y enfócate en los ejercicios con peso
libre.
− La mayoría del tiempo deberías realizar entrenamiento con pesas, en lugar
del entrenamiento cardiovascular de baja intensidad.
− Deberías reducir el ejercicio cardiovascular realizado en periodos extensos
con entrenamiento anaeróbico que es intenso y de corta duración.
− Un programa de entrenamiento efectivo es el que reduce el catabolismo o
metabolismo destructivo. Entrena durante periodos cortos, entre media hora
y menos de una hora, pero deberás realizar ejercicios de varias
intensidades, aunque principalmente debes hacer ejercicios intensos.
− Tres o cuatro días de entrenamiento a la semana funcionan muy bien para
la mayoría de las personas.
− Programa un día separado para el entrenamiento específico de los músculos
abdominales o hazlo al final de tu entrenamiento general, si es posible.
− Entre 5 y 7 minutos de entrenamiento para los músculos abdominales por
sesión es suficiente.
− La cantidad de ‘trabajo’ que haces en un periodo específico es más
importante que la duración de tu ejercicio. Dos tiempos con barra y
arranques con un brazo necesitan de más ‘trabajo’ que los levantamientos
22

27. de talón o de hombros. Prefiere los ejercicios abdominales específicos que
proporcionan una resistencia adecuada al nivel de fuerza que poseas.
− Estudia el posicionamiento del cuerpo muy cuidadosamente. Es importante
evitar una espalda arqueada durante el entrenamiento de los músculos
abdominales.
Selecciona un par de ejercicios de calentamiento antes de que inicies tu rutina de
ejercicios. Los ejercicios para fortalecer el centro del cuerpo son ideales para el
calentamiento físico. Una sesión corta de bicicleta lubrica tus articulaciones
inferiores y te prepara para manejar el peso con seguridad. También asegúrate
que completas la rutina de calentamiento antes de comenzar el entrenamiento en
sí. Una regla importante para los juegos de calentamiento es comenzar con el 50%
y seguir con el 75% del peso total que vas a tener. No canses tus músculos
durante el calentamiento y limita las repeticiones a 4 o 5.
La efectividad de los ejercicios multiarticulares y con peso libre ya ha sido
subrayada. Los ejercicios se muestran detalladamente más adelante son los que
componen, en su mayoría, tu rutina de ejercicios.
Ejercicios Específicos
Esta sección está exclusivamente dedicada a ejercicios específicos. Te
proporcionaré una lista de ejercicios que debes evitar, ejercicios específicos para la
región abdominal, con fotografías y una descripción general de ejercicios para
fortalecer tu espalda inferior. En el proceso también te daré a conocer algunos
ejercicios sobresalientes para el abdomen y ejercicios para el centro del cuerpo.
No siempre es verdad que necesitas cambiar a nuevos ejercicios para obtener
mejores resultados. Una vez que hayas entendido los conceptos básicos, tales
como la resistencia, ‘el trabajo’, juegos y repeticiones y desarrollado un programa
de entrenamiento adaptado a los niveles de tolerancia de tu cuerpo, no habrá
mucha necesidad de cambiar a una nueva serie de ejercicios. Mientras progresas,
puedes cambiar los niveles de resistencia, los periodos de descanso, la velocidad
23

28. de las repeticiones o intentar un ángulo diferente del ejercicio para obtener una
mayor variedad.
Mientras desarrollas tus músculos abdominales realizando ejercicios específicos
que te ayudarán a perder la grasa en tu cuerpo que está ocultando tus músculos
abdominales, también tienes que enfocarte en reforzar el centro de tu cuerpo al
que normalmente nos referiremos como “centro”. Mientras avanzas en el
entrenamiento de tus abdominales y los músculos flexores de tu cadera también
deberás poner suficiente atención a los músculos de tu espalda baja.
Cuando domines los ejercicios que ya mencioné aquí, podrás observar una notable
reducción en la grasa corporal y desarrollar los músculos “abdomen marcado”.
Después de algún tiempo llegarás a un periodo clímax en el que no te será posible
aumentar el tamaño de tus músculos. Después de eso, mucho dependerá de
cuanto mantengas tu porcentaje de grasa y podrás reducir tu entrenamiento de los
músculos abdominales a una vez a la semana.
Ejercicios que Debes Evitar
1. Giros del Torso
2. flexiones abdominales con soporte de pies
3. Flexiones abdominales con las piernas extendidas
4. Elevación de piernas colgando con la espalda arqueada
5. Elevar las piernas de manera recta mientras estás yaciendo en el piso
6. Abdominales con aparatos o ejercicios de torsión
Algunos de estos ejercicios pueden causarte daño en la espalda, mientras que
otros no te proporcionan ninguna resistencia o quema de calorías. Los ejercicios
que promueven el gasto de calorías, así como te proveen de suficiente resistencia
son en los que deberías enfocarte para entrenar los músculos abdominales y
flexores de cadera. Los mejores ejercicios son aquellos que fomentan el
posicionamiento apropiado, así también los que te proporcionan mayor resistencia.
Los siguientes ejercicios cumplen con esos criterios y son en los que te enfocarás.
Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento – en los
cuales mueves un peso desde una posición en el piso a una posición por encima
24

29. de tu cabeza – proporcionan una cantidad máxima de movimiento debido a la
mayor distancia implicada. Similarmente, la combinación de ejercicios como
sentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer más
‘trabajo’.
Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento – en los
cuales mueves un peso desde una posición en el piso a una posición por encima
de tu cabeza – proporcionan una cantidad máxima de movimiento debido a la
mayor distancia implicada. Similarmente, la combinación de ejercicios como
sentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer más
‘trabajo’.
Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento –
en los cuales mueves un peso desde una posición en el piso a una posición
por encima de tu cabeza – proporcionan una cantidad máxima de
movimiento debido a la mayor distancia implicada. Similarmente, la
combinación de ejercicios como sentadillas con mancuernas y
levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer más ‘trabajo’.
− Elevaciones de pierna en tabla inclinada
− Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba
− Bicicletas abdominales
− Tijeras abdominales
− Abdominales en banco
− Abdominales realizadas con cable con pesas
− Abdominales alternas
− Remo en Posición de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas
− Sentadillas
Ejercicios que Proporcionan los Máximos Beneficios
− Elevaciones de pierna en tabla inclinada
− Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba
− Bicicletas abdominales
− Tijeras abdominales
− Abdominales en banco
− Abdominales realizadas con cable con pesas
− Abdominales alternas
− Remo en Posición de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas
25

30. − Sentadillas
Detalles Generales
Aquí explicamos los detalles generales de los ejercicios que considero que son muy
efectivos para desarrollar un cuerpo esbelto y para fortalecer tus músculos
centrales. Esto forma la base sobre la que serás capaz de desarrollar tus músculos
abdominales más rápidos. Aquellos que constituyen un ejercicio intenso han sido
enfatizados con letra negrita.
Los levantamientos de mancuernas son una opción mejor para los levantamientos
sobre la cabeza, porque puedes colocar las mancuernas a los lados de tu cabeza,
lo que significa que no tienes que inclinarte demasiado. Similarmente, es mejor
realizar empujes de barras enfrente de tu cuerpo que detrás de tu espalda. Esto
requiere mucha rotación de tus hombros, lo que es potencialmente peligroso.
Para el desarrollo de tu cuerpo superior las dominadas son mejores que los
levantamientos laterales. Las dominadas son en realidad muy benéficas para
desarrollar los músculos abdominales. Inicialmente puede serte difícil realizar las
dominadas, pero una vez que seas capaz de hacerlas, lo mejor es realizarlas. Si las
encuentras difíciles, entonces comienza con levantamientos laterales. Practicar los
levantamientos laterales te proporcionará la fuerza suficiente para realizar
dominadas.
Las planchas y el levantamiento de pesas en banco trabajan sobre el mismo grupo
de músculos, excepto porque las planchas requieren mayor estabilidad de tus
músculos del centro. Las variaciones de planchas como las realizadas con los pies
elevados requieren aún más estabilidad de los músculos del centro. Otra variante
que es aún más desafiante y funcional es realizar planchas con aros de
entrenamiento.
26

31. Las tijeras y subir al banco trabajan sobre un gran número de músculos en tu
cuerpo superior y en el inferior, debido a la tensión que producen. Para obtener
mejores resultados, incrementa gradualmente la distancia de las tijeras. Otra
manera de obtener buenos resultados es incrementar el número de series mientras
mantienes la misma distancia.
El dos tiempos trabaja sobre casi todos los músculos de tu cuerpo. En este,
mueves un peso a la máxima distancia posible – del piso hacia arriba de tu cabeza.
Este constituye el máximo volumen de ‘trabajo’ y está clasificado como el ejercicio
Número 1. El dos tiempos también te proporciona el mayor incremento de la tasa
metabólica, así como respuestas hormonales para quemar grasa. Básicamente,
esta es la única forma en que puedes estar esbelto rápidamente – entre más
peso será más intenso el ejercicio.
Similarmente, los arranques también requieren que muevas peso desde el piso
hasta una posición muy por arriba de tu cabeza. Esto también se traduce en un
volumen mayor de ‘trabajo’ realizado. El arranque con barra es un ejercicio muy
difícil y no es posible aprenderlo sin la guía de un profesional. Sentadilla con
mancuernas y arranques con un brazo, por otra parte, son más fáciles de
aprender y mucho más seguros. Estos son ejercicios extraordinarios que trabajan
en casi todos los músculos de tu cuerpo dándole un trabajo intenso. Un remo en
posición de flexiones y apoyado sobre mancuernas es otro ejercicio que es
difícil de realizar, pero muy efectivo para tu musculatura del centro.
Ventosas Abdominales
Las ventosas abdominales se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier
momento y en cualquier posición. Puedes realizarlas parado, sentado, de rodillas e
incluso recostado en el piso. Inicialmente puede ser difícil su ejecución, pero una
vez que has practicado por cierto tiempo, puede formar parte de tu rutina diaria
aún mientras viajas a tu lugar de trabajo. Estas son excelentes para fortalecer el
músculo transversus abdominis.
Ejercicios para el Entrenamiento de los Músculos Abdominales
27

32. A continuación te proporciono detalles de los ejercicios que recomiendo para
construir tus músculos abdominales. Estos ejercicios están diseñados
específicamente para desarrollar tus músculos abdominales y los flexores de la
cadera. Estos ejercicios deberían formar parte de tu rutina de entrenamiento. La
forma de posicionar estos ejercicios – antes, después o en medio de tu rutina de
ejercicios depende de factores que ya hemos discutido anteriormente.
- Levantamiento de pierna en posición horizontal
- Elevaciones de pierna en tabla inclinada
- Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba
- Bicicletas abdominales
- Tijeras abdominales
- Abdominales en banco
- Abdominales alternas
- Abdominales realizadas con cable con pesas
- Remo en Posición de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas
28

33. 1. LEVANTAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN HORIZONTAL
Comienza acostándote en tu espalda, que tu cabeza y tus hombros estén elevados
del piso. Mantén tus manos con las palmas hacia abajo del tapete, tus caderas y
piernas deben formar un ángulo de 90 grados respecto al piso. Lentamente baja
tus piernas hasta que formen un ángulo de 45 grados con el piso – no las coloques
hasta abajo. Bajar las piernas hasta el piso pondrá mucha presión en tu espina
lumbar. Esto también hará que arquees tu espalda, lo que no es una posición
recomendable. Nuevamente eleva tus piernas hasta la posición de 90 grados.
Separa tus caderas del piso cuando llegues a la posición de 90 grados.
Inicio A la Mitad
Regreso a la Posición Inicial Flexión de Rodillas
29

34. 2. ELEVACIONES DE PIERNA EN TABLA INCLINADA
Este ejercicio es prácticamente igual a la elevación de piernas en posición
horizontal, excepto que se requiere que uses una tabla inclinada para realizar los
movimientos. Al acercar el ángulo del aparato a la vertical, este ejercicio
incrementa el nivel de resistencia y lo hace más difícil. Usa una de las posiciones
más bajas de la tabla inclinada. Como en la elevación de piernas en posición
horizontal, tienes que bajar tus piernas sólo la mitad del recorrido antes de
volverlas a la posición de 90 grados. No necesitas preocuparte si no tienes acceso
a una tabla inclinada. Puedes sustituir este ejercicio con repeticiones extra de
levantamiento de piernas en posición horizontal.
Inicio Punto Medio
30

35. 3. ABDOMINALES CON LAS PIERNAS HACIA EL PECHO, YACIENDO
BOCA ARRIBA
Comienza de la misma manera que con la elevación de piernas en posición
horizontal: sobre tu espalda, con las manos en tus caderas sobre el tapete, con las
palmas hacia abajo y la cabeza y los hombros ligeramente arriba del piso.
Lentamente lleva tu pelvis hacia tu cabeza, hasta que eleves tu cuerpo inferior del
piso. La idea es usar la fuerza abdominal para hacerlo y no usar el momentum.
Inicio/Fin Punto Medio
31

36. 4. BICICLETAS ABDOMINALES
Yaciendo en tu espalda, con las caderas y las rodillas formando un ángulo de 90
grados con el tapete y la cabeza y los hombros ligeramente arriba del piso. Tus
dedos deberán estar tocando las partes laterales de la cabeza. Los movimientos
implican flexionar el lado izquierdo de la parte superior de tu cuerpo por encima
del piso y unir simultáneamente tu codo izquierdo con tu rodilla derecha. Entonces
extiende tu rodilla derecha y une tu codo derecho con tu rodilla izquierda. Esto es
similar al movimiento con bicicleta, con una diferencia: en lugar de realizar un
movimiento circular con tus piernas, tienes que mantener tus piernas moviéndose
hacia tu cuerpo y hacia afuera de él.
Codo Izquierdo a la Rodilla Derecha Codo Derecho a la Rodilla
Izquierda
32

37. TIJERAS ABDOMINALES
Comienza recostándote en el tapete con ambos brazos como se muestra en la
fotografía inferior: recuéstate sobre la nuca. Tus piernas deben estar rectas y
formando un ángulo de 45 grados con la vertical. Realiza los siguientes
movimientos simultáneamente:
Eleva los hombros y los brazos
- Eleva tus rodillas y piernas para que las piernas y los brazos se crucen
ligeramente
Inicio/Fin Punto Medio
33

38. ABDOMINALES EN BANCO
Con tu espalda colocada totalmente en el piso, coloca tus piernas inferiores en un
banco, con tus rodillas y caderas formando ángulos de 90 grados. Con tus dedos a
los lados de la cabeza, lleva tus codos hacia tus rodillas. Los mejores resultados se
logran sosteniéndote en la posición elevada de la flexión durante al menos dos
segundos y exhalando y sosteniendo una contracción fuerte de los músculos
abdominales.
Inicio/Fin Punto Medio
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39. 5. ABDOMINALES ALTERNAS
Yaciendo en el tapete, con tus rodillas curvadas a 90 grados y las plantas de tus
pies en el piso. Tus dedos a los lados de la nuca, flexiona de forma que tu codo
izquierdo apunte hacia tu rodilla derecha. Repite la misma flexión para el lado
opuesto: el codo derecho apuntando hacia tu rodilla izquierda. En ambas
posiciones, sostente en la posición elevada durante dos segundos, todo el trayecto
mantén una contracción fuerte en tus músculos abdominales. Esta es una variación
de los abdominales y ejercita tus oblicuos (revisa Anatomía Abdominal)
mucho más que los abdominales normales.
Inicio/Fin Abdominal Hacia un Lado
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40. 6. ABDOMINALES REALIZADAS CON CABLE CON PESAS
En una Estación con Cables toma el aditamento superior de cuerda. Comienza el
ejercicio hincado en tus rodillas, aléjate un poco para que el cable se incline hacia
ti. Asegúrate de que el cable no esté colocado abajo. Coloca tus manos arriba de
tu cabeza, flexionando la parte superior de tu cuerpo y encorva tu espalda. No
bajes hasta el piso, sino sólo hasta tus codos, a mitad del camino hacia tus
rodillas. No jales hacia abajo en forma recta. La idea es flexionar tu cuerpo
superior hasta obtener la máxima resistencia de este movimiento.
Inicio/Fin Punto Medio
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41. 7. REMO EN POSICIÓN DE FLEXIONES Y APOYADO SOBRE
MANCUERNAS
Este es uno de los ejercicios que te proporcionarán mayores beneficios. En
realidad, este es el ejercicio maravilloso al que me referí al principio de esta
sección. Puedes considerar que es un ejercicio “asesino” que trabajará en todo tu
cuerpo. Tienes que cuidar que tus músculos abdominales y toda el área central
permanezcan fuertemente endurecidos mientras realizas este movimiento.
Comienza con una posición de plancha con una mancuerna en cada mano.
Comienza rotando tu brazo derecho arriba, hacia la lateral. Fíjate en la primera
fotografía. Ahora tienes que asegurarte de que tu brazo izquierdo está muy duro y
está presionado contra el piso.
Regresa la mancuerna derecha al piso. Ahora sube tu brazo izquierdo de la misma
forma, manteniendo muy duro tu brazo derecho. Serás capaz de sentir la tensión
en todo el cuerpo, mientras realizas este ejercicio. No es tan fácil como se ve en
las fotografías.
Remo con el Brazo Derecho Remo con el Brazo Izquierdo
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42. 8. RUEDA ABDOMINAL
Coloca tus rodillas en el tapete y toma la rueda abdominal y posiciónala en la orilla
del tapete. Con los brazos rectos y con tu peso apoyado en las rodillas rueda tus
brazos para alejarlos del cuerpo, manteniéndolos rectos. Extiéndelos hacia una
posición anterior a la extensión completa de tu cuerpo. Podrías necesitar practicar
mucho este ejercicio antes de hacerlo perfectamente, pero una vez que seas
capaz, sentirás una fuerte contracción en tus músculos abdominales – de hecho,
este ejercicio requiere muchísima fuerza en los músculos del centro, los brazos y
los músculos laterales de tu espalda.
Inicio/Fin Punto Medio
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43. 9. Ventosas Para Abdominales
Las ventosas abdominales requieren que presiones tu ombligo hacia adentro, tanto
como puedas, como si estuvieras tratando de llevarlo hacia la espina dorsal y
sostén la posición. Inhala profundamente. Mientras comienzas a exhalar contrae tu
ombligo lo más posible y sostén esa posición entre 15 y 20 segundos. Haz
respiraciones cortas mientras sostienes la posición. Repite el sostener esa posición
varias veces.
Ejercicios para Todo el Cuerpo
Ejercicios para el Calentamiento Funcional y el Fortalecimiento del
Centro
Estos ejercicios son parte integral de cualquier rutina de entrenamiento. Puedes
realizarlos en lugar del calentamiento cardiovascular o además de él. Básicamente
estos son ejercicios para el fortalecimiento del centro que ayudan a que tu cuerpo
se estabilice y estés mejor preparado para el entrenamiento de los músculos
abdominales.
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44.  ESCALADORES DE MONTAÑA
Toma una posición de plancha. Lleva una pierna hacia adentro, que esté cerca de
tu pecho. Regrésala a su posición original y lleva la otra pierna hacia adentro.
Estos movimientos deben ser rápidos para que puedas obtener los máximos
beneficios. Además, para hacerlo más difícil, intenta cambiar tus manos hacia
arriba y hacia atrás (alrededor de 12 pulgadas (30 cms.) cada vez) mientras
mueves las piernas.
Pierna Izquierda Cerca de la Mano Izquierda Pierna Derecha Cerca de
la Mano Derecha
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45.  LEVANTAMIENTOS ROMANOS DE PESO MUERTO
Párate sosteniendo una barra, con los pies mas abiertos que los hombros y con un
agarre amplio. La barra debe estar hasta abajo, cerca de tu cuerpo, dobla
ligeramente las rodillas. La mayoría de las personas cometen el error de hacer este
ejercicio con las piernas rectas. Deberás evitar esto. Tu espalda debe estar recta
durante todo el ejercicio, igual que con otros levantamientos de peso muerto. Para
hacer más estimulante este ejercicio, puedes empezar a agregar más peso y una
vez que avances a pesos mayores, puedes comenzar a usar el agarre alterno.
Inicio/Fin Punto Medio
41

46.  SENTADILLAS POR DETRÁS
Sostén las mancuernas al nivel de tus orejas, como se muestra en la fotografía.
Párate con tus pies un poco más abiertos que el ancho de tus hombros, tu espalda
un poco arqueada y los ojos fijos en el frente. Mientras tus rodillas y caderas se
doblan mientras te agachas hacia abajo, también observarás que te inclinas
ligeramente hacia adelante para que se balanceen las pesas. Una vez que hayas
llegado a una posición donde tus muslos estén casi paralelos al piso, regresa a la
posición inicial. Para asegurarte de que lo realizas correctamente y de la salud de
tus rodillas deberás sentir el peso en los talones y no en los metatarsos de tus
pies.
Inicio/Fin Punto Medio
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47.  SENTADILLA FRONTAL
La sentadilla frontal es la más difícil de las tres sentadillas básicas. Puedes
necesitar algún tiempo antes de sentirte cómodo con este ejercicio. Inicialmente
podrías comenzar a practicarlo realizando sentadillas simples y entonces usar una
barra de 15 libras (7 Kg.) (para las damas) y una barra olímpica de 45 libras (20
kg.) (para los hombres). Mientras aprendes a realizar los movimientos básicos
puedes avanzar gradualmente para realizar sentadillas elevadas, ya sea con
mancuernas o barras. Las fotografías de abajo muestran una sentadilla con
mancuernas elevadas.
Primero debes despegar las mancuernas del piso hasta que estén más arriba y
despegadas de la cabeza. Asegúrate de tomar las pesas firmemente. Para usar la
barra tus manos deben estar agarrando en un ‘arranque’ amplio las pesas.
Dependiendo de tu práctica y del peso que estés levantando podrías realizar
arranques (pesos ligeros) o dos tiempos (más peso) si estás usando una barra en
lugar de mancuernas. Si realizas dos tiempos deberás mover tus manos después,
agarrando las pesas en un arranque más amplio.
Antes de comenzar el descenso de la sentadilla, coloca tus brazos hacia afuera –
tensionándolos fuertemente, y posiciona las pesas detrás de tu cabeza. Durante
los movimientos de la sentadilla tu cuerpo deberá estar extremadamente
endurecido o las pesas caerán hacia atrás.
Como en otras sentadillas, tu cabeza deberá estar sostenida de manera recta, el
peso sobre los talones y tu cuerpo forma una silla. Una vez que tus muslos estén
en una posición paralela al piso, regresa a la posición inicial.
Inicio/Fin Punto Medio
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48.  SENTADILLAS CON MANCUERNAS (DE PIE O CAMINANDO)
Sostén dos mancuernas con los brazos hacia abajo y baja hasta que tus muslos
estén casi paralelos al piso. Avanza una pierna, lo suficiente para que tu rodilla no
se extienda más allá del dedo gordo del pie y tu espinilla esté en una posición
totalmente vertical. Esto asegurará la salud de tu rodilla y te permitirá realizar los
movimientos correctos para este ejercicio. Si estás realizando la tijera de pie,
regresa tu pierna a la posición inicial. Puedes llevar una pierna hacia atrás, en
lugar de hacia adelante, para realizar la tijera inversa.
Un tijera caminando requerirá que te muevas directamente desde la posición
inferior de la primera pierna hasta la posición inferior de la segunda pierna.
Inicio/Fin Punto Medio
44

49.  SUBIR AL BANCO CON MANCUERNAS
Colócate al frente de un step o banco de 15 pulgadas (38 cms.) de alto,
sosteniendo las mancuernas con los brazos hacia abajo. Sube al banco, primero
con la pierna derecha y luego con la pierna izquierda. Deshaz el movimiento
bajando primero la pierna izquierda y luego la derecha. Las repeticiones primero
deberás completarlas iniciando con una pierna y después con igual número de
repeticiones comenzando con la otra pierna.
Inicio/Fin Punto Medio
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50.  REMO AL CUELLO
Esta es una combinación de un levantamiento de peso muerto y una elevación de
remo. Comienza con una posición de levantamiento de peso muerto. Con tu
cabeza hacia el frente, la espalda recta y el peso sobre tus pies, levanta las pesas
del piso hasta tus hombros con los codos hacia arriba. Baja las pesas hacia el piso
– sube en un movimiento y baja en dos.
Inicio/Fin Arriba
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51.  MANCUERNA INCLINADA O LEVANTAMIENTO EN BANCO
HORIZONTAL
Recuéstate en un banco plano o inclinado con las mancuernas firmemente
sostenidas. Baja las pesas lentamente hacia tu pecho y luego súbelas hasta que
tus brazos estén completamente rectos.
 Empujes inclinados con mancuerna
Inicio/Fin Punto Medio
 Empujes horizontales con mancuerna
Inicio/Fin Punto Medio
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52.  VARIACIONES DE PLANCHA
Puedes diversificar el estilo de las planchas para hacerlas más estimulantes que las
planchas normales. Haz planchas con tus manos en las mancuernas, los pies
elevados, las manos sobre dos pelotas, planchas con las puntas de los dedos y
planchas con una mochila con peso en la espalda para hacerlas más difíciles e
incrementar los niveles de resistencia. Dos ejemplos de variaciones de planchas se
muestran en las siguientes fotografías.
Planchas con Mancuernas Planchas con los Pies Elevados
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53.  EXTENSIÓN LATERAL DE DORSALES
Siéntate en una máquina de levantamiento lateral con tus rodillas bajo el apoyo (la
fotografía no muestra el apoyo en su posición correcta para que puedas apreciar
mejor la posición de las rodillas). Ajusta el asiento para que puedas tener un buen
control de la barra. Baja la barra lentamente hacia la parte superior de tu pecho y
sostén la presión abajo por un segundo, luego regresa hasta arriba. Mientras bajas
los brazos asegúrate de que sólo arqueas ligeramente tu espalda.
 Agarre Pronado
Inicio/Fin Punto Medio
 Punto Medio – Agarre Supino
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54.  REMO CON BARRA
Ponte de pie, con tu espalda ligeramente arqueada, en una posición que esté
ligeramente más elevada que la paralela al piso, sostén las mancuernas con los
brazos extendidos hacia abajo, con los ojos fijos al frente y tu espalda
completamente recta. Mantén la espalda recta, sube las mancuernas hacia tu
abdomen.
Inicio/Fin Punto Medio
 REMO CON UN BRAZO CON MANCUERNA
Coloca una rodilla y una mano (del mismo flanco) en un banco para apoyarte.
Después rema con el otro brazo, mismo que estará sosteniendo una mancuerna.
Cambia al otro lado del cuerpo y realiza el mismo número de repeticiones con el
otro brazo.
Inicio/Fin Punto Medio
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55.  REMO CON CABLE SENTADO HORIZONTALMENTE
Con tus rodillas ligeramente curvadas, sentado, lleva un dispositivo de agarre
amplio hasta tu abdomen superior. Mantén tu espalda recta y evita inclinarla hacia
adelante y hacia atrás mientras remas. Mantén tu torso estable mientras realizas
estos movimientos.
Inicio/Fin Punto Medio
 ELEVACIONES CON MANCUERNAS
Párate derecho con las mancuernas posicionadas al nivel de tus orejas. Sube las
mancuernas en un movimiento de arco, para que cuando estén hasta arriba, las
mancuernas se unan.
Inicio/Fin Punto Medio
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56.  ARRANQUES CON UN BRAZO
Sostén una mancuerna en un brazo mientras estás en la posición media, antes de
bajar totalmente, en una postura de levantamiento de peso muerto. Coloca la otra
mano hasta abajo, cómo se muestra en la fotografía. Esto es para mantener tu
cuerpo estable. Mantén tus ojos con la vista fija hacia adelante y asegúrate de que
tu espalda esté recta. El brazo que estés usando deberá estar completamente
tenso. Ahora eleva la mancuerna en un movimiento rápido hacia una posición
sobre tu cabeza. Este ejercicio requiere de un solo movimiento fluido, desde abajo
hasta arriba de tu cabeza y no requiere presión. Regresa la pesa hacia el piso e
inmediatamente comienza la siguiente repetición. Repite el mismo número de
repeticiones con el otro brazo.
Inicio/Fin Punto Medio
52

57.  BALANCEO CON UN BRAZO
Este es uno de los maravillosos ejercicios que trabajan sobre los músculos de todo
el cuerpo. Si repites estos balanceos puedes quemar grasa a una velocidad
impresionante. Para comenzar este ejercicio la mancuerna debería estar
ligeramente por encima del piso. Comienza con un ligero movimiento hacia atrás
para obtener el momentum requerido. Balancea la mancuerna hacia arriba y hacia
afuera, hasta que esté un poco por encima del nivel de tus ojos. Entonces permite
que la mancuerna caiga hasta la posición original entre tus piernas, baja
rápidamente y usa el mismo empuje pierna/cadera para otro balanceo. Es crítico
que tu brazo simplemente sostenga el peso y toda la fuerza para el empuje
deberás generarla con tus caderas y piernas. Con cada balanceo en realidad
estarás llegando a una posición de sentadilla parcial.
Inicio/Fin Punto Medio
53

58.  BALANCEO CON DOS BRAZOS
Este es otro de los ejercicios ‘asesinos’ que ya mencioné en este manual. Este
ejercicio requiere el mismo movimiento básico como el que describí en el balanceo
con un brazo. Sostén la mancuerna con ambas manos a los lados, como se
muestra en la siguiente fotografía.
Inicio/Fin Punto Medio
54

59.  EMPUJE DOS TIEMPOS
Colócate en un levantamiento estándar de peso muerto – sentándote en una
posición de sentadilla, con los omóplatos hacia atrás, la vista hacia el frente y la
espalda recta. Sube las pesas rápidamente hasta que lleguen a tus hombros. Sube
las pesas inclinándolas ligeramente – comienza el arranque con la fuerza de tus
piernas y termina el empuje con tus brazos y hombros. Haz los movimientos de
reversa de la misma forma, primero baja los hombros, luego los muslos y regresa
al piso. Espera un segundo antes de comenzar la siguiente repetición.
Posición de los Hombros Posición Superior
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60.  SENTADILLA CON MANCUERNA Y EMPUJE
Este también es un excelente ejercicio ‘asesino’ que beneficia todo tu cuerpo y
debería formar parte de cualquier rutina intensa. Esta es una combinación de
sentadilla y empuje. Posiciónate derecho con las mancuernas al frente de tus
hombros. Desciende hasta una posición de sentadilla total. Mientras llegas a la
posición más elevada de la sentadilla, empuja las mancuernas sobre tu cabeza.
Todo este movimiento es una repetición de este ejercicio.
Posición de Sentadilla (hasta abajo) Inicio del Empuje
Final
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61.  ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO
La primera precaución que debes tomar para realizar este ejercicio es que deberías
tener la espalda arqueada. A largo plazo, esto puede dañar tu cuerpo. La forma
correcta es colgarte de una barra para dominadas colgante, que esté asida en dos
puntos, separados a la misma distancia del ancho de los hombros. Mantén tus
rodillas rectas, o ligeramente dobladas y eleva tus piernas hasta que toquen
(realmente o casi) la barra para dominadas colgante. En el proceso de flexionar tu
pelvis, tu espalda deberá estar redondeada y no arqueada. Si no flexionas tu
pelvis, no estarás usando tus músculos abdominales. Si realizas este ejercicio en la
posición correcta, funcionará en tus abdominales, así como en los músculos
flexores de tu cadera. Usa coderas si tienes algún problema con tus hombros o tu
agarre.
Inicio/Fin Punto Medio
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62.  ELEVACIÓN DE RODILLAS COLGADO
Similar a elevación de piernas colgado, este difiere sólo en que las rodillas están
totalmente dobladas. Mientras flexionas tu pelvis, debes subir tus rodillas hasta
que toquen tu pecho. En realidad, esto reduce el peso que estás levantando, lo
que las hace relativamente más fáciles de desarrollar y es una manera práctica de
ensayar antes de comenzar la elevación de piernas colgado.
Inicio/Fin Punto Medio
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63.  SALTADOR DE MONTAÑA
Este ejercicio imita al escalador de montaña y difiere solamente en que tus brazos
permanecen inmóviles mientras llevas ambas piernas hacia abajo de tu pecho.
Después de eso, inmediatamente lleva tus piernas a su posición inicial. Repítelo
varias veces con tus brazos en el mismo lugar.
Inicio/Fin Punto Medio
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64.  ELEVACIÓN OPUESTA EN UNA POSICIÓN DE CUATRO PUNTOS
Colócate sobre tus manos y rodillas, eleva tu brazo izquierdo y tu pierna derecha al
mismo tiempo y sostén la posición durante un par de segundos. Luego, haz lo
mismo con la otra pierna y el otro brazo. Cuando hagas repeticiones, alterna los
movimientos.
Primer Movimiento Segundo Movimiento
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65.  ELEVACIÓN OPUESTA DESDE UNA POSICIÓN DE PLANCHA
En lugar de ponerte sobre tus rodillas y manos, en una elevación opuesta sobre
cuatro puntos, colócate en una posición de plancha. Ahora eleva tu brazo izquierdo
y tu pierna derecha al mismo tiempo y sostén esa posición durante 3 o 4
segundos. Luego, haz lo mismo con la otra pierna y el otro brazo. Para realizar
este ejercicio se requiere que mantengas el equilibrio y necesita mucha estabilidad
central. Intenta practicarlo con la posición manos y rodillas durante algún tiempo,
antes de que progreses a la posición manos y pies. Esto te será de gran ayuda
para completar el ejercicio.
Primer Movimiento Segundo Movimiento
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66.  BREAKDANCE
Colócate en posición de plancha sobre tus manos y pies. Primero pasa tu pierna
derecha por abajo y arriba, intenta llevar la rodilla izquierda hasta debajo de tu
codo derecho. Entonces salta y cambia a tu rodilla derecha bajo tu codo izquierdo.
Mantente cambiando las posiciones a una velocidad rápida. Puede parecerte un
poco extraño, pero es un super ejercicio para desarrollar tus músculos y mejorar tu
estabilidad.
Primer Movimiento Segundo Movimiento
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67.  DOMINADAS CON AGARRE PRONADO
Este ejercicio es una dominada desde una posición totalmente colgante, asiendo la
barra una distancia ligeramente más amplia que los hombros. Desde esta posición
elévate, hasta que tu barbilla alcance la barra. Entonces baja lentamente todo el
recorrido hasta la posición de estar completamente colgado con la que
comenzaste. Asegúrate que no terminas haciendo dominadas a medias. Una vez
que seas capaz de hacer perfectamente este ejercicio, puedes hacer una variación
de él, al colgarte peso en la cintura con una cadena.
Inicio/Fin Punto Medio
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68.  BARBILLA HACIA ARRIBA CON AGARRE SUPINO
Este ejercicio es el mismo que la dominada con agarre pronado, excepto que tus
palmas deben estar hacia ti y el agarre es aproximadamente tan amplio como tus
hombros. Desde una posición colgante total, elévate, hasta que tu barbilla alcance
la barra. El agarre permite que controles el peso más fácilmente.
Inicio/Fin Punto Medio
64

69.  INCLINACIÓN
Este ejercicio requiere una barra para inclinarse. En la barra para inclinarse tienes
que bajar tus brazos superiores para que estén paralelos al piso. Debes regresar a
la posición original usando tus tríceps, hombros y pecho. Una vez que estés
cómodo con este ejercicio, puedes proceder a añadir peso a un cinturón adherido
a tu cintura.
Inicio/Fin Punto Medio
Sección para Principiantes
La pregunta es ¿estás listo para inscribirte en un gimnasio o al menos instalar un
gimnasio funcional en tu casa? Si no es así, entonces comienza con una rutina de
pesas exclusivamente. Realizar estos ejercicios de 3 a 4 veces a la semana por seis
semanas te ayudará a perder grasa y podrás notar la diferencia. Esa podría ser
una motivación lo suficientemente fuerte para comenzar una seria rutina de
ejercicios.
Los principiantes pueden comenzar con los siguientes ejercicios con pesas para
todo el cuerpo que no requieren ningún accesorio:
1. 8 repeticiones de sentadillas
2. Tijeras caminando hacia arriba y atrás (entre 8 y 10 pasos)
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70. 3. Medio minuto de escalador de montaña. Es muy fácil aprender este ejercicio
y requiere un simple cambio de piernas. Para referencia puedes ver la
sección donde te he explicado este ejercicio y donde también incluyo
fotografías.
4. 10 repeticiones de planchas. Intenta hacerlas desde el piso, y si no puedes,
intenta hacerlas con tus manos en una silla.
Durante las primeras 2 o 3 semanas repite estos ejercicios dos veces. No
descanses entre los ejercicios, pero podrías descansar un par de minutos entre
cada circuito. Progresa gradualmente hasta completar 5 circuitos y descubrirás un
cambio impresionante en la forma de tu cuerpo.
En la sección titulada Ejercicios para el Entrenamiento de los Abdominales
verás detalles de ejercicios abdominales y notarás que la mayoría de ellos se
realizan sin la ayuda de ningún accesorio. Escoge cualquiera de los cuatro y haz
ejercicios abdominales entre cada circuito. Por ejemplo:
1. Levantamiento de pierna en posición horizontal: 2 repeticiones cinco veces
2. Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba: 2
repeticiones cinco veces
3. Bicicletas abdominales: 1 repeticiones veinte veces: una repetición es cada
rodilla al codo
4. Abdominales alternadas: 1 repetición quince veces
5. Abdominales en banco: 1 repetición quince veces
6. Ventosas Abdominales
Como tu cuerpo es capaz de adaptarse a estos ejercicios y llegarás un periodo
meseta, deberás avanzar y comenzar con entrenamiento con peso libre después de
eso.
Programas de Entrenamiento
En esta sección te proporciono varios niveles de programas de entrenamiento para
los músculos abdominales, seguidos de ejemplos para las rutinas de ejercicio.
Niveles de Entrenamiento de los Músculos Abdominales
- Nivel 1
o Ya mencionado en la sección para principiantes anterior.
- Nivel 2
66

71. o Levantamiento de pierna en posición horizontal: 3 X 8
o Abdominales alternadas: 1 X 18
o Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba: 3
X6
o Abdominales en banco: 1 X 18
o Bicicletas abdominales: 1 X 24
o Ventosas Abdominales
- Nivel
3
oLevantamiento de pierna en posición horizontal: 2 X 10
oElevaciones de pierna en tabla inclinada: 2 X 8
oTijeras Abdominales: 1 X 8
oAbdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba: 1
X 10
o Abdominales en banco: 1 X 20
o Abdominales alternadas: 1 X 20
o Ventosas Abdominales
- Nivel 4
o Levantamiento de pierna en posición horizontal: 1 X 12
o Elevaciones de pierna en tabla inclinada: 1 X 10
o Elevación de rodillas colgado: 2 X 8
o Bicicletas abdominales: 1 X 30
o Abdominales en banco: 1 X 20
o Abdominales alternadas: 1 X 20
o Ventosas Abdominales
- Nivel 5
o Rueda abdominal: 1 X 6
o Tijeras Abdominales: 1 X 10
o Abdominales alternadas: 1 X 25
o Levantamiento de pierna en posición horizontal: 1 X 15
o Elevación de rodillas colgado: 2 X 10
o Elevación de piernas colgado: 2 X 5
o Ventosas Abdominales
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72. - Nivel 6
o Rueda abdominal: 1 X 10
o Bicicletas abdominales: 1 X 35
o Levantamiento de pierna en posición horizontal: 2 X 15
o Elevación de rodillas colgado: 3 X 10
o Elevación de piernas colgado: 3 X 8
o Ventosas Abdominales
- Nivel 7
o Elevaciones de pierna en tabla inclinada 1 X 15
o Elevación de rodillas colgado: 2 X 10
o Elevación de piernas colgado: 4 X 8
o Rueda abdominal: 1 X 10
o Bicicletas abdominales: 1 X 35
o Abdominales realizadas con cable con pesas 1 X 15
o Ventosas Abdominales
- Nivel 8
o Elevaciones de pierna en tabla inclinada 1 X 15
o Elevación de rodillas colgado: 1 X 12
o Elevación de piernas colgado: 4 X 10
o Rueda abdominal: 2 X 10
o Bicicletas abdominales: 1 X 35
o Tijeras Abdominales: 1 X 20
o Levantamiento de pierna en posición horizontal:
o Ventosas Abdominales
La importancia de las ventosas abdominales debería ser evidente, porque notarás
que estos han sido añadidos al final de cada nivel. Puedes hacerlas durante el
entrenamiento o después, cuando tengas tiempo.
Si llegas al nivel 8 y eres capaz de completarlo, entonces no debería haber ninguna
razón por la que tus abdominales no estén totalmente desarrollados en esta etapa.
Si todavía no puedes verlos, entonces hay un problema con la grasa de tu cuerpo.
Revisa tu dieta y haz cambios de acuerdo a los detalles que se te proporcionan en
la sección de la dieta.
Ejemplos de Ejercicios
68