Dicionário do Alimento

Dicionário
Dicionário
do Alimento
do Alimento

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AZ

Programa Educação para o Consumo Alimentar

Dicionário do Alimento

Belo Horizonte
2009

Cartilha Dicionario do Alimento_Rei.pmd 1 6/1/2009, 19:17

Apresentação

Uma alimentação saudável e a prática regular de atividade
física são o melhor caminho para quem quer ter mais saúde e
bem-estar. Os alimentos são as fontes de energia e outros
nutrientes que o corpo precisa para o crescimento e
desenvolvimento, com qualidade de vida e cidadania.

A vida moderna, o estresse, a publicidade são alguns dos
fatores que mais influenciam o comportamento alimentar. A
questão é que as escolhas alimentares inadequadas, como o
consumo excessivo de gorduras e açúcares, aliadas à falta de
exercícios físicos, acarretam problemas que começam a se tornar
cada vez mais visíveis e preocupantes aos profissionais de saúde.

Comer deve ser um prazer, mas não devemos esquecer
que é importante variar e consumir frutas, verduras, legumes com
mais freqüência. Uma alimentação saudável ajuda não só a
controlar o peso, como também a prevenir principalmente as
doenças do coração. Saber escolher e preparar os alimentos é
fundamental para uma vida saudável.

Neste Dicionário do Alimento você tem informações
sobre a função e composição nutritiva dos alimentos, tudo isso
para ficar mais fácil escolher e preparar uma alimentação
equilibrada e saudável.

Coma bem para viver melhor sempre!

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HORTALIÇAS

Foram considerados os componentes nutritivos mais
significativos (mais ricos) de cada alimento.

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ABÓBORA
Componentes Nutritivos:
É rica em vitamina A.
Também possui carboidratos,
vitaminas do complexo B, vitamina C, ferro, cálcio, ósforo e fibras.

Funções:
• Indispensável à visão.
• Conserva a saúde da pele.
• Auxilia o crescimento.
• Participa da formação de ossos e dentes.

Pode ser consumida de diferentes formas, como saladas, cozidos,
refogados, sopas, purê, pães, bolos e doces. As sementes podem
ser torradas e consumidas como aperitivo.

A abóbora madura inteira deve ser guardada na geladeira por até 3
semanas. Se partida, conserva-se por uma semana.

ABOBRINHA
Componentes nutritivos:
Contém cálcio, fósforo, ferro, fibras e pequena quantidade de
vitaminas A e do complexo B.

Funções:
• Ajuda na formação dos ossos e dentes.
• Evita a fadiga mental.
• Favorece a visão e a pele.
• Auxilia no bom funcionamento do intestino.

Quando for preparar a abobrinha, evitar descascar; o ideal é
apenas raspar com uma faca.

Conserva-se em saco plástico transparente, na parte inferior da
geladeira, por 5 a 7 dias.

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ACELGA
É mais rica em vitaminas A e C. Possui, também, vitaminas do
complexo B, fibras, cálcio, fósforo e ferro.

Funções:
• Contribui para o bom estado da visão, da pele e na formação
do esmalte dos dentes.
• Auxilia no processo de digestão dos alimentos.
• Auxilia no funcionamento do intestino.

A acelga é um verdura pouco consumida no Brasil. Ela se destaca
pelo sabor, pela possibilidade de variações de preparações e pelo
valor nutritivo.
Conserva-se em geladeira, embrulhada em saco plástico
transparente, por 5 a 7 dias.

AGRIÃO
É rica em vitamina C, além de conter vitaminas A e do complexo
B, iodo, cálcio, fósforo, ferro, sódio e fibras.

Funções:
• Importante para a visão e para manter a saúde da pele.
• Ajuda na formação dos dentes e ossos.
• Contribui para a produção dos glóbulos vermelhos do sangue.

O agrião pode ser usado cru em saladas, sozinho ou misturado
com outras hortaliças, e em sucos com diversas frutas. Os talos
podem ser usados em sopas, misturados ao arroz, como recheio
de suflês e bolinhos.

Conserva-se em geladeira, embrulhado em saco plástico
transparente, por 3 dias.

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ALFACE
Possui boa quantidade de vitaminas A, C e do complexo B, além
de cálcio, ferro, fósforo e fibras.

Funções:
• Favorece o funcionamento normal do intestino.
• O alho é um ótimo tempero para as receitas salgadas. É mais
saudável usar mais alho e menos sal nas preparações.Atua na
formação dos ossos e dentes.
• Auxilia a boa visão.
• Combate o estresse e a insônia.

Os tipos mais comuns de alface são: crespa, lisa e americana. Antes
de consumir é preciso lavar folha por folha em água corrente e deixar
de molho na solução de água sanitária.

Na geladeira, embrulhada em saco plástico transparente,
conserva-se por 5 a 7 dias.

ALHO
Possui vitaminas C e do complexo B, cálcio, fósforo, ferro, sódio,
iodo e potássio.

Funções:
• Atua no sistema nervoso.
• Ativa a circulação do sangue.
• Aumenta a resistência imunológica do organismo.

O alho é um ótimo tempero para as receitas salgadas. O mais
saudável é usar mais alho e menos sal nas preparações.

Com casca, conserva-se por até 3 meses em local fresco e
arejado. Quando descascado, conserva-se na geladeira,
embrulhado em saco plástico.

9


ALMEIRÃO
Possui vitaminas A, do complexo B, cálcio, fósforo, ferro, fibras e
menor quantidade de potássio e vitamina C.

Funções:
• Atua na formação dos ossos, dentes e sangue.
• Alivia o cansaço.
• Bom para a vista, pele e mucosas.
• Essencial ao crescimento.

O almeirão possui poucas calorias, da mesma forma que todos
os folhosos. É uma hortaliça consumida no preparo de saladas e
pratos quentes, podendo substituir a couve, o espinafre e a
chicória.

Conserva-se em geladeira, protegido em saco plástico
transparente, por 5 a 7 dias.

Como comprar frutas e hortaliças:

Escolher frutas e legumes frescos, firmes, reagindo a uma leve
pressão dos dedos (sem apertar), de boa aparência, sem sinais
de danificação por insetos, nas cores características, conforme
o grau de maturação.

Escolher as verduras de folhas limpas, viçosas, de cores
brilhantes, sem marcas de pragas, com talos firmes.

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BATATA-DOCE
É rica em carboidratos.
Possui também vitaminas A, C e
do complexo B, cálcio, fósforo e ferro.

Funções:
• Fornece grande quantidade de calorias.
• Ajuda no crescimento, na boa visão e conserva a saúde da pele.

A batata-doce é encontrada em diversas variedades, nas cores
externas branca, amarela e roxa. Ao prepará-la, basta cozinhar
com a casca em água fervente e com a panela tampada, para
diminuir a perda de nutrientes.

Guardar em lugar seco e arejado, longe da luz e dos insetos, por
até 10 dias. Na geladeira conserva-se por 15 dias.

BA T A T A
BAT INGLESA
É rica em carboidratos. Também possui vitaminas do complexo B
sódio, potássio, cálcio, fósforo e ferro.

Funções:
• Boa fonte de energia para o organismo.
• Contribui para regular o sistema nervoso.

Evitar comprar batatas com brotos ou com manchas esverdeadas,
pois têm menor qualidade nutritiva e podem causar intoxicações
como cólicas, gastrite e desinteria.

Em temperatura ambiente, a batata conserva-se por no máximo
uma semana. Em geladeira, por duas a 3 semanas.

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BERINJELA
Possui vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo, sódio e ferro.

Funções:
• Seu consumo é recomendado para pessoas com problemas de
artrite, gota, reumatismo e inflamações da pele.

Sabedoria Popular: Seu suco é diurético e recomendado nos casos
de inflamações dos rins, bexiga, uretra e controle de colesterol.

As pessoas têm o hábito de mergulhar a berinjela em água e sal
antes do preparo, mas esse procedimento anula o seu sabor e grande
parte de suas propriedades nutritivas.

Deve ser guardada na geladeira, dentro de saco plástico transparente.
Conserva-se até por uma semana.

BETERRABA
Possui carboidratos, vitaminas C e do complexo B, cálcio, fósforo e
pequena quantidade de ferro.

Funções:
• Auxilia na prevenção da anemia.
• O suco da beterraba é tônico, refrescante e diurético, com ligeiro
efeito laxante.

A beterraba pode ser consumida de diversas maneiras: em saladas,
cruas ou cozidas, em sopas, no feijão ou mesmo batida no
liquidificador com laranja ou com leite.

Conserva-se em geladeira, em sacos plásticos transparentes, por
até 15 dias.

Dica: As folhas e talos da beterraba são ricos em nutrientes e podem
enriquecer os cardápios.

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BRÓCOLIS
Possui boa quantidade de ferro, fósforo, cálcio, vitaminas A, C e
do complexo B.

Funções:
• Atua na formação de dentes e ossos.
• Atua na prevenção da anemia.

O brócolis deve ser comprado bem verdinho. Utiliza-se as folhas,
as flores e os talos (retirar a película com o auxílio de uma faca):
os talos podem ser usados na farofa, no arroz ou no suflê.

Conserva-se em geladeira, em saco plástico transparente, por 3
a 5 dias.

CARÁ
É rico em carboidratos.
Possui também vitaminas do
complexo B, cálcio, fósforo, ferro e potássio.

Funções:
• Tem grande poder energético (é essencial na alimentação daqueles
que gastam muita energia).
• Estimula o apetite, o crescimento e auxilia o processo de digestão.
• Combate o estresse.

O cará costuma ser confundido com o inhame, mas são duas raízes
que pertencem a plantas de variedades diferentes.

Conserva-se em temperatura ambiente por até 15 dias. Na geladeira,
por até 30 dias.

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CEBOLA
Possui fósforo, ferro, cálcio, vitaminas C e do complexo B.

Funções:
• Fortalece os ossos e dentes.

A cebola é a base de todos os temperos, combina e oferece
um sabor especial a quase todos os tipos de pratos.

Guardar em local seco e arejado por até 1 semana. Na geladeira,
em saco plástico transparente, conserva-se por 2 semanas.

Atenção: Para quem tem problemas de formação de gases, a
cebola crua não é recomendada.

CENOURA
É uma grande fonte de vitamina A. Também possui fósforo, cálcio,
potássio, sódio, vitaminas C e do complexo B.

Funções:
• Contribui para o bom funcionamento da visão, da pele, das
mucosas e dos cabelos.
• Ajuda na formação dos dentes e ossos.
• Ajuda a regular o sistema nervoso.

A cenoura combina com vários alimentos e pode ser preparada
na forma de sopas, saladas (cruas ou cozidas), cremes e suflês.

Na geladeira, acondicionada em sacos plásticos transparentes,
a cenoura pode permanecer em boas condições por 2 semanas.

Dica: As folhas da cenoura são ricas em vitamina A e podem ser
preparadas em sopas ou refogados.

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CHUCHU
Possui vitaminas do complexo B, vitamina C, sódio, potássio, cálcio,
fósforo e ferro.

Funções:
• Contribui para a saúde da pele.
• Ajuda na formação dos ossos, dentes e sangue.
• Estimula o apetite.

O chuchu pode ser preparado de várias formas: refogado, em
suflês, omeletes, saladas e sopas. Se o chuchu for novo, não
precisa descascar, apenas lavar bem em água corrente.

Em boas condições, conserva-se na geladeira por 5 a 7 dias.

COUVE
É um vegetal muito rico em ferro, cálcio, fósforo e fibras, além de
conter boa quantidade de vitaminas A, C e do complexo B.

Funções:
• Ajuda a prevenir e combater a anemia.
• Recomendada nos casos de prisão de ventre.

Os talos da couve podem ser utilizados em diversas preparações:
saladas, refogados, farofas, picadinho no arroz ou no suflê.

Conserva-se em saco plástico transparente na parte inferior da
geladeira por 5 dias.

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COUVE-FLOR
Possui vitaminas A, C e do complexo B, cálcio, sódio, fósforo e
ferro.

Funções:
• Colabora na formação de dentes e ossos.
• Suas folhas verdes são muito eficazes no combate às anemias.

As folhas e os talos da couve-flor são ricos em vitaminas, sais
minerais e fibras e podem oferecer mais opções de cardápios:
saladas, farofas, suflês, sopas, omeletes, etc.

Conserva-se em geladeira, em saco plástico transparente, por
sete a 10 dias.

ERVILHA
Componentes
nutritivos:
Possui vitaminas A, C e do complexo
B, cálcio, fósforo, ferro e potássio.

Funções:
• Promove o crescimento.
• Excelente para a saúde dos olhos e da pele.

As ervilhas frescas devem ter vagens limpas, cheias, firmes,
de cor verde-clara; as ervilhas secas não devem estar muito
quebradas, nem apresentar sujeira.

Quando fresca, a ervilha conserva-se na gaveta da geladeira
embrulhada em saco plástico, por uma semana.

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ESPINAFRE
Possui ferro, fósforo, magnésio, vitaminas A, C e do complexo B.

Funções:
• Combate o escorbuto (problema na gengiva).
• Importante na regulação do sistema nervoso.

Estudos mostram que o ácido oxálico presente no espinafre pode
interferir na absorção do cálcio presente no leite e seus derivados,
por isso, o consumo deve ser moderado.

Conserva-se por 3 a 5 dias quando guardado na geladeira em
saco plástico transparente.

INHAME
Rico em carboidratos;
possui também cálcio, fósforo,
sódio, ferro e vitaminas do complexo B.

Funções:
• Altamente energético.
• Contribui para a formação dos ossos, dentes e sangue.
• Auxilia o crescimento e o desenvolvimento.
• Bom para pele.
• Facilita o processo de digestão dos alimentos.

Da mesma forma que o cará, o inhame é um alimento altamente
enérgético. Pode ser preparado como a batata, podendo
substituí-la em grande parte das receitas.

O inhame conserva-se na geladeira por até 20 dias.

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JILÓ
Possui vitaminas A, C e do
complexo B, cálcio, fósforo,
sódio e potássio.

Funções:
• Ajuda na formação dos ossos, dentes e na constituição
muscular.

Apesar do gosto meio amargo, há quem não abra mão do jiló na
cozinha: cozido, refogado ou fatiado e grelhado para acompanhar
um bom churrasco.

Conserva-se em geladeira, nas prateleiras mais baixas, em sacos
plásticos por uma semana.

MANDIOCA
Componentes
nutritivos:
É muito rica em carboidratos.
Possui também vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo e
ferro.

Funções:
• É um alimento altamente energético.
• Da mandioca se faz vários produtos (farinhas, polvilho, etc).

Conforme o tipo, a cor da polpa da mandioca deve apresentar cor
branca ou amarelada uniforme, e a casca deve soltar com
facilidade. Não comprar as que tiverem a polpa arroxeada ou com
riscas pretas.

Para conservá-la por uma semana, descascar e guardar em vasilha
destampada com água.

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MANDIOQUINHA (ou BA T A T A
BAT BARO A)
BAROA)
É rica em carboidratos. Também possui cálcio, sódio, potássio,
fósforo e vitaminas C e do complexo B.

Funções:
• Altamente energética.
• Importante na formação dos ossos e dentes.
• Evita problemas de pele e do sistema nervoso.

A mandioquinha é ideal para acompanhar todos os tipos de carne.
Ou pode se transformar em um delicioso purê. É só experimentar
para gostar.

Guardar em local arejado ou na geladeira, na gaveta de hortaliças,
onde conserva-se por, pelo menos, duas semanas.

Lave bem as frutas, verduras e legumes em água corrente.
No caso das verduras, lave folha por folha. Se necessário, utilize
uma esponja bem macia e limpa para os legumes e frutas. Não
passe sabão ou detergente.

Aqueles que serão consumidos crus e com casca também
devem ficar de molho, ainda inteiros, numa solução de água sanitária:
usar 1 colher (sopa) de água sanitária para cada litro de água
limpa; deixar por 10 minutos; escorrer e enxaguar.

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MILHO VERDE
Possui carboidratos, sódio, fósforo, potássio, vitaminas E e do
complexo B.

Funções:
• Ajuda a regular o sistema nervoso
• Fortalece o sistema de defesa do organismo.
• Graças à vitamina E, atua no crescimento e protege o sistema
reprodutor.

O milho deve ser comprado fresco, com as folhas bem verdes e
cabelo marrom-escuro. As espigas mais novas são as melhores para
cozinhar e refogar; as mais duras podem ser usadas para fazer um
mingau.

Conserva-se na gaveta da geladeira, protegido em saco plástico,
por uma semana.

PALMITO
Possui vitaminas do
complexo B, vitamina c,
cálcio, potássio e fósforo.

Funções:
• Ajuda na formação de dentes, ossos e no crescimento.

Geralmente, o palmito é comercializado em conserva, o que faz
com que perca um pouco do seu valor nutritivo.

No caso do palmito fresco, preferir os finos, pois são mais macios.
Em conserva, escolher os mais brancos e que estiverem boiando.

O palmito fresco conserva-se na geladeira por 3 dias. Para durar
mais tempo, lavar, picar e congelar.

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PEPINO
Possui cálcio, sódio, potássio, fósforo, ferro, vitaminas do
complexo B e vitamina C.

Funções:
• Auxilia o crescimento e desenvolvimento.
• Ajuda na formação de ossos e dentes.
• Dá força aos cabelos e unhas.

O suco de pepino tem ação purificadora da pele. Misturado com
mel é excelente para combater as enfermidades da garganta.

Conserva-se em saco plástico transparente na gaveta da geladeira
por até 7dias.

PIMENTÃO
Possui vitaminas A, C e do complexo B e pequena quantidade de
fósforo, ferro, sódio e cálcio.

Funções:
• Age contra infecções.
• Faz bem para os vasos sangüíneos, ossos e dentes.
• Favorece a visão, o crescimento e conserva a saúde da pele e das
mucosas.

Os pimentões podem ser servidos crus, fatiados como aperitivos,
na salada ou em pastas, tostados, recheados ou cozidos.

Na geladeira, conserva-se por 2 a 3 semanas, dentro de saco
plástico transparente.

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QUIABO

Possui vitaminas A, C e do complexo B,
cálcio, fósforo e pequena quantidade de ferro.

Funções:
• Bom para a pele, mucosas e para a visão.
• Ajuda no processo de crescimento.
• Atua na formação dos ossos, dentes e sangue.

Não quebrar a pontinha do quiabo para testar sua qualidade, isso
só aumenta o desperdício de alimentos.

Conserva-se por cinco dias, quando guardado em saco plástico
na geladeira.

Dica: Para retirar a baba do quiabo, pingar gotas de limão ou de
vinagre enquanto estiver cozinhando.

RABANETE
Possui vitaminas do
complexo B, vitamina C, cálcio, ferro e fósforo.

Funções:
• Necessário para a saúde da pele.
• Melhora a circulação sangüínea.
• Fortalece os músculos mastigadores.

O rabanete tem poucas calorias e sabor picante, ideal para
acompanhar pratos como saladas e sopas.

O rabanete sem folhas, quando conservado em geladeira, pode
permanecer em boas condições até por 2 semanas; com folhas,
dura de 5 a 7 dias.

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REPOLHO
Possui vitaminas C e do complexo B, ferro, cálcio, sódio, fósforo,
potássio e fibras.

Funções:
• Pode ser utilizado no tratamento das anemias.
• Ajuda na constituição dos ossos e dentes.
• Recomendado contra as infecções e hemorragias.
• Ajuda no funcionamento do intestino.

O repolho pode ser usado em saladas, sopas, ensopados e
refogados, além de outras opções, como o “charuto” da culinária
oriental.

O repolho pode ser guardado na gaveta da geladeira por 8 a 10
dias, pois tem uma boa resistência. Mas é preciso ter o cuidado
de retirar as folhas de fora se observar que estão murchas.

É importante!

Aumentar e variar o consumo de frutas, verduras e legumes. As
frutas e os vegetais são ricos especialmente em vitaminas, sais
minerais e fibras.
Começe com 1 fruta ou fatia de fruta no café da
manhã e acrescente mais uma nos lanches da manhã e da
tarde.
Coma, pelo menos, 4 colheres (de sopa) de verduras e
legumes duas vezes ao dia, como no almoço e jantar.

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RÚCULA
Possui vitaminas A e C, cálcio e ferro.

Funções:
• Importante para a saúde da pele e da visão.
• Fortalece o cabelo.
• Auxilia no desenvolvimento de ossos e dentes.

A rúcula possui sabor picante, embora seja mais forte e mais
amargo. Pode ser preparada crua, em saladas, ou refogada, e é
um ótimo recheio para pizza.

Conserva-se em saco plástico transparente na parte inferior da
geladeira por até 5 dias.

TAIOBA
Possui vitaminas C e do
complexo B, potássio, ferro,
fósforo, cálcio e fibras.

Funções:
• Boa para a pele, cabelos e unhas.
• Previne cãimbras.
• Ajuda a fortalecer ossos e dentes.
• Importante para o bom funcionamento do intestino.

Os talos da taioba podem ser utilizados no preparo do arroz,
farofas, sopas e refogados. Antes de picar, basta retirar a película
dos talos com o auxílio de uma faca .

A taioba conserva-se por poucos dias na geladeira (depende muito
se as folhas estão novas ou mais velhas).

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TEMPEROS VERDES (SALSA E CEBOLINHA)

Ricos em vitaminas A, C e do complexo B, cálcio e fósforo.
Possui também pequena quantidade de ferro.

Funções:
• Excelente na formação de ossos e dentes.
• Mantém a saúde da pele e promove o crescimento.

Os temperos verdes, ou simplesmente cheiro verde, combinam
salsa e cebolinha na proporção ideal para deixar as receitas
deliciosas. Eles também devem ser usados nas refeições para
substituir parte do sal.

Conserva-se na geladeira, em saco plástico transparente, por 5 a 7
dias.

Os temperos na culinária:

Os temperos na culinária têm um caráter muito pessoal. Os
aromáticos, como cebolinha, salsa, coentro, hortelã,
manjericão, tomilho, orégano e louro, podem ser usados
sozinhos ou combinados entre si.

As especiarias são as partes secas de plantas aromáticas. As
mais comuns são: açafrão, cominho, cravo, gengibre,
gergelim, canela, noz-moscada e pimenta do reino.

Tem ainda os condimentos usados para acentuar o sabor dos
alimentos, como alho, cebola, vinagres e molhos prontos.

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TOMATE
Possui vitaminas A, C e do complexo B, fósforo, ferro, sódio,
potássio, magnésio e cálcio.

Funções:
• Dá resistência aos vasos sangüíneos.
• Evita a fragilidade dos ossos.

Os tomates combinam com várias receitas: saladas, refogados,
molhos, sopas, picles e sucos. Os maduros possuem até quatro
vezes mais vitamina A do que os verdes.

Maduro, o tomate conserva-se em geladeira por uma semana;
verde, deve ser conservado em temperatura ambiente até
amadurecer.

VAGEM
Possui ferro, sódio, fósforo, cálcio, fibras, vitaminas A, C e do
complexo B.

Funções:
• Colabora na formação dos ossos e dentes.
• Ajuda nos casos de anemia.
• Estimula as funções do intestino.

Entre as vagens mais comuns estão a vagem-de-corda e a vagem-
de-metro. Elas também são conhecidas como feijões-verdes.

Conservada na gaveta da geladeira, dentro de saco plástico,
permanece boa por 4 a 5 dias.

26


FRUTAS

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ABACATE
Possui sódio, potássio,
cálcio, fósforo, ferro,
vitaminas A, C e do complexo B.

Funções:
• Boa fonte de energia para o organismo.
• Ajuda na formação de ossos e dentes.
• Alivia a fadiga mental.

O abacate pode ser consumido ao natural, na forma de creme,
vitamina ou até mesmo nas saladas com verduras e legumes.

O abacate maduro deve ser conservado na geladeira e dura de
4 a 7 dias. Depois de cortado deve ser consumido rapidamente.

ABACAXI
Rico em vitaminas A, C e do complexo B. Possui também
cálcio, potássio, sódio, ferro, fósforo e um pouco de zinco.

Funções:
• Importante no desenvolvimento dos ossos e dentes.
• Facilita a digestão.

O sabor doce e levemente ácido faz do abacaxi uma opção
deliciosa de sobremesa; também pode ser preparado nas saladas
ou mesmo grelhado ou assado com frango e outras carnes.

Em boas condições conserva-se na geladeira por até uma semana.

Dica: A casca do abacaxi pode ser aproveitada para fazer suco:
lavar o abacaxi inteiro com uma escovinha limpa e macia; picar
as cascas e bater no liqüidificador com água, gelo e açúcar a
gosto; coar e servir.

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ACEROLA
Rica em vitamina C. Possui também vitamina A, potássio e fósforo e
pequena quantidade de vitamina do complexo B, cálcio e ferro.

Funções:
• Auxilia na cicatrização.
• Protege gengivas e dentes.
• Boa para a pele, ossos e para os tecidos nervosos.
• Previne gripes e resfriados.

A acerola, além do consumo natural, pode ser utilizada na
preparação de sucos, sorvetes, vinhos, licores e doces.

Deve ser conservada no congelador (já lavada), porque é uma fruta
que estraga facilmente. Dessa forma, conserva-se por até 12 meses.

AMEIXA
É rica em vitaminas do complexo B e fibras; contém também
vitaminas A e C, cálcio, sódio, potássio, fósforo e ferro.

Funções:
• Boa para a pele e cabelo.
• Laxante (solta o intestino).

A ameixa seca tem várias utilidades em caldas, sorvetes,
pudins, bolos, tortas, refrescos e licores. Além disso, combina
muito bem com pratos salgados.

A ameixa fresca conserva-se na geladeira em bom estado, em
saco plástico transparente, por 5 a 7 dias. Lavar apenas na hora
em que for consumir.

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BANANA
É rica em carboidratos e
potássio. Possui ainda
vitaminas A, C e do complexo
B, cálcio, zinco, fósforo, sódio e pequena quantidade de ferro.

Funções:
• Ajuda a regular o sistema nervoso.
• Evita as cãimbras.
• Auxilia no tratamento da diarréia.

As bananas são muito utilizadas na culinária de vários países.
São consumidas ao natural, fritas, cozidas e assadas, ou
preparadas em bolos, doces e tortas.

Conservar em local seco e fresco e não dentro da geladeira. Em
temperatura ambiente, a banana madura se conserva por 4 dias.

CAJU
Fonte de vitaminas A, C e do
complexo B, potássio, cálcio e
fósforo. Sua castanha é de alto valor protéico.

Funções:
• Participa da formação do sangue; protege a pele.
• Auxilia a digestão.
• Aumenta a resistência contra infecções.
O caju é muito consumido ao natural, ou na forma de suco, sorvete,
doces em calda, pasta, cristalizados e até pratos salgados.

Conserva-se na geladeira por, no máximo, cinco dias.

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CAQUI
É mais rica em vitaminas A, C e do Complexo B, sódio, potássio
e fibras. Possui também fósforo, magnésio, cálcio e ferro.

Funções:
• Regula as funções intestinais.
• Ajuda no crescimento.
• Auxilia na formação do esmalte dos dentes.

O caqui possui substâncias antioxidantes que neutralizam toxinas
e radicais livres responsáveis pelo processo de envelhecimento.

Conservar na geladeira por até 5 dias.

Dica: Lavar o caqui somente na hora de comer, para não acelerar
o processo de apodrecimento.

COCO
Possui potássio, sódio, cálcio, ferro, fósforo, fibras e vitaminas
do complexo B e um pouco de vitamina C.

Funções:
• Estimula o funcionamento do intestino.
• A água de coco é indicada nos casos de diarréia, vômitos e
desidratação.

Para saber se o coco maduro está em boas condições é suficiente
bater na casca. Se o som for oco, está estragado.

O coco verde conserva-se na geladeira por 15 dias.

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FIGO
Possui carboidratos,
potássio, sódio, cálcio,
fósforo, vitaminas A, C e do
complexo B.

Funções:
• Contribui para a formação dos ossos e dentes.
• Evita a fadiga mental.

Na compra, observar bem a pequena abertura existente na ponta
do figo; que deve apresentar um tom vermelho-vinho, nunca verde-
musgo, e não ter a presença de larvas.

O figo maduro conserva-se em geladeira por 2 a 4 dias.

GOIABA
Ótima fonte de vitamina C.
Possui, ainda, boa quantidade de
cálcio, fósforo, sódio, ferro, potássio, ferro, vitaminas A e do
complexo B.

Funções:
• Importante no combate às infecções e hemorragias.
• Ajuda no fortalecimento dos ossos e dentes.
• Boa para a visão, pele e as mucosas.

Ao comprar, escolher as goiabas de tamanho uniforme, maduras
e firmes.

Conserva-se na geladeira por 2 a 4 dias.

Dica: A casca de goiaba é rica em vitaminas e fibras.

33


JABUTICABA
Possui vitaminas C, do
complexo B e, em menor
quantidade, ferro, cálcio,
fósforo, sódio e potássio.

Funções:
• Evita problemas de pele e reumatismo.
• Auxilia no bom funcionamento do sistema nervoso.

A jabuticaba pode ser consumida ao natural ou usada para fazer
doce, geléia, licor ou vinho. É uma fruta mais comum na primavera.

Guardar em saco plástico na gaveta inferior da geladeira por 2 a
3 dias. Lavar somente na hora de comer.

JACA
Rica em fibras, possui também vitaminas A, C e do complexo B,
cálcio, fósforo e ferro.

Funções:
• Indicada para pessoas com problemas intestinais.
• Contribui na formação de ossos e dentes.
• É bom para os cabelos e pele.

Os tipos mais cultivados de jaqueira são: jaca-dura (com frutos
grandes e bagos de consistência rígida) e jaca-mole (frutos
menores e bagos doces com consistência mole). Os bagos da
jaca são consumidos ao natural ou na forma de doces, compotas,
refrescos, sucos e licores.

Conservar a jaca inteira na geladeira.

34


LARANJA
Rica em vitamina C.
Possui também cálcio,
fósforo, sódio, potássio e
pouca quantidade de vitamina A, do complexo B e ferro.

Funções:
• Favorece a digestão.
• Contribui na formação de ossos e dentes.
• Reforça as defesas do organismo.
• O bagaço da laranja ajuda a soltar o intestino.

Na compra, escolher as laranjas mais firmes, pesadas e com
casca lisa. Os frutos leves e com a casca esponjosa têm pouco
suco e são de qualidade inferior.

As laranjas começam a murchar na base, indicando passamento.
Conserva-se em geladeira até por 7 dias.

LIMÃO
Rico em vitamina C. Possui também boa quantidade de vitaminas
do complexo B, cálcio, fósforo, ferro, sódio e potássio.

Funções:
• Fortalece os ossos e os dentes.
• Auxilia no processo de cicatrização.
• Evita hemorragias.
• Prende o intestino.

Assim como a laranja, ao comprar, escolher os mais pesados,
sinal de que estão maduros e têm bastante suco.

O limão conserva-se por 2 semanas na geladeira.

35


MAÇÃ
Possui carboidratos, vitaminas A, C e do complexo B, fósforo,
sódio, potássio e cálcio.

Funções:
• Indicada contra azia.
• É recomendada para problemas do intestino, da pele e do
sistema nervoso.

Ao comprar, escolher as de casca com cor acentuada e brilhante,
polpa firme, pesadas, sem partes moles, furos ou rachaduras.

Conserva-se na geladeira por até 15 dias.

MAMÃO
Possui cálcio, fósforo, ferro, sódio, potássio e vitaminas A, C e
do complexo B.

Funções:
• Bom para a visão.
• Auxilia o bom funcionamento intestinal.
• Dá resistência contra as infecções.

Guardar o mamão verde em lugar fresco e escuro, nunca riscado
com faca ou outro objeto; conservar o maduro na geladeira por
uma semana.

No mamão existe uma substância “papaína” que serve como
amaciante de carnes: basta colocar a casca do mamão verde ou
algumas gotas do leite da casca sobre a carne por alguns minutos.

36


MANGA
Ótima fonte de fibras e
vitaminas A e C.
Possui também vitaminas
do complexo B, cálcio, fósforo, potássio e sódio.

Funções:
• Ótimo para a visão.
• Ajuda no funcionamento do intestino.

A casca da manga pode ser aproveitada para fazer um delicioso
suco: basta higienizar a fruta antes de descascar, bater as cascas
no liquidificador com água, açúcar e gelo a gosto.

Guardar as mangas em lugar fresco e seco por até 5 dias. As
mais maduras devem ficar na geladeira.

MARACUJÁ
Rico em vitaminas C e do complexo B. Possui também ferro,
cálcio, potássio e fósforo.

Funções:
• Auxilia o bom funcionamento do sistema nervoso.
• Combate os radicais livres.

O maracujá é uma fruta muito apreciada pela qualidade, aroma e
sabor agradável de seu suco. Ao comprar, escolher os de casca
brilhante, lisa, firme, sem rachaduras ou manchas.

Na geladeira, o maracujá maduro se conserva por 2 semanas.
Quando verde, deve ser guardado em lugar fresco e seco até
amadurecer.

37


MELANCIA
Possui vitaminas A, C e do Complexo B, cálcio, fósforo, potássio
e sódio.

Funções:
• Auxilia o bom funcionamento dos rins, intestino e estômago.
• É um suave calmante.

A melancia é uma fruta altamente refrescante, ideal para ser
consumida nas épocas de muito calor. Tem poucas calorias e
propriedades hidratantes (contém cerca de 90% de água).

Inteira, a melancia conserva-se em geladeira por 2 a 3 semanas.
Depois de partida, conserva-se por 3 dias.

MELÃO
Possui vitaminas A, C e do complexo B. Também contém cálcio,
fósforo, sódio, potássio e pequena quantidade de ferro.

Funções:
• Protege a visão.
• Colabora na cicatrização dos ferimentos.
• Contribui na formação dos ossos, dentes e sangue.

A cor da casca do melão varia do verde ao amarelo, assim
como a polpa que também muda conforme o tipo.

O melão deve ser conservado na geladeira por 4 a 7 dias.

38


MORANGO
Possui vitaminas A, C e do complexo B, ferro, sódio, potássio, cálcio
e fósforo.

Funções:
• Fortalece os ossos e dentes.
• Evita hemorragias.
• Dá resistência aos tecidos.

O morango é uma das frutas mais conhecidas no mundo. Ao comprar,
prefira as bandejas transparentes para poder verificar melhor a
qualidade dos morangos.

Os morangos devem ser guardados na geladeira por até 3 dias. Só
lavar na hora de comer.

PEQUI
Rico em vitamina A.
Possui também vitaminas C
e do complexo B. Sua castanha contém gorduras, cálcio, fósforo
e ferro.

Funções:
• Contribui para o bom funcionamento da visão.
• Protege das infecções.
• Atua no desenvolvimento dos ossos e na formação de dentes.
• Bom para a pele.

Ao comprar, observar a cor do pequi, que deve lembrar a gema
do ovo; deve ter consistência firme, superfície não muito lisa
e sem manchas escuras.
Cuidado ao consumir o pequi: ele possui “espinhos” entre
a castanha e a polpa. A polpa deve ser apenas raspada.

39


PÊRA
Possui potássio e, em menor quantidade, cálcio, fósforo, sódio,
ferro, vitaminas C e do complexo B.

Funções:
• Auxilia o bom funcionamento intestinal.
• Contribui na formação de ossos, dentes e sangue.
• Abre o apetite.

A pêra de boa qualidade tem a casca firma, sem ser dura (a
casca dura indica que a fruta foi colhida antes do tempo e logo
ficará murcha e sem sabor).

Conserva-se por 15 dias na geladeira.

Dica: Fora da geladeira a pêra mantém acentuados o aroma e o
sabor. Nesse caso, conserva-se por uma semana.

PÊSSEGO
Possui fibras, vitaminas A, C e do complexo B, além de pequena
quantidade de cálcio, fósforo, ferro, sódio e potássio.

Funções:
• Ajuda no bom funcionamento do intestino.
• Protege a pele.
• Ajuda na formação do sangue.

O pêssego pode ser saboreado fresco, acrescentado a saladas
de frutas ou praparado com carnes e aves. Também pode ser
utilizado para fazer doces, bolos e tortas.

Deve ser guardado em geladeira, onde se conserva por até uma
semana.

40


T ANGERINA (MEXERICA)

Rica em vitamina C.
Possui também vitaminas A
e do complexo B, cálcio,
ferro, potássio, sódio, fósforo e magnésio.

Funções:
• Fortifica o sangue.
• Atua beneficamente nos músculos e sistema nervoso.
• Ajuda no funcionamento do intestino (o bagaço).

A tangerina se diferencia das outras frutas cítricas porque sua
casca se solta facilmente dos gomos. Ao comprar, preferir as
mais pesadas, firmes, de cor brilhante e intensa; sem sinais de
amolecimento.
Conserva-se em geladeira por 2 a 3 semanas.

UVA
Rica em carboidratos.
Possui também vitaminas A,
C e do complexo B, sódio,
potássio, cálcio, fósforo e uma pequena quantidade de ferro.

Funções:
• Ajuda a ativar os rins.
• É um laxante suave.
• Estimula as funções cardíacas.

Com baixo teor calórico, as uvas são muito apreciadas por seu
sabor doce e suculento. As uvas pretas são a variedade mais
utilizada na produção de vinho e suco de uva.

Conserva-se na geladeira por até 5 dias.

41


42


GRÃOS,
LEGUMINOSAS,
CARNES E OUTROS

43


AÇÚCAR
MASCAVO
O açúcar mascavo é o produto
obtido da concentração do
caldo de cana a fogo direto.

Fonte de carboidratos, possui também ferro,
cálcio, fósforo, potássio, vitaminas C e do
complexo B.

Funções:
• Seu valor calórico é semelhante ao do açúcar branco, com a
vantagem de também fornecer nutrientes para o organismo.
• Conserva-se em frascos bem fechados, em local fresco, arejado
e longe da luz solar.

ARROZ
Rico em carboidratos (amido); contém ainda vitaminas do complexo
B, fósforo, ferro e cálcio.
O arroz integral, além desses nutrientes, possui proteínas e fibras.

Funções:
• Fonte de energia.
• Combate o estresse.
• Fundamental para os tecidos nervoso e muscular.

O arroz branco polido perde nutrientes importantes no processo de
refinamento industrial (fibras, sais minerais e vitaminas). Sempre
que puder, dar preferência ao arroz integral.

44


AVES
Ricas em proteínas de alto valor biológico.
Possui também vitaminas do complexo B, ferro, fósforo, cálcio, sódio
e enxofre.

Funções:
• Auxilia no crescimento e formação dos tecidos.

Ao adquirir aves abatidas, observar se a embalagem está íntegra e
sem aberturas. A cor e o cheiro devem ser característicos. Aves de
cor parda é sinal de deterioração.
Preferir as aves bem acondicionadas e que estejam sob refrigeração.
Rejeitar as embalagens cobertas de gelo; pode ter havido alterações
de temperatura durante o processo de conservação.

Conserva-se na gaveta de carne da geladeira por até 2 dias. No
congelador, dura até 30 dias; no freezer, até 9 meses. Colocar em
plástico transparente.

Não descongele alimentos em contato direto com a
água; dessa forma muitas vitaminas vão por água abaixo. A
melhor forma de descongelar é transferir os alimentos para a
geladeira e deixá-los descongelar sob refrigeração.

45


CARNE
As carnes de primeira ou
de segunda possuem os
mesmos componentes
protéicos, importantes para o
crescimento e manutenção da saúde.

É rica em proteínas de alto valor biológico. Possui também vitaminas
do complexo B, ferro, fósforo, cálcio e sódio.

Funções:
• Auxilia no crescimento e formação de tecidos.
• Auxilia na recuperação de pessoas com anemia.

Ao adquirir qualquer tipo de carne, observar se está firme, consistente,
com cor e cheiro característicos. Preferir as carnes que estão sob
refrigeração e observar as condições de acondicionamento.
Quando comprar carne moída, exija que ela seja moída na hora.
Atenção: A carne muito vermelha pode ser sinal de aditivos químicos
(corantes, sulfito, nitrito) que fazem mal ao organismo.

Observar as condições de higiene do açougue e dos funcionários.

COMO CONSERVAR:

1) Carnes frescas de boi e de porco cruas podem ser guardadas por
dois a três dias na gaveta de carne da geladeira. Embrulhar em
plástico transparente. No congelador, conserva-se por até 30 dias;
no freezer, até 12 meses.

2) Carne moída ou em cubos e lingüiça cruas conservam-se por até
3 dias na gaveta de carne da geladeira. No congelador dura até
duas semanas; no freezer, até 4 meses.

Dicas: Descongelar a carne na parte de baixo da geladeira para
evitar contaminação. A carne crua descongelada não pode ser
congelada novamente.

46


FEIJÃO
Dentro do grupo das
leguminosas (ervilha,
lentilha, grão-de-bico,
amendoim e soja) o feijão
é o mais popular.

Possui proteínas, ferro, fósforo, cálcio,
fibras e vitaminas do complexo B.

Funções:
• Indicado para prevenir e combater a anemia.
• Ajuda a regular o trânsito intestinal.
• Atua na formação da estrutura óssea.
• Bom para o funcionamento do sistema nervoso.

Ao comprar o produto a granel, verificar se os grãos estão inteiros,
sem mofo, umidade, caruncho, excesso de pedras e sujeiras.

Leia os rótulos das embalagens!

Todo produto deve ter rótulo, onde deve constar nome,
fabricante, peso, data de fabricação e validade, modo de
conservação, informação nutricional e, se for o caso, o modo
de preparo.
Nenhuma embalagem deve ter partes enferrujadas,
estufadas ou com vazamento.
Observar sempre o prazo de validade dos produtos.

47


LEITE
Existem vários tipos de
leite (de vaca, cabra,
jumenta, búfala).
O mais comum é o de vaca.

Ótima fonte de cálcio, fósforo e proteínas. Possui também
vitaminas do Complexo B, especialmente a B2, gorduras,
vitaminas A e D (exceto no leite desnatado).

Funções:
• Importante na formação dos ossos, dentes e sangue.
• Fornece energia ao corpo.

Ao comprar leite industrializado, observar a data de validade e se a
embalagem está íntegra. No caso do leite pasteurizado, observar
ainda se está sob refrigeração adequada.

Dica: Se for comprar leite fresco (in natura), verificar primeiro a
procedência do produto e, em casa, ferver durante 5 minutos (contar
após levantar fervura)

Observe as condições de higiene do local onde está
comprando!

Supermercados, açougues, bares, mercearias e padarias
devem ter higiene perfeita. Isso inclui a limpeza do chão,
das paredes, equipamentos e funcionários.

48


MEL
O mel é o néctar das
flores coletado,
modificado e concentrado
pelas abelhas. Cada tipo de flor
oferece um tipo de mel. O mel claro e o escuro não indicam melhor
ou pior qualidade, são apenas tipos diferentes.

Rico em carboidratos, potássio e fósforo.
Possui também pequena quantidade de cálcio, ferro, água e vitaminas
C e do complexo B.

Funções:
• É calmante, um suave laxante.

Sabedoria Popular: Auxilia nos problemas da garganta e das vias
respiratórias.

Ao comprar, dar preferência às embalagens com rótulo, que indicam
a procedência do mel.
O mel falso não cristaliza, ele açucara de modo heterogêneo, com
partes duras e moles. O verdadeiro mel cristaliza por igual, de baixo
para cima.

Conserva-se em local fresco e arejado, em frasco bem fechado.

Obs.: O mel não deve ser oferecido à crianças antes de um ano de
idade.

49


MIÚDOS
Os miúdos ou vísceras são órgãos internos dos animais. Eles
possuem um grande valor nutricional, sendo mais ricos em ferro e
vitaminas do complexo B.

Funções:
• Previne e combate a anemia (principalmente o fígado).

Atenção: Por terem alto teor de gorduras, os miúdos devem ser
consumidos com moderação, principalmente se a pessoa
apresentar problemas de ácido úrico, colesterol e dificuldades
cardíacas.

Ao comprar, é bom verificar:

• FÍGADO: deve ter a mesma textura consistente da carne. O
mais saboroso é o de cor vermelho-claro, chamado fígado-
manteiga. A membrana deve ser fina e bem presa.

• CORAÇÃO, RINS E MOELA: devem apresentar cor vermelho-
escuro e a gordura deve estar amarela, sem partes pretas ou
esfareladas.

• LÍNGUA: escolher a que estiver bem fresca e que tenha coloração
vermelha na parte final, perto da garganta.

• DOBRADINHA: deve apresentar cor branco-acinzentada, sem
partes queimadas ou esverdeadas. Deve estar bem firme.

• MIOLO: a cor é bege, levemente acinzentada; é coberto por uma
pele elástica, que deve ser retirada antes do preparo.

Dica: Utilizar os miúdos, de preferência, logo após a compra. Em
geladeira não deve ser conservado por mais de um ou dois dias. No
congelador, conserva-se por até uma semana; no freezer, até 45
dias, se bem embalado em saco plástico.

50


OVO
Componentes
nutritivos:
Boa fonte de proteínas e
fósforo; possui também cálcio, ferro e
vitaminas A, D e do complexo B.

Funções:
• Fortalece os dentes e ossos.
• Auxilia na formação e renovação dos tecidos do corpo.
• Importante para a visão.

Os ovos novos apresentam a casca fosca e os velhos casca lisa e
brilhante. Comprar apenas a quantidade necessária para uma semana.

Guardar em geladeira com a ponta fina voltada para baixo. Lavar os
ovos apenas na hora de usar.

Como saber se o ovo está fresco:
Mergulhar o ovo em uma tigela com água e sal e observar. Se ele
permanecer deitado no fundo da tigela é sinal de que está fresco; se
ficar de pé, está menos fresco. Se flutuar, já está velho.

A coloração branca ou avermelhada do ovo depende da raça da
ave, mas é importante saber que o valor nutritivo do ovo não tem
ligação com a cor da casca.

Atenção: A gema do ovo possui grande quantidade de colesterol,
portanto, não é recomendada para pessoas que têm o colesterol
alto.

51


PEIXES
Fonte de proteínas, cálcio,
fósforo, ferro, cobalto, zinco
e ômega 3 (um tipo de gordura
importante para o organismo).
Possui também vitaminas A, D e do Complexo B.

O peixe de água salgada também é fonte de iodo, flúor e apresenta
quatro vezes mais cálcio que as demais carnes.

Funções:
• Alimento de fácil digestão.
• Auxilia na formação dos dentes e ossos.
• Diminui o risco de doenças vasculares.
• O iodo ajuda no funcionamento da glândula tireóide, prevenindo
uma doença chamada BÓCIO.

Na hora da compra, observar:

• O peixe deve estar em refrigeração constante.
• O peixe fresco tem a carne firme, elástica e resistente à
pressão dos dedos; cor branca ou rosada com reflexos
perolados; olhos brilhantes e transparentes e guelras
vermelhas. As escamas devem estar bem aderentes e
brilhantes.
• As condições de limpeza e higiene do local onde está comprando.

Conservar em refrigeração constante. O pescado cru, já limpo,
temperado ou cozido, deve ficar em vasilha tampada por apenas 1 dia.

O processo que aumenta a conservação dos pescados é o
congelamento: limpar, arrumar em sacos plásticos transparentes
ou vasilhas adequadas com tampa. Tirar todo o ar, fechar bem e
congelar. Guardar em porções indicadas para uma refeição.

52


QUEIJO
O queijo é um alimento
derivado do leite. Existem
no mercado vários tipos:
minas, prato, mussarela, provolone,
ricota, frescal, etc.

É rico em proteínas, gorduras, cálcio, fósforo, vitaminas A e do
complexo B.

Funções:
• Contribui na formação dos ossos, músculos e dentes.
• Auxilia no processo de crescimento e desenvolvimento.

Ao comprar queijos, verificar se a embalagem está íntegra, se o cheiro
e o tipo são característicos. Observar o prazo de validade.

Os queijos em geral congelam bem em plástico aderente, em
saquinhos de polietileno, de preferência em pequenas porções.
Nessas condições, dura até 4 meses. O descongelamento deve ser
feito no refrigerador por 24 horas para que volte todo o aroma, sabor
e consistência natural.

Dicas:

• Queijo fresco e ricota não congelam bem, pois contêm pouca
gordura.

• Queijos mais duros tipo mussarela, provolone, prato, parmesão,
ralados ou em pedaços são ótimos para congelar.

• Não usar papel de alumínio para embalar o queijo, para não oxidar.

• O requeijão cremoso (de copo) não congela bem.

53


RAPADURA
A rapadura é feita a partir
do melado da cana
de açúcar ou xaropes
altamente concentrados
e solidificados em blocos semelhantes a tijolos.

Rico em carboidratos. Possui também cálcio, fósforo, ferro,
sódio, potássio e vitaminas do Complexo B.

Funções:
• Assim como o açúcar mascavo, a rapadura é fonte de energia. Indicada
no tratamento das anemias.

Conserva-se em embalagem fechada, em lugar fresco e arejado.

Dica: Alimentos que não precisam de refrigeração devem ser
guardados em local limpo, seco, ventilado, longe de luz solar. É o
caso do açúcar, óleo, grãos, etc.

Pesquise os preços antes de comprar!

Fique atento aos aumentos abusivos de preços. Se um
produto subir de preço, experimentar usar outra marca.

Procure não se influenciar pela propaganda ou ofertas;
verifique se o produto consta na sua lista de prioridades.

Peça a nota fiscal e reclame nos momentos em que se
sentir lesado.

54


SOJA
É um alimento de origem
vegetal que pode ser
utilizado em quase tudo
na cozinha.

Possui proteínas, gorduras, vitaminas do complexo B (com exceção
da B12), fibras, sódio, cálcio, potássio e ferro.

Funções:
• Ajuda a renovar e conservar os tecidos do corpo.
• Importante para os tecidos nervoso e muscular.

Ao comprar a soja a granel, verificar se os grãos estão inteiros,
sem mofo, umidade e caruncho. A cor depende da variedade da
soja; as mais apreciadas variam de amarelo a marrom claro. Se
for embalada, preferir as embalagens transparentes.

A soja deve ser guardada em lugar fresco, sem umidade e em
recipientes fechados, longe da luz solar.

Dica: quanto mais nova a soja, mais rápido será o cozimento.
Deixar a soja de molho por uma hora antes de cozinhar e não
reutilizar essa água.

Atenção! É fundamental manter a higiene diária e
regular dos dentes. O consumo frequente de alimentos ricos
em açúcares e amidos pode ser prejudicial aos dentes.

55


10 passos para uma
alimentação e vida
saudáveis
Vamos apresentar para você os 10 passos para uma
alimentação e vida saudáveis. Eles podem e devem ser
seguidos por toda a família. Você não precisa tentar fazer todos
os passos de uma vez e também não é necessário seguir a
ordem dos números. Escolha aquele que será mais útil para
você e procure segui-lo todos os dias. Quando sentir que o
passo já faz parte da sua rotina, então comece a tentar um
outro. Caso em algum dia você não consiga, não desanime, o
importante é continuar tentando.

1 - Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e
verduras. Coma-os cinco vezes por dia.
As frutas e as verduras são ricas em vitaminas, sais minerais e
fibras. Coma, pelo menos, 4 colheres de sopa de vegetais
(verduras e legumes) 2 vezes ao dia. Coloque os vegetais no prato
do almoço e do jantar. Comece com uma fruta ou fatia de fruta no
café da manhã e acrescente mais 1 nos lanches da manhã e
tarde.

2 - Coma feijão pelo menos 1 vez por dia, no mínimo 4
vezes por semana.
O feijão é um alimento rico em ferro. Na hora das refeições,
coloque 1 concha de feijão no seu prato, assim, estará evitando a
anemia.

3- Faça pelo menos 3 refeições e 1 lanche por dia. Não
pule refeições.
Para lanche e sobremesa, prefira frutas. Evite “beliscar“, isto
vai ajudar a controlar o peso.

56


4 - Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como
carnes com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras
e salgadinhos, para no máximo uma vez por semana.
Retire antes do cozimento a pelo do frango, a gordura visível da
carne e o couro do peixe. Prefira os alimentos cozidos ou assados
e evite cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga. O
ideal é não usar mais que 1 lata de óleo por mês para uma família
de 4 pessoas.

5 - Reduza o consumo de sal. Tire o saleiro da mesa.
O sal de cozinha é a mior fonte de sódio na alimentação. O
sódio é importante para o funcionamento do corpo, mas o
excesso pode levar ao aumento da pressão do sangue. que
chamamos de hipertensão. Evite temperos prontos, alimentos
enlatados, carnes salgadas e embutidos como mortadela,
presunto, linguiça, etc. Todos eles têm muito sal.

6 - Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros
alimentos ricos em açúcar para no máximo 2 vezes por
semana.

7 - Reduza o consumo de álcool e refrigerantes. Evite o
consumo diário.
A melhor bebida é a água.

8 - Aprecie a sua refeição. Coma devagar.
Faça das refeições um ponto de encontro da família. Não se
alimente assistindo TV.

9 - Mantenha o seu peso dentro dos limites saudáveis -
veja no serviço de saúde se o seu IMC (Índice de Massa
Corporal) está adequado.

10 - Seja ativo. Acumule 30 minutos de atividade física
todos os dias.
Caminhe pelo seu bairro. Suba escadas. Não passe muitas
horas assistindo TV.

57


A SAFRA DE ALIMENTOS

Todas as frutas, verduras e legumes têm uma
época própria para o plantio e para a
colheita, que é definida por características
de cada espécie vegetal e condições
adequadas de temperatura, regime de
chuvas etc. Esta época representa
o período da SAFRA de cada produto.

Hoje em dia é possível comprar qualquer produto em qualquer época
do ano, mas no período de SAFRA os alimentos estão com maior
potencial nutritivo, a oferta é maior e o preço mais em conta. Fora de
época (ou entressafra), a disponibilidade de produtos fica
comprometida e os preços tendem
a subir.

Por isso, fique de olho na melhor
época de cada produto e sempre
que possível consulte a TABELA DE
SAFRA de frutas e hortaliças a seguir:

58


TABELA DE PRODUTOS DE SAFRA
FRUTAS

59


TABELA DE PRODUTOS DE SAFRA
HORTALIÇAS

60


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